Alimentazione postallenamento: i carboidrati sono necessari?

Jerry Brainum

Un tempo, si consigliava ai body builder di assumere carboidrati dopo un allenamento. L’idea era che i carboidrati accelerassero il ripristino del glicogeno muscolare e aiutavano a prevenire la disgregazione dei muscoli. In verità, questo consiglio si basava sulle esigenze degli atleti di durata, che hanno ovviamente bisogno di un rifornimento rapido di glicogeno. Ancora oggi, però, si sentono “nutrizionisti dello sport” consigliare ai bodybuilder di assumere il 70% del loro apporto calorico giornaliero totale sotto forma di carboidrati, il che non ha alcun senso. Molti di questi cosiddetti “esperti” non hanno mai sollevato un peso in tutta la loro vita.

L'eccesso proteico è dannoso per fegato e reni?

di Jerry Brainum

Una critica costante alle diete ricche di proteine è il loro supposto rischio per la funzionalità di fegato e reni. Il ragionamento che sostiene questa affermazione è che, poiché le proteine alimentari sono metabolizzate principalmente nel fegato e i prodotti di scarto delle proteine stesse sono espulsi attraverso i reni, un’assunzione a lungo termine di un’alta quantità di proteine affatica questi organi, rischiando di provocare malattie.

Il cromo combatte il grasso?

di Jerry Brainum

Il cromo è un oligominerale necessario per una serie di funzioni nel corpo umano, fra cui la digestione delle proteine. La sua funzione più nota, però, è l’interazione con l’insulina: sembra, infatti, che il cromo interagisca con le proteine cellulari per massimizzare le connessioni dell’insulina con i suoi recettori cellulari. In questo modo, la funzionalità dell’insulina migliora e, poiché, oltre che favorire l’accumulo di grassi, l’insulina ha effetti anabolici, migliorarne l’efficacia dovrebbe provocare perdite di grasso e un possibile aumento dei guadagni di massa magra.

Date tempo ai vostri integratori

Tratto da "Nutrition Science" a cura di Jerry Brainum

Mi chiedo sempre che cosa abbiano in mente le persone quando consumano un pasto completo o assumano un integratore immediatamente prima dell’allenamento. Apparentemente, stanno rifornendosi di energia per affrontare la sessione di allenamento. È, però, evidente che il cibo deve essere digerito prima di potere fornire energia o nutrienti e, inoltre, che l’attività fisica influenza profondamente il processo digestivo.

La ricerca ha mostrato che l’attività fisica ad alta intensità rallenta lo svuotamento gastrico, probabilmente perché i muscoli allenati hanno la precedenza nell’uso della riserva ematica disponibile; in altre parole, gli alimenti o le bevande restano semplicemente nello stomaco per tutta la durata della sessione di allenamento.

Proteine e anabolismo

Tratto da Nutrition Science

Alcuni studi sembrano avere confermato quello che i bodybuilder sapevano da lungo tempo, ossia che assumere un integratore proteico assunto dopo l'allenamento esercita effetti anabolici sui muscoli allenati. 

Il primo studio ha confrontato i cambiamenti nella massa muscolare, nella forza e nella disgregazione delle proteine muscolari risultanti dalla combinazione di proteine della soia o del siero con l’allenamento con i pesi (1). Lo studio è stato condotto su 18 donne e 9 uomini, tutti non allenati e con un’età compresa fra i 18 e i 35 anni. I soggetti sono stati assegnati ai seguenti gruppi secondo un protocollo doppio cieco:

Gli 8 migliori integratori per non invecchiare

di Jerry Brainum

Spesso ricevo email con le quali quali mi viene chiesto se a mio parere esistano integratori alimentari in grado di fornire al corpo sostanze capaci di prevenire i fenomeni degenerativi provocati dall'invecchiamento ed aumentare la qualità di vita attiva e gli anni di allenamento. Dopo tanti anni di studi, ricerche e soprattutto di esperienza diretta nel settore, ho maturato la convinzione che la risposta a questa domanda sia sì. In questo post vi elencherò, senza ordine di importanza, quelli che personalmente ritengo essere gli 8 integratori migliori con effetto "antiaging", la loro giustificazione logico/scientifica ed il meccanismo di impiego. Buona lettura!

Proteggere i muscoli con i BCAA

Di Jerry Brainum

È vero che svolgere l’aerobica come parte di un programma di bodybuilding provoca una perdita a livello muscolare? Anche se è vero che eseguire allenamenti aerobici per più di due ore può essere un superallenamento, sono pochi i bodybuilder che ne eseguono sessioni così prolungate. La maggior parte degli allenamenti aerobici, infatti, dura dai 30 ai 60 minuti. Comunque, gli studi mostrano che, dopo un’ora di allenamento aerobico continuo, i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare. Poiché il cortisolo è il principale ormone responsabile della disgregazione dei muscoli, la convinzione che l’aerobica possa portare a una perdita muscolare contiene qualche verità.

Il latte fa bene ai muscoli

del dott. Jose Antonio

Un tempo i bodybuilder e gli strongman sviluppavano montagne di muscoli mangiando una grande quantità di carne rossa e di uova e bevendo moltissimo latte. Nonostante i sorprendenti passi avanti fatti dagli integratori proteici, quali la creatina e la beta-alanina, si è scoperto che alcune strategie della vecchia scuola possono davvero funzionare bene. I ricercatori fino ad ora hanno esaminato la risposta delle proteine muscolari all’allenamento con i pesi e all’assunzione di nutrienti contenuti negli integratori, ma non la risposta all’assunzione di proteine alimentari.

Le uova sono l'alimento perfetto?

Di Ori Hofmekler 

Le uova sono una ricca fonte di proteine, e non abbiate paura a mangiare il tuorlo: è una fonte naturale di vitamine dalla A alla E (eccetto la C) e della proteina essenziale cisteina, che contiene zolfo. Inoltre, il pigmento giallo del tuorlo è carotene vitale, quindi non mangiate soltanto l’albume. Se mangiate molte uova in un solo pasto, assumete tuorlo e albume in modo equilibrato, ad esempio io mangio circa 4 albumi per ogni tuorlo.

Alimentazione ed integrazione per la salute della pelle

Di Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Se tutti i nutrienti sono d’importanza vitale per una pelle luminosa e sana, ce ne sono alcuni che sono più specificamente indicati per la salute della pelle. Prendete per esempio la vitamina A: sia un suo eccesso che una sua carenza possono riflettersi sull’aspetto della pelle. In eccesso porta a pelle troppo secca. Diversi farmaci, come il Retin-a, sono analoghi sintetici della vitamina A (retinolo) che agiscono seccando la pelle e venendo quindi in aiuto nel trattamento di quelle condizioni che sono legate ad un eccesso di grasso cutaneo, come l’acne. La vitamina A è anche coinvolta nella rigenerazione delle cellule cutanee, promuovendone un corretto ritmo di divisione. La vitamina A, soprattutto sotto forma di analoghi quali il beta-carotene e il licopene, presenti in frutti e verdure, fornisce alla pelle anche qualche protezione antiossidante.

Le straordinarie proprietà della curcuma

di Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Sono numerose le spezie che contengono principi attivi in grado di sviluppare potenti effetti a favore della salute e della condizione di benessere generale. Lo zenzero, per esempio, non solo previene la stanchezza mattutina nelle donne in gravidanza, ma, grazie al suo principio attivo “gingerolo”, esplica anche potenti effetti antiossidanti ed anticancerogeni. La capsaicina, il principio attivo contenuto nel peperoncino, stimola il metabolismo ed ha effetto antinfiammatorio. La cannella, oltre ad avere un ottimo sapore, aumenta la sensibilità all’insulina. Ma la spezia più versatile in assoluto è forse la curcuma.

Un supercibo per la crescita muscolare

di Luigi Gallo

È noto che l'uomo primitivo, pur avendo tassi di mortalità più elevati a causa di guerre e carestie, aveva una salute e vitalità simili a quella degli animali selvatici. Alla base di tale vitalità primordiale c'era un'alimentazione basata su super cibi densi di nutrienti e vivi, ricchi cioè di fattori enzimatici e probiotici (promotori della flora batterica e dell’immunità naturale). 

Il latte tra miti, leggende e false verità (parte 2)

di Jerry Brainum

Alcuni cibi provocano un considerevole rilascio di insulina, che è misurato con un suo proprio indice. Il latte è un alimento insolito perché, anche se ha un modesto IG* di 41, ha un elevato indice di rilascio d’insulina. C’è pertanto qualcosa nel latte che promuove nell’organismo un enorme rilascio di insulina, già precedentemente attestato per il latte intero e più recentemente attestato anche per il latte magro (1). Quale ne è la causa? Vediamo alcune ipotesi.

Il latte tra miti, leggende e false verità (parte 1)

di Jerry Brainum

Le proteine ricavate dal latte, principalmente siero e caseina, sono riconosciute essere le migliori fonti in assoluto di supplementi proteici per bodybuilder ed altri atleti, così come per chiunque altro cerchi fonti proteiche di qualità. Il latte in se stesso, invece, è tutta un’altra faccenda. Dal punto di vista della salute, niente batte il latte materno come prima fonte di alimentazione per gli uomini ed altri animali. Pochi metterebbero in discussione questo fatto. Ma, l’opportunità di bere o meno latte dopo l’infanzia è da qualche anno oggetto di discussione. In rete ci sono interi siti e pagine Facebook dedicati ai presunti pericoli per la salute del bere latte oltre l’anno di vita.

Qualità delle proteine del latte: attenti alla furosina!

di Jerry Brainum

La maggior parte degli integratori proteici di qualità sul mercato comprende proteine derivate dal latte, quali la caseina e il siero. In alcuni di essi sono presenti entrambe le proteine, mentre altri contengono solo il siero e miscele di altre proteine, come la soia. Comunque, ci sono diverse varietà di siero, a seconda di come è stato lavorato.

Tutto sulla creatina (parte 6): creatina e cervello

di Jerry Brainum

Il cervello carica la creatina, proprio come i muscoli, e lì la sostanza aiuta a mantenere stabili le reazioni energetiche, come avviene nei muscoli (12). Il livello di creatina nel cervello è collegato alla protezione contro vari problemi cerebrali e, mantenendo stabile la vitale produzione di energia nel cervello, la creatina aiuta a proteggere questo organo da lesioni traumatiche (13).

Tutto sulla creatina (parte 5): perchè fa bene?

di Jerry Brainum

La creatina offre probabili effetti benefici per la salute, oltre alla normale produzione energetica. Molte malattie derivano dalle reazioni ossidative fuori controllo nel corpo, compresi il cancro e malattie cardiovascolari e cerebrali. La creatina offre una certa attività antiossidante diretta, in particolare, contro un radicale libero dannoso chiamato idrossi radicale, che è coinvolto in molte malattie (8).

Tutto sulla creatina (parte 4): controversie sulla creatina

di Jerry Brainum

Molti allenatori sono finiti sui giornali perché hanno affermato che è prematuro somministrare creatina agli atleti, dato che i suoi effetti a lungo termine sulla salute non sono chiari, ed hanno citato resoconti che parlano degli effetti collaterali, che comprendono crampi muscolari, disidratazione, disturbi renali e persino il cancro. La maggior parte degli effetti collaterali collegati alla creatina, però, non è ancora emersa negli studi controllati che valutano la sicurezza della sostanza.

Tutto sulla creatina (parte 3): insulina e assorbimento

di Jerry Brainum

In pochi comprendono che è la proteina trasportatrice della creatina, e non l’insulina, lo stimolo principale per l’assorbimento della creatina nei muscoli. La CTP è mossa da un meccanismo noto come pompa del sodio. Questo, comunque, non significa che è meglio assumere la creatina con il sodio invece che con i carboidrati, perché la normale alimentazione regola facilmente l’equilibrio del sodio nel meccanismo della pompa. Una tecnica più pratica è assumere la creatina insieme a una proteina ad azione rapida, come il siero che è ricco di molti aminoacidi che provocano una risposta insulinica.

Tutto sulla creatina (parte 2): caricare o non caricare?

di Jerry Brainum

Gli studi pubblicati all’inizio degli anni ’90 mostravano che il metodo migliore per caricare i muscoli con la creatina era assumerne 5 g, 5 volte al giorno per 5-6 giorni consecutivi. Una volta terminato il periodo iniziale di carico, la dose consigliata era di 3-5 g al giorno, per colmare le riserve di creatina e mantenere i muscoli carichi. Un metodo più specifico basato sul peso individuale, invece, consiglia di assumere 0,3 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo, e di continuare, poi, con una dose di  mantenimento pari a 0,03 g, sempre per chilogrammo di peso corporeo.

Tutto sulla creatina (parte 1): che cos'è la creatina?

di Jerry Brainum

Spesso, molti integratori alimentari sono criticati perché sono messi in commercio con poche o nessuna prova scientifica a sostegno di ciò che è detto nelle pubblicità. Questo sulla creatina non si può dire. All’incirca il 70% degli studi pubblicati sull’effetto ergogenico della sostanza è positivo, e sin da quando è comparsa sul mercato nel 1993, essa è diventata uno degli integratori per lo sport più popolari, se non il più popolare in assoluto. Anche così, però, resta circondata da equivoci e leggende.

Caffeina e cortisolo

di Jerry Brainum

Il cortisolo è un ormone catabolico che favorisce la disgregazione delle proteine nel corpo. È lo yang contro lo yin degli ormoni anabolici – testosterone, ormone della crescita e insulina compresi. Infatti il cortisolo e gli ormoni anabolici variano in modo inverso: quando i livelli di cortisolo sono alti, solitamente i livelli degli ormoni anabolici sono bassi e viceversa.

Frequenza dei pasti e grasso corporeo

di Jerry Brainum

Spesso, si consiglia alle persone che stanno cercando di perdere grasso corporeo di consumare pasti ridotti più frequentemente. Io ho parlato con vari campioni del bodybuilding che fanno dai 6 ai 12 pasti al giorno e ho scoperto che alcuni di questi pasti consistono in bevande nutrienti, più che in alimenti solidi. Fare pasti ridotti e più frequenti consente di mantenere un alto livello di azoto ematico, tratto dalle proteine.

I 20 modi migliori per bruciare il grasso corporeo (parte 4)

di Rehan Jalali

In questa ultima parte vi illustrerò le strategie per il dimagrimento che utilizzo con i miei clienti e che sono indirizzate prevalentemente a provocare un cambiamento nello stile di vita. Serve a poco infatti alimentarsi correttamente ed allenarsi se il proprio stile di vita porta a vivere continuamente sotto forte stress e con poche ore di sonno. Inoltre abitudini malsane come il consumo di alcool possono da sole vanificare qualunque risultato.

I 20 modi migliori per bruciare il grasso corporeo (parte 3)

di Rehan Jalali

In questa terza parte parliamo dei nutrienti e degli integratori che hanno dimostrato una buona efficacia nell'ottimizzare il metabolismo dei grassi. Sappiate che tali sostanze da sole non portano ad alcun vantaggio, nè servono a compensare errori alimentari o sgarri. Solo in un contesto di dieta perfetta ed allenamento adeguato l'uso dell'integratore ha senso. Il 97-99% dei risultati è prodotto dalla combinazione allenamento-alimentazione. Gli integratori possono tornare utili solo per cercare di realizzare quell’ultimo 1-3% del proprio potenziale.

I 20 modi migliori per bruciare il grasso corporeo (parte 2)

di Rehan Jalali

Proseguiamo la rassegna delle migliori strategie che potete mettere in atto per eliminare l'eccesso di grasso corporeo ed ottenere un fisico muscoloso ed atletico. Vi ricordo che per ottenere i vostri migliori risultati in termini di dimagrimento dovrete utilizzare contemporaneamente tutte le strategie indicate!

I 20 modi migliori per bruciare il grasso corporeo

di Rehan Jalali 

Ammettiamolo…ovunque volgiamo lo sguardo siamo circondati da pubblicità di nuovi metodi, integratori, aggeggi o programmi per facilitare la riduzione del grasso corporeo. Poiché sovrappeso ed obesità sono epidemie in continua crescita, sono state sviluppate molte idee su come contrastarle. Spesso però queste idee si sono rivelate inutili, se non dannose, trovate commerciali. Con questo articolo suddiviso in 4 parti vi elencherò le 20 strategie migliori che ho personalmente utilizzato con i miei clienti per aiutarli ad eliminare il grasso indesiderato ed ottenere un aspetto magro e roccioso! 

Acido ialuronico e glucosammina per proteggere efficacemente le articolazioni

Di Luigi Gallo

L’intensità dell’allenamento e lo sforzo muscolare sottopongono a forte sollecitazione le articolazioni che vanno protette per evitare l’usura delle cartilagini e per combattere l’infiammazione e il dolore. Per fortuna oggi esistono in commercio molti integratori estremamente efficaci che, se assunti con regolarità possono aiutare a rallentare i fenomeni degenerativi e a ridurre i tipici dolori articolari di chi pratica qualunque attività sportiva.

Alimentazione per le donne che si allenano con i pesi

Jerry Brainum

Un’esauriente pubblicazione uscita qualche anno fa ha esaminato le esigenze nutrizionali delle donne che praticano regolarmente bodybuilding, powerlifting e/o sollevamento pesi. Molte di queste esigenze sono simili a quelle maschili, ma ci sono alcune importanti differenze. In un primo tempo, spesso le donne mostrano guadagni di forza maggiori perché, normalmente, all’inizio del programma di allenamento sono più deboli degli uomini.

Proteine e aminoacidi per lo stimolo anabolico

Dott. Jose Antonio

Nell’infinita ricerca dell’integratore proteico perfetto, gli scienziati hanno usato un’intrigante combinazione di ingredienti anabolici. Questo studio fresco di stampa ha osservato i risultati di 10 settimane di allenamento con opposizione di resistenza ed integrazione proteica sulla resa muscolare e sui marcatori dell’anabolismo muscolare. Diciannove uomini non allenati sono stati divisi casualmente in gruppi che assumevano una sostanza placebo (PLC) o un integratore proteico (PRO). In ogni sessione di allenamento i soggetti assumevano i loro rispettivi integratori mescolati con 500 ml d’acqua un’ora prima e immediatamente dopo l’attività fisica (ah! che tempismo alimentare).

Come determinare l'apporto proteico ottimale

del Dott Mauro Di Pasquale

L’attività muscolare intensa aumenta il catabolismo proteico (disgregazione) e l’uso delle proteine come fonte energetica. Minori sono le proteine disponibili, meno muscolo sarete in grado di costruire. Una dieta ricca di proteine protegge le proteine che devono essere trasformate in muscolo apportando un’altra fonte proteica da usare durante l’attività fisica. Il corpo brucerà queste proteine invece delle proteine all’interno delle cellule muscolari.

Sicurezza dell'elevata assunzione proteica

del Dott. Mauro di Pasquale

Sebbene ci siano state delle preoccupazioni circa gli effetti sui reni esercitati da un’assunzione alta di proteine alimentari, nei soggetti sani queste preoccupazioni sembrano essere infondate (27,28). In realtà, alcuni studi sugli animali hanno indicato un effetto positivo delle diete ricche di proteine sulla funzione renale (29) purchè accompagnate da sufficienti assunzioni di acqua.

Effetti dell’attività fisica sui fabbisogni proteici alimentari

del dott Mauro di Pasquale

L’assunzione proteica alta è stata un punto fermo delle diete della maggior parte degli atleti. Gli atleti in generale e gli atleti di forza e i bodybuilder in particolare, assumono grandi quantità di proteine (6). Una ragione della loro maggiore assunzione proteica è la loro maggiore assunzione calorica. Un’altra è che la maggior parte degli atleti aumenta deliberatamente l’assunzione di alimenti ricchi di proteine e spesso usa integratori proteici.

Proteine: qualità, quantità, assimilazione.....la differenza fra essere e apparire

del Dott. Marco Neri

Da sempre, nell’immaginario di chi pratica Bodybuilding (ma a me piace più chiamarlo culturismo) l’assunzione proteica (magari smisurata) è sinonimo di crescita muscolare garantita. Ancora oggi tutti gli appassionati si arrovellano nel conteggiare il quantitativo proteico assunto giornalmente sia da alimenti che da integratori, senza porsi il problema su 2 questioni importanti.

Sintesi proteica: siero del latte o amminoacidi?

a cura di Jerry Brainum

Alcuni studi recenti mostrano che, al fine di incrementare la sintesi proteica nei muscoli, è di fondamentale importanza innalzare le dosi di amminoacidi essenziali. Sono definiti essenziali quegli amminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo e che devono, quindi, essere assunti attraverso il cibo. (Gli altri possono, invece, essere sintetizzati endogenamente, da cui la fuorviante etichetta di “non-essenziali”.)

Gli straordinari benefici della glutammina

di Ivy Greenwell

Ci sono molti buoni motivi per assumere glutammina: intestini più sani, un sistema immunitario più forte, muscoli più grossi, miglior controllo degli zuccheri ematici, nonché maggior agilità cerebrale. Quanto agli usi terapeutici, la glutammina è particolarmente raccomandata per soggetti affetti da problemi intestinali o disfunzioni immunitarie, assuntori abituali di anti-infiammatori non steroidei che hanno bisogno di proteggere il proprio tratto gastro-intestinale e per chiunque sia sottoposto a condizioni di forte stress (tra cui l’attività fisica intensa) o si stia rimettendo da un infortunio o un trauma di altro tipo. Può rivelarsi anche utile anche come terapia coadiuvante nel trattamento di dipendenze come l’alcolismo. La glutammina infine gode di particolare popolarità tra i bodybuilder e coloro che desiderano potenziare la propria energia fisica e mentale. 

La glutammina: amminoacido condizionatamente essenziale

di Ivy Greenwell

La glutammina è classificata come un “amminoacido non-essenziale”. Questa etichettatura potrebbe essere fuorviante inducendo alcuni a credere che non ne abbiamo bisogno. In realtà, il termine “non-essenziale” indica semplicemente che il corpo è in grado di sintetizzare per via endogena questo amminoacido. Non significa “poco importante”. In realtà la glutammina è probabilmente l'amminoacido più importante del nostro corpo dal momento che  coinvolto in una numerosissima serie di funzioni biochimiche essenziali.

Creatina e beta-alanina per aumenti sinergici di massa e forza

A cura di Jerry Brainum

Uno studio ha indagato gli effetti della combinazione della creatina con la beta-alanina, un supplemento che fa crescere i livelli di L-carnosina, un amminoacido dipeptidico, nei muscoli (1). La carnosina è un potente tampone intramuscolare in grado di neutralizzare gli effetti dell’aumento del tasso di acidità nei muscoli indotto dal metabolismo anaerobico. I ricercatori hanno esaminato gli effetti combinati di creatina e beta-alanina su forza, potenza, composizione corporea e cambiamenti ormonali in atleti di forza e potenza nel corso di un programma di allenamento con i pesi della durata di 10 settimane.

Glucosamina e fascite plantare

a cura di Jerry Brainum

La glucosamina è un popolare supplemento per il trattamento e la prevenzione del dolore cronico alle articolazioni. Di solito si ricava dai crostacei. Funziona grazie al fatto che fornisce proteoglicani, che sono precursori della sintesi di tessuto connettivo. Mentre alcune ricerche mediche hanno tentato di discreditare l’efficacia della glucosamina, ci sono altri studi, nonché un certo numero di testimonianze empiriche, che mostrano che funziona e alla grande.

Olio di pesce e patologie degenerative della retina

In una relazione pubblicata su Trends in Neuroscience, Nicolas G. Bazan, MD, PhD, “Boyd Professor” e direttore del Neuroscience Center of Excellence al LSU Health Sciences Center di New Orleans, riferisce del ruolo che svolgono gli acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce nella protezione delle cellule della retina contro patologie degenerative, quali la retinite pigmentosa e la degenerazione maculare senile, che è la causa principale della perdita della vista nei soggetti di più di 65 anni di età.

Spunti nutrizionali

Di Becky Holman

La cannella può aiutare a ridurre il colesterolo ed i trigliceridi. In uno studio, i soggetti hanno sperimentato una riduzione del 13% del colesterolo e del 23% dei livelli di trigliceridi dopo aver assunto da 1 a 6 g di cannella al giorno per 40 giorni.

Le ciliegie sono molto ricche di antiossidanti. Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, una scodella di ciliegie da 90 calorie contiene più antiossidanti di 85 g di mandorle. Inoltre, possono aiutare a prevenire il rischio di malattie infi ammatorie come l’artrite, le malattie cardiache e alcune forme di cancro.

L’olio di pesce aiuta a bruciare grasso corporeo?

di Jerry Brainum

Più di 40 anni fa, il noto allenatore di bodybuilding Vince Gironda, che ha seguito molti dei bodybuilder più importanti degli anni ’60 e ’70, ha affermato che era necessario assumere grassi per perdere grasso corporeo. Secondo la teoria classica dell’alimentazione, un grammo di grassi alimentari contiene 9 calorie, cioè 2 volte e ¼ quelle presenti in proteine e carboidrati (4 calorie per grammo ciascuno), quindi i grassi sono la fonte di energia più concentrata. Inoltre, alcuni studi hanno mostrato che, per il corpo, è molto più facile convertire in grasso corporeo i grassi alimentari, rispetto alle proteine o ai carboidrati. Allora, parlando dei grassi, Vince aveva torto?

Una mela e un po' di Coenzima Q10 al giorno...

Lo staff di Blogintegratori

Siamo tutti cresciuti sentendoci dire che “Una mela al giorno, toglie il medico di torno”, ma com’è che nessuno ci ha mai detto di prendere ogni giorno anche la nostra razione di CoEnzima Q10? Perché è vero che le mele ci procurano la pectina e la pectina, come ogni buona fibra solubile, abbassa i valori ematici di colesterolo e glucosio, come è vero che, a suo ulteriore merito, la nostra mela quotidiana ci fornisce anche una buona dose di vitamina C; 

Proteine, leucina ed aminoacidi per crescere

Del Dott. Jose Antonio

  

Cercate una combinazione di proteine e aminoacidi che faccia aumentare la vostra massa muscolare, giù fino al livello molecolare? Potete smettere di cercare. Gli scienziati della Baylor University e della University of Oklahoma hanno studiato gli effetti di 10 settimane di allenamento con i pesi e di assunzione di integratori di proteine e aminoacidi sulla performance e la fisiologia muscolari. 19 uomini sono stati suddivisi casualmente in 2 gruppi che assumevano due tipi di integratori, uno contenente 40 g di un cocktail di proteine e carboidrati e l’altro 40 g di un placebo a base di destrosio.

Il potere anabolico degli antiossidanti

Tratto da Nutrition Science

Il sovra allenamento porta a deterioramento muscolare e inibizione della crescita. Eppure la maggior parte dei bodybuilder non riesce a capire perché un recupero completo è così importante per la costruzione dei muscoli. Ci sono numerosi fattori metabolici che influiscono sulla crescita; nondimeno, vige una coppia di semplici principi biologici:

1) La crescita si produce a seguito di stimolazioni anaboliche, come quelle indotte da ormoni o fattori della crescita, durante l’esercizio.

2) La crescita è inibita da tassi elevati di stress metabolico, come quelli che si verificano con l’accumulo di radicali liberi reattivi e di proteine danneggiate nei tessuti muscolari.

I veleni alimentari: lo sciroppo di mais ricco di fruttosio

di Sue Mosebar e Linda O’Byrne

Lo sciroppo di mais ricco di fruttosio è noto anche come HFCS, fruttosio. Spesso è nascosto dalla lista degli ingredienti.

Che cos’è? Leggendo la parola “fruttosio” potreste pensare alla sana, naturale, frutta. Tuttavia, lo sciroppo di mais ricco di fruttosio è tutt’altro che naturale o salubre. In pratica, lo sciroppo di mais ricco di fruttosio è un dolcificante creato dall’uomo. Prima il mais è trasformato in amido di mais, che è trasformato per produrre glucosio, che è raffinato ulteriormente affinché contenga molto fruttosio. 

I veleni alimentari: il nitrato di sodio

di Sue Mosebar e Linda O’Byrne

Il nitrato di sodio è noto anche come: E250, NaNo3, nitratina, acido nitrico, sale di sodio, salnitro, nitrato di sodio, caliche, nitro del Cile, nitro di soda. Come la maggior parte degli additivi, spesso la sua presenza non è indicata nelle etichette degli alimenti che vengono venduti al supermercato.

Che cos’è? Il nitrato di sodio è un tipo di sale, che può essere utilizzato sia come conservante alimentare sia come ingrediente degli esplosivi, dei propellenti solidi per i razzi e dello smalto per vetro e porcellana. Esercita alcune funzioni biologiche nel corpo: aiuta a combattere i batteri nello stomaco e protegge da alcuni malattie, come la gastroenterite. Tuttavia, il corpo produce già la quantità giusta di nitrato di sodio nella saliva e quantitativi extra non sono necessari.

I veleni alimentari: i grassi idrogenati

Sue Mosebar e Linda O’Byrne

I grassi idrogenati sono noti anche come: olio idrogenato, olio vegetale parzialmente idrogenato (PHO), transgrassi, acidi grassi trans, margarina, margarina vegetale. Purtroppo molto spesso, a causa di una normativa troppo permissiva, sono nascosti dalla lista degli ingredienti e quindi anche per il consumatore attento è molto difficile scoprirne la presenza.

I veleni alimentari: il glutammato monosodico

di Sue Mosebar e Linda O’Byrne

Il glutammato monosodico, noto anche come glutammato di sodio o MSG, è il sale di sodio dell'acido glutammico, uno dei 20 amminoacidi naturali che compongono le proteine. Spesso è nascosto nella lista degli ingredienti con denominazioni quali: E 621, Vetsin, glutammato libero, proteine idrolizzate, estratto di lieviti, lieviti autorizzati e Accent®. 

I veleni alimentari: lo zucchero

di Sue Mosebar e Linda O’Byrne

In teoria, il supermercato dovrebbe essere un posto pieno di alimenti salubri che nutrono il corpo e riempiono di energia vibrante. Dopotutto, il cibo è proprio questo, giusto? Sfortunatamente, non è sempre così. In agguato su ogni scaffale ci sono alimenti apparentemente innocenti pieni di sostanze chimiche pericolose. Additivi sostituti di grassi. Conservanti deleteri per la prestazione. Aromi e coloranti dannosi per il cervello. La lista è lunghissima.