Proteine, leucina ed aminoacidi per crescere

Del Dott. Jose Antonio

  

Cercate una combinazione di proteine e aminoacidi che faccia aumentare la vostra massa muscolare, giù fino al livello molecolare? Potete smettere di cercare. Gli scienziati della Baylor University e della University of Oklahoma hanno studiato gli effetti di 10 settimane di allenamento con i pesi e di assunzione di integratori di proteine e aminoacidi sulla performance e la fisiologia muscolari. 19 uomini sono stati suddivisi casualmente in 2 gruppi che assumevano due tipi di integratori, uno contenente 40 g di un cocktail di proteine e carboidrati e l’altro 40 g di un placebo a base di destrosio.

Questa è l’analisi degli ingredienti del cocktail:

Concentrato proteico di siero 14 g

Isolato proteico di siero 6 g

Isolato proteico di latte 4 g

Caseinato di calcio 4 g

Aminoacidi liberi 12 g

Arginina 0,22 g, Istidina 0,22 g

Isoleucina 0,14, g Leucina 6,0 g

Lisina 0,44 g, Metionina 0,44 g

Tirosina 2,0 g, Valina 0,22 g

Aspartato 0,12 g, Glutamina 2,0 g

Fenilalanina 0,20 g

La dose è stata divisa, quindi i soggetti ne hanno assunto 20 g un’ora prima dell’attività fisica e 20 g dopo. Nei giorni di riposo, invece, hanno assunto tutti i 40 grammi dell’integratore la mattina appena svegli. L’attività fisica comprendeva tre serie di 6-8 ripetizioni ad esaurimento con l’80-85% del massimale per una ripetizione sugli esercizi di base.

 

Risultati: la combinazione di proteine e aminoacidi ha permesso di aggiungere mediamente 2,7 kg di peso corporeo (3 kg di massa corporea magra con una perdita di circa 0,3 kg di grasso). Altrettanto interessante, però, è stato il fatto che, nei soggetti che lo hanno assunto, è aumentata la forza nelle distensioni su panca e nel leg press. Gli scienziati hanno scoperto che le proteine muscolari guadagnate effettivamente erano evidentemente maggiori nel gruppo delle proteine e degli aminoacidi; la differenza, infatti, era addirittura del 137%.

Voi tutti cervelloni dell’accademia là fuori, che sottoscrivete ancora la nozione ingannevole che non importa quando si assumono i nutrienti, leggete questo studio: anche se, negli altri pasti, entrambi i gruppi assumevano circa la stessa quantità di energia (e, più specificatamente, gli stessi grammi di proteine al giorno: all’incirca dai 2,2 ai 2,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo), il gruppo che, prima e dopo l’allenamento, assumeva l’integratore con una miscela specifica di aminoacidi e proteine ha ottenuto risultati notevolmente migliori. Ricordo nitidamente che uno dei miei professori di fisiologia dello sport mi disse che “non importa quando assumi questa roba, perché quasi tutto il recupero avviene quando dormi”. Se questo fosse vero, però, entrambi i gruppi avrebbero dovuto adattarsi in modo simile.

Ma allora, quale è la ragione scientifica di queste differenze? Non è, o per lo meno non solo, causa dell’insulina del siero, dato che, assumendo più carboidrati, il gruppo del placebo presentava un aumento insulinico più marcato. L’integratore di proteine e aminoacidi aveva un effetto maggiore sull’IGF-1 del siero e sull’mRNA dell’IGF-1 muscolare. Poiché l’apporto di macronutrienti dei soggetti è rimasto invariato e tutti i partecipanti si sono allenati con gli stessi esercizi e la stessa intensità relativa, la consistente crescita dell’insulina del siero e dell’IGF-1 prima e dopo l’allenamento si traduceva, alla fine, nei maggiori aumenti osservati nella massa della coscia, nella massa magra, nella massa corporea totale e nella forza muscolare. Inoltre, l’aggiunta di aminoacidi liberi e, in particolare, dei 6 g di leucina, ha dato una spinta ulteriore alla sintesi proteica muscolare.

Quindi, cari amici, se volete crescere sappiate che bere miscele con solo zucchero come il Gatorade non funziona. Avete bisogno di proteine. Proteine. Leucina ed Aminoacidi. 

Riferimenti bibliografici:
Willoughby, D.S., et al. (2006). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids DOI. In press.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad Olympian's News n° 85, pag 26. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!