Articolo tratto da “Amminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro di Pasquale – Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved
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Durante l’allenamento intenso le cose più importanti in assoluto da fare sono mantenere alti i livelli energetici e ritardare l’affaticamento muscolare, in particolare tamponando l’acido lattico che si produce a seguito del lavoro anaerobico lattacido.
Anche ridurre i livelli di cortisolo, minimizzare i radicali liberi e mantenere un bilancio elettrolitico appropriato (che può ridurre il rischio di crampi) sono elementi chiave per massimizzare la produttività del vostro allenamento.
È possibile raggiungere la maggior parte di questi obiettivi assumendo una delle bevande sportive più avanzate presenti sul mercato.
Al contrario, mangiare alimenti solidi o peggio ancora una barretta energetica durante l’allenamento non è corretto perché gli alimenti solidi, soprattutto se, come le barrette, contengono glicerolo, necessitano di acqua per essere digeriti e ciò può sottrarre acqua ai tessuti muscolari provocando disidratazione e crampi. Inoltre i solidi sono assorbiti più lentamente rispetto ad una bevanda. A qualcuno, per giunta, possono anche causare problemi di stomaco. Morale della storia: niente barrette alimentari e cibo intero durante l’allenamento.
Ecco le strategie di integrazione che vi consigliamo durante l'allenamento:
• Bevanda sportiva. Una bevanda sportiva che contenga soprattutto destrosio (glucosio), maltodestrine ed un po' di fruttosio con una concentrazione totale di carboidrati pari al 5-7% è una buona scelta. L’assunzione di carboidrati ed il rilascio di insulina che ne consegue possono mantenere bassi i livelli di cortisolo durante tutto l’allenamento ed anche durante la fase di recupero. Le bevande con carboidrati possono ridurre lo stress fisiologico e l’infiammazione causata dall’attività fisica e possono anche migliorare la prestazione atletica. Tuttavia, se nelle bevande sportive c’è troppo fruttosio (oltre 5 grammi) possono verificarsi problemi di stomaco, quindi fate attenzione!
Un parametro importante da verificare nelle bevande sportive è l’osmolalità, che misura la concentrazione delle particelle in soluzione. Una bevanda sportiva dovrebbe avere una osmolalità di 250-300 mOsm/kg. I liquidi corporei hanno una osmolalità di circa 275-300 mOsm/kg, perciò una soluzione che ecceda questo livello diventa ipertonica e questo potrebbe costituire un problema. Una cellula ipertonica infatti ha una concentrazione di acqua superiore al suo ambiente. L’osmosi di conseguenza trasporta l’acqua fuori della cellula provocando disidratazione cellulare. Questa condizione può influenzare negativamente il bilancio idrico ed incidere sulla performance.
• BCAA, elettroliti ed antiossidanti. In una buona bevanda sportiva devono sempre essere presenti sodio, potassio, fosfati e magnesio. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) leucina, isoleucina e valina, quando assunti durante un allenamento, possono ritardare l’affaticamento muscolare e prolungare l’attività fisica, specialmente in un ambiente caldo. Durante l’allenamento intenso, inoltre, quando il nostro corpo messo sotto stress produce una grande quantità di radicali liberi, è sempre bene assumere una miscela di antiossidanti che li blocchino sul nascere. Cercate di assumere tutti questi nutrienti in forma liquida per un assorbimento ottimale.
• Amminoacidi glucogenetici. Sono l'evoluzione dei BCAA come integrazione durante l'allenamento. Sono composti dai tre Aminoacidi Ramificati (Isoleucina, Leucina, Valina) più Alanina, Glutammina e Glicina. Durante l'allenamento avviene una diminuzione di glucosio nel torrente ematico e nei tessuti. Questo processo stimola la neoglucogenesi epatica (formazione di zuccheri partendo da aminoacidi) che avviene automaticamente per permettere di proseguire la prestazione. Infatti durante l’esercizio fisico c'è un rilascio estremamente specifico di aminoacidi da parte del muscolo. La combinazione di questi amminoacidi consente al composto glucogenetico di essere un eccellente integratore per tutti gli sportivi che si devono sottoporre ad attività intense e/o prolungate. Bisogna ricordare infatti che anche nel caso di un'attività di endurance, il 10% dell'energia utilizzata è sempre a carico proteico. Se non si hanno sufficienti aminoacidi a disposizione, si va incontro a catabolismo muscolare. A differenza dei soli aminoacidi a catena ramificata, quelli glucogenetici hanno anche funzione pro-energetica e sono pertanto adatti nelle attività intense e di endurance. Gli altri benefici sono: un'azione tampone nella produzione di ammoniaca e acido lattico, nonché un miglior recupero nel post-allenamento. Il dosaggio è solitamente di 1 gr ogni 10 Kg di peso.
Nel prossimo ed ultimo articolo di questa serie vedremo le strategie integrative da utilizzare nel momento più importante dal punto di vista dell'efficienza assimilativa del nostro corpo: il post allenamento.
Prima di addentrarci nell'analisi delle strategie alimentari ed integrative da porre in essere prima di allenarsi, diamo una rapida occhiata ai sistemi energetici del corpo e vediamo quali fonti energetiche utilizzano come carburante durante l’attività fisica.
L’allenamento con i pesi usa principalmente il sistema energetico della fosfocreatina (PCr), che fornisce al corpo energia per le attività che durano meno di 8/10 secondi (l’attività esplosiva e di breve durata dipende da questo sistema). L’integrazione con creatina e fosfato per esempio serve per ripristinare e sovrastoccare le scorte di questo sistema energetico. Per le attività che durano più di 8/10 secondi e fino a 30 secondi, il corpo usa inizialmente il sistema PCr, ma subito dopo passa soprattutto al sistema energetico glicolitico (in particolare la glicolisi anaerobica). Questo sistema necessita dei carboidrati provenienti dalle fonti alimentari e depositati sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare. Per l’attività che dura più di 30 secondi e fino a 2 minuti il corpo utilizza un'altra forma di glicolisi detta aerobica, in quanto utilizza l'ossigeno per liberare energia. Anche in questo caso per rifornire di energia il sistema occorrono i carboidrati. Infine, l’attività che dura oltre 2 minuti ricorre principalmente al sistema energetico aerobico ossidativo che, come carburante, utilizza principalmente i grassi. Bene, ora che i sistemi energetici sono stati definiti, esaminiamo gli obiettivi dell’alimentazione preallenamento per massimizzare la vostra prestazione fisica.
Prima di un allenamento è assolutamente necessario compiere alcuni importanti passi metabolici. È infatti essenziale ottimizzare la disponibilità di carboidrati, proteine e liquidi (idratazione).
Assumere carboidrati prima dell’allenamento aumenta le riserve di glicogeno ed apporta energia. A meno che non siate in fase di definizione, è fondamentale fare un pasto con proteine e molti carboidrati circa due ore prima dell’allenamento. In questo momento sono preferibili i carboidrati complessi come le patate dolci, l'avena o il riso integrale, per incrementare ulteriormente le riserve di glicogeno e stabilizzare i livelli glicemici, così da prevenire i crolli a metà allenamento provocati da ipoglicemia reattiva (situazione che si verifica regolarmente se prima dell’allenamento sono stati assunti gli zuccheri semplici come glucosio, miele, etc..). I carboidrati sono fondamentali per la contrazione di massa magra e per ritardare l’affaticamento muscolare, specialmente durante l’attività fisica di volume e particolarmente stressante come il German Volume Training.
Anche la disponibilità di proteine ed aminoacidi essenziali è fondamentale prima di un allenamento duro per contribuire alla riduzione della disgregazione muscolare dovuta all’opposizione di resistenza ai pesi. L’integrazione con aminoacidi esercita un effetto positivo sulla sintesi proteica. L’idea di fondo è di creare un ambiente anabolico per la crescita muscolare: aumentare la sintesi proteica riducendo al contempo la disgregazione proteica. Uno dei segnali di stimolo della sintesi proteica è la disponibilità di aminoacidi essenziali e le loro concentrazioni extracellulari. In uno studio recente pubblicato sul Canadian Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno scoperto che una miscela di aminoacidi essenziali e carboidrati stimola la sintesi proteica nei muscoli più efficacemente se assunta prima dell’allenamento invece che dopo l’allenamento. Secondo questo studio, assumere 20 g di proteine, soprattutto da proteine del siero isolate (composte per circa il 50% di aminoacidi essenziali e per il 25% di aminoacidi ramificati, che facilitano il recupero, aumentano la sintesi proteica e sostengono la prestazione atletica), e 20 g di carboidrati circa 30 minuti prima dell’allenamento può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare.
Altre ricerche inoltre indicano che assumere proteine e carboidrati prima dell’allenamento intenso con i pesi favorisce l'incremento dei livelli di fattore di crescita insulino-simile tipo 1 (IGF-1) ed ormone della crescita (GH). Incrementare i livelli di questi due ormoni crea un ambiente favorevole per la crescita muscolare.
Anche l’idratazione è molto importante prima di un allenamento (come vedremo è importante anche durante e dopo...). L’acqua è la scelta migliore per l’idratazione prima di un allenamento. Cercate di berne almeno 500 ml nell’ora precedente l’allenamento. Alcune ricerche mostrano che disidratare un muscolo di anche solo il 3% può causare una riduzione della forza del 12% e non è una cosa favorevole quando si cerca di sollevare carichi pesanti in palestra o si affronta una gara.
La massimizzazione dei livelli di testosterone ed il “rafforzamento” del corpo per ridurre i livelli di cortisolo durante e dopo l’allenamento sono due fattori chiave da prendere in considerazione prima di entrare in palestra. Poiché il testosterone è l’ormone che costruisce muscolo, stimolarne i livelli naturali prima dell’allenamento può esercitare un effetto positivo sull’allenamento. Il cortisolo, l’ormone catabolico coinvolto nella disgregazione muscolare, deve al contrario essere minimizzato sia durante che dopo l’allenamento, perciò anche l’alimentazione preallenamento deve contribuire a questa azione. L’assunzione di carboidrati complessi e la conseguente lieve risposta insulinica possono aiutare a tenere alto il testosterone ed a ridurre i livelli di cortisolo.
Quando ci si allena con i pesi o si pratica uno sport di potenza o resistenza è necessario anche tenere sotto controllo i radicali liberi (sostanze ossidative che possono danneggiare le cellule muscolari e sono stati indicati come causa di molte malattie). È stato dimostrato che l’attività fisica intensa causa un incremento significativo dei radicali liberi anche di 100-200 volte. Ciò può andare oltre le capacità di recupero del corpo ed allungare il recupero da un allenamento. In alcuni atleti può anche causare maggiore rischio di infezioni e malattie. Gli antiossidanti bloccano i radicali liberi e possono offrire molti effetti positivi contro il danno ossidativo dei tessuti correlato all’attività fisica. È essenziale assumere una miscela di antiossidanti per combattere i radicali liberi e rafforzare la funzione immunitaria. Ciò è particolarmente importante se la dieta è carente di queste sostanze e l’allenamento è molto intenso. Alcuni grandi stimolanti del sistema immunitario e antiossidanti sono le vitamine C ed E, il beta-carotene, l’acido alfalipoico e la NAC (N-acetilcisteina).
A volte capita di avere bisogno di un “aiuto mentale" prima dell’allenamento, per questo ci sono gli stimolanti. Stimolare il sistema nervoso ed aumentare la produzione dei neurotrasmettitori può migliorare la concentrazione e la lucidità mentale. Dopotutto, gran parte della prestazione atletica dipende dalle capacità mentali. L’affaticamento o addirittura l’esaurimento dei neurotrasmettitori può causare un crollo durante l’allenamento con conseguenze catastrofiche se, per esempio, siete sotto un bilanciere con 200 kg. Ecco allora che l'assunzione di alcuni stimolanti può addirittura contribuire a migliorare la prestazione.
A questo punto scommetto che siete curiosi di sapere quali siano gli integratori migliori da utilizzare prima di un allenamento e quali le strategie più efficaci di assunzione in termini di orari e quantità...
Nella terza parte di questo articolo la vostra curiosità sarà ampiamente soddisfatta! Stay tuned!