Blogintegratori: Come contrastare l'eccesso di cortisolo

Di Jerry Brainum

Sembra che i bodybuilder siano ossessionati dal cortisolo che è un ormone steroideo surrenale, cioè è prodotto a partire da una base di colesterolo (proprio come testosterone, estrogeni e vitamina D attiva). La sua funzione principale è contrastare lo stress corporeo di origine fisiologica o psicologica. Il cervello infatti percepisce lo stress e dà il via a una serie di meccanismi che partono dall’ipotalamo, si diffondono nell’ipofisi e, in seguito, inviano segnali attraverso l’ormone ACTH dall’ipofisi alla corteccia surrenale, in cui è prodotto il cortisolo. Quest’ormone ha una pessima reputazione, ma senza la sua presenza moriremmo.

Alcune persone (la più famosa è John F. Kennedy) soffrono di una carenza di cortisolo, chiamata morbo di Addison. Se non assumessero integratori dell’ormone, non sopravviverebbero neanche a un livello minimo di stress.

I bodybuilder tremano alla parola cortisolo perché è il principale ormone catabolico del corpo e collabora con un’altra proteina, la miostatina, per disgregare il muscolo. Tuttavia, sembra che anche quest’effetto apparentemente negativo del cortisolo sia stato frainteso. Il cortisolo disgrega muscolo per acquisire aminoacidi che sono, poi, inviati al fegato e convertiti in glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi. Il glucosio fornisce l’energia necessaria ad affrontare lo stress, quindi il cortisolo ci aiuta a tollerare gli eventi stressanti. Naturalmente, questa è una magra consolazione per i bodybuilder o gli altri atleti che, appena il rilascio di cortisolo aumenta, perdono muscolo e forza.

Il livello di cortisolo è inversamente proporzionale a quello degli ormoni anabolici del corpo. Quando i livelli di cortisolo sono alti, spesso quelli di insulina, ormone della crescita e testosterone sono bassi. Anche per questo la presenza di livelli alti di cortisolo può distruggere i muscoli. Gli steroidi anabolizzanti inducono un aumento della forza e della massa muscolare perché contrastano il cortisolo nei muscoli e questo spiega anche perché sembra che chi assume questi farmaci possa superallenarsi senza danni apparenti.

Ci sono varie sostanze e situazioni che possono aumentare il cortisolo nel corpo, ad esempio lo fa la caffeina che è contenuta nella maggior parte delle bevande sportive e degli integratori brucia grassi e, soprattutto, nel caffè. Non dormire a sufficienza non solo aumenta il cortisolo, ma riduce testosterone e ormone della crescita: una ricetta perfetta per perdere muscolo. Il superallenamento (specialmente aerobico) può aumentarlo più velocemente di quanto ci mettiate a dire, “Sarah Palin è fuori di testa” e persino avere troppo grasso sottocutaneo (cioè sotto la pelle) lo eleva grazie a un enzima chiamato 11-beta HSD1 che converte il cortisone inattivo in cortisolo attivo. Qualcuno dice persino che l’attività eccessiva del 11-beta HSD1 potrebbe essere parzialmente responsabile dell’obesità epidemica attuale.

Altre sostanze riducono il cortisolo, come il minerale magnesio che ne smorza il possibile aumento durante l’allenamento aerobico eccessivo. Anche gli acidi grassi omega-3 dell’olio di pesce riducono il cortisolo alto, specialmente se questo aumento è causato dalla depressione mentale. Un modo divertente per abbassare il cortisolo è fare sesso: in questo senso, l’attività sessuale è anabolica. Io la preferisco sicuramente agli steroidi. Studi hanno mostrato che, in chi pratica attività fisica, la fosfatidilserina riduce il cortisolo del 30%. Anche la vitamina C aiuta, così come il tè nero.

Che effetto ha il cibo sul cortisolo? Alcuni studi su animali mostrano che le diete ricche di proteine riducono il cortisolo alto e uno studio su donne obese ha dimostrato che assumere carboidrati aumenta il livello dell’ormone. Altri studi mostrano che bere una formula a base di carboidrati durante l’allenamento blocca il rilascio di cortisolo. Nel frattempo, uno studio su uomini obesi ha scoperto che una dieta estremamente povera di carboidrati ha aumentato il livello dell’ormone, mentre una con dose moderata di carboidrati non ha esercitato alcun effetto. A quanto pare, la dieta povera di carboidrati ha indotto l’11 beta HSD1 a produrre cortisolo attivo e, poi, ha stimolato l’attivazione dell’ormone nel fegato.

Quindi, se da un lato uno studio sostiene che ridurre i carboidrati aumenti il cortisolo, un altro studio giunge a conclusioni diverse (1). Questo si distingue dai precedenti, perché i soggetti hanno assunto la stessa dose giornaliera di calorie, ma ogni pasto conteneva solo un macronutriente alla volta; per 4 giorni i soggetti (tutti uomini di peso normale) hanno assunto solo carboidrati, solo proteine, o solo grassi. Il gruppo di controllo ha bevuto acqua. I pasti a base di grassi e proteine hanno ridotto il cortisolo, mentre i carboidrati lo hanno aumentato. Anche solo bere acqua ha ridotto il livello dell’ormone.

Gli autori ipotizzano che i carboidrati aumentino rapidamente il glucosio ematico; per il corpo questo è negativo, quindi esso reagisce aumentando il rilascio di cortisolo. Questo, a sua volta, inibisce l’azione dell’insulina che, altrimenti, ripulirebbe il flusso ematico dai carboidrati.

L’aumento del glucosio stimola anche il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale associato a calma e sensazioni piacevoli. Tuttavia, l’aumento di serotonina può stimolare recettori nell’ippocampo, aumentando ulteriormente il rilascio di cortisolo. Il cortisolo riduce gli effetti piacevoli indotti dalla serotonina, così noi ricerchiamo ancora calma... mangiando più carboidrati. Così, il ciclo, conosciuto con il nome di “fame emotiva”, continua. Una soluzione ovvia è evitare di assumere troppi carboidrati ad assorbimento rapido o, almeno, associarli a fibre o proteine (non a grassi se non volete ingrassare) per ritardare l’assorbimento dei carboidrati nel sangue.

Un altro studio ha esaminato se la dieta da sola può essere per il corpo un agente stressante capace di aumentare il cortisolo (2). I soggetti erano 121 donne che hanno assunto circa 1.200 calorie al giorno; ad alcune è stato chiesto di controllare con attenzione il loro apporto calorico e questo ha causato un forte stress mentale. Tuttavia, la limitazione delle calorie è bastata da sola ad aumentare notevolmente il livello di cortisolo. Infatti, una delle funzioni di quest’ormone è gestire le fonti di energia, quindi se il corpo percepisce una carenza energetica (ad esempio durante le diete ipocaloriche severe) risponde aumentando il rilascio di cortisolo.

È interessante che gli autori abbiano affermato che, forse, molte persone non si rendono neanche conto che i loro sforzi per seguire una dieta inducono uno stress psicologico; essi ipotizzano, quindi, che seguire una dieta non sia efficace perché rappresenta una notevole fonte di stress.

A mio parere questa conclusione è problematica: dato che anche il grasso corporeo in eccesso aumenta il cortisolo, mi sembra che non abbia senso definire le diete “inefficaci” perché causano stress. A lungo termine, avere molto grasso è più pericoloso per la salute che seguire una dieta per un periodo limitato. Inoltre, gli autori non hanno considerato alcuni modi per contrastare l’aumento di cortisolo e, soprattutto, un maggiore apporto proteico. Forse un altro modo per ridurre lo stress mentale indotto dalla dieta è fare attività che ci rilassano, come meditazione, lettura, massaggi, ecc. Anche dormire a sufficienza aiuta.

Il modo più efficiente per minimizzare i possibili effetti catabolici della dieta è perdere peso lentamente ed evitare le diete lampo. Questo è ciò che ha mostrato uno studio su 15 donne di peso normale che praticavano allenamento con i pesi e aerobica a livello ricreativo (cioè non agonistico) (3). Le donne hanno seguito una dieta grazie alla quale hanno perso 1 o 0,5 kg alla settimana per un mese. Quelle che hanno perso più peso hanno perso anche forza, probabilmente perché il loro testosterone si è ridotto del 30% (contro il 3% dell’altro gruppo). Anche se entrambi i gruppi hanno assunto 1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, la forte riduzione calorica ha indotto uno stato catabolico.

Un aspetto interessante dello studio è che nessuno dei due gruppi ha sperimentato un cambiamento del livello di cortisolo, ma solo di quello di testosterone.

Gli autori pertanto suggeriscono che, per la maggior parte delle persone, limitare la perdita di peso ad un massimo dello 0,5-1% alla settimana sia la strada migliore per minimizzare gli effetti catabolici associati alla dieta e renderla psicologicamente sostenibile.

Fonti Bibliografiche

1) Martens, M., et al. (2010). Effects of single macronutrients on serum cortisol concentrations in normal weight men. Physiol Behav. 101:563-67.

2) Tomiyama, J., et al. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 72(4):357-64. 3 Mero, A., et al. (2010). Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 7:4.