16 giugno 2022

NON C'È NIENTE COME LA CREATINA PER AUMENTARE PRESTAZIONI E FORZA

 

Incrementate del 5% la vostra potenza nel sollevamento pesi in soli sette giorni

 La creatina monoidrata è uno degli integratori più studiati che esistano. Tutti i rigorosi test condotti e le scoperte positive che sono state compiute nel corso degli anni hanno portato a ritenere la creatina uno dei migliori integratori a disposizione di un bodybuilder, che grazie a essa può aumentare forza e massa muscolare. Anche a breve termine l'assunzione di creatina si rivela positiva, perché permette di incrementare le riserve di fosfocreatina inframuscolare, una sostanza che serve a rifosforilare l'ATP per produrre energia, aumentare la forza e ridurre l'affaticamento durante un'attività aerobica o di sollevamento pesi. Alcune ricerche hanno anche stabilito che i benefici a livello di forza garantiti dalla creatina sono dovuti alla sua capacità di incrementare l'abilità tampone dei muscoli, di influire positivamente sull'efficienza contrattile delle fibre muscolari e stimolare l'attività fosfofructochinasi.

Al di là di tutti i paroloni scientifici, la creatina non solo permette di disporre di maggiore energia (ATP), ma crea un ambiente cellulare ideale per sprigionare più forza. Dopo tutti questi discorsi, probabilmente starete dicendo: "Certo, tutta questa roba biochimica è meravigliosa, ma in che modo, esattamente, l'integrazione di creatina si traduce in migliori prestazioni nel breve termine?".

Uno studio, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha analizzato i benefici a breve termine dell'assunzione di creatina. I dati illustrano che assumere creatina ogni giorno, per una settimana soltanto, ha permesso di aumentare significativamente la potenza anaerobica. Gli scienziati erano interessati ad analizzare i benefici ergogenici dell'ingestione di creatina nel breve termine (per 7 giorni) sulla potenza (usando un test anaerobico Wingate), sul peso corporeo e sulla forza massimale (1RM) nella leg extension e nelle distensioni su panca. Al completamento di questo studio randomizzato a doppio cieco controllato con placebo, i ricercatori hanno denotato un incremento del 5,4% nella potenza pura, senza però riscontrare alcun cambiamento nella forza massimale o nel peso corporeo. Questi dati indicano che i benefici ergogenici della creatina iniziano a manifestarsi prestissimo dopo l'ingestione, cosa che ne conferma ulteriormente il valore come integratore per il bodybuilding.

 




LA SCELTA DEL MEDICO

Pochi studi sull'integrazione di creatina hanno esplicitamente riportato che è possibile ottenere benefici significativi a livello di prestazioni durante la fase di carico (entro, quindi, la prima settimana). La breve durata dello studio spiega come mai la forza massimale non sia cambiata. Tuttavia, le scoperte supportano fortemente la teoria secondo la quale la creatina garantisce dei benefici nell'immediato, derivanti molto probabilmente da una maggiore produzione di ATP e dalla superiore abilità tampone dei muscoli.

23 marzo 2022

Crampi muscolari e idratazione

 


Probabilmente è una  scena che  avete visto molte  volte:  un atleta sta  andando bene e improvvisamente si ferma a causa  di un dolore muscolare terribile.  Non  può  andare avanti e deve  sedersi per  un po’ perché ha un crampo muscolare molto  fastidioso. Sono  molte  le cose  che  possono causare crampi  muscolari  negli atleti:

 Disidratazione (specialmente in caso di temperature elevate)

 Squilibri minerali

 Scarsa elasticità

 Perdita eccessiva di sodio  e liquidi corporei

  Carenze vitaminiche

 Circolazione non ottimale

 Accumulo  eccessivo di acido  lattico

Soluzioni

Uno dei  modi  migliori per  risolvere  o prevenire i crampi  muscolari  è fare molto stretching prima,  durante e dopo l’attività fisica. Può essere d’aiuto  anche massaggiare l’area  interessata. Bere  una  bevanda sportiva  arricchita  con  elettroliti, specialmente sodio  e potassio, può  facilitare il recupero dai crampi  muscolari.  È importante accertarsi di essere ben idratati e di assumere una buona formula multivitaminico/minerale.

Acqua

L’idratazione è un aspetto molto  importante di un programma atletico e l’acqua è un nutriente essenziale ma sottovalutato. L’acqua svolge  molte  funzioni  nel corpo, compresa l’eliminazione  delle  tossine, il trasporto dei nutrienti, l’idratazione cellulare  (che può  favorire un ambiente anabolico nelle cellule  muscolari)  e il sostegno al funzionamento sano  della  pelle.  Secondo la ricerca,  disidratare un muscolo anche solo  del  3% può  causare una riduzione della  forza del 12%. Inoltre, le cellule muscolari  sono  composte per  circa il 70% da acqua.

Per chi svolge  attività fisica regolarmente è importante bere 4-6 litri d’acqua al giorno. Le urine chiare sono il segno che state assumendo una buona quantità d’acqua giornalmente. Una dose giornaliera consigliata più precisa per gli atleti è un minimo  di 50 ml d’acqua per  chilogrammo di peso corporeo. Perciò,  un atleta di 90 kg dovrebbe bere 4,5 litri d’acqua al giorno distribuiti  nel corso della giornata (di più nel corso  dell’allenamento, ovviamente).

Integratori

È importante mantenere un equilibrio elettrolitico appropriato (l’equilibrio giusto  dei  minerali  nel corpo),  così  da ridurre  i crampi  muscolari,  la disidratazione, lo squilibrio  del pH o altri effetti  indesiderati dell’allenamento. Le bevande sportive possono essere molto  utili in questo caso.  Scegliete bevande sportive (come  Gatorade o Powerade) che  contengono potassio, sodio  e magnesio. Il magnesio e il potassio sono  particolarmente importanti per ridurre i crampi muscolari. Infatti, tutti quelli che  praticano corsa  o ciclismo regolarmente dovrebbero assumere 500-750 mg di magnesio (in forma citrata o chelata)  così da ridurre i crampi  e aumentare i livelli energetici. ZMA™, una  combinazione speciale di zinco,  magnesio e  vitamina  B6, può  favorire  la riduzione dell’incidenza dei crampi  e forse migliorare il recupero dall’attività  di durata. Anche  l’aminoacido taurina  ha mostrato in alcuni studi di ridurre  i crampi  muscolari  proteggendo le cellule  muscolari  dallo  stress  ossidativo e dal  danno indotto dall’attività  fisica. Una buona dose sono  1-3 g, in due  dosi distinte (prima e dopo l’allenamento).

Olympian's News per gentile concessione



Photo by Jason Ellis