29 giugno 2012

Glutammina ed alanina per bloccare il catabolismo

del Dott. Mauro Di Pasquale

L’esercizio intenso ha effetti impressionanti sul metabolismo degli aminoacidi. Dopo un sovraccarico di lavoro tale da portare ad esaurimento muscolare concentrico, si verificano un innalzamento significativo di alanina e di lattato ed un concomitante calo di isoleucina, treonina, ornitina, leucina, serina, glicina, asparagina e glutammina nel sangue. Il calo degli aminoacidi a catena ramificata è dovuto probabilmente al miglioramento della loro entrata nei muscoli. Il calo della glutammina in particolare, nonostante il rilascio di glutammina da parte delle cellule muscolari aumenti in seguito alla proteolisi, riflette l’aumento del suo utilizzo da parte dell’intestino e del sistema immunitario. In modo simile, sotto sforzo, aumentano il consumo di glucosio ed il flusso in uscita di lattato, alanina ed azoto totale proveniente dagli aminoacidi, vale a dire il catabolismo netto delle proteine muscolari.

L’innalzamento di alanina è strettamente collegato alla produzione di lattato, in quanto l'alanina sulla base del ciclo di Cori costituisce un mezzo per trasportare l'azoto aminico al fegato in forma non tossica.

In una serie di studi, Brown et alii hanno mostrato che gli ormoni catabolici da soli non riescono a riprodurre il flusso degli aminoacidi causato dallo sforzo.In questo studio, il bilancio netto di aminoacidi è stato determinato in 5 volontari sani prima e dopo un’infusione di 2 ore nell’arteria femorale degli ormoni catabolici adrenalina, cortisolo e glucagone. Questa simulazione ormonale dello stress in volontari normali incrementava il flusso di glutammina dalla gamba in misura simile a quella degli ustionati.

L’efflusso di alanina, tuttavia, non veniva influenzato dall’infusione ormonale. Poiché esso costituisce gran parte del catabolismo totale periferico di aminoacidi negli ustionati, c’era significativamente meno azoto totale degli aminoacidi perso dai volontari sani che ricevevano gli ormoni dello stress. Pertanto, gli ormoni catabolici da soli non riescono a riprodurre la modalità e la quantità dell’efflusso di aminoacidi dalla muscolatura scheletrica umana indotte dallo stress. Questa discrepanza è in gran parte dovuta a una non responsabilità dell’alanina nel catabolismo delle proteine muscolari indotto dagli ormoni.


Negli stati di stress, l’alanina diventa sempre più importante per sostenere aumenti nella gluconeogenesi. L’alanina, tramite la deamminazione a piruvato, è un precursore principale per la gluconeogenesi epatica ed è normalmente prodotta in seguito alla resistenza all’insulina, importante dal momento che si sa come l’insulina inibisca la disgregazione delle proteine muscolari, specialmente negli stati di grave stress.

In un altro studio, Brown et alii hanno mostrato che l’efflusso di alanina può dipendere dalla disponibilità di piruvato durante lo stress, e la velocità della glicolisi nei tessuti periferici può essere un fattore fondamentale nella regolazione della quantità dell’efflusso di alanina. Diversi studi hanno ipotizzato che l’alanina faccia diminuire i livelli dei corpi chetonici nel sangue tramite l’aumento della disponibilità di ossalacetato, consentendo ai gruppi acetili di entrare nel ciclo di Krebs, e il rilascio del coenzima A (CoA). L’aumento significativo della concentrazione di carnitina libera nel plasma riscontrato dopo l’ingestione di alanina è coerente con l’ipotesi che l’alanina incrementi l’ossidazione di acetil-CoA fornendo ossalacetato per il ciclo di Krebs.

Anche la glutammina diventa sempre più importante durante lo stress, sia per il suo ruolo come precursore fondamentale per lo sviluppo dell’ammoniaca da parte dei reni che per il grande consumo che ne fanno intestino, fibroblasti e tessuto linfatico. Gli autori di questo studio suggeriscono che qualsiasi tentativo di ridurre al minimo il catabolismo proteico dovrebbe essere accompagnato da un’integrazione di aminoacidi, in particolar modo di BCAA, glutammina e alanina.

Pertanto, fornire alanina esogena può far diminuire la resistenza all’insulina e fornire alanina e glutammina esogene assieme ai BCAA può far diminuire il bisogno di ottenere questi aminoacidi dalle proteine endogene e pertanto contribuire a far diminuire la disgregazione delle proteine muscolari.



Articolo tratto da “Amminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro di Pasquale –  Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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23 giugno 2012

Creatina effervescente: come innesca l’aumento di forza e di massa

di Steve Holman

La creatina effervescente è un composto naturale e legale che può aumentare la vostra capacità di allenarvi per l’aumento di muscolatura di quasi il 200% oltre quello che ottenete con la tradizionale creatina monoidrata in polvere. La creatina effervescente impiega il medesimo sistema tecnologico dell’effervescenza che migliora il trasporto di molte medicine orali, una tecnologia che sta rapidamente diventando lo standard nell’integrazione per il bodybuilding. Questo metodo rivoluzionario di apporto delle sostanze nutritive e/o dei farmaci nel torrente ematico dà risultati sbalorditivi, come mostrano le ultimissime ricerche sulla creatina.

Jeffery Stout, Ph. D., noto ricercatore sulla forza fisica, ha eseguito uno studio in cui impiegava la creatina effervescente presso l’Exercise Science Research Laboratory della Creighton University, ad Omaha, nel Nebraska. Adottando un test che simula l’allenamento con i pesi, egli ha confrontato la capacità di lavoro anaerobico dei soggetti che assumevano una delle seguenti sostanze:

1) creatina monoidrata;

2) creatina monoidrato con carboidrati, che, in base ad altri studi, è stata la principale soluzione per il trasporto della creatina per diversi anni;

3) la nuova creatina effervescente;

4) un placebo.

I risultati preliminari sono stati sbalorditivi. La creatina effervescente non ha soltanto prodotto un leggero aumento delle performance, ma ha fatto impennare la capacità di lavoro di un incredibile 194,9% rispetto alla creatina monoidrata e dell’84% rispetto alla creatina con carboidrati. In altre parole, la creatina in polvere con carboidrati dovrà cedere la sua corona di non plus ultra dei sistemi di trasporto. Il motivo per cui la creatina effervescente è quasi il doppio più efficace dell’attuale campione per il trasporto della creatina è il suo sorprendente assorbimento molto vicino al 100%.


Per molte persone la normale creatina può arrecare acuti disturbi gastrointestinali, compresi forti crampi e diarrea, diretta conseguenza di un malassorbimento. Secondo le recenti ricerche è probabile che, anche se non avete i crampi, non ne assorbiate più di uno o due grammi per volta, anche se ne assumete 20 grammi. La creatina in polvere non è solubile nell’acqua, pertanto un efficace assorbimento della forma in polvere è impossibile per la maggioranza delle persone. L’effervescenza risolve il problema.


La migliore combinazione di creatina effervescente è quella con creatina monoidrata, bicarbonato di potassio e acido citrico in polvere. Quando la formulazione viene versata nell’acqua, la reazione tra il bicarbonato e l’acido citrico determina l’effervescenza. L’effervescenza a sua volta dissocia la creatina dal suo sale – il monoidrato – in modo che si ottiene una potente creatina libera ionizzata pronta a riversarsi abbondantemente nel sangue e ad impregnare la muscolatura conferendogli la capacità di sprigionare ulteriore potenza.

La creatina libera ionizzata è solubile e si scioglie completamente in acqua. Questo vuol dire che non rimangono dei granelli in sospensione. Una volta deglutita, finisce nello stomaco, dove la soluzione manipola il pH, ossia l’indice di acidità. Ciò presenta due effetti: 1) rimuove la carica co-elettrica ionica alla molecola di creatina così che possa passare attraverso la membrana delle cellule intestinali e 2) fa “scaricare” allo stomaco la creatina nell’intestino tenue, dove avviene il vero e proprio assorbimento. Senza la manipolazione del pH la creatina rimane intrappolata nello stomaco fino anche a quattro ore, cosa che può dare crampi. Con la manipolazione del pH, invece, il ritmo di assorbimento viene portato quasi al 100%, un gran bella differenza rispetto al misero 30% di assorbimento ottenuto dalla maggior parte delle persone che consumano la creatina in polvere. Immaginatevi il tipo di risultati che potete conseguire quando tutta la creatina che prendete viene perfettamente assorbita ed è di immediato utilizzo per la vostra muscolatura!

Altri vantaggi dell’effervescenza sono connessi al fatto stesso che la sua azione tampone riduce la possibilità di disturbi allo stomaco e maschera il sapore acre prevalente nei normali prodotti con creatina in polvere. Non dovendo ovviare al sapore acre, il produttore aggiunge soltanto una piccola dose di aroma – e il sapore finale è delizioso. Inoltre dovrebbe essere presente una certa quantità di destrosio per accelerare ulteriormente il trasporto della creatina ai muscoli.


La creatina effervescente dovrebbe essere confezionata in singole bustine con interno rivestito di alluminio plastificato, ognuna con una dose predeterminata di creatina, e quindi non potete sbagliarvi nel dosaggio. Tutto quello che dovete fare è aprire la bustina, versare la dose consigliata in 450 ml di acqua, guardare le bollicine dell’effervescenza per 15 secondi ed infine bere. La creatina passa nel sangue nel giro di pochi minuti – non solo il 20-30% del volumizzatore cellulare ma pressoché il 100%.

Non c’è assolutamente alcun spreco. Questo significa che da ogni dose ricavate molto più volume muscolare e sprigionate molta più potenza. Il produttore consiglia di fare il carico con 20 g per cinque giorni consecutivi poiché le ricerche indicano che il carico può aumentare la creatina muscolare totale di oltre il 20%. La dose quotidiana di 5 g dopo la fase di carico manterrà alta la concentrazione della creatina nei muscoli.

Secondo Daniel Gwartney, M. D.: “La creatina effervescente fornisce gran parte del suo carico di creatina per mezzo del trasporto passivo come anche usando i recettori specifici per la creatina. Ciò vuol dire che dà un effetto di carico più marcato e che può garantire benefici per una performance migliore per periodi più lunghi.”

Se state cercando un super composto che sia veramente un volumizzatore cellulare, provate la creatina effervescente. È una vera e propria scoperta per veri e propri risultati – di volume muscolare, forza e potenza.

Articolo tratto da "Bodybuilding: guida ai supplementi" di Jerry Brainum, Steve Holman, Rehan Jalali et al. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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21 giugno 2012

I sistemi di trasporto degli integratori



di Rehan Jalali

La forma in cui assumete un integratore può fare una grossa differenza nell’efficacia del vostro programma alimentare. Le forme di integrazione o i sistemi di trasporto devono rispondere a molte esigenze:

• Portare efficacemente i nutrienti nei posti chiave come i muscoli
• Permettere l’assorbimento rapido e immediato dei nutrienti nel flusso ematico
• Ridurre i problemi di stomaco associati ad alcuni nutrienti
• Permettere ai nutrienti con una emivita breve (cioè che entrano ed escono dal corpo velocemente) di restare più a lungo nel corpo per prolungare i loro effetti
• Proteggere i nutrienti fragili e sensibili dalla distruzione, quando assunti oralmente, da parte degli acidi gastrici

La tecnologia di rilascio (prolungato e controllato) è diventata molto popolare perché impedisce attraverso il rilascio più lento nel tempo il grosso “scarico” di nutrienti da parte del corpo. Questo effetto di scarico minimizza l’efficacia di alcune sostanze. Molti sistemi di trasporto degli integratori provengono dall’industria farmaceutica. Usando questi sistemi di trasporto farmaceutici è possibile massimizzare i nutrienti chiave e praticamente i consumatori ottengono prodotti più efficaci migliorando l’assorbimento dei nutrienti. Non c’è niente di peggio infatti del comprare un prodotto e utilizzarne solo il 5%.

Cose da ricordare


Una cosa da ricordare è che alcuni nutrienti sono assorbiti meglio quando assunti insieme ad alcuni alimenti o altri nutrienti; altri integratori invece sono assorbiti meglio quando assunti a stomaco vuoto. Per esempio, le vitamine liposolubili come la D e la E sono assorbite meglio quando assunte con un qualche tipo di grasso. La caffeina è utilizzata meglio e i suoi effetti sono maggiori se è assunta insieme alla naringina (dal pompelmo). Il trasporto della creatina nelle cellule muscolari aumenta quando è combinata con carboidrati semplici che causano una risposta di insulina.

Questa risposta può essere migliorata anche con il sodio e una miscela di proteine e carboidrati semplici. È importante ricordare di non assumere alcuni integratori che devono essere assorbiti rapidamente insieme ad alimenti che contengono fibre perché queste possono rallentare l’assorbimento.

Tipi di sistemi di trasporto degli integratori

Capsule

Probabilmente le capsule sono il sistema di trasporto più comune per gli integratori. Gran parte delle capsule a base di gelatina si scioglie nel giro di 20 minuti. Adesso sono disponibili capsule vegetali (non derivate dalla carne) e capsule halal/kosher. Ne esistono di dimensioni molto diverse e in questo modo è possibile trasportare molti nutrienti.

Compresse

Sono particolari perché si possono sciogliere nel giro di pochi minuti o di ore, dipende dal rivestimento, dal riempitivo a base di fibre e dal pH (equilibrio acido/ alcalino). La tecnologia di produzione delle compresse ha fatto discreti passi avanti. Adesso possono addirittura sciogliersi in zone specifiche del sistema digestivo, per esempio la prima parte dell’intestino tenue in cui molti nutrienti sono assorbiti più efficacemente. Se è necessaria la tecnologia a rilascio prolungato o a rilascio controllato per un certo nutriente, come l’HMB (beta-idrossibeta-metilbutirato) che nel corpo ha emivita breve, allora di solito è usata una compressa perché una capsula non è efficace per questo tipo di trasporto. Può anche essere presente un rivestimento ceroso per facilitare la deglutizione.

Softgels

Le softgels sono compresse liquide che contengono lipidi e sono facili da assorbire. È possibile controllare efficacemente le quantità di ingredienti attivi in base alla quantità presente in ogni softgel e microincapsulare i liquidi presenti nelle softgels per un trasporto ancora migliore. Molte softgels contengono ingredienti liposolubili come la vitamina E.

Liquidi

I liquidi sono fra i sistemi di trasporto ad assorbimento più rapido perché necessitano di una digestione minima. Possono entrare rapidamente nel flusso ematico ed è possibile assumere facilmente grandi quantità di nutrienti. Per esempio, quando i medici eseguono un esame di tolleranza al glucosio danno da bere una bevanda zuccherina con carboidrati con indice glicemico alto (glucosio sciolto nell’acqua) per stimolare una risposta rapida e massima di glicemia e quindi di insulina. I liquidi sono ottimi da assumere durante gli allenamenti grazie al loro assorbimento rapido, che aiuta a evitare problemi di stomaco. I liquidi stanno diventando anche veicoli popolari per le sostanze erboristiche e altri integratori alimentari. Il gusto “tipo medicina” degli integratori liquidi è sempre un problema, però i produttori stanno usando tecniche avanzate come la microincapsulazione e i liposomi per mascherare il sapore delle sostanze erboristiche amare e di altri integratori che hanno un gusto sgradevole. Dopotutto, se non vi piace il gusto difficilmente assumerete l’integratore con regolarità.

Sistema di trasporto liposomiale


I liposomi sono vescicole sferiche microscopiche che si formano quando i fosfolipidi sono idratati. Queste vescicole possono contenere nutrienti sia lipo- sia idrosolubili, e questo è un vantaggio aggiunto. L’industria farmaceutica usa i sistemi di trasporto liposomali da anni con grande successo e recentemente sono apparsi anche fra gli integratori alimentari. Hanno forma liquida o in polvere e possono mascherare il gusto amaro di alcuni nutrienti. I liposomi possono essere modificati per qualsiasi utilizzo variando il contenuto lipidico, la dimensione, la carica di superficie e il metodo di preparazione. Sono molto stabili e possono trasportare nutrienti in modo controllato, costante o prolungato, dipende da quanti strati contengono.

I liposomi possono anche proteggere il trasporto orale dei nutrienti delicati. Alcuni studi mostrano che usando il sistema liposomale si verifica un incremento anche di tre volte dell’assorbimento dei nutrienti nel flusso ematico.

Sistema effervescente

Il sistema effervescente è un altro modo efficace per portare velocemente i nutrienti nel flusso ematico (dall’intestino tenue). Solitamente la tecnologia effervescente usa il bicarbonato di sodio e altri ingredienti per tamponare l’acidità dello stomaco e aumentare l’assorbimento dei nutrienti. È un sistema di trasporto eccellente per chi ha problemi di stomaco e sembra ridurre i problemi gastrici associati a molti nutrienti. Fra i nutrienti che utilizzano il sistema di trasporto effervescente ci sono glutammina, creatina e vitamina C.

Trasporto orale e sublinguale


Per gli ingredienti che devono entrare direttamente nel flusso ematico, aggirando completamente il tratto digestivo e il fegato sono usati anche i sistemi sublinguali (sotto la lingua) e orali (per bocca). Alcuni nutrienti non sono degradati solo dagli acidi potenti dello stomaco e dagli enzimi ma anche dagli enzimi epatici durante il “primo passaggio” nello stomaco. Ciò può significare che solo una parte molto piccola dei nutrienti ingeriti raggiunge il flusso ematico e quindi i tessuti obiettivi come i muscoli. Aggirare questo processo permette ai nutrienti delicati di entrare velocemente nel flusso ematico. Solitamente è un sistema liquido da tenere sotto la lingua affinché sia assorbito nella cavità orale e poi nel sistema linfatico, permettendo così ai nutrienti di essere assorbiti più rapidamente nel flusso ematico.

Sappiate che alcuni nutrienti assunti oralmente non possono essere assunti sotto la lingua a causa della loro dimensione molecolare. Quest’ultimo è un sistema di trasporto piuttosto limitato, però c’è il vantaggio che siccome comporta un ritmo molto alto di assorbimento dei nutrienti nel flusso ematico, è sufficiente usare una quantità di nutrienti più piccola. Ciò può aumentare anche il rapporto costo-beneficio di alcuni nutrienti.

Altre forme

Altri sistemi di trasporto, come le compresse rivestite (con una pellicola che protegge i nutrienti delicati dall’ambiente aggressivo dello stomaco) e l’assorbimento nasale, sono meno comuni. È possibile anche bilanciare il pH o tamponare i nutrienti, anche se la comunità scientifica non ha ancora espresso un parere chiaro su questa pratica.

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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19 giugno 2012

Acido alfa lipoico e cromo per livelli insulinici e glicemici ottimali

di Rehan Jalali

L'insulina è un ormone proteico dalle proprietà anaboliche, prodotto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all'interno del pancreas. E' formata da due catene unite da due ponti solfuro: catena A di 21 aminoacidi e catena B di 30 aminoacidi. La sua funzione più nota è quella di regolatore dei livelli di glucosio ematico in quanto riduce la glicemia mediante l'attivazione di diversi processi metabolici e cellulari. Ha inoltre un essenziale ruolo nella proteosintesi (sintesi proteica) assieme ad altri ormoni che sinergicamente partecipano a tale processo, tra cui l'asse GH/IGF-1, e il testosterone. L'insulina è il principale ormone responsabile del fenomeno dell' ingrassamento (lipogenesi), cioè lo stoccaggio di lipidi all'interno del tessuto adiposo.

I due integratori descritti in questo articolo aiutano a stabilizzare i livelli glicemici ed a regolare il rilascio di insulina, perciò è una buona idea assumerli insieme a pasti che contengono carboidrati. Le dosi dovranno essere corrette secondo il proprio peso corporeo.

Acido alfalipoico

Cos’è? L’acido alfalipoico (acido tiottico) è un antiossidante contenente zolfo prodotto naturalmente dal corpo e presente in alimenti come fegato, lievito di birra e patate. Si trova nei mitocondri delle cellule.

Cosa fa e come funziona? L’acido alfalipoico è un antiossidante unico e potente lipo- e idrosolubile, un imitatore dell’insulina e ricopre un ruolo chiave nella produzione di energia cellulare. In alcuni paesi europei è prescritto in caso di disturbi glicemici! Nel ciclo metabolico, l’acido alfalipoico agisce come un coenzima nella produzione di energia convertendo i carboidrati in energia (adenosina trifosfato o ATP). In una serie di passaggi, i carboidrati sono disgregati in zuccheri, producendo acido piruvico; questo a sua volta si disgrega in un complesso enzimatico che contiene acido alfalipoico. Il risultato finale è un aumento dell’energia. Questa azione è molto importante per le persone che svolgono attività fisica, perché spesso possono essere necessari livelli energetici più alti. L’acido alfalipoico è un elemento essenziale delle reazioni del trasporto dell’energia che permettono la metabolizzazione del glucosio in energia (ATP). L’acido alfalipoico può anche sostenere l’attività fisica normalizzando i livelli glicemici, metabolizzando gli zuccheri in energia e aumentando i livelli energetici. Siccome può aiutare a regolare i livelli glicemici, a volte è definita una sostanza insulino-mimetica.

L’acido alfalipoico è stato ben studiato nei diabetici, specialmente per il suo ruolo positivo nella neuropatia diabetica. La ricerca mostra che aumenta la sensibilità all’insulina, il trasporto del glucosio e agisce come agente insulino-mimetico. È un antiossidante universale ed esercita effetti sinergici con le vitamine C ed E. Secondo uno studio del 2006 condotto alla University of Arizona College of Medicine, l’acido alfalipoico e l’attività fisica hanno mostrato di migliorare l’azione insulinica nei muscoli scheletrici resistenti all’insulina. Uno studio italiano pubblicato nel 1995 ha mostrato che l’acido alfalipoico può migliorare la prestazione muscolare aumentando i livelli energetici. Altri studi mostrano che può ridurre lo stress ossidativo indotto dall’attività fisica.

Dosaggio: Una dose tipica di acido alfalipoico sono 100 mg, assunti tre volte al giorno ai pasti (anche se una ricerca mostra benefici con dosaggi fino a 600 mg al giorno). Può essere utile assumerlo in una dose sola un’ora prima di andare a letto. La forma R (che è quella presente in natura) sembra avere biodisponibilità maggiore.

Cromo

Cos’è? Il cromo (Cr) è un oligominerale presente in molte forme, compresi il picolinato di cromo e il polinicotinato di cromo, che sembra essere assorbito meglio.


Cosa fa e come funziona? Il cromo è necessario per il metabolismo normale di proteine, grassi e carboidrati. È importante anche per la produzione energetica e ricopre un ruolo chiave nella regolazione dell’appetito, nella riduzione delle voglie di zucchero e nell’aumento della massa corporea magra. Il cromo aiuta l’insulina a metabolizzare i grassi, a trasformare le proteine in muscolo e a convertire gli zuccheri in energia. La funzione principale del cromo è aumentare gli effetti dell’insulina e perciò migliorare il metabolismo di glucosio, aminoacidi e grassi. Il cromo aumenta la sensibilità all’insulina. L’attività fisica fa perdere cromo agli atleti, causando così una carenza di cromo e un funzionamento non perfetto dell’insulina. L’elemento biologicamente attivo del fattore di tolleranza al glucosio (GTF), che rafforza l’attività dell’insulina ed è responsabile per il funzionamento normale dell’insulina, dipende dal cromo. A causa delle grosse perdite di cromo durante l’attività fisica intensa, gli atleti possono avere un fabbisogno maggiore di cromo, perché gli effetti dell’insulina sul metabolismo di carboidrati, grassi e proteine dipendono dal mantenimento di riserve adeguate di cromo.

Cosa dice la scienza? Il polinicotinato (o nicotinato) di cromo ha mostrato di alleviare il diabete tipo II, di ridurre l’ipertensione, di favorire la riduzione della massa grassa e di aumentare la massa corporea magra, oltre a ridurre il peso corporeo. Uno studio del 1997 condotto alla University of Texas ha mostrato che l’integrazione con polinicotinato di cromo ha causato una perdita di peso significativa insieme all’attività fisica e ha anche aiutato a modificare la risposta dell’insulina a un carico di glucosio. Un altro studio del Georgetown University Medical Center ha mostrato effetti simili di perdita di grasso nelle donne sovrappeso. Altre ricerche sugli animali hanno mostrato che il cromo può esercitare effetti positivi sulla sindrome X (sindrome metabolica o sindrome da resistenza all’insulina). La ricerca pubblicata sul Journal of Psychiatric Practice (settembre 2005) ha mostrato che 600 μg di cromo elementare (cromo picolinato) hanno aiutato a sopprimere l’appetito e hanno ridotto le voglie di carboidrati.

Dosaggio: Assumere 200 μg di cromo 2-5 volte al giorno può essere utile. Assumere 400 μg di cromo dopo una sessione di allenamento con i pesi può migliorare ulteriormente la sensibilità all’insulina e migliorare il trasporto dei nutrienti. È preferibile usare il picolinato di cromo o il polinicotinato di cromo perché il cromo alimentare è poco assorbito.

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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17 giugno 2012

Gli effetti del tè verde sull'insulina

di Jerry Brainum

Consumare tè, in particolare tè verde, procura diversi benefici per la salute. Tra questi benefici ci sono effetti protettivi contro svariati tipi di cancro, protezione contro affezioni cardiovascolari, e aumento della risposta del sistema immunitario.

Bere tè può persino prevenire la formazione di carie o cavità dentarie inibendo i comuni batteri orali che notoriamente svolgono un ruolo centrale nella loro formazione. Studi recenti indicano anche che il tè verde esercita un effetto termogeno benefico per la perdita di grasso che è indipendente da ogni effetto della caffeina. Questa è la ragione per cui il tè verde compare adesso in molti integratori per la perdita di grasso.

Uno studio (1) mostra che tè verdi di vari tipi – con l’eccezione dei tè alle erbe – sembrano incrementare potentemente l’attività dell’insulina. Lo studio utilizzava un modello in vitro, cioè cellule isolate, nello specifico cellule adipose, che, come è noto, rispondono a prodotti che migliorano l’attività dell’insulina. Con questo metodo si è trovato che esporre queste cellule isolate a vari tipi di tè, compresi tè verde, nero e oolong, conduceva ad un incremento di 15 volte nell’attività dell’insulina. I principi attivi in questi tè responsabili dell’effetto di potenziamento dell’insulina sono vari composti noti collettivamente con il nome di polifenoli. Dei naturali polifenoli riscontrati nel tè, il più potente a questo proposito è l’epigallocatechina gallato.

Sebbene questi tè contengano anche caffeina, lo studio ha mostrato che la caffeina aveva un effetto insignificante sull’attività dell’insulina. Aggiungere del limone al tè non aveva effetto sull’attività dell’insulina promossa dal tè. Ma aggiungere 5 g di latte al 2% abbassava l’effetto di potenziamento dell’insulina del 33%, mentre aggiungerne 50 g causava un abbassamento del 90% in questa attività. Anche aggiungere sostituti del latte o persino latte di soia abbassava similmente l’effetto indotto dal tè sull’insulina. Il latte ha questo effetto perché precipita il contenuto di polifenoli attivi nel tè.

Riguardo a come il tè sviluppi questo effetto sull’insulina, studi precedenti indicano che il tè inibisce un enzima della digestione dell’amido chiamato amilasi e può perciò inibire il completo assorbimento dei carboidrati. Altri studi indicano che il tè ha effetti simili sulle lipasi, enzimi che digeriscono i grassi, inducendo un abbassamento dell’assorbimento del grasso. Poiché questo nuovo studio non prevedeva alcun consumo di carboidrati, la conclusione logica è che i polifenoli del tè hanno un effetto diretto sull’insulina stessa.

Si solleva una domanda: se il tè influenza il rilascio di insulina, e l’insulina, come è noto, promuove la lipogenesi o sintesi di grasso corporeo, ingerire tè insieme a carboidrati non potrebbe condurre ad incremento dei livelli di grasso corporeo? Non è questo il caso, semplicemente perché il tè potenzia l’attività dell’insulina. Quindi fa sì che l’insulina lavori meglio, cosicché è necessario secernere meno insulina in risposta ad un pasto. Meno insulina significa meno formazione di grasso corporeo. Notate inoltre che, semmai, il tè sembra interferire in grado minore con l’assimilazione sia di carboidrati, sia di grassi, il che sarebbe un effetto positivo.

La domanda senza risposta invece è: quali quantità di tè dovrebbe ingerire una persona per ottenere questi effetti benefici? Questo rimane da determinare con ricerche future. Ma come metro di misura attuale, gli effetti protettivi sulla salute del tè sembrano presentarsi col consumo di circa un minimo di 4-5 tazze al giorno. Questo livello di polifenoli attivi del tè si può ottenere anche ingerendo circa 2 capsule di comuni integratori alimentari di tè verde.

(1) Anderson RA, el al. Tea enhances insulin activity. J Agric Food Chemistry 2002;50:7182-7186.

Articolo pubblicato su Nutrition Science, inserto di Olympian’s News, da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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15 giugno 2012

I peptidi saranno il prossimo super-integratore?

Di Jerry Brainum

I peptidi sono molecole di peso molecolare inferiore ai 5000 dalton, costituiti da una catena di pochi amminoacidi uniti tra di loro attraverso un legame peptidico o carboamidico (mettendone insieme 2, si forma un dipeptide, mettendone insieme 3, un tripeptide, ecc). Recenti scoperte hanno dimostrato che alcuni peptidi sono in grado di modulare funzioni fisiologiche dell'organismo umano ed animale, per questo definiti peptidi bioattivi. Tra le funzioni che essi possono svolgere: antipertensiva, immunomodulatoria, antimicrobica, mineral carrier, antivirale. La ricerca sugli integratori in forma peptidica sta diventando sempre più interessante, dal momento che la forma peptidica consente una migliore assimilazione della sostanza da parte dell’organismo. Tornando circa 20 anni indietro, troverete molte ricerche che dimostrano come la lunghezza dei peptidi influenzi l’assorbimento intestinale.

Uno studio recente ha analizzato l’effetto della lunghezza della catena peptidica su 12 soggetti umani, confrontando 3 idrolisati dell’albume e una miscela di aminoacidi equivalente. Due degli idrolisati contenevano principalmente dipeptidi e tripeptidi, mentre il terzo conteneva da tripeptidi a pentapeptidi. Ebbene, con la miscela con i peptidi a catena più lunga, l’assorbimento dell’azoto è stato significativamente più lento, rispetto a quanto avvenuto con le altre due combinazioni a catena più corta. Inoltre, nella miscela a catena lunga anche vari residui aminoacidici sono stati assorbiti più difficilmente. Lo studio, quindi, suggerisce che non tutti i peptidi sono assorbiti facilmente dal nostro organismo. In particolare sono i di e tri peptidi a garantire la migliore assimilabilità (1).

Un altro gruppo di scienziati ha esaminato l’effetto dell’integrazione cronica con cisteamina, un prodotto della degradazione della cisteina, sulle concentrazioni ematiche di fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1) e sui recettori dell’ormone della crescita nei maiali. Lo so, lo so… vi starete chiedendo “ma che diavolo c’entrano i maiali?”. Beh, sappiate che i maiali reagiscono esattamente come gli esseri umani alla somministrazione di quasi tutte le sostanze! I risultati hanno evidenziato che l’integrazione con cisteamina alimentare ha modificato il ritmo di crescita, le concentrazioni ematiche di IGF-1 e l’espressione genica dei vari fattori di crescita (2).

Altri peptidi sono stati sviluppati specificatamente per il trattamento dei disturbi collegati all’attività fisica. I ricercatori che hanno esaminato un deca peptide isolato prelevato dalla milza di un maiale hanno scoperto che la sostanza riduceva l’affaticamento dei topi che seguivano un programma di nuoto particolarmente stancante; inoltre, la sostanza potrebbe ridurre anche i danni al cuore e ai muscoli scheletrici provocati dall’attività fisica intensa (3).

Un altro studio ha confrontato l’impatto relativo dei carboidrati da soli e quello dei carboidrati combinati con la glutamina peptide (50 grammi di maltodestrina più 3,5 g del peptide glutamina in 250 ml d’acqua) ed ha scoperto che la combinazione di carboidrati con glutamina peptide ha provocato grandi miglioramenti nella prestazione atletica (4). Inoltre, nei topi che eseguivano attività fisica, i peptidi della soia nera hanno ridotto significativamente la massa grassa ed il guadagno di peso corporeo (5).

Personalmente ritengo che, molto presto, i peptidi diventeranno una categoria di integratori dinamica, potente e con basi scientifiche solide. È chiaro che non tutti i peptidi sono uguali, quindi ora dobbiamo scoprire quali sono quelli più anabolici, quali sono i migliori per l’ossidazione dei grassi se ne esistono alcuni che possiedono entrambe le caratteristiche.

Riferimenti bibliografici

1 Grimble, G.K., et al. (1987). Effect of peptide chain length on absorption of egg protein hydrolysates in the normal human jejunum. Gastroen-terology. 92:136-42.

2 Liu, G., et al. (2008). Effects of dietary supplementation with cysteamine on growth hormone receptor and insulinlike growth factor system in finishing pigs. J Agric Food Chem. 56 (13):5422–542.

3 Wang, L., et al. (2008). The decapeptide CMS001 enhances swimming endurance in mice. Peptides. 29:1176-82.

4 Favano, A., et al. (2008). Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players. Clinics. 63:27-32.

5 Jang, E.H., et al. (2008). Novel black soy peptides with antiobesity effects: Activation of leptin-like signaling and AMP-activated protein kinase. Int J Obes. 32(7):1161-70.

Articolo pubblicato su Nutrition Science, inserto di Olympian’s News, da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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13 giugno 2012

Cosa dice la ricerca sul Coenzima Q10

di Jerry Brainum

Le ricerche più recenti indicano che l’attività fisica intensa può esaurire le nostre riserve di coenzima Q10, causando affaticamento. Atleti che avevano assunto supplementi di Q10 per 8 giorni registravano un potenziamento delle performance e avvertivano meno fatica e, nello specifico, i soggetti che avevano assunto le dosi maggiori erano anche quelli che registravano il massimo di energia ed endurance, indipendentemente dall’intensità allenamento.

Il COQ10 è una sostanza vitamino-simile naturalmente presente in tutti gli organi del nostro corpo. Disporne in quantità adeguate è essenziale perché i nostri muscoli e i nostri organi vitali possano produrre l’energia necessaria per il proprio funzionamento. Il COQ10 lavora all’interno dei mitocondri, le centrali elettriche presenti in ciascuna delle cellule del nostro corpo, trasportando gli elettroni necessari ai mitocondri stessi per convertire il glucosio in energia. Il nostro corpo può produrre coenzima Q10 solo se ha a disposizione vitamine B, C e folato a sufficienza, ragion per cui tutti questi elementi sono materia prima indispensabile per la produzione energetica a livello cellulare.


Ma il COQ10 offre anche altri potenti benefici al di là della produzione di energia. Lenisce infatti l’infiammazione. Aiuta i crampi muscolari, specialmente per coloro che, a causa di livelli di colesterolo troppo elevati, fanno uso di statine. Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Ci aiuta a mantenere più sani e più giovani il nostro apparato cardiovascolare il nostro cervello. I medici si affidano a questa sostanza tanto per i pazienti in attesa di trapianto cardiaco, quanto per alleviare gli effetti del Parkinson.

Non avendo effetti collaterali riconosciuti e vantando una lunga storia di benefici ad ampio spettro, l’assunzione di COQ10 sembra presentarsi come la scelta più naturale per gli atleti che vogliono recuperare energie e sostenere attività fisica ad alta intensità, così come per chi assume statine o per chiunque altro soffra di crampi muscolari, per le persone affette da ipertensione, così come per chiunque desideri mantenere un cervello giovane ed un sistema cardiovascolare in buona salute.

Articolo pubblicato su Hardgainer numero 11 by Applied Metabolics. Tutti i diritti riservati.

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11 giugno 2012

C'è solo un modo per dimagrire!

Di Jerry Brainum 

Milioni di persone combattono contro il proprio peso ed impazziscono alla ricerca di una soluzione per allontanare i chili di troppo una volta per tutte. Dovrebbe essere noto che non c’è e non ci sarà mai una pillola magica che faccia tutto il lavoro duro al vostro posto e rivolgersi alla farmacologia o peggio ancora alla chirurgia per affrontare il problema può rivelarsi decisamente caro, per non parlare di quanto sia estremamente pericoloso. La verità è che non esiste alcuna strada facile ed alcuna scorciatoia.


Per perdere i chili indesiderati e mantenersi in forma, bisogna continuamente fare esercizio fisico e stare attenti a quello che si mangia, fine dei discorsi!!

Condizioni di cattiva alimentazione e scarso esercizio fisico indotte da scorrette abitudini ed incapacità di programmare la propria giornata possono rendere estremamente difficile per alcune persone attenersi strettamente ad una dieta rigorosa e fare attività fisica adeguata alle proprie esigenze, ma la determinazione ed un senso di urgenza di raggiungere l’obiettivo sono il passo numero uno. Fortunatamente, se si è sufficientemente determinati a compiere i cambiamenti necessari nel proprio stile di vita, ci sono anche tecniche che aiutano ad accelerare la procedura. Al fine di aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso  per collaborare con il processo dietetico migliorando i livelli di vitamine e sali minerali che potrebbero scarseggiare a seguito dell’adozione di un nuovo regime alimentare  sono stati progettati i cosiddetti integratori dimagranti.

I supplementi pre-allenamento brucia-grassi sono fatti per fornire al corpo i nutrienti necessari di cui ha bisogno per affrontare una sessione di allenamento, conferendo in modo naturale una spinta energetica all’organismo per dare un potente innesco alla routine. Quando l’organismo assorbe la giusta quantità di nutrienti è più facile metabolizzare il grasso indesiderato. La parola chiave qui è PIÙ FACILE: i supplementi da soli non faranno tutto il lavoro al posto vostro! 


L’esercizio rimane una necessità e gli integratori dimagranti vi aiuteranno a perseguire i vostri obiettivi riducendo di fatto la quantità di tempo richiesta per disfarsi dei chili di troppo e contribuendo a rifornire l’organismo per mantenerlo in salute e pronto a stare in attività. Qualunque forma di esercizio coinvolgerà ampiamente i vostri muscoli, anche se non volete fare culturismo e state solo cercando di perdere peso.

Di solito, quando la gente si mette a dieta stretta, elimina del tutto la carne e, sfortunatamente, così facendo, porta via dalla propria alimentazione una gran quantità di proteine, che sono proprio quelle che invece occorrerebbe assumere in maggiori quantità. Uno dei più grossi errori spesso commessi da chi si mette a dieta è quello di dare, pur senza volerlo, un taglio netto al proprio apporto di proteine nel tentativo di evitare le carni grasse, visto che le migliori fonti naturali di proteine portano con sé anche il fratello cattivo delle proteine: il grasso. Questo è un ottimo esempio di quando gli integratori divengono l’alleato perfetto di una dieta sana.

L’assunzione di integratori proteici vi consentirà di continuare a rifornire i vostri muscoli di quello di cui hanno bisogno perché il vostro corpo possa perdere peso senza alimentare ad aumentare le cellule adipose. Gli isolati proteici ed i supplementi di amminoacidi sono gli strumenti migliori per massimizzare il proprio apporto proteico. Oltre all’aumento della vostra massa muscolare, assisterete al miglioramento delle vostre prestazioni atletiche, all’aumento della vostra velocità di recupero, alla riduzione del vostro grasso corporeo, al potenziamento della vostra capacità di resistenza ed al rafforzamento della vostra energia.


Ricordate che, se acquisire massa muscolare, stare in forma e perdere peso sono i vostri obiettivi, allora una dieta appropriata ben bilanciata accompagnata da un adeguato apporto di integratori è essenziale. Non esiste una via facile per far dimagrire e mettere in forma il corpo, ma esiste una via giusta per farlo in modo da massimizzare i risultati. Nutrire il proprio corpo in modo corretto è il modo più efficace per rendere più efficiente sia la dieta che l'allenamento eliminando una volta per tutte e tenendo per sempre lontani quei chili indesiderati.

Articolo pubblicato su Nutrition Science, inserto di Olympian's News, da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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9 giugno 2012

Minerali e sbalzi di umore

di Jerry Brainum

Qualsiasi bodybuilder che abbia seguito una dieta restrittiva sa che questa può influenzare negativamente l’umore. Vari studi confermano che non è tutta una convinzione mentale, anche se la questione riguarda proprio la mente. Seguire una dieta povera di grassi e carboidrati per un mese, infatti, induce un aumento della rabbia e dell’ostilità, forse a causa della riduzione acidi grassi omega-3 e di serotonina che influenzano positivamente l’umore. Presto o tardi, una dieta che riduce l'apporto energetico finirà per influenzare pesantemente l'umore.

Uno studio recente ha esaminato gli effetti dei minerali sull’umore nel corso di diete mirate alla riduzione della pressione del sangue. Entrambe le diete usate nello studio erano ricche di potassio e calcio, ma contenevano quantità diverse di sodio: una di esse ne conteneva una dose moderata e l’altra una ridotta. 97 uomini e donne hanno seguito una delle diete per 4 settimane e, poi, sono passati a una dieta di controllo per altre 2; dopodiché hanno seguito l’altra dieta (era un cosiddetto studio con disegno crossover).

I soggetti della dieta povera di sodio hanno sperimentato alterazioni maggiori dell’umore, espresse da una riduzione di tensione e depressione e da un aumento dell’energia (quest’ultimo effetto era collegato anche a un aumento di magnesio). È stato interessante notare che anche il livello di cortisolo è aumentato e sembra che questo abbia ridotto la sensazione di affaticamento e aumentato l'energia. Studi precedenti hanno scoperto che il cortisolo è collegato all'affaticamento e alla depressione, e sappiamo che una riduzione del sodio provoca un aumento di questo ormone, probabilmente, come effetto di uno stress minore.

Tuttavia, il punto centrale dello studio è che l’assunzione di una dose maggiore di potassio e magnesio, associata a una riduzione del sodio è collegata a notevoli miglioramenti dell’umore. In pratica, il mio consiglio quando siete a dieta è il seguente: assicuratevi di assumere un buon integratore di minerali, a parte il sodio. Questo dovrebbe rendere la vostra dieta (o almeno la sua percezione) più facile da sopportare.

Riferimenti

Torres, S.J., et al. (2008). Dietary electrolytes are related to mood. Brit J Nutr. 9:1-8.

Articolo pubblicato su Olympian's News da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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7 giugno 2012

La creatina fa male ai reni?



di Jerry Brainum

A tutt'oggi, solo due riferimenti nella letteratura medica esistente indicano possibili problemi ai reni che potrebbero derivare a seguito dell'assunzione di un noto integratore, la creatina. In ogni caso, ambedue questi casi interessavano uomini con preesistenti affezioni di natura renale. L'idea che la creatina potesse, nel tempo, risultare dannosa per la funzionalità renale deriva dal fatto che il principale prodotto di demolizione del metabolismo della creatina, la creatinina, viene escreto attraverso i reni.  


In effetti, una comune analisi del sangue per verificare la funzionalità renale interessa l'indice di depurazione (clearance) della creatinina. Questo indice è abbastanza costante e, se dovesse subire delle alterazioni, questo potrebbe essere un segnale di possibili problemi ai reni. In ogni caso, sia l'assunzione di integratori di creatina che il consumo di una dieta iperproteica fanno aumentare l'indice di depurazione della creatinina.

Una ricerca presentata da scienziati dell'Università Femminile del Texas ha esaminato se l'integrazione di creatina e di glutammina, un altro noto integratore di aminoacidi, facesse peggiorare la progressione di una esistente affezione renale. I soggetti di questo studio erano dei topi con patologie policistiche ai reni. Ai topi fu fatto seguire delle alimentazioni integrate o meno con creatina e glutammina extra, i cui dosaggi giornalieri imitavano il tipico apporto umano di questi integratori.

I risultati mostrarono che dopo 6 settimane di integrazione, il peso dei reni era aumentato del 10%, mentre il contenuto fluido renale era più alto del 12% nei topi per cui era prevista l'integrazione rispetto agli animali che non avevano consumato nessuna dose extra di creatina e di glutammina. La clearance della creatinina risultò inferiore del 30% nei roditori che assumevano gli integratori, indicazione questa di un declino della funzionalità renale. I risultati ottenuti mostrarono che, in una patologia già esistente di problemi ai reni, l'aggiunta di creatina e di glutammina alla dieta andava ad aggravare il peso già presente sui reni.

E per quanto riguarda le persone sane, senza affezioni di tipo renale, la creatina può forse rappresentare un problema per la corretta funzionalità renale di questi individui? A questa domanda hanno cercato di rispondere scienziati dell'Università di Memphis, con l'aiuto di 53 calciatori universitari. Trentaquattro atleti assunsero per 5 giorni un integratore di creatina in grado di fornirne 15,75 grammi giornalieri, seguiti da 5,25 g di creatina per 20 giorni durante la fase di condizionamento pre-stagionale. Gli altri 19 atleti consumarono solo un integratore a base di proteine e carboidrati, senza alcuna aggiunta di creatina. Nella seconda fase del condizionamento, i soggetti che assumevano la creatina continuarono a prenderla (8,3 g al giorno), unitamente ad un integratore di proteine e carboidrati.

I risultati mostrarono che i livelli di creatina del siero e delle urine erano significativamente più elevati in chi prendeva l'integratore di creatina. La creatinina serica si ridusse in fase di allenamento negli atleti che non facevano uso di creatina, ma non in quelli appartenenti al gruppo a creatina. Non si notarono particolari differenze tra i gruppi nelle misurazioni della clearance, ovvero escrezione, della creatinina, indice questo del fatto che la creatina non influenza negativamente i marcatori di stress renale. Possiamo quindi concludere che il suo utilizzo da parte di persone con una normale funzionalità renale è sicuro.

Bibliografia

Kreider RB, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and spring perfomance. Medicine and Science in Sports and Exercise 1998; 30:7

Articolo pubblicato su Hardgainer numero 11 by Applied Metabolics. Tutti i diritti riservati.

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5 giugno 2012

Zinco e cancro della prostata: c'è una relazione?

di Jerry Brainum

Se tutti i minerali essenziali sono vitali per la salute e il progresso nel bodybuilding, lo zinco si distinue come un minerale di particolare importanza per coloro che cercano di guadagnare muscoli e forza.

Come gli altri minerali, lo zinco ha diverse funzioni nell’organismo, soprattutto come coattivatore di enzimi. Ciò significa che certi enzimi semplicemente non funzionano a meno che non sia presente zinco. Lo zinco infatti è coinvolto in più di 200 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Tra queste reazioni si annoverano quelle implicate nella sintesi e nel rilascio di tutti gli ormoni anabolici, compresi l’insulina, il testosterone, l’ormone della crescita e il fattore di crescita insulino simile-1 (IGF-1). Senza zinco non funzionerebbero gli enzimi che convertono i pro-ormoni in testosterone. Senza zinco non potreste digerire le proteine. Non potreste elaborare l’acido lattico o diossido di carbonio. Le vostre cellule non potrebbero riprodursi perché lo zinco è necessario per l’attività del DNA. I topi con carenze di zinco presentano in media il 40% di recettori di androgeni in meno, con uguale aumento di recettori di estrogeni.

Questa situazione favorisce la ginecomastia, o sviluppo del seno nei maschi, e altri segni di squilibrio di estrogeni/testosterone. Probabilmente l’assenza di zinco vi farebbe anche ingrassare dato che questo minerale è richiesto per attivare gli enzimi necessari alla produzione dell’ormone tiroideo attivo, o T3.


Dati tutti questi fattori, lo zinco è divenuto un integratore molto popolare tra i bodybuilders. Altre persone assumono zinco per ragioni diverse. Esistono pasticche di zinco per prevenire precoci infreddature, un effetto che si pensa sia legato alla capacità dello zinco di promuovere la risposta immunitaria. Altri ancora prendono zinco nella speranza che possa arrestare l’acne incipiente. Un’altra ragione diffusa per l’utilizzo di integratori di zinco riguarda la ghiandola prostatica. Lo zinco si concentra in misura maggiore nella prostata che in qualunque altro tessuto nel corpo.

Gli uomini con tumore della prostata presentano spesso livelli di zinco più bassi ed altri studi indicano che lo zinco offre effetti protettivi contro l’insorgere del cancro della prostata. D’altra parte lo zinco potenzia anche l’attività della telomerasi, un enzima prodotto dalle cellule cancerose che consente loro di divenire immortali. Ciò a sua volta promuove l’espansione della neoplasia, e quando il tumore della prostata si espande diviene mortale.

Uno studio di recente pubblicazione (1), esamina il ruolo dello zinco nel cancro della prostata. I dati in questo studio erano ricavati da una ricerca in corso su 46.974 uomini arruolati nello Health Professionals Follow-up Study. Lo studio ha evidenziato un’associazione tra gli uomini che usavano 100 milligrammi o più di integratori di zinco al giorno e un aumento nell’incidenza del tumore alla prostata. Più a lungo era assunta questa dose, più alta era l’incidenza. Alcuni avevano assunto grosse dosi per più di 10 anni.

Perché lo zinco, un elemento nutritivo spesso consigliato per la salute della prostata, dovrebbe essere legato al tumore della prostata? Notate che i rischi si presentavano solo con assunzioni di 100 milligrammi giornalieri o più di integratori di zinco per periodi prolungati. Queste dosi sono in contrasto con il fabbisogno giornaliero di zinco per gli uomini, che ammonta a soli 11 milligrammi. Quello che succede è che lo zinco agisce secondo una curva a forma di campana (parabolica); troppo zinco porta paradossalmente a effetti che assomigliano ad una carenza di zinco. Per esempio, lo zinco è un potente stimolante per la risposta immunitaria, ma in larghe dosi menoma il sistema immunitario.


In quantità normali, cioè, meno di 100 milligrammi giornalieri, lo zinco fornisce protezione antiossidante attraverso il suo ruolo come componente del sistema enzimatico presente nell’organismo (superossido dismutase). Ma, di nuovo, in dosi più consistenti indebolisce le difese ossidanti. Altri studi  dimostrano che un altro minerale, il selenio, è un potente protettore contro l’insorgere del cancro della prostata, ma troppo zinco blocca questo ruolo protettivo del selenio. La promozione di testosterone e IGF-1 da parte dello zinco è portata al sovraccarico quando si consuma troppo zinco ed entrambi questi ormoni promuovono il cancro alla prostata, sebbene non lo causino. Lo studio indicava che lo zinco ottenuto da fonti alimentare non aveva effetti sul tumore della prostata.


Questo studio fa sorgere qualche preoccupazione perché lo zinco si ripresenta in numerosi integratori alimentari. Questo minerale è spesso aggiunto a sostituti di pasto, multi-minerali, vitamino-minerali, e così via. Non è quindi difficile consumare 100 milligrammi di zinco al giorno. I migliori e più recenti integratori zinco-magnesio-B6 (ZMA-T con formulazione brevettata SNAC System USA) contengono pochi milligrammi di zinco, e sono stati progettati per garantire i migliori risultati senza rischi di accumulo di zinco.

La morale di questa storia è semplicemente che è importante essere consapevoli delle quantità di zinco che si ingeriscono da fonti alimentari e soprattutto da integratori. Se ammontano a 100 milligrammi o più al giorno, abbattete l’assunzione di zinco fino ad arrivare a consumarne meno di 100 milligrammi giornalieri. Lo zinco offre molti benefici a chi cerca muscoli e salute, ma, come si suol dire, il troppo stroppia.

Un’altra prudente tecnica per coloro che si preoccupano di prevenire il cancro della prostata è consumare altri elementi nutritivi che si sa aiutano a prevenire questa forma di cancro, che è attualmente la seconda causa di morte da tumore nella popolazione maschile. Tra questi altri elementi nutritivi si annoverano il selenio, il tè verde, il resveratrolo (presente nell’uva e nelle arachidi), la vitamina D, il licopene, gli isoflavoni della soia, l’aglio e il gamma-tocoferolo, una forma di vitamina E disponibile in integratori.

(1) Leitzmann MF, et al. Zinc supplement use and risk of prostate cancer. J Nat Cancer Instit 2003;95:1004-07.

Articolo pubblicato sulla rubrica "Nutrition Science" di Jerry Brainum contenuta in Olympian's News numero 76 del 7 Febbraio 2006 - Sandro Ciccarelli Editore - Tutti i diritti riservati

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3 giugno 2012

Il siero del latte in due parole



Gli integratori a base di siero del latte sono senza dubbio i più popolari tra gli atleti professionisti e le persone che svolgono attività fisica intensa. In un certo senso, la popolarità del siero è degna di ironia dato che una volta era considerato un sottoprodotto di scarto della lavorazione del formaggio. D’altra parte il latte è da tempo considerato una delle fonti di proteine più biologicamente attive, e le proteine del latte sono costituite per l’80% da caseina e per il 20% da siero.

Gli integratori di proteina del siero sono popolari per un numero di ragioni. Per esempio, il siero è un prodotto a rapida azione che viene prontamente assorbito e assimilato dall’organismo. Procura quindi rapidamente amminoacidi essenziali pronti ad essere utilizzati nei processi di sintesi proteica nei muscoli dopo l’allenamento. Le più recenti forme di proteina del siero sono anche molto gradevoli al gusto e facili da digerire per la maggior parte delle persone. I primi prodotti commerciali a base di proteina del siero erano più che altro un concentrato grezzo di proteina del siero che presentava alti contenuti di lattosio, uno zucchero del latte che causa in molte persone difficoltà gastrointestinali. Le versioni più recenti di siero invece sono più pure e sono disponibili in varie forme.

Il siero a scambio ionico è forse la forma di siero più pura, talmente pura che si scioglie senza problemi nei fluidi ed è priva di lattosio. Se il siero a scambio di ioni è utile per coloro che non tollerano la maggior parte dei tipi di integratori proteici, è però privo dei principali peptidi bioattivi che lo distinguono come benefico per la salute. Un altro tipo di lavorazione del siero, chiamato macro-ultra filtrazione, elimina gran parte del lattosio, ma lascia intatti molti degli importanti peptidi bioattivi del siero, sebbene tolga l’albumina bovina. Ciò è degno di nota perché l’albumina bovina fornisce “residui di cisteina” che agiscono come precursori del glutatione, un importante antiossidante e protettore cellulare.

L’altro principale sistema di lavorazione del siero è chiamato filtrazione cross-flow (incrociata). Questo procedimento mantiene tutti i peptidi attivi essenziali del siero eliminando al contempo i grassi ed il lattosio.

La proteina del siero è di per sé costituita principalmente da beta-lattoglobulina e alfa-lattoglobulina, che nell’insieme rappresentano l’80% della proteina del siero. L’altro 20% è rappresentato dalla porzione di siero costituita da peptidi bioattivi. Questa porzione è composta da proteine più piccole o peptidi che vengono assorbiti intatti attraverso il processo digestivo ed esercitano fondamentalmente funzioni benefiche nel corpo.

Sedicenti esperti nutrizionisti del mainstream denigrano spesso l’uso di integratori proteici come il siero, sottolineando che la maggior parte delle persone possa facilmente ottenere proteine in quantità più che sufficienti semplicemente consumando cibi ricchi di proteine come la carne, il pesce, il latte, le uova e così via. Quello che non prendono in considerazione è invece il fatto che coloro che cercano di perdere grasso corporeo seguono spesso diete dal limitato apporto di nutrienti e che pertanto un integratore che non contenga grassi o carboidrati possa offrire a queste persone vantaggi concreti.

Le proteine sono di vitale importanza in qualsiasi dieta perché servono a mantenere il tessuto magro. Quando si perde tessuto magro, il metabolismo subisce un rallentamento assicurando virtualmente un rapido ritorno del grasso corporeo perso.

Un notevole vantaggio degli integratori del siero e di proteine in generale è costituito dal fatto che consentono di assumere proteine ad intervalli regolari senza la necessità di preparare pasti, come sarebbe invece necessario nella normale assunzione alimentare. Si tratta di un vantaggio considerevole per persone indaffarate che vogliono assumere le loro proteine a intervalli regolari, ma non hanno tempo di sedersi a consumare un regolare pasto ad alto apporto proteico. Alcuni studi indicano che assunzioni di proteine a tratti, cioè ingerire proteine a intervalli di 2-3 ore, procura un innalzamento dell’effetto anabolico nei muscoli, soprattutto nei giovani.


Un altro vantaggio apportato dal siero è rappresentato dai peptidi bioattivi di cui abbiamo parlato. Per esempio, la lattoferrina è un peptide bioattivo del siero che si lega al ferro. I batteri hanno bisogno di ferro per riprodursi e, legando il ferro in eccesso, la lattoferrina svolge azione antibatterica. La lattoferrina inibisce anche l’assorbimento e la penetrazione dei batteri nelle pareti intestinali. Un altro peptide del siero, la lattoperossidasi, mima le funzioni di alcuni globuli bianchi nel sangue producendo forme di ossigeno reattivo o radicali liberi che distruggono attivamente i batteri invadenti. Questo, tra parentesi, è uno degli effetti positivi dei radicali liberi. Le diverse immunoglobuline fornite dal siero pertanto stimolano il sistema immunitario, prevenendo le malattie.

Il siero è anche ricco di glutammina, un amminoacido che è utilizzato direttamente come nutrimento dalle cellule immunitarie. Studi sugli animali indicano che il siero fornisce protezione contro il cancro del colon, soprattutto quello associato al consumo di carni rosse (soprattutto se cotte in eccesso o fatte al barbecue). Altri studi mostrano che la somministrazione di 30 grammi al giorno di siero promuoveva il regresso della neoplasia in pazienti con tumori metastatici (tumori in espansione).

Un recente studio (1) ha messo in evidenza che, quando isolate cellule sane della prostata venivano inizialmente trattate con isolate proteine del siero, il contenuto di glutatione nelle cellule aumentava del 64%. Ciò è significativo perché il glutatione è uno dei principali antiossidanti nelle cellule e nei tessuti e i processi ossidativi sono coinvolti nella genesi del cancro della prostata. Sebbene tutto ciò risulti da uno studio progettato per esaminare colture di cellule isolate, l’implicazione è che il siero possa fornire effetti protettivi contro l’insorgere del tumore della prostata proteggendo le cellule prostatiche contro i danni ossidativi per mezzo dell’innalzamento dei livelli di glutatione.

Le immunoglobuline e altri peptidi bioattivi presenti nel siero possono anche bloccare il declino nel sistema immunitario che spesso accompagna un intenso allenamento. Anche la glutammina svolge un ruolo in questo scenario. In questo caso il beneficio è costituito da minore probabilità di acquisire una malattia se esposti all’organismo che causa la malattia dopo un allenamento.

Come potete facilmente capire, il siero è più di una semplice fonte di proteine. Il contenuto di amminoacidi del siero è simile a quello del muscolo umano. Se da una parte contiene il 26% di amminoacidi a catena ramificata, compresa la leucina, considerata l’elemento più importante per dare il via ai processi di sintesi proteica nei muscoli, dall’altra il siero offre benefici per la salute che vanno ben al di là delle sue pure applicazioni nella costruzione dei muscoli.

(1) Kent KD, et al. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced death in human prostate epithelial cells. Toxicology: in vitro 2003;17:27-33.

Articolo pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore su Nutrition Science, rubrica di Olympian's news Numero 76 del 7 Febbraio 2006 . Tutti i diritti Riservati.

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