Perché i minerali sono così importanti per la salute

di Ori Hofmekler

Penso senza ombra di dubbio che gli integratori più importanti per la tua salute siano i sali minerali, soprattutto se ti alleni intensamente durante il giorno, fai un lavoro pesante oppure sei sotto stress e vuoi dimagrire. Durante le fasi di alimentazione controllata, infatti, e soprattutto quando bruci grassi, le tossine in essi contenute vengono rilasciate nel sangue. I minerali essenziali trasportano molte di queste tossine fuori dal corpo e mantengono i livelli ormonali intatti. L’uso di minerali vivi ed efficaci è anche la prima difesa contro le radiazioni, oggi sempre più presenti nella nostra atmosfera.

Purtroppo, per molte persone la supplementazione di minerali non sembra essere una priorità e la sottovalutazione della loro importanza è veramente eclatante, oltre che preoccupante. La ricerca mostra che molti atleti e body builder sono carenti di minerali fondamentali come magnesio, potassio, calcio e zinco. A volte si può arrivare ad avere una carenza a causa di uno squilibrio di minerali nell’organismo. Per esempio, se si assume troppo calcio si può privare l’organismo di magnesio e zinco e viceversa.

Ogni minerale è importante per le varie funzioni fisiche ed una carenza anche di uno solo di essi può causare sintomi sgradevoli e problemi metabolici. La carenza di magnesio è una delle principali cause di emicrania nervosa e nervosismo generale. La carenza di zinco può causare un desiderio cronico di cibo; la carenza di rame può causare una forte diminuzione dell’impulso sessuale; mentre la carenza di cromo può causare insensibilità all’insulina, che può portare all’iperglicemia ed addirittura, nei casi più gravi, anche al diabete.

La lista delle carenze di minerali è lunga, ma ancora più importante è sapere che le persone che praticano sport possono esaurire le scorte di minerali nel giro di qualche ora, soprattutto durante i mesi estivi. Per questo è importante massimizzare i livelli di minerali durante i periodi di dimagrimento. I nostri antenati nel passato conoscevano bene l’importanza dei minerali. Il sale, per esempio, sapevano che era un bene prezioso ed infatti la gente barattava i sali minerali con l’oro.

Generalmente consiglio di assumere un integratore multi minerale che contenga un buon rapporto di minerali. Il magnesio, infatti, è importante non solo per rilassare i muscoli e quindi evitare di avere crampi e spasmi muscolari, ma è necessario anche per mantenere stabili i livelli ormonali, soprattutto quelli di testosterone. Lo zinco, invece, è importante per i sistemi ghiandolare, riproduttivo ed immunitario ed è utile soprattutto per gli sportivi.

L’integratore multiminerale deve essere assunto prima o subito dopo l’allenamento. I minerali, infatti, permettono di alcalinizzare l’organismo e quindi di proteggerlo dalla formazione di acidi dovuta a stress fisico o mentale.

Nota: I minerali non dovrebbero disgustarti se usi quelli che derivano naturalmente dai vegetali. Una delle migliori fonti di minerali sono quelli altamente ionizzati derivanti dal corallo. Infatti, i minerali ionizzati sono biologicamente più attivi e più facilmente assimilabili.

Articolo tratto da “The Warrior Diet” di Ori Hofmekler, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Zinco e cancro della prostata: c'è una relazione?

di Jerry Brainum

Se tutti i minerali essenziali sono vitali per la salute e il progresso nel bodybuilding, lo zinco si distinue come un minerale di particolare importanza per coloro che cercano di guadagnare muscoli e forza.

Come gli altri minerali, lo zinco ha diverse funzioni nell’organismo, soprattutto come coattivatore di enzimi. Ciò significa che certi enzimi semplicemente non funzionano a meno che non sia presente zinco. Lo zinco infatti è coinvolto in più di 200 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Tra queste reazioni si annoverano quelle implicate nella sintesi e nel rilascio di tutti gli ormoni anabolici, compresi l’insulina, il testosterone, l’ormone della crescita e il fattore di crescita insulino simile-1 (IGF-1). Senza zinco non funzionerebbero gli enzimi che convertono i pro-ormoni in testosterone. Senza zinco non potreste digerire le proteine. Non potreste elaborare l’acido lattico o diossido di carbonio. Le vostre cellule non potrebbero riprodursi perché lo zinco è necessario per l’attività del DNA. I topi con carenze di zinco presentano in media il 40% di recettori di androgeni in meno, con uguale aumento di recettori di estrogeni.

Questa situazione favorisce la ginecomastia, o sviluppo del seno nei maschi, e altri segni di squilibrio di estrogeni/testosterone. Probabilmente l’assenza di zinco vi farebbe anche ingrassare dato che questo minerale è richiesto per attivare gli enzimi necessari alla produzione dell’ormone tiroideo attivo, o T3.

Dati tutti questi fattori, lo zinco è divenuto un integratore molto popolare tra i bodybuilders. Altre persone assumono zinco per ragioni diverse. Esistono pasticche di zinco per prevenire precoci infreddature, un effetto che si pensa sia legato alla capacità dello zinco di promuovere la risposta immunitaria. Altri ancora prendono zinco nella speranza che possa arrestare l’acne incipiente. Un’altra ragione diffusa per l’utilizzo di integratori di zinco riguarda la ghiandola prostatica. Lo zinco si concentra in misura maggiore nella prostata che in qualunque altro tessuto nel corpo.

Gli uomini con tumore della prostata presentano spesso livelli di zinco più bassi ed altri studi indicano che lo zinco offre effetti protettivi contro l’insorgere del cancro della prostata. D’altra parte lo zinco potenzia anche l’attività della telomerasi, un enzima prodotto dalle cellule cancerose che consente loro di divenire immortali. Ciò a sua volta promuove l’espansione della neoplasia, e quando il tumore della prostata si espande diviene mortale.

Uno studio di recente pubblicazione (1), esamina il ruolo dello zinco nel cancro della prostata. I dati in questo studio erano ricavati da una ricerca in corso su 46.974 uomini arruolati nello Health Professionals Follow-up Study. Lo studio ha evidenziato un’associazione tra gli uomini che usavano 100 milligrammi o più di integratori di zinco al giorno e un aumento nell’incidenza del tumore alla prostata. Più a lungo era assunta questa dose, più alta era l’incidenza. Alcuni avevano assunto grosse dosi per più di 10 anni.

Perché lo zinco, un elemento nutritivo spesso consigliato per la salute della prostata, dovrebbe essere legato al tumore della prostata? Notate che i rischi si presentavano solo con assunzioni di 100 milligrammi giornalieri o più di integratori di zinco per periodi prolungati. Queste dosi sono in contrasto con il fabbisogno giornaliero di zinco per gli uomini, che ammonta a soli 11 milligrammi. Quello che succede è che lo zinco agisce secondo una curva a forma di campana (parabolica); troppo zinco porta paradossalmente a effetti che assomigliano ad una carenza di zinco. Per esempio, lo zinco è un potente stimolante per la risposta immunitaria, ma in larghe dosi menoma il sistema immunitario.

In quantità normali, cioè, meno di 100 milligrammi giornalieri, lo zinco fornisce protezione antiossidante attraverso il suo ruolo come componente del sistema enzimatico presente nell’organismo (superossido dismutase). Ma, di nuovo, in dosi più consistenti indebolisce le difese ossidanti. Altri studi  dimostrano che un altro minerale, il selenio, è un potente protettore contro l’insorgere del cancro della prostata, ma troppo zinco blocca questo ruolo protettivo del selenio. La promozione di testosterone e IGF-1 da parte dello zinco è portata al sovraccarico quando si consuma troppo zinco ed entrambi questi ormoni promuovono il cancro alla prostata, sebbene non lo causino. Lo studio indicava che lo zinco ottenuto da fonti alimentare non aveva effetti sul tumore della prostata.

Questo studio fa sorgere qualche preoccupazione perché lo zinco si ripresenta in numerosi integratori alimentari. Questo minerale è spesso aggiunto a sostituti di pasto, multi-minerali, vitamino-minerali, e così via. Non è quindi difficile consumare 100 milligrammi di zinco al giorno. I migliori e più recenti integratori zinco-magnesio-B6 (ZMA-T con formulazione brevettata SNAC System USA) contengono pochi milligrammi di zinco, e sono stati progettati per garantire i migliori risultati senza rischi di accumulo di zinco.

La morale di questa storia è semplicemente che è importante essere consapevoli delle quantità di zinco che si ingeriscono da fonti alimentari e soprattutto da integratori. Se ammontano a 100 milligrammi o più al giorno, abbattete l’assunzione di zinco fino ad arrivare a consumarne meno di 100 milligrammi giornalieri. Lo zinco offre molti benefici a chi cerca muscoli e salute, ma, come si suol dire, il troppo stroppia.

Un’altra prudente tecnica per coloro che si preoccupano di prevenire il cancro della prostata è consumare altri elementi nutritivi che si sa aiutano a prevenire questa forma di cancro, che è attualmente la seconda causa di morte da tumore nella popolazione maschile. Tra questi altri elementi nutritivi si annoverano il selenio, il tè verde, il resveratrolo (presente nell’uva e nelle arachidi), la vitamina D, il licopene, gli isoflavoni della soia, l’aglio e il gamma-tocoferolo, una forma di vitamina E disponibile in integratori.

(1) Leitzmann MF, et al. Zinc supplement use and risk of prostate cancer. J Nat Cancer Instit 2003;95:1004-07.

Articolo pubblicato sulla rubrica "Nutrition Science" di Jerry Brainum contenuta in Olympian's News numero 76 del 7 Febbraio 2006 - Sandro Ciccarelli Editore - Tutti i diritti riservati

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ZMA: che cos'è e come funziona

del Dott. Josè Antonio e Dott. Jeffrey Stout

Cos’è?

Lo ZMA (Zinco monometionina-aspartato e Magnesio Aspartato) è un integratore utilizzato da molti bodybuilder ed atleti di forza per stimolare la produzione di testosterone ed IGF-1.  Lo zinco ed il magnesio sono due minerali necessari per vari processi metabolici. Lo zinco è presente in molti enzimi coinvolti nei percorsi metabolici principali ed è necessario per la corretta digestione e per il mantenimento dei livelli ormonali. Il magnesio, che si trova in oltre 300 enzimi, è molto diffuso nel corpo ed è coinvolto nella produzione energetica e in vari processi di biosintesi.

Come funziona?

Spesso i bambini zinco-deficienti sono poco sviluppati e hanno delle disfunzioni al sistema riproduttivo. L’integrazione con Zn può annullare questi effetti (va detto per onore di cronaca che circa il 30% degli adulti può essere zinco-deficiente). Questa deficienza è problematica in quanto il testosterone ematico è regolato in parte dallo zinco. Perciò, una carenza di zinco può influenzare negativamente questo ormone anabolico e di conseguenza può avere degli effetti negativi sulla massa e la forza muscolare.

Il magnesio, invece, ha mostrato di ridurre i livelli dell’ormone dello stress cortisolo (Golf et ali, 1984). Livelli eccessivi di cortisolo hanno un effetto catabolico sui muscoli scheletrici (Crowley e Matt, 1996). Perciò, integrare con il Magnesio può contenere l’aumento dei livelli di cortisolo, permettendo uno sviluppo ulteriore della massa e della forza muscolare.

Gli studi: a favore o contro?

Parte dell’effetto ergogeno dello Zinco o del Magnesio è dovuto al fatto che molti di noi non consumano quantità sufficienti di questi minerali importanti. Per esempio, i livelli ematici di zinco erano “significativamente inferiori al range normale” nel 23% degli atleti e nel 43% delle atlete che hanno partecipato alle Olimpiandi del 1980 (Haralambie et ali, 1981).

Non solo la maggior parte delle persone non assume quantità sufficienti di questi minerali, ma la ricerca ha mostrato che i corridori e i giocatori di pallacanestro possono addirittura perdere zinco in seguito all’attività fisica (Lefavi et ali, 1995). Perciò, per mantenere dei livelli salubri gli atleti devono tenere sotto controllo la loro assunzione di Zinco e Magnesio attraverso l’uso degli integratori o del cibo. Mentre è possibile mantenere il livello di zinco attraverso la sola dieta, trarre il magnesio dalla dieta può essere più difficile perché le fonti migliori sono i cereali interi e la frutta secca, alimenti che spesso non sono presenti nella dieta dell’atleta nella media.

Forse lo studio più significativo in favore dell’integrazione con Zinco e Magnesio è stato pubblicato sulla nota rivista Journal of Exercise Physiology (Brilla e Conte, 2000). In uno studio a doppio cieco con controllo placebo, 27 giocatori di football hanno assunto ogni giorno o un placebo o un integratore di zinco/magnesio aspartato (ZMA: 30 mg di zinco monometionina aspartato, 450 mg di magnesio aspartato e 10,5 mg di vitamina B6). Nel gruppo integrato con ZMA il testosterone libero e il fattore di crescita 1 (IGF-1) sono aumentati in modo significativo mentre nel gruppo placebo non sono aumentati (vedere le figure 30.1 e 30.2). La forza, misurata con un dinamometro Biodex, è aumentata più nel gruppo integrato con ZMA che nel gruppo placebo (vedere la tabella 30.1).

In un altro studio, 14 giorni di integrazione con magnesio aspartato (365 mg al giorno) hanno mostrato di diminuire del 25% la quantità di ormone dello stress cortisolo presente nel sangue quando i soggetti si sono allenati con la bicicletta (Golf et ali, 1984). Perciò, teoricamente il Magnesio ha un effetto anticatabolico perché è noto che livelli alti di cortisolo favoriscono la disgregazione delle proteine muscolari.

Perciò, la combinazione di Zinco e Magnesio sembra influenzare positivamente gli ormoni anabolici migliorando di conseguenza la prestazione fisica. Studi futuri dovranno confermare gli effetti ergogeni di questa combinazione di minerali. È importante notare che nello studio di Brilla la combinazione Zinco-Magnesio era presente nella forma aspartato. Perché? I minerali legati all’amminoacido acido aspartico si chiamano “minerali aspartati”. L’acido aspartico agisce come meccanismo di trasporto per il minerale, aumentandone l’assorbimento.

Istruzioni per l’uso

La dose giornaliera consigliata (RDA) per lo zinco è 12 mg per le donne e 15 mg per gli uomini. L’RDA per il Magnesio è una dose di 280 mg per le donne e 350 mg per gli uomini. La dose di Zinco usata nello studio Brilla era 30 mg al giorno. Quindi, forse sarebbe saggio non eccedere i 30 mg di Zinco al giorno. Per chi assume normalmente con il cibo quantità adeguate di Zinco e Magnesio l’integrazione non è necessaria.

Precauzioni

Per quanto riguarda l’integrazione alimentare giornaliera, non eccedete i 15- 30 mg di zinco e i 6-8 mg di magnesio per chilogrammo di peso corporeo. Ingerire 2 g o più di Zinco può causare vomito e disturbi gastrointestinali. Troppo zinco può anche influenzare negativamente il rame sistemico e il funzionamento del sistema immunitario. Per chi ha una funzione renale normale, l’assunzione di grosse dosi orali di Magnesio non si è dimostrata dannosa. Comunque, come per la maggior parte dei minerali, la moderazione è un aspetto fondamentale.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza” di Josè Antonio e Jeffrey Stout - Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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