28 dicembre 2012

Gli integratori sono necessari?

di Charles Staley


Gli integratori non sono necessari, ma possono essere utili. È una questione complicata perché viviamo in una società che si aspetta di trovare tutte le risposte alla vita in una pillola. Nel mondo del bodybuilding nasce una dozzina di nuovi integratori tutte le settimane. Gran parte di essi sono inutili. Io uso sempre questo esempio: se state guidando sull’autostrada e bucate una gomma, la prima cosa che fate non è pulire il parabrezza! Non che pulire il parabrezza sia una cosa sbagliata, però non risolve il problema principale.


L’integrazione è la stessa cosa. Nella maggior parte dei casi un cliente nuovo, durante il primo colloquio, mi fa domande sull’integrazione, ma quando lo metto in palestra mi rendo conto che non ha idea di come riscaldarsi, di come eseguire i suoi esercizi, di come mangiare correttamente, di come eseguire lo stretching e così via. Solo dopo avere messo a punto questi argomenti - e ci può volere qualche anno - allora possiamo iniziare a parlare degli integratori.


Le quattro categorie seguenti rappresentano secondo me gli integratori più importanti per gli atleti:


1) Integratori di vitamine e di minerali. Per la maggior parte degli atleti, un integratore di vitamine e di minerali è un buon punto di partenza per sviluppare un piano di integrazione. Si possono utilizzare molti prodotti e sono abbondanti anche le teorie per quanto riguarda le proporzioni ottimali degli svariati nutrienti che dovrebbero essere presenti in un multivitaminico. Chiedete a un bravo specialista dell’alimentazione per la prestazione quale sia la formula migliore da usare.


2) Bevande a base di proteina del siero del latte. Le bevande a base di proteina del siero possono essere usate come sostituto di pasto aggiungendo latte, frutta e/o olio di semi di lino per creare il rapporto ottimale di macronutrienti. In questo modo è più facile evitare tutti gli ingredienti lavorati e artificiali così comuni nei sostituti di pasto in commercio. Non cercate però di vivere di sole bevande proteiche. Gli atleti hanno bisogno anche del cibo “reale”!


Alternate nel corso della giornata fra bevande e cibi interi. Altrimenti, la mancanza di fibre alimentari renderà le vostre visite al bagno un flashback del film Seven (spiacente, ho un debole per l’umorismo scatologico!).


3) Oli di semi di lino e di pesce. In qualità di fonte di acidi grassi essenziali, questi oli aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo, alimentano il tessuto nervoso e cerebrale, riducono le infiammazioni e regolano i sistemi cardiovascolare, immunitario e digestivo. L’olio di semi di lino e di pesce non contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo come altri grassi perché devono essere convertiti metabolicamente affinché diventino un grasso saturo.


Dato che gli acidi grassi presenti negli oli di semi di lino e di pesce sono nutrienti essenziali, sono il punto di partenza, ovvero la “calce e i mattoni” per la produzione di tutti gli altri acidi grassi e i precursori ormonali necessari per costruire la massa muscolare magra, aumentando contemporaneamente la resistenza necessaria per gli sport di durata. Potete assumere l’olio di semi di lino da solo oppure metterlo nelle bevande o nelle insalate, mentre l'olio di pesce è più comodo nella versione in perle gelatinose.


4) Creatina monoidrata. Di tutte le migliaia di sostanze alimentari ergogene (che migliorano l’allenamento) emerse nel corso degli ultimi 20 anni circa, una si è particolarmente distinta: la creatina monoidrata. Sostanza naturale che si trova in tutte le carni, la creatina aumenta in modo significativo la capacità di resistenza a breve termine ed è considerata essere d’aiuto nel processo di sintesi proteica (riparazione muscolare dopo l’allenamento).


La creatina monoidrata è forse l’integratore alimentare più studiato e la gran parte delle prove scientifiche indica marcatamente che la sua assunzione è sicura ed efficace.


Articolo liberamente tratto da "Phisically incorrect" di Charles Staley. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.


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21 dicembre 2012

L'eccesso di vitamina C abbassa i livelli del testosterone?

di Jerry Brainum

La sintesi e il rilascio di testosterone nell’organismo sono controllati da delle sostanze chimiche presenti nel cervello, chiamate gonadotropine. L’ipotalamo del cervello libera il fattore di rilascio dell’ormone luteinizzante (LHRH) che, a sua volta, viaggia nel sistema ematico portale del cervello fino all’ipofisi, dove stimola il rilascio dell’ormone luteinizzante (LH). L’ormone luteinizzante viaggia poi nel sangue fino alle cellule di Leydig dei testicoli, dove promuove la sintesi del testosterone.

Studi recenti mostrano come la fase iniziale della cascata ormonale, il rilascio dell’LHRH, è promosso da una sostanza chiamata ossido nitrico (NO), ricavato dall’aminoacido arginina. L’ossido nitrico è un radicale libero ma, in questo caso, non è una cattiva cosa. I radicali liberi, come quelli prodotti tramite l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi, sono degli elettroni non accoppiati, che causano spesso strage tra le cellule, proprio perché riducono l’integrità delle membrane cellulari. In ogni caso, alcuni radicali liberi controllati, sia quelli che partecipano alla produzione degli ormoni tiroidei che quelli coinvolti nella distruzione dei batteri ad opera dei leucociti, sono chiaramente benefici per la salute. L’ossido nitrico rientra in questa categoria. Dal momento che l’ossido nitrico è un radicale libero, necessario per il rilascio dell’LHRH, cosa accadrebbe se le persone prendessero delle alte dosi di una sostanza che sappiamo capace di annullare le reazioni dei radicali liberi, come la vitamina C?

Ricercatori della Louisiana hanno fatto esattamente questo. Avendo notato che l’acido ascorbico, ovvero la vitamina C, è naturalmente presente in grosse concentrazioni nell’ipotalamo, essi fornirono delle sostanze chimiche in grado di stimolare il fattore di rilascio dell’ormone luteinizzante (LHRH), aumentando anche i livelli di acido ascorbico. Come era prevedibile, l’ulteriore dose di vitamina C non influì sul normale rilascio dell’LHRH, ma ne bloccò la liberazione da parte di altre sostanze.

Questa ricerca mostra come l’organismo abbia bisogno di ossido nitrico per la stimolazione del testosterone – per lo meno a livello cerebrale – e che, mentre la vitamina C può eventualmente inibire il rilascio dell’LHRH da parte di altre sostanze, non ne influirà negativamente una sintesi normale. Una spiegazione a questo è che il cervello controlla strettamente i livelli di vitamina C. In teoria, se dei grossi quantitativi di vitamina C dovessero entrare nel cervello, questo determinerebbe l’inibizione del LHRH, tramite la neutralizzazione dell’ossido nitrico.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 1“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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18 dicembre 2012

Fruttosio e riduzione del grasso corporeo

di Jerry Brainum

Un problema comune a chi consuma carboidrati prima di una sessione di allenamento è che essi inibiscono l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio fisico. L’organismo utilizza i carboidrati come fonte d’energia in maniera più efficace di quanto usi i lipidi e, nel caso di un’assunzione di carboidrati, questi ultimi diventano il carburante primario durante un’attività fisica intensa. Anche se i carboidrati possono offrire dei vantaggi sotto il profilo energetico, il loro effetto di smorzare l’ossidazione dei lipidi potrebbe rivelarsi problematico per quelli che cercano di dimagrire.

La domanda che a questo punto si pone è la seguente: “Esiste una fonte alimentare di carboidrati da poter utilizzare durante un allenamento e che sia in grado di mantenere i livelli d’energia necessari, senza andare ad interferire con l’ossidazione dei grassi?” Dei ricercatori coreani ritengono che la risposta possa essere il fruttosio.

Nel corso di un esperimento, un gruppo di calciatori, dell’età media di 16 anni, fecero un pasto identico due ore prima di esercitarsi. Metà dei pasti però conteneva una percentuale di glucosio del 10 per cento, l'altra metà conteneva il 10 per cento di fruttosio. Un altro gruppo ricevette solo dell’acqua. I soggetti iniziarono pedalando ad un’andatura facile, corrispondente al 60 per cento del VO2 massimo, per un periodo di 60 minuti, per poi aumentare l’intensità all’80 per cento e continuando a pedalare fino all’esaurimento.

Tutti i soggetti che avevano assunto fruttosio impiegarono molto più tempo prima di arrivare all’esaurimento delle forze, rispetto a quelli che ricevevano glucosio o acqua. I livelli insulinici dei gruppi a fruttosio e ad acqua inoltre erano gli stessi, a riprova del fatto che il fruttosio non provoca un rilascio di insulina. Il quoziente respiratorio (RQ) era comunque inferiore nel gruppo a fruttosio che nel gruppo a glucosio, e questo indicava come i soggetti del gruppo a fruttosio avessero utilizzato più grassi durante l’esercizio fisico.

Sappiamo che il fruttosio determina un rilascio ritardato dell’insulina. In questo senso, è diverso dal glucosio che provoca un immediato rilascio dell’insulina. Questo è importante, dal momento che degli alti livelli di insulina impediscono l’ossidazione dei lipidi nel corso dell’allenamento. Il fruttosio comunque viene alla fine convertito in glucosio nel fegato, e questo ci spiega perché il fruttosio ha fatto aumentare il tempo necessario per arrivare al limite estremo. La spiegazione sta probabilmente nella combinazione tra livelli stabili di glucosio nel sangue, a causa della lenta conversione del fruttosio in glucosio nel fegato, e un’azione di risparmio per il glicogeno, per poter potenziare un esercizio fisico di intensità maggiore.

D’altra parte, se usato in concentrazioni elevate prima di un allenamento, il fruttosio può causare nausea. Un alto apporto di fruttosio inoltre è associato a livelli più alti dei trigliceridi presenti nel sangue ed alla escrezione di determinati nutrienti, come il rame, un oligominerale essenziale. Tenendo presente questo, il consumo di piccole quantità di fruttosio prima e durante un allenamento (max 5/10 grammi per volta), vi dovrebbe permettere di allenarvi più intensamente, senza provocare picchi glicemici ed  ipoglicemia reattiva, senza impedire l’ossidazione del grasso corporeo e senza provocare le controindicazioni derivanti dalla sua metabolizzazione a livello epatico.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 1“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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14 dicembre 2012

La combinazione carboidrati proteine è meglio del Gatorade

di Jerry Brainum

Nel Journal of Strength and Conditioning Research, troverete uno studio dell’Università del North Texas che ha confrontato l’assunzione di una bevanda di carboidrati e proteine (Endurox R4; 53 g di carboidrati, 14 g di proteine, 1,5 g di grassi, vitamine, minerali e amminoacidi aggiunti) con il Gatorade (21 g di carboidrati, zero proteine, zero grassi) immediatamente dopo l’attività fisica che prevedeva due ore di bicicletta a intensità moderata e poi di nuovo due ore dopo l’allenamento.

I ricercatori hanno scoperto che:

1) nel gruppo carboidrati e proteine il tempo necessario per arrivare all’incapacità era del 55% superiore

2) la quantità di glicogeno muscolare depositata era ben del 128% maggiore.

Ciò può essere stato dovuto in parte ai livelli molto più alti di glucosio ematico e di risposta dell’insulina osservati nel gruppo carboidrati e proteine.

Ora sapete che per recuperare dopo un allenamento intenso avete bisogno di una combinazione di proteine a carboidrati. Le bevande idratanti come il Gatorade vendute sul mercato servono solo ad una cosa: idratare, mentre sono poco efficienti per quanto riguarda la promozione del recupero ed il miglioramento dell’attività fisica.

Bibliografia:

Williams, M.B., et al. (2003). Ef-fects of recovery beverages on glyco-gen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 17:12-19

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 5“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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11 dicembre 2012

Mangiare i grassi fa bruciare i grassi?

di Jerry Brainum

Che succede se mettete un gruppo di atleti ad una dieta ricca di grassi (65% di grassi) e un altro gruppo ad una dieta ricca di carboidrati (70-75% di carboidrati) per 5 giorni? Potreste pensare che 5 giorni non siano sufficienti per vedere dei risultati, anche esagerando con la pancetta, le uova e il grasso di balena. Però il corpo ha una capacità incredibile di adattarsi rapidamente...

I ricercatori della Deakin University di Victoria, Australia, hanno studiato 14 ciclisti e triatleti ben allenati (età media 27 anni, peso medio 74 kg) e li hanno assegnati a due diete diverse. Poi hanno eseguito la biopsia muscolare per vedere se le diete influenzavano alcuni geni a livello delle cellule muscolari. Anche un intervento così breve ha causato degli effetti interessanti.

È stato infatti scoperto che la produzione, o espressione, di alcuni geni, coinvolti nel trasporto degli acidi grassi e nell’ossidazione dei grassi, incrementava dopo aver seguito una dieta ricca di grassi saturi. Ciò mostra che esiste un’interazione tra nutrienti e geni (niente di nuovo) e che potete migliorare la capacità del corpo di usare i grassi semplicemente incrementando l’assunzione di grassi (e diminuendo l’assunzione di carboidrati).

Riassumendo: il corpo può bruciare più grasso se diminuite l’assunzione di carboidrati ed aumentate la quantità di alimenti che contengono grassi, in particolare di grassi saturi animali e non di grassi vegetali idrogenati e trans.

Bibliografia


Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 5“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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7 dicembre 2012

Le proteine animali fanno bene alle ossa

di Jerry Brainum

Avrete sentito spesso l’appello dei dietisti e dei nutrizionisti tradizionalisti del sistema predominante: mangiare troppe proteine animali fa male alle ossa, perché induce la perdita di calcio... dicono così o no? Dunque, come molte altre idee bislacche messe in giro dalla dietologia convenzionale, anche questa va decisamente scartata sulla base dei risultati (volutamente tenuti nascosti) della ricerca scientifica.

Due studi, uno pubblicato nel Journal of Bone Mineral Research e l’altro nell’American Journal of Epidemiology, indicano piuttosto chiaramente che mangiare più proteine fa bene alle ossa. Ecco perché.

In uno degli studi, i ricercatori hanno esaminato ben 572 donne e 388 uomini, di età compresa tra i 55 ed i 92 anni, valutando l’associazione fra l’assunzione di proteine animali e la densità ossea nell’arco di quattro anni. I ricercatori hanno scoperto che maggiore era la quantità di proteine assunta, maggiore era la densità ossea nel bacino, nella colonna vertebrale e nello scheletro nel suo complesso. Inoltre (ciò non piacerà ai vegetariani, che in ogni caso dovranno farsene una ragione), i ricercatori hanno scoperto che, sia negli uomini sia nelle donne, maggiore è l’assunzione di proteine vegetali e minore è la densità ossea.

L’altro studio ha scoperto la stessa cosa. Come hanno detto gli autori, “Una minore assunzione proteica è fortemente legata alla perdita ossea nel femore e nella colonna vertebrale dei soggetti analizzati”.

La prossima volta che sentite dire che mangiare tante proteine animali fa male alle ossa, ricordatevi di questo articolo e rispondete per le rime citando le fonti! ;)

Bibliografia:

Hannan, M.T., et al. (2000). Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 15(12) :2504-12.

Promislow, J.H., et al. (2002). Protein consumption and bone mineral density in the elderly: the Rancho Bernardo study Am J Epidemiol. 155(7):636-44.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 5“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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4 dicembre 2012

E' ufficiale: la creatina non danneggia i reni!

di Jerry Brainum


Titolo della ricerca: L’integrazione orale a lungo termine di creatina non danneggia la funzione renale negli atleti sani.


Ricercatori: Poortmans JR. e Francaux M.


Fonte: Medicine and Science in Sports and Exercise. 31, pp. 1108-1110, 1999


Riassunto: Sono state avanzate delle ipotesi sugli effetti collaterali dell’uso degli integratori di creatina, eppure non sono state svolte indagini approfondite per sostenere queste ipotesi. Lo scopo di questo studio è stato determinare se effettivamente l’uso della creatina è stato deleterio per i reni degli individui sani.

METODI: è stata misurata la clearance ematica di creatinina, urea e albumina nei consumatori di creatina orale (assunta regolarmente per 10 mesi fino a 5 anni) e nei soggetti di controllo (mai utilizzato la creatina).


RISULTATI: Non ci sono state differenze statistiche fra il gruppo di controllo e il gruppo creatina per quanto riguarda la presenza nel sangue e il ritmo di espulsione con l’urina della creatinina, dell’urea e dell’albumina. Il clearance di queste sostanze non differiva fra i due gruppi. Perciò, il tasso di filtrazione glomerulare, il riassorbimento tubulare e la permeabilità della membrana glomerulare erano normali in entrambi i gruppi. Gli autori hanno concluso che l’assunzione orale di creatina a breve, medio o lungo termine non ha indotto effetti deleteri sui reni degli individui sani.


Discussione: Ogni volta che l’industria degli integratori tira fuori qualcosa di buono (una ricorrenza rara, ad onor del vero, ma che ogni tanto si verifica) ci sono dei bastian contrari subito pronti a dipingere i mali del nuovo prodotto. La creatina non è rimasta immune a questi oppositori del progresso. Aggiungeteci i mormorii di ragazzi che hanno orinato sangue dopo aver fatto il carico di creatina per l’allenamento di football e l’opposizione assume proporzioni imponenti. È stato addirittura pubblicato un caso studio che descriveva i pericoli della creatina sulla funzione renale (Pritchard, 1998). Dopo un esame più approfondito, scoprirete che il soggetto coinvolto (1 solo soggetto coinvolto!!) soffriva di un disturbo renale preesistente da 8 anni. Non solo, il soggetto aveva anche assunto farmaci tossici per i reni negli ultimi 5 anni precedenti lo studio. Non sorprendentemente, questo soggetto ha sperimentato problemi renali dopo 7 settimane di integrazione con la creatina. Probabilmente questo soggetto avrebbe sperimentato problemi renali anche dopo 7 settimane di latte materno!


I soggetti di questo studio invece non soffrivano di problemi renali preesistenti. Nove atleti sono stati scelti per rappresentare l’integrazione con creatina “a lungo termine”. Il gruppo di controllo era formato da ben 85 soggetti. Quelli che hanno assunto la creatina regolarmente lo hanno fatto nel seguente modo. Dosi singole di 1-20 g di creatina sono state assunte 1-4 volte il giorno. La dose giornaliera totale è stata di 1-80 g il giorno assunti 7 giorni la settimana per un periodo da 10 mesi fino a 5 anni. Come avrete letto dal riassunto dello studio sopra citato, l’integrazione con creatina a lungo termine non ha causato nessun tipo di disfunzione renale. Tutti i parametri esaminati da questi ricercatori non hanno mostrato differenze fra il gruppo sperimentale e il gruppo di controllo.


C’è una cosa che posso promettervi, non sentirete parlare di questo studio nei telegiornali perché essi si concentrano soltanto sugli integratori che fanno scalpore nel senso che il loro uso è pericoloso come l'uso di droghe o l’abuso di farmaci. È certo che ci sarà sempre qualcuno, che non conosce veramente gli integratori e la scienza del settore, pronto a dipingere i pericoli degli integratori. Tutto ciò fuorvierà il pubblico rendendo il lavoro dei vari esperti del settore dell’integrazione alimentare molto più difficile perché devono tornare indietro a smentire tutti gli isterismi. Ho paura che tutto ciò si stia trasformando in una specie di farneticamento isterico. Un segnale certo che ho detto abbastanza su questo argomento ;)


Riferimenti Bibliografici


Pritchard NR., Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet 351:1252-1253, 1998.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 5“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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