di Jerry Brainum

Molti bodybuilder continuano ad assumere grandi quantità di proteine dopo l’allenamento pensando che questo aumenti i guadagni di forza e massa muscolare, ma la ricerca ha scoperto che bastano 6-10 g di aminoacidi essenziali dopo l’allenamento per massimizzare la costruzione di muscolo. Assumere più proteine del necessario serve solo ad aumentare l’ossidazione di quelle in eccesso nel fegato. Quindi, se tutto quello che serve per costruire muscolo sono pochi grammi di aminoacidi essenziali, perché in commercio ci sono così tanti integratori sportivi per la costruzione muscolare che contengono fino a 50 g di proteine per porzione?

Tuttavia, forse questo trend sta cambiando. Ora almeno un’azienda che conosco vende un prodotto a base di aminoacidi, dichiarato molto più efficace di qualsiasi forma di proteina del siero che, oggi, è il re degli integratori proteici. Sono quasi sicuro che queste promesse grandiose si basino sulle scoperte recenti che piccole dosi di aminoacidi essenziali sono il segreto per costruire solido muscolo.

L’insulina, secreta dalle cellule beta del pancreas, stimola il deposito dei carboidrati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato, oltre a favorire l’accumulo delle calorie in eccesso sotto forma di grasso. I vecchi manuali spiegano che l’insulina spinge gli aminoacidi nei muscoli aumentando la produzione di proteine muscolari; oggi, però, sappiamo che il comportamento di quest’ormone è più libero, nel senso che può ridurre la disgregazione di proteine muscolari (un effetto anticatabolico), ma non aumenta necessariamente la sintesi proteica. Alcuni studi sono in disaccordo e suggeriscono che, in presenza di una quantità sufficiente di aminoacidi, l’insulina stimoli la sintesi proteica.

Nove uomini con età media 23 anni hanno eseguito 2 sessioni con 4 serie di 8-12 ripetizioni di estensioni a una gamba fino all’incapacità; poi, hanno assunto 25 g di proteine del siero isolate da sole oppure 25 g di siero e 50 g di maltodestrina (una fonte di carboidrati). Le bevande contenevano anche aminoacidi marcati per scoprire cosa accadeva alle proteine. Risultato: le proteine del siero da sole si sono rivelate sufficienti per massimizzare la produzione di proteine muscolari dopo l’allenamento. I carboidrati non hanno potenziato quest’effetto, anche se hanno aumentato l’insulina molto più del siero da solo. Basandosi su questi dati, gli autori ipotizzano che, per massimizzare la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento, sia sufficiente una risposta bassa dell’insulina e, per ottenere quest’effetto, basta una dose adeguata di proteine. Sorprende che la combinazione di proteine e carboidrati non abbia bloccato la disgregazione delle proteine muscolari più del siero, nonostante il livello elevato di insulina e di aminoacidi. Tuttavia, anche in questo caso, è stata sufficiente l’insulina indotta dalle proteine.
Ricordate che i soggetti di questo studio avevano 23 anni. Altri studi hanno scoperto una resistenza all’insulina nelle persone più mature che, infatti, tendono a perdere molto muscolo perché l’effetto anticatabolico dell’insulina è smorzato. Tuttavia, assumendo il doppio dell’insulina rilasciata dopo un pasto normale, la perdita di muscolo si blocca e gli effetti anabolici aumentano; quindi, io penso che l’assunzione di proteine e carboidrati dopo l’allenamento sia più efficace per chi ha oltre 40 anni. A proposito, sappiamo che un forte rilascio di insulina aumenta l’attività dell’ossido di azoto che dilata i vasi sanguigni, aumentando il trasporto di nutrienti ai muscoli.

Uno studio pubblicato qualche tempo fa ha scoperto che, dopo l’allenamento, i carboidrati sono essenziali per permettere l’espressione completa del fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1) nei muscoli. L’IGF-1 locale è diverso da quello sistemico, secreto dal fegato grazie all’ormone della crescita. Esso aiuta a orchestrare la riparazione e la crescita muscolare dopo l’allenamento perché migliora l’attività delle cellule satellite, cellule muscolari staminali usate per questi scopi.
Tenendo conto del fatto che tutti i carboidrati assunti entro qualche ora dall’allenamento sono usati per il rifornimento di glicogeno e non per la sintesi dei grassi, non c’è motivo di non assumerne un po’ una mezz'oretta dopo la sessione, quando i livelli di cortisolo ed adrenalina innalzati dall'allenamento sono tornati alla normalità. Anche se non sono necessari per la sintesi proteica muscolare, dopo l’allenamento vi consiglio di continuare ad assumere bevande a base di proteine e carboidrati per garantire un recupero completo.
Fonti
1)Staples, A., et al. (2010). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. In press.
Scegli su www.olympianstore.it gli integratori delle migliori marche!
Troverai anche attrezzi, accessori, abbigliamento, scarpe da palestra e libri.
WWW.OLYMPIANSTORE.IT: tutto quello che serve per l'allenamento!
Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 127, pagg. 24-25 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.
Scegli su www.olympianstore.it gli integratori delle migliori marche!
Troverai anche attrezzi, accessori, abbigliamento, scarpe da palestra e libri.
WWW.OLYMPIANSTORE.IT: tutto quello che serve per l'allenamento!
Nessun commento:
Posta un commento