Il carico di creatina: come nutrire il sistema energetico alattacido

di Marianne Karinch

Le basi teoriche del carico della creatina stabiliscono che una settimana a dosi elevate è quanto serve se volete stipare nel vostro corpo tutta la creatina necessaria per averne i vantaggi in termini di energia e recupero. Il carico ovviamente può non essere l’unica via per ottenere questa saturazione (Stout et al., 2000); alcuni produttori per esempio sostengono che la propria formulazione brevettata di creatina effervescente saturi le riserve senza la necessità di fare il carico.

Comunque se c’è un integratore di creatina monoidrata che vi piace, ma non è effervescente, eccovi alcune indicazioni in caso desideriate valutare l’effetto che il carico ha sulla vostra performance.

Il potere anabolico delle vitamine A e C

di George L. Redmon, Ph.D.

Le vitamine A e C sono fra gli stimolatori anabolici meno usati semplicemente perchè la maggior parte dei bodybuilder non ne conosce le proprietà. Esse non contribuiscono solo all’attivazione di vari processi anabolici, ma anche alla produzione e al mantenimento di molte sostanze chimiche fisiologiche necessarie per il cosiddetto equilibrio anabolico e/o per la spinta anabolica. 

BETA ALANINA: i dosaggi ottimali

di Jerry Brainum

La carnosina è un dipeptide, cioè una combinazione di due aminoacidi legati insieme: istidina e beta-alanina. Il corpo è ricco di istidina, quindi il fattore limitante per la produzione di carnosina è la beta-alanina. 

Perché è bene aumentare la carnosina nel corpo? Inizialmente la sostanza fu scoperta nella carne che, infatti, ne è la migliore fonte naturale (così come lo è della creatina). Negli anni ’30 gli scienziati scoprirono anche che la carnosina è un tampone intramuscolare potente, cioè le sue riserve muscolari possono “assorbire” gli ioni idrogeno in eccesso (l’acidità prodotta con l’attività fisica ad alta intensità). Il forte bruciore che sentite alla fine di una serie dura è dovuto all’accumulo di acido lattico, che è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico. 

Proteine post allenamento: la strategia migliore per l'assunzione

di Jerry Brainum

Sicuramente avete sentito dire che le due principali proteine del latte, siero e caseina, sono assorbite dal corpo a velocità diverse. Molti studi hanno mostrato che il siero è assorbito rapidamente, mentre la caseina impiega molto più tempo. In particolare, le proteine del siero raggiungono il picco nel sangue 90 minuti dopo l’assunzione, mentre la caseina impiega fino a 7 ore per rilasciare completamente i suoi aminoacidi nel sangue. In pratica, la caseina si rapprende nello stomaco ed è digerita più gradualmente del siero. Inoltre, la caseina contiene elementi proteici bioattivi che ne rallentano la digestione. La maggior parte degli studi precedenti che hanno esaminato le differenze fra siero e caseina in relazione con la sintesi proteica muscolare le hanno attribuite al loro diverso contenuto di aminoacidi. 

Gli effetti delle proteine del siero sulla costruzione muscolare ed il dimagrimento

Di Jerry Brainum

Alcuni bodybuilder si rifiutano di assumere gli integratori proteici perché preferiscono ricavare tutte le proteine da cibi come carne, pesce e uova. La loro scelta è appoggiata dalla maggior parte dei dietologi tradizionali, secondo i quali non è difficile ricavare dagli alimenti tutte le proteine necessarie per costruire muscolo. In realtà, la maggior parte delle persone assume MOLTE più proteine del necessario. Poiché le proteine contengono 4 calorie per grammo, assumendone grandi quantità chi conduce una vita sedentaria può ingrassare, specialmente se anche il suo apporto di grassi e carboidrati è elevato. È improbabile, però, che questo accada a chi è fisicamente attivo: in queste persone le proteine in eccesso sono ossidate nel fegato e l’azoto è convertito in urea e, poi, secreto dai reni. 

Bicarbonato, Creatina e Beta-Alanina per costruire più muscolo!

di Jerry Brainum 

Chiunque si sia allenato con i pesi per qualche tempo sa che, quando si sente un’intensa sensazione di bruciore dopo aver completato un certo numero di ripetizioni, la fine della serie è vicina. Un tempo si pensava che la causa del bruciore muscolare fosse l’acido lattico. L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, un’attività che usa principalmente glucosio e glicogeno, oltre a creatina e ATP, come fonti energetiche.

Proteine e carboidrati post allenamento sono la scelta migliore?

di Jerry Brainum

Il fatto che occorra assumere una certa dose di proteine e carboidrati dopo l’allenamento è così noto che è come se fosse scolpito nella pietra. Bene, proprio come, alla fine, gli edifici di pietra più solidi cadono vittima del tempo e si frantumano, lo stesso accade ad alcuni dogmi alimentari. Tuttavia, non si può dire che la combinazione di proteine e carboidrati dopo l’allenamento sia una moda passeggera. Il concetto è stato sviluppato nel corso di vari anni, basandosi su ragioni scientifiche solide. Ad esempio, nessuno dirà mai che non si devono assumere proteine dopo l’allenamento. Le proteine sono necessarie per la sintesi proteica muscolare che, sua volta, se stimolata dall’attività fisica intensa, induce l’ipertrofia muscolare. Negli ultimi anni sono state proposte innumerevoli proteine migliori, dosi esatte e tempi di assunzione ideali, ma alla fine gli studi sulle proteine si sono concentrati sugli aminoacidi, in particolare quelli essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che non possono essere sintetizzati nel corpo a partire da altri nutrienti e devono essere forniti dal cibo. 

La creatina non ha effetti collaterali sulla salute!

di Jerry Brainum

Forse la preoccupazione più ricorrente riguardo l’integrazione con creatina è la presunta mancanza di dati scientifici sugli effetti collaterali a lungo termine. Sebbene ci sia assolutamente bisogno di più studi clinici controllati a lungo termine sull’integrazione con creatina, va detto che ci sono oltre 70 anni di ricerca sulla creatina, con studi di durata da 5 giorni a 5 anni.

Sebbene gran parte di questi studi abbia esaminato la capacità della creatina di aumentare la prestazione negli atleti e non i suoi effetti terapeutici, non bisogna dare un’interpretazione negativa. “Gli scienziati della branca della fisiologia dell’attività fisica seguono le stesse regole della ricerca seguite dagli scienziati che studiano le cure delle malattie”, dice il dott. Matt Vukovich, professore di fisiologia dell’esercizio della South Dakota State University. “Se un fisiologo dell’esercizio, o qualsiasi altro scienziato, scoprisse che la creatina è dannosa per gli esseri umani, la notizia apparirebbe nella letteratura scientifica”.

In uno studio recente, il dott. Kreider ha esaminato gli effetti dell’integrazione con creatina a lungo termine su 69 indici ematici e urinari dello stato di salute degli atleti. Nel corso di 21 mesi, a 98 giocatori di football di college Division 1A sono stati somministrati, dopo le sessioni di allenamento, integratori con creatina o senza creatina. I soggetti che hanno assunto la creatina hanno ricevuto 15,75 g al giorno per cinque giorni, e poi una media di 5 g al giorno, in dosi di 5-10 g. Per tutti i quasi due anni di durata dello studio sono stati raccolti campioni di sangue a digiuno e di urina nelle 24 ore, oltre a tutta una serie di altri dati clinici sugli indici della sicurezza.

Dopo studio approfondito, il dott. Kreider ha detto: “I risultati indicano che l’integrazione con creatina a lungo termine (fino a 21 mesi) non sembra influenzare negativamente gli indici dello stato di salute degli atleti che svolgono allenamento intenso”. In un’altra analisi di oltre 500 studi di ricerca sugli effetti dell’integrazione con creatina, il dott. Kreider ha scoperto che “in questi studi non sono emersi effetti collaterali significativi, anche se molti di essi prevedevano esercitazione fisica intensa in condizioni di allenamento diverse fra loro”.

Fonti Bibliografiche

Kreider, R.B. et ali, “Creatine Supplementation: Analysis of Ergogenic Value, Medical Safety and Concerns”; Journal of Exercise Physiology Online, 1:1

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 129, pag 35 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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L'importanza della leucina per il recupero e la costruzione muscolare

Del Dott. Josè Antonio

Fra gli aminoacidi essenziali, forse la leucina è il più importante per noi amanti dell’attività fisica. Perché? Beh, come dicono nella famosa serie TV CSI, basta leggere i dati. Tre studi recenti pubblicati quest’anno dimostrano il valore della leucina.

Nel primo gli scienziati hanno esaminato se la somministrazione postallenamento di leucina, proteine e cibi ricchi di carboidrati aumentasse il recupero (misurato con sessioni successive alla cyclette) più di quanto accadesse con un pasto di controllo. Per voi amanti della durata, gli scienziati hanno scoperto che, dopo l’allenamento intenso, assumere per più giorni consecutivi un integratore di leucina e proteine, aggiunto a un cibo ricco di carboidrati ha migliorato la durata in ciclisti allenati di sesso maschile (1) e potrebbe anche ridurre il danno muscolare.

Pregi e difetti delle proteine della soia

di Jerry Brainum

Le proteine di soia sono state uno dei primi integratori proteici sul mercato. I produttori le scelsero perché sono proteine complete, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali richiesti per la salute e la crescita. Le proteine native della soia, in realtà, hanno un valore biologico più basso delle proteine del latte e delle uova perché le fonti di proteine animali contengono gli aminoacidi essenziali in un migliore equilibrio, essendo la soia particolarmente limitata nel contenuto dell’aminoacido essenziale metionina.

Gli straordinari benefici dei BCAA per la salute e la forma fisica

di Jerry Brainum

Gli amminoacidi ramificati (BCAA) consistono di tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Spesso i BCAA sono chiamati gli “amminoacidi dei muscoli” perché, a differenza di altri amminoacidi, sono molto utilizzati nel tessuto muscolare. In effetti, il 14-18% degli amminoacidi presenti nei muscoli è composto da BCAA. 

Di tutti gli amminoacidi essenziali, i BCAA sono quelli maggiormente correlati alla sintesi proteica muscolare, specialmente la leucina. Sono considerati “essenziali” perché devono essere apportati attraverso la dieta, mentre gli altri amminoacidi “non essenziali” possono essere sintetizzati nel corpo a partire da altre sostanze, compresi altri amminoacidi. La ricerca recente ha mostrato che gli amminoacidi essenziali svolgono il ruolo principale nell’incremento della sintesi proteica muscolare. Infatti, appena sei grammi di amminoacidi essenziali assunti dopo un allenamento sono sufficienti per stimolare la sintesi proteica muscolare. 

Zinco: il link tra testosterone e muscoli

Di Clayton South

Il bodybuilding ruota tutto intorno alla “messa in mostra” del fisico, l’atleta deve essere grosso, definito e riuscire a farsi notare. In questo sport vige una regola: se non vi notano, sarete dimenticati. É il carisma da divo ad attrarre l’attenzione. Proprio come i bodybuilder, anche gli integratori competono per guadagnarsi la maggiore popolarità con ingredienti carismatici come la creatina, lo stimolatore dell’ossido di azoto o la citrullina malato; spesso, le sostanze vecchie o meno eclatanti sono lasciate da parte e dimenticate, diventando invisibili e irrilevanti. Tuttavia, non essere popolari e non stare sotto la luce dei riflettori non significa non essere importanti.

Proteine del siero e ZMA per non abbuffarsi la sera e dormire meglio.

A cura di Jerry Brainum

Molti studi scientifici hanno stabilito una solida correlazione tra carenza di sonno, abbuffate ed aumento ponderale del grasso corporeo. Un sonno inadeguato, infatti, significa innalzamento dei valori di NPY (neuropeptide Y) che fa aumentare l’appetito e, quando si è assonnati, meno leptina e più grelina disegnano un quadro ormonale orientato verso la fame e la voglia di zuccheri. La carenza di sonno induce anche un rilascio inadeguato sia di serotonina che di dopamina.

Il siero del latte è fantastico!

Del Dott. Jose Antonio 

Il giudizio sulla proteina del siero del latte è ormai unanime: è fantastica! Fra tutte le proteine il siero è la prima scelta di ogni atleta o bodybuilder che si rispetti. Questa proteina, però, permette di ottenere molto di più che soltanto muscoli. 

Picnogenolo e crescita muscolare

Del Dott. George Redmon 

Il monossido di azoto, o ossido di azoto (NO), è il principale vasodilatatore del corpo. La vasodilatazione è il processo fisiologico grazie al quale il diametro dei vasi sanguigni viene allargato, per permettere un maggiore flusso di sangue. Clinicamente, i medicinali utilizzati per aumentare questo processo abbassano la pressione del sangue, prevengono e curano vari disturbi cardiaci e curano malattie causate dalla scarsa circolazione del sangue, come l’acrocianosi, che provoca la perdita di colore in mani e piedi. Medicinali come il Viagra, utilizzati per curare le disfunzioni erettili, sono stati sviluppati tenendo conto della produzione del monossido di azoto e del suo ruolo nella dilatazione del tessuto muscolare liscio nelle arterie del pene, permettendo una maggiore circolazione del sangue per facilitare l’erezione. 

Cosa dicono gli studi sulla Creatina

del Dott. Mauro di Pasquale

Un secolo fa, le conclusioni dei primi studi riguardo l’apporto di creatina a scopo nutrizionale furono che l’organismo tratteneva una parte della creatina ingerita. Sui suoi effetti non si era ancora in grado di elaborare tesi scientificamente sostenibili. Le ricerche svolte negli anni più recenti invece hanno scoperto come l’integrazione di creatina per via orale non solo aumenti la creatina presente nei muscoli, e con un incremento maggiore nei muscoli esercitati, ma ritardi anche lo stato di affaticamento, migliori le capacità di recupero (aumentando il tasso di resintesi della fosfocreatina nei muscoli), ed aumenti la forza della contrazione muscolare durante brevi, ripetuti momenti di esercizio fisico volontario massimale.

Gli effetti anti catabolici degli amminoacidi

del Dott. Mauro Di Pasquale

Una ricerca recente ha mostrato che i segnali del catabolismo proteico muscolare stimolati dalla somministrazione degli ormoni dello stress possono essere attenuati da una somministrazione simultanea di una soluzione di aminoacidi ramificati (BCAA). In questo studio a dei volontari maschi sani fu somministrata una infusione di ormoni dello stress compresi l’adrenalina, il cortisolo e il glucagone o da soli o combinati con una soluzione bilanciata di aminoacidi ramificati, entro un periodo di 6 ore. Dopo 6 ore di infusione di ormoni dello stress, fu osservata una diminuzione nella sintesi proteica della muscolatura scheletrica misurata dalla distribuzione della misura e dalla concentrazione dei ribosomi.

Gli effetti anabolici degli amminoacidi

del Dott. Mauro Di Pasquale

Ci sono diversi studi che documentano i cambiamenti ormonali derivanti dall’apporto dietetico di proteine e aminoacidi. È stato mostrato come l’aumento dei livelli di aminoacidi del sangue, in seguito a un pasto altamente proteico, causi aumenti nei livelli di insulina e dell’ormone della crescita. Aumentare questi ormoni e i livelli di aminoacidi, ma allo stesso tempo diminuire il catabolismo muscolare, conduce a una migliore risposta anabolica. Alcune ricerche hanno anche mostrato che la risposta ormonale all’esercizio fisico è modificata dalla ingestione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

PROTEINE DA SHOCK TERMICO, CARNITINA E MASSA MUSCOLARE

di George L. Redmon, Ph.D., N.D.

Le proteine da shock termico (HSP), chiamate anche proteine dello stress, sono presenti in tutte le cellule. In condizioni normali, le HSP perlustrano le cellule e correggono i cambiamenti nella posizione e nella struttura delle proteine cellulari. Ad esempio, correggono la forma delle proteine malformate (con quello che i ricercatori chiamano ripristino della piegatura corretta), restituendo così alle proteine la loro funzione adeguata. Le HSP agiscono come bus navette, trasportando le proteine da un lato all’altro delle cellule e, inoltre, funzionano come un sistema di trasporto dei rifiuti perché portano le proteine vecchie ai siti di smaltimento cellulari, più o meno come il cestino del computer. In pratica, le HSP rendono molto più efficienti la sintesi proteica e la riparazione muscolare.

Le proteine liquide sono più termogene di quelle solide?

Dott. José Antonio

Dei tre macronutrinenti, le proteine sono quelle con effetto termico maggiore. Uno dei motivi per cui le alimentazioni che ne sono ricche migliorano così tanto la composizione corporea è che aumentano la termogenesi indotta dalla dieta (DIT). Tuttavia, se siete curiosi come me, probabilmente vi siete chiesti se, per la termogenesi indotta dalla dieta, un frullato di proteine liquide sia migliore di un pasto solido (oppure no).

Uno studio ha esaminato proprio questo. Sono stati misurati il ritmo metabolico a riposo e il DIT dopo un pasto solido (una barretta) o un pasto liquido (un frullato) in uomini di 19-28 anni, alcuni sedentari e altri che praticavano allenamento di durata ed altri ancora con opposizione di resistenza (1).

I ricercatori hanno misurato il dispendio energetico prima e ogni 30 minuti dopo ogni pasto per 210 minuti (3 ore e mezzo). Risultati: nei 2 gruppi allenati il ritmo metabolico a riposo risultava ad una prima valutazione notevolmente più alto; tuttavia, correggendo i dati a seconda dei chili di massa magra, le differenze misurate non sono state poi così rilevanti. Quindi, hanno concluso i ricercatori, i muscoli di chi non fa attività fisica hanno sostanzialmente lo stesso ritmo metabolico di quelli di chi la fa. Dopo ciascuno dei due pasti, con il passare del tempo, sia il DIT (calorie bruciate al minuto), sia il DIT relativo (calorie bruciate al minuto per unità di peso corporeo) sono aumentati notevolmente rispetto al ritmo metabolico a riposo in tutti i gruppi.

Quello che è interessante notare è che, nel gruppo che si allenava con i pesi, i frullati hanno indotto un DIT (assoluto e relativo) più alto rispetto ai pasti solidi. Nel gruppo sedentario, invece, il DIT relativo indotto dal frullato era notevolmente più basso di quello prodotto dalla barretta. Può sembrare un po’ strano, ma a quanto pare, per chi si allena regolarmente con i pesi, le proteine liquide sono più termogene delle solide, mentre per i sedentari è vero l’opposto.

Bibliografia

1 Ratcliff, L., et al. (2011). The influence of habitual exercise training and meal form on diet-induced thermogenesis in college-age men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):11-8.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 18. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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