Blogintegratori: Proteine post allenamento: la strategia migliore per l'assunzione

20 luglio 2016

Proteine post allenamento: la strategia migliore per l'assunzione

di Jerry Brainum

Sicuramente avete sentito dire che le due principali proteine del latte, siero e caseina, sono assorbite dal corpo a velocità diverse. Molti studi hanno mostrato che il siero è assorbito rapidamente, mentre la caseina impiega molto più tempo. In particolare, le proteine del siero raggiungono il picco nel sangue 90 minuti dopo l’assunzione, mentre la caseina impiega fino a 7 ore per rilasciare completamente i suoi aminoacidi nel sangue. In pratica, la caseina si rapprende nello stomaco ed è digerita più gradualmente del siero. Inoltre, la caseina contiene elementi proteici bioattivi che ne rallentano la digestione. La maggior parte degli studi precedenti che hanno esaminato le differenze fra siero e caseina in relazione con la sintesi proteica muscolare le hanno attribuite al loro diverso contenuto di aminoacidi.

Un nuovo studio ha tentato di eliminare gli effetti di tale differenza manipolando l’assunzione delle sole proteine del siero (1). Nello specifico, il siero è stato somministrato in un’unica dose elevata (bolo) o in 10 dosi più piccole distribuite in un intervallo di tempo prolungato per riprodurre gli effetti della caseina. In entrambi i casi la dose totale era 25 g. I soggetti erano 8 uomini giovani. Il gruppo dosi ridotte ha ricevuto 10 bevande proteiche di 2,5 g, somministrate a distanza di 20 minuti. Gli autori hanno misurato il ritmo della sintesi proteica muscolare e gli effetti sui fattori di segnalazione coinvolti nel processo. In entrambi i gruppi le proteine sono stare somministrate dopo l’allenamento con opposizione di resistenza.

Come potete immaginare, un’ora dopo l’assunzione la dose singola di proteine del siero ha aumentato gli aminoacidi ematici del 162%, contro il 53% della somministrazione graduale (o “pulsata” come l’hanno definita gli autori). Quest’ultima ha prodotto un aumento inferiore, ma più prolungato degli aminoacidi, il cui livello è rimasto più alto di quanto avvenuto nel gruppo bolo fino a 180-220 minuti dopo l’attività fisica. Questo è esattamente ciò che accade con la caseina. Benché la dose totale di proteine fosse identica, 1-3 ore dopo l’allenamento il bolo ha aumentato la sintesi proteica del 95%, contro il 42% della somministrazione pulsata; anche 3-5 ore dopo la sessione il bolo ha aumentato la sintesi proteica più dell’assunzione graduale che imitava gli effetti della caseina (193 contro 121%), oltre a stimolare maggiormente i fattori di segnalazione che favoriscono la sintesi stessa.

Le principali sostanze che favoriscono la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento sono gli aminoacidi essenziali e, soprattutto, la leucina che è l’aminoacido più coinvolto nell’attivazione dei fattori di segnalazione menzionati prima. Questo studio ha mostrato che la sintesi proteica muscolare raggiunge il picco 3-5 ore dopo l’allenamento, quando il livello di aminoacidi nel sangue si è abbassato. Tuttavia, in quest’intervallo la dose elevata di proteine del siero ha aumentato la sintesi proteica più delle dosi più basse, assunte a intervalli regolari. Quindi, lo studio conferma che, per massimizzare la sintesi proteica muscolare, è importante assumere la maggior parte degli aminoacidi essenziali entro un'ora dopo l’allenamento. Gli autori notano che, probabilmente, assumere la sola caseina ritarderebbe gli effetti sulla sintesi proteica; lo stesso effetto avrebbero grassi o carboidrati che rallentano lo svuotamento dello stomaco e, quindi, posticipano il trasporto degli aminoacidi essenziali necessari per il processo.

Gli autori aggiungono, “Riteniamo che, nel tempo, l’abitudine di assumere proteine a digestione rapida dopo l’allenamento con opposizione di resistenza possa fornire un vantaggio anabolico che aumenta l’ipertrofia”. Essi suggeriscono anche che una sola dose elevata di proteine ad assorbimento rapido come il siero potrebbe aiutare a superare la resistenza agli aminoacidi anabolici, molto comune fra gli anziani.

Bibliografia
1) West, D., et al. (2011). Rapid amino- acidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 94(3):795-803.

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