Gli effetti delle proteine del siero sulla costruzione muscolare ed il dimagrimento

Di Jerry Brainum

Alcuni bodybuilder si rifiutano di assumere gli integratori proteici perché preferiscono ricavare tutte le proteine da cibi come carne, pesce e uova. La loro scelta è appoggiata dalla maggior parte dei dietologi tradizionali, secondo i quali non è difficile ricavare dagli alimenti tutte le proteine necessarie per costruire muscolo. In realtà, la maggior parte delle persone assume MOLTE più proteine del necessario. Poiché le proteine contengono 4 calorie per grammo, assumendone grandi quantità chi conduce una vita sedentaria può ingrassare, specialmente se anche il suo apporto di grassi e carboidrati è elevato. È improbabile, però, che questo accada a chi è fisicamente attivo: in queste persone le proteine in eccesso sono ossidate nel fegato e l’azoto è convertito in urea e, poi, secreto dai reni. 

Nessuno vuole, quindi, negare che sia facile ricavare una quantità sufficiente di proteine da cibi che ne sono ricchi, ma questo implica che assumere anche gli integratori sia inutile? Per prima cosa, in genere i cibi proteici contengono anche dosi rilevanti di grassi e/o carboidrati e questo è un problema per chi cerca di dimagrire perché ogni caloria conta (al contrario di ciò che sostengono alcuni sedicenti esperti). Gli integratori proteici concentrati forniscono molte proteine, senza le calorie in eccesso. Inoltre, molti non possono o non vogliono fare più pasti iperproteici al giorno, quindi per loro avere a disposizione una fonte proteica di facile assunzione non è solo comodo, ma anche necessario.

Negli ultimi anni si è scoperto che le proteine del latte hanno un valore biologico più alto rispetto ad altre fonti come carne, soia e persino uova. Le due principali fonti proteiche del latte sono caseina (che rappresenta l’80% delle proteine totali) e siero (il restante 20%). Chiunque si sia tenuto aggiornato sulla ricerca in merito sa che nel corpo queste proteine sono assorbite in modo diverso. Il siero è assorbito rapidamente perché resta in soluzione durante il processo digestivo. Raggiunge il picco circa 60 minuti dopo l’ingestione, per poi tornare a livelli normali dopo circa 90 minuti. Il vantaggio è che il rapido assorbimento accelera il rilascio di aminoacidi essenziali nel sangue e nei muscoli e ciò stimola la sintesi proteica muscolare, fondamentale per la crescita.

La caseina invece, dopo la digestione, si rapprende nello stomaco prendendo un aspetto simile ai fiocchi di latte, che, infatti, sono formati soprattutto da caseina. Quest’effetto induce un rilascio prolungato di aminoacidi, che dura fino a 7 ore. Le prime ricerche che hanno confrontato siero e caseina hanno scoperto che il rapido assorbimento e rilascio di aminoacidi essenziali propri del siero stimolano meglio la sintesi proteica muscolare, mentre il lento rilascio prodotto dalla caseina garantisce un rifornimento prolungato nel sangue, che serve maggiormente a proteggere dal catabolismo, o disgregazione muscolare. 

Non è difficile capire come le proprietà delle due proteine del latte possano essere molto utili ai bodybuilder. Esse, però, sono molto più che un’ottima fonte di aminoacidi. La ricerca mostra che, oltre a siero e caseina, il latte contiene proteine più piccole chiamate peptidi bioattivi, che potrebbero fornire straordinari benefici per la salute. Dico “potrebbero” perché la ricerca è ancora agli inizi e non sono ancora stati raccolti tutti i dati. Il metodo scientifico prevede che, prima di essere accettata ufficialmente, una scoperta deve essere replicata più volte e in varie condizioni. Finora la maggior parte delle ricerche sui peptidi bioattivi del latte è stata condotta su animali, ma la buona notizia è che i meccanismi che producono gli effetti benefici esistono anche nel corpo umano. 

I peptidi bioattivi sono piccole catene di aminoacidi, disposti in un ordine specifico. Benché la caseina ne contenga alcuni, il siero ne è particolarmente ricco. Proprio il giorno prima che scrivessi quest’articolo, un nuovo studio ha scoperto che uno di questi peptidi esercita potenti effetti protettivi contro il cancro. Studi precedenti hanno mostrato che, contenendo una grande quantità dell’aminoacido cisteina, il siero può essere un precursore del glutatione, uno degli antiossidanti più potenti nel corpo. Una forma di siero è usata per prevenire la perdita di massa magra nei malati di cancro e HIV. 

Più pertinente per i bodybuilder è, però, il suo effetto sulla composizione corporea. La digestione e l’assorbimento delle proteine implicano un elevato consumo energetico, cioè bruciano calorie: infatti, questi processi richiedono più calorie di quelle necessarie per grassi o carboidrati. Le calorie non usate per l’allenamento o per la funzione muscolare sono impiegate in gran parte per produrre calore tramite un processo chiamato termogenesi. Forse questo termine è familiare a chi assume integratori “brucia grasso” perché quasi tutti questi prodotti agiscono stimolando un effetto termogenico, cioè convertendo le calorie derivate dai grassi in calore.

Rispetto ad altre proteine come caseina e soia, il siero esercita un maggior effetto termogenico, attribuito al rapido avvio della sintesi proteica di cui abbiamo parlato prima. Il siero stimola la sintesi proteica 2 volte più della caseina e la ragione è sempre il rapido rilascio di aminoacidi che produce. La leucina, in particolare, è considerato l’aminoacido più importante per la sintesi proteica muscolare e il siero ne contiene il 50-75% in più rispetto ad altre fonti proteiche. 

Il siero può, inoltre, favorire la perdita di grasso, grazie al suo effetto sull’insulina. Sono in molti ad avere le idee confuse riguardo a quest’ormone: c’è chi teme che, assumendo troppe calorie (soprattutto se ricavate dai carboidrati), esso possa stimolare una produzione eccessiva di grasso. L’insulina esercita, però, anche effetti positivi: è necessaria per l’assorbimento cellulare del glucosio, la forma più elementare di zucchero nel sangue, e senza una corretta attività insulinica si sviluppa il diabete. Un altro effetto positivo è che l’insulina favorisce l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli e previene il catabolismo, inoltre stimola l’attività degli enzimi che producono glicogeno a partire da carboidrati e altre fonti. Il glicogeno è essenziale perché i muscoli recuperino a pieno dopo l’allenamento, oltre ad alimentare l’allenamento anaerobico (bodybuilding compreso).

Le proteine del latte stimolano potentemente il rilascio di insulina, ma questo non è un effetto negativo. La sua secrezione rientra nei limiti fisiologici, dunque non favorisce la sintesi di grasso. Uno studio ha scoperto che bastano 20 g di proteine del siero per stimolare un rilascio insulinico sufficiente a ridurre considerevolmente l’aumento del glucosio ematico. In un altro studio sul diabete (malattia in cui l’attività insulinica è insufficiente) i soggetti hanno ricevuto pasti ricchi di carboidrati ad assorbimento e digestione rapidi, ma alcuni hanno anche assunto del siero insieme al pasto. Questo ha aumentato del 57% il rilascio di insulina e ridotto l’aumento di glucosio dopo il pasto! 

Benché ancora non si sappia esattamente perché il siero stimoli il rilascio insulinico, l’ipotesi più accreditata è che la causa sia il suo alto contenuto di aminoacidi e, soprattutto, della leucina citata prima. Sappiamo che la leucina da sola stimola il rilascio di insulina nel pancreas grazie ad almeno 2 meccanismi, uno dei quali coinvolge un suo metabolita. Una ricerca più recente mostra che il siero stimola il rilascio di insulina anche favorendo la secrezione di alcuni peptidi intestinali chiamati “incretine”.

In uno studio, l’assunzione di una bevanda a base di siero ha stimolato un aumento dell’80% nella secrezione di peptide gastrico inibitorio, che favorisce anch’esso il rilascio di insulina. Il siero stimola anche il rilascio di un altro peptide intestinale, il peptide-1 glucagonesimile, che favorisce la secrezione di insulina e, inoltre, attenua l’appetito. Questo può spiegare perché il siero riduce l’appetito durante le diete. Entrambi questi peptidi sono degradati nell’intestino grazie a un enzima, la cui azione è smorzata dalle proteine del siero. Recentemente sono stati messi in commercio nuovi farmaci per il diabete che bloccano quest’enzima. A differenza del siero, però, essi possono causare la pancreatite (un’infiammazione del pancreas) e, forse, anche il tumore al pancreas, il cancro più letale che esista.

Per quanto riguarda la riduzione dell’appetito, la causa è sempre il rapido rilascio di aminoacidi indotto dal siero. Studi su animali mostrano che la leucina entra rapidamente nel cervello, inducendo una soppressione dell’appetito. Si pensa che il meccanismo comprenda la riduzione dei peptidi cerebrali che stimolano l’appetito. Anche il rilascio insulinico indotto dal siero smorza molto la sensazione di fame, a causa dell'effetto combinato di incremento della produzione di leptina, ormone della sazietà, e di riduzione della secrezione di grelina, la sostanza che più stimola l’appetito nel corpo. La grelina aumenta qualche ora dopo il pasto e produce un’intensa sensazione di fame. Non è, quindi, difficile capire che tenerla sotto controllo possa aiutare durante le diete. 

Un rilascio controllato di insulina, combinato con lo stimolo di peptidi intestinali che favoriscono la secrezione di quest’ormone e con una riduzione dell’attività delle proteine cerebrali che aumentano l’appetito rendono il siero un’arma potente per chi vuole costruire muscolo e liberarsi del grasso in eccesso. 

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 146, pagg. 12-13 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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