SUPERCARICA CON GLI INTEGRATORI PREALLENAMENTO CHE HANNO SENSO

Quali sono gli elementi essenziali per accumulare crescita e forza imponenti? Un allenamento impegnativo che segnala al corpo di crescere più grosso e più forte e una dieta che apporta calorie adeguate con l’equilibrio giusto di proteine, carboidrati e grassi. Presumendo cha la dieta abbia già buoni fondamenti, potrebbe essere il momento di portarla a un livello superiore. Negli ultimi cinque anni, la questione dell’assumere nutrienti prima dell’allenamento è stata oggetto di grande attenzione, ponendo l’accento su una serie di ingredienti considerati molto efficaci per migliorare la concentrazione, contrastare la fatica e favorire il completamento di un numero maggiore di serie e ripetizioni, facilitando anche il recupero.

ANDIAMO AL CONCRETO Una cosa è parlare dell’impatto individuale di ingredienti chiave nelle formule preallenamento, però la questione cambia completamente quando si può anche parlare dei risultati degli studi che esaminano direttamente le formule attualmente sul mercato. Fortunatamente, nelle riviste con peer-review sono stati pubblicati molti esempi di studi ben controllati che valutano integratori preallenamento popolare, quasi sempre con risultati favorevoli. • I ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a otto giovani del college con esperienza nell’allenamento con i pesi di completare un allenamento fatto di quattro serie di non oltre 10 ripetizioni, usando squat e distensione su panca. Quando i soggetti hanno assunto un prodotto preallenamento contenente una miscela di caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, hanno completato molte più ripetizioni, oltre ad aumentare la media della potenza massima prodotta. • Uno studio in due parti completato dai ricercatori della Florida State University ha visto 24 giovani del college integrare per sei settimane usando un placebo o una formula preallenamento contemporaneamente all’utilizzo di un programma di allenamento con carichi pesanti. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambi i gruppi ma nel gruppo che ha assunto l’integratore pre- e (non sorprendentemente) postallenamento, ci sono stati incrementi molto maggiori della massa magra, della massa senza grasso e del picco della potenza anaerobica. • I ricercatori della University of Oklahoma hanno riscontrato grossi miglioramenti della velocità, del volume dell’allenamento e della massa magra in chi ha utilizzato la corsa a intervalli ad alta intensità per tre settimane e ha integrato con una formula preallenamento contenente una combinazione di proteine del siero, caseina, caffeina, cordyceps, citrullina e ginseng. • I ricercatori della University of Tampa hanno riscontrato che integrare per otto settimane con una combinazione di BCAA, creatina, beta-alanina, quercetina, fonti di nitrati, alanil-glutammina e vitamine B parallelamente all’utilizzo di un programma con carichi pesanti per tutto il corpo ha migliorato notevolmente la forza, la massa muscolare e lo spessore muscolare. • Infine, un gruppo di ricercatori ha somministrato ai partecipanti allo studio una combinazione preallenamento contenente beta-alanina, BCAA, nitrati, caffeina, colina ed estratto di cannella, arrivando alla conclusione che l’integrazione preallenamento ha migliorato il tempo di reazione, la durata muscolare e l’energia percepita, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza. Sebbene questo tipo di ricerche siano preziose, perché permettono a utilizzatori potenziali di comprendere le combinazioni di nutrienti oggi in vendita nei negozi di integratori, è anche necessario studiare gli ingredienti attivi che compongono queste formule. Dopotutto, un vegetariano può farsi una carbonara anche senza pancetta. CAFFEINA La caffeina è presente in quasi tutti gli integratori preallenamento sul mercato, per una buona ragione. Da almeno trent’anni sappiamo che la caffeina favorisce il miglioramento di molti aspetti della prestazione atletica, migliora la tolleranza allo stress fisico e aumenta i livelli energetici. Studi recenti che hanno usato la caffeina durante l’allenamento, dimostrano la capacità della caffeina di aumentare la forza e di contribuire al completamento di un numero maggiore di ripetizioni a parità di carico usato. Inoltre, altri studi che hanno usato la caffeina parallelamente all’allenamento con i pesi hanno riscontrato che umore, sforzo percepito e difficoltà muscolare migliorano tutti notevolmente in confronto all’uso di un placebo. In pratica, la caffeina funziona bene per aumentare la fiducia e la concentrazione, migliorando l’approccio mentale all’allenamento, e per aumentare significatamene i livelli di forza. CREATINA Questo amminoacido continua a godere di lodi entusiastiche proveniente da molti ambiti di studio diversi. L’integrazione aumenta del 30-40% le riserve interne di fosfocreatina, con conseguente maggiore capacità di produrre ATP, in particolare durante l’attività fisica stressante. Solitamente, la lista delle risposte favorevoli all’attività atletica comprende aumento della forza, incremento della massa magra, miglioramento della composizione corporea e maggiore capacità di completare serie e ripetizioni, traducendosi in incrementi del volume di allenamento eseguibile nel corso di allenamenti standard. Sono stati scritti interi articoli e libri sui benefici della creatina. Anno dopo anno, gli studi continuano a sostenere il suo uso come integratore alimentare sicuro ed efficace. Le denunce di casi di disidratazione e di aumento dei crampi muscolari, degli stiramenti e del danno agli organi, sono state studiate da molti gruppi di ricerca diversi ma nessuno di loro ha trovato evidenze scientifiche a sostegno di queste accuse. STUDI HANNO MOSTRATO CHE ASSUMERE GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI IN QUANTITÀ ADEGUATE È FONDAMENTALE PER COSTRUIRE NUOVE PROTEINE MUSCOLARI. BETA-ALANINA La beta-alanina è uno dei due amminoacidi (l’altro è l’istidina) necessari per la produzione di carnosina, un tampone fisiologico presente nel tessuto muscolare. La produzione di carnosina si basa sulla disponibilità di beta-alanina. Di conseguenza, il suo uso come integratore si è largamente diffuso fra gli atleti. Per esempio, uno studio condotto da una squadra di ricercatori britannici ha fatto eseguire a 13 uomini scatti ciclistici per quattro settimane e per dieci settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento del 13% del lavoro totale dopo quattro settimane e di un ulteriore 3,2% nel corso delle sei settimane successive (16,2% complessivo). Infine, uno studio condotto su giocatori di football li ha visti integrare con la beta-alanina durante la preparazione atletica, concludendo che gli atleti che hanno usato la beta-alanina hanno sperimentato minore percezione della fatica e sono anche riusciti a svolgere un volume di allenamento maggiore. AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA) I BCAA (isoleucina, leucina e valina), sono una categoria particolare di amminoacidi. Il corpo umano usa 20 amminoacidi per costruire nuovo tessuto e nove di essi sono essenziali per la dieta. Studi hanno mostrato che assumere gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate è fondamentale per costruire nuove proteine muscolari. Inoltre, studi mostrano anche che quando la durata e l’intensità aumentano, aumenta anche la velocità di metabolizzazione dei BCAA. Uno studio condotto nel Regno Unito e pubblicato recentemente nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che i soggetti che hanno assunto una forma di BCAA hanno sperimentato una riduzione significativa dell’indolenzimento dopo una sessione intensa di attività fisica con danno muscolare. Uno dei BCAA, la leucina, ha catturato l’attenzione per il suo ruolo sembrerebbe centrale nella stimolazione dei processi che aumentano le proteine muscolari. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando la leucina è stata aggiunta a una combinazione che conteneva già carboidrati e proteine, la velocità della sintesi proteica muscolare è aumentata ulteriormente in confronto a un gruppo che assumeva solo carboidrati e proteine o a chi assumeva solo carboidrati. ALTRE SOSTANZE Sebbene gran parte delle formule preallenamento contengano come ingredienti di base caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, spesso sono inseriti anche molti altri ingredienti. • La betaina, per esempio, è un derivato della glicina che rappresenta un po’ una novità molto promettente per la prestazione sportiva. Nel 2009, i ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a 15 ragazzi del college di integrare per 15 giorni con betaina oppure con un placebo, e hanno scoperto che la betaina ha migliorato la durata nello squat. In modo simile, dopo 14 giorni di integrazione con betaina, un altro studio ha riscontrato un aumento significativo delle ripetizioni di distensione su panca. • I nitrati sono un altro ingrediente ormai diffuso. Cosa interessante, le barbabietole contengono tantissimi nitrati, perciò adesso molti integratori contengono svariati estratti di barbabietola. La ricerca degli ultimi cinque anni ha documentato la capacità dell’integrazione con nitrati di ridurre il consumo di ossigeno durante l’attività fisica submassimale. I nitrati sono importanti anche per la loro capacità di favorire rapidamente la vasodilatazione, considerata migliorare la circolazione e perciò massimizzare il trasporto di nutrienti importanti ai muscoli. • Molte formule preallenamento hanno inserito anche molti ingredienti considerati migliorare la sintesi di neurotrasmettitori e i parametri cognitivi, come la concentrazione e la determinazione. La tirosina, per esempio, è un amminoacido strettamente correlato alla produzione di svariati neurotrasmettitori presenti nel cervello. Alcune ricerche (ma non tutte) hanno indicato che l’integrazione con tirosina può migliorare la capacità di allenamento. Inoltre, l’agmatina, una forma decarbossilata dell’arginina, ha mostrato (principalmente in studi sugli animali) di influenzare favorevolmente fattori comportamentali e cognitivi, oltre a essere correlata alla sintesi di neurotrasmettitori e all’aumento della produzione di ossido di azoto. La popolarità degli integratori preallenamento non è mai stata così alta, in larga parte grazie alla loro capacità documentata di migliorare la prestazione e di favorire il miglioramento della composizione corporea. Questa analisi (più altri studi che sostengono l’efficacia di ingredienti chiave come caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA) impone a tutti quelli che vogliono massimizzare l’efficacia dell’allenamento di prendere seriamente in considerazione i prodotti preallenamento.

Il ritorno della glutamina!

 

Scienza della nutrizione

Nuovi studi affermano che, dopotutto, stimola la costruzione dei muscoli

      Molti bodybuilder hanno una vaga idea che la glutamina possa essere coinvolta nella sintesi proteica muscolare, benché svariati studi recenti abbiano suggerito che, forse, sarebbero soldi sprecati. Qual è la verità?

     La glutamina è considerata un aminoacido condizionatamente essenziale che, cioè, andrebbe assunto in condizioni specifiche e, in particolare, in quelle collegate allo stress. Non è considerata essenziale, perché, normalmente, il corpo ne può sintetizzare quantità elevate a partire da altri aminoacidi, quali il glutammato e gli aminoacidi ramificati. Svariati studi, però, mostrano che, in condizioni di forte stress, l’organismo non può produrre una quantità sufficiente di glutamina.

     Le prime ricerche che mostravano i benefici per la salute collegati a questa sostanza sono state condotte su pazienti ricoverati in ospedale: molti di loro, e soprattutto quelli con problemi intestinali, dovevano essere alimentati attraverso le flebo, mentre gli ustionati perdevano rapidamente le proteine e questo, spesso, risultava fatale; somministrare loro glutamina, però, sembrava frenare la disgregazione proteica nei muscoli e, persino, favorire la sintesi proteica.

     Fra quelli che hanno notato quello che stava accadendo c’era un medico della California settentrionale, di nome Scott Connelly. Connelly era specializzato in anestesiologia, ma il suo interesse principale era la medicina dei casi critici e, in particolare, i suoi aspetti nutrizionali. Egli osservò che la somministrazione di glutamina a pazienti che si trovavano in uno stato catabolico evidente, spesso, invertiva la loro condizione. Quindi, sviluppò un prodotto, originariamente per alimentare i pazienti dopo l’operazione, che, poi, denominò Met-Rx.

     Il Met-Rx non si differenziava dagli integratori usati precedentemente solo perché serviva come sostituto di un pasto nutrizionalmente completo, ma anche perché conteneva grandi quantità di glutamina, che era l’elemento principale della formula originaria. Nelle versioni successive, il contenuto di glutamina è stato gradualmente ridotto, ma chi ha usato la versione iniziale afferma immediatamente che era la migliore.

     Il Met-Rx non ha solo lanciato il concetto di integratore a base di “cibo costruito”, ma ha anche reso popolare la glutamina. Ecco alcuni benefici di questa sostanza per i bodybuilder:

 

     • La glutamina è l’aminoacido più abbondante nei muscoli (pari al 60% del contenuto di aminoacidi nei muscoli).

 

     • La glutamina è coinvolta nella sintesi proteica muscolare.

 

     • La glutamina agisce come donatore di azoto per la sintesi di varie sostanze chimiche vitali per l’organismo, quali le purine, le piramidine (necessarie per la sintesi dell’acido nucleico), gli ammino-zuccheri, come la glucosamina solfato, che protegge la funzionalità delle articolazioni, e il glutatione, che è uno degli antiossidanti principali e protegge il fegato.

 

     • La glutamina è essenziale per il mantenimento dell’equilibrio acido-base nei reni, dove favorisce la degradazione dei sottoprodotti del metabolismo proteico, come l’ammoniaca. Questo effetto sull’equilibrio acido-base stimola anche una riduzione del rilascio dell’ormone della crescita.

 

     • La glutamina è la fonte di energia principale per le cellule che rivestono il tratto gastrointestinale, che si disgregano ogni tre giorni. Queste cellule hanno una tale necessità di questa sostanza che tendono ad appropriarsi di tutta la glutamina assunta oralmente, e questo spiega perché l’assunzione per via orale di questa sostanza è un po’ limitata.

 

     • La glutamina è la fonte di energia principale per le cellule immunitarie. Uno dei modi per misurare il superallenamento è una depressione della funzione immunitaria, che è spesso preannunciata da una riduzione considerevole dei livelli di glutamina nel corpo.

 

     • La glutamina favorisce l’idratazione cellulare, incoraggiando l’attività anabolica nelle cellule: chi è malato o si trova in stato catabolico mostra una disidratazione a livello cellulare, che prepara un catabolismo ulteriore.

 

     • La glutamina favorisce la produzione di glucosio durante un allenamento esteso, prevenendo, così, l’ipoglicemia, o basso livello di glucosio nel sangue e conseguente affaticamento. La glutamina può anche agire come un sostrato per il rifornimento delle riserve muscolari di glicogeno svuotate dall’attività fisica.

 

     Includere la glutamina in un tipico programma di integrazione per il bodybuilding, quindi, sembra una cosa sensata. Non tutti gli studi, però, confermano i molti effetti benefici. Uno di essi ha esaminato gli effetti di una bevanda a base di aminoacidi e carboidrati e della stessa bevanda con l’aggiunta di una dose di glutamina pari a 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo¹.

     Un gruppo di soggetti ha assunto una bevanda post-allenamento contenente 9,25 g di aminoacidi essenziali e 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (cioè la dose considerata efficace per il bodybuilding). Un altro gruppo, invece, ha assunto la stessa bevanda con dentro la dose di glutamina. Fra i due gruppi, non si sono osservate differenze nel ritmo della sintesi proteica muscolare. Gli autori, quindi, suggeriscono che, forse, la glutamina sopprime la disgregazione in tutto il corpo per qualche ora dopo l’allenamento (un effetto anticatabolico).

     Bisogna, però, considerare il tipo di attività fisica usato nello studio: i soggetti dovevano pedalare su una cyclette per 90 minuti con intensità moderata, e non ci si può aspettare che questo provochi una grande disgregazione proteica nei muscoli. Infatti, alcuni studi mostrano che la glutamina offre il massimo dei benefici durante un’attività fisica ad alta intensità che porta, invece, a una disgregazione muscolare considerevole.

     La ricerca recente mostra effetti precedentemente ignorati della glutamina: ad esempio, essa favorisce l’attività dei geni che producono le proteine da shock termico, proteine speciali che proteggono le cellule e intervengono in condizioni di forte stress. Esse preservano la funzionalità cellulare e prevengono la distruzione delle cellule provocata da uno stress fuori controllo. Senza le proteine da shock termico, le cellule morirebbero. Fra le sostanze che sappiamo interagire con queste proteine a livello muscolare ci sono gli steroidi anabolici. Gli scienziati credono che una riduzione delle calorie massimizzi la longevità fornendo la quantità di stress sufficiente a stimolare un aumento della sintesi delle proteine da shock termico e prolungando, così, la vita delle cellule, e la vita stessa.

     Uno dei modi con cui la glutamina aiuta i pazienti in stato catabolico è favorire la sintesi delle proteine da shock termico, che consente loro di guarire e di sopravvivere². Uno studio recente ha mostrato che rifornire di glutamina cellule delle articolazioni isolate ne preveniva la degenerazione. L’effetto è stato ricondotto alla stimolazione delle proteine da shock termico operata dalla glutamina³. Le cellule delle articolazioni sono state esposte a uno stress termico e all’ossido di azoto, entrambi collegati all’infiammazione e alla disgregazione delle articolazioni. Un effetto secondario di protezione delle articolazioni coinvolge la sintesi della glucosamina e del glutatione, che sono protettori di questa parte del corpo.

     La glutamina aiuta gli atleti e i pazienti ricoverati in ospedale anche smorzando gli effetti catabolici del cortisolo sui muscoli. Il cortisolo è l’ormone catabolico principale dell’organismo ed è rilasciato in condizioni di forte stress; esso favorisce l’attività degli enzimi e delle proteine cellulari che degradano le proteine.

     Il motivo per cui il cortisolo previene la crescita muscolare è stato scoperto solo quando la ricerca ha mostrato che esso aiuta la sintesi della miostatina (una proteina che interferisce con la sintesi proteica e la riparazione muscolare). Un nuovo studio, però, mostra che la glutamina blocca la stimolazione della miostatina da parte del cortisolo, arrestando, quindi, l’effetto anticatabolico del cortisolo nei muscoli⁴.

     Questa scoperta mette la glutamina sotto una nuova luce, mostrando un potenziale enorme per incoraggiare gli effetti anabolici nei muscoli. Ancora una volta, però, è probabile che gli effetti siano evidenti solo in condizioni di forte stress, caratterizzate da un’attività fisica ad alta intensità. La glutamina è, quindi, ricca di benefici soprattutto per i bodybuilder seri, che disgregano i muscoli.

Jerry Brainum da Applied Metabolics pubblicato in Italia da Olympian's News