Gli aiuti ergogeni: quali funzionano davvero?

di Dave Tuttle

La scienza della nutrizione è relativamente recente. Ogni anno vengono fatte nuove scoperte e contemporaneamente si trova che fatti vecchi e ritenuti veri sono in realtà solo miti. A volte ci sono anche studi contrastanti sullo stesso nutriente, come è recentemente accaduto coi fiocchi di avena. Alcuni studi affermavano che l’avena fosse uno dei migliori aiuti per la salute mai scoperto, mentre altri studi sostenevano che diversi fattori – come il basso contenuto di grassi di una dieta ricca di fibre - fossero in realtà i veri responsabili dei benefici a essa attribuiti.

In questo ambiente così confuso, per l’atleta natural può risultare difficile distinguere le cose giuste da quelle sbagliate.

Questa situazione non è certo resa più semplice dalle pretese esagerate di alcuni venditori delle ditte di integratori. Sicuramente avrete visto annunci di prodotti che si sarebbero apparentemente dimostrati efficaci in studi “scientifici”. Tuttavia, ad un esame più attento, questi studi non hanno usato gruppi di riscontro o altre metodologie richieste per eliminare gli errori. Anche se lo hanno fatto, i risultati potrebbero non avere particolare rilevanza per un determinato sport o per l’allenamento atletico in generale.

In nessun posto la confusione regna più sovrana che nel campo degli aiuti ergogeni. Viene definito aiuto ergogeno ogni fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche. Nel campo dell'integrazione gli aiuti ergogeni sono tutti quei prodotti che in apparenza migliorano la capacità di effettuare lavoro fisico. C’è una lunga lista di prodotti che le ditte di integratori hanno proposto come aiuti ergogeni: inosina, gamma-orizanolo, succinati, octacosanolo, steroli vegetali, pappa reale, singoli aminoacidi “miglioratori della crescita”, estratti ghiandolari e molti altri.

Ci sono anche “ottimizzatori metabolici” sul mercato che combinano carboidrati, aminoacidi, vitamine e minerali con alcuni di questi aiuti ergogeni.

Da tutte le affermazioni delle pubblicità sulle riviste si penserebbe che il successo atletico sia garantito solo se si prendono abbastanza di queste “pozioni magiche”. E certamente sarebbe bello se fosse vero (a patto di avere i soldi per comprare i prodotti!). Sfortunatamente non è così!

Molta gente cerca quella pillola speciale che farà la differenza cruciale nella prestazione sportiva. Chi usa gli steroidi è famoso per questa mentalità. Molti sembrano disposti a ingurgitare qualsiasi cosa che gli capiti fra le mani se gli viene detto che ciò ha la potenzialità di migliorare il fisico.  Forse è una conseguenza dell’ossessione della nostra società per i farmaci e le pasticche...

Beh, mi dispiace deludervi, ma non esiste alcuna pozione magica a disposizione! Se ci fosse, la notizia si sarebbe diffusa, ormai, e tutti la userebbero. È semplicemente così. Non ci sono scorciatoie reali per ottenere il fisico di un campione naturale. Ci vogliono un duro allenamento, una dieta sana, ed uno stile di vita adeguato, non qualche esoterica pasticca in un flacone!

Di fatto la ricerca scientifica obiettiva ha trovato che solo cinque prodotti hanno un qualche vero beneficio ergogeno: carboidrati, proteine, caffeina, bicarbonato e creatina. Tre di questi prodotti non sono nemmeno considerati aiuti ergogeni dalla maggior parte delle persone.

• Carboidrati e proteine. La prestazione ottimale può essere ottenuta solo quando l’atleta natural assume le adeguate quantità di carboidrati e proteine (o aminoacidi) per il suo metabolismo. Pertanto, nel senso più stretto, questi carboidrati ed aminoacidi possono essere considerati come "aiuti ergogeni" efficaci.

• Caffeina. Anche la caffeina contenuta nel caffè e nel tè può aumentare la vigilanza e la prestazione nelle competizioni atletiche. Lo fa incrementando l’uso degli acidi grassi per la produzione di energia, il che fa risparmiare le riserve di glicogeno dell’organismo. La caffeina ha inoltre dei benefici psicologici, che possono aumentare il livello di intensità durante l’esercizio fisico. Sebbene questi effetti siano modesti, essi sono abbastanza significativi tanto da rendere la caffeina una sostanza vietata dal C.I.O. La caffeina inoltre può rendere nervosa molta gente e può causare disidratazione a causa del suo effetto diuretico. Il consumo regolare di caffeina riduce al minimo i suoi effetti sulla prestazione sportiva, pertanto bisognerebbe assumerla con moderazione se si decide di usarla come aiuto ergogeno.

 • Bicarbonati. Un’altra sostanza con un beneficio ergogeno è il bicarbonato. I bicarbonati, essendo sostanze alcaline, contrastano l’accumulo di acido lattico nella fibra dei muscoli, il che ritarda per un po’ l’inizio della fatica muscolare. Se ciò può risultare di vantaggio in una maratona o altre gare di durata, non è stato provato  che il bicarbonato migliori la forza o la massa muscolare di un atleta. Di conseguenza il valore dei bicarbonati per i powerlifter, i lottatori o i bodybuilder deve ancora essere dimostrato. Il bicarbonato può inoltre causare in grandi quantità un serio caso di diarrea, quindi bisogna fare attenzione se lo si sperimenta!

• Creatina. Negli ultimi cinque anni la ricerca scientifica ha mostrato che la creatina monoidrato (e non quella esterificata, che ha dimostrato produrre elevati livelli di tossicità) è una sostanza altamente efficace per incrementare la sintesi proteica e la massa muscolare magra, per costruire forza e potenza, per elevare la capacità di durata e per ridurre il grasso corporeo. A differenza della maggior parte degli aiuti ergogeni, la creatina è in grado di passare inalterata attraverso lo stomaco e l’intestino. Alla fine raggiunge le cellule muscolari dove può essere accumulata e usata per aumentare la capacità del muscolo di eseguire esercizio fisico. La creatina è un elemento chiave del sistema energetico ATP-CP. Quando i muscoli hanno alti livelli di creatina, sono in grado di sintetizzare nuovamente l’ATP per un periodo di tempo più lungo, il che evita all’acido lattico di formarsi. Questo consente di allenarsi con maggiore intensità. La creatina è contenuta della carne e nel pesce, tuttavia bisognerebbe mangiare diversi kg di questi cibi ogni giorno per ottenere miglioramenti della prestazione significativi. Considerato il contenuto di grasso e colesterolo di questi cibi, è più sano e semplice usare un integratore di creatina monoidrata.

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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L'importanza dell'acqua per l'atleta natural

di Dave Tuttle

L’acqua è un nutriente di importanza cruciale per l’atleta natural!

Mentre si può sopravvivere per giorni o anche settimane con carenze della maggior parte dei nutrienti, pochi giorni senz’acqua conducono alla morte. L’acqua è vitale anche per la persona più sedentaria, dal momento che essa ha molti ruoli essenziali nel corpo. Per l’atleta natural una corretta idratazione è un assoluto bisogno per avere massima prestazione e forza. Ciò vale in particolar modo per l’atleta di sport di durata, ma anche per il bodybuilder.

Nel corpo c’è più acqua che in qualsiasi altro nutriente. Fino al 60% del peso corporeo di una persona è acqua. Essa costituisce dal 65 al 75% del peso del muscolo, ma solo il 25% del peso del grasso. Più dei due terzi di questa acqua è localizzata all’interno delle cellule, mentre il rimanente terzo è extracellulare (fuori dalla cellula).

L’acqua è coinvolta in molte delle funzioni corporee. Ha un ruolo nella digestione, nell’assimilazione, nella circolazione e nell’escrezione. L’acqua è il componente fondamentale del plasma sanguigno, che trasporta nutrienti e gas tra le cellule. Essa è parte necessaria di molte reazioni chimiche nell’organismo. L’acqua inoltre porta via dalla cellula i prodotti del metabolismo energetico, specialmente l’acido lattico, e fornisce il fluido necessario per ripulire le scorie dal corpo. Questi prodotti di scarto comprendono l’urea che si produce durante la scissione delle proteine alimentari.

L’acqua lubrifica anche le articolazioni e dà forma al muscolo. Una significativa quantità d’acqua è prodotta dal corpo quando le molecole di cibo sono disgregate per produrre energia. Di fatto, quasi il 25% del fabbisogno totale di acqua per una persona sedentaria può essere prodotto da questo meccanismo metabolico. I carboidrati producono la quantità più scarsa di acqua mentre i grassi creano in realtà una massa di acqua maggiore di quanto fosse il peso iniziale del grasso: 107 g di acqua ogni 100 g di grasso! Ogni grammo di glucosio inoltre si combina con 2,7 g di acqua per formare il glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questa acqua è liberata quando il glicogeno viene convertito in energia. 

Una delle funzioni più importanti dell’acqua è la regolazione della temperatura corporea. L’esercizio fisico genera calore che può avere un serio impatto sul funzionamento dell’organismo se la temperatura si innalza troppo. Quando l’acqua viene liberata attraverso la pelle e le ghiandole sudoripare e questa acqua evapora, il calore viene dissipato nell’ambiente, abbassando la temperatura della pelle. Questo naturale “sistema di condizionamento dell’aria” permette che l’esercizio continui. La funzione di regolazione del calore può utilizzare fino a grandi quantità d’acqua, a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio e delle condizioni ambientali di umidità relativa e temperatura dell’aria.

Sebbene una limitata quantità d’acqua possa essere persa senza influire sulla prestazione sportiva (fino al 2% del peso corporeo), una perdita anche solo del 3% può ridurre la resistenza. Perdite ancora maggiori possono avere effetto sulla forza muscolare. Quando la perdita d’acqua supera il 6%, possono verificarsi sintomi pericolosi per la vita come l’esaurimento da calore e il colpo di calore. La disidratazione fa scendere il volume del sangue, costringendo il cuore a lavorare di più. Essa interferisce inoltre con numerose funzioni  corporee e riduce la quantità di acqua disponibile per essere usata come sudore. La disidratazione può effettivamente essere accelerata da diete ad alto contenuto proteico, poiché l’acqua è deviata verso i reni per ripulire dell’urea eccessiva prodotta da tali diete.

Il modo per evitare la disidratazione è di mantenere il consumo di proteine moderato e di bere acqua a intervalli regolari durante tutto l’arco della sessione di allenamento. Ciò è specialmente importante quando fa caldo e durante le attività di durata tipo le corse su lunghe distanze. Molti cibi, compresa quasi tutta la frutta e la maggior parte delle verdure, contengono una grande quantità d’acqua. Prodotti come la lattuga, le fave e i broccoli hanno un contenuto d’acqua molto alto, mentre le carni e altri cibi grassi ne contengono molta meno.

I cereali hanno di per sé poca umidità, ma possono assorbire grandi quantità di acqua durante la cottura. Il riso, per esempio, quadruplica di misura mentre cuoce. Ovviamente, più è grande il contenuto d’acqua di un cibo, minore è il suo valore energetico per porzione.

E' fondamentale assicurarsi di bere abbastanza acqua ogni giorno, specialmente durante le sessioni di allenamento. L’acqua è essenziale per la prestazione atletica. Per essere sicuri di assumere abbastanza acqua, mangiate abbondanza di cibi con un elevato contenuto di acqua e bevete almeno mezzo litro di acqua ogni 10 kg di massa magra al giorno Quando vi allenate, bevete qualche sorso d’acqua ogni tanto durante tutto l’allenamento, anche senza avere sete. La sete non è un indicatore molto affidabile del bisogno di acqua.

Tentate comunque di non bere troppa acqua ai pasti. Sebbene un po’ d’acqua sia ovviamente necessaria per inghiottire il cibo, troppa acqua può diluire in modo deleterio i succhi digestivi nello stomaco, ritardando il processo digestivo. È meglio bere la maggior parte dell’acqua tra i pasti, se possibile. Evitare le bibite zuccherate e le altre bevande a base di saccarosio, compresi quei prodotti a base di succo di frutta che affermano di essere vero succo per il 10%. Questo significa che essi sono in realtà qualcos’altro per il 90%, principalmente zucchero e aromi.

Alcune bevande per lo sport sono composte di glucosio e fruttosio, il che è meglio, ma l'energia ottenute da esse possono essere facilmente ottenute dal cibo solido e gli elettroliti in esse contenuti non sono nemmeno necessari a meno che non si facciano corse lunghe più di quattro ore.

I succhi di frutta naturali sono molto migliori, sebbene siano fonti di energia così concentrate che dovrebbero costituire solo una piccola parte della dieta, specialmente quando si sta cercando di ridurre il peso per una competizione.

In queste situazioni il corpo apprezzerà di più la sensazione di pienezza che proviene dai cibi solidi. Allora è meglio mangiarsi il frutto con tutta la fibra e il valore nutritivo maggiore, che non il succo estratto da esso. Infatti la cosa migliore di tutte da bere è la semplice, normalissima acqua. È quello di cui ha bisogno l’organismo, e allora perché non dargli quel che desidera?

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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Dimmi di che colore mangi e ti dirò come stai

Giallo o bianco? Verde o rosso? Attenzione ai colori quando siete a tavola!

di Marco Ceriani

LUGANO - La dieta ottimale dovrebbe essere basata sui colori dell’arcobaleno. Una alimentazione ricca e variata nel rispetto della stagionalità e nella coltivazione è il segreto per essere longevi, che, ricordiamolo, non significa solo vivere più a lungo ma meglio e senza patologie metaboliche (colesterolo, diabete, trigliceridi) che alterano le funzionalità corporee. La scienza concorda che  mettere “più colori nel piatto” risulta vincente anche in chiave di prevenzione. Il consumo di frutta e verdura di più colori garantisce l’apporto di molecole bioattive con ruoli differenti (e tutti positivi) sul benessere dell’organismo. Possiamo quindi attribuire un colore ad ogni giorno della settimana per ricordare di assumere sempre tutti i nutrienti, ecco come: GIALLO (carboidrati complessi non raffinati) Si tratta di privilegiare i carboidrati a minor indice glicemico come: pasta e riso integrali, orzo, avena, segale, miglio, grano, grano saraceno, farro, kamut, quinoa. Alimenti di riferimento per questo modulo: fiori di zucca, peperoni gialli, mais, patate, lupini, ceci, mango,  limoni, pompelmo, pesche, albicocche, ananas, banane, melone. Questi alimenti sono dei potenti attivatori del sistema immunitario grazie all’apporto di sostanze utili (flavonoidi e carotenoidi). BIANCO (yogurt e formaggi) Privilegiare il consumo di alimenti ricchi di molecole salutari (polifenoli, allucina e composti solforati) che controllano i livelli di colesterolo e proteggono il sistema vascolare. Ecco i principali cibi per questo colore: yogurt naturale biologico, Formaggi (in funzione dell’obiettivo da perseguire: dimagrimento, definizione, ecc.) Olio di oliva, olio di lino, avocado, tuorlo d’uovo, noci, anacardio, pinoli, olive, semi di girasole, soia e derivati. Fiocchi di cereali. Alimenti di riferimento per questo modulo: aglio, cipolla, cavolfiore, cavolo, mele, pere, finocchi, melanzane. VERDE (legumi e verdure) Cibi-colore che assicurano l’assunzione di sostanze fondamentali per le ossa, i denti e la vista (carotenoidi, luteina, polifenoli, magnesio e clorofilla). Alimenti di riferimento per questo modulo: fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia e derivati (tofu, temphé), asparagi, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, bietole, spinaci, catalogna, rapa, cime di rapa, lattuga, tarassaco, zucchine, avocado, olive, prezzemolo, basilico, kiwi, fichi, alghe e tè verde. ROSSO (proteine animali) Alimenti ricchi di proteine, minerali e molecole attive contro alcune forme di patologie degenerative (antocianine e licopene, quest’ultimo attivo contro il tumore alla prostata). Alimenti di riferimento per questo modulo: carni rosse, peperone rosso, rape, peperoncino, radicchio rosso, barbabietola, cavolo rosso, anguria, cipolle rosse, fagioli rossi, pomodoro, ravanello, pompelmo rosa, arance, melagrana, ciliegie, anguria, fragole, lamponi. GIALLO-BIANCO (carboidrati-grassi) Abbinamento delle due fonti energetiche del corpo (carboidrati e grassi) per garantire una ricarica energetica durante il periodo invernale. Alimenti di riferimento per questo modulo: aglio, cipolla, finocchi, melanzane, fiori di zucca, peperoni gialli, mais, patate, lupini, ceci, cavolfiore, mele, pere, pompelmo, mango, pesche, albicocche, ananas, banane, limoni, melone. Olio di oliva, olio di lino, avocado, tuorlo d’uovo, formaggi, noci, anacardio, pinoli, olive, semi di girasole, fiocchi di cereali, soia e derivati. BLU (pesce) Cibi con buon apporto di grassi essenziali (omega 3) e molecole ad azione antiossidante (antocianine e polifenoli) che riducono l’incidenza delle patologie cardiovascolari, migliorano le funzioni cerebrali (memoria) e possono vantare un’azione d prevenzione su lacune patologie degenerative. Alimenti di riferimento : pesci grassi (sgombro, trota, salmone), melanzane, radicchio, cavolfiore viola, frutti di bosco (mirtilli, more, ribes), uva, prugne, fichi. ARANCIONE (alimentazione liquida) L’alimentazione liquida, intesa d’inverno come brodi, zuppe e minestre e d’estate come frullati e frappè, è il metodo migliore per favorire una detossificazione dell’organismo reidratandolo con vitamine e molecole attive verso la salute e il benessere, potenziando e  attivando il sistema immunitario grazie all’apporto di sostanze utili (flavonoidi e carotenoidi). Alimenti di riferimento: cereali integrali (per la preparazione di zuppe), tuorlo d’uovo, carote, zucca, cachi, melone, albicocche, pesche, arancia, papaia, mandarini. Per variare ulteriormente gusto e sapori, una buona idea è ricorrere all’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche come insaporitori naturali. Ottenendo anche un aumento considerevole di antiossidanti, vitamine e molecole attive. Nota: la dieta a colori è trattata nel libro “BELLA FORZA Advanced” di Marco Ceriani, pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Articolo originale pubblicato su http://www.tio.ch/

Come assumere correttamente le proteine

di Dave Tuttle

Ecco alcune indicazioni dietetiche riguardanti l'assunzione di proteine:

Calcolare il proprio consumo di proteine ogni giorno per assicurarsi di assumerne abbastanza.

Quotidianamente il corpo ha bisogno di aminoacidi, anche nei giorni in cui non ci si allena. L’unico modo per essere sicuri di immettere abbastanza proteine è di calcolare la quantità che se ne mangia ogni giorno. È facile una volta che si sia imparato a farlo. Ci sono diverse tabelle e libri sulla nutrizione che elencano il contenuto di proteine della maggior parte dei cibi.

Prendete nota del numero di grammi di proteine per 100 grammi delle carni del pesce e dei formaggi magri che piacciono di più. Poi pesate i cibi – o prendete nota dei pesi riportati sulle confezioni comprate al supermercato – e calcolate il quantitativo totale di proteine consumate in un giorno. Cercate di mantenere questa quantità abbastanza costante senza grossi cali o innalzamenti. Il bisogno di proteine non varia molto da un giorno all’altro. È stupido fare distruggere e forse eliminare gli aminoacidi dal corpo nei giorni in cui si mangiano troppe proteine, solo per far cambiare politica al proprio corpo spingendolo a prelevarli dal fegato e dai muscoli nei giorni in cui si mangia troppo poco.

Una buona strategia è quella di calcolare la quantità di proteine di cui si ha bisogno basandosi sul proprio peso corporeo e sui livelli di attività fisica svolta e consumarla ogni giorno. Un metodo ancora migliore è considerare solo la massa magra obiettivo (peso corporeo - grasso) e moltiplicarla per un valore che va dagli 1,8  ai 2,25 grammi di proteine per chilo a seconda che l'intensità metabolica dell'attività svolta sia meno o più elevata.  Ciò massimizzerà i processi anabolici e stimolerà la più grande crescita e forza muscolari. 

Dividere il proprio fabbisogno proteico totale in diverse porzioni.

Come notato sopra, il corpo ha bisogno di aminoacidi durante tutta la giornata. Dal momento che c’è solo una limitata capacità di accumulo di proteine nel fegato, l’unico modo per assicurare un bilancio azotato positivo tutto il giorno è quello di mangiare quantità relativamente piccole di proteine in diversi pasti durante il giorno. Piuttosto che mangiarsi tutte le proteine a cena, meglio mangiarne di più a colazione e a pranzo. In tal modo se ne potrà mangiare una porzione più piccola alla sera. Si può anche provare a mangiare degli spuntini contenenti proteine, come lo yogurt greco magro. Ciò manterrà un livello di aminoacidi  nel sangue più equilibrato durante tutta la giornata e assicurerà che le proteine nei muscoli vengano usate solo per renderli più grossi e forti. 

Fare attenzione alla qualità delle proteine.

Ricordatevi che il corpo non può produrre gli aminoacidi essenziali. Se la dieta non fornisce al corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per creare una particolare proteina, la sintesi di tale proteina non avverrà. Il modo migliore per assicurarsi di assumere proteine di alta qualità è di contare come parte del proprio apporto quotidiano solamente le proteine contenute in uova, carne, pesce, pollame e prodotti del latte.

Si possono anche includere le proteine di certi cibi vegetali (il cui valore biologico è comunque di gran lunga inferiore a quello delle proteine animali), ma solo se si mangiano nelle combinazioni che renderanno completo il loro contenuto totale di aminoacidi. Altrimenti è meglio ignorare del tutto queste proteine incomplete!

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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I fabbisogni proteici per gli atleti natural

di Dave Tuttle

Una delle principali domande che gli atleti naturali fanno è su quante proteine dovrebbero consumare. Questo argomento è stato oggetto di dibattiti senza fine tra nutrizionisti e allenatori che sono arrivati a raccomandazioni che possono variare del 100%! La razione quotidiana raccomandata (RDA) [Recommended Daily Allowance] per le proteine è stata stabilita dal governo USA in 0,8 g per kg di peso corporeo. La RDA per gli adolescenti è di 0,9 g per kg.

Quali amminoacidi per la crescita muscolare?

di Dave Tuttle

Una delle domande che più spesso mi vengono poste riguardo alle proteine ha a che fare con gli integratori di aminoacidi. Tali integratori sono pubblicizzati da alcune aziende come pillole magiche con enormi poteri. Sfortunatamente, come per la quasi totalità degli integratori, non si tratta di niente del genere.

Le pasticche di aminoacidi non sono niente di più e niente di meno che proteine pre-digerite (idrolizzate) da un processo industriale. Mentre la formulazione precisa varia a seconda della marca del prodotto, la maggior parte di essi fornisce tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni che si approssimano a quelle di cui l’organismo ha bisogno. Pertanto essi offrono un modo di consumare le proteine senza il grasso e tutti i fastidi che si accompagnano al cucinare e al mangiare la maggior parte delle fonti proteiche.

Verità e bugie sugli integratori: le promesse di efficacia pazzesche

di Rehan Jalali

Oggigiorno tantissime aziende promettono gli effetti più incredibili per l’uso dei loro prodotti... ve lo ripeterò fino alla noia: se è troppo bello per essere vero, probabilmente non lo è!

Oggigiorno ci sono ovunque pubblicità che dicono “guadagna 15 kg di muscoli in un mese” oppure “perdi 15 kg in 30 giorni”. La verità è che la maggior parte delle persone può guadagnare in modo naturale (leggi: senza uso di farmaci) al massimo 0,5-1 kg di massa muscolare magra la settimana, che poi è anche la quantità massima di grasso che possono perdere in una settimana.

Quindi in un mese, ovviamente seguendo un valido programma di alimentazione, allenamento ed integrazione, ci si può attendere di guadagnare 4 kg circa di massa muscolare magra e di perdere 4 kg circa di grasso corporeo. Nei casi migliori (senza usare farmaci) si possono sperimentare guadagni di 5 kg di massa magra e perdite di 5 kg di massa grassa. E questo di solito vale per i principianti e/o nei primissimi mesi di un programma alimentare e di allenamento. Dubitate delle cifre superiori a questi valori.

A causa della diffusione del marketing su internet, gli enti preposti al controllo della veridicità della comunicazione pubblicitaria non possono controllare e regolare completamente l’industria  mondiale degli integratori in rapida crescita, così molte aziende, soprattutto provenienti da paesi in cui non esiste un controllo interno (Cina e paesi dell'Est in primis) possono permettersi di dire cose non credibili.

Molti consumatori si lasciano convincere da queste “sparate”, ma se voi le vedete girate pagina.

Molte affermazioni sono “le migliori delle ipotesi”, non i risultati ottenuti solitamente. Molte aziende addirittura arrivano a gonfiare le ricerche da loro stesse finanziate al punto tale che riportano effetti raddoppiati o triplicati rispetto a quelli veramente dimostrati. Fate attenzione a parole come “incredibile”, “mai visto prima”, “rivoluzionario” e “fantastico”.

La pubblicità deve aiutare a instaurare un rapporto di fiducia ed un consumatore è molto danneggiato da affermazioni pubblicitarie non dimostrate. Dopo aver letto una pubblicità gonfiata, il consumatore va a comprare il prodotto sperando di ottenere gli stessi risultati esagerati. Con grande delusione non vede niente che nemmeno si avvicina ai guadagni promessi e quindi si disaffeziona a tutto il settore. Quello che mantiene motivata le persone sono i risultati e se un’azienda riesce a vendere risultati reali, allora il consumatore ne trae beneficio e resterà cliente per sempre.

Ricordatevi che ci sono aziende molto credibili che usano standard produttivi e pubblicitari molto alti.

Vi consiglio di studiare attentamente i prodotti che state pensando di usare prima di spenderci i vostri soldi duramente guadagnati. Siete voi quelli che alla fine ne trarranno un beneficio o uno svantaggio. La conoscenza è potere!

Liberamente tratto dall’articolo “I sette peccati dell’industria degli integratori” di Rehan Jalali, pubblicato su: www.olympian.it 

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Verità e bugie sugli integratori: la "spolveratina" e leformule "lavandino"

Si parla di "spolveratina" quando i produttori inseriscono una quantità molto piccola e inefficace di un ingrediente solo per poterlo indicare nell’etichetta. Si tratta di una pratica assolutamente irritante e fastidiosa. Grazie alla ricerca sappiamo che, per essere efficaci, molti ingredienti devono essere usati in dosi specifiche. Per esempio, l’amminoacido L-glutammina può essere di qualche utilità solo se assunto in dosi nell’ordine dei grammi. Tuttavia, alcune aziende hanno il coraggio di mettere nei loro prodotti 100 mg di L-glutammina e di scrivere sul flacone “adesso con L-glutammina”.

100 mg di glutammina sono meno di niente per chi si allena e le aziende che fanno promesse basandosi su quantità di L-glutammina del genere mentono sapendo di mentire!

Lo stesso vale per la creatina ed altri amminoacidi che, per esercitare effetti positivi, devono essere presenti in quantità nell’ordine di alcuni grammi. Leggete attentamente le etichette ed accertatevi che gli ingredienti principali di un prodotto indichino quantità efficaci di quell’ingrediente.

Alcune aziende inseriscono alcuni ingredienti “alla moda” come CLA, carnitina, HCA e PS (fosfatidilserina) in quantità minuscole e poi gridano che i loro prodotti contengono questi ingredienti “potenti, brucia grassi, di aumento della massa”... è come prendersi il merito del lavoro di qualcun altro. È una vergogna!

Date un’occhiata agli ingredienti elencati per le barrette, le polveri ed i liquidi. Se gli ingredienti chiave si trovano in fondo alla lista, allora forse si tratta di un caso di "spolveratina". Lasciate perdere!

Accertatevi che i prodotti che assumete contengano solo ingredienti specifici di qualità e nelle quantità necessarie per aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo specifico come, per esempio, alleviare il dolore articolare.

Si parla invece di "formule lavandino" quando le aziende inseriscono dozzine di ingredienti in una formulazione senza nessun criterio logico o funzionale. Abbiamo visto tanti prodotti che contengono tonnellate di ingredienti di ogni tipo, ma che messi assieme non hanno nessun senso. Più che un peccato si tratta di una cosa illogica e non necessaria.

La maggior parte delle aziende credibili propone formule logiche e specifiche che hanno senso perché orientate al raggiungimento di un certo obiettivo. Fate attenzione alle formule che contengono troppi ingredienti! Accertatevi che i prodotti che assumete contengano solo ingredienti specifici di qualità per aiutarvi a raggiungere un vostro obiettivo specifico come alleviare il dolore articolare, stimolare la lipolisi o favorire il recupero dall'allenamento.

Liberamente tratto dall’articolo “I sette peccati dell’industria degli integratori” di Rehan Jalali, pubblicato su: www.olympian.it 

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Verità e bugie sugli integratori: formulazione in attesa di brevetto

di Rehan Jalali

In molti prodotti di ultima generazione compare la scritta "in attesa di brevetto" (patent pending).  Tale dicitura indica che è stata inoltrata all'ufficio competente in materia una domanda di brevetto per un ingrediente speciale, una combinazione di ingredienti oppure i dati associati a un prodotto o a un ingrediente.

Il brevetto (o più propriamente brevetto per invenzione) è un titolo giuridico in forza al quale al titolare viene conferito un diritto esclusivo temporaneo di sfruttamento dell'a sua invenzione in un territorio e per un periodo ben determinato, e consente di impedire ad altri di produrre, vendere o utilizzare la propria invenzione senza autorizzazione.

Nel mondo degli integratori pertanto il brevetto aiuta a proteggere una formulazione o un singolo ingrediente unici dall’essere copiati da altre aziende o da altre persone senza il consenso del detentore che lo ha registrato.

Ottenere un brevetto non è per niente semplice. Innanzitutto ci vuole molto tempo. In secondo luogo l’ufficio preposto al rilascio di questa certificazione esegue controlli molto accurati prima di validarne uno.

Al contrario per richiedere un brevetto e perciò dichiararsi “in attesa di brevetto” servono poche cose: una buona idea, un migliaio di euro, visitare il sito web preposto alla registrazione e seguire le istruzioni passo per passo indicate nel sito. Tutto qui. In alternativa potete chiedere ad un avvocato di seguire la pratica, operazione che ovviamente vi costerà di più.

Quindi, quando i produttori dicono che il loro prodotto è "in attesa di brevetto", non significa granché. "In attesa di brevetto" significa soltanto che la documentazione è stata presentata e che è in corso il suo esame, ma il brevetto potrebbe essere rilasciato oppure no. È un procedimento lungo. Solo quando il brevetto sarà rilasciato la cosa diventa credibile. Anche in questo caso tuttavia ci sarebbero molte altre cose da chiarire.

Pertanto non lasciatevi impressionare dalla formula “in attesa di brevetto”.Anche voi, se volete, potete fregiarvene semplicemente visitando il sito www.ufficiobrevetti.it e seguendo le istruzioni riportate per la presentazione di una domanda.

Liberamente tratto dall'articolo "I sette peccati dell'industria degli integratori" di Rehan Jalali, pubblicato su: www.olympian.it 

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Verità e bugie sugli integratori: le ricerche prese in prestito

di Rehan Jalali

Ultimamente molte aziende produttrici di integratori, utilizzano ricerche finanziate per qualche altro prodotto per avallare gli effetti del proprio prodotto. QUESTA è veramente una porcheria!

Da una parte esistono tante aziende serie che investono denaro per finanziare molte ricerche cliniche di qualità eseguite all'interno di buone università. Dall'altra parte ci sono aziende che prendono semplicemente “in prestito” queste ricerche dicendo che, siccome nei loro prodotti ci sono gli stessi ingredienti, i risultati saranno uguali a quelli mostrati dagli studi.

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È un problema grande e grosso. La qualità e la purezza degli ingredienti è sempre un fattore rilevante. Se un’azienda investe denaro in ricerche cliniche per i suoi prodotti allora secondo me è credibile. I produttori di novità ingannevoli, come la creatina ematica liquida, sono colpevoli di usare nei loro siti web la ricerca sulla creatina in polvere a sostegno dei loro prodotti liquidi.

Molte aziende citano a sostegno dei loro prodotti studi generici su un solo ingrediente. A volte, gli studi citati hanno usato grosse quantità di un ingrediente (addirittura anche in una forma diversa) mentre il prodotto pubblicizzato con questi studi ne utilizza quantità minime.

Molte aziende ad esempio usano uno studio di Welbourne pubblicato nel 1995 e intitolato “Incremento del bicarbonato e dell’ormone della crescita ematici dopo un carico orale di glutammina” a sostegno dell’affermazione che il loro prodotto di glutammina pura aumenta i livelli di GH. Ma lo studio ha usato solo 9 persone ed è stata misurata la risposta a una sola dose. Inoltre, la L-glutammina era mischiata a una bevanda cola contenente bicarbonato di sodio, quindi non era L-glutammina pura. Insomma...avete capito.

È molto importante controllare la ricerca clinica usata a sostegno dei prodotti. Molte aziende pensano che siccome il consumatore non ha una preparazione scientifica resterà impressionato dall’uso di una sezione di riferimenti bibliografici o da termini tipo “dimostrato clinicamente”.

Molti di questi cosiddetti prodotti scientificamente fondati usano a loro sostegno studi pilota “fatti in casa” e non usano studi scientifici indipendenti pubblicati e controllati che sono molto più affidabili.

Chiedete alle aziende quali ricerche usano a sostegno dei loro prodotti e, se possibile, fatevi mandare una copia degli studi completi. Le aziende credibili dovrebbero avere un archivio degli studi oppure possono comunicarvi dove reperirli, per esempio nelle biblioteche mediche o nei siti specializzati delle università e centri di ricerca.

Liberamente tratto dall'articolo "I sette peccati dell'industria degli integratori" di Rehan Jalali, pubblicato su: www.olympian.it 

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Verità e bugie sugli integratori: le formule brevettate

di Rehan Jalali

Molti integratori di nuova generazione contengono una miscela di sostanze non bene identificate dal nome tecnologico ed accattivante. Le quantità esatte degli ingredienti non sono indicate ed è indicato solo il totale complessivo della miscela.

I produttori colpevoli di questa cosa si giustificano dicendo che non possono elencare le quantità esatte degli ingredienti perché la loro formula è così speciale che non vogliono che sia copiata. Che assurdità!

Le aziende credibili non hanno paura di essere copiate. Secondo me l’imitazione è la forma di apprezzamento migliore! Inoltre, la maggior parte delle persone ha fiducia nell’originale. Le miscele brevettate danneggiano il consumatore perché non può sapere cosa c’è esattamente nel prodotto. Uno dei trucchi usati nel caso delle miscele brevettate è che potrebbe essere prevalente un ingrediente economico mentre gli ingredienti più costosi sono presenti in quantità molto ridotte.

Facciamo un esempio. Nel caso di 800 mg di una miscela brevettata contenente acetil L-carnitina, estratto di tè verde, guaranà e L-tirosina, la miscela potrebbe essere in gran parte estratto di tè verde poiché è piuttosto economico e gli altri ingredienti sono presenti solo in piccole quantità come “contorno”...

Oggigiorno è possibile brevettare anche le miscele proteiche. In questo modo è possibile usare come ingrediente principale la proteina del siero concentrata, che è meno costosa, indicando però sull'etichetta anche la presenza dell’isolato del siero e dando così al consumatore un falso senso di purezza e di uso di ingredienti di alta qualità.

Queste strategie sono molto diffuse tra i produttori di integratori a basso costo distribuiti esclusivamente via internet, pertanto prestate la massima attenzione quando acquistate online da aziende con sede legale fuori dal territorio comunitario e verificate sempre che i prodotti rispettino gli standard di qualità produttiva previsti per la vendita in Europa. Vi costerà forse qualcosa in più, ma avrete la certezza di non avere preso fregature!

I produttori più credibili dicono esattamente cosa c’è nei loro prodotti e riportano minuziosamente le quantità esatte. Chi lavora bene non ha niente da nascondere.

Liberamente tratto dall'articolo "I sette peccati dell'industria degli integratori" di Rehan Jalali, pubblicato su: www.olympian.it 

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Verità e bugie sugli integratori: le fotografie prima e dopo

di Rehan Jalali

Si tratta di uno strumento di marketing che, nato per dimostrare l'efficacia di un programma di allenamento abbinato ad una corretta alimentazione con effettive trasformazioni, da quando ha iniziato ad essere utilizzato dall'industria degli integratori per dimostrare la presunta efficacia dei prodotti pubblicizzati è andato fuori controllo.

Prima c’erano fotografie che mostravano cambiamenti drastici in 16 settimane, poi in 8 settimane, poi solo in 4 settimane, adesso c’è una pubblicità che mostra fotografie prima e dopo distanti solo 3 giorni! Tutto ciò è ridicolo, oltre che offensivo dell'intelligenza delle persone che leggono! Ovviamente, le scritte in piccolo seminascoste in un angolo dell'inserzione riportano frasi del tipo “risultati non tipici” o “coadiuvato da regimi di allenamento e dieta rigidi”.

Sono poche le pubblicità credibili “prima e dopo” di cui ci si possa fidare. Adesso che tutti fanno concorsi tipo prima e dopo, è difficile distinguere il vero dal falso. Ricordatevi che molte di queste stelle del "prima e dopo" erano già in ottima forma e sono andate fuori forma solo per scattare le fotografie. Potrà sembrarvi incredibile ma alcune di quelle fotografie sono invertite![gallery link="file" order="DESC" columns="4"]

Se le fotografie prima e dopo sembrano troppo esagerate per essere vere, probabilmente non lo sono.

Nelle pubblicità le aziende vendono il sogno di avere un corpo eccellente, quindi devono mostrare risultati MOLTO evidenti per i loro prodotti. Così crederete alle esagerazioni sognando di ottenere gli stessi risultati, ovviamente comprando i loro prodotti.

Ovviamente, molti prodotti sono assolutamente onesti e possono aiutarvi a massimizzare gli sforzi nel fitness. In ogni caso state attenti prestate la massima attenzione e non abboccate come allocchi alle fotografie "prima e dopo" esagerate!

Liberamente tratto dall'articolo "I sette peccati dell'industria degli integratori" di Rehan Jalali, pubblicato su: www.olympian.it 

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I carboidrati per gli atleti di endurance (terza parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

Carico di carboidrati: funziona?

Forse lo studio migliore che ha esaminato il carico di carboidrati è stato eseguito da un gruppo di scienziati australiani (Burke et ali, 2000). In questo studio incrociato, sette ciclisti ben allenati hanno eseguito una prova a tempo 100 Km tre giorni dopo il carico di carboidrati, ingerendo 9 g/kg di peso corporeo al giorno, o dopo aver ingerito carboidrati al livello di 6 g/kg di peso corporeo al giorno (il placebo). I soggetti hanno consumato una colazione a base di carboidrati due ore prima della prova a tempo e hanno consumato 1 g/kg di peso corporeo all’ora sotto forma di una bevanda durante l’attività atletica. Durante la prova a tempo c’erano quattro scatti 4 Km e cinque scatti 1 Km.

Nonostante che le concentrazioni di glicogeno muscolare fossero significativamente maggiori con il carico di carboidrati, l’utilizzo del glicogeno muscolare, il tempo per completare la prova e la produzione di potenza media non sono stati significativamente diverse fra il gruppo di carico di carboidrati e il gruppo placebo. Questo significa che il carico di carboidrati non funziona?

Forse ciò significa soltanto che consumare i carboidrati durante l’attività fisica di durata può rendere indifferente se fate il carico di carboidrati prima dell’attività fisica o no. Diventa indifferente anche cosa assumete prima dell’attività fisica. Questo studio solleva anche la possibilità che il carico di carboidrati aiuti attraverso un effetto placebo. In alternativa, può essere d’aiuto dal punto di vista delle maggiori riserve di glicogeno epatico prima dell’attività fisica che potrebbero ritardare la comparsa dell’ipoglicemia durante l’attività fisica prolungata.

Riassumendo: l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica è fondamentale. Che facciate il carico di carboidrati o meno, non cambia il fatto che è necessario assumere i carboidrati durante l’attività fisica per migliorare la prestazione. 

Istruzioni per l’uso

Prima di cominciare ad aumentare l’assunzione di carboidrati (come fanno molti atleti di durata), ricordatevi che la quantità di carboidrati assunta può non essere fondamentale. A meno che dobbiate affrontare un’attività fisica di natura continua e che abbia una durata che va oltre le 1,5 ore (maratona o supermaratona), andate sul sicuro e moderate l’assunzione di carboidrati. E ricordatevi: sicuramente assumere i carboidrati durante l’attività fisica non è dannoso, anzi probabilmente aiuta. Sappiate anche che ognuno ha preferenze particolari per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati e che è pertanto necessario ottimizzare questi fabbisogni. Non esiste una prescrizione unica adatta a tutti! 

Prima dell’attività fisica

Forse per gli eventi di durata minore (per esempio le corse 5 Km e 10 Km) l’ingestione di un carboidrato con GI alto 5-10 minuti prima dell’evento potrebbe essere utile. In alternativa, anche il consumo di un carboidrato con GI basso 30-60 minuti prima di un evento di durata può essere utile.

 Durante l’attività fisica

Assumere carboidrati (30-60 g all’ora) durante l’attività fisica migliorerà la prestazione. Allo stesso modo, se consumate circa un litro di acqua per ogni ora di attività fisica (preferibilmente di più in un ambiente caldo) più i carboidrati, questa integrazione vi aiuterà ad alleviare la diminuzione della prestazione indotta dalla disidratazione. Secondo McArdie, Katch e Katch (1999), “L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica al 60-80% della capacità aerobica pospone la fatica di 15-30 minuti (con un range di miglioramento del 15-35%). 

Dopo l’attività fisica

Se non siete un atleta tipo maratoneta o ultramaratoneta, l’assunzione di circa  1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo l’attività fisica e un’ora dopo l’attività fisica può essere sufficiente per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno, questo se, ovviamente, durante il giorno fate dei normali pasti misti (carboidrati, proteine, grassi). Consiglieremmo anche di aggiungere delle proteine a questi pasti post-attività fisica: circa 0,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Queste proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la riparazione e il recupero dei muscoli scheletrici.

[caption id="attachment_2640" align="alignleft" width="150" caption="Se vi allenate a livelli estremamente alti, può essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati fino a quantitativi alti (10-12 g/kg di peso corporeo)"][/caption]

Non è necessario essere laureati in matematica per decifrare questi consigli, ricordatevi soltanto, come regola generale, di assumere carboidrati e proteine nel rapporto di 2 a 1. Se vi allenate a livelli estremamente alti (come chi partecipa al Tour de France o alle ultramaratone), può essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati fino a livelli alti (10-12 g/kg di peso corporeo). Ricordatevi che alcune persone hanno delle difficoltà ad assumere così tanti nutrienti sotto forma di carboidrati; perciò, può essere saggio assumere dei grassi addizionali. Ci sono sempre più prove che indicano che le diete ricche di grassi non ostacolano la prestazione e possono addirittura migliorarla!

Avvertenze

Ripetiamo, questa tecnica si applica solo a quegli atleti che svolgono attività di lunga durata (oltre le due ore). Se funziona o se è necessaria è ancora da determinare. Comunque, se seguite una dieta cronicamente ricca di carboidrati, allora esaurite il glicogeno muscolare dopo una sessione prolungata di attività fisica e lo ripristinate ogni volta che consumate un pasto postallenamento ricco di carboidrati. Inoltre, assumere carboidrati durante l’attività fisica può annullare gli effetti del carico di carboidrati.

Precauzioni

Ognuno deve determinare quale carboidrato funziona al meglio per lui. Generalmente il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine producono effetti simili quando ingeriti durante l’attività fisica. Anche se il fruttosio (assunto in alte dosi) può provocare disturbi gastrointestinali, in piccole quantità può facilitare l’assorbimento del glucosio quando assunto congiuntamente a quest'ultimo.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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I carboidrati per gli atleti di endurance (seconda parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

L' alimentazione post-allenamento

Anche se mangiare i carboidrati è un dovere sacrosanto per molti atleti di durata, è nostra opinione scientifica che nell’alimentazione postallenamento l’approccio ricco di carboidrati possa non essere l’ideale. In questo caso, una miscela di carboidrati e proteine con un po’ di grassi rappresenta la scelta migliore. In questa seconda parte dell'articolo vedremo il perché.

Per quanto riguarda l’uso di un pasto di soli carboidrati o di una miscela di carboidrati e proteine come modo per ripristinare le concentrazioni di glicogeno nei muscoli scheletrici, sono molti i punti chiave da prendere in considerazione. La preponderanza dei dati mostra che generalmente l’aggiunta delle proteine ai carboidrati non influenza ulteriormente il ripristino del glicogeno (Tarnopolsky et ali, 1997; Van Hall, Shirreffs e Calbet, 2000). Infatti, a un certo livello di assunzione di carboidrati (circa 1-1,5 g/kg di peso corporeo ogni due ore dopo l’attività fisica), è improbabile che aggiungere altre proteine o carboidrati influenzi ulteriormente il ritmo del ripristino del glicogeno. Per illustrare questo aspetto, uno studio recente di Rotman et ali (2000) ha confrontato una soluzione con carboidrati (1,7 g/kg di peso corporeo) con una soluzione isocalorica (con lo stesso contenuto calorico) con carboidrati (1,2 g/kg) più proteine (0,5 g/kg). Dopo circa 1,5 ore di bicicletta, gli atleti hanno assunto la soluzione immediatamente dopo e due ore dopo l’attività fisica. I ricercatori non hanno riscontrato differenze significative nella re-sintesi di glicogeno.

Potreste pensare che aggiungere le proteine sia uno spreco perché non aiuta  il ripristino del glicogeno. Avete ragione, ma forse state dimenticando qualcosa... Prima di tutto, lo studio indica che c’è un livello di carboidrati sufficiente per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno. Diciamo che questo livello è stato stimato mediamente in 1,2 g/kg di peso corporeo, cioè circa 84 g per un atleta di 70 kg  e presumiamo che questa quantità debba essere assunta sia immediatamente dopo l’attività fisica che due ore dopo. Come sapete, assumere 84 grammi di carboidrati è piuttosto facile. Allora perché esagerare?

Aggiungete invece le proteine e un tocco di grassi (preferibilmente insaturi)! Le proteine aggiunte servono a qualcos’altro? Assolutamente sì. Per esempio, uno studio recente tratto dal Journal of Exercise Physiology (Niles et ali, 2001) ha scoperto che ingerire i carboidrati (112 g) più le proteine (40,7 g) aumentava il tempo di corsa necessario per raggiungere l’incapacità più dei carboidrati da soli (152,7 g). I soggetti avevano esaurito precedentemente il glicogeno e avevano consumato le bevande prima dell’attività fisica. In questo caso, la combinazione carboidrati/proteine può aver permesso agli atleti di recuperare più velocemente e di avere una prestazione migliore durante una prova per la potenza aerobica. Cosa più importante, dal punto di vista del recupero, le proteine aggiunte sono necessarie per facilitare la riparazione delle fibre muscolari danneggiate.

[caption id="attachment_2582" align="alignleft" width="150" caption="L’ingestione di amminoacidi essenziali dopo l’attività fisica aumenta la sintesi di proteine muscolari"][/caption]

Lo studio di Levenhagen et ali (2001) ha mostrato che una combinazione di carboidrati, proteine e grassi (rispettivamente 10 g, 8 g e 3 g) aumentava in modo significativo la sintesi di proteine muscolari. Lo studio eseguito all’Università del Texas di Galveston (Rasmussen et ali, 2000) ha mostrato che l’ingestione di amminoacidi essenziali dopo l’attività fisica aumenta la sintesi di proteine muscolari. Quindi il ripristino del glicogeno è solo una piccola parte dell’equazione del recupero. La riparazione dei muscoli scheletrici è un altro, forse più importante, aspetto. Gli atleti, soprattutto quelli impegnati in sport di durata, devono sapere che i carboidrati non sono l’unico nutriente di cui hanno bisogno.

Riassumendo: a meno di essere un ultramaratoneta, un triatleta o un atleta di questo calibro, probabilmente non è necessario ingerire volumi enormi di carboidrati. Per gli atleti amatori, probabilmente una quantità moderata di carboidrati con aggiunta di proteine e grassi soddisferà i fabbisogni di ripristino del glicogeno e di riparazione dei muscoli scheletrici.

Indice glicemico: è importante?

[caption id="attachment_2583" align="alignright" width="150" caption="Una dieta con GI alto può favorire l’obesità."][/caption]

Dunque, la risposta è sì e no. Le questioni sulla salute sono intriganti. Può essere importante per quanto riguarda la salute a lungo termine e se consumate un integratore preallenamento con carboidrati prima dell’attività fisica di durata. Per esempio, una dieta con GI alto può favorire l’obesità. Pawlak e colleghi (2001) hanno scoperto che le cavie che hanno seguito una dieta a base di amidi con indice glicemico alto sono ingrassate rispetto alle cavie che hanno seguito una dieta con GI più basso.

Oltre al fattore dell’obesità, il GI influenza anche l’appetito dopo un pasto con GI alto. Ludwig et ali (1999) hanno dimostrato che l’assunzione volontaria di energia dopo un pasto con GI alto era del 53% maggiore rispetto a dopo un pasto con GI medio e dell’81% maggiore rispetto a dopo un pasto con GI basso. Risultato: dopo un pasto con GI basso potete controllare meglio l’appetito, ciò influenza positivamente la composizione corporea.

Per quanto riguarda la possibile applicazione durante l’attività fisica, gli scienziati hanno scoperto che, in confronto a un pasto con indice glicemico alto, un pasto con indice glicemico basso prima dell’attività fisica incrementale sulla bicicletta (200 watt fino all’incapacità) si traduceva in livelli ematici di lattato (acido lattico) più bassi (Stannard et ali, 2000). Questi risultati indicano che per l’attività fisica ad alta intensità, un pasto con GI basso prima dell’allenamento può permettervi di allenarvi più duramente. Kirwan, O’Gorman ed Evans (1998) concordano con questa nozione illustrando che un pasto con GI moderato (in confronto a un pasto con GI alto) si traduceva in un tempo necessario per raggiungere l’incapacità che era del 16% superiore (usando una cyclette semireclinata). Tuttavia, non tutti gli studi indicano un effetto dell’indice glicemico. Per esempio, gli scienziati australiani hanno confrontato i pasti preallenamento (30 minuti prima dell’attività fisica) con GI alto e con GI basso e non hanno riscontrato differenze nella prestazione sulla cyclette (Febbraio et ali, 2000b).

[caption id="attachment_2577" align="alignleft" width="280" caption="Le tabelle degli alimenti classificati in base al loro indice glicemico che trovate su tanti libri di alimentazione sono state ricavate tramite indagini statistiche su campioni di individui e rappresentano semplicemente valori medi."][/caption]

Il punto fondamentale da tenere a mente in ogni caso è che l'indice glicemico (GI) di un alimento è un parametro strettamente soggettivo che non è legato solo alla composizione dell'alimento in se, ma anche al sistema assimilativo, enzimatico, al metabolismo ed alla risposta insulinica di chi lo assume. Le tabelle degli alimenti classificati in base al loro indice glicemico che trovate su tanti libri di alimentazione sono state ricavate tramite indagini statistiche su campioni di individui e rappresentano semplicemente valori medi. La correttezza metodologica vorrebbe che ciascuno di noi testasse il proprio personale IG utilizzando un glucosometro e ricavando la curva del glucosio dopo avere ingerito un alimento o una combinazione di alimenti.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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I carboidrati per gli atleti di endurance (prima parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

I carboidrati sono sostanze come gli zuccheri, il glicogeno, gli amidi, le destrine e le cellulose e sono formati da molecole di carbonio, ossigeno ed idrogeno. Macronutrienti fondamentali (i grassi e le proteine sono gli altri due), i carboidrati sono disgregati e immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli scheletrici. Una volta ingeriti, i carboidrati aiutano anche a sostenere le normali concentrazioni ematiche di glucosio necessarie per rifornire con continuità il cervello e gli organi interni. Dato che i carboidrati sono la fonte energetica principale per l’attività fisica di durata è ovvio che l’assunzione di questo nutriente possa migliorare la prestazione in circostanze specifiche (cioè durante l’attività fisica di durata).

La ricerca mostra che la somministrazione di carboidrati esogeni durante l’attività fisica prolungata migliora la prestazione. Questo effetto è fortemente significativo negli eventi come la maratona, in cui gli atleti corrono per 42 km, ma anche nel triathlon, nello sci di fondo, nel ciclismo e nel nuoto di resistenza.

C’è un volume di informazioni enorme per quanto riguarda la somministrazione dei carboidrati ed i suoi effetti sulla prestazione fisica. A causa di questo volume, suddivideremo le ricerche in tre parti. Nella prima parleremo di alimentazione pre-allenamento ed alimentazione durante l’allenamento. Nella seconda tratteremo l'alimentazione post-allenamento ed esamineremo il ruolo dell’indice glicemico (GI). Nella terza vedremo gli effetti del carico di carboidrati sulla prestazione atletica. 

Alimentazione pre-allenamento

Molti studi hanno illustrato che l’assunzione pre-allenamento di carboidrati migliora la prestazione. Uno di questi studi ha dimostrato che l’ingestione di un litro di una bevanda sportiva un’ora prima di una corsa di 15 Km seguita da una corsa più veloce di 1,6 Km migliorava la prestazione più dell’acqua da sola (Millard-Stafford et ali, 1994). In un altro studio, giunto a risultati simili, i ricercatori hanno scoperto che ingerire una soluzione di carboidrati prima e durante un allenamento in interval training ad alta intensità ha migliorato la prestazione più dell’acqua da sola (Nicholas et ali, 1996).

In uno studio più recente (Febbraio et ali, 2000a), gli scienziati hanno osservato l’effetto dell’ingestione dei carboidrati prima e durante l’attività fisica di resistenza. I ricercatori hanno preso sette uomini allenati per la durata e li hanno fatti pedalare per due ore al 63% medio della loro produzione di potenza massima seguite da una prova a tempo (posta a un carico di lavoro di 7 kJ per chilogrammo di peso corporeo). Lo studio prevedeva 4 fasi. Durante la fase 1, i soggetti hanno ricevuto una bevanda placebo 30 minuti prima dell’attività fisica e ad intervalli di 15 minuti durante l’attività fisica. Nella fase 2, i soggetti hanno ricevuto una bevanda placebo 30 minuti prima dell’attività fisica e una bevanda con carboidrati (CHO) durante l’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 6,4%). Nella fase 3, i soggetti hanno ricevuto una soluzione con CHO 30 minuti prima dell’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 25,7%) e un placebo durante l’attività fisica. Infine, durante la fase 4, i soggetti hanno ricevuto una soluzione con CHO 30 minuti prima dell’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 25,7%) e una soluzione con CHO (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 6,4%) durante l’attività fisica. Cosa è successo? Le prove a tempo sono migliorate maggiormente nelle fasi 3 e 4. Questo significa che il modo migliore per migliorare la prestazione è assumere i carboidrati prima e durante l’attività fisica.

Anche se non vi piace consumare un pasto o un integratore prima dell’attività fisica, sembrerebbe che consumare i carboidrati durante l’attività fisica sia fondamentale. Anche uno studio sull’uso dei carboidrati nella squadra nazionale USA di hockey su prato ha mostrato risultati estremamente positivi (Kreider et ali, 1995). A sette membri della squadra è stata somministrata una bevanda con carboidrati (1 g/kg di peso corporeo) quattro volte al giorno, altri sette membri della squadra hanno ingerito un placebo durante sette giorni di allenamento intenso. I risultati indicano che il gruppo integrato con i carboidrati assumeva più energia totale, più carboidrati e aumentava (pre vs.post) maggiormente il tempo necessario per raggiungere l’incapacità massima causata dall’allenament. I ricercatori, inoltre, hanno riscontrato una minore fatica psicologica post-allenamento.

Questi risultati non significano che la somministrazione pre-allenamento di carboidrati sia stata efficace in tutte le ricerche. Per esempio, Burke et ali (1998) hanno somministrato a sei ciclisti ben allenati dosi di carboidrati di 2 g/kg di peso corporeo. Due ore prima dell’attività fisica, i soggetti hanno consumato carboidrati con indice glicemico (GI) alto (per esempio le patate), con GI basso (per esempio la pasta), o come controllo una gelatina ipoenergetica (che contiene poche calorie). I soggetti hanno anche consumato una soluzione con glucosio 10 g/100 ml (24 ml/kg di peso corporeo in totale) prima e durante l’attività fisica. L’attività fisica consisteva nel pedalare per due ore al 70% del VO2 max seguite da una corsa intensa a 300 kJ. I ricercatori non hanno riscontrato differenze nella prestazione fra i gruppi.

Anche se ad un primo esame possa sembrare che il consumo di carboidrati non abbia portato ad alcun effetto significativo sulla prestazione, non è assolutamente così. Questo studio indica infatti che se durante l’attività fisica di resistenza si consumano i carboidrati, quanto mangiato prima di tale attività fisica può non essere così importante ai fini della prestazione complessiva. 

Alimentazione durante l’attività fisica

L’importanza di consumare i carboidrati durante l’attività fisica è stata dimostrata in modo più chiaro. In uno studio a doppio cieco controbilanciato, gli scienziati hanno esaminato 14 ciclisti allenati che hanno eseguito una corsa di 128 km (a velocità libera) in due occasioni separate durante una prova a tempo simulata. Le prove sono state precedute da una dieta prestabilita con un’alimentazione finale 3-4 ore prima dell’attività fisica. Ogni 16 km i soggetti hanno ingerito o un placebo non calorico o un integratore del carboidrato maltodestrina (5% di maltodestrina, 2% di fruttosio) a una dose di 0,25 g/kg di peso corporeo (ritmo medio di assunzione totale pari a 37 g l’ora, ovvero 148 g in totale). I tempi di percorrenza del gruppo integrato con carboidrati erano del 5% più veloci (241 vs. 253 minuti) rispetto a quelli del gruppo placebo. I corridori che hanno assunto l’integratore con carboidrati erano in grado di sostenere intensità più alte durante la corsa (Langenfeld et ali, 1994).

In un altro studio (Yaspelkis et ali, 1993), sette ciclisti ben allenati si sono esercitati o al 45% o al 75% del VO2 max ricevendo o un placebo, o un integratore liquido con il 10% di carboidrati (18 g, tre volte all’ora) o un integratore con carboidrati solido (25 g, due volte all’ora). Durante la prima serie i ciclisti hanno pedalato per 124 minuti, poi hanno pedalato in una seconda serie di 190 minuti, eseguendo poi una prova fino all’incapacità all’80% del VO2 max. I livelli ematici di glucosio e di insulina erano molto più alti nella prova con carboidrati liquidi in confronto alla prova placebo. Il tempo necessario per raggiungere l’incapacità delle prova con carboidrati liquidi (233,4 minuti) e di quella con carboidrati solidi (223,9 minuti) non differivano in modo significativo, però erano entrambi significativamente maggiori rispetto al gruppo placebo (202,4 minuti). In questo caso, il tipo (solido o liquido) di carboidrati assunto può non essere importante, ma assumerli è certamente una scelta migliore del non assumerli.

Quando si esaminano i dati scientifici in generale, appare chiaro come assumere i carboidrati durante l’attività fisica sia una mossa assolutamente vincente. L’ingestione di carboidrati si traduce in un aumento del glucosio ematico rendendo perciò questo carburante importante disponibile per i muscoli allenati. In altre parole, quando gli atleti consumano carboidrati, il carburante ingerito favorisce l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, ciò impedisce che il fegato disgreghi le sue riserve. Questo glicogeno epatico “risparmiato” può essere usato in un momento successivo della sessione di attività fisica. Alcuni studi indicano anche che assumere i carboidrati durante l’attività fisica possa salvaguardare il glicogeno muscolare.

Ricordatevi però che l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica riduce la quantità di grassi usati durante l’attività fisica stessa. Questa è una cosa positiva se si vuole massimizzare la prestazione, ma se volete metabolizzare grasso (e perdere peso), allora assumere carboidrati durante l’attività fisica può non essere nel vostro interesse.

(prosegue...)

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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Integratori per ridurre il grasso corporeo: i non termogenici

di Rehan Jalali

Recentemente è emersa una nuova categoria di prodotti che sembrano catabolizzare il grasso senza essere stimolanti. Questi prodotti erano assolutamente necessari in quanto molte persone si stavano letteralmente “esaurendo” usando gli integratori termogeni oppure erano sensibili ad alcune sostanze in essi presenti come la caffeina. I "non termogenici" possono essere comunque piuttosto stimolanti in termini di dimagrimento. Quelli tra voi che possono usare gli integratori termogenici senza problemi, possono aggiungere questi prodotti non stimolanti per rafforzare ulteriormente il consumo dei grassi. Fate però attenzione a non duplicare gli ingredienti, e ricordatevi che al momento solo alcuni degli integratori sotto elencati sono avvalorati dalla ricerca.

Guggulsteroni

[caption id="attachment_2507" align="alignright" width="150" caption="I guggulipidi sono un punto fermo della medicina ayurvedica, un approccio medico olistico praticato in India da secoli. Sono derivati dalla pianta Commiphora mukul."][/caption]

Per cominciare la discussione sui guggulsteroni (guggulipidi), dobbiamo prima parlare degli ormoni tiroidei. Gli ormoni tiroidei sono molto importanti per la crescita e lo sviluppo e mantengono la stabilità metabolica regolando i fabbisogni di ossigeno, il peso corporeo e il metabolismo degli intermediari (processi guidati da enzimi nelle cellule che estraggono l’energia da molecole nutrienti e usano questa energia per costruire gli elementi cellulari). Questi ormoni esercitano effetti sulla termogenesi e la regolazione della temperatura e possono aumentare la lipolisi nel tessuto grasso. I guggulipidi sono un punto fermo della medicina ayurvedica, un approccio medico olistico praticato in India da secoli. Sono derivati dalla pianta Commiphora mukul. Sono stati eseguiti molti studi su quest’erba che mostrano proprietà molto positive. Uno studio pubblicato sul The Journal of the Association of Physicians in India ha mostrato che i guggulipidi esercitano un forte effetto nella riduzione dei trigliceridi (grassi) e dell’LDL (colesterolo “cattivo”), incrementando invece l’HDL (colesterolo “buono”). Esercitano questi effetti funzionali perché possono causare un incremento degli ormoni tiroidei (T4 e T3). Molti altri studi hanno mostrato effetti simili dei guggulipidi come sostanza di riduzione del grasso. Questa sostanza naturale ha anche mostrato di essere sicura e del tutto non tossica per l’uomo.

Dosaggio: una dose tipica sono 25 mg di guggulsteroni attivi (dopo la standardizzazione) assunti 3 volte al giorno. Può essere utile una dose insieme a molta acqua 30 minuti prima dell’attività cardiovascolare. Quando scegliete un prodotto di guggulipidi, accertatevi che sia di guggulsteroni tipo E e Z standardizzati dalla pianta Commiphora mukul.

7-Keto DHEA

[caption id="attachment_2509" align="alignleft" width="216" caption="Uno studio presentato in Current Therapeutic Research ha mostrato che il 7-keto DHEA può aumentare i livelli di ormone tiroideo T3, aumentando il metabolismo e il consumo di grasso."][/caption]

Il DHEA (deidroepiandrosterone) è un ormone naturale prodotto dalle ghiandole surrenali precursore di altri ormoni. Il metabolita 7-keto DHEA non si converte negli steroidi sessuali, testosterone ed estrogeni, quindi può fornire molti dei benefici del DHEA, come l’aumento dell’energia, della spinta sessuale e anche del dimagrimento, senza effetti collaterali indesiderati. Infatti, molti studi mostrano che questa sostanza può esercitare effetti brucia grassi potenti nei soggetti sani. Uno studio presentato in Current Therapeutic Research ha mostrato che il 7-keto DHEA può aumentare i livelli di ormone tiroideo T3, aumentando il consumo di grasso.

Dosaggio: una dose tipica sono 100 mg di 7-keto DHEA assunti 1-2 volte al giorno.

Fosfati

[caption id="attachment_2513" align="alignright" width="235" caption="l’integrazione con fosfati di calcio e di potassio è utile per aumentare il ritmo metabolico e favorire il dimagrimento."][/caption]

I fosfati sono sostanze che contengono il minerale fosforo e possono aumentare il metabolismo e possibilmente la prestazione fisica. Per esempio, il fosfato di potassio può migliorare il recupero dopo l’attività fisica. I fosfati possono anche ritardare la fatica tamponando l’acido lattico e possono aiutare a depositare la creatina nelle cellule muscolari in modo più efficiente (sotto forma di fosfocreatina). Secondo uno studio sul Journal of Physiology and Pharmacology, una combinazione di fosfati di calcio, potassio e sodio ha mostrato di aumentare il ritmo metabolico a riposo nelle donne sovrappeso che seguivano una dieta ipocalorica. Gli autori di questo studio hanno concluso che i fosfati possono ricoprire un ruolo nel metabolismo periferico degli ormoni tiroidei, soprattutto prevenendo a una riduzione della produzione di T3. Un altro studio ha mostrato che l’integrazione con fosfati di calcio e di potassio è utile per aumentare il ritmo metabolico e favorire il dimagrimento.

Dosaggio: una dose tipica è 1 g di fosfati assunti un’ora prima dell’attività fisica. Alcuni possono sperimentare problemi di stomaco con questa dose, è quindi possibile usare una dose più bassa per permettere al corpo di adattarsi.

Teobromina

[caption id="attachment_2518" align="alignleft" width="150" caption="Con l’assunzione di teobromina sono stati riscontrati pochissimi effetti collaterali..."][/caption]

La teobromina è una sostanza naturale presente nel cacao e nel cioccolato. È membro della famiglia delle metilxantine (simile alla caffeina), però è uno stimolante molto blando che può avere un effetto energizzante sul corpo. Può anche aumentare il ritmo metabolico e migliorare la sensazione di benessere (come hanno sperimentato molti amanti della cioccolata). La teobromina è un diuretico blando (aumenta la produzione di urina) e rilassa i muscoli lisci dei bronchi nei polmoni. Con l’assunzione di teobromina sono stati riscontrati pochissimi effetti collaterali.

Dosaggio: una dose tipica consigliata sono 400 mg di teobromina assunti 2-3 volte al giorno.

Acido Linoleico Coniugato

[caption id="attachment_2521" align="alignright" width="150" caption="Integrare con il CLA per un anno ha provocato una riduzione media del grasso corporeo del 9% e un aumento della massa muscolare del 2% nel gruppo di studio."][/caption]

In studi recenti l’acido linoleico coniugato (CLA) ha mostrato di avere effetti profondi sul metabolismo dei grassi negli umani. Può contribuire a ridurre il grasso addominale ed è perciò un nutriente chiave da utilizzare in qualsiasi dieta. Questa forma avanzata di un acido grasso essenziale può veramente ridurre il grasso corporeo durante una dieta. È presente naturalmente nel manzo e nei latticini, però l’integrazione è l’unico modo per assumerne dosi efficaci. La ricerca indica che il CLA può aiutare a incrementare la massa magra e che agisce anche come un antiossidante. I ricercatori hanno proposto molti meccanismi attraverso cui funziona il CLA. Può interferire con una sostanza nel corpo chiamata lipoproteina lipasi che aiuta a depositare il grasso. Il CLA aiuta anche il corpo a usare il grasso corporeo per produrre energia. Quindi, potete prevenire il deposito di grasso utilizzando contemporaneamente quello che avete già. La ricerca recente a lungo termine sul CLA ha mostrato che esso causa una riduzione significativa del grasso corporeo ed aumenta la massa magra. Integrare con il CLA per un anno ha provocato una riduzione media del grasso corporeo del 9% e un aumento della massa muscolare del 2% nel gruppo di studio.

[caption id="attachment_2523" align="alignleft" width="150" caption="Il CLA ha avuto effetti positivi sulla glicemia a digiuno e che può anche avere un qualche potenziale nella cura del diabete."][/caption]

Un altro studio condotto alla Maastricht University in Olanda ha mostrato che il CLA può sostenere la costruzione di massa magra dopo il dimagrimento. Questo studio ha evidenziato anche che l’integrazione con CLA a una dose di 1,8 g o 3,6 g al giorno ha causato un'intensificazione del ritmo metabolico a riposo, fenomeno che può causare maggiore perdita di grasso. Un’applicazione interessante del CLA è la regolazione della glicemia. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha mostrato che il CLA ha avuto effetti positivi sulla glicemia a digiuno e che può anche avere un qualche potenziale nella cura del diabete. I ricercatori hanno teorizzato che il CLA potrebbe avere un effetto sull’appetito grazie alle sue modificazioni dell’ormone leptina.

Dosaggio: dosi efficaci vanno da 1,4 a 4 g di CLA al giorno. Comunque, state attenti alle formule “liquide notturne”, alle barrette per il dimagrimento e ad altri prodotti che contengono quantità basse (meno di 1 g al giorno) di CLA e che possono essere inefficaci.

Acido idrossicitrico

[caption id="attachment_2525" align="alignright" width="150" caption="L’acido idrossicitrico (HCA) o idrossicitrato è l’acido principale derivato dal frutto dell’albero Garcinia cambogia, diffuso soprattutto nell’Asia sudorientale"][/caption]

L’acido idrossicitrico (HCA) o idrossicitrato è l’acido principale derivato dal frutto dell’albero Garcinia cambogia, diffuso soprattutto nell’Asia sudorientale. Non è certamente una sostanza nuova o poco conosciuta; infatti è studiata approfonditamente da anni. L’HCA agisce come soppressore dell’appetito attraverso l’aumento dei livelli di serotonina (stimolando il suo rilascio e inibendo il suo riassorbimento). Aumentare i livelli di serotonina ha mostrato di ridurre l’assunzione alimentare, migliorare l’umore e ridurre il guadagno di peso. Controllare l’assunzione alimentare è un fattore chiave per ridurre il grasso. Gli studi sull’uomo con l’HCA sono stati equivoci e hanno mostrato quasi sempre risultati alterni. Alcuni studi non mostrano effetti sul dimagrimento, altri invece mostrano buoni risultati usando l’HCA. Un grosso studio ben controllato sull’HCA, pubblicato sul Journal of the American Association ha concluso che “la Garcinia cambogia non ha prodotto una perdita significativa del peso e del grasso oltre quello osservato con un placebo”. Questo studio ha usato una dose bassa (1.500 mg al giorno) di HCA e i soggetti dello studio seguivano una dieta ipocalorica. Forse queste sono le ragioni perché l’HCA non ha prodotto risultati significativi. Anche altri studi sull’HCA con una dose simile non hanno mostrato effetti rilevanti.

[caption id="attachment_2527" align="alignleft" width="150" caption="I soggetti che hanno usato l’HCA per 8 settimane hanno perso una quantità significativa di peso, hanno diminuito il colesterolo, hanno aumentato il colesterolo HDL (buono) e hanno sperimentato soppressione dell’appetito attraverso l’aumento dei livelli di serotonina."][/caption]

Sembrano essere necessarie dosi più alte per avere un effetto sulla perdita di peso/grasso. Infatti, uno studio eseguito al Georgetown Univeristy Medical Center ha mostrato risultati molto migliori con l’integrazione con HCA. I soggetti che hanno usato l’HCA per 8 settimane hanno perso una quantità significativa di peso, hanno diminuito il colesterolo, hanno aumentato il colesterolo HDL (buono) e hanno sperimentato soppressione dell’appetito attraverso l’aumento dei livelli di serotonina. L’HCA usato in questo studio era un estratto più potente chiamato Super CitriMax. La dose e il momento di assunzione sono fondamentali con l’HCA. Questo studio, per esempio, ha usato 2.800 mg di HCA al giorno, in tre dosi distinte assunte 30 minuti prima dei pasti. Un altro studio recente indica che dosi più basse di HCA possono essere utili per la soppressione dell’appetito. Questo studio ha mostrato che 300 mg di HCA assunti 3 volte al giorno hanno ridotto l’assunzione energetica sostenendo la sazietà (mangiare meno sentendosi però soddisfatti). Sfortunatamente, molte aziende mettono dosi basse di HCA nei loro prodotti e rivendicano benefici per il dimagrimento. Accertatevi che il prodotto che acquistate contenga la dose giusta (efficace) di HCA.

Dosaggio: l’HCA dovrebbe essere assunto 30 minuti prima dei pasti 3 volte al giorno per almeno 4 settimane. Una dose efficace per il dimagrimento sono 2.500-3.000 mg al giorno di HCA attivo (dopo la standardizzazione dalla Garcinia cambogia). Per ridurre l’appetito possono essere utili dosi più basse. L’HCA sembra essere molto sicuro, senza effetti collaterali riscontrati nella maggior parte degli studi.

L-Carnitina

La carnitina è una sostanza vitamino-simile che può aumentare l’utilizzo dei grassi quando assunta prima dell’attività fisica, anche se la ricerca su questo nutriente è stata equivoca. L’L-carnitina funziona favorendo il trasporto e il metabolismo degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri per essere usati per produrre energia. È una sostanza naturale presente nel manzo e nei latticini, perciò i vegetariani devono usarne gli integratori. L’L-carnitina ha mostrato di avere effetti positivi anche per il cuore. Alcune ricerche indicano che può migliorare la durata (poiché il grasso è il carburante metabolico principale per l’attività aerobica a lungo termine). In termini di dimagrimento, una dose piuttosto alta (2 g al giorno) ha mostrato di non esercitare effetti sulla perdita di grasso quando combinata con l’attività fisica leggera nelle donne sovrappeso. Il problema può essere far entrare la carnitina nei tessuti muscolari. Questo integratore può essere utile ma di sicuro non ha mantenuto fede alle promesse. Molti prodotti sul mercato contengono dosi basse di carnitina solo per poter dire di averla. Alcune nuove ricerche mostrano che la L-carnitina L-tartrato (una forma speciale di L-carnitina) può davvero aiutare molto il recupero dall’allenamento intenso. Questo può essere uno dei suoi usi migliori.

Dosaggio: non mi sento di consigliare la carnitina per il dimagrimento fino a che saranno eseguite ricerche più approfondite, però per il recupero dall’attività fisica assumerne 1-2 g prima dell’allenamento può essere utile. Gli integratori liquidi di L-carnitina possono essere assorbiti meglio. Tuttavia, state attenti alle dosi basse e inefficaci presenti in alcuni prodotti (meno di 500 mg).

Radice di tarassaco (Taraxacum officinale)

Anche se non è necessariamente un "brucia grassi" di per se, la radice di tarassaco sta comparendo in molte formule dimagranti non stimolanti. Questo perché aiuta a ridurre la ritenzione idrica e trattenere l’acqua può farvi apparire gonfi. La radice di tarassaco ha mostrato di agire come un diuretico naturale senza causare uno squilibrio di minerali o l’esaurimento del potassio come succede con i farmaci diuretici. Può anche esercitare degli effetti positivi sul fegato. Il tarassaco contiene livelli alti di vitamina A e colina.

Dosaggio: assumete 250-500 mg di radice di tarassaco 3 volte al giorno, cercate un estratto standardizzato 4:1.

Articolo tratto da "The Six Pack Diet Plan" di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 - All rights reserved 

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