I carboidrati per gli atleti di endurance (seconda parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

L' alimentazione post-allenamento

Anche se mangiare i carboidrati è un dovere sacrosanto per molti atleti di durata, è nostra opinione scientifica che nell’alimentazione postallenamento l’approccio ricco di carboidrati possa non essere l’ideale. In questo caso, una miscela di carboidrati e proteine con un po’ di grassi rappresenta la scelta migliore. In questa seconda parte dell'articolo vedremo il perché.

Per quanto riguarda l’uso di un pasto di soli carboidrati o di una miscela di carboidrati e proteine come modo per ripristinare le concentrazioni di glicogeno nei muscoli scheletrici, sono molti i punti chiave da prendere in considerazione. La preponderanza dei dati mostra che generalmente l’aggiunta delle proteine ai carboidrati non influenza ulteriormente il ripristino del glicogeno (Tarnopolsky et ali, 1997; Van Hall, Shirreffs e Calbet, 2000). Infatti, a un certo livello di assunzione di carboidrati (circa 1-1,5 g/kg di peso corporeo ogni due ore dopo l’attività fisica), è improbabile che aggiungere altre proteine o carboidrati influenzi ulteriormente il ritmo del ripristino del glicogeno. Per illustrare questo aspetto, uno studio recente di Rotman et ali (2000) ha confrontato una soluzione con carboidrati (1,7 g/kg di peso corporeo) con una soluzione isocalorica (con lo stesso contenuto calorico) con carboidrati (1,2 g/kg) più proteine (0,5 g/kg). Dopo circa 1,5 ore di bicicletta, gli atleti hanno assunto la soluzione immediatamente dopo e due ore dopo l’attività fisica. I ricercatori non hanno riscontrato differenze significative nella re-sintesi di glicogeno.

Potreste pensare che aggiungere le proteine sia uno spreco perché non aiuta  il ripristino del glicogeno. Avete ragione, ma forse state dimenticando qualcosa... Prima di tutto, lo studio indica che c’è un livello di carboidrati sufficiente per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno. Diciamo che questo livello è stato stimato mediamente in 1,2 g/kg di peso corporeo, cioè circa 84 g per un atleta di 70 kg  e presumiamo che questa quantità debba essere assunta sia immediatamente dopo l’attività fisica che due ore dopo. Come sapete, assumere 84 grammi di carboidrati è piuttosto facile. Allora perché esagerare?

Aggiungete invece le proteine e un tocco di grassi (preferibilmente insaturi)! Le proteine aggiunte servono a qualcos’altro? Assolutamente sì. Per esempio, uno studio recente tratto dal Journal of Exercise Physiology (Niles et ali, 2001) ha scoperto che ingerire i carboidrati (112 g) più le proteine (40,7 g) aumentava il tempo di corsa necessario per raggiungere l’incapacità più dei carboidrati da soli (152,7 g). I soggetti avevano esaurito precedentemente il glicogeno e avevano consumato le bevande prima dell’attività fisica. In questo caso, la combinazione carboidrati/proteine può aver permesso agli atleti di recuperare più velocemente e di avere una prestazione migliore durante una prova per la potenza aerobica. Cosa più importante, dal punto di vista del recupero, le proteine aggiunte sono necessarie per facilitare la riparazione delle fibre muscolari danneggiate.

[caption id="attachment_2582" align="alignleft" width="150" caption="L’ingestione di amminoacidi essenziali dopo l’attività fisica aumenta la sintesi di proteine muscolari"][/caption]

Lo studio di Levenhagen et ali (2001) ha mostrato che una combinazione di carboidrati, proteine e grassi (rispettivamente 10 g, 8 g e 3 g) aumentava in modo significativo la sintesi di proteine muscolari. Lo studio eseguito all’Università del Texas di Galveston (Rasmussen et ali, 2000) ha mostrato che l’ingestione di amminoacidi essenziali dopo l’attività fisica aumenta la sintesi di proteine muscolari. Quindi il ripristino del glicogeno è solo una piccola parte dell’equazione del recupero. La riparazione dei muscoli scheletrici è un altro, forse più importante, aspetto. Gli atleti, soprattutto quelli impegnati in sport di durata, devono sapere che i carboidrati non sono l’unico nutriente di cui hanno bisogno.

Riassumendo: a meno di essere un ultramaratoneta, un triatleta o un atleta di questo calibro, probabilmente non è necessario ingerire volumi enormi di carboidrati. Per gli atleti amatori, probabilmente una quantità moderata di carboidrati con aggiunta di proteine e grassi soddisferà i fabbisogni di ripristino del glicogeno e di riparazione dei muscoli scheletrici.

Indice glicemico: è importante?

[caption id="attachment_2583" align="alignright" width="150" caption="Una dieta con GI alto può favorire l’obesità."][/caption]

Dunque, la risposta è sì e no. Le questioni sulla salute sono intriganti. Può essere importante per quanto riguarda la salute a lungo termine e se consumate un integratore preallenamento con carboidrati prima dell’attività fisica di durata. Per esempio, una dieta con GI alto può favorire l’obesità. Pawlak e colleghi (2001) hanno scoperto che le cavie che hanno seguito una dieta a base di amidi con indice glicemico alto sono ingrassate rispetto alle cavie che hanno seguito una dieta con GI più basso.

Oltre al fattore dell’obesità, il GI influenza anche l’appetito dopo un pasto con GI alto. Ludwig et ali (1999) hanno dimostrato che l’assunzione volontaria di energia dopo un pasto con GI alto era del 53% maggiore rispetto a dopo un pasto con GI medio e dell’81% maggiore rispetto a dopo un pasto con GI basso. Risultato: dopo un pasto con GI basso potete controllare meglio l’appetito, ciò influenza positivamente la composizione corporea.

Per quanto riguarda la possibile applicazione durante l’attività fisica, gli scienziati hanno scoperto che, in confronto a un pasto con indice glicemico alto, un pasto con indice glicemico basso prima dell’attività fisica incrementale sulla bicicletta (200 watt fino all’incapacità) si traduceva in livelli ematici di lattato (acido lattico) più bassi (Stannard et ali, 2000). Questi risultati indicano che per l’attività fisica ad alta intensità, un pasto con GI basso prima dell’allenamento può permettervi di allenarvi più duramente. Kirwan, O’Gorman ed Evans (1998) concordano con questa nozione illustrando che un pasto con GI moderato (in confronto a un pasto con GI alto) si traduceva in un tempo necessario per raggiungere l’incapacità che era del 16% superiore (usando una cyclette semireclinata). Tuttavia, non tutti gli studi indicano un effetto dell’indice glicemico. Per esempio, gli scienziati australiani hanno confrontato i pasti preallenamento (30 minuti prima dell’attività fisica) con GI alto e con GI basso e non hanno riscontrato differenze nella prestazione sulla cyclette (Febbraio et ali, 2000b).

[caption id="attachment_2577" align="alignleft" width="280" caption="Le tabelle degli alimenti classificati in base al loro indice glicemico che trovate su tanti libri di alimentazione sono state ricavate tramite indagini statistiche su campioni di individui e rappresentano semplicemente valori medi."][/caption]

Il punto fondamentale da tenere a mente in ogni caso è che l'indice glicemico (GI) di un alimento è un parametro strettamente soggettivo che non è legato solo alla composizione dell'alimento in se, ma anche al sistema assimilativo, enzimatico, al metabolismo ed alla risposta insulinica di chi lo assume. Le tabelle degli alimenti classificati in base al loro indice glicemico che trovate su tanti libri di alimentazione sono state ricavate tramite indagini statistiche su campioni di individui e rappresentano semplicemente valori medi. La correttezza metodologica vorrebbe che ciascuno di noi testasse il proprio personale IG utilizzando un glucosometro e ricavando la curva del glucosio dopo avere ingerito un alimento o una combinazione di alimenti.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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