Più muscoli con l'olio di pesce

> RICARICATEVI SIERO, CREATINA E CARBOIDRATI PER MASSIMIZZARE IL RECUPERO

SPESSO, L’ALIMENTAZIONE SALUBRE è una cosa trascurata, quindi le persone non riescono a ottenere il massimo dal loro duro lavoro in palestra. Uno studio recente con gruppo controllo placebo, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise sottolinea come programmi di integrazione semplici, ma mirati possano aumentare sinergicamente l’adattamento del corpo all’allenamento con i pesi. Lo studio ha sottoposto i soggetti a 10 settimane di allenamento con i pesi, combinato con l’integrazione con creatina monoidrato (5-10 g al giorno), proteine del siero isolate (50-60 g al giorno) e carboidrati ad azione rapida, cioè ad alto indice glicemico (50-60 g al giorno). Alla fine del programma, i soggetti che avevano assunto gli integratori hanno mostrato un maggiore aumento della massa corporea magra, della forza e dell’ipertrofia muscolare rispetto ai gruppi placebo (o di controllo). Se volete provare a utilizzare queste scoperte nel vostro programma attuale, vi basta mescolare 20-30 g di proteine del siero isolate e 5 g di creatina in 250-300 mg di Gatorade: bevete uno di questi frullati 30 minuti prima dell’allenamento e uno immediatamente dopo di esso. Dott. Dwayne Jackson

PIÙ MUSCOLI CON L’OLIO DI PESCE Migliorate la vostra salute con “l’integratore migliore del mondo” “PROBABILMENTE, l’olio di pesce è l’integratore migliore che possiate assumere, perché è una delle sostanze più antiinfiammatorie del mondo”, sostiene il dott. Jonny Bowden, CNS, autore di The 150 Healthiest Foods on Earth e The 150 Healthiest Meals on Earth. “Gli omega-3 contenuti nel pesce proteggono le articolazioni, il cuore e il cervello”. Vari studi mostrano che queste sostanze riducono i trigliceridi e la pressione del sangue, e possono persino migliorare l’umore. Se le pillole vi lasciano un retrogusto spiacevole, provate a tenerle nel freezer e a ingoiarle congelate (perché questo rallenta la disgregazione dell’olio nello stomaco). Inoltre, assumetele insieme al cibo perché questo tende a ridurre retrogusto e “rutti” che sanno di pesce. Se neanche questo funziona, cambiate marca. “I prodotti migliori sono quelli molto freschi che hanno una probabilità minore di lasciare un retrogusto”. Jenny Stamos Kovacs

TRIBULUS TERRESTRIS: IL METODO PIÙ SICURO PER AUMENTARE IL TESTOSTERONE? Prima o poi, molti di voi prenderanno in considerazione l’idea di assumere steroidi anabolizzanti o altri derivati del testosterone. Noi ve lo sconsigliamo: gli steroidi non sono solo pericolosi per la salute, ma ora sono anche illegali. La ricerca suggerisce un integratore a base di tribulus terrestris, una pianta che sembra essere in grado di aumentare i livelli di testosterone, naturali, stimolando la ghiandola pituitaria a rilasciare l’ormone luteinizzante (LH) che, a sua volta, stimola i testicoli a produrre testosterone. La dose raccomandata ammonta a 500-750 mg. Copyrights by Olympian's News /  ON maximum fitness

Carboidrati post-allenamento: sono davvero necessari?

Di Jerry Brainum

I carboidrati sono la fonte energetica alimentare preferita dal corpo umano. Tutti quelli che assumiamo sono convertiti nell’unico tipo di zucchero in circolo nel sangue, il glucosio. Tuttavia il corpo è in grado di usare anche altre fonti di energia. Ad esempio il lattato, prodotto dal metabolismo anaerobico durante l’attività fisica, può circolare nel sangue dai muscoli affaticati al fegato dove è convertito in glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi. Lo stesso può accadere agli aminoacidi, così come al glicerolo derivato dai grassi. Per tutte queste ragioni, i carboidrati non sono nutrienti indispensabili, ma questo non significa che non favoriscano la costruzione di forza e massa muscolare.

Per molti anni la combinazione postallenamento ideale ha previsto una dose di carboidrati tripla rispetto a quella delle proteine, una miscela che aumentava notevolmente il recupero dopo l’allenamento, specialmente se assunta entro 2 ore dalla sessione. Il segreto era l’aumento del rilascio di insulina. Una delle funzioni principali dell’insulina è ridurre il glucosio ematico. Poiché l’ottimizzazione del livello di glucosio nel sangue è essenziale per conservare l’energia per l’allenamento, durante l’attività fisica altri ormoni (e soprattutto le catecolamine, adrenalina e noradrenalina) aumentano, smorzando il rilascio di insulina.

Tuttavia, dopo l’allenamento l’insulina può aumentare nuovamente, soprattutto se stimolata da una dose di carboidrati 3 volte superiore alle proteine. Le proteine richieste per aumentare l’ormone sono quelle ad azione rapida come il siero, che rilasciano velocemente gli aminoacidi e raggiungono il picco nel sangue dopo circa 90 minuti. Alcuni aminoacidi del siero possono stimolare direttamente il rilascio di insulina. Tuttavia, dato che per la sintesi proteica muscolare servono gli aminoacidi essenziali, viene da chiedersi se i carboidrati sono un ingrediente veramente necessario delle bevande postallenamento.

Alcuni studi pubblicati anni fa scoprirono che l’aggiunta di carboidrati semplici, cioè ad assorbimento rapido, aumentava il rilascio di insulina del 37% in più delle proteine da sole. Da qui è nata l’idea di combinare una proteina ad azione rapida come il siero e una fonte di carboidrati ad assorbimento rapido. Tuttavia, più recentemente la pratica è stata messa in discussione da studi che mostravano che non è necessario un rilascio eccessivo di insulina per ottenere tutti i benefici dopo l’allenamento. In presenza di grandi quantità di aminoacidi essenziali, l’insulina stimola un aumento della sintesi proteica muscolare principalmente riducendo la disgregazione di muscolo, e minore è la disgregazione muscolare, maggiore è l’anabolismo. I carboidrati massimizzano il rilascio di insulina, ma sembra che, per la sintesi proteica muscolare, una quantità adeguata di proteine sia sufficiente a ottimizzare il processo dopo l’allenamento.

Uno studio recente ha esaminato 9 uomini con età media 23 anni che hanno eseguito 2 sessioni di leg extension a una gamba e, poi, hanno assunto una bevanda con 25 g di proteine del siero oppure 25 g di siero e 50 g del carboidrato maltodestrina (1). L’aggiunta di carboidrati ha aumentato il rilascio di insulina, ma la sintesi proteica muscolare nei 2 gruppi era la stessa, quindi i carboidrati non hanno migliorato il processo. Inoltre, l’insulina extra fornita dai Carboidrati non ha ridotto la disgregazione proteica muscolare più delle proteine da sole. Gli autori hanno osservato che la dose di proteine usata nello studio, 25 g, era quella che, in studi precedenti, aveva massimizzato la sintesi proteica; inoltre, grazie agli aminoacidi, la dose era sufficiente a stimolare il rilascio insulinico richiesto per ottenere tutti i benefici dell’ormone per la sintesi proteica.

Quindi, dovremmo smettere di combinare carboidrati e proteine dopo l’allenamento? 

Considerando solo la sintesi proteica muscolare, la risposta è sì, ma la questione è più ampia. Per il recupero dopo l’attività fisica non basta aumentare la sintesi proteica muscolare. Ad esempio, che mi dite dell’aumento di cortisolo dopo l’allenamento? Quest’ormone surrenale steroideo è il più catabolico del corpo. Dopo l’allenamento non è pericoloso, anzi stimola il recupero fornendo sostrati energetici; tuttavia deve comunque essere tenuto sotto controllo e i nutrienti migliori per tenere a bada il cortisolo sono i carboidrati. Se, dopo l’allenamento, il cortisolo resta alto, può interferire con il rilascio di testosterone, smorzando molto gli effetti anabolici dell’allenamento.

Gli allenamenti anaerobici, come le normali sessioni di bodybuilding, sono alimentati soprattutto dal glicogeno, un carboidrato complesso accumulato nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno epatico è usato per mantenere stabile il glucosio ematico nel corpo, mentre quello immagazzinato nei muscoli è usato soltanto dai muscoli in cui è contenuto. Un solo allenamento con opposizione di resistenza può ridurre le concentrazioni muscolari di glicogeno del 24-40% e uno studio ha mostrato che bastano 3 serie di curl per ridurre del 60% il glicogeno accumulato nei bicipiti.

Benché sia possibile allenarsi usando altre fonti di energia come il lattato e i chetoni, nessuna di esse permette di aumentare l’intensità dell’allenamento quanto i carboidrati. Uno studio ha scoperto che chi si allenava duramente e seguiva una dieta povera di carboidrati simile alla Atkins ha sperimentato una riduzione del 56% dell’intensità di allenamento. I carboidrati sono i soli nutrienti a rifornire efficacemente le riserve di glicogeno muscolare. Assumendoli insieme alle proteine dopo l’allenamento, il glicogeno muscolare aumenta 2,2 volte più di quanto accada assumendo solo proteine. Inoltre, questa combinazione riduce del 69% la produzione di radicali liberi e del 36% il danno muscolare, oltre ad aumentare del 70% il rilascio di insulina.

Dovete cercare di assumere una quantità sufficiente di carboidrati entro 2 ore dall’allenamento, quando gli enzimi che sintetizzano il glicogeno si attivano perché le riserve esistenti sono vuote. Anche il maggior rilascio di insulina indotto dai carboidrati semplici stimola l’attività di questi enzimi. Tradizionalmente anche i più strenui difensori delle diete povere di carboidrati (come Vince Gironda) consigliavano di fare giorni di pausa in cui assumerne una dose maggiore. Spesso, Vince diceva che, seguendo queste diete, almeno 2 giorni la settimana è necessario assumere carboidrati extra per rifornire le riserve di glicogeno; infatti, pensava che, senza glicogeno nei muscoli, fosse impossibile allenarsi abbastanza duramente.

Altri consigliano di aggiungere giorni ricchi di carboidrati per aumentare l’insulina. Secondo questa scuola di pensiero, l’insulina extra fornisce effetti anabolici e anticatabolici capaci di prevenire la perdita eccessiva di muscolo durante la dieta, oltre che di tenere sotto controllo il cortisolo di cui l’insulina contrasta gli effetti catabolici nel muscolo.


Uno studio interessante pubblicato qualche anno fa ha scoperto un’altra ragione per assumere i carboidrati dopo l’allenamento: essi sono essenziali perché i muscoli producano una versione localizzata del fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1). L’IGF-1 è prodotto nel fegato a causa del rilascio di ormone della crescita, ma questa forma esercita poco o nessun effetto anabolico nei muscoli. Le cose cambiano per l’IGF-1 locale prodotto direttamente nei muscoli dopo l’attività fisica intensa; esso è il principale regolatore dell’aumento di forza e massa muscolare perché stimola le cellule satellite, cellule staminali muscolari necessarie per la riparazione e la crescita del muscolo. Da ciò deriva che, senza i carboidrati, dopo l’allenamento i muscoli non producono IGF-1; quindi, senza una dose sufficiente di carboidrati utili sia per la sintesi di glicogeno, sia per indurre il rilascio di IGF-1 locale nel muscolo allenato, il muscolo non recupera completamente.


Allora, quanti carboidrati servono? Per il recupero muscolare immediato dopo l’allenamento, la normale proporzione 3:1 fra carboidrati e proteine è piuttosto buona; per quanto riguarda la loro assunzione in generale, i vari studi collegati all’allenamento con i pesi mostrano che dipende da vari fattori, come la frequenza e il volume dell’allenamento. Più lunghe sono le sessioni, più importanti sono i carboidrati, mentre per le sessioni di un’ora o meno sono meno essenziali. In genere ai bodybuilder che si allenano duramente si consiglia di assumerne dai 4 ai 7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per chi si allena più di una volta al giorno può essere utile assumere più carboidrati, soprattutto fra gli allenamenti. Una cosa importante da ricordare è che tutti i carboidrati assunti entro 2 ore dall’allenamento sono usati solo per rifornire le riserve di glicogeno. In pratica, tutti i carboidrati assunti in questa finestra così importante non possono essere convertiti in grasso corporeo o ostacolare l’azione brucia grassi.

Uno dei metodi preferiti dai bodybuilder che vogliono perdere grasso è assumere la maggior parte dei carboidrati della giornata in modo strategico, cioè prima e immediatamente dopo l’allenamento e, per il resto, seguire una dieta povera di questi nutrienti. Questo massimizza l’energia e il recupero, senza ostacolare la perdita di grasso. 

Bibliografia

1) Staples, A.W., et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exer. 43:1154-61.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pagg 14-15. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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Proteine e carboidrati DURANTE l'allenamento

di Jerry Brainum

La ricerca ha dimostrato al di la di ogni dubbio che assumere una bevanda contenente proteine e carboidrati dopo l’allenamento aumenta la sintesi proteica muscolare. Il meccanismo causa l’aumento della risposta insulinica, la riduzione del cortisolo ed un maggior trasporto degli aminoacidi verso i muscoli. Assumere i carboidrati da soli, invece, smorza la disgregazione delle proteine nei muscoli, ma non permette la sintesi di nuove proteine.

Studi più recenti hanno mostrato che assumere una bevanda contenente proteine e carboidrati prima dell’allenamento può perfino avere effetti anabolici maggiori che assumerla dopo, perché l’attività fisica migliora la circolazione e questo, a sua volta, aumenta il trasporto di aminoacidi nei muscoli. La presenza di questi nutrienti ha infatti l’effetto di accelerare la sintesi proteica muscolare. Quindi, probabilmente, la cosa migliore è assumere una bevanda contenente carboidrati con indice glicemico elevato (o ad azione rapida) e proteine rapidamente assorbibili, come il siero, sia un ora prima che immediatamente dopo l’allenamento.

L’efficacia della combinazione di carboidrati e proteine (normalmente in un rapporto di 3 a 1, ciòè 3 parti di carboidrati ed una di proteine, ad esempio 75 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine) porta a chiedersi cosa accadrebbe bevendo la miscela DURANTE l’allenamento. L’idea non è nuova. Più di 10 anni fa, un articolo pubblicato su una autorevole rivista, ipotizzava che una bevanda ricca di carboidrati e con una dose moderata di proteine, stimolando il rilascio di insulina durante l’allenamento, potesse favorire molto il progresso nel bodybuilding. L’idea però non ha avuto seguito pratico a causa della difficoltà degli atleti di ingerire le grandi quantità di sostanze previste da quel protocollo di studio durante allenamenti con i pesi molto intensi.

Uno studio recente (Beelen et altri, 2008:Protein co-ingestion stimulates muscle protein synthesis during resi stance type exercise su Am J Physiol Endocrinal Metab) ha esaminato quello che accade assumendo una bevanda a base di proteine e carboidrati durante l’allenamento con I pesi utilizzando una strategia diversa e maggiormente sostenibile. Nello studio, 10 uomini sani sono stati esaminati la sera dopo un giorno in cui hanno seguito una dieta normale (nella maggior parte degli studi precedenti prima di assumere la bevanda i soggetti avevano digiunato) ed hanno assunto carboidrati (0,15 grammi per kg di peso corporeo) da soli o una combinazione di carboidrati e proteine. I soggetti hanno iniziato ad allenarsi 3 ore dopo l’ultimo pasto assumendo la combinazione di proteine e carboidrati ogni 15 minuti durante l’allenamento stesso per consentire un rifornimento continuo di glucosio ed amminoacidi. Lo studio ha scoperto che la bevanda a base di proteine e carboidrati ha migliorato l’equilibrio proteico in tutto il corpo, oltre ad aumentare la sintesi proteica muscolare, misurata immettendo aminoacidi marcati radio attivamente nei muscoli. La combinazione ha anche stimolato una riduzione della disgregazione muscolare durante l’allenamento.

Mettete tutto insieme ed otterrete un effetto anabolico davvero potente. Gli autori suggeriscono che il meccanismo potrebbe consentire l’attivazione di un forte processo di sintesi proteica muscolare, il che è ragionevole, visto che gli aminoacidi come la leucina sono noti per la loro efficienza nello stimolare tale processo. Se volete provare questa tecnica, assumete una fonte proteica facilmente digeribile come il siero idrolizzato oppure aminoacidi liberi assieme ad un carboidrato ad indice glicemico piuttosto elevato e quindi rapidamente assorbibile. Il nostro consiglio è di iniziare ad assumere la miscela 20 minuti prima della fine dell’allenamento, quando le serie più pesanti ed intense sono già state eseguite.

Articolo pubblicato su Olympian's News n°101 - maggio 2009 - By Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti Riservati.

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Controllate i vostri livelli di cortisolo

di Rehan Jalali

Il cortisolo è necessario per molte funzioni vitali del vostro organismo, però gli squilibri possono causare molti effetti negativi per la costruzione di un corpo più magro. L’eccesso di cortisolo può causare una perdita progressiva di proteine, debolezza e atrofia muscolare oltre che la perdita di massa ossea. Gli effetti catabolici principali del cortisolo comprendono il facilitare la conversione delle proteine presenti nel muscolo e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno. Il cortisolo può inoltre ridurre l’utilizzo del glucosio inibendo direttamente il suo trasporto nelle cellule. Il cortisolo in eccesso provoca invine una ridistribuzione del grasso corporeo: fondamentalmente le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e la faccia ingrassano.

Di seguito vi darò alcuni consigli per evitare livelli eccessivi di cortisolo. Vi ricordo che è importante far misurare i livelli di cortisolo da un medico qualificato prima di usare integratori o altre strategie atte a ridurlo. Un ottimo esame è il calcolo del cortisolo nelle urine nelle 24 ore. Può essere un po' scomodo girare con una piccola tanica per fare pipì, ma si tratta di un solo giorno ed il risultato può essere molto indicativo del vostro stato di salute!

• Integrate correttamente. Sono molte le terapie integrative e farmacologiche che possono aiutarvi a ridurre i livelli di cortisolo. Noi qui ovviamente parliamo solo di integratori alimentari. Quelli che si sono dimostrati più utili ed efficaci allo scopo sono: ginkgo biloba, vitamina A, zinco e L-carnitina.  La vera sfida tuttavia è come riuscire a controllare i livelli di cortisolo senza inibirli completamente, dal momento che gli effetti antinfiammatori del cortisolo sono assolutamente necessari.

Un modo intelligente è quello di assumere integratori anticortisolo al mattino appena alzati e la sera prima di andare a letto, perché questi due momenti sono quelli in cui i livelli di cortisolo sembrano essere più alti. Da evitare assolutamente prodotti a rilascio prolungato  perché potrebbero sopprimere i livelli di cortisolo a lungo creando problemi al sistema organico. Quello che si deve fare è sopprimere i livelli alti di cortisolo, non ridurre i livelli fisiologici normali di questo ormone, perché una piccola quantità  è necessaria per i suoi effetti positivi.

• Modificate la dieta. Accertatevi di apportare al corpo tutti i nutrienti essenziali necessari per la funzione ottimale e per prevenire le carenze. Ciò significa molti carboidrati complessi, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali di alta qualità. Cercate di non ridurre sempre le quantità perché alcune ricerche indicano che ridurre l’assunzione ideale di alimenti del 50% può causare un incremento susseguente dei livelli di cortisolo. La dieta inoltre si dovrebbe sempre concentrare sui nutrienti appropriati nei rapporti corretti, non sulle calorie.

• Non superallenatevi. Cercate di non allenarvi troppi giorni consecutivi senza mai staccare perché ciò può causare l’aumento dei livelli di cortisolo. Se siete molto doloranti, aspettate un giorno in più prima di allenarvi, affinché il corpo recuperi completamente dall’allenamento precedente. Ricordatevi, in questo caso meno può essere di più, almeno per quanto riguarda il cortisolo. Mantenete gli allenamenti al di sotto dell’ora e allenatevi in modo efficiente e intenso. Ascoltate il corpo.

• Rilassatevi e cercate di non stressarvi facilmente. Per mantenere lo stress (e il cortisolo) sotto controllo, quando potete fate una passeggiata con un vostro caro, oppure fate un pisolino dopo pranzo.

• Fate 7-9 ore di sonno ogni notte. La mancanza di sonno stressa il corpo e può causare un incremento dei livelli di cortisolo. Il sonno è cruciale per il processo di recupero ed è anche essenziale per il successo nella dieta da definizione.

• Massimizzate i livelli di insulina dopo un allenamento. L’insulina interferisce con il cortisolo e può migliorare l’eliminazione del cortisolo dal corpo. Massimizzare i livelli di insulina dopo un allenamento (assumendo una bevanda con proteine del siero e carboidrati con indice glicemico alto) può aiutare a minimizzare il cortisolo in eccesso, perché i livelli di cortisolo sono molto alti dopo l’allenamento con i pesi.

• Assumete la fosfatidilserina (PS). La PS è un fosfolipide, un tipo di grasso che contiene il minerale fosforo, presente in tutte le cellule del corpo. La ricerca ha mostrato che la PS può essere un agente potente di soppressione del cortisolo. L’integrazione con PS può smorzare in modo significativo il rilascio di cortisolo nelle condizioni di stress. Assumerne 200-400 mg 30 minuti prima di andare a letto può fare una grossa differenza nel recupero. Un prodotto di PS di qualità è Fosfadil della AN-Labs.

• Prendete la vitamina C. La vitamina C è un antiossidante molto noto che secondo alcune ricerche può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Può essere utile assumerne 500-1.000 mg un’ora prima dell’allenamento con i pesi.

Articolo liberamente tratto da "The six pack diet plan" di Rehan Jalali, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Integratori alimentari VS alimenti

di Fred "Dott. Squat" Hatfield 

Integratore dietetico è un termine generale che si riferisce ad una fonte concentrata di sostanze nutritive il cui uso viene di solito prescritto in aggiunta alla dieta quotidiana per aumentare l’assunzione di nutrienti. Gli integratori dietetici si trovano sotto varie forme, per esempio compresse, capsule e polveri. Possono essere compresse con un singolo semplice ingrediente, formulazioni con più ingredienti complessi o alimenti concentrati. Sono paragonati a super alimenti e ad alimenti strutturati perché sono ricchi di sostanze nutritive e ideati per soddisfare particolari fabbisogni nutrizionali. Vengono chiamati anche supplementi, supplementi alimentari e integratori alimentari.

Alcuni integratori sono considerati alla stregua di normali alimenti da parte dei consumatori. Un esempio sono le bevande sportive, che si trovano sia in forma liquida che in polvere, simili al tè freddo in bottiglia o in bustine. Però le bevande sportive sono formulate per soddisfare speciali fabbisogni atletici apportando precise sostanze nutrienti, mentre il tè no.

Parimenti, anche se si può fare un certo tipo di pasta mescolando semola arricchita di sostanze nutrienti ed acqua, non la si può considerare un integratore nonostante uno degli ingredienti ne contenga. Alcune ditte di alimenti per lo sport hanno progettato paste speciali con una quantità maggiore del normale di proteine, pochi grassi e arricchite con vitamine e sali minerali che normalmente non sarebbero presenti nella pasta. Perciò, anche se la forma di un integratore serve quasi sempre a distinguerlo da un alimento, ci possono essere delle sovrapposizioni.

Ci sono anche molte differenze tra il modo in cui i nutrienti vengono apportati dagli alimenti e il modo in cui lo fanno gli integratori. Gli alimenti contengono proporzioni variabili di sostanze nutritive, gli integratori invece quantità controllate. Gli alimenti apportano i nutrienti indiscriminatamente, gli integratori invece sono ritagliati su esigenze specifiche. La Tabella a destra, riassume alcune delle principali differenze, in rapporto ai nutrienti apportati, tra alimenti e integratori.

Per rendere la cosa ancora più complessa, alcuni alimenti, come certe piante medicinali, vengono utilizzati come medicinali veri e propri oltre che come integratori; alcuni integratori sono alimenti che possono essere utilizzati anche come medicinali; alcuni medicinali, infine, contengono derivati alimentari e integratori di sostanze nutritive. Come definire l’impiego di queste sostanze è una cosa che causa spesso dibattiti. Per esempio, molti professionisti considererebbero l’assunzione di un singolo aminoacido un farmaco, mentre gli esperti di nutrizione lo considererebbero una forma di terapia nutrizionale. Per questi motivi le definizioni di alimento, integratore dietetico e farmaco non sono così precise come si potrebbe pensare L’idea che tutto ciò che viene impiegato per prevenire o curare una malattia sia un farmaco è pazzesca.

Tanto gli alimenti quanto gli integratori possono avere effetti molto potenti nella cura e nella prevenzione delle malattie, ma non per questo devono essere considerati farmaci. Inoltre esistono molti farmaci che interferiscono davvero con l’assorbimento delle sostanze nutritive e causano pericolosi effetti collaterali. Spesso dovrebbe fare parte integrante di una terapia farmacologica una speciale dieta con relativo programma d’integrazione. Alimenti, integratori e farmaci infatti possono potenziarsi l’un l’altro per il fine ultimo del massimo della salute e della performance.

Articolo tratto da “Nutrizione dinamica per la massima performance” di Daniel Gastelu e Fred Hatfield. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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Gli aiuti ergogeni: verità e bugie (parte 2)

di Dave Tuttle

Se ormai è stato accertato che la maggior parte degli integratori alimentari oggi in commercio pubblicizzati come aiuti ergogeni per la costruzione muscolare o la performance non vi farà male, a meno che non ne assumiate in dosi massicce, è invece altamente probabile che non migliorerete per niente le prestazioni più di quello che potreste fare grazie ad una semplice dieta sana e bilanciata. Alcuni prodotti, in particolare quelli basati su metalli, come il boro, possono in realtà risultare tossici per l’organismo anche in quantità relativamente piccole. Allora conviene essere cauti e scettici quando si tratta di aiuti ergogeni.

La verità nuda e cruda è che mangiare nel modo corretto è quasi sempre la via migliore per fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per le massime prestazioni.

I fabbricanti di integratori affermano spesso che il loro prodotto dia una resistenza migliore o un aumento della produzione di energia. Queste affermazioni sono basate sulla supposta capacità del loro prodotto di convincere l’organismo a produrre maggiore quantità di un particolare enzima o sostanza chimica di quanta ne produca normalmente. Tuttavia, anche se così fosse – e non lo è sempre - l’unico caso in cui questa fornitura addizionale della sostanza chimica potrebbe fare una qualche differenza nella prestazione sarebbe se la sostanza rappresentasse da sola il fattore limitante. E raramente la situazione è questa.

Alcuni dei produttori di integratori ricorrono inoltre a mezze verità o a veri e propri inganni...

Prendete l’esempio degli steroli vegetali. Non c’è mai stato uno studio scientifico controllato il quale indicasse che gli steroli contenuti in alcune piante avessero assolutamente un qualche effetto anabolico sugli esseri umani. Ciò nonostante alcuni produttori hanno “pompato” questi prodotti a causa del loro nome così attraente. Dopo tutto “sterolo” assomiglia proprio a “steroide” quindi devono essere simili o collegati in qualche modo, no? E dal momento che gli steroidi hanno proprietà anabolizzanti, sicuramente le devono avere anche gli steroli, giusto? Sbagliato! Il termine “sterolo” si riferisce alla particolare struttura chimica di un gruppo di composti. Non ha niente a che vedere con caratteristiche anabolizzanti. Infatti uno degli steroli, il colesterolo, in grandi quantità è del tutto negativo per la salute. Pertanto non vi fate fregare da queste fuorvianti affermazioni delle pubblicità. Il loro scopo è quello di separarvi dai vostri soldi!

Forse conoscete gente in palestra che giura sull'efficacia di un particolare prodotto. Sanno “per esperienza personale” che questo ha rappresentato la differenza cruciale nella loro prestazione sportiva. E come possono sbagliarsi? La ragione principale è che la maggior parte degli aiuti ergogeni “funziona”grazie all’effetto placebo. Se la mente pensa che un prodotto sia efficace, essa può in realtà stimolare cambiamenti fisici positivi nel corpo. Ci sono molti casi documentati di atleti che sollevavano pesi più grandi o correvano più velocemente dopo che gli era stato dato un aiuto ergogeno che si rivelava essere una caramella. La mente è uno strumento potente. In effetti è la mente a stabilire i limiti della prestazione atletica naturale. Pertanto il modo migliore di massimizzare le proprie potenzialità sportive è quello di stimolare la mente fino alle sue più ampie capacità.

Quando in palestra si sentono persone che fanno affermazioni riguardo all’efficacia di un aiuto ergogeno, è necessario pensare alla causa e all’effetto. Per esempio, se qualcuno si è allenato molto duramente, ha preso l’ornitina prima di andare a dormire e poi dice che ha ottenuto un rilascio più grande di ormone della crescita, quale fattore è stato veramente responsabile del maggior rilascio di hGH? Qualcuno direbbe l’allenamento, mentre la ditta di integratori direbbe sicuramente l’ornitina. In ogni caso come si fa a misurare il proprio rilascio di ormone della crescita, poi?

Dal momento che la ricerca continua a prendere piede in questo campo, è possibile che gli scienziati troveranno ulteriori aiuti ergogeni che funzionano. Comunque se qualcuno afferma che ciò è accaduto, nei riguardi della nuova scoperta bisognerebbe avere un atteggiamento scettico. Analizzate criticamente tutte le affermazioni e le repliche fatte riguardo a un prodotto. Guardate agli studi scientifici che sono stati condotti per determinare se seguivano la corretta metodologia, come usare gruppi di riscontro e placebo. Potreste addirittura scrivere alla ditta produttrice degli integratori per chiedere una copia della loro ricerca! Poi seguite il vostro miglior istinto.

I soli integratori di cui sia stata dimostrata l'efficacia ergogena sono: i carboidrati, le proteine e gli aminoacidi, la caffeina, il bicarbonato e la creatina. Il corpo è una macchina incredibilmente complessa con migliaia di reazioni interrelate e cicli di controllo. Pensare che inghiottire qualche sterolo vegetale o qualche ghiandola tritata migliorerà la prestazione è, nel migliore dei casi, ottimistico. Con poche eccezioni, è meglio investire i propri soldi in una dieta di alta qualità e il proprio tempo e la propria energia mentale nell’allenamento di alta intensità. Ciò frutterà un guadagno molto migliore per l’investimento fatto.

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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Gli aiuti ergogeni: quali funzionano davvero?

di Dave Tuttle

La scienza della nutrizione è relativamente recente. Ogni anno vengono fatte nuove scoperte e contemporaneamente si trova che fatti vecchi e ritenuti veri sono in realtà solo miti. A volte ci sono anche studi contrastanti sullo stesso nutriente, come è recentemente accaduto coi fiocchi di avena. Alcuni studi affermavano che l’avena fosse uno dei migliori aiuti per la salute mai scoperto, mentre altri studi sostenevano che diversi fattori – come il basso contenuto di grassi di una dieta ricca di fibre - fossero in realtà i veri responsabili dei benefici a essa attribuiti.

In questo ambiente così confuso, per l’atleta natural può risultare difficile distinguere le cose giuste da quelle sbagliate.

Questa situazione non è certo resa più semplice dalle pretese esagerate di alcuni venditori delle ditte di integratori. Sicuramente avrete visto annunci di prodotti che si sarebbero apparentemente dimostrati efficaci in studi “scientifici”. Tuttavia, ad un esame più attento, questi studi non hanno usato gruppi di riscontro o altre metodologie richieste per eliminare gli errori. Anche se lo hanno fatto, i risultati potrebbero non avere particolare rilevanza per un determinato sport o per l’allenamento atletico in generale.

In nessun posto la confusione regna più sovrana che nel campo degli aiuti ergogeni. Viene definito aiuto ergogeno ogni fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche. Nel campo dell'integrazione gli aiuti ergogeni sono tutti quei prodotti che in apparenza migliorano la capacità di effettuare lavoro fisico. C’è una lunga lista di prodotti che le ditte di integratori hanno proposto come aiuti ergogeni: inosina, gamma-orizanolo, succinati, octacosanolo, steroli vegetali, pappa reale, singoli aminoacidi “miglioratori della crescita”, estratti ghiandolari e molti altri.

Ci sono anche “ottimizzatori metabolici” sul mercato che combinano carboidrati, aminoacidi, vitamine e minerali con alcuni di questi aiuti ergogeni.

Da tutte le affermazioni delle pubblicità sulle riviste si penserebbe che il successo atletico sia garantito solo se si prendono abbastanza di queste “pozioni magiche”. E certamente sarebbe bello se fosse vero (a patto di avere i soldi per comprare i prodotti!). Sfortunatamente non è così!

Molta gente cerca quella pillola speciale che farà la differenza cruciale nella prestazione sportiva. Chi usa gli steroidi è famoso per questa mentalità. Molti sembrano disposti a ingurgitare qualsiasi cosa che gli capiti fra le mani se gli viene detto che ciò ha la potenzialità di migliorare il fisico.  Forse è una conseguenza dell’ossessione della nostra società per i farmaci e le pasticche...

Beh, mi dispiace deludervi, ma non esiste alcuna pozione magica a disposizione! Se ci fosse, la notizia si sarebbe diffusa, ormai, e tutti la userebbero. È semplicemente così. Non ci sono scorciatoie reali per ottenere il fisico di un campione naturale. Ci vogliono un duro allenamento, una dieta sana, ed uno stile di vita adeguato, non qualche esoterica pasticca in un flacone!

Di fatto la ricerca scientifica obiettiva ha trovato che solo cinque prodotti hanno un qualche vero beneficio ergogeno: carboidrati, proteine, caffeina, bicarbonato e creatina. Tre di questi prodotti non sono nemmeno considerati aiuti ergogeni dalla maggior parte delle persone.

• Carboidrati e proteine. La prestazione ottimale può essere ottenuta solo quando l’atleta natural assume le adeguate quantità di carboidrati e proteine (o aminoacidi) per il suo metabolismo. Pertanto, nel senso più stretto, questi carboidrati ed aminoacidi possono essere considerati come "aiuti ergogeni" efficaci.

• Caffeina. Anche la caffeina contenuta nel caffè e nel tè può aumentare la vigilanza e la prestazione nelle competizioni atletiche. Lo fa incrementando l’uso degli acidi grassi per la produzione di energia, il che fa risparmiare le riserve di glicogeno dell’organismo. La caffeina ha inoltre dei benefici psicologici, che possono aumentare il livello di intensità durante l’esercizio fisico. Sebbene questi effetti siano modesti, essi sono abbastanza significativi tanto da rendere la caffeina una sostanza vietata dal C.I.O. La caffeina inoltre può rendere nervosa molta gente e può causare disidratazione a causa del suo effetto diuretico. Il consumo regolare di caffeina riduce al minimo i suoi effetti sulla prestazione sportiva, pertanto bisognerebbe assumerla con moderazione se si decide di usarla come aiuto ergogeno.

 • Bicarbonati. Un’altra sostanza con un beneficio ergogeno è il bicarbonato. I bicarbonati, essendo sostanze alcaline, contrastano l’accumulo di acido lattico nella fibra dei muscoli, il che ritarda per un po’ l’inizio della fatica muscolare. Se ciò può risultare di vantaggio in una maratona o altre gare di durata, non è stato provato  che il bicarbonato migliori la forza o la massa muscolare di un atleta. Di conseguenza il valore dei bicarbonati per i powerlifter, i lottatori o i bodybuilder deve ancora essere dimostrato. Il bicarbonato può inoltre causare in grandi quantità un serio caso di diarrea, quindi bisogna fare attenzione se lo si sperimenta!

• Creatina. Negli ultimi cinque anni la ricerca scientifica ha mostrato che la creatina monoidrato (e non quella esterificata, che ha dimostrato produrre elevati livelli di tossicità) è una sostanza altamente efficace per incrementare la sintesi proteica e la massa muscolare magra, per costruire forza e potenza, per elevare la capacità di durata e per ridurre il grasso corporeo. A differenza della maggior parte degli aiuti ergogeni, la creatina è in grado di passare inalterata attraverso lo stomaco e l’intestino. Alla fine raggiunge le cellule muscolari dove può essere accumulata e usata per aumentare la capacità del muscolo di eseguire esercizio fisico. La creatina è un elemento chiave del sistema energetico ATP-CP. Quando i muscoli hanno alti livelli di creatina, sono in grado di sintetizzare nuovamente l’ATP per un periodo di tempo più lungo, il che evita all’acido lattico di formarsi. Questo consente di allenarsi con maggiore intensità. La creatina è contenuta della carne e nel pesce, tuttavia bisognerebbe mangiare diversi kg di questi cibi ogni giorno per ottenere miglioramenti della prestazione significativi. Considerato il contenuto di grasso e colesterolo di questi cibi, è più sano e semplice usare un integratore di creatina monoidrata.

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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I carboidrati per gli atleti di endurance (terza parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

Carico di carboidrati: funziona?

Forse lo studio migliore che ha esaminato il carico di carboidrati è stato eseguito da un gruppo di scienziati australiani (Burke et ali, 2000). In questo studio incrociato, sette ciclisti ben allenati hanno eseguito una prova a tempo 100 Km tre giorni dopo il carico di carboidrati, ingerendo 9 g/kg di peso corporeo al giorno, o dopo aver ingerito carboidrati al livello di 6 g/kg di peso corporeo al giorno (il placebo). I soggetti hanno consumato una colazione a base di carboidrati due ore prima della prova a tempo e hanno consumato 1 g/kg di peso corporeo all’ora sotto forma di una bevanda durante l’attività atletica. Durante la prova a tempo c’erano quattro scatti 4 Km e cinque scatti 1 Km.

Nonostante che le concentrazioni di glicogeno muscolare fossero significativamente maggiori con il carico di carboidrati, l’utilizzo del glicogeno muscolare, il tempo per completare la prova e la produzione di potenza media non sono stati significativamente diverse fra il gruppo di carico di carboidrati e il gruppo placebo. Questo significa che il carico di carboidrati non funziona?

Forse ciò significa soltanto che consumare i carboidrati durante l’attività fisica di durata può rendere indifferente se fate il carico di carboidrati prima dell’attività fisica o no. Diventa indifferente anche cosa assumete prima dell’attività fisica. Questo studio solleva anche la possibilità che il carico di carboidrati aiuti attraverso un effetto placebo. In alternativa, può essere d’aiuto dal punto di vista delle maggiori riserve di glicogeno epatico prima dell’attività fisica che potrebbero ritardare la comparsa dell’ipoglicemia durante l’attività fisica prolungata.

Riassumendo: l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica è fondamentale. Che facciate il carico di carboidrati o meno, non cambia il fatto che è necessario assumere i carboidrati durante l’attività fisica per migliorare la prestazione. 

Istruzioni per l’uso

Prima di cominciare ad aumentare l’assunzione di carboidrati (come fanno molti atleti di durata), ricordatevi che la quantità di carboidrati assunta può non essere fondamentale. A meno che dobbiate affrontare un’attività fisica di natura continua e che abbia una durata che va oltre le 1,5 ore (maratona o supermaratona), andate sul sicuro e moderate l’assunzione di carboidrati. E ricordatevi: sicuramente assumere i carboidrati durante l’attività fisica non è dannoso, anzi probabilmente aiuta. Sappiate anche che ognuno ha preferenze particolari per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati e che è pertanto necessario ottimizzare questi fabbisogni. Non esiste una prescrizione unica adatta a tutti! 

Prima dell’attività fisica

Forse per gli eventi di durata minore (per esempio le corse 5 Km e 10 Km) l’ingestione di un carboidrato con GI alto 5-10 minuti prima dell’evento potrebbe essere utile. In alternativa, anche il consumo di un carboidrato con GI basso 30-60 minuti prima di un evento di durata può essere utile.

 Durante l’attività fisica

Assumere carboidrati (30-60 g all’ora) durante l’attività fisica migliorerà la prestazione. Allo stesso modo, se consumate circa un litro di acqua per ogni ora di attività fisica (preferibilmente di più in un ambiente caldo) più i carboidrati, questa integrazione vi aiuterà ad alleviare la diminuzione della prestazione indotta dalla disidratazione. Secondo McArdie, Katch e Katch (1999), “L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica al 60-80% della capacità aerobica pospone la fatica di 15-30 minuti (con un range di miglioramento del 15-35%). 

Dopo l’attività fisica

Se non siete un atleta tipo maratoneta o ultramaratoneta, l’assunzione di circa  1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo l’attività fisica e un’ora dopo l’attività fisica può essere sufficiente per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno, questo se, ovviamente, durante il giorno fate dei normali pasti misti (carboidrati, proteine, grassi). Consiglieremmo anche di aggiungere delle proteine a questi pasti post-attività fisica: circa 0,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Queste proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la riparazione e il recupero dei muscoli scheletrici.

[caption id="attachment_2640" align="alignleft" width="150" caption="Se vi allenate a livelli estremamente alti, può essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati fino a quantitativi alti (10-12 g/kg di peso corporeo)"][/caption]

Non è necessario essere laureati in matematica per decifrare questi consigli, ricordatevi soltanto, come regola generale, di assumere carboidrati e proteine nel rapporto di 2 a 1. Se vi allenate a livelli estremamente alti (come chi partecipa al Tour de France o alle ultramaratone), può essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati fino a livelli alti (10-12 g/kg di peso corporeo). Ricordatevi che alcune persone hanno delle difficoltà ad assumere così tanti nutrienti sotto forma di carboidrati; perciò, può essere saggio assumere dei grassi addizionali. Ci sono sempre più prove che indicano che le diete ricche di grassi non ostacolano la prestazione e possono addirittura migliorarla!

Avvertenze

Ripetiamo, questa tecnica si applica solo a quegli atleti che svolgono attività di lunga durata (oltre le due ore). Se funziona o se è necessaria è ancora da determinare. Comunque, se seguite una dieta cronicamente ricca di carboidrati, allora esaurite il glicogeno muscolare dopo una sessione prolungata di attività fisica e lo ripristinate ogni volta che consumate un pasto postallenamento ricco di carboidrati. Inoltre, assumere carboidrati durante l’attività fisica può annullare gli effetti del carico di carboidrati.

Precauzioni

Ognuno deve determinare quale carboidrato funziona al meglio per lui. Generalmente il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine producono effetti simili quando ingeriti durante l’attività fisica. Anche se il fruttosio (assunto in alte dosi) può provocare disturbi gastrointestinali, in piccole quantità può facilitare l’assorbimento del glucosio quando assunto congiuntamente a quest'ultimo.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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I carboidrati per gli atleti di endurance (seconda parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

L' alimentazione post-allenamento

Anche se mangiare i carboidrati è un dovere sacrosanto per molti atleti di durata, è nostra opinione scientifica che nell’alimentazione postallenamento l’approccio ricco di carboidrati possa non essere l’ideale. In questo caso, una miscela di carboidrati e proteine con un po’ di grassi rappresenta la scelta migliore. In questa seconda parte dell'articolo vedremo il perché.

Per quanto riguarda l’uso di un pasto di soli carboidrati o di una miscela di carboidrati e proteine come modo per ripristinare le concentrazioni di glicogeno nei muscoli scheletrici, sono molti i punti chiave da prendere in considerazione. La preponderanza dei dati mostra che generalmente l’aggiunta delle proteine ai carboidrati non influenza ulteriormente il ripristino del glicogeno (Tarnopolsky et ali, 1997; Van Hall, Shirreffs e Calbet, 2000). Infatti, a un certo livello di assunzione di carboidrati (circa 1-1,5 g/kg di peso corporeo ogni due ore dopo l’attività fisica), è improbabile che aggiungere altre proteine o carboidrati influenzi ulteriormente il ritmo del ripristino del glicogeno. Per illustrare questo aspetto, uno studio recente di Rotman et ali (2000) ha confrontato una soluzione con carboidrati (1,7 g/kg di peso corporeo) con una soluzione isocalorica (con lo stesso contenuto calorico) con carboidrati (1,2 g/kg) più proteine (0,5 g/kg). Dopo circa 1,5 ore di bicicletta, gli atleti hanno assunto la soluzione immediatamente dopo e due ore dopo l’attività fisica. I ricercatori non hanno riscontrato differenze significative nella re-sintesi di glicogeno.

Potreste pensare che aggiungere le proteine sia uno spreco perché non aiuta  il ripristino del glicogeno. Avete ragione, ma forse state dimenticando qualcosa... Prima di tutto, lo studio indica che c’è un livello di carboidrati sufficiente per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno. Diciamo che questo livello è stato stimato mediamente in 1,2 g/kg di peso corporeo, cioè circa 84 g per un atleta di 70 kg  e presumiamo che questa quantità debba essere assunta sia immediatamente dopo l’attività fisica che due ore dopo. Come sapete, assumere 84 grammi di carboidrati è piuttosto facile. Allora perché esagerare?

Aggiungete invece le proteine e un tocco di grassi (preferibilmente insaturi)! Le proteine aggiunte servono a qualcos’altro? Assolutamente sì. Per esempio, uno studio recente tratto dal Journal of Exercise Physiology (Niles et ali, 2001) ha scoperto che ingerire i carboidrati (112 g) più le proteine (40,7 g) aumentava il tempo di corsa necessario per raggiungere l’incapacità più dei carboidrati da soli (152,7 g). I soggetti avevano esaurito precedentemente il glicogeno e avevano consumato le bevande prima dell’attività fisica. In questo caso, la combinazione carboidrati/proteine può aver permesso agli atleti di recuperare più velocemente e di avere una prestazione migliore durante una prova per la potenza aerobica. Cosa più importante, dal punto di vista del recupero, le proteine aggiunte sono necessarie per facilitare la riparazione delle fibre muscolari danneggiate.

[caption id="attachment_2582" align="alignleft" width="150" caption="L’ingestione di amminoacidi essenziali dopo l’attività fisica aumenta la sintesi di proteine muscolari"][/caption]

Lo studio di Levenhagen et ali (2001) ha mostrato che una combinazione di carboidrati, proteine e grassi (rispettivamente 10 g, 8 g e 3 g) aumentava in modo significativo la sintesi di proteine muscolari. Lo studio eseguito all’Università del Texas di Galveston (Rasmussen et ali, 2000) ha mostrato che l’ingestione di amminoacidi essenziali dopo l’attività fisica aumenta la sintesi di proteine muscolari. Quindi il ripristino del glicogeno è solo una piccola parte dell’equazione del recupero. La riparazione dei muscoli scheletrici è un altro, forse più importante, aspetto. Gli atleti, soprattutto quelli impegnati in sport di durata, devono sapere che i carboidrati non sono l’unico nutriente di cui hanno bisogno.

Riassumendo: a meno di essere un ultramaratoneta, un triatleta o un atleta di questo calibro, probabilmente non è necessario ingerire volumi enormi di carboidrati. Per gli atleti amatori, probabilmente una quantità moderata di carboidrati con aggiunta di proteine e grassi soddisferà i fabbisogni di ripristino del glicogeno e di riparazione dei muscoli scheletrici.

Indice glicemico: è importante?

[caption id="attachment_2583" align="alignright" width="150" caption="Una dieta con GI alto può favorire l’obesità."][/caption]

Dunque, la risposta è sì e no. Le questioni sulla salute sono intriganti. Può essere importante per quanto riguarda la salute a lungo termine e se consumate un integratore preallenamento con carboidrati prima dell’attività fisica di durata. Per esempio, una dieta con GI alto può favorire l’obesità. Pawlak e colleghi (2001) hanno scoperto che le cavie che hanno seguito una dieta a base di amidi con indice glicemico alto sono ingrassate rispetto alle cavie che hanno seguito una dieta con GI più basso.

Oltre al fattore dell’obesità, il GI influenza anche l’appetito dopo un pasto con GI alto. Ludwig et ali (1999) hanno dimostrato che l’assunzione volontaria di energia dopo un pasto con GI alto era del 53% maggiore rispetto a dopo un pasto con GI medio e dell’81% maggiore rispetto a dopo un pasto con GI basso. Risultato: dopo un pasto con GI basso potete controllare meglio l’appetito, ciò influenza positivamente la composizione corporea.

Per quanto riguarda la possibile applicazione durante l’attività fisica, gli scienziati hanno scoperto che, in confronto a un pasto con indice glicemico alto, un pasto con indice glicemico basso prima dell’attività fisica incrementale sulla bicicletta (200 watt fino all’incapacità) si traduceva in livelli ematici di lattato (acido lattico) più bassi (Stannard et ali, 2000). Questi risultati indicano che per l’attività fisica ad alta intensità, un pasto con GI basso prima dell’allenamento può permettervi di allenarvi più duramente. Kirwan, O’Gorman ed Evans (1998) concordano con questa nozione illustrando che un pasto con GI moderato (in confronto a un pasto con GI alto) si traduceva in un tempo necessario per raggiungere l’incapacità che era del 16% superiore (usando una cyclette semireclinata). Tuttavia, non tutti gli studi indicano un effetto dell’indice glicemico. Per esempio, gli scienziati australiani hanno confrontato i pasti preallenamento (30 minuti prima dell’attività fisica) con GI alto e con GI basso e non hanno riscontrato differenze nella prestazione sulla cyclette (Febbraio et ali, 2000b).

[caption id="attachment_2577" align="alignleft" width="280" caption="Le tabelle degli alimenti classificati in base al loro indice glicemico che trovate su tanti libri di alimentazione sono state ricavate tramite indagini statistiche su campioni di individui e rappresentano semplicemente valori medi."][/caption]

Il punto fondamentale da tenere a mente in ogni caso è che l'indice glicemico (GI) di un alimento è un parametro strettamente soggettivo che non è legato solo alla composizione dell'alimento in se, ma anche al sistema assimilativo, enzimatico, al metabolismo ed alla risposta insulinica di chi lo assume. Le tabelle degli alimenti classificati in base al loro indice glicemico che trovate su tanti libri di alimentazione sono state ricavate tramite indagini statistiche su campioni di individui e rappresentano semplicemente valori medi. La correttezza metodologica vorrebbe che ciascuno di noi testasse il proprio personale IG utilizzando un glucosometro e ricavando la curva del glucosio dopo avere ingerito un alimento o una combinazione di alimenti.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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I carboidrati per gli atleti di endurance (prima parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

I carboidrati sono sostanze come gli zuccheri, il glicogeno, gli amidi, le destrine e le cellulose e sono formati da molecole di carbonio, ossigeno ed idrogeno. Macronutrienti fondamentali (i grassi e le proteine sono gli altri due), i carboidrati sono disgregati e immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli scheletrici. Una volta ingeriti, i carboidrati aiutano anche a sostenere le normali concentrazioni ematiche di glucosio necessarie per rifornire con continuità il cervello e gli organi interni. Dato che i carboidrati sono la fonte energetica principale per l’attività fisica di durata è ovvio che l’assunzione di questo nutriente possa migliorare la prestazione in circostanze specifiche (cioè durante l’attività fisica di durata).

La ricerca mostra che la somministrazione di carboidrati esogeni durante l’attività fisica prolungata migliora la prestazione. Questo effetto è fortemente significativo negli eventi come la maratona, in cui gli atleti corrono per 42 km, ma anche nel triathlon, nello sci di fondo, nel ciclismo e nel nuoto di resistenza.

C’è un volume di informazioni enorme per quanto riguarda la somministrazione dei carboidrati ed i suoi effetti sulla prestazione fisica. A causa di questo volume, suddivideremo le ricerche in tre parti. Nella prima parleremo di alimentazione pre-allenamento ed alimentazione durante l’allenamento. Nella seconda tratteremo l'alimentazione post-allenamento ed esamineremo il ruolo dell’indice glicemico (GI). Nella terza vedremo gli effetti del carico di carboidrati sulla prestazione atletica. 

Alimentazione pre-allenamento

Molti studi hanno illustrato che l’assunzione pre-allenamento di carboidrati migliora la prestazione. Uno di questi studi ha dimostrato che l’ingestione di un litro di una bevanda sportiva un’ora prima di una corsa di 15 Km seguita da una corsa più veloce di 1,6 Km migliorava la prestazione più dell’acqua da sola (Millard-Stafford et ali, 1994). In un altro studio, giunto a risultati simili, i ricercatori hanno scoperto che ingerire una soluzione di carboidrati prima e durante un allenamento in interval training ad alta intensità ha migliorato la prestazione più dell’acqua da sola (Nicholas et ali, 1996).

In uno studio più recente (Febbraio et ali, 2000a), gli scienziati hanno osservato l’effetto dell’ingestione dei carboidrati prima e durante l’attività fisica di resistenza. I ricercatori hanno preso sette uomini allenati per la durata e li hanno fatti pedalare per due ore al 63% medio della loro produzione di potenza massima seguite da una prova a tempo (posta a un carico di lavoro di 7 kJ per chilogrammo di peso corporeo). Lo studio prevedeva 4 fasi. Durante la fase 1, i soggetti hanno ricevuto una bevanda placebo 30 minuti prima dell’attività fisica e ad intervalli di 15 minuti durante l’attività fisica. Nella fase 2, i soggetti hanno ricevuto una bevanda placebo 30 minuti prima dell’attività fisica e una bevanda con carboidrati (CHO) durante l’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 6,4%). Nella fase 3, i soggetti hanno ricevuto una soluzione con CHO 30 minuti prima dell’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 25,7%) e un placebo durante l’attività fisica. Infine, durante la fase 4, i soggetti hanno ricevuto una soluzione con CHO 30 minuti prima dell’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 25,7%) e una soluzione con CHO (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 6,4%) durante l’attività fisica. Cosa è successo? Le prove a tempo sono migliorate maggiormente nelle fasi 3 e 4. Questo significa che il modo migliore per migliorare la prestazione è assumere i carboidrati prima e durante l’attività fisica.

Anche se non vi piace consumare un pasto o un integratore prima dell’attività fisica, sembrerebbe che consumare i carboidrati durante l’attività fisica sia fondamentale. Anche uno studio sull’uso dei carboidrati nella squadra nazionale USA di hockey su prato ha mostrato risultati estremamente positivi (Kreider et ali, 1995). A sette membri della squadra è stata somministrata una bevanda con carboidrati (1 g/kg di peso corporeo) quattro volte al giorno, altri sette membri della squadra hanno ingerito un placebo durante sette giorni di allenamento intenso. I risultati indicano che il gruppo integrato con i carboidrati assumeva più energia totale, più carboidrati e aumentava (pre vs.post) maggiormente il tempo necessario per raggiungere l’incapacità massima causata dall’allenament. I ricercatori, inoltre, hanno riscontrato una minore fatica psicologica post-allenamento.

Questi risultati non significano che la somministrazione pre-allenamento di carboidrati sia stata efficace in tutte le ricerche. Per esempio, Burke et ali (1998) hanno somministrato a sei ciclisti ben allenati dosi di carboidrati di 2 g/kg di peso corporeo. Due ore prima dell’attività fisica, i soggetti hanno consumato carboidrati con indice glicemico (GI) alto (per esempio le patate), con GI basso (per esempio la pasta), o come controllo una gelatina ipoenergetica (che contiene poche calorie). I soggetti hanno anche consumato una soluzione con glucosio 10 g/100 ml (24 ml/kg di peso corporeo in totale) prima e durante l’attività fisica. L’attività fisica consisteva nel pedalare per due ore al 70% del VO2 max seguite da una corsa intensa a 300 kJ. I ricercatori non hanno riscontrato differenze nella prestazione fra i gruppi.

Anche se ad un primo esame possa sembrare che il consumo di carboidrati non abbia portato ad alcun effetto significativo sulla prestazione, non è assolutamente così. Questo studio indica infatti che se durante l’attività fisica di resistenza si consumano i carboidrati, quanto mangiato prima di tale attività fisica può non essere così importante ai fini della prestazione complessiva. 

Alimentazione durante l’attività fisica

L’importanza di consumare i carboidrati durante l’attività fisica è stata dimostrata in modo più chiaro. In uno studio a doppio cieco controbilanciato, gli scienziati hanno esaminato 14 ciclisti allenati che hanno eseguito una corsa di 128 km (a velocità libera) in due occasioni separate durante una prova a tempo simulata. Le prove sono state precedute da una dieta prestabilita con un’alimentazione finale 3-4 ore prima dell’attività fisica. Ogni 16 km i soggetti hanno ingerito o un placebo non calorico o un integratore del carboidrato maltodestrina (5% di maltodestrina, 2% di fruttosio) a una dose di 0,25 g/kg di peso corporeo (ritmo medio di assunzione totale pari a 37 g l’ora, ovvero 148 g in totale). I tempi di percorrenza del gruppo integrato con carboidrati erano del 5% più veloci (241 vs. 253 minuti) rispetto a quelli del gruppo placebo. I corridori che hanno assunto l’integratore con carboidrati erano in grado di sostenere intensità più alte durante la corsa (Langenfeld et ali, 1994).

In un altro studio (Yaspelkis et ali, 1993), sette ciclisti ben allenati si sono esercitati o al 45% o al 75% del VO2 max ricevendo o un placebo, o un integratore liquido con il 10% di carboidrati (18 g, tre volte all’ora) o un integratore con carboidrati solido (25 g, due volte all’ora). Durante la prima serie i ciclisti hanno pedalato per 124 minuti, poi hanno pedalato in una seconda serie di 190 minuti, eseguendo poi una prova fino all’incapacità all’80% del VO2 max. I livelli ematici di glucosio e di insulina erano molto più alti nella prova con carboidrati liquidi in confronto alla prova placebo. Il tempo necessario per raggiungere l’incapacità delle prova con carboidrati liquidi (233,4 minuti) e di quella con carboidrati solidi (223,9 minuti) non differivano in modo significativo, però erano entrambi significativamente maggiori rispetto al gruppo placebo (202,4 minuti). In questo caso, il tipo (solido o liquido) di carboidrati assunto può non essere importante, ma assumerli è certamente una scelta migliore del non assumerli.

Quando si esaminano i dati scientifici in generale, appare chiaro come assumere i carboidrati durante l’attività fisica sia una mossa assolutamente vincente. L’ingestione di carboidrati si traduce in un aumento del glucosio ematico rendendo perciò questo carburante importante disponibile per i muscoli allenati. In altre parole, quando gli atleti consumano carboidrati, il carburante ingerito favorisce l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, ciò impedisce che il fegato disgreghi le sue riserve. Questo glicogeno epatico “risparmiato” può essere usato in un momento successivo della sessione di attività fisica. Alcuni studi indicano anche che assumere i carboidrati durante l’attività fisica possa salvaguardare il glicogeno muscolare.

Ricordatevi però che l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica riduce la quantità di grassi usati durante l’attività fisica stessa. Questa è una cosa positiva se si vuole massimizzare la prestazione, ma se volete metabolizzare grasso (e perdere peso), allora assumere carboidrati durante l’attività fisica può non essere nel vostro interesse.

(prosegue...)

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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