Fosfatidilserina - cosa è e come funziona?

Chi ha bisogno della Fostatidilserina?
Tutti quelli che cercano di migliorare le capacità cognitive e ridurre lo stress
Atleti per ridurre i livelli di cortisolo (stress) e aumentare la resistenza
Gli adulti che si sforzano di mantenere le capacità cognitive

Perché la dieta non basta?
Le diete moderne a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di colesterolo mancano di 150 mg al giorno di fosfatidilserina dietetica.

Come funziona la fosfatidilserina?
Normalizza il cortisolo (stress) e velocizza il recupero da infortuni
Stimola la dopamina 
Ripristina alimentazione e produzione di acetilcolina
Ripristina i neurotrasmettitori

Quanto è sicura la supplementazione di fosfatidilserina?
La fosfatidilserina di qualità viene estratta dalla soia che è confermata non OGM. La fosfatidilserina è stata oggetto di numerosi studi clinici sull'uomo riguardanti perdita di memoria, umore, prestazioni cognitive e capacità di apprendimento.
L'uso della fosfatidilserina è ben validato attraverso la ricerca clinica e dimostrato sicuro nei test di tossicologia standard.
L'elevato numero di studi condotti su fosfatidilserina ha prodotto un record di sicurezza impeccabile. In primo luogo, si è dimostrato compatibile con una vasta gamma di farmaci tra cui: antiacidi, anti-ipertensivi, antinfiammatori, antiulcera e agenti mucolitici, diuretici, anti-trombotici, ipoglicemici, anti-aritmici, insulina, calcio-antagonisti, calcitonina , farmaci chemioterapici e altri farmaci da prescrizione. In secondo luogo, la fosfatidilserina è ben tollerata dai pazienti anziani con malattie croniche come disturbi cerebrovascolari, delle arterie e delle vene, malattie cardiache, ipertensione, diabete, malattie polmonari, malattie dell'apparato digerente e artrite.
È interessante notare che i ricercatori clinici hanno trovato livelli di acido urico fosfatidilserina diminuiti e SGPT del fegato nei loro pazienti anziani, il che può significare un miglioramento della salute del fegato

Cos'è la fosfatidilserina?
La fosfatidilserina è un fosfolipide (una molecola grassa) che contiene sia aminoacidi che acidi grassi.
La fosfatidilserina si trova in ogni cellula umana e universalmente presente negli esseri viventi dal più semplice al più complesso. La fosfatidilserina ha molte funzioni conosciute in tutti i nostri tessuti e organi, ma è la più importante come componente chiave per miliardi di cellule nel cervello.
La fosfatidilserina si trova principalmente nella parte interna delle membrane cellulari dove agisce come una molecola di segnalazione ed è coinvolta in una serie di funzioni enzimatiche. Mentre la maggior parte dei tessuti non contiene più del 3% di fosfatidilserina, le cellule cerebrali e nervose sono altamente arricchite con fosfatidilinerina, fino al 18%. Le cellule nervose dipendono dalla fosfatidilserina per il normale metabolismo del neurotrasmettitore e la trasmissione del segnale nervoso. Il mantenimento dei livelli cerebrali di fosfatidilserina è associato a processi di trasduzione del segnale normali ed efficienti, efficiente metabolismo del glucosio e funzioni cognitive e mentali salutari.

Un certo numero di studi clinici in doppio cieco controllati con placebo mostrano come la fosfatidilserina può prevenire e migliorare i livelli di cortisolo indotto dall'esercizio fisico e altri marcatori legati all'allenamento duro.
Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo presso la California State University ha esaminato gli effetti della fosfatidilserina su livelli di ormoni, indolenzimento muscolare e sensazione di benessere in atleti esperti che si allenavano con i pesi. Il programma è stato progettato per allenare eccessivamente gli atleti. I soggetti sono stati istruiti ad allenarsi il più duramente possibile quattro giorni a settimana ciascuno durante un periodo di allenamento di due settimane, e ad usare più carico possibile per ogni esercizio. Dopo una fase di washout di tre settimane, gli stessi atleti hanno cambiato i trattamenti e ripetuto il programma di allenamento per altre due settimane.
Sono stati analizzati la percezione soggettiva del benessere e del dolore muscolare (considerati i marcatori più affidabili di sovra-allenamento). Durante l'assunzione di fosfatidilserina, gli atleti hanno avuto un dolore muscolare notevolmente inferiore rispetto al placebo.
La percezione di benessere dell'atleta si traduce in una profonda influenza nello spirito competitivo e nelle prestazioni. I soggetti che assumevano fosfatidilserina avevano una percezione misurabilmente migliore del benessere, in particolare dopo la prima settimana di allenamento.
Dopo un intenso allenamento con i pesi, il cortisolo era significativamente più basso nei soggetti che assumevano fosfatidilserina.

Danno Muscolare
Uno studio cross-over in doppio cieco, controllato con placebo condotto presso la St. Cloud State University ha dimostrato che la fosfatidilserina ha abbassato significativamente i livelli di creatina chinasi (CK) 24 ore dopo l'esercizio. (La creatina chinasi è un indicatore del danno muscolare scheletrico dopo l'esercizio.) Dopo 15 giorni di assunzione di fosfatidilserina o placebo, 12 corridori allenati eseguivano una corsa di 90 minuti. L'esercizio intenso hacausato un aumento dei livelli plasmatici e sierici di CK. I risultati hanno mostrato che la fosfatidilserina ha ridotto significativamente i livelli di CK, un indicatore di riduzione del danno muscolare, rispetto al placebo.

Rigenerazione Muscolare
La fosfatidilserina svolge un ruolo nella rigenerazione dei muscoli dopo la lesione. I ricercatori hanno trovato che la fosfatidilserina si lega a un recettore del muscolo endogeno, BAI1, per la miogenesi. L'esposizione alla fosfatidilserina (che si trova nello strato interno dei doppi strati della membrana) è una parte normale dell'apoptosi. Sembra che l'integrazione di fosfatidilserina possa attivare il recettore del muscolo BAI1, innescando un ulteriore rigenerazione muscolare.
Un altro studio ha scoperto che l'esposizione delle cellule muscolari alla fosfatidilserina determina un aumento nell'attivazione della molecola di segnalazione mTor. L'attivazione di mTor è nota per svolgere un ruolo chiave nella crescita muscolare e nella forza muscolare. Pertanto, la fosfatidilserina sembra avere un ruolo nell'aumento della massa muscolare e della forza. Sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

Aumento della resistenza e del tempo di esaurimento.
Uno studio in doppio cieco, controllato verso placebo, che ha coinvolto 14 atleti maschi sani e allenati, è stato sottoposto a un allenamento in bicicletta prima e dopo il periodo di integrazione. La resistenza è stata misurata utilizzando un cicloergometro a 85% VO2 max. Dopo dieci giorni, il gruppo che assumeva fosfatidilserina ha sperimentato circa il 30% di tempo in più prima dell'esaurimento, mentre il gruppo placebo non ha subito variazioni.

Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, utilizzando volontari maschi sani (età 24-42), ha effettuato tre sessioni di test dell'ergometro in bicicletta a intervalli di una settimana. Come previsto, l'esercizio fisico ha comportato un aumento significativo dei livelli di ACTH e cortisolo nel gruppo placebo. Tuttavia, il gruppo che ha ricevuto fosfatidilserina ha trovato una soppressione significativa nella risposta ACTH e cortisolo all'esercizio.

La riduzione dei livelli di cortisolo nel sangue e ACTH nei soggetti che assumono fosfatidilserina sembra dimostrare che la fosfatidilserina contrasta l'attivazione indotta dallo stress dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene nell'uomo.
Un altro studio crossover in doppio cieco, controllato con placebo è stato condotto su atleti maschi sani. I campioni di sangue sono stati prelevati al (1) riposo, (2) dopo un esercizio moderatamente intenso di 15 minuti su un cicloergometro e (3) durante un periodo di recupero passivo di 65 minuti. Dopo dieci sessioni in dieci giorni, i risultati hanno mostrato che i livelli di cortisolo erano significativamente ridotti nel gruppo fosfatidilserina, il testosterone era significativamente aumentato e il rapporto tra i due ormoni era significativamente elevato nel gruppo fosfatidilserina.

L'allenamento eccessivo è un rischio naturale per gli sport competitivi.
Durante le prime fasi, i muscoli fanno male, i livelli di frequenza cardiaca e di cortisolo aumentano ei livelli di testosterone diminuiscono soprattutto negli atleti di sesso maschile. Il corpo può riprendersi dopo alcuni giorni di riposo, ma il sovra-allenamento cronico spesso causa un rapporto insalubre tra l'ormone anabolico (costruzione muscolare), il testosterone, l'ormone catabolico (che fa perdere i muscoli), il cortisolo.

Quindi è la sfida di un atleta per ottimizzare il rapporto di ormoni steroidei testosterone e cortisolo. Anche gli ormoni adrenocortocotropici (ACTH), poiché i livelli di ACTH aumentano dopo l'esercizio e ciò porta a livelli più elevati di cortisolo. Questo è il motivo per cui alcuni atleti usano steroidi anabolizzanti (testosterone e suoi precursori) per costruire testosterone e inibire i livelli di cortisolo. Ma l'uso a lungo termine di steroidi anabolizzanti può causare infertilità e un aumento del rischio di gravi tumori al fegato, disturbi renali, malattie cardiache e altri problemi di salute.
La buona notizia è che la fosfatidilserina è un'alternativa efficace per normalizzare i livelli di cortisolo per gli atleti.

Nota: I risultati variano a seconda della persona e non sono garantiti. 

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La dieta acida sta sabotando i risultati dell'allenamento?

Il fattore acido… sta sabotando i vostri guadagni muscolari?

Dal punto di vista alimentare, la crescita muscolare ha luogo quando i fattori anabolici predominano su quelli catabolici. I fattori anabolici comprendono un ambiente ormonale favorevole allo stimolo dei guadagni di forza e massa muscolare, come l'aumento dei livelli di testosterone e di ormone della crescita e un rilascio controllato di insulina al momento giusto. L'ormone catabolico principale, invece, è il cortisolo che è secreto dalla corteccia delle ghiandole surrenali, situate proprio sopra i reni. Una dieta ricca di proteine è essenziale anche per favorire l'anabolismo muscolare perché i componenti degli alimenti proteici, gli aminoacidi, sono direttamente coinvolti nella sintesi proteica muscolare. Inoltre, gli aminoacidi contribuiscono anche a limitare gli effetti del cortisolo.

     Il cortisolo è rilasciato quando il corpo si trova in condizioni di stress molto forte e, in questo senso, ha un ruolo protettivo: in presenza di un evento particolarmente stressante, come uno shock, una carenza di cortisolo può provocare persino la morte. L'attività fisica stessa è una forma di stress che, nelle condizioni giuste, risulta benefica. L'organismo reagisce all'allenamento rafforzando il sistema muscolare e quello cardiovascolare; d'altra parte, il corpo ha solo una capacità limitata di farlo e uno stress eccessivo può sopraffare le difese corporee, provocando una malattia. Così, il superallenamento è uno stress eccessivo che porta a una perdita muscolare, perché il corpo non riesce a far fronte a uno stress indotto di tale entità.

     Una causa meno nota della perdita muscolare che è comune fra molti bodybuilder comprende alterazioni nell'equilibrio corporeo fra acidi e basi. L'organismo funziona al meglio all'interno di un determinato range di pH, che è un indicatore dell'acidità. Ogni bodybuilder conosce bene il bruciore indotto da una serie intensa; esso è provocato da un accumulo di ioni idrogeno che segnala che la fine di quella serie particolare è vicina. In condizioni di acidità elevata gli enzimi muscolari addetti alla produzione energetica non riescono a lavorare e questo impedisce la contrazione muscolare. Il corpo, però, è influenzato anche dall'acidità sistemica.

     Sebbene l'acidità elevata si verifichi spesso in condizioni patologiche come attacchi cardiaci o collassi renali, ne esiste anche una forma più sottile che, spesso, non è riconosciuta immediatamente. L'acidità sistemica metabolica è legata alla dieta e, in particolare, a una rottura dell'equilibrio fra alimenti che innalzano l'acidità e cibi a base alcalina. La maggior parte degli alimenti ricchi di proteine, come anche i cereali e i prodotti derivanti dal grano, sono molto acidi. Le proteine generano acidità a causa della presenza di alcuni aminoacidi contenenti zolfo (metionina, cisteina e taurina). Lo zolfo presente in questi aminoacidi stimola la produzione di acido e, in particolare, di acido solforico altamente caustico.

     Normalmente, il corpo neutralizza l'acidità in eccesso grazie a vari tamponi, fra cui bicarbonato, fosfato e carnosina muscolare. Questo sistema tampone è rafforzato dall'assunzione di alimenti ricchi di minerali alcalini, quali potassio, magnesio e calcio. Gli alimenti alcalini sono principalmente frutta e verdura.

     Cosa accade quando si segue una dieta ricca di proteine e non si assumono alimenti alcalini? Studi mostrano che la maggior parte delle persone tende a seguire una dieta molto acida, principalmente perché non mangia abbastanza frutta e verdura. Invecchiando, la funzionalità renale declina; i reni sono l'organo principale di escrezione dell'acido in eccesso, di conseguenza molti anziani soffrono di uno stato di lieve acidosi cronica. Altri studi mostrano che anche le persone obese che seguono diete per perdere grasso corporeo sono portate a sviluppare questa acidosi lieve. Infatti, l'aumento dei livelli di acidità determinato da queste diete può causare una perdita muscolare che, a sua volta, provoca una riduzione del ritmo metabolico a riposo (e questo quasi sicuramente assicura la riacquisizione del grasso perso). Altri studi mostrano che la somministrazione di un agente tampone, come il bicarbonato di potassio, arresta la perdita muscolare; il modo migliore per ottenere questo effetto è mangiare più frutta e verdura.

     In risposta a un innalzamento del grado di acidità corporea, i livelli di cortisolo aumentano, portando a una disgregazione del tessuto muscolare. Quando gli aminoacidi rilasciati dai muscoli sono entrati nel sangue, essi si dirigono verso il fegato in cui sono convertiti in glutamina. I reni usano questa sostanza per sintetizzare ammoniaca, le cui molecole accettano facilmente i protoni acidi e sono, poi, secrete sotto forma di ioni ammonio. Questo provoca un'espulsione degli acidi e, quindi, una riduzione dell'acidità ematica. Questo è uno dei sistemi tampone principali del corpo, ma spiega anche la relazione fra acidità corporea elevata e perdita muscolare.

     Con l'invecchiamento, la situazione si aggrava poiché, spesso, negli anziani la funzionalità renale si riduce in media del 40%. Uno studio recente ha scoperto che negli anziani che mangiano più alimenti di tipo alcalino (come si determina dall'escrezione del potassio, uno dei minerali alcalini principali) la perdita muscolare è minore rispetto a quella di chi mangia solo cibi molto acidi. Gli autori suggeriscono che gli anziani che mangiano frutta e verdura, oltre a una dose sufficiente di proteine, evitano la perdita muscolare che provoca la fragilità.

     Un altro studio recente piuttosto interessante ha analizzato 1.136 donne giovani con età fra 18-22 anni per scoprire una qualche associazione fra la rottura dell'equilibrio acidi/basi e i fattori di rischio cardiovascolare. Lo studio ha scoperto collegamenti positivi fra l'assunzione di cibi altamente acidi e pressione del sangue elevata, aumento delle lipoproteine totali e di quelle a bassa densità e, sorprendentemente, persino un allargamento del punto vita, che è associato alla sindrome metabolica. Si è pensato che tali effetti fossero collegati a un aumento del livello di cortisolo indotto dall'assunzione di cibi molto acidi, associata a una perdita di minerali come citrato e calcio, che agiscono come tamponi nel corpo.

     Cosa significa questo per i bodybuilder che si allenano intensamente? Come ho osservato parlando delle diete povere di carboidrati, uno dei problemi maggiori delle diete ricche di proteine e povere di carboidrati è l'aumento dell'acidità. Alcuni ritengono che tali diete provochino una perdita muscolare che è, spesso, erroneamente attribuita alla carenza di carboidrati. La causa, però, non sono i carboidrati, ma l'acidità elevata che favorisce un aumento del cortisolo.

     La cura è semplice: mangiate più frutta e verdura. Chi non lo fa dovrebbe assumere una quantità sufficiente di minerali alcalini, quali magnesio, potassio e citrato, per bilanciare l'acidità elevata provocata dalla dieta ricca di proteine. Tuttavia, è molto meglio mangiare più cibi alcalini, perché essi forniscono anche altri nutrienti come le fibre che sono, spesso, carenti nelle diete ricche di proteine.

Jerry Brainum

Tratto da Iron Man Italia 2008

Noi di Blog Integratori consigliamo la Fosfatidilserina di FOSFADIL della A.N.Labs Integratori alimentari.

 

Elimina il cortisolo con la fosfatidilserina

di Rehan Jalali e Stephen Adelè

Il cortisolo è il glucocorticoide principale, un ormone naturale prodotto dalle ghiandole surrenali. Il cortisolo è necessario per alimentare processi importanti in momenti di stress prolungato. Gran parte dei suoi effetti non sono responsabili direttamente per l’avvio dei processi metabolici o circolatori, però sono necessari per la loro espressione massima.

Gli effetti catabolici principali del cortisolo comprendo il sostegno nella conversione delle proteine presenti nei muscoli e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno (il cortisolo può aumentare il glicogeno epatico). La gluconeogenesi comporta sia l’aumento della disgregazione delle proteine già formate sia la riduzione della sintesi di nuove proteine. Il cortisolo può ridurre l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule inibendo direttamente il trasporto del glucosio nelle cellule e un eccesso di cortisolo può ridurre la sensibilità all’insulina. Il cortisolo riduce anche l’utilizzo degli aminoacidi per la formazione delle proteine nelle cellule muscolari. Un eccesso di cortisolo può causare una perdita progressiva di proteine, debolezza muscolare, atrofia e perdita ossea a causa di maggiore espulsione di calcio e minore assorbimento di calcio.

La ricerca recente ha mostrato che livelli alti di cortisolo hanno aumentato la disgregazione proteica del 5-20%. Nei soggetti sani, aumenti anche piccoli del cortisolo ematico possono aumentare le concentrazioni di glucosio ematico e il catabolismo proteico nel giro di poche ore. I livelli di cortisolo aumentano con l’incremento della durata dell’attività fisica intensa. Il cortisolo in eccesso può anche influenzare negativamente la salute dei tendini. Il cortisolo causa la ridistribuzione del grasso corporeo attraverso un meccanismo ancora oggi sconosciuto. Fondamentalmente, le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e il viso ingrassano. Il cortisolo in eccesso è legato anche all’ipertensione, perché causa ritenzione del sodio (che può farvi apparire gonfi) e l’espulsione del potassio. Perciò, la vera sfida diventa: come è possibile controllare i livelli di cortisolo ma non inibirlo completamente, visti gli effetti necessari del cortisolo?

Un modo ottimo è assumere regolarmente un integratore di fosfatidilserina. Considerati tutti gli effetti negativi del cortisolo in eccesso sulla costruzione muscolare, si teorizza che siccome la PS smorza il rilascio di cortisolo, assumendo questo integratore potete massimizzare i guadagni dall’allenamento e ottimizzare il recupero muscolare (il cortisolo rallenta il recupero muscolare). La PS riduce i livelli di cortisolo sopprimendo gli ormoni che regolano il rilascio di cortisolo, compresi l’ACTH e il CRF (fattore rilasciante la corticotropina). Usando la PS per ridurre i livelli di cortisolo, è possibile aumentare il rapporto testosterone:cortisolo, un fattore determinante del metabolismo muscolare nel corpo. Forse, siccome la PS riduce i livelli di cortisolo, il testosterone può funzionare più efficacemente nel corpo. Perciò la PS può favorire la riduzione dei livelli di cortisolo per ridurre la disgregazione muscolare, però non causa una soppressione deleteria a lungo termine del cortisolo.

Assumendo PS, gli atleti possono recuperare dall’attività fisica molto più rapidamente, facendo così guadagni più rapidi in palestra e nelle proprie performance fisiche ed atletiche. Cosa interessante, uno dei meccanismi di azione degli steroidi anabolizzanti è proprio la soppressione del cortisolo, ecco perché gli atleti che usano steroidi anabolizzanti tendono a recuperare molto più velocemente ed hanno molto meno indolenzimento muscolare. Il problema con gli steroidi anabolizzanti è che bloccano i recettori dei corticosteroidi, ciò significa che quando le persone abbandonano gli steroidi anabolizzanti i loro livelli di cortisolo aumentano e così sperimentano dolori alle articolazioni, atrofia muscolare e soppressione del sistema immunitario. La PS non ha il problema del blocco dei recettori del cortisolo e può essere assunta efficacemente con continuità in tutta sicurezza.

La fosfatidilserina può ricoprire un ruolo importante nella “sindrome da superallenamento”. Il superallenamento può verificarsi quando c’è uno squilibrio serio fra l’allenamento e il recupero appropriato: riposo e recupero insufficienti dalle sessioni di allenamento molto intense. Il superallenamento ha mostrato di ridurre la prestazione, causare depressione, favorire gli infortuni e anche indebolire il sistema immunitario. Nei soggetti superallenati, i livelli di cortisolo aumentano mentre i livelli di testosterone diminuiscono.

La PS può accelerare il recupero e ridurre gli effetti negativi del superallenamento. Uno studio ha mostrato che gli atleti che assumevano PS avevano molto meno indolenzimento muscolare e avevano un livello di benessere superiore dopo una sola settimana dall’inizio dello studio. Il gruppo che assumeva PS si sentiva più forte e aveva livelli energetici più alti,

Utilizzo

La dose efficace di fosfatidilserina è 100-800 mg al giorno, secondo il motivo per cui la si usa. Per effetti cognitivi e la funzione neurologica, possono essere efficaci anche solo 100 mg al giorno, anche se in molti degli studi su questo effetto della PS sono stati usati 300 mg al giorno. Per la prestazione fisico/atletica e gli scopi del bodybuilding, durante i periodi di allenamento intenso può essere efficace una dose di 400-800 mg. Ricordatevi, è nei periodi di allenamento intenso che si notano e si percepiscono gli effetti dell’integrazione con PS. I momenti migliori per assumere la PS per la soppressione del cortisolo sono subito dopo l’allenamento e/o 30 minuti prima di andare a letto.

Non c’è motivo per ciclizzare la PS in quanto ha mostrato di essere sicura anche dopo l’uso a lungo termine. Alcuni ricercatori credono che la PS possa avere proprietà di diluizione del sangue, perciò può essere meglio non assumere la PS insieme a sostanze come il Ginkgo biloba. Dovreste consultare sempre un medico prima di assumere la PS se avete qualche problema fisico o state assumendo farmaci come la varfarina o altri agenti anticoagulanti.

Personalmente, la PS è stata uno degli integratori più efficaci che ho usato in vita mia. I suoi effetti sono percepibili dopo appena 1-2 settimane di utilizzo, specialmente se gli allenamenti sono intensi (conoscete il detto “l’intensità costruisce immensità”?).

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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Gli effetti fisiologici della fosfatidilserina

di Rehan Jalali e Stephen Adelè

[caption id="attachment_3852" align="alignleft" width="180" caption="Uno degli integratori più efficaci e meglio studiati è la fosfatidilserina (PS)."][/caption]

Siete stressati? L’indolenzimento muscolare dura giorni dopo gli allenamenti in palestra? Siete meno lucidi di prima? Nonostante l’allenamento e la dieta quel giro di grasso attorno alla vita non se ne vuole andare? Molto probabilmente i vostri livelli di ormone catabolico (cortisolo) sono molto alti!

Oggi sul mercato ci sono molti integratori sportivi che promettono grandi risultati, dall’aumento della massa muscolare magra e del rilascio di ormone della crescita alla riduzione del grasso corporeo e molte altre cose. Solo alcuni di questi però sono davvero efficaci nel produrre risultati misurabili in tempi piuttosto rapidi sia nella composizione corporea che nelle performance in palestra. Uno dei più efficaci e meglio studiati è la fosfatidilserina (PS).

Lo so che è un parolone, ma dopo aver letto le informazioni relative a questo nutriente unico ed estremamente potente, vi sarà chiaro come questa sostanza possa aiutare i vostri sforzi nel massimizzare i risultati nel bodybuilding piuttosto che nel crossfit o nelle arti marziali e che lo dovreste considerare un integratore essenziale, specialmente se siete abituati ad allenarvi duramente.

Poiché questo integratore è relativamente sconosciuto a gran parte degli atleti, è importante capire che cos’è e come funziona.

[caption id="attachment_3858" align="alignright" width="135" caption="Gran parte della fosfatidilserina oggi in commercio è prodotta dalla lecitina di soia"][/caption]

La PS è un fosfolipide, un tipo di grasso presente in tutte le cellule del corpo che contiene il minerale fosforo e la versione integrativa in commercio è derivata o dalla lecitina di soia o dalla corteccia cerebrale bovina, anche se gran parte delle versioni oggi sul mercato sono tratte dalla soia a causa delle preoccupazioni più o meno giustificate per il “morbo della mucca pazza”.

La PS è presente naturalmente in alcuni alimenti, come gli ortaggi a foglia verde ed il riso, però in quantità molto piccole, oserei dire pressoché insignificanti per produrre un effetto concreto. L’integrazione pertanto è l’unico modo per assumere abbastanza PS e produrre effetti fisiologici

[caption id="attachment_3866" align="alignleft" width="240" caption="La PS contiene una molecola fosfatidile composta da un gruppo di testa che contiene fosforo insieme a un sottogruppo chimico di serina."][/caption]

La PS contiene una molecola fosfatidile composta da un gruppo di testa che contiene fosforo insieme a un sottogruppo chimico di serina. I fosfolipidi sono vitali per il funzionamento corretto delle membrane cellulari. I fosfolipidi tengono insieme le molecole nelle membrane cellulari. La PS presente nelle membrane cellulari può controllare molte funzioni importanti, compreso il movimento delle molecole dentro e fuori la cellula, il ricevimento dei messaggi cellulari provenienti dall’esterno della cellula e la comunicazione fra le cellule. Può anche proteggere le membrane cellulari dal danno causato dall’allenamento intenso e dai radicali liberi.

La PS è presente in grandi quantità nel cervello e specialmente nelle membrane delle cellule nervose. La ricerca clinica sulla PS risale a oltre 20 anni fa ma solo recentemente gli atleti dei vari sport ed i loro preparatori hanno capito e sfruttato a pieno tutti i benefici di questo integratore, con risultati che spesso hanno avuto dell’incredibile!

La fosfatidilserina ha mostrato di avere molti effetti positivi nel corpo, compreso il sostegno neurologico, la protezione delle membrane cellulari, lo stimolo della funzione cellulare ottimale e la soppressione del cortisolo.

Sostegno neurologico

[caption id="attachment_3855" align="alignright" width="160" caption="Gran parte delle tante ricerche sulla fosfatidilserina si concentra sulla sua capacità di migliorare la funzione cerebrale e la memoria."][/caption]

Gran parte delle tante ricerche sulla fosfatidilserina si concentra sulla sua capacità di migliorare la funzione cerebrale e la memoria. La PS è molto concentrata nel cervello, dove può aiutare a regolare il passaggio degli impulsi fra le cellule nervose. Inoltre supera velocemente la barriera ematoencefalica. In uno studio, i soggetti che hanno ricevuto 300 mg di PS al giorno per 12 settimane hanno mostrato un miglioramento della memoria e maggiore capacità di concentrazione rispetto al gruppo placebo. Un altro studio ha mostrato che i soggetti con deterioramento cognitivo moderato (un po’ di perdita di memoria) riuscivano a restare concentrati più a lungo e miglioravano la memoria a breve termine se assumevano 300 mg di PS al giorno. Anche altri studi più recenti confermano tutte queste scoperte.

Protezione delle membrane cellulari e funzione cellulare ottimale

La fosfatidilserina è presente nelle membrane cellulari e può esercitare un effetto protettivo contro il danno cellulare. Il danno cellulare può essere causato dall’invecchiamento e anche dall’allenamento intenso, perciò avere livelli appropriati di PS nel corpo è importante. Livelli ottimali di PS nelle membrane sono importanti per inviare segnali nelle cellule, compresi i sistemi di comunicazione secondari. La PS può anche influenzare il trasporto di minerali chiave dentro e fuori le cellule, compresi calcio, sodio, potassio e magnesio.

Soppressione del cortisolo

La ricerca ha mostrato che la fosfatidilserina può essere un forte agente di soppressione del cortisolo. La PS può ridurre l’ACTH (ormone adrenocorticotrofina) dopo l’attività fisica e ciò può favorire la riduzione della disgregazione muscolare susseguente l’attività fisica. Secondo molti studi, l’integrazione con PS può smorzare notevolmente il rilascio di cortisolo dovuto allo stress.

In uno studio, l’integrazione con fosfatidilserina a 800 mg al giorno ha ridotto i livelli di cortisolo di ben il 30% in più rispetto a un placebo assunto dopo un allenamento con opposizione di resistenza pesante.

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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Gli integratori anti cortisolo

Del Dott. Mauro Di Pasquale

Qualsiasi tipo di stress, includendo con questo l’esercizio fisico ad alto livello, i traumi fisici o emotivi, le infezioni ed interventi chirurgici, si traduce in alterazioni a livello di ipofisi ed ipotalamo che, a loro volta, determinano una maggiore secrezione di cortisolo. Lo stesso esercizio fisico tuttavia, se da un lato aumenta il cortisolo, dall'altro produce effetti anticatabolici di tipo compensativo, a patto che non si vada in sovrallenamento.

Un indicatore del superallenamento è dato dal rapporto testosterone/cortisolo. Un livello di cortisolo elevato in confronto al testosterone è indice di superallenamento. D’altro canto, quando ci si allena in modo corretto, il testosterone si alza mentre il livello di cortisolo rimane stabile. Gli atleti ben allenati mostrano una minore secrezione di cortisolo nel corso dell’attività fisica se confrontati ai loro colleghi fuori forma.

Si è visto che la vitamina C ha degli effetti anticatabolici che probabilmente comportano la riduzione del cortisolo indotto dall’esercizio fisico, ma potrebbe anche, probabilmente, esercitare un’influenza tramite la sua azione antiossidante. Di contro, alcuni degli effetti anticatabolici degli antiossidanti possono forse essere mediati dalla diminuzione del cortisolo. Potrebbe risultare utile prendere un grammo ca. di vitamina C, insieme a vitamina E (400 UI), betacarotene (20.000 UI), zinco (50 mg) e selenio (50 ìg) prima degli allenamenti.

Da qualche anno è stato lanciato sul mercato un nuovo integratore che potrebbe aiutarci a ridurre l’aumento di cortisolo determinato dall’esercizio fisico: la fosfatidilserina. Le ricerche condotte hanno evidenziato che la fosfatidilserina smorza la risposta del cortisolo e dell’ACTH (ormone ipofisario adrenocorticotropo) nei confronti dell’esercizio fisico. Sebbene sia necessario svolgere ulteriori ricerche per verificare se la diminuzione di cortisolo si traduca in maggiori guadagni muscolari o di performance, la fosfatidilserina potrebbe rivelarsi benefica ed essere quindi inclusa tra integratori alimentari normalmente usati con dosaggi che possono andare da 400 a 800 mg prima di ciascuna sessione d’allenamento.

Un avviso, in seguito alla riduzione di cortisolo provocata dall'assunzione di fosfatidilserina si potrebbe verificare un aumento dell’indolenzimento, della rigidità e dei dolori provocati dai traumi dell’allenamento. Quando si assumono questi composti si deve sempre sperimentare per trovare il dosaggio corretto per le proprie caratteristiche genetiche e per il tipo di allenamento che si sta svolgendo.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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ZMA: che cos'è e come funziona

del Dott. Josè Antonio e Dott. Jeffrey Stout

Cos’è?

Lo ZMA (Zinco monometionina-aspartato e Magnesio Aspartato) è un integratore utilizzato da molti bodybuilder ed atleti di forza per stimolare la produzione di testosterone ed IGF-1.  Lo zinco ed il magnesio sono due minerali necessari per vari processi metabolici. Lo zinco è presente in molti enzimi coinvolti nei percorsi metabolici principali ed è necessario per la corretta digestione e per il mantenimento dei livelli ormonali. Il magnesio, che si trova in oltre 300 enzimi, è molto diffuso nel corpo ed è coinvolto nella produzione energetica e in vari processi di biosintesi.

Come funziona?

Spesso i bambini zinco-deficienti sono poco sviluppati e hanno delle disfunzioni al sistema riproduttivo. L’integrazione con Zn può annullare questi effetti (va detto per onore di cronaca che circa il 30% degli adulti può essere zinco-deficiente). Questa deficienza è problematica in quanto il testosterone ematico è regolato in parte dallo zinco. Perciò, una carenza di zinco può influenzare negativamente questo ormone anabolico e di conseguenza può avere degli effetti negativi sulla massa e la forza muscolare.

Il magnesio, invece, ha mostrato di ridurre i livelli dell’ormone dello stress cortisolo (Golf et ali, 1984). Livelli eccessivi di cortisolo hanno un effetto catabolico sui muscoli scheletrici (Crowley e Matt, 1996). Perciò, integrare con il Magnesio può contenere l’aumento dei livelli di cortisolo, permettendo uno sviluppo ulteriore della massa e della forza muscolare.

Gli studi: a favore o contro?

Parte dell’effetto ergogeno dello Zinco o del Magnesio è dovuto al fatto che molti di noi non consumano quantità sufficienti di questi minerali importanti. Per esempio, i livelli ematici di zinco erano “significativamente inferiori al range normale” nel 23% degli atleti e nel 43% delle atlete che hanno partecipato alle Olimpiandi del 1980 (Haralambie et ali, 1981).

Non solo la maggior parte delle persone non assume quantità sufficienti di questi minerali, ma la ricerca ha mostrato che i corridori e i giocatori di pallacanestro possono addirittura perdere zinco in seguito all’attività fisica (Lefavi et ali, 1995). Perciò, per mantenere dei livelli salubri gli atleti devono tenere sotto controllo la loro assunzione di Zinco e Magnesio attraverso l’uso degli integratori o del cibo. Mentre è possibile mantenere il livello di zinco attraverso la sola dieta, trarre il magnesio dalla dieta può essere più difficile perché le fonti migliori sono i cereali interi e la frutta secca, alimenti che spesso non sono presenti nella dieta dell’atleta nella media.

Forse lo studio più significativo in favore dell’integrazione con Zinco e Magnesio è stato pubblicato sulla nota rivista Journal of Exercise Physiology (Brilla e Conte, 2000). In uno studio a doppio cieco con controllo placebo, 27 giocatori di football hanno assunto ogni giorno o un placebo o un integratore di zinco/magnesio aspartato (ZMA: 30 mg di zinco monometionina aspartato, 450 mg di magnesio aspartato e 10,5 mg di vitamina B6). Nel gruppo integrato con ZMA il testosterone libero e il fattore di crescita 1 (IGF-1) sono aumentati in modo significativo mentre nel gruppo placebo non sono aumentati (vedere le figure 30.1 e 30.2). La forza, misurata con un dinamometro Biodex, è aumentata più nel gruppo integrato con ZMA che nel gruppo placebo (vedere la tabella 30.1).

In un altro studio, 14 giorni di integrazione con magnesio aspartato (365 mg al giorno) hanno mostrato di diminuire del 25% la quantità di ormone dello stress cortisolo presente nel sangue quando i soggetti si sono allenati con la bicicletta (Golf et ali, 1984). Perciò, teoricamente il Magnesio ha un effetto anticatabolico perché è noto che livelli alti di cortisolo favoriscono la disgregazione delle proteine muscolari.

Perciò, la combinazione di Zinco e Magnesio sembra influenzare positivamente gli ormoni anabolici migliorando di conseguenza la prestazione fisica. Studi futuri dovranno confermare gli effetti ergogeni di questa combinazione di minerali. È importante notare che nello studio di Brilla la combinazione Zinco-Magnesio era presente nella forma aspartato. Perché? I minerali legati all’amminoacido acido aspartico si chiamano “minerali aspartati”. L’acido aspartico agisce come meccanismo di trasporto per il minerale, aumentandone l’assorbimento.

Istruzioni per l’uso

La dose giornaliera consigliata (RDA) per lo zinco è 12 mg per le donne e 15 mg per gli uomini. L’RDA per il Magnesio è una dose di 280 mg per le donne e 350 mg per gli uomini. La dose di Zinco usata nello studio Brilla era 30 mg al giorno. Quindi, forse sarebbe saggio non eccedere i 30 mg di Zinco al giorno. Per chi assume normalmente con il cibo quantità adeguate di Zinco e Magnesio l’integrazione non è necessaria.

Precauzioni

Per quanto riguarda l’integrazione alimentare giornaliera, non eccedete i 15- 30 mg di zinco e i 6-8 mg di magnesio per chilogrammo di peso corporeo. Ingerire 2 g o più di Zinco può causare vomito e disturbi gastrointestinali. Troppo zinco può anche influenzare negativamente il rame sistemico e il funzionamento del sistema immunitario. Per chi ha una funzione renale normale, l’assunzione di grosse dosi orali di Magnesio non si è dimostrata dannosa. Comunque, come per la maggior parte dei minerali, la moderazione è un aspetto fondamentale.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza” di Josè Antonio e Jeffrey Stout - Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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Controllate i vostri livelli di cortisolo

di Rehan Jalali

Il cortisolo è necessario per molte funzioni vitali del vostro organismo, però gli squilibri possono causare molti effetti negativi per la costruzione di un corpo più magro. L’eccesso di cortisolo può causare una perdita progressiva di proteine, debolezza e atrofia muscolare oltre che la perdita di massa ossea. Gli effetti catabolici principali del cortisolo comprendono il facilitare la conversione delle proteine presenti nel muscolo e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno. Il cortisolo può inoltre ridurre l’utilizzo del glucosio inibendo direttamente il suo trasporto nelle cellule. Il cortisolo in eccesso provoca invine una ridistribuzione del grasso corporeo: fondamentalmente le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e la faccia ingrassano.

Di seguito vi darò alcuni consigli per evitare livelli eccessivi di cortisolo. Vi ricordo che è importante far misurare i livelli di cortisolo da un medico qualificato prima di usare integratori o altre strategie atte a ridurlo. Un ottimo esame è il calcolo del cortisolo nelle urine nelle 24 ore. Può essere un po' scomodo girare con una piccola tanica per fare pipì, ma si tratta di un solo giorno ed il risultato può essere molto indicativo del vostro stato di salute!

• Integrate correttamente. Sono molte le terapie integrative e farmacologiche che possono aiutarvi a ridurre i livelli di cortisolo. Noi qui ovviamente parliamo solo di integratori alimentari. Quelli che si sono dimostrati più utili ed efficaci allo scopo sono: ginkgo biloba, vitamina A, zinco e L-carnitina.  La vera sfida tuttavia è come riuscire a controllare i livelli di cortisolo senza inibirli completamente, dal momento che gli effetti antinfiammatori del cortisolo sono assolutamente necessari.

Un modo intelligente è quello di assumere integratori anticortisolo al mattino appena alzati e la sera prima di andare a letto, perché questi due momenti sono quelli in cui i livelli di cortisolo sembrano essere più alti. Da evitare assolutamente prodotti a rilascio prolungato  perché potrebbero sopprimere i livelli di cortisolo a lungo creando problemi al sistema organico. Quello che si deve fare è sopprimere i livelli alti di cortisolo, non ridurre i livelli fisiologici normali di questo ormone, perché una piccola quantità  è necessaria per i suoi effetti positivi.

• Modificate la dieta. Accertatevi di apportare al corpo tutti i nutrienti essenziali necessari per la funzione ottimale e per prevenire le carenze. Ciò significa molti carboidrati complessi, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali di alta qualità. Cercate di non ridurre sempre le quantità perché alcune ricerche indicano che ridurre l’assunzione ideale di alimenti del 50% può causare un incremento susseguente dei livelli di cortisolo. La dieta inoltre si dovrebbe sempre concentrare sui nutrienti appropriati nei rapporti corretti, non sulle calorie.

• Non superallenatevi. Cercate di non allenarvi troppi giorni consecutivi senza mai staccare perché ciò può causare l’aumento dei livelli di cortisolo. Se siete molto doloranti, aspettate un giorno in più prima di allenarvi, affinché il corpo recuperi completamente dall’allenamento precedente. Ricordatevi, in questo caso meno può essere di più, almeno per quanto riguarda il cortisolo. Mantenete gli allenamenti al di sotto dell’ora e allenatevi in modo efficiente e intenso. Ascoltate il corpo.

• Rilassatevi e cercate di non stressarvi facilmente. Per mantenere lo stress (e il cortisolo) sotto controllo, quando potete fate una passeggiata con un vostro caro, oppure fate un pisolino dopo pranzo.

• Fate 7-9 ore di sonno ogni notte. La mancanza di sonno stressa il corpo e può causare un incremento dei livelli di cortisolo. Il sonno è cruciale per il processo di recupero ed è anche essenziale per il successo nella dieta da definizione.

• Massimizzate i livelli di insulina dopo un allenamento. L’insulina interferisce con il cortisolo e può migliorare l’eliminazione del cortisolo dal corpo. Massimizzare i livelli di insulina dopo un allenamento (assumendo una bevanda con proteine del siero e carboidrati con indice glicemico alto) può aiutare a minimizzare il cortisolo in eccesso, perché i livelli di cortisolo sono molto alti dopo l’allenamento con i pesi.

• Assumete la fosfatidilserina (PS). La PS è un fosfolipide, un tipo di grasso che contiene il minerale fosforo, presente in tutte le cellule del corpo. La ricerca ha mostrato che la PS può essere un agente potente di soppressione del cortisolo. L’integrazione con PS può smorzare in modo significativo il rilascio di cortisolo nelle condizioni di stress. Assumerne 200-400 mg 30 minuti prima di andare a letto può fare una grossa differenza nel recupero. Un prodotto di PS di qualità è Fosfadil della AN-Labs.

• Prendete la vitamina C. La vitamina C è un antiossidante molto noto che secondo alcune ricerche può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Può essere utile assumerne 500-1.000 mg un’ora prima dell’allenamento con i pesi.

Articolo liberamente tratto da "The six pack diet plan" di Rehan Jalali, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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