23 marzo 2022

Crampi muscolari e idratazione

 


Probabilmente è una  scena che  avete visto molte  volte:  un atleta sta  andando bene e improvvisamente si ferma a causa  di un dolore muscolare terribile.  Non  può  andare avanti e deve  sedersi per  un po’ perché ha un crampo muscolare molto  fastidioso. Sono  molte  le cose  che  possono causare crampi  muscolari  negli atleti:

 Disidratazione (specialmente in caso di temperature elevate)

 Squilibri minerali

 Scarsa elasticità

 Perdita eccessiva di sodio  e liquidi corporei

  Carenze vitaminiche

 Circolazione non ottimale

 Accumulo  eccessivo di acido  lattico

Soluzioni

Uno dei  modi  migliori per  risolvere  o prevenire i crampi  muscolari  è fare molto stretching prima,  durante e dopo l’attività fisica. Può essere d’aiuto  anche massaggiare l’area  interessata. Bere  una  bevanda sportiva  arricchita  con  elettroliti, specialmente sodio  e potassio, può  facilitare il recupero dai crampi  muscolari.  È importante accertarsi di essere ben idratati e di assumere una buona formula multivitaminico/minerale.

Acqua

L’idratazione è un aspetto molto  importante di un programma atletico e l’acqua è un nutriente essenziale ma sottovalutato. L’acqua svolge  molte  funzioni  nel corpo, compresa l’eliminazione  delle  tossine, il trasporto dei nutrienti, l’idratazione cellulare  (che può  favorire un ambiente anabolico nelle cellule  muscolari)  e il sostegno al funzionamento sano  della  pelle.  Secondo la ricerca,  disidratare un muscolo anche solo  del  3% può  causare una riduzione della  forza del 12%. Inoltre, le cellule muscolari  sono  composte per  circa il 70% da acqua.

Per chi svolge  attività fisica regolarmente è importante bere 4-6 litri d’acqua al giorno. Le urine chiare sono il segno che state assumendo una buona quantità d’acqua giornalmente. Una dose giornaliera consigliata più precisa per gli atleti è un minimo  di 50 ml d’acqua per  chilogrammo di peso corporeo. Perciò,  un atleta di 90 kg dovrebbe bere 4,5 litri d’acqua al giorno distribuiti  nel corso della giornata (di più nel corso  dell’allenamento, ovviamente).

Integratori

È importante mantenere un equilibrio elettrolitico appropriato (l’equilibrio giusto  dei  minerali  nel corpo),  così  da ridurre  i crampi  muscolari,  la disidratazione, lo squilibrio  del pH o altri effetti  indesiderati dell’allenamento. Le bevande sportive possono essere molto  utili in questo caso.  Scegliete bevande sportive (come  Gatorade o Powerade) che  contengono potassio, sodio  e magnesio. Il magnesio e il potassio sono  particolarmente importanti per ridurre i crampi muscolari. Infatti, tutti quelli che  praticano corsa  o ciclismo regolarmente dovrebbero assumere 500-750 mg di magnesio (in forma citrata o chelata)  così da ridurre i crampi  e aumentare i livelli energetici. ZMA™, una  combinazione speciale di zinco,  magnesio e  vitamina  B6, può  favorire  la riduzione dell’incidenza dei crampi  e forse migliorare il recupero dall’attività  di durata. Anche  l’aminoacido taurina  ha mostrato in alcuni studi di ridurre  i crampi  muscolari  proteggendo le cellule  muscolari  dallo  stress  ossidativo e dal  danno indotto dall’attività  fisica. Una buona dose sono  1-3 g, in due  dosi distinte (prima e dopo l’allenamento).

Olympian's News per gentile concessione



Photo by Jason Ellis