I benefici di una dieta ricca di DHA

Un olio di pesce ricco di DHA vi aiuterà ad aumentare la forza cerebrale ed è uno dei modi più efficaci per prendersi cura del cuore. Assumere olio di pesce ricco di DHA conserverà la funzione cerebrale anche in futuro, costruendo il fondamento di una funzione cognitiva sana. Il DHA (acido docosaesaenoico) è uno dei tre acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce e molte persone sono incerte su quale sia l’omega-3 migliore per loro. Questo articolo descriverà come potete trarre beneficio dall’accertarvi di assumere una quantità sufficiente del tipo giusto di olio di pesce e perché un integratore ricco di DHA può essere quello giusto da assumere.

     Per quasi tutti, gli omega-3 dell’olio di pesce sono il nutriente più importante. Che si tratti di atleti d’élite, donne incinte, anziani, ragazzi, adolescenti obesi, feti ecc. tutti hanno bisogno di una dose giornaliera di omega-3. In generale, tutti trarrebbero beneficio da un olio di pesce con buona concentrazione di DHA. Il DHA è coinvolto in tutti i seguenti processi fisiologici:

1)  Sviluppo cerebrale e QI del feto e dei bambini

2)  Salute della madre durante la gravidanza

3)  Buona funzione cerebrale negli adulti e prevenzione della demenza e dell’Alzheimer precoci

4)  Funzione ottimale dei neurotrasmettitori, stabilità dell’umore e contrasto della depressione

5)  Salute cardiovascolare e prevenzione delle infiammazioni

6)  Gestione dell’insulina, uso dell’energia e metabolismo

7)  Composizione corporea magra e sana

8)  Sostegno alle funzioni e all’assorbimento di gran parte degli altri nutrienti

Olio di pesce con DHA e grassi omega-3: i fondamentali

Ci sono alcune cose essenziali per quanto riguarda l’assunzione di DHA. Prima di tutto, dovete accertarvi che l’assunzione di omega-3 sia bilanciata con l’assunzione di omega-6. Secondo, per i benefici per la salute suddetti, dovete assumere più DHA, perché gli studi mostrano che i benefici aumentano assumendo una grossa dose di DHA.

     I grassi omega-3 sono DHA, EPA e ALA e solitamente sono tratti da pesce, selvaggina e manzo allevato al pascolo. Il problema di assumere gli omega-3 dalla dieta è che il pesce è contaminato da mercurio e altri inquinanti. Ne riparlerò dopo, però è necessario dirlo, perché farete peggio che meglio assumendo tutti i grassi omega-3 da oli di pesce contaminati.

Bilanciare omega-3 e omega-6

È essenziale bilanciare l’assunzione di omega-3 e omega-6 ed eliminare completamente i transgrassi e i grassi idrogenati. I grassi omega-6 sono presenti in abbondanza negli oli vegetali (mais, sesamo, cartamo, arachidi ecc.) usati per cucinare e produrre cibi trasformati. Sono presenti in abbondanza nella tipica dieta occidentale e hanno stravolto il rapporto fra omega-6 e omega-3.

     Gli esseri umani si sono evoluti seguendo una dieta con omega-3 e omega-6 bilanciati grazie a una dieta con molta selvaggina e zero alimenti trasformati. Nella dieta tipica di oggi, questo rapporto è stato portato a roba tipo 15:1 o addirittura 50:1. Per favorire la salute bisogna riportare il rapporto in parità. Gli omega-6 non sono “grassi cattivi”, però gli omega-3 sono “più buoni” per la salute.

     Fondamentalmente, i grassi omega-3 sono i migliori per l’uso da parte del cervello e per scopi energetici (pensate all’ossidazione dei grassi) a causa delle loro permeabilità. Gli omega-3 sono i grassi più liquidi e ciò significa che quando gli omega-3 sono presenti nelle membrane cellulari, per i nutrienti è più facile alimentare il cervello e altre cellule del corpo. Gli omega-6 sono i secondi per permeabilità, seguiti da altre forme di grassi, con i transgrassi che sono i peggiori, perché sono grassi appiccicosi e impermeabili che è bene non avere vicino alle cellule cerebrali.

Aumentate il DHA, 

costruite il cervello del bambino per un alto QI

Molto interessanti per le mamme future e attuali sono i dati che mostrano che assumere DHA durante la gravidanza e l’allattamento si traduce in maggiore QI dei bambini. Per esempio, i ricercatori hanno dato alle donne incinte olio di pesce con un rapporto di circa 2:1 fra DHA e EPA. A un altro gruppo di donne incinte hanno dato un integratore di omega-6. Poi hanno aspettato quattro anni e hanno misurato il QI dei bambini. I bambini delle madri che avevano ricevuto olio di pesce ricco di DHA avevano una capacità di elaborazione mentale molto migliore e QI più alto rispetto ai bambini del gruppo omega-6. Naturalmente, sono stati controllati anche altri fattori che influenzano lo sviluppo cerebrale dei bambini.

     Aumentare l’assunzione di DHA o quella del proprio figlio, apporta nutrienti potenti per la segnalazione dei neurorecettori e l’attività degli enzimi nel cervello. Consiglio a tutti i miei clienti una dose sana di olio di pesce ricco di DHA e molti di loro hanno riscontrato differenze enormi fra i bambini che hanno avuto prima di cominciare a lavorare con me e quelli che hanno avuto dopo aver saputo dell’importanza dell’olio di pesce ricco di DHA. Ho sentito anche storie di clienti che hanno osservato migliori capacità intellettive e motorie nei bambini nati dopo che i genitori avevano aumentato l’assunzione di DHA, al punto che alcuni genitori ammettono in sincerità che l’ultimo nato ha un vantaggio ingiusto nei confronti dei fratelli più grandi.

L’olio di pesce ricco di DHA da un vantaggio a scuola

L’olio di pesce ricco di DHA è un’ottima aggiunta per la dieta di un bambino o di un adolescente perché aiuta a regolare il cervello per l’apprendimento e la memoria ed esercita un effetto calmante sui bambini iperattivi. L’olio ricco di DHA è probabilmente l’integratore con più conferme scientifiche per la cura dell’iperattività e della scarsa attenzione (ADHD). Per esempio, in uno studio, i bambini con ADHD che hanno assunto olio di pesce ricco di DHA insieme a magnesio e zinco hanno sperimentato miglioramenti notevoli negli esami cognitivi e hanno mostrato meno iperattività rispetto ai bambini che hanno assunto un integratore ricco di EPA.

     Per i bambini in età scolastica, specialmente quelli con problemi di concentrazione o ADHD, i risultati migliori sono ottenuti quando i genitori si accertano che i bambini assumano quantità sufficienti di magnesio e zinco insieme al DHA, perché questi due minerali sono fondamentali per la funzione cerebrale. La mia esperienza mi dice che dare ai ragazzi carnitina con 6-9 g al giorno di olio di pesce con omega-3, rappresentato almeno per il 50% da DHA, aiuterà tantissimo la capacità di concentrazione e apprendimento dei bambini. L’olio di pesce ricco di DHA migliora il flusso ematico al cervello, mentre la carnitina permette alle cellule cerebrali di elaborare il DHA.

Il DHA protegge il cervello

L’olio di pesce ricco di DHA è di importanza fondamentale per mantenere il cervello giovane. Il DHA costituisce le membrane delle cellule cerebrali e influenza anche la struttura e i sistemi elettrici di segnalazione nel cervello, oltre che la salute del sistema nervoso.

     Molti dati indicano che l’assunzione adeguata di DHA può prevenire il declino cognitivo correlato all’età e una serie di disturbi neurologici. Può anche migliorare la memoria. Un nuovo studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che assumere olio di pesce con DHA ed EPA in rapporto 4:1 può migliorare la funzione cognitiva, la fluenza verbale e l’umore negli anziani con piccoli problemi cognitivi. I ricercatori affermano che l’olio di pesce ricco di DHA è uno degli strumenti migliori per proteggere il cervello e contrastare il declino cognitivo. Può anche prevenire gli effetti negativi che accompagnano il deterioramento mentale, come depressione, difficoltà cognitive e mnemoniche e aumento dei dolori corporei.

Il DHA protegge il cuore

Una buona concentrazione di DHA nell’olio di pesce è importante anche per proteggere il cuore e prevenire l’infiammazione cronica. Uno studio su larga scala pubblicato sullo European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che gli uomini sani che avevano livelli ematici alti di omega-3 avevano meno infiammazione cronica, uno degli indici più importanti del rischio cardiaco, e quelli che assumevano più olio di pesce ricco di DHA godevano della salute cardiaca migliore. Questo studio richiama l’attenzione sul problema delle tossine nell’olio di pesce, perché i ricercatori hanno misurato il livello di mercurio nei capelli dei partecipanti.

     C’è la preoccupazione che il pesce, specialmente l’altamente tossico tonno (i francesi chiamano il tonno “la scatoletta di spazzatura marina”) contenga livelli pericolosamente alti di mercurio, che può causare rischi per la salute. Il modo migliore per minimizzare l’esposizione alle tossine e ai metalli pesanti, come il mercurio, è assumere un olio di pesce ricco di DHA da una fonte tipo i calamari. I calamari sono piccoli e ciò li rende meno tossici; le sardine sono un’altra buona scelta.

     È anche buona norma accertarsi che l’azienda di cui comprate l’olio di pesce controlli la presenza di altre tossine come i PCB, una sostanza largamente usata nell’industria della refrigerazione prima che fosse vietata negli USA a causa dei pericoli per la salute, come cancro e disturbi neurologici nel feto. Per esempio, nel 2009 sono state denunciati alcuni dei più grandi produttori di integratori (Rite Aid, GNC, CVS, NOW Health Group, Solgar e Twinlab, fra gli altri) perché studi indipendenti avevano trovato delle tossine PCB nell’olio di pesce venduto da queste aziende.

     Nello studio dello European Journal of Clinical Nutrition, gli uomini che assumevano più olio di pesce avevano livelli di mercurio più alti nei capelli, ciò indica che nella loro dieta c’erano grosse quantità d mercurio. Il mercurio non aveva aumentato l’infiammazione cardiovascolare, però è fonte di preoccupazione, soprattutto per i bambini e le donne incinte. Il danno da inquinanti è maggiore per i bambini e i feti, però tutti devono minimizzare quanto possibile l’esposizione alle tossine.

L’olio di pesce ricco di DHA migliora la prestazione

L’olio di pesce ricco di DHA è importante anche per la prestazione atletica e la composizione corporea. Se state cercando di perdere peso, assumere la dose ideale di omega-3 è essenziale. Eliminare i grassi non è la soluzione per la perdita di peso. Se questo concetto vi sorprende, leggete il mio articolo Top Ten Pitfalls to Weight Loss su charlespoliquin.com. Se vi allenate per la forza per migliorare la prestazione negli sport di velocità, l’olio di pesce ricco di DHA è necessario perché le fibre a contrazione rapida hanno bisogno di molto DHA. Gli sprinter e gli atleti di sport come la ginnastica e la lotta trarranno grandi benefici dalla presenza di molto DHA nell’olio di pesce.

References:

Escolano-Margarit, M., Ramos, R., et al. Prenatal DHA Status and Neurological Outcome in Children at age 5.5 Years are Positively Associated. Journal of Nutrition. 2011. 141(6), 1216-1223.

Jackson, P., Reay, J., et al. DHA-Rich Oil Modulates the Cerebral Haemodynamic Response to Cognitive Tasks in Healthy Young Adults: A Near IR Spectoscopy Pilot Study. British Journal of Nutrition. October 2011. Published Ahead of Print.

Calon, F. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Alzheimer’s disease: Key Questions and Partial Answers. Current Alzheimer's Research. August 2011. 8(5), 470-478.

Sinn, N., Milte, C., et al. Effects of N-3 Fatty Acids, EPA v. DHA on Depressive Symptoms, Quality of Life, Memory and Executive Function in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomized Controlled Trial. British Journal of Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.

Antalis, C., Stevens, L., et al. Omega-3 Fatty Acid Status in ADHD. Prostaglandins Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2006. 75(4-5), 299-308.

Raz, R., Gabis, L. Essential Fatty Acids and ADHD: a Systematic Review. Developmental Medicine in Child Neurology. 2009. 51(8), 580-592.

Reinders, I., Virtanen, J., et al. Association of Serum n-3 Polyunsaturated Fatty Acids with C - reactive protein in Men. European Journal of Clinical Nutrition. 2011. Published Ahead of Print.

Tou, J., Altman, S., et al. Different Sources of Omega-3 Polyunsaturated fatty Acids Affects Apparent Digestibility Tissue Deposition, and Tissue Oxidative Stability in Growing Female Rats. Lipids, Health, and Disease. October 2011. 10(179).

 

Articolo scritto da Charles Poliquin

articolo pubblicato su olympian's news e iron man magazine 

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Fosfatidilserina - cosa è e come funziona?

Chi ha bisogno della Fostatidilserina?
Tutti quelli che cercano di migliorare le capacità cognitive e ridurre lo stress
Atleti per ridurre i livelli di cortisolo (stress) e aumentare la resistenza
Gli adulti che si sforzano di mantenere le capacità cognitive

Perché la dieta non basta?
Le diete moderne a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di colesterolo mancano di 150 mg al giorno di fosfatidilserina dietetica.

Come funziona la fosfatidilserina?
Normalizza il cortisolo (stress) e velocizza il recupero da infortuni
Stimola la dopamina 
Ripristina alimentazione e produzione di acetilcolina
Ripristina i neurotrasmettitori

Quanto è sicura la supplementazione di fosfatidilserina?
La fosfatidilserina di qualità viene estratta dalla soia che è confermata non OGM. La fosfatidilserina è stata oggetto di numerosi studi clinici sull'uomo riguardanti perdita di memoria, umore, prestazioni cognitive e capacità di apprendimento.
L'uso della fosfatidilserina è ben validato attraverso la ricerca clinica e dimostrato sicuro nei test di tossicologia standard.
L'elevato numero di studi condotti su fosfatidilserina ha prodotto un record di sicurezza impeccabile. In primo luogo, si è dimostrato compatibile con una vasta gamma di farmaci tra cui: antiacidi, anti-ipertensivi, antinfiammatori, antiulcera e agenti mucolitici, diuretici, anti-trombotici, ipoglicemici, anti-aritmici, insulina, calcio-antagonisti, calcitonina , farmaci chemioterapici e altri farmaci da prescrizione. In secondo luogo, la fosfatidilserina è ben tollerata dai pazienti anziani con malattie croniche come disturbi cerebrovascolari, delle arterie e delle vene, malattie cardiache, ipertensione, diabete, malattie polmonari, malattie dell'apparato digerente e artrite.
È interessante notare che i ricercatori clinici hanno trovato livelli di acido urico fosfatidilserina diminuiti e SGPT del fegato nei loro pazienti anziani, il che può significare un miglioramento della salute del fegato

Cos'è la fosfatidilserina?
La fosfatidilserina è un fosfolipide (una molecola grassa) che contiene sia aminoacidi che acidi grassi.
La fosfatidilserina si trova in ogni cellula umana e universalmente presente negli esseri viventi dal più semplice al più complesso. La fosfatidilserina ha molte funzioni conosciute in tutti i nostri tessuti e organi, ma è la più importante come componente chiave per miliardi di cellule nel cervello.
La fosfatidilserina si trova principalmente nella parte interna delle membrane cellulari dove agisce come una molecola di segnalazione ed è coinvolta in una serie di funzioni enzimatiche. Mentre la maggior parte dei tessuti non contiene più del 3% di fosfatidilserina, le cellule cerebrali e nervose sono altamente arricchite con fosfatidilinerina, fino al 18%. Le cellule nervose dipendono dalla fosfatidilserina per il normale metabolismo del neurotrasmettitore e la trasmissione del segnale nervoso. Il mantenimento dei livelli cerebrali di fosfatidilserina è associato a processi di trasduzione del segnale normali ed efficienti, efficiente metabolismo del glucosio e funzioni cognitive e mentali salutari.

Un certo numero di studi clinici in doppio cieco controllati con placebo mostrano come la fosfatidilserina può prevenire e migliorare i livelli di cortisolo indotto dall'esercizio fisico e altri marcatori legati all'allenamento duro.
Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo presso la California State University ha esaminato gli effetti della fosfatidilserina su livelli di ormoni, indolenzimento muscolare e sensazione di benessere in atleti esperti che si allenavano con i pesi. Il programma è stato progettato per allenare eccessivamente gli atleti. I soggetti sono stati istruiti ad allenarsi il più duramente possibile quattro giorni a settimana ciascuno durante un periodo di allenamento di due settimane, e ad usare più carico possibile per ogni esercizio. Dopo una fase di washout di tre settimane, gli stessi atleti hanno cambiato i trattamenti e ripetuto il programma di allenamento per altre due settimane.
Sono stati analizzati la percezione soggettiva del benessere e del dolore muscolare (considerati i marcatori più affidabili di sovra-allenamento). Durante l'assunzione di fosfatidilserina, gli atleti hanno avuto un dolore muscolare notevolmente inferiore rispetto al placebo.
La percezione di benessere dell'atleta si traduce in una profonda influenza nello spirito competitivo e nelle prestazioni. I soggetti che assumevano fosfatidilserina avevano una percezione misurabilmente migliore del benessere, in particolare dopo la prima settimana di allenamento.
Dopo un intenso allenamento con i pesi, il cortisolo era significativamente più basso nei soggetti che assumevano fosfatidilserina.

Danno Muscolare
Uno studio cross-over in doppio cieco, controllato con placebo condotto presso la St. Cloud State University ha dimostrato che la fosfatidilserina ha abbassato significativamente i livelli di creatina chinasi (CK) 24 ore dopo l'esercizio. (La creatina chinasi è un indicatore del danno muscolare scheletrico dopo l'esercizio.) Dopo 15 giorni di assunzione di fosfatidilserina o placebo, 12 corridori allenati eseguivano una corsa di 90 minuti. L'esercizio intenso hacausato un aumento dei livelli plasmatici e sierici di CK. I risultati hanno mostrato che la fosfatidilserina ha ridotto significativamente i livelli di CK, un indicatore di riduzione del danno muscolare, rispetto al placebo.

Rigenerazione Muscolare
La fosfatidilserina svolge un ruolo nella rigenerazione dei muscoli dopo la lesione. I ricercatori hanno trovato che la fosfatidilserina si lega a un recettore del muscolo endogeno, BAI1, per la miogenesi. L'esposizione alla fosfatidilserina (che si trova nello strato interno dei doppi strati della membrana) è una parte normale dell'apoptosi. Sembra che l'integrazione di fosfatidilserina possa attivare il recettore del muscolo BAI1, innescando un ulteriore rigenerazione muscolare.
Un altro studio ha scoperto che l'esposizione delle cellule muscolari alla fosfatidilserina determina un aumento nell'attivazione della molecola di segnalazione mTor. L'attivazione di mTor è nota per svolgere un ruolo chiave nella crescita muscolare e nella forza muscolare. Pertanto, la fosfatidilserina sembra avere un ruolo nell'aumento della massa muscolare e della forza. Sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

Aumento della resistenza e del tempo di esaurimento.
Uno studio in doppio cieco, controllato verso placebo, che ha coinvolto 14 atleti maschi sani e allenati, è stato sottoposto a un allenamento in bicicletta prima e dopo il periodo di integrazione. La resistenza è stata misurata utilizzando un cicloergometro a 85% VO2 max. Dopo dieci giorni, il gruppo che assumeva fosfatidilserina ha sperimentato circa il 30% di tempo in più prima dell'esaurimento, mentre il gruppo placebo non ha subito variazioni.

Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, utilizzando volontari maschi sani (età 24-42), ha effettuato tre sessioni di test dell'ergometro in bicicletta a intervalli di una settimana. Come previsto, l'esercizio fisico ha comportato un aumento significativo dei livelli di ACTH e cortisolo nel gruppo placebo. Tuttavia, il gruppo che ha ricevuto fosfatidilserina ha trovato una soppressione significativa nella risposta ACTH e cortisolo all'esercizio.

La riduzione dei livelli di cortisolo nel sangue e ACTH nei soggetti che assumono fosfatidilserina sembra dimostrare che la fosfatidilserina contrasta l'attivazione indotta dallo stress dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene nell'uomo.
Un altro studio crossover in doppio cieco, controllato con placebo è stato condotto su atleti maschi sani. I campioni di sangue sono stati prelevati al (1) riposo, (2) dopo un esercizio moderatamente intenso di 15 minuti su un cicloergometro e (3) durante un periodo di recupero passivo di 65 minuti. Dopo dieci sessioni in dieci giorni, i risultati hanno mostrato che i livelli di cortisolo erano significativamente ridotti nel gruppo fosfatidilserina, il testosterone era significativamente aumentato e il rapporto tra i due ormoni era significativamente elevato nel gruppo fosfatidilserina.

L'allenamento eccessivo è un rischio naturale per gli sport competitivi.
Durante le prime fasi, i muscoli fanno male, i livelli di frequenza cardiaca e di cortisolo aumentano ei livelli di testosterone diminuiscono soprattutto negli atleti di sesso maschile. Il corpo può riprendersi dopo alcuni giorni di riposo, ma il sovra-allenamento cronico spesso causa un rapporto insalubre tra l'ormone anabolico (costruzione muscolare), il testosterone, l'ormone catabolico (che fa perdere i muscoli), il cortisolo.

Quindi è la sfida di un atleta per ottimizzare il rapporto di ormoni steroidei testosterone e cortisolo. Anche gli ormoni adrenocortocotropici (ACTH), poiché i livelli di ACTH aumentano dopo l'esercizio e ciò porta a livelli più elevati di cortisolo. Questo è il motivo per cui alcuni atleti usano steroidi anabolizzanti (testosterone e suoi precursori) per costruire testosterone e inibire i livelli di cortisolo. Ma l'uso a lungo termine di steroidi anabolizzanti può causare infertilità e un aumento del rischio di gravi tumori al fegato, disturbi renali, malattie cardiache e altri problemi di salute.
La buona notizia è che la fosfatidilserina è un'alternativa efficace per normalizzare i livelli di cortisolo per gli atleti.

Nota: I risultati variano a seconda della persona e non sono garantiti. 

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