Nutrition science: le ricerche sulle proteine del siero.

di Jerry Brainum

Molti dietologi sostengono che gli integratori proteici sono un pessimo investimento e vari testi sull’alimentazione affermano che per colmare i fabbisogni proteici degli atleti è sufficiente che le proteine rappresentino il 15% delle calorie assunte giornalmente. Aggiungono, poi, che mangiare alimenti ricchi di proteine (carne, uova, pollame, pesce e latticini) non è molto difficile. Quello che  è spesso trascurato, però, è il fatto che gli integratori proteici concentrati hanno delle caratteristiche di assorbimento specifiche, oltre a contenere ingredienti “accessori” che sono particolarmente benefici per la salute oltre che per gli obiettivi di fitness.

La differenza tra sapere e capire i principi fondamentali dell'attività fisica

di Brian Johnston

Per capire le caratteristiche di un programma di bodybuilding (cosa funziona per un soggetto) è necessario capire i principi generali che governano, dirigono e influenzano le caratteristiche. Capendo i principi e la teoria di base, allora è possibile sviluppare le caratteristiche (la pratica) più accuratamente. Ma esiste una differenza fra il sapere e il capire...

Molti entusiasti del fitness conoscono i principi fondamentali dell’intensità, del volume, della frequenza, della specificità e della diminuzione dei guadagni e sanno che questi principi devono essere applicati correttamente a un soggetto con fabbisogni unici. Però pochissimi sanno come questi principi sono correlati per creare un programma solido per una persona e, altrettanto importante, pochissimi sanno come la portata di questi principi può cambiare e cambierà nel corso del tempo mentre il corpo si adatta e si sviluppa.

In parole povere, più l’attività fisica è intensa (più dura le rendete o la sperimentate) più attento deve essere un atleta per quanto riguarda il volume e la frequenza complessivi. Ciò non significa che l’intensità di allenamento massima (per es. portare una serie all’incapacità) necessita della quantità minima di volume (per es. una serie per parte corporea) e di frequenza. Inoltre, il volume influenza l’intensità e la frequenza, e la frequenza influenza l’intensità e il volume. Inoltre, che si manifestino dentro o fuori della palestra, tutti i fattori interagiscono uno con l’altro, tutti i fattori si influenzano uno con l’altro e tutti i fattori e quello che dovrebbero misurare dipendono uno dall’altro.

Perciò, è necessario determinare quanta attività in palestra è necessaria per ottenere i risultati desiderati, capendo però che ci sono dei limiti allo sviluppo del corpo (i muscoli possono crescere solo fino a un certo punto) e che ci sono momenti in cui bisogna svolgere più o meno attività fisica, secondo quanto duramente o facilmente una persona si è allenata nel corso degli ultimi giorni, settimane o mesi. Ciò significa che gli oneri complessivi di volume, frequenza e intensità devono trovare un equilibrio specifico per il soggetto.

Siccome però gli oneri complessivi possono variare e varieranno nel corso del tempo, i bodybuilder non possono usare sempre lo stesso programma e possono aver bisogno di un programma più duro per mantenere o incrementare i guadagni fatti.

Quanto detto è molto generico ed è necessario che lo sia perché i principi di ogni scienza sono generali. La specificità di questi principi, l’entità di ognuno di essi (e come ognuno bilancia la qualità e la quantità), si può scoprire solo empiricamente, confrontando cosa volete raggiungere con quello che state raggiungendo o avete raggiunto. Ovviamente ci sono dei limiti, come detto, per quanto riguarda il raggiungibile, però se non sperimentate abbastanza potete scordarvi di progredire a lungo.

Se volete comprendere ed imparare ad applicare correttamente i principi fondamentali della scienza dell’attività fisica, iscrivetevi ai corsi IART che si terranno a Figline Valdarno il 6-7-8 ed il 13-14-15 febbraio 2015 presso la palestra Olympian's Gym, in Via Brodolini 35.

Iscrizione corso Personal Trainer BASICS IART

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Beta alanina per accelerare la crescita muscolare

di Steve Holman

E' stato dimostrato come il fattore limitante per la sintesi muscolare di carnosina sia la beta-alanina. Ciò significa che i livelli di carnosina nell'organismo sono limitati dalla disponibilità di beta-alanina per la sua sintesi. Sostenuta da diversi studi, la supplementazione orale di beta-alanina è stata proposta a fini ergogenici per aumentare le quantità di carnosina intramuscolare. Questo dipeptide può elevare le performance nel bodybuilding e negli sport che sfruttano in maniera più o meno importante il sistema anaerobico lattacido.

Carnitina per il pompaggio

di Steve Holman

Benché la carnitina svolga varie funzioni nell’organismo, dai più è conosciuta soprattutto perché trasporta i grassi nella parte delle cellule chiamata mitocondrio, dove questi vengono bruciati (o meglio, ossidati) con un processo noto con il nome di beta-ossidazione. Ebbene, la carnitina è una sostanza essenziale per questo processo.

L’arginina fa molto di più che stimolare l’ON

di Steve Holman

L’aminoacido L-arginina è l’ingrediente principale degli integratori del precursore dell’ossido di azoto, ma i suoi effetti sulla sintesi proteica muscolare sono spesso trascurati. Benché gli aminoacidi ramificati (BCAA) e, in particolare, la leucina, siano quelli più associati alla sintesi proteica muscolare, tutti gli aminoacidi essenziali sono coinvolti attivamente nel processo. Inoltre, prove più recenti mostrano che, nella sintesi proteica muscolare, l’arginina ha effetti molto simili a quelli dei BCAA. 

Attenzione all'HFCS (sciroppo di mais ricco di fruttosio)!

Jerry Brainum

Il fruttosio si è guadagnato una reputazione pessima per una serie di ragioni, benché la quantità minima presente in frutta, bacche, meloni, cipolle e patate dolci non provochi alcun problema per la salute. Il fruttosio è un monosaccaride, il tipo di zuccheri più semplici e dolci. Il saccarosio (o zucchero da tavola) è formato da due zuccheri semplici, il fruttosio e il glucosio, ed è per questo che è definito disaccaride. Il fruttosio è 1,73 volte più dolce del saccarosio...

Proteine post allenamento e dimagrimento

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

La ricerca ha mostrato chiaramente che, dopo un allenamento con i pesi, assumere il prima possibile proteine stimola un aumento della sintesi proteica muscolare (negli uomini). La sintesi proteica, infatti, si riduce durante l’allenamento, ma si riattiva immediatamente dopo di esso. Quindi, assumere aminoacidi essenziali subito dopo l’allenamento fornisce al corpo il sostrato di cui ha bisogno. Nelle donne, invece, è stato dimostrato come assumere le proteine immediatamente dopo oppure 2 ore dopo l’allenamento non modifichi il grado della sintesi proteica muscolare. 

Errori nel bodybuilding: pensare di crescere con gli anabolizzanti

di Brian Johnston

Si dice che gli steroidi anabolizzanti siano arrivati sulla scena del bodybuilding e dello sport alla fine degli anni ’50. Tuttavia, considerando che gli esperimenti sul testosterone risalgono a 50 anni prima, per esempio i tedeschi ne fecero uso ai giochi olimpici del 1930, è probabile che i bodybuilder li abbiano usati fin dagli anni ’40, ai tempi di John Grimek. L’evidenza dell’uso dei farmaci si può vedere confrontando i primissimi bodybuilder, come Sandow e Saxon, con quelli degli anni ’60 e oltre. Inoltre, sebbene di certo l’abuso di farmaci fosse presente già negli anni ’60 fino agli anni ’80, l’assunzione rampante di oggi di steroidi anabolizzanti, ormone della crescita, insulina e anche iniezioni a base di oli per aumentare la massa muscolare ha raggiunto nuovi livelli.

È ben noto che anche le stelle di Hollywood usano i farmaci per prepararsi a ruoli cinematografici che richiedono un po’ di massa muscolare.

La crescita dell’uso dei farmaci è evidente confrontando i fisici degli ultimi decenni. Anni fa non era necessario vedere la testa di un concorrente per capire chi era, ognuno aveva forme particolari che potevano essere state aiutate dall’uso di farmaci, però restavano uniche. Basta guardare ai corpi di Zane, Coe, Dickerson, Arnold, Columbu, Bannout, Makkawy e dozzine di altri per notare caratteristiche ben distinte.

Oggi molti bodybuilder a livello di élite hanno aspetto molto simile ed è sempre più difficile distinguerli gli uni dagli altri. Anche in questo caso, la colpa è dell’uso eccessivo di farmaci (eccessivo in confronto all’uso eccessivo dell’anno precedente!) perché ormai quello che conta non è più ottimizzare la genetica individuale bensì distorcere la propria genetica originale al punto che i muscoli con forme e linee distinte gonfiano ed esplodono in tutte le direzioni. Gli aiuti a base di olio come il Synthol possono essere più colpevoli dei farmaci stimolanti la crescita, siccome però non ci sono studi controllati e i bodybuilder tendono a prendere di tutto in dosi variabili, compresi i farmaci più recenti non testati, è difficile dire esattamente cosa è colpevole per l’omogeneità fra i fisici di oggi.

Ciò nonostante, gli appassionati di culturismo natural di oggi farebbero meglio a confrontare le loro fotografie con quelle dei fisici migliori della fine dell’800 e inizio ‘900 per avere un’idea migliore di cosa è possibile fare e di quanto bene state facendo nella scultura e la costruzione del corpo. Invece, l’uso di farmaci fa una grossa differenza, non una differenza piccola, una differenza profonda ed è irragionevole cercare di emulare le “stelle” e di confrontarsi con loro.

L’effetto dei farmaci si può osservare nei bodybuilder ritirati, compreso Kevin Levrone, che oggi appare ancora sviluppato e in forma ma che in realtà è solo l’ombra della condizione e della massa che aveva prima. Inoltre, c’è un Mr. Olympia che quando finì il college non riusciva ad andare oltre i 100 kg (e già a quei tempi assumeva qualche farmaco), ma in seguito è arrivato a pesare 122 kg per vincere il titolo più ambito. La faccenda però va oltre l’uso di farmaci in generale.

Persone diverse rispondono in modo diverso agli steroidi anabolizzanti e all’ormone della crescita. Usando le stesse dosi di farmaci e prendendo in considerazione persone con struttura simile, una persona può guadagnare 5 o 10 kg di peso magro mentre un’altra può guadagnarne 15 kg o più. La capacità di rispondere all’allenamento e all’uso di farmaci è un limite genetico e pensare di poter diventare una stella del bodybuilding aggiungendo semplicemente i farmaci all’equazione è un errore. Ne sono prova le migliaia e probabilmente milioni di giovani in tutto il mondo che assumono farmaci e non raggiungeranno mai non solo il livello di agonismo del bodybuilding professionistico consumatore di farmaci, ma nemmeno quello di un bodybuilder natural geneticamente dotato.

Articolo tratto da "Errori nel bodybuilding" di Brian Johnston. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. © Olympian's news 1989 - 2013 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.

Gli omega 3 aiutano a perdere peso?

di Tom Venuto

Se negli ultimi anni non avete vissuto isolati dal resto del mondo, probabilmente avete sentito parlare dei benefici per la salute del mangiare pesce grasso o dell’assumere integratori di oli di pesce. Dunque, sembra che ai benefici per la salute di cuore, sangue (colesterolo/trigliceridi), cervello, pelle e articolazioni (e il resto della lista, che è troppo lunga per riportarla qui), si possa aggiungere la riduzione del grasso corporeo.

Gli ingredienti biologicamente attivi che sembrano rendere il pesce grasso così salubre sono gli acidi grassi a catena lunga omaga-3, EPA e DHA. Nel corso degli ultimi 10 anni è

INTEGRATORI ALIMENTARI E FARMACI

di Marco Ceriani

BREVE GUIDA PER DISTRICARSI NELLA GIUNGLA DEL MERCATO 

Il mercato degli integratori alimentari, o supplements, è oggi vittima di una situazione che sembra creata apposta per disorientare il consumatore, invece che incentivarlo a conoscere e ad utilizzare questa importante realtà che rappresenta uno dei fattori primari della prevenzione, del benessere e della longevità. E pensare che nel nostro paese il settore degli integratori alimentari è stato regolamentato negli anni ‘50 con la definizione di ‘dietetici’ e dal 1992 con la definizione ‘prodotti destinati ad una alimentazione particolare’.

Tè verde per dimagrire

di Jerry Brainum

In uno studio di qualche anno fa, un gruppo di ricercatori ha separato gli effetti di ossidazione dei grassi prodotti normalmente dall’attività fisica e li ha confrontati con quello che accade bevendo tè verde prima dell’allenamento1. Lo studio, suddiviso in due parti, è stato condotto su 12 uomini giovani con età media di 26 anni. Nella prima parte, i soggetti hanno assunto una capsula contenente ingredienti equivalenti a 3,5 tazze di tè verde per 3 volte al giorno, l’ultima delle quali un’ora prima dell’allenamento. Altri soggetti, invece, hanno ricevuto un placebo contenente farina di mais.

Evviva il siero!

Nutrition Science

a cura della redazione di Olympian's News

Ms. Lapointe-Shaw scrive che “i muscoli sono formati da proteine che sono polimeri di amminoacidi. Quando svolgiamo attività fisica, bruciamo dell’energia che era immagazzinata nel nostro corpo. Se vogliamo bruciare grasso e non muscoli, è importante preservare i muscoli integrando la nostra alimentazione con apporti supplementari di proteine, in modo da fornire al nostro corpo i mattoni da costruzione (gli amminoacidi) di cui ha bisogno.” .....

Le straordinarie proprietà di cannella e chiodi di garofano

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

La protezione contro diabete e malattia cardiaca potrebbe essere più vicina di quanto pensiate, basta che allunghiate la mano verso la vostra credenza! Due nuovi studi indicano infatti che cannella e chiodi di garofano stimolano la funzione insulinica, abbassando al contempo il colesterolo. Le relazioni sono state presentate all’Experimental Biology meeting di San Francisco.

Proteine post allenamento: quali e quante ne servono?

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Molti bodybuilder assumono grandi quantità di proteine. Alcuni professionisti affermano di assumerne addirittura più di 600 g al giorno. Dichiarazioni come queste, però, fanno rabbrividire molti dietologi che sono convinti che assumere troppe proteine danneggi i reni e che la quantità in eccesso si possa convertire in grasso corporeo. Beh, certo che se parliamo di 600 grammi i dietologi fanno bene a rabbrividire. Se invece consideriamo dosi di proteine anche doppie di quelle prescritte dalle indicazioni delle linee guida nutrizionali internazionali (1,6 - 2,4 gr/kg massa magra), queste semplicemente non possono danneggiare i reni di atleti sani e, nelle persone attive che si nutrono adeguatamente con opportune quote di carboidrati e grassi, difficilmente si convertono in grasso corporeo. 

Le straordinarie proprietà della beta alanina

di Jerry Brainum

Studi tuttora in corso dimostrano che la beta-alanina è la soluzione migliore per aumentare l’efficacia dell’allenamento. Quando i ricercatori hanno esaminato i suoi effetti su velocisti che correvano i 400 m, sapevano già che gli atleti anaerobici molto allenati hanno livelli più elevati di carnosina, di cui la beta-alanina è il precursore intramuscolare. I velocisti usati nello studio erano campioni a livello mondiale, quindi avevano certamente livelli di carnosina muscolare più alti della media.

Nuove ricerche sulla beta alanina

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Gli studi continuano a confermare i benefici ergogeni degli integratori di beta-alanina per le persone che praticano sport e attività fisica. Un importante studio, presentato all’incontro dell’American College of Sports Medicine, ha esaminato l’uso della beta-alanina in ciclisti d’élite che, in preparazione, praticavano anche sollevamento pesi.

Gli effetti degli integratori energetici pre workout

di Jerry Brainum

In uno studio presentato alla conferenza del 2007 dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN), alcuni ricercatori hanno testato gli effetti dell’assunzione prima dell'allenamento di una bevanda energetica con taurina, aminoacidi, caffeina e creatina su 8 uomini con esperienza di sollevamento pesi. Lo studio prevedeva un protocollo incrociato doppio cieco con controllo placebo, il modello di riferimento per gli studi scientifici.

Le proprietà anaboliche dello yoghurt

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Uno studio presentato alla conferenza dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN) comprendeva anche alcune informazioni interessanti relative allo yogurt. Studi precedenti avevano già ampiamente dimostrato che esiste una connessione fra l’assunzione di latticini e un aumento della massa magra con contemporanea riduzione del grasso corporeo. Gli ingredienti attivi di questo processo sono il calcio (che stimola la perdita di grasso) e la vitamina D (che favorisce l’aumento della massa muscolare).

Caffè: un alimento funzionale?

di Jerry Brainum

Sebbene il caffè sia spesso stato ritenuto dannoso per la salute, svariati studi confutano questa tesi. Il caffè infatti è considerato adesso un alimento funzionale perché apporta molti benefici alla salute. Contiene numerosi elementi nutrizionali che si ritiene promuovano la buona salute, inclusi i flavonoidi, l’acido caffeico, l’acido nicotinico (niacina) e la trigonellina. Durante il processo di tostatura, la trigonellina è convertita nella vitamina B complessa niacina, prodotta in quantità che variano dai due agli 80 mg per tazza di caffè. Il caffè apporta anche i minerali cromo e magnesio.

Costruire muscolo dopo i 50 anni

di Jerry Brainum

Uno dei problemi più comuni fra i bodybuilder con più di 50 anni è come conservare i muscoli con il passare del tempo, un fattore che non è importante solo per ragioni estetiche, ma anche per la salute. Una ricerca ha mostrato che, normalmente, la ragione della perdita di mobilità nelle persone anziane è l’indebolimento muscolare e un modo semplice per preservare i muscoli è continuare ad allenarsi. Naturalmente, è probabile che dobbiate apportare alcune modifiche: i carichi che sollevavate facilmente a 20 anni possono diventare una vera sfida quando si superano i 50...

Anche la dieta è importante. Varie ricerche hanno dimostrato che essa può influenzare positivamente il progresso muscolare negli atleti anziani, come mostra chiaramente uno studio di qualche anno fa condotto su uomini fra i 49 e i 73 anni che sono stati sottoposti a diete specifiche e ad un allenamento con i pesi supervisionato di 21 settimane.

Gli scienziati hanno chiesto a metà dei soggetti dello studio di assumere pasti a base di cereali ricchi di fibre, frutta, verdura, carni magre, pesce e latticini. Le percentuali suggerite dei nutrienti si avvicinavano a quelle consigliate negli Stati Uniti (lo studio è stato condotto in Finlandia). Inoltre, gli studiosi hanno spiegato ai soggetti come pianificare i loro pasti in modo da assumere almeno 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, un valore lievemente superiore agli 0,8 g consigliati alla maggior parte delle persone. I soggetti hanno eseguito sollevamento pesi 2 volte a settimana per 21 settimane, seguendo un programma incentrato sulla progressione dei carichi con un’enfasi particolare sull’allenamento delle gambe.

Una dieta ricca di fibre e povera di grassi stimola un declino del testosterone maschile e livelli bassi di questo ormone non facilitano la crescita muscolare; infatti, questo è uno dei motivi per cui è raro che i campioni di bodybuilding siano vegani e quei pochi, oltre che avere una predisposizione genetica particolare che permette loro di assimilare e ricombinare correttamente gli aminoacidi, devono comunque integrare quotidianamente con buone dosi di lisina. I vegetariani, che mangiano prodotti del latte e le uova ottengono, invece, risultati molto migliori.

Lo studio ha scoperto che la combinazione di più proteine e un’assunzione di grassi pari ad almeno il 30% delle calorie totali aumentava i livelli di testosterone e migliorava i guadagni di massa muscolare e forza dei soggetti. Sembra, quindi, che una dieta ricca di fibre non abbia avuto effetti negativi sulla costruzione muscolare o sul quadro ormonale. Il segreto è l’assunzione di grassi pari al 30% delle calorie: probabilmente, assumere una quantità di grassi inferiore mentre si segue una dieta ricca di fibre avrebbe avuto effetti negativi sul livello di testosterone.

In più, i soggetti avevano anche livelli di testosterone libero, o attivo, maggiori. Nel sangue, la maggior parte del testosterone è legato a proteine e si attiva solo quando è libero. Come è stato dimostrato dallo studio finlandese su soggetti anziani, uno dei modi per stimolare questo processo è non ridurre eccessivamente i carboidrati, aumentare l’apporto di proteine e tenere i grassi a circa il 30% dell’assunzione calorica media.

Bibliografia

Sallinen, J., et al. (2007). Dietary intake, serum hormones, muscle mass and strength during strength training in 49-73-year-old men. Int J Sports Med. 28(12):1070-1076.

Articolo pubblicato su IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 94, pag 28 da Sandro Ciccarelli Editore Srl. Tutti i diritti riservati. Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

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Creatina: evidenze scientifiche VS miti e leggende

Jerry Brainum

Un vecchio adagio afferma che quando raggiungete un livello di fama e notorietà più alto della media del settore, arriverà sempre qualcuno che cercherà di farvi cadere giù. Ebbene, la frase è applicabile non solo alle persone, ma anche agli integratori ed in particolare alla creatina. Sin dalla sua introduzione sul mercato nel 1993, la creatina si è affermata come uno degli integratori più popolari per il bodybuilding e per una buona ragione: studi innumerevoli ne hanno dimostrato l’efficacia e gli scienziati hanno verificato come essa funzioni in circa l’80% dei casi.

Carenza di arginina? Provate con il cocomero!

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

L’arginina è sempre stata un nutriente popolare fra i bodybuilder. Per molto tempo si è affermato che questa sostanza, insieme al suo metabolita ornitina, stimolasse l’ormone della crescita. Più recentemente, vari integratori di diverse forme di arginina sono stati pubblicizzati come precursori dell’ossido di azoto (ON), che svolge numerose funzioni vitali nel corpo umano. Esso, infatti, dilata i vasi sanguigni, riducendo la pressione del sangue e aumentando il flusso sanguigno e si pensa che l’aumento di tale flusso incrementi l’apporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli.

Siero VS Caseina

del Dott. Jose Antonio

Se siete dei vecchi appassionati di pugilato come me, probabilmente vi ricorderete i tre incontri epici fra Joe Frazier e Muhammad Ali. Ali riuscì a strappare la vittoria (vinse due incontri su tre contro Smokin’ Joe) e stabilì la sua reputazione come pugile più grande di tutti i tempi. Ebbene, sembra che, quando nella letteratura di ricerca si parla della battaglia delle proteine, l’equivalente della coppia Ali vs. Frazier sia quella siero vs. caseina.

Nuove ricerche sui tempi di assunzione delle proteine

di Jerry Brainum

La maggior parte dei bodybuilder conosce i risultati delle varie ricerche sugli effetti anabolici dell'assunzione di una miscela di proteine e carboidrati prima o immediatamente dopo l'allenamento con i pesi intenso. La combinazione di questi nutrienti fornisce il materiale necessario per la sintesi proteica muscolare e per rifornire le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. Assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati prima dell'allenamento aumenta l'assorbimento degli aminoacidi durante la sessione fornendo effetti anti-catabolici e favorendo il recupero post allenamento. Secondo alcuni studi più recenti, tuttavia, i suoi benefici non finiscono qui.

Latte, siero, insulina e sonno

di Butch Lebowitz

Un recente articolo sull'alimentazione scritto da Gerry Brainum (Latte, estrogeni, IGF-1 e insulina) mi ha fatto riflettere. Spesso, quando non riescono a dormire, le persone bevono il latte perché il triptofano stimola il rilascio di serotonina che favorisce il rilassamento. Tuttavia, l'articolo di Brainum sostiene che il latte comporti un sostanziale aumento del livello di insulina e questo, per chi vuole dimagrire, potrebbe essere un problema.

Si può seguire una dieta dell'Età della Pietra oggi?

di Jerry Brainum

Come potete mangiare alla maniera dei vostri antenati e trarne benefici simili? Tranquilli, non dovete cacciare bufali selvaggi, cogliere di soppiatto un cervo nei boschi o cercare rari tuberi e radici per seguire un programma alimentare con lo stile paleolitico. Potete raggiungere l'obiettivo semplicemente riducendo il consumo degli "alimenti nuovi" ai quali il vostro corpo ed il vostro sistema digestivo non sono geneticamente armonizzati.

L'alimentazione Paleolitica (parte 2)

di Jerry Brainum

Il Dipartimento dell'agricoltura degli USA consiglia alle persone di consumare fino a nove porzioni al giorno di frutta e verdura. Alcuni alimenti contengono fitonutrienti ed antiossidanti che possiedono consolidate proprietà nella prevenzione di molti generi di malattie, compreso i tumori e le malattie cardiache. Consumare così tanta frutta e verdura non sarebbe un problema per il tipico cavernicolo, che mangiava regolarmente tre volte tanto la quantità di frutta e verdura consumata dall'uomo moderno. Anzi, frutta, verdura, legumi e semi rappresentavano il 65% delle calorie giornaliere dei primi uomini.

L'alimentazione Paleolitica (parte 1)

di Jerry Brainum

L'uomo è comparso sulla terra due milioni di anni fa e i ricercatori osservano che la sua composizione genetica sia cambiata meno dell'1% da quando arrivò sulla scena, 40.000 anni fa, l'uomo moderno (1). Con l'evolversi della specie, gli uomini hanno sempre utilizzato certi tipi di alimenti e alcuni ricercatori ritengono che perfino oggi il nostro corpo funzioni meglio nel seguire modelli alimentari simili a quelli utilizzati durante l'Età della Pietra. In pratica essi sostengono che anche se siamo progrediti in molti settori dell'esistenza umana, la nostra genetica di base è simile a quella dell'uomo dell'Età della Pietra. 

L'importanza dei carboidrati per l'atleta Natural

di Dave Tuttle

I carboidrati sono la migliore fonte di energia immediatamente disponibile per il nostro corpo. Quando non ci sono carboidrati disponibili, anche le proteine possono essere trasformate in energia. Tuttavia il glucosio proveniente dai cibi a base di carboidrati offre al corpo la maniera più efficiente e meno affaticante dal punto di vista metabolico per ottenere l’energia di cui ha bisogno. I carboidrati infatti forniscono l’energia per la contrazione muscolare e per sostenere tutti gli sforzi fisici.

Dimagrire per l'estate? Meno cibo e più proteine!

del Dott. Josè Antonio

Durante l'inverno siete ingrassati? Tra qualche settimana è ora di presentarsi in spiaggia ma quando avete fatto la prova costume l'unica cosa che vi stava bene erano le ciabatte? Bene... Tanto per cominciare è ora di dire addio a pizza, bibite dolcificate, hamburger, salse, torte e biscotti. Certo, le calorie sono importanti, ma le scelte alimentari lo sono altrettanto e, a questo proposito, lo scettro quando si tratta di dimagrire va alle proteine. Ad esempio, se dovete assottigliare il punto vita, il segreto è sì ridurre la quantità totale di cibo ingerito, ma in proporzione è anche di aumentare la quota di proteine.

Il fabbisogno proteico di un bodybuilder

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Benché tutti i nutrienti siano importanti per accrescere la massa muscolare e la forza, non c’è dubbio che quelli maggiormente associati alla massa siano le proteine. Per anni, molti scienziati hanno fiduciosamente affermato che per gli atleti è sufficiente l’apporto proteico del sedentario tipico, ma studi più recenti mostrano che, invece, gli atleti hanno bisogno di una quantità più elevata di proteine per sostenere la maggiore crescita muscolare. 

Il valore delle proteine del siero

di Tim Rigby

L’importanza delle proteine per la salute (e non solo per sviluppare muscoli impressionanti) non si potrà mai sottolineare abbastanza. Che vi alleniate regolarmente in palestra sollevando i pesi per 8-15 ripetizioni per la crescita e la durata, che andiate a correre per fare una maratona oppure che passiate le giornate in un box Crossfit per cercare di migliorare i vostri personal record, le proteine sono essenziali per la vostra salute.

Muscoli senza carne

di Daniel Curtis

Quando osservate un bodybuilder con masse muscolari molto imponenti, vi viene subito da pensare a quanta carne mangi al giorno. La maggior parte dei bodybuilder, infatti, per mantenere il proprio fisico massiccio, consuma grandi quantità di carne, pollame e pesce. Ma davvero nutrirsi di carne è essenziale per costruire la massa muscolare? Le proteine sono fondamentali, ma non quelle provenienti esclusivamente dai tessuti animali. Il trucco sta nel consumare abbastanza proteine di alta qualità servendosi di fonti non animali.

Quanti carboidrati per perdere peso?

di Jerry Brainum

Le diete più popolari consigliano quantità diverse di carboidrati. A un’estremità, ci sono le diete povere di grassi e ricche di carboidrati (che prevedono almeno il 60% di questi nutrienti, in particolare quelli ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali). L’idea è che i grassi sono la fonte calorica più densa (9 per grammo), contro alle 4 calorie per grammo presenti in carboidrati e proteine.

Qual'è la migliore fonte di proteine? L'uovo intero!

Dott. Jose Antonio 

Spesso, durante i seminari, mi sento chiedere: “Scusi, dott. Antonio, ehm, secondo lei quale è la fonte migliore di proteine?”. “Beh, questa è una bella domanda”, rispondo… perché, siamo onesti, ci sono moltissime fonti proteiche ottime come siero, caseina, latte, manzo, pollo e pesce, ma cosa dire delle uova? Insomma, pensateci, state mangiando un animale intero, anche se la sua forma somiglia più al pianeta Saturno.

Arginina AKG e Ossido Nitrico

di Rehan Jalali

Le parole “emodilatazione” o “pompaggio continuo” vi dicono qualcosa? Beh, agli utilizzatori di arginina alfa-chetoglutarato (arginina AKG, detta anche arginina 2-ossoglutarato) sì. Si dice che questa sostanza causi maggiore volume ematico nelle cellule muscolari. Fondamentalmente, l’arginina AKG consiste dell’aminoacido “condizionatamente essenziale” L-arginina legato a un “intermedio del ciclo di Krebs”, che può aumentare il suo assorbimento e favorirne il trasporto nelle cellule muscolari.

Scienza della nutrizione: la ricerca sulla beta alanina

Di Jerry Brainum

Un tempo, la beta-alanina era un aminoacido sconosciuto, ma ora è uno dei nutrienti più in voga per il bodybuilding e per altri sport. Questa sostanza, infatti,  gioca un ruolo fondamentale nella sintesi della carnosina, che è un dipeptide, cioè una combinazione di due aminoacidi legati insieme che, in questo caso, sono beta-alanina e istidina.

6° CAMPIONATO NAZIONALE NBFI

Sono ufficialmente aperte le iscrizioni al 6° Campionato Nazionale di Bodybuilding maschile, Bikini e Figure femminile NBFI 2014, che si terrà sabato 11 ottobre 2014 presso il Teatro Salesiani di Figline Valdarno (FI).

Queste le categorie in gara:

Bodybuilding maschile

- Juniores.................................< 21 anni
- Pesi minimosca..................sotto i 64 kg;
- Pesi mosca ........................>64-68 kg;
- Pesi gallo............................>68-71 kg;
- Pesi leggeri ....................... >71-75 kg;
- Pesi medi .......................... >75-80 kg;
- Pesi medio massimi ........... >80-86 kg;
- Pesi massimi ..................... oltre gli 86 kg
- Master...............................>50 anni
- International..........cittadinanza non italiana

Fitness Femminile

- Bikini
- Figure 

Per tutte le informazioni potete scaricare il regolamento ufficiale e visitare la pagina dei criteri di valutazione.

Per iscrivervi cliccate qui!

Vi ricordiamo che l'iscrizione e la prenotazione del test del poligrafo saranno validate solo ed esclusivamente al ricevimento della quota di partecipazione tramite bonifico bancario o conto corrente postale.

Lo staff NBFI

Alimenti interi VS integratori

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

I difensori degli alimenti interi, in particolare medici e dietologi, affermano che questi alimenti sono sempre e in ogni caso migliori degli integratori alimentari. Se costoro però fossero interrogati anche da un mediocre avvocato neo laureato, sarebbero fatti a pezzi e messi davanti all'impossibilità di sostenere la loro tesi, perché, purtroppo per loro, la verità è ben diversa. Esistono numerosi e conclamati casi in cui l’integratore si dimostra più funzionale del cibo intero. Inoltre questioni legate alla convenienza, al dosaggio ed alla semplice disponibilità spesso impediscono o non rendono profittevole l’utilizzo di cibo intero.

Il momento in cui si assumono gli integratori è fondamentale!

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Vari studi hanno mostrato che il momento in cui si assumono i nutrienti influenza la crescita e il recupero muscolare dopo un allenamento intenso. La maggior parte delle ricerche mostra che assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati sia prima che dopo l’allenamento porta ad aumentare la massa muscolare e la forza. Prima dell’allenamento, la bevanda consente l’entrata di più aminoacidi nei muscoli, a causa dell’aumento della circolazione sanguigna indotto dall’attività fisica, mentre dopo l’allenamento, essa fornisce gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare e i carboidrati richiesti per rifornire le riserve esaurite di glicogeno muscolare (è necessario rifornire queste riserve per garantire un recupero completo fra gli allenamenti).

Creatina: meglio assumerla con i carboidrati o con le whey?

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Gli integratori a base di proteine del siero sono popolari fra i bodybuilder. Il siero si digerisce rapidamente e rilascia altrettanto rapidamente aminoacidi, e un aumento dei livelli ematici di aminoacidi, in particolare di quelli essenziali (che l’organismo non può sintetizzare), favorisce un aumento della sintesi proteica muscolare. Inoltre, il siero è ricco di aminoacidi ramificati che, come è stato dimostrato dalla ricerca, sono essenziali per la sintesi proteica muscolare.