Blogintegratori: Alimenti interi VS integratori

30 aprile 2014

Alimenti interi VS integratori

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

I difensori degli alimenti interi, in particolare medici e dietologi, affermano che questi alimenti sono sempre e in ogni caso migliori degli integratori alimentari. Se costoro però fossero interrogati anche da un mediocre avvocato neo laureato, sarebbero fatti a pezzi e messi davanti all'impossibilità di sostenere la loro tesi, perché, purtroppo per loro, la verità è ben diversa. Esistono numerosi e conclamati casi in cui l’integratore si dimostra più funzionale del cibo intero. Inoltre questioni legate alla convenienza, al dosaggio ed alla semplice disponibilità spesso impediscono o non rendono profittevole l’utilizzo di cibo intero.

Non fraintendetemi, naturalmente la grande maggioranza quello che si mangia dovrebbe essere composta da alimenti (cioè carboidrati non raffinati, grassi insaturi e proteine), sfortunatamente, troppi cosiddetti esperti della nutrizione assumono un approccio dogmatico di fronte all’alimentazione all’integrazione. Ma lasciate i dogmi ai teologi e ai fanatici religiosi: non c’è posto per loro nella nutrizione!

Forse, l’esempio migliore di un integratore che è evidentemente migliore degli alimenti interi è la creatina, senza dubbio la sostanza migliore per favorire la forza e la massa muscolare. 500 g di carne (manzo, maiale), o di pesce (tonno, salmone, merluzzo - anche se le aringhe ne contengono circa 3-4,5 g) contengono 1,4-2,3 g di creatina. Chi mangia la carne assume, in media, 1,5-2,0 grammi di creatina al giorno; con un ricambio normale di circa 2 g al giorno (a meno che non siate vegetariani, scelta che riduce drasticamente la quantità di creatina ingerita) è probabile che, di base, stiate conservando le riserve normali di creatina.

Naturalmente, se desiderate altri 3-5 g di creatina, potete mangiare 500 g in più di aringhe al giorno, oppure 1-1,5 kg di manzo. Se, però, volete sperimentare una fase di carico, senza usare integratori, lasciate perdere: riuscite a immaginare di buttare giù 4,5 kg di manzo al giorno per una settimana, durante la fase di carico? Non credo proprio. Invece, potreste provare ad assumere creatina in polvere.

Osservate il ruolo del momento di assunzione dei pasti nella risposta anabolica dei muscoli dopo l’attività fisica. Gli scienziati hanno studiato la risposta dell’equilibrio proteico muscolare all’assunzione di proteine del siero prima e dopo un allenamento contro resistenza, e hanno scoperto che l’assorbimento degli aminoacidi non si differenziava significativamente. Ora, alcuni potrebbero dire che il siero, in realtà, è un integratore e che qualsiasi paragone fra esso e gli aminoacidi sarebbe come confrontare integratori con altri integratori. Va bene, allora confrontate le proteine intatte con gli aminoacidi essenziali. Basandoci sulle nostre conoscenze attuali, gli aminoacidi essenziali sono superiori alle proteine intatte.

Nella finestra di opportunità prima, durante e/o dopo l’allenamento, ricordate questo: è semplicemente più facile assumere un integratore, che buttare giù alimenti interi. C’è veramente bisogno di spiegare perché?

Bibliografia

Tipton, K.D., et al. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.Am J Physiol Endocrinol Metab. 292:E71-6.