Blogintegratori: Il momento in cui si assumono gli integratori è fondamentale!

23 aprile 2014

Il momento in cui si assumono gli integratori è fondamentale!

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Vari studi hanno mostrato che il momento in cui si assumono i nutrienti influenza la crescita e il recupero muscolare dopo un allenamento intenso. La maggior parte delle ricerche mostra che assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati sia prima che dopo l’allenamento porta ad aumentare la massa muscolare e la forza. Prima dell’allenamento, la bevanda consente l’entrata di più aminoacidi nei muscoli, a causa dell’aumento della circolazione sanguigna indotto dall’attività fisica, mentre dopo l’allenamento, essa fornisce gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare e i carboidrati richiesti per rifornire le riserve esaurite di glicogeno muscolare (è necessario rifornire queste riserve per garantire un recupero completo fra gli allenamenti).

Uno studio condotto dal ricercatore australiano Paul Cribb ha esaminato il modo in cui una dieta ricca di proteine influenzava l’assunzione di proteine e carboidrati e se questo regime dietetico riduceva il fabbisogno di integratori di queste sostanze. In particolare questo studio ha cercato di dare risposta a queste domande: cosa accade quando si aggiunge creatina alla miscela? I guadagni muscolari aumentano rispetto a quello che accade con le proteine e i carboidrati da soli?

L’obiettivo principale dello studio era confrontare gli effetti dei diversi momenti di assunzione degli integratori. I soggetti, tutti bodybuilder, hanno seguito le loro diete normali e, in più, hanno assunto degli integratori; essi sono stati suddivisi in due gruppi e sono stati tutti controllati nel corso di un programma di allenamento con i pesi di 10 settimane. Un gruppo ha assunto 1 g per chilogrammo di peso corporeo di una combinazione di proteine del siero, aminoacidi essenziali, glucosio e creatina, prima e dopo l’allenamento. L’altro gruppo ha assunto la stessa combinazione, ma la mattina e la sera, lontano dall’allenamento.

L’assunzione dell’integratore prima e dopo l’allenamento ha portato a miglioramenti maggiori nella forza e nella composizione corporea e, in particolare, i soggetti di quel gruppo hanno guadagnato più muscoli e perso più grasso corporeo. Cribb ha osservato che gli aminoacidi essenziali assunti prima e dopo l’allenamento stimolano un aumento del livello della sintesi proteica muscolare.

Il carboidrato semplice usato nello studio, il glucosio, ha aumentato l’effetto anabolico, favorendo un rilascio di insulina che ha portato a un assorbimento maggiore degli aminoacidi nei muscoli. Inoltre, i carboidrati hanno ridotto la disgregazione proteica muscolare durante l’allenamento, il che ha aumentato ulteriormente l’effetto anabolico.

Il siero, ad azione rapida, si è rivelato particolarmente efficace, dato che il rilascio di questa proteina rapida ha messo in moto i processi molecolari che provocano la sintesi proteica muscolare.

I soggetti del gruppo prima e dopo l’allenamento hanno anche mostrato livelli di creatina nei muscoli più elevati, rispetto all’altro gruppo. Cribb ha suggerito che l’assunzione di creatina ha aumentato le reazioni energetiche cellulari e può avere migliorato l’attività genica collegata all’ipertrofia muscolare.

Questo gruppo ha infine mostrato livelli superiori di glicogeno muscolare, che si pensa siano collegati all’assunzione di carboidrati semplici; un aumento del glicogeno muscolare favorisce i processi di riparazione muscolare dopo un’attività fisica intensa, oltre a rifornire il glicogeno, la fonte di energia principale per il bodybuilding. Un rifornimento sufficiente di glicogeno assicura allenamenti più intensi e, di conseguenza, maggiori guadagni di forza e massa muscolare.

Lo studio evidenzia l’importanza del momento di assunzione dei nutrienti, cioè l’assumere queste sostanze quando c’è più bisogno di loro. In pratica, questo significa assumere una combinazione di proteine, carboidrati e creatina prima e dopo l’allenamento. Assumere gli stessi nutrienti in momenti diversi non produrrebbe risultati paragonabili.

Bibliografia

Cribb, P.J., and Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Exer Sports. 38(11):1918-25.