Un integratore utile per gli Over 40: il Coenzima Q10

di Jerry Brainum

Il coenzima Q10 non è considerato una vitamina e neanche un nutriente essenziale dato che il corpo umano può produrlo a partire da due aminoacidi, tirosina e fenilalanina. Il processo richiede la presenza di piridossina, o vitamina B6. Alcuni studi mostrano che, invecchiando, il fegato (in cui il coenzima è sintetizzato) riesce a produrre meno Q10.

Altri studi mostrano che un integratore di Q10 può aiutare a curare malattie legate all’invecchiamento, come il morbo di Parkinson e lo scompenso cardiaco congestizio. Il Q10 protegge contro il Parkinson perché fornisce potenti effetti antiossidanti nel cervello. Una teoria sostiene che la causa della malattia sia un eccesso di ferro accumulato nel cervello, che causa reazioni ossidative. Nella substantia nigra cerebrale, l’area in cui è prodotto il neurotrasmettitore dopamina, le reazioni ossidative in eccesso distruggono selettivamente i neuroni, ma sembra che grandi dosi di Q10 smorzino questa ossidazione fuori controllo, proteggendo le cellule cerebrali coinvolte.

Il Q10 agisce nei mitocondri cellulari favorendo il trasporto degli elettroni; ciò significa che è coinvolto nella sintesi dell’adenosina trifosfato (o ATP), la fonte di energia immediata per tutte le cellule corporee. Tuttavia, dato che servono grandi quantità di ossigeno per produrre l’ATP, è inevitabile che si creino più radicali liberi, sottoprodotti del metabolismo dell’ossigeno formati da elettroni spaiati che tendono a combinarsi con altri elettroni, provocando molti danni. Grazie alla sua azione antiossidante, il Q10 previene i danni dei radicali liberi alle parti sensibili della cellula, compresa la membrana e la parte più interna dei mitocondri. Questo ha implicazioni enormi per la protezione della salute di molte cellule e tessuti.

Si pensa che il Q10 sia utile per la cura dello scompenso cardiaco congestizio grazie al suo ruolo nella produzione di ATP perché la malattia causa un collasso parziale delle cellule del cuore, che non riescono a produrre abbastanza energia da sostenere completamente l’attività cardiaca. Sembra, però, che la somministrazione di integratori di Q10 a malati di cuore potenzi la debole sintesi di ATP nei cuori colpiti dalla malattia.

Un altro uso del Q10 nell’ambito delle malattie cardiovascolari è legato alla diffusione dell’uso di statine per ridurre i lipidi ematici alti: le statine smorzano un enzima che produce il colesterolo nel fegato, ma il meccanismo usato per questo processo è lo stesso che porta alla formazione di Q10, quindi chi assume questi farmaci può sviluppare una carenza del coenzima. Uno dei segnali è la miopatia, o distruzione delle cellule muscolari. Sembra che associare le statine con un integratore di Q10 possa risolvere il problema.

L’uso del Q10 in ogni cellula del corpo ha portato a chiamarlo ubiquinone, perché è ubiquo, cioè si trova ovunque. Il Q10 è concentrato soprattutto nelle ipoproteine a bassa densità (LDL), il principale trasportatore del colesterolo nel sangue. Benché si ritenga che un aumento delle LDL sia un forte fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, in realtà queste proteine sono pericolose solo quando sono ossidate. La funzione del Q10 nelle LDL è prevenirne l’ossidazione.

Tuttavia, quando questo avviene il Q10 è la prima parte delle LDL a essere ossidata, quindi, in questo senso, può essere visto come la prima linea difensiva contro l’ossidazione delle LDL. Inoltre, quando altri antiossidanti alimentari (come le vitamine C ed E) si ossidano, si convertono anch’essi in ossidanti, ma se è presente anche un livello sufficiente di Q10, il coenzima li riconverte in antiossidanti, donando loro un elettrone.

Dal punto di vista atletico, la ricerca sul Q10 ha avuto esiti paradossali, con alcuni studi che hanno mostrato effetti positivi e altri in cui i benefici erano minimi o nulli. Uno dei problemi degli integratori di Q10 è che il corpo ha difficoltà ad assorbirli. Di solito ne assorbe solo il 10% circa e maggiore è la dose assunta, minore è la percentuale di assorbimento. Formule più nuove come l’ubiquinolo, una forma ridotta di ubiquinone, hanno un assorbimento 7 volte maggiore degli integratori standard, ma costano quasi il doppio. Alcuni studi suggeriscono che l’ubiquinolo sia migliore per chi ha più di 40 anni perché, come abbiamo detto, è all’incirca da quell’età che la produzione di Q10 si riduce e, inoltre, l’ubiquinolo è assorbito più facilmente.

Una meta-analisi (cioè un esame di studi già pubblicati) sull’uso ergogenico (o atletico) del Q10 ha scoperto che 6 studi hanno riscontrato dei benefici, mentre 5 non ne hanno trovato alcuno. In un altro studio, soggetti maturi hanno assunto una dose di 300 mg di integratore di Q10 al giorno, per un mese. Biopsie muscolari hanno mostrato che, negli adulti che hanno assunto Q10, l’espressione genetica nei muscoli ha subito alcune variazioni che hanno portato a una conversione delle fibre muscolari a contrazione lenta in fibre a contrazione rapida. Questo è interessante perché le fibre a contrazione rapida forniscono la maggior parte della forza e della massa muscolare.

Con l’età e la carenza di attività fisica, questo tipo di fibre si riduce e le fibre a contrazione lenta, più deboli, prendono il sopravvento. Quindi, favorire le fibre a contrazione rapida aiuterebbe a preservare la forza e la mobilità negli individui maturi.

E chi ha meno di 40 anni? Gli integratori di Q10 offrono anche a loro benefici atletici o muscolari? Un nuovo studio ha esaminato la questione1. A differenza degli studi precedenti sugli effetti ergogenici del Q10, questo ha preso in esame l’attività fisica ad alta intensità: in particolare un gruppo di atleti allenati ha corso lungo la strada montuosa più scoscesa d’Europa. È difficile allenarsi a un’intensità maggiore perché il percorso era lungo 50 km, più di una maratona su 42 km e, in più, in salita! I corridori hanno assunto il Q10 o un placebo. L’obiettivo era vedere se gli integratori di Q10 riducevano il danno muscolare dovuto all’ossidazione e all’infiammazione in eccesso.

Invece di assumerne 1 o 2 dosi più abbondanti, gli atleti ne hanno ingerito una dose ridotta, solo 30 mg, 2 giorni prima della corsa insieme alla cena, 3 capsule con ognuno dei 3 pasti il giorno prima della gara, una il giorno dell’evento e una un’ora prima di sottoporsi a un test fisico. È probabile che le dosi ridotte abbiano migliorato l’assorbimento. Inoltre, anche se lo studio non ne parla, il Q10 va assunto insieme a un pasto ricco di grassi per garantirne l’assorbimento.

I risultati hanno mostrato che il gruppo Q10 aveva livelli inferiori di creatinina, un marcatore del danno muscolare dopo l’attività fisica. Benché il Q10 non abbia modificato molto i lipidi ematici rispetto al placebo, ha aumentato leggermente i trigliceridi; durante l’attività fisica prolungata questo ha effetti ergogenici perché fornisce energia e, inoltre, aiuta a preservare le limitate riserve di glicogeno muscolare.

Sembra che il Q10 abbia anche ridotto notevolmente le reazioni ossidative, prevenendo i danni alle membrane cellulari e questo, a sua volta, riduce l’indolenzimento muscolare dopo l’attività fisica. Inoltre, il Q10 ha smorzato l’attività dell’ossido di azoto (ON) che, durante l’allenamento, aumenta il diametro dei vasi sanguigni e, quindi, il trasporto di sangue e ossigeno verso i muscoli allenati. In grandi quantità, però, l’ON si converte in radicale libero, danneggiando le cellule e, in particolare, il DNA. In questo studio, il Q10 ha protetto contro i danni al DNA indotti da alti livelli di ON.

Un forte stress ossidativo, come quello risultante dall’attività fisica ad alta intensità, induce anche un grande rilascio di citochine infiammatorie, proteine collegate alla funzione immunitaria che, in molti casi, favoriscono l’infiammazione. Sappiamo che l’infiammazione muscolare eccessiva causa la disgregazione dei muscoli, tanto che si ritiene che l’aumento di una delle citochine infiammatorie, il fattore di necrosi tissutale-alfa (TNF-a), sia una delle prime cause della perdita muscolare legata all’invecchiamento. Il TNF-a aumenta con l’infiammazione corporea, che è più comune negli anziani.

Lo studio mostra che il Q10 ha smorzato l’attività delle citochine infiammatorie e, soprattutto, del TNF-a, attenuando il rilascio del fattore nucleare kappa-B, che stimola la secrezione di queste citochine nel corpo.

Quindi, se vi allenate intensamente, un integratore di Q10 può aiutarvi a ridurre il danno muscolare e l’infiammazione, soprattutto se avete più di 40 anni perché è da quell’età che il corpo sintetizza meno Q10. Potete ricavare piccole quantità di Q10 da alimenti come carne, pesce e uova, ma in media la dose proveniente dalla sola dieta è di circa 10 mg al giorno. Per lo sport, ne servono 100-300 mg al giorno in dosi separate, sempre assunte con una fonte di grassi.

Riferimenti:

1 Diaz-Castro, J., et al. (2012). Coenzyme Q10 supplementation ameliorates inflammatory signaling and oxidative stress associated with strenuous exercise. Eur J Nut. In press.

*****

Informazione Promozionale

La OlympianStore.it consiglia questi integratori a base di Coenzima Q10

INTEGRATORI DI COENZIMA Q10

1. 

   CoQ10 30mg 60 caps.

   Cod: now_coq10
   € 17,50

   € 14,00 Sconto 20%
   + Wishlist
2. 

   CoQ10 CV Energy 100mg 60 caps

   Cod: anl_coq10
   € 31,00

   € 23,25 Sconto 25%

News e Sconti su OLYMPIANSTORE.IT

La carnitina aiuta il dimagrimento?

Di Jerry Brainum

La carnitina è un sottoprodotto degli aminoacidi spesso proposto come aiuto nelle diete. Il suggerimento nasce dal fatto che la carnitina è necessaria per il trasporto degli acidi grassi in quella parte delle cellule (mitocondri) dove avviene l’ossidazione dei grassi. Dal momento che la carnitina costituisce un momento essenziale del processo di ossidazione lipidica, l’idea in questione era che la sua integrazione in un programma di restrizione alimentare permettesse di bruciare i lipidi con maggiore efficacia.

Il carico di creatina: come nutrire il sistema energetico alattacido

di Marianne Karinch

Le basi teoriche del carico della creatina stabiliscono che una settimana a dosi elevate è quanto serve se volete stipare nel vostro corpo tutta la creatina necessaria per averne i vantaggi in termini di energia e recupero. Il carico ovviamente può non essere l’unica via per ottenere questa saturazione (Stout et al., 2000); alcuni produttori per esempio sostengono che la propria formulazione brevettata di creatina effervescente saturi le riserve senza la necessità di fare il carico.

Comunque se c’è un integratore di creatina monoidrata che vi piace, ma non è effervescente, eccovi alcune indicazioni in caso desideriate valutare l’effetto che il carico ha sulla vostra performance.

BETA ALANINA: i dosaggi ottimali

di Jerry Brainum

La carnosina è un dipeptide, cioè una combinazione di due aminoacidi legati insieme: istidina e beta-alanina. Il corpo è ricco di istidina, quindi il fattore limitante per la produzione di carnosina è la beta-alanina. 

Perché è bene aumentare la carnosina nel corpo? Inizialmente la sostanza fu scoperta nella carne che, infatti, ne è la migliore fonte naturale (così come lo è della creatina). Negli anni ’30 gli scienziati scoprirono anche che la carnosina è un tampone intramuscolare potente, cioè le sue riserve muscolari possono “assorbire” gli ioni idrogeno in eccesso (l’acidità prodotta con l’attività fisica ad alta intensità). Il forte bruciore che sentite alla fine di una serie dura è dovuto all’accumulo di acido lattico, che è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico. 

Bicarbonato, Creatina e Beta-Alanina per costruire più muscolo!

di Jerry Brainum 

Chiunque si sia allenato con i pesi per qualche tempo sa che, quando si sente un’intensa sensazione di bruciore dopo aver completato un certo numero di ripetizioni, la fine della serie è vicina. Un tempo si pensava che la causa del bruciore muscolare fosse l’acido lattico. L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, un’attività che usa principalmente glucosio e glicogeno, oltre a creatina e ATP, come fonti energetiche.

Gli straordinari benefici dei BCAA per la salute e la forma fisica

di Jerry Brainum

Gli amminoacidi ramificati (BCAA) consistono di tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Spesso i BCAA sono chiamati gli “amminoacidi dei muscoli” perché, a differenza di altri amminoacidi, sono molto utilizzati nel tessuto muscolare. In effetti, il 14-18% degli amminoacidi presenti nei muscoli è composto da BCAA. 

Di tutti gli amminoacidi essenziali, i BCAA sono quelli maggiormente correlati alla sintesi proteica muscolare, specialmente la leucina. Sono considerati “essenziali” perché devono essere apportati attraverso la dieta, mentre gli altri amminoacidi “non essenziali” possono essere sintetizzati nel corpo a partire da altre sostanze, compresi altri amminoacidi. La ricerca recente ha mostrato che gli amminoacidi essenziali svolgono il ruolo principale nell’incremento della sintesi proteica muscolare. Infatti, appena sei grammi di amminoacidi essenziali assunti dopo un allenamento sono sufficienti per stimolare la sintesi proteica muscolare. 

Enzimi digestivi per accelerare il recupero

Del Dott. Josè Antonio

Volete accelerare il recupero? Allora, fareste bene ad aggiungere le proteasi ai vostri integratori. A quanto pare, le proteasi come la bromelina, che deriva dall’ananas, agiscono bloccando le reazioni metaboliche infiammatorie. Un’altra proteasi, la papaina, che deriva dalla pianta della papaya, è un componente di molti tenerizzatori della carne. Dato che il vostro obiettivo non è “rendere il vostro corpo più tenero”, guardiamo gli effetti degli integratori di proteasi sull’indolenzimento muscolare e il recupero.

Creatina e recupero muscolare

di Jerry Brainum

Forse, l’efficacia di numerosi integratori per lo sport popolari è vera più in teoria che nella pratica, ma non quando si parla della creatina. Infatti, forse, oggi la creatina è il più importante integratore per lo sport in commercio... e per una ottima ragione: sin dalla sua introduzione sul mercato, nel 1993, è stata condotta con regolarità una grande quantità di studi scientifici sulla sostanza che hanno dimostrato la sua efficacia nell’80% dei casi.

Il 20% che non ha ottenuto risultati significativi dalla sua integrazione è composto dalle persone che mangiano abitualmente elevate quantità di carne, che è la principale fonte naturale di creatina. In questi soggetti, i livelli muscolari di creatina aumentano gradualmente in modo naturale, quindi l’integrazione non risulta  molto efficace perché i loro muscoli sono già carichi della sostanza. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, questo integratore è incredibilmente efficace e la ricerca ne rivela proprietà sempre nuove.

Il primo vantaggio è che la creatina agisce come riserva energetica per i muscoli, un po’ come tenere una seconda batteria in macchina. Alla fine, tutti i nutrienti energetici si convertono nella forma più elementare di energia per la contrazione muscolare, l’adenosina trifosfato (o ATP) che rilascia energia quando reazioni chimiche rompono uno dei suoi 3 gruppi fosfato. La creatina è depositata nei muscoli insieme al fosfato così, quando l’ATP si degrada, essa prende il posto del fosfato mancante, mantenendo stabili i livelli corporei di energia.

Inoltre, la creatina svolge un’azione tampone all’interno dei muscoli, riducendo l’acido metabolico che provoca l’affaticamento e l’incapacità muscolare. Studi più recenti mostrano che la creatina favorisce anche la sintesi proteica muscolare, aumentando il livello di fattore di crescita insulinosimile 1 nei muscoli.

Due studi hanno analizzato l’eventuale ruolo della creatina nel recupero muscolare. In uno di essi, 14 soggetti non allenati sono stati divisi casualmente in due gruppi, uno dei quali ha assunto creatina e carboidrati, e l’altro solo carboidrati. Le sostanze sono state assunte 5 giorni prima e 14 giorni dopo una sessione di allenamento con i pesi che comprendeva 4 serie di ripetizioni solo eccentriche (cioè di abbassamento del carico) di leg press, leg extension e leg curl con il 120% del massimale per una ripetizione concentrica (cioè di sollevamento del carico). Le contrazioni muscolari eccentriche provocano un danno e un indolenzimento muscolare maggiori rispetto a quelle concentriche. Per misurare il danno muscolare, i ricercatori hanno monitorato il rilascio di due enzimi muscolari nel sangue. Ebbene, chi aveva assunto la combinazione di creatina e carboidrati ha ottenuto risultati molto migliori dell’altro gruppo (in particolare, la forza muscolare isometrica e quella isocinetica erano maggiori, rispettivamente, del 21 e del 10%).

Benché lo studio non abbia esaminato specificamente il meccanismo di tale cambiamento positivo, gli autori hanno suggerito che la creatina potenzia l’azione tampone del calcio nei muscoli, riducendo il calcio intracellulare e, di conseguenza, anche la degradazione muscolare. Inoltre, la creatina aumenta la sintesi proteica muscolare e stimola un aumento della proliferazione di cellule muscolari staminali cosa che, a sua volta, favorisce la formazione di nuove fibre muscolari. Il risultato è un miglior recupero muscolare dopo l’allenamento.

L’altro studio, invece, ha spiegato la ragione probabile per cui gli studi a breve termine precedenti su creatina e recupero muscolare non hanno riscontrato benefici significativi. I ricercatori hanno confrontato gli effetti della somministrazione di creatina per 7 e per 30 giorni. Come nello studio precedente, i soggetti hanno eseguito delle contrazioni muscolari eccentriche. Alcuni di loro hanno assunto 20 g di creatina per 7 giorni e, poi, 6 g per altri 23 giorni, mentre l’altro gruppo ha ricevuto un placebo.

Dopo 7 giorni, la creatina non ha avuto alcun effetto sui valori del danno muscolare, ma dopo 30 la forza muscolare isometrica massima del gruppo creatina era più elevata che nell’altro gruppo. Conclusione: per ottenere un miglioramento del recupero muscolare, è necessario assumere gli integratori di creatina per almeno 30 giorni. Quindi, gli studi più brevi, di 7 giorni o meno, non hanno mostrato alcun effetto della sostanza sul recupero perché, a quanto pare, i suoi effetti sono cumulativi. Un altro punto a favore della creatina:  un miglior recupero muscolare e maggiore capacità di allenarsi duramente a lungo.

Riferimenti

Cooke, M.B., et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 6:13.

Rosene, J., et al. (2009). Short and longer-term effects of creatine supplementation on exercise-induced muscle damage. J Sports Sci Med. 8:89-96.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 107, pagg. 18-19. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

Scegli su www.olympianstore.it gli integratori delle migliori marche a prezzi convenienti.

Troverai inoltre attrezzi, accessori, abbigliamento, scarpe da palestra e libri.

WWW.OLYMPIANSTORE.IT: tutto quello che serve per l'allenamento!

SCOPRI LE NOSTRE STRAORDINARIE OFFERTE A TEMPO!

Qual è il sistema migliore per il trasporto della creatina?

di Jerry Brainum

La forma più comune di integratore di creatina, la creatina monoidrato, è assorbibile al 99%, ma questo non è sufficiente a rendere la sostanza un aiuto ergogenico efficace. Il fattore limitante è l’attività di una particolare proteina di trasporto muscolare, giustamente chiamata proteina di trasporto della creatina. Poco tempo dopo l’introduzione della creatina sul mercato degli integratori commerciali per lo sport, vari studi hanno rivelato che, apparentemente, l’insulina favoriva l’assorbimento della creatina nei muscoli. In particolare, questo ormone stimolava l’attività di un meccanismo cellulare chiamato pompa del sodio che, a sua volta, attivava le proteine di trasporto della creatina. Così, basandosi su questa scoperta, i nuovi integratori di creatina hanno iniziato a contenere una dose molto elevata di zuccheri semplici. 

Il coenzima Q10: cosa dice la ricerca

a cura di Jerry Brainum

Il coenzima Q10 è un composto simile a una vitamina prodotto nell’organismo e, specialmente, nel fegato a partire dall’aminoacido tirosina. Anche vari altri nutrienti partecipano alla produzione del coQ10. Come per molte sostanze, anche il coQ10 declina con l’invecchiamento. Questo composto gioca un ruolo chiave nel processo di trasferimento degli elettroni che ha luogo nei mitocondri e che porta alla produzione di ATP, la fonte energetica immediata delle cellule.

Caffè: un alimento funzionale?

di Jerry Brainum

Sebbene il caffè sia spesso stato ritenuto dannoso per la salute, svariati studi confutano questa tesi. Il caffè infatti è considerato adesso un alimento funzionale perché apporta molti benefici alla salute. Contiene numerosi elementi nutrizionali che si ritiene promuovano la buona salute, inclusi i flavonoidi, l’acido caffeico, l’acido nicotinico (niacina) e la trigonellina. Durante il processo di tostatura, la trigonellina è convertita nella vitamina B complessa niacina, prodotta in quantità che variano dai due agli 80 mg per tazza di caffè. Il caffè apporta anche i minerali cromo e magnesio.

Il valore delle proteine del siero

di Tim Rigby

L’importanza delle proteine per la salute (e non solo per sviluppare muscoli impressionanti) non si potrà mai sottolineare abbastanza. Che vi alleniate regolarmente in palestra sollevando i pesi per 8-15 ripetizioni per la crescita e la durata, che andiate a correre per fare una maratona oppure che passiate le giornate in un box Crossfit per cercare di migliorare i vostri personal record, le proteine sono essenziali per la vostra salute.

Il momento in cui si assumono gli integratori è fondamentale!

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Vari studi hanno mostrato che il momento in cui si assumono i nutrienti influenza la crescita e il recupero muscolare dopo un allenamento intenso. La maggior parte delle ricerche mostra che assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati sia prima che dopo l’allenamento porta ad aumentare la massa muscolare e la forza. Prima dell’allenamento, la bevanda consente l’entrata di più aminoacidi nei muscoli, a causa dell’aumento della circolazione sanguigna indotto dall’attività fisica, mentre dopo l’allenamento, essa fornisce gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare e i carboidrati richiesti per rifornire le riserve esaurite di glicogeno muscolare (è necessario rifornire queste riserve per garantire un recupero completo fra gli allenamenti).

Creatina = più muscoli, recupero migliore, meno grasso corporeo

di Jerry Brainum

La ricerca sulla creatina continua a crescere. Sebbene molti body builder credano che il beneficio principale di questa sostanza sia aumentare l’energia per l’allenamento, in realtà può fare molto di più. Uno studio ha esaminato 11 triatleti che hanno assunto 20 g al giorno di creatina, oppure un placebo nei 5 giorni precedenti a una gara “half-Ironman” che prevedeva tre prove consecutive: nuoto per 1,9 km, ciclismo su strada per 90 km e corsa per 21 km.

Migliorare la performance con Creatina e Beta Alanina

Di Steve Holman

Uno studio di qualche anno fa ha confrontato gli effetti dell’assunzione della sola creatina, oppure della creatina combinata con beta-alanina. Lo studio è durato 4 settimane ed è stato condotto su 45 uomini suddivisi in quattro gruppi:

1) Placebo;

2) Solo creatina;

3) Solo beta-alanina;

4) Creatina e beta-alanina.

La parte dello studio relativa all’attività fisica comprendeva vari test condotti su una cyclette. Come ci si aspettava, la creatina da sola ha aumentato la potenza aerobica, poiché l’intensità di allenamento coinvolta è più elevata. Quando, però, la creatina è stata combinata con la beta-alanina, 5 test su 8 sulla durata a livello cardiorespiratorio hanno mostrato un miglioramento significativo.

Migliorare la performance con l’ossigeno liquido concentrato

di Luigi Gallo

L’ossigeno (O2) è l’elemento più abbondante in natura, presente per circa il 50% del peso nella crosta terrestre, il 90% nelle acque e il 20% nell’atmosfera.

Il corpo umano è composto per gran parte di ossigeno e da esso dipendono le nostre funzioni vitali. È essenziale per il benessere in quanto è un fattore basilare nella produzione di energia necessaria all’assimilazione e all’utilizzazione dei nutrienti: aminoacidi, vitamine, minerali, proteine e carboidrati. Senza un adeguato apporto di ossigeno le cellule, i muscoli e il sistema nervoso non potrebbero usare questi nutrienti in modo attivo ed efficace.

Creatina e beta alanina per l'allenamento ad alta intensità

Di Jerry Brainum

Innumerevoli studi hanno confermato l’utilità ad ampio raggio degli integratori di creatina per aumentare l’efficacia dell’allenamento ad alta intensità. Prima di tutto, essa agisce come sostegno, rilasciando fosfato per rifornire l’adenosina trifosfato, la fonte di energia più elementare dei muscoli. L’ATP fornisce energia rilasciando una particella di fosfato e provocando una reazione altamente energetica che alimenta i muscoli. In seguito, la creatina, che è immagazzinata nei muscoli insieme al fosfato, rifornisce una particella di fosfato a quella che adesso è adenosina bifosfato, o ADP, riformando l’ATP.

Gli straordinari effetti della leucina

Del dott. Jose Antonio

Avete presente l’HMB? Molti anni fa si vociferava che il vero metabolita anabolico derivasse dal comunissimo aminoacido leucina. Nello scorso decennio poi, si è fatta più chiara l’idea che la leucina probabilmente esercita una miriade di effetti legati all’anabolismo proteico. Per esempio, durante l’allenamento, la sintesi delle proteine nei muscoli diminuisce e la degradazione e la stimolazione delle proteine dell’ossidazione BCAA aumenta (vi ricordo che i BCAA sono la leucina, la valina e l’isoleucina).

Glutamina per il recupero post allenamento

di Marianne Karinch

La glutamina è classificata come aminoacido non essenziale perché il corpo può sintetizzarla.Tale classificazione è però fuorviante. Ogni singola cellula del corpo usa la glutamina e mantenerne ampie scorte – cruciale per il sistema immunitario e circolatorio, per la crescita muscolare, per ripristinare il glicogeno dopo l’allenamento, per proteggere il cervello dalla tossicità dell’ammoniaca e per molte altre cose – può richiedere certe particolari strategie alimentari. Se non ne avete una quantità sufficiente i muscoli inizieranno ad atrofizzarsi e potete finire perfino con l’ammalarvi. Guardate intorno a voi gli atleti che soccombono alle infezioni dopo una maratona oppure mentre si allenano intensamente per un’importante competizione di crossfit.

L’allenamento strenuo può portare ad una rapida deplezione della glutamina. Dopo una giornata faticosa in palestra o sul campo di gara, le riserve di glutamina possono scendere del 40% o anche oltre, spalancando la porta a quello che la maggior parte dei trainer chiama “superallenamento”. Il corpo ha una necessità talmente disperata di glutamina che quando le riserve si abbassano tenta di sintetizzarla ricavandola da altri aminoacidi contenuti nei muscoli. Ma in questo modo il corpo finisce in uno stato catabolico. Se permettete che tutto ciò accada più di una volta vi ritroverete in superallenamento per settimane di fila.

Sia le proteine animali sia quelle vegetali contengono glutamina perciò gli integratori per il recupero a base di proteine, di qualunque genere esse siano, apportano questo aminoacido. Se scegliete di utilizzare un prodotto per il recupero a base di carboidrati, come fanno molti atleti impegnati in discipline di endurance o ad alta intensità, abbinate anche un prodotto a base di glutamina con BCAA glucogenetici.

L’argomento finale, ovviamente, riguarda le dosi. Quasi tutta la glutamina ingerita finisce direttamente nelle pareti intestinali come fonte energetica a livello intestinale e per produrre certe sostanze richieste dal corpo. La glutamina infatti aumenta il numero di linfociti e di macrofagi (cellule immunitarie). Consapevoli di questo, le aziende di integratori possono vendere prodotti con quello che appare come un dosaggio elevato; oppure potete trovarvi aggiunta una sostanza chiamata colina lisofosfatidile (LPC) (Stryer 1995). La LPC aumenta la capacità delle pareti intestinali di assimilare le sostanze nutritive quali gli aminoacidi e di immetterle nel torrente ematico. Stesso effetto di massima assimilazione lo si ottiene con la nuova glutamina in forma peptidica, che tra l’altro ha il vantaggio di essere più economica.

Potreste assumere la glutamina tanto prima quanto dopo l’allenamento, ma è particolarmente utile dopo. La quantità solitamente consigliata è di  2-3 g subito dopo l’allenamento, seguita da 2-3 grammi un’ora dopo l’allenamento e 5 grammi prima di dormire.

Se siete atleti che si allenano intensamente per migliorare la prestazione, concentratevi sugli integratori per il recupero post allenamento piuttosto che su qualcos’altro. Se non contrastate la deplezione di glicogeno, il catabolismo muscolare, la perdita di liquidi e gli squilibri di sali minerali indotti dall’allenamento intenso, tutto quello che vi impegnerete a fare si tradurrà solamente in un danno per il vostro corpo. Potreste finire con l’essere un rottame più predisposto alle malattie ed agli infortuni di molti amici sedentari. Se investirete saggiamente negli integratori per il recupero abbinandoli ad una dieta equilibrata vedrete andare alle stelle la vostra performance ed avvertirete subito i vantaggi.

Articolo liberamente tratto da “Diete progettate per gli atleti” di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!