Guaranà: ergogenesi e termogenesi senza effetti collaterali.

di Stephen Adelè

Il guaranà (paullinia cupana) è un’erba che cresce spontaneamente nella foresta amazzonica del Brasile. Contiene grandi quantità di guaranina (il suo principio attivo, che è praticamente uguale alla caffeina) e viene usata da secoli dalle tribù indigene per ridurre la fame, alleviare la fatica e curare l’obesità.

Glucosammina per la salute delle articolazioni

di Jerry Brainum

Il corpo produce glucosammina naturalmente a partire dell’amminoacido glutammina e dal glucosio. La glucosammina è incorporata in molecole più grandi che si chiamano glicosamminoglicani (GAG) che, a loro volta, sono elementi importanti delle ossa, dei legamenti, dei tendini e del liquido sinoviale che lubrifica i tessuti articolari.

Gli studi che hanno usato sostanze traccianti speciali per seguire il percorso della glucosammina nel corpo, hanno mostrato che il suo uso principale è l’incorporazione nei GAG e che ciò stimola la sintesi di proteoglicani. I proteoglicani, che contengono glucosammina, formano la matrice strutturale delle articolazioni e del tessuto connettivo, in pratica sono i mattoni che formano il fondamento delle strutture articolari.

Gli effetti anti catabolici degli amminoacidi

del Dott. Mauro Di Pasquale

Una ricerca recente ha mostrato che i segnali del catabolismo proteico muscolare stimolati dalla somministrazione degli ormoni dello stress possono essere attenuati da una somministrazione simultanea di una soluzione di aminoacidi ramificati (BCAA). In questo studio a dei volontari maschi sani fu somministrata una infusione di ormoni dello stress compresi l’adrenalina, il cortisolo e il glucagone o da soli o combinati con una soluzione bilanciata di aminoacidi ramificati, entro un periodo di 6 ore. Dopo 6 ore di infusione di ormoni dello stress, fu osservata una diminuzione nella sintesi proteica della muscolatura scheletrica misurata dalla distribuzione della misura e dalla concentrazione dei ribosomi.

Gli effetti anabolici degli amminoacidi

del Dott. Mauro Di Pasquale

Ci sono diversi studi che documentano i cambiamenti ormonali derivanti dall’apporto dietetico di proteine e aminoacidi. È stato mostrato come l’aumento dei livelli di aminoacidi del sangue, in seguito a un pasto altamente proteico, causi aumenti nei livelli di insulina e dell’ormone della crescita. Aumentare questi ormoni e i livelli di aminoacidi, ma allo stesso tempo diminuire il catabolismo muscolare, conduce a una migliore risposta anabolica. Alcune ricerche hanno anche mostrato che la risposta ormonale all’esercizio fisico è modificata dalla ingestione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Acido linoleico coniugato: un grasso trans benefico

Di Jerry Brainum

  

Ormai sono molti anni che in commercio si trovano integratori di acido linoleico coniugato (CLA), una combinazione di diversi isomeri derivati dall’acido linoleico, che è un acido grasso essenziale. I microbi che vivono nell’intestino dei ruminanti, come le mucche, convertono l’acido linoleico in vari isoformi del CLA attraverso un processo chiamato bioidrogenazione. Nelle mucche, l’acido linoleico (acido grasso polinsaturo) è convertito in CLA che, invece, è un acido grasso trans.

La maggior parte degli acidi grassi trans artificiali è molto pericolosa per la salute perché è collegata a malattie cardiovascolari e cancro, ma il CLA ha effetti positivi perché protegge contro queste stesse malattie.

I benefici dei BCAA per il recupero del sistema nervoso centrale

Dott. George L. Redmon, N.D.

Le proteine forniscono al corpo aminoacidi essenziali per la costruzione di tessuto muscolare. Fra i 22 aminoacidi biologicamente attivi, 14 (cioè alanina, glicina, serina, cisteina, tirosina, acido aspartico, prolina, istidina, citrullina, arginina, ornitina, acido glutammico, glutamina e glicina) sono considerati non essenziali. Questo non significa che non sono necessari, ma solo che il corpo è in grado di produrli.

Energy drink: servono a qualcosa o sono da evitare?

di Josè Antonio

Gli energy drink sono le Cenerentole del mondo delle bibite, nel senso che non sono assolutamente rispettati. Pensate che in Francia e Danimarca il commercio di Red Bull era stato inizialmente proibito perché la bevanda contiene dosi elevate di caffeina e dell’aminoacido taurina, considerati dai mass media e da qualche esperto ministeriale di turno tossici e pericolosi. Beh, un’osservazione per i francesi ed i danesi: il Red Bull contiene meno caffeina di due tazzine di caffè e, per quanto riguarda la taurina... per favore... perchè prima di prendere posizioni così radicali non si documentano un po'? Al momento, le ricerche scientifiche sulle bevande energetiche dicono esattamente l’opposto di quello che affermano la stampa di massa ed i bronto-scienziati.

Fosfatidilserina: meno stress, più muscoli

di Jerry Brainum 

La fosfatidilserina è un integratore che ha suscitato grande interesse fra i bodybuilder. La sostanza è composta da fosfati, acidi grassi e dall’aminoacido serina ed è classificata fra i fosfolipidi. La fosfatidilserina è prodotta nel corpo umano e si concentra negli organi con attività metabolica maggiore come cervello, cuore, polmoni, fegato e muscoli scheletrici. La sostanza si trova nello strato più interno delle membrane cellulari e svolge un ruolo essenziale nella modulazione dell’attività di enzimi e recettori cellulari e, cosa ancora più importante, nel controllo della fluidità cellulare.

Le straordinarie proprietà della beta alanina

di Jerry Brainum

Studi tuttora in corso dimostrano che la beta-alanina è la soluzione migliore per aumentare l’efficacia dell’allenamento. Quando i ricercatori hanno esaminato i suoi effetti su velocisti che correvano i 400 m, sapevano già che gli atleti anaerobici molto allenati hanno livelli più elevati di carnosina, di cui la beta-alanina è il precursore intramuscolare. I velocisti usati nello studio erano campioni a livello mondiale, quindi avevano certamente livelli di carnosina muscolare più alti della media.

Il valore delle proteine del siero

di Tim Rigby

L’importanza delle proteine per la salute (e non solo per sviluppare muscoli impressionanti) non si potrà mai sottolineare abbastanza. Che vi alleniate regolarmente in palestra sollevando i pesi per 8-15 ripetizioni per la crescita e la durata, che andiate a correre per fare una maratona oppure che passiate le giornate in un box Crossfit per cercare di migliorare i vostri personal record, le proteine sono essenziali per la vostra salute.

Le molteplici qualità della glutammina

La glutammina, amminoacido non essenziale ma fondamentale, potrebbe essere tanto importante per dare la spinta al nostro sistema immunitario quanto lo è per la spinta energetica. Da tempo nota come sostanza in grado di fornire energia ai bodybuilder, la glutammina potrebbe, secondo i più recenti studi scientifici, rivelarsi altrettanto utile per le persone che lottano contro problemi di peso e resistenza all’insulina.

Recenti studi provenienti dal Brasile hanno confermato che la glutammina induce resistenza all’insulina nelle cellule adipose, ma non nelle cellule muscolari. Stimolando l’azione dell’insulina nei muscoli, la glutammina contribuisce pertanto a convertire il grasso in carburante per i muscoli stessi; si dimostra di aiuto nel disporre di grassi e zuccheri ematici e rende più difficile l’immagazzinamento di grasso.

Questo effetto energizzante sembra essere capace di aiutarci a cambiare forma e composizione corporea e spingerci efficacemente verso una combinazione massa magra/massa grassa più ottimale. Se state lottando contro il peso, la resistenza all’insulina o la sindrome X, dovete provare a supplementare con glutammina per il semplice motivo che è così efficace nello stimolare l’azione dell’insulina all’interno dei muscoli e così utile nel gestire l’uso di grassi e zuccheri ematici.

Un allenamento intenso esaurisce la glutammina. Per alcuni atleti instancabili, l’allenamento intenso o anche solo lo stress di un programma di allenamento intenso può essere causa di depressione del sistema immunitario e portare con sé influenze e raffreddori. Gli studi condotti in Brasile hanno mostrato che, senza alcun effetto collaterale noto, la supplementazione con glutammina può essere l’aiuto ideale per stimolare il nostro sistema immunitario e mantenerci in salute. Ed è certo che ci fornirà una notevole spinta energetica.

Vale la pena fare un tentativo per aiutare un corpo affaticato che lotta contro il sopraggiungere di influenze e raffreddori. Gli amminoacidi sono i meravigliosi mattoni che costruiscono il nostro corpo. La glutammina sembra svolgere questa funzione in un modo particolarmente utile per noi, che si sia bodybuilder, o atleti di vertice di altri sport o, semplicemente, persone comuni che si allenano o che lottano con problemi di peso e salute.

Articolo pubblicato su Olympian's News n° 101 by Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

La caffeina per gli sport di potenza

La 1,3,7-trimetilxantina [1,3,7-trimetil-1H-purin-2,6(3H,7H)-dione] meglio nota come caffeina è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate. La grande popolarità delle bevande contenenti caffeina (caffè, tè ed energy drink prima di tutto) rende questa sostanza psicoattiva la più diffusa nel mondo. I suoi effetti sono noti da un po’ di tempo: il caffè era usato in Africa fin dal 575 A.C.

Benché sia stato dimostrata la sua efficacia come aiuto per le prestazioni di durata, si è scoperto di recente che il suo effetto sul sistema nervoso centrale potrebbe avere un'influenza ergogena indiretta anche per le attività legate alla forza e alla potenza.

Ci sono molte possibilità per spiegare l’effetto di aumento della prestazione dato dalla caffeina. L’ipotesi tradizionale è che la caffeina aumenti i livelli di alcuni ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina, conosciuti anche come catecolamine. Le catecolamine promuovono l’utilizzo dei grassi e ciò si traduce nella salvaguardia del glicogeno intramuscolare. Questo effetto è però più importante durante gli esercizi di durata prolungati.

Come la caffeina potrebbe influenzare gli esercizi per la forza o la potenza non è al momento chiaro. Un possibile effetto ergogeno è che la caffeina possa aumentare la capacità di attivare al massimo le fibre muscolari scheletriche (Kalmar e Cafarelli, 1999).

Comunque un paio di studi che mostrano un effetto ergogeno della caffeina durante l’attività anaerobica sono degni di nota. In uno di questi 14 soggetti hanno assunto un placebo o 250 mg di caffeina in ordine casuale e con modalità a doppio cieco (Anselme et ali, 1992). La caffeina ha aumentato la potenza anaerobica massima (+7%) in confronto al placebo. In un altro studio la stessa dose di caffeina (250 mg) è stata somministrata a nuotatori allenati e non allenati (Collomp et ali, 1992). La potenza anaerobica è stata determinata in base alla velocità media nel corso di uno sprint di 100 m a nuoto. Solo i nuotatori allenati hanno sperimentato un miglioramento della velocità dello sprint a nuoto in seguito all’assunzione di caffeina. Non è chiaro perché i soggetti non allenati non abbiano sperimentato un effetto simile.

Anche se l’integrazione con caffeina può ritardare l’esaurimento durante gli eventi di durata, le prove di un suo effetto ergogeno specifico durante gli eventi di forza e potenza non sono certe. Alcuni studi non mostrano nessun effetto dalla caffeina mentre altri mostrano un effetto positivo. Le differenze fra i soggetti degli studi (per esempio, allenati vs. non allenati, utilizzatori della caffeina vs. non utilizzatori) possono averne influenzato i risultati.

Dato che ognuno di noi ha una risposta individuale che non è identica a quella della media di un gruppo, è difficile predire se siate sensibili alla caffeina oppure no. Sicuramente il suo effetto stimolante sul sistema nervoso centrale può renderla un integratore preallenamento utile. Il consiglio è di provarla e verificarne gli effetti.

Il limite massimo che dovreste consumare è una dose di 6 mg per chilogrammo di peso corporeo (540 mg per una persona di 90 kg), un valore vicino al limite posto dal Comitato Olimpico Internazionale. Assumere la caffeina 60 minuti prima dell’attività fisica può produrre un effetto di aumento della prestazione.

L’assunzione eccessiva (>250-300 mg) invece può provocare un’intossicazione da caffeina che dipende in parte dalla sensibilità individuale. I consumatori abituali di caffeina possono sopportarne dosi molto alte, mentre i non utilizzatori possono intossicarsi con una sola dose. I sintomi comuni comprendono irrequietezza, nervosismo, insonnia, eccitamento, problemi gastrointestinali, spasmi muscolari, disordine del pensiero e del parlato, tachicardia (ritmo cardiaco accelerato) e agitazione psicomotoria. Se avvertite uno di questi sintomi interrompete l'assunzione o riducete le quantità.

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