di Jose Antonio e Jeffrey Stout
Tutte le proteine sono composte da amminoacidi ma ne esistono di molti tipi: proteine contrattili nei muscoli scheletrici, proteine citoscheletriche (o strutturali) nei muscoli scheletrici, enzimi, come elementi delle cellule e delle membrane cellulari, ormoni, solo per nominarne alcuni. Le fonti migliori di proteine alimentari (quelle con tutti gli amminoacidi essenziali) comprendono il latte, le uova, il siero del latte, la caseina, il manzo, il pollo e il pesce. La proteina della soia è l’unica fonte non animale di qualità.
Le proteine non sono considerate delle fonti energetiche classiche, come i grassi e i carboidrati, ma in particolari condizioni sono utilizzabili come fonte energetica significativa, per esempio quando i muscoli hanno esaurito il glicogeno o quando il corpo è costretto al digiuno. Spesso gli atleti di durata credono che le proteine non siano importanti quanto i carboidrati ma ciò non è assolutamente vero. Le proteine aiutano a riparare le fibre muscolari danneggiate, favoriscono il recupero e, come detto precedentemente, sono usate per produrre energia quando gli atleti hanno esaurito i carboidrati.
Gli studi: a favore o contro?
Per gli atleti di durata la dose giornaliera consigliata (RDA) di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (circa 72 g per una persona di 90 kg) è troppo bassa. Secondo Lemon (1998), “Quelli che svolgono allenamento per la durata potrebbero aver bisogno di 1,2-1,6 g/kg di peso corporeo al giorno (1,5 volte l’RDA attuale)”. In altre parole, gli atleti di durata di 90 kg dovrebbero mangiare 110-146 g di proteine.
È evidente il perché gli atleti di forza e potenza debbano assumere proteine aggiuntive (per guadagnare massa nei muscoli scheletrici), ma non è altrettanto evidente perché dovrebbero farlo gli atleti di durata. Certo, se mangiate bene, cioè mangiate vegetali fibrosi, carboidrati ricchi di amidi e proteine da fonti magre a ogni pasto principale, il bisogno di integrazione con le proteine può essere ingiustificato. Ciò nonostante, sappiamo che l’attività fisica prolungata stimola l’ossidazione degli amminoacidi e che solitamente l’equilibrio proteico è ripristinato dopo l’attività fisica (presumendo un’assunzione adeguata di energia e di proteine).
Perciò,
aumentando gli oneri dell’attività fisica senza un incremento concomitante dell’assunzione energetica e proteica si possono perdere proteine e massa corporea. Per molti atleti di durata non c’è semplicemente motivo di portarsi addosso grosse quantità di massa muscolare. Uno sguardo veloce ai maratoneti e agli ultramaratoneti agonisti rivela un fisico con poco grasso corporeo e anche poca massa muscolare. Per quanto riguarda questi atleti, assumere abbastanza cibo, ed in particolare carboidrati, è un aspetto più importante del cercare di assumere abbastanza proteine. Viste le alte assunzioni energetiche di cui questi atleti hanno bisogno, sembra plausibile che siano soddisfatti anche i fabbisogni proteici.
Istruzioni per l’uso
Consumare proteine oltre l’RDA è certamente non dannoso per gli atleti sani. Gli atleti di durata dovrebbero cercare di assumere circa 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (140 g per una persona di 90 kg). Questa assunzione proteica può essere raggiunta attraverso molte diete diverse. Lle fonti migliori di proteine sono il manzo, il pollo, il pesce, il maiale e una serie di polveri e bevande sostitutive di pasto (MRP) che contengono
proteine di alta qualità. La maggior parte di queste MRP usa combinazioni di proteina del siero del latte, caseina o proteina della soia.
Il pasto postallenamento ideale sarebbe una combinazione di carboidrati, proteine e grassi. Assumere circa 1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo l’allenamento e 1 ora dopo l’allenamento è importante per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno (presumendo, ovviamente, che facciate pasti regolari [cioè carboidrati, proteine e grassi] durante tutto il giorno). Inoltre, consigliamo di aggiungere a questi pasti delle proteine (0,5 g/kg di peso corporeo) per fornire gli amminoacidi necessari per la riparazione e il recupero dei muscoli scheletrici. Per un atleta di 70 kg ciò significa 105 g di carboidrati e 35g di proteine, assunti mangiando 2 tazze da 240 ml di riso bianco più un petto di pollo grande arrosto. In alternativa, anche
gli integratori sostitutivi di pasto possono soddisfare questi fabbisogni.
Precauzioni
Non è dimostrato che negli individui normali e sani l’assunzione di grosse quantità di proteine alimentari sia dannosa. In uno studio Poortmans e Dellalieux (2000) hanno studiato gli effetti di un’assunzione proteica alta e media nei bodybuilder e in altri atleti ben allenati e il consumo di forti dosi di proteine non ha prodotto danni. I soggetti hanno effettuato prelievi di sangue e di urina e hanno registrato l’assunzione alimentare per sette giorni. Nonostante le maggiori concentrazioni ematiche di acido urico e di calcio, la filtrazione renale della creatina, dell’urea e dell’albumina nel gruppo di body builder che seguivano la dieta ricca di proteine era normale. Cosa interessante, il bilancio azotato di entrambi i gruppi è diventato positivo quando l’assunzione proteica giornaliera ha superato gli 1,26 g per chilogrammo di peso corporeo.
Gli scienziati hanno concluso che l’assunzione proteica giornaliera inferiore a 2,8 g/kg di peso corporeo (260 g per una persona di 90 kg) non sembra “danneggiare la funzione renale negli atleti ben allenati, come indicato dalle misurazioni della funzione renale usate in questi studi”.
In uno studio interessante sugli animali, Zaragoza et ali (1987) hanno somministrato alle cavie una dieta composta per l’80% da proteine per oltre metà della loro vita. Non sono stati riscontrati effetti negativi di questa assunzione proteica molto alta. Recentemente, Petzke et ali (2000) hanno cercato di “dimostrare” che seguire diete ricche di proteine era dannoso (almeno nelle cavie). Questi ricercatori hanno confrontato livelli di assunzione adeguati (13,8%), medi (25,7%) e alti (51,3%) di proteine crude. Quello che hanno scoperto è stato che le alte assunzioni di proteine non hanno causato problemi alle cavie. È stato concluso che “seguire diete ricche di proteine nel lungo termine non ha aumentato le variabili dello stress ossidativo, contrariamente alle nostre ipotesi iniziali”.
Pertanto ad oggi nonostante le indicazioni allarmistiche della medicina ufficiale che mettono in guardia dai pericoli di un'eccessiva assunzione di proteine, non esistono nella letteratura medica prove ne' cliniche ne' di laboratorio che dimostrano che la forte assunzione proteica (il doppio dell’RDA) sia deleteria per la salute di atleti sani.
Le ricerche più recenti indicano che l’attività fisica intensa può esaurire le nostre riserve di coenzima Q10, causando affaticamento. Atleti che avevano assunto supplementi di Q10 per 8 giorni registravano un potenziamento delle performance e avvertivano meno fatica e, nello specifico, i soggetti che avevano assunto le dosi maggiori erano anche quelli che registravano il massimo di energia ed endurance, indipendentemente dall’intensità allenamento.
Non avendo effetti collaterali riconosciuti e vantando una lunga storia di benefici ad ampio spettro, l’assunzione di COQ10 sembra presentarsi come la scelta più naturale per gli atleti che vogliono recuperare energie e sostenere attività fisica ad alta intensità, così come per chi assume statine o per chiunque altro soffra di crampi muscolari, per le persone affette da ipertensione, così come per chiunque desideri mantenere un cervello giovane ed un sistema cardiovascolare in buona salute.
