Fabbisogni proteici per gli atleti di performance

di Jose Antonio e Jeffrey Stout 

Tutte le proteine sono composte da amminoacidi ma ne esistono di molti tipi: proteine contrattili nei muscoli scheletrici, proteine citoscheletriche (o strutturali) nei muscoli scheletrici, enzimi, come elementi delle cellule e delle membrane cellulari, ormoni, solo per nominarne alcuni. Le fonti migliori di proteine alimentari (quelle con tutti gli amminoacidi essenziali) comprendono il latte, le uova, il siero del latte, la caseina, il manzo, il pollo e il pesce. La proteina della soia è l’unica fonte non animale di qualità.

Le proteine non sono considerate delle fonti energetiche classiche, come i grassi e i carboidrati, ma in particolari condizioni sono utilizzabili come fonte energetica significativa, per esempio quando i muscoli hanno esaurito il glicogeno o quando il corpo è costretto al digiuno. Spesso gli atleti di durata credono che le proteine non siano importanti quanto i carboidrati ma ciò non è assolutamente vero. Le proteine aiutano a riparare le fibre muscolari danneggiate, favoriscono il recupero e, come detto precedentemente, sono usate per produrre energia quando gli atleti hanno esaurito i carboidrati.

Gli studi: a favore o contro?

Per gli atleti di durata la dose giornaliera consigliata (RDA) di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (circa 72 g per una persona di 90 kg) è troppo bassa. Secondo Lemon (1998), “Quelli che svolgono allenamento per la durata potrebbero aver bisogno di 1,2-1,6 g/kg di peso corporeo al giorno (1,5 volte l’RDA attuale)”. In altre parole, gli atleti di durata di 90 kg dovrebbero mangiare 110-146 g di proteine.

È evidente il perché gli atleti di forza e potenza debbano assumere proteine aggiuntive (per guadagnare massa nei muscoli scheletrici), ma non è altrettanto evidente perché dovrebbero farlo gli atleti di durata. Certo, se mangiate bene, cioè mangiate vegetali fibrosi, carboidrati ricchi di amidi e proteine da fonti magre a ogni pasto principale, il bisogno di integrazione con le proteine può essere ingiustificato. Ciò nonostante, sappiamo che l’attività fisica prolungata stimola l’ossidazione degli amminoacidi e che solitamente l’equilibrio proteico è ripristinato dopo l’attività fisica (presumendo un’assunzione adeguata di energia e di proteine).

Perciò, aumentando gli oneri dell’attività fisica senza un incremento concomitante dell’assunzione energetica e proteica si possono perdere proteine e massa corporea. Per molti atleti di durata non c’è semplicemente motivo di portarsi addosso grosse quantità di massa muscolare. Uno sguardo veloce ai maratoneti e agli ultramaratoneti agonisti rivela un fisico con poco grasso corporeo e anche poca massa muscolare. Per quanto riguarda questi atleti, assumere abbastanza cibo, ed in particolare carboidrati, è un aspetto più importante del cercare di assumere abbastanza proteine. Viste le alte assunzioni energetiche di cui questi atleti hanno bisogno, sembra plausibile che siano soddisfatti anche i fabbisogni proteici.

Istruzioni per l’uso

Consumare proteine oltre l’RDA è certamente non dannoso per gli atleti sani. Gli atleti di durata dovrebbero cercare di assumere circa 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (140 g per una persona di 90 kg). Questa assunzione proteica può essere raggiunta attraverso molte diete diverse. Lle fonti migliori di proteine sono il manzo, il pollo, il pesce, il maiale e una serie di polveri e bevande sostitutive di pasto (MRP) che contengono proteine di alta qualità. La maggior parte di queste MRP usa combinazioni di proteina del siero del latte, caseina o proteina della soia.

Il pasto postallenamento ideale sarebbe una combinazione di carboidrati, proteine e grassi. Assumere circa 1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo l’allenamento e 1 ora dopo l’allenamento è importante per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno (presumendo, ovviamente, che facciate pasti regolari [cioè carboidrati, proteine e grassi] durante tutto il giorno). Inoltre, consigliamo di aggiungere a questi pasti delle proteine (0,5 g/kg di peso corporeo) per fornire gli amminoacidi necessari per la riparazione e il recupero dei muscoli scheletrici. Per un atleta di 70 kg ciò significa 105 g di carboidrati e 35g di proteine, assunti mangiando 2 tazze da 240 ml di riso bianco più un petto di pollo grande arrosto. In alternativa, anche gli integratori sostitutivi di pasto possono soddisfare questi fabbisogni.

Precauzioni

Non è dimostrato che negli individui normali e sani l’assunzione di grosse quantità di proteine alimentari sia dannosa. In uno studio Poortmans e Dellalieux (2000) hanno studiato gli effetti di un’assunzione proteica alta e media nei bodybuilder e in altri atleti ben allenati e il consumo di forti dosi di proteine non ha prodotto danni. I soggetti hanno effettuato prelievi di sangue e di urina e hanno registrato l’assunzione alimentare per sette giorni. Nonostante le maggiori concentrazioni ematiche di acido urico e di calcio, la filtrazione renale della creatina, dell’urea e dell’albumina nel gruppo di body builder che seguivano la dieta ricca di proteine era normale. Cosa interessante, il bilancio azotato di entrambi i gruppi è diventato positivo quando l’assunzione proteica giornaliera ha superato gli 1,26 g per chilogrammo di peso corporeo.

Gli scienziati hanno concluso che l’assunzione proteica giornaliera inferiore a 2,8 g/kg di peso corporeo (260 g per una persona di 90 kg) non sembra “danneggiare la funzione renale negli atleti ben allenati, come indicato dalle misurazioni della funzione renale usate in questi studi”.

In uno studio interessante sugli animali, Zaragoza et ali (1987) hanno somministrato alle cavie una dieta composta per l’80% da proteine per oltre metà della loro vita. Non sono stati riscontrati effetti negativi di questa assunzione proteica molto alta. Recentemente, Petzke et ali (2000) hanno cercato di “dimostrare” che seguire diete ricche di proteine era dannoso (almeno nelle cavie). Questi ricercatori hanno confrontato livelli di assunzione adeguati (13,8%), medi (25,7%) e alti (51,3%) di proteine crude. Quello che hanno scoperto è stato che le alte assunzioni di proteine non hanno causato problemi alle cavie. È stato concluso che “seguire diete ricche di proteine nel lungo termine non ha aumentato le variabili dello stress ossidativo, contrariamente alle nostre ipotesi iniziali”.

Pertanto ad oggi nonostante le indicazioni allarmistiche della medicina ufficiale che mettono in guardia dai pericoli di un'eccessiva assunzione di proteine, non esistono nella letteratura medica prove ne' cliniche ne' di laboratorio che dimostrano che la forte assunzione proteica (il doppio dell’RDA) sia deleteria per la salute di atleti sani.

Articolo tratto da "Integratori dietetici per gli atleti di endurance" del Dott. Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

I carboidrati per gli atleti di endurance (prima parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

I carboidrati sono sostanze come gli zuccheri, il glicogeno, gli amidi, le destrine e le cellulose e sono formati da molecole di carbonio, ossigeno ed idrogeno. Macronutrienti fondamentali (i grassi e le proteine sono gli altri due), i carboidrati sono disgregati e immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli scheletrici. Una volta ingeriti, i carboidrati aiutano anche a sostenere le normali concentrazioni ematiche di glucosio necessarie per rifornire con continuità il cervello e gli organi interni. Dato che i carboidrati sono la fonte energetica principale per l’attività fisica di durata è ovvio che l’assunzione di questo nutriente possa migliorare la prestazione in circostanze specifiche (cioè durante l’attività fisica di durata).

La ricerca mostra che la somministrazione di carboidrati esogeni durante l’attività fisica prolungata migliora la prestazione. Questo effetto è fortemente significativo negli eventi come la maratona, in cui gli atleti corrono per 42 km, ma anche nel triathlon, nello sci di fondo, nel ciclismo e nel nuoto di resistenza.

C’è un volume di informazioni enorme per quanto riguarda la somministrazione dei carboidrati ed i suoi effetti sulla prestazione fisica. A causa di questo volume, suddivideremo le ricerche in tre parti. Nella prima parleremo di alimentazione pre-allenamento ed alimentazione durante l’allenamento. Nella seconda tratteremo l'alimentazione post-allenamento ed esamineremo il ruolo dell’indice glicemico (GI). Nella terza vedremo gli effetti del carico di carboidrati sulla prestazione atletica. 

Alimentazione pre-allenamento

Molti studi hanno illustrato che l’assunzione pre-allenamento di carboidrati migliora la prestazione. Uno di questi studi ha dimostrato che l’ingestione di un litro di una bevanda sportiva un’ora prima di una corsa di 15 Km seguita da una corsa più veloce di 1,6 Km migliorava la prestazione più dell’acqua da sola (Millard-Stafford et ali, 1994). In un altro studio, giunto a risultati simili, i ricercatori hanno scoperto che ingerire una soluzione di carboidrati prima e durante un allenamento in interval training ad alta intensità ha migliorato la prestazione più dell’acqua da sola (Nicholas et ali, 1996).

In uno studio più recente (Febbraio et ali, 2000a), gli scienziati hanno osservato l’effetto dell’ingestione dei carboidrati prima e durante l’attività fisica di resistenza. I ricercatori hanno preso sette uomini allenati per la durata e li hanno fatti pedalare per due ore al 63% medio della loro produzione di potenza massima seguite da una prova a tempo (posta a un carico di lavoro di 7 kJ per chilogrammo di peso corporeo). Lo studio prevedeva 4 fasi. Durante la fase 1, i soggetti hanno ricevuto una bevanda placebo 30 minuti prima dell’attività fisica e ad intervalli di 15 minuti durante l’attività fisica. Nella fase 2, i soggetti hanno ricevuto una bevanda placebo 30 minuti prima dell’attività fisica e una bevanda con carboidrati (CHO) durante l’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 6,4%). Nella fase 3, i soggetti hanno ricevuto una soluzione con CHO 30 minuti prima dell’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 25,7%) e un placebo durante l’attività fisica. Infine, durante la fase 4, i soggetti hanno ricevuto una soluzione con CHO 30 minuti prima dell’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 25,7%) e una soluzione con CHO (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 6,4%) durante l’attività fisica. Cosa è successo? Le prove a tempo sono migliorate maggiormente nelle fasi 3 e 4. Questo significa che il modo migliore per migliorare la prestazione è assumere i carboidrati prima e durante l’attività fisica.

Anche se non vi piace consumare un pasto o un integratore prima dell’attività fisica, sembrerebbe che consumare i carboidrati durante l’attività fisica sia fondamentale. Anche uno studio sull’uso dei carboidrati nella squadra nazionale USA di hockey su prato ha mostrato risultati estremamente positivi (Kreider et ali, 1995). A sette membri della squadra è stata somministrata una bevanda con carboidrati (1 g/kg di peso corporeo) quattro volte al giorno, altri sette membri della squadra hanno ingerito un placebo durante sette giorni di allenamento intenso. I risultati indicano che il gruppo integrato con i carboidrati assumeva più energia totale, più carboidrati e aumentava (pre vs.post) maggiormente il tempo necessario per raggiungere l’incapacità massima causata dall’allenament. I ricercatori, inoltre, hanno riscontrato una minore fatica psicologica post-allenamento.

Questi risultati non significano che la somministrazione pre-allenamento di carboidrati sia stata efficace in tutte le ricerche. Per esempio, Burke et ali (1998) hanno somministrato a sei ciclisti ben allenati dosi di carboidrati di 2 g/kg di peso corporeo. Due ore prima dell’attività fisica, i soggetti hanno consumato carboidrati con indice glicemico (GI) alto (per esempio le patate), con GI basso (per esempio la pasta), o come controllo una gelatina ipoenergetica (che contiene poche calorie). I soggetti hanno anche consumato una soluzione con glucosio 10 g/100 ml (24 ml/kg di peso corporeo in totale) prima e durante l’attività fisica. L’attività fisica consisteva nel pedalare per due ore al 70% del VO2 max seguite da una corsa intensa a 300 kJ. I ricercatori non hanno riscontrato differenze nella prestazione fra i gruppi.

Anche se ad un primo esame possa sembrare che il consumo di carboidrati non abbia portato ad alcun effetto significativo sulla prestazione, non è assolutamente così. Questo studio indica infatti che se durante l’attività fisica di resistenza si consumano i carboidrati, quanto mangiato prima di tale attività fisica può non essere così importante ai fini della prestazione complessiva. 

Alimentazione durante l’attività fisica

L’importanza di consumare i carboidrati durante l’attività fisica è stata dimostrata in modo più chiaro. In uno studio a doppio cieco controbilanciato, gli scienziati hanno esaminato 14 ciclisti allenati che hanno eseguito una corsa di 128 km (a velocità libera) in due occasioni separate durante una prova a tempo simulata. Le prove sono state precedute da una dieta prestabilita con un’alimentazione finale 3-4 ore prima dell’attività fisica. Ogni 16 km i soggetti hanno ingerito o un placebo non calorico o un integratore del carboidrato maltodestrina (5% di maltodestrina, 2% di fruttosio) a una dose di 0,25 g/kg di peso corporeo (ritmo medio di assunzione totale pari a 37 g l’ora, ovvero 148 g in totale). I tempi di percorrenza del gruppo integrato con carboidrati erano del 5% più veloci (241 vs. 253 minuti) rispetto a quelli del gruppo placebo. I corridori che hanno assunto l’integratore con carboidrati erano in grado di sostenere intensità più alte durante la corsa (Langenfeld et ali, 1994).

In un altro studio (Yaspelkis et ali, 1993), sette ciclisti ben allenati si sono esercitati o al 45% o al 75% del VO2 max ricevendo o un placebo, o un integratore liquido con il 10% di carboidrati (18 g, tre volte all’ora) o un integratore con carboidrati solido (25 g, due volte all’ora). Durante la prima serie i ciclisti hanno pedalato per 124 minuti, poi hanno pedalato in una seconda serie di 190 minuti, eseguendo poi una prova fino all’incapacità all’80% del VO2 max. I livelli ematici di glucosio e di insulina erano molto più alti nella prova con carboidrati liquidi in confronto alla prova placebo. Il tempo necessario per raggiungere l’incapacità delle prova con carboidrati liquidi (233,4 minuti) e di quella con carboidrati solidi (223,9 minuti) non differivano in modo significativo, però erano entrambi significativamente maggiori rispetto al gruppo placebo (202,4 minuti). In questo caso, il tipo (solido o liquido) di carboidrati assunto può non essere importante, ma assumerli è certamente una scelta migliore del non assumerli.

Quando si esaminano i dati scientifici in generale, appare chiaro come assumere i carboidrati durante l’attività fisica sia una mossa assolutamente vincente. L’ingestione di carboidrati si traduce in un aumento del glucosio ematico rendendo perciò questo carburante importante disponibile per i muscoli allenati. In altre parole, quando gli atleti consumano carboidrati, il carburante ingerito favorisce l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, ciò impedisce che il fegato disgreghi le sue riserve. Questo glicogeno epatico “risparmiato” può essere usato in un momento successivo della sessione di attività fisica. Alcuni studi indicano anche che assumere i carboidrati durante l’attività fisica possa salvaguardare il glicogeno muscolare.

Ricordatevi però che l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica riduce la quantità di grassi usati durante l’attività fisica stessa. Questa è una cosa positiva se si vuole massimizzare la prestazione, ma se volete metabolizzare grasso (e perdere peso), allora assumere carboidrati durante l’attività fisica può non essere nel vostro interesse.

(prosegue...)

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!