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Allenamento e dieta chetogenica ciclica

Effetti delle diete chetogeniche cicliche sulla prestazione fisica di Lyle McDonald Articolo pubblicato su Olympian's News numero 47. ©2001 by Think Muscle, all right reserved

Introduzione
     La dieta chetogenica ciclica (CKD, Cyclical Ketogenic Diet) sta diventando sempre più popolare fra i bodybuilder natural e sono sorte molte domande su ogni aspetto della dieta. Molte hanno a che fare con l'attività fisica svolta seguendo la CKD. Prima e soprattutto, le persone vogliono sapere quale tipo di attività fisica può o non può essere svolta durante una CKD. Altre domande riguardano qual è la struttura di allenamento ottimale per massimizzare o la perdita di grasso o i guadagni muscolari seguendo una CKD.
      Per rispondere a queste due domande, è necessario parlare di molte cose, dalla biochimica dell'attività fisica alla risposta ormonale a tipi diversi di attività fisica, alle implicazioni di una dieta che nei giorni feriali non prevede i carboidrati. L'obiettivo di questo articolo sarà l'utilizzo della CKD principalmente per la perdita di grasso. Per ragioni che vanno oltre lo scopo di questo articolo, molto probabilmente la CKD non è la dieta ottimale per fare guadagni di massa.

Cos'è la CKD?
     Dieta chetogenica ciclica, CKD, è un termine generico per descrivere diete come la Anabolic Diet (del dott. Mauro Di Pasquale) e il BODYOPUS (di Dan Duchaine). Sebbene ci siano molte varianti, la struttura più comune di una CKD sono 5-6 giorni di dieta con pochissimi carboidrati (meno di 30 g al giorno) con un periodo di 1-2 giorni di carico dei carboidrati (in cui l'assunzione di carboidrati è pari a circa il 60-70% delle calorie totali assunte).       L'idea alla base della CKD (che verrà discussa in un prossimo articolo) è forzare il corpo a bruciare i grassi durante i giorni poveri di carboidrati e sostenere l'intensità dell'attività fisica riempiendo le riserve di glicogeno durante il carico di carboidrati del fine settimana.

Un po' di fondamentali sul metabolismo durante l'attività fisica
     Per meglio comprendere gli effetti della CKD sulla prestazione fisica, dobbiamo studiare brevemente come forme diverse di attività fisica influenzano l'utilizzazione delle fonti energetiche nel corpo. Sono quattro le fonti potenziali che il corpo può usare durante l'attività fisica: glicogeno, grassi, proteine e chetoni. Tranne che in particolari situazioni (che verranno menzionate quando necessario), le proteine e i chetoni non forniscono una quantità significativa di energia durante l'attività fisica. Perciò questa discussione si concentrerà principalmente sull'uso del glicogeno e dei grassi durante l'attività fisica. Per semplificare questo articolo, l'attività fisica sarà classificata o come aerobica o come anaerobica (che comprenderà l'interval training e l'allenamento con i pesi).

Attività fisica aerobica
     Generalmente l'attività fisica aerobica è definita come qualsiasi attività che può essere svolta con continuità per periodi di almeno 3 minuti o più. Esempi sono camminare, correre piano, andare in bicicletta, nuotare, fare aerobica in palestra, ecc.
      Durante l'attività fisica aerobica le fonti energetiche principali sono i carboidrati (glicogeno muscolare e glucosio ematico) e i grassi (provenienti dal tessuto adiposo e dai trigliceridi intramuscolari)1,2. I grassi sono la fonte energetica principale durante l'attività fisica a bassa intensità.       
Con l'aumentare dell'intensità dell'attività fisica, come fonte energetica vengono usati meno grassi e più glicogeno. A una certa intensità, chiamata a volte il "punto di confine", il glicogeno diventa la fonte energetica principale dell'attività fisica3. Questo punto corrisponde più o meno a una cosa definita soglia del lattato. L'aumento dell'utilizzo del glicogeno alle intensità maggiori è legato a molti fattori compreso il maggiore rilascio di adrenalina3,4, la minore disponibilità degli acidi grassi5 e il maggiore reclutamento delle fibre muscolari di tipo II3,6,8. La dieta chetogenica sposta il punto di confine (cioè la soglia del lattato) a un'intensità di allenamento superiore3, come fa l'allenamento regolare per la durata4.       In condizioni normali (di non chetosi), i chetoni possono fornire l'1% dell'energia totale prodotta durante l'attività fisica8. Durante la fase iniziale di una dieta chetogenica, i chetoni possono fornire fino al 20% dell'energia totale prodotta durante l'attività fisica9. Dopo l'adattamento, anche in presenza di condizioni di forte chetosi raramente i chetoni forniscono più del 7-8% dell'energia totale prodotta, una quantità relativamente insignificante10,11,12.       Solitamente, l'uso di proteine durante l'attività fisica aerobica è minimo, rappresentando forse il 5% dell'energia totale prodotta. Con l'esaurimento del glicogeno, può aumentare fino al 10% dell'energia totale prodotta, pari all'ossidazione di circa 10-13 g di proteine per ora di attività fisica continua14. Ciò è parte del perché durante la dieta l'attività fisica aerobica eccessiva, specialmente in presenza di poco glicogeno, può causare una perdita muscolare.       Gli studi sulle diete chetogeniche (2-6 settimane) rilevano un mantenimento15,16 o un aumento17,18 della resistenza aerobica durante l'attività fisica a bassa intensità (75% o meno del ritmo cardiaco massimo). Quando si segue una dieta chetogenica, con intensità di esercizio superiori (intorno all'85% del ritmo cardiaco massimo, quindi probabilmente oltre la soglia del lattato), quando aumenta l'uso del glicogeno, la prestazione diminuisce19.

Attività fisica anaerobica    
     Anche se generalmente l'attività fisica anaerobica si riferisce a qualsiasi attività che dura meno di tre minuti, più o meno, la maggior parte delle persone è interessata agli effetti di una CKD sull'allenamento con i pesi. Comunque, le stesse considerazioni discusse in questa sezione varranno anche per gli atleti coinvolti in sport come lo sprint o qualsiasi altra attività che dura meno di tre minuti.
      L'allenamento con i pesi si riferisce a qualsiasi attività che coinvolge l'uso di una resistenza pesante per meno di tre minuti (è quindi anaerobico). Parlare dell'uso delle fonti energetiche durante l'allenamento con i pesi è leggermente più complicato. Per le attività molto brevi (meno di 20 secondi), i muscoli usano l'ATP (adenosin trifosfato) immagazzinato direttamente nel muscolo. Le attività che durano più di 30 secondi fanno affidamento sulla disgregazione del glicogeno (carboidrati immagazzinati nel muscolo). Durante l'attività fisica anaerobica, i grassi non possono essere usati direttamente come carburante1.       Relativamente pochi studi hanno esaminato gli effetti dell'esaurimento dei carboidrati sull'allenamento con i pesi. Infatti nessuno studio ha esaminato gli effetti di una dieta chetogenica sulla prestazione nell'allenamento con i pesi. Comunque, visto che l'allenamento con i pesi può usare solo il glicogeno come carburante, possiamo concludere logicamente che i carboidrati sono fondamentali per la prestazione nell'allenamento con i pesi. Infatti, questa è la ragione principale per inserire la fase di carico dei carboidrati della CKD nei fine settimana: per sostenere la prestazione di un'attività fisica ad alta intensità continuando a trarre i benefici della chetosi. Altre questioni riguardanti i livelli e l'esaurimento del glicogeno sono discusse di seguito.

La risposta ormonale all'attività fisica
     La risposta ormonale all'attività fisica è importante per due motivi. Primo e soprattutto, la manipolazione del tipo di attività fisica fatta durante una CKD può influenzare quanto efficacemente si verifica la perdita di grasso o il guadagno muscolare. Secondo, in base a quanto velocemente sopraggiunge la chetosi (il che necessita dell'esaurimento del glicogeno epatico), alcuni tipi di attività fisica saranno più efficaci di altri. Le principali risposte ormonali all'attività fisica sia aerobica che anaerobica sono discusse di seguito.       Sono molti gli ormoni che possono essere influenzati dall'attività fisica aerobica a seconda dell'intensità e della durata dell'attività fisica stessa. Gli ormoni influenzano soprattutto l'utilizzo delle fonti energetiche.
Catecolamine:
L'adrenalina e la noradrenalina sono entrambe coinvolte nella produzione energetica. Le catecolamine aumentano il ritmo cardiaco e la pressione ematica, stimolano la disgregazione dei grassi (lipolisi), aumentano la disgregazione del glicogeno muscolare ed epatico e inibiscono il rilascio di insulina da parte del pancreas20. Sia l'adrenalina che la noradrenalina aumentano durante l'attività fisica aerobica anche se in quantità diverse a seconda dell'intensità dell'attività fisica. I livelli di noradrenalina aumentano a intensità dell'attività fisica relativamente basse stimolando l'utilizzo degli FFA (Free Fatty Acids, Acidi grassi liberi) nei muscoli ma dei livelli relativamente bassi di disgregazione del glicogeno epatico e muscolare.
Insulina:
      Durante l'attività fisica aerobica, i livelli di insulina diminuiscono velocemente a causa di un effetto inibitorio dell'adrenalina sul suo rilascio da parte del pancreas20,21. La diminuzione dell'insulina permette il rilascio degli acidi grassi liberi da parte delle cellule grasse durante l'attività fisica. Diminuire l'insulina è importante anche per il verificarsi della chetosi. Nonostante una diminuzione dei livelli di insulina, durante l'attività fisica i muscoli assorbono più glucosio ematico. Un aumento dell'assorbimento del glucosio insieme a una diminuzione dell'insulina indica che durante l'attività fisica si verifica una minore resistenza all'insulina a livello delle cellule muscolari.
Glucagone:
      In quanto ormone opposto dell'insulina, i livelli di glucagone aumentano durante l'attività fisica aerobica20. Perciò la risposta complessiva all'attività fisica aerobica è pro-chetogenica in quanto causa il cambiamento necessario nel rapporto insulina/glucagone.       Perciò la risposta generale all'attività fisica aerobica  è la diminuzione dell'uso del glucosio e l'aumento dell'uso degli acidi grassi liberi come carburante. Ciò è positivo per quanto riguarda la comparsa della chetosi, come verrà descritto più approfonditamente in seguito.       L'allenamento con i pesi influenza i livelli di molti ormoni nel corpo umano a seconda di fattori come l'ordine degli esercizi, i carichi, il numero delle serie, il numero delle ripetizioni ecc. Gli ormoni influenzati dall'allenamento con i pesi a cui siamo maggiormente interessati sono gli androgeni (soprattutto testosterone, ormone della crescita e IGF-1). Fatta eccezione per il testosterone, la risposta ormonale all'allenamento con i pesi influenza principalmente la disponibilità e l'utilizzo delle fonti energetiche22.
Ormone della crescita:
      Il GH è un ormone peptidico rilasciato dall'ipotalamo in risposta a molti stimoli diversi compreso il sonno e il trattenere il respiro23. Anche se l'ormone della crescita è considerato costruire i muscoli, ai livelli visti nell'uomo, il suo ruolo principale è mobilitare i grassi e diminuire l'utilizzo di carboidrati e proteine24.       Il ruolo principale del GH sulla crescita muscolare è molto probabilmente aumentare indirettamente il rilascio del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) da parte del fegato24. Lo stimolo principale per il rilascio di GH con l'allenamento con i pesi sembra essere legato ai livelli di acido lattico e la risposta maggiore del GH all'allenamento si verifica con dei carichi moderati (~75% del massimo), serie multiple lunghe (3-4 serie di 10-12 ripetizioni, circa 40-60 secondi per serie) con periodi di riposo brevi (60-90 secondi). Gli studi che usano questo tipo di protocollo (di solito 3 serie di 10 ripetizioni al massimo con 1 minuto di riposo) hanno mostrato ripetutamente aumenti dei livelli di GH negli uomini25,26 e nelle donne27,28, il che può essere utile per la perdita di grasso viste le azioni lipolitiche (mobilizzazione dei grassi) del GH. Le serie multiple dello stesso esercizio sono necessarie per il rilascio di GH28.
Testosterone:     
    Spesso il testosterone è descritto come l'ormone "maschile" benché anche le donne possiedano il testosterone (circa 1/10 o meno del livello degli uomini)4.       Il ruolo principale del testosterone nella crescita muscolare è stimolare direttamente la sintesi proteica23,29. Gli aumenti del testosterone di verificano in risposta all'uso degli esercizi fondamentali (squat, stacchi da terra, distensioni su panca), carichi pesanti (85% del massimo e superiori), serie multiple brevi (3 serie di 5 ripetizioni, circa 20-30 secondi per serie) e lunghi periodi di riposo (3-5 minuti). Gli studi hanno scoperto che un regime di 3 serie per 5 ripetizioni, con 3 minuti di riposo, aumenta significativamente il testosterone negli uomini25,26,30 ma non nelle donne27. Non sappiamo se l'aumento temporaneo del testosterone dopo l'allenamento abbia un qualche impatto sulla crescita muscolare.
Fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1):     
    L'IGF-1 è un ormone rilasciato dal fegato, molto probabilmente in risposta all'aumento dei livelli di GH31. Comunque i piccoli aumenti di GH visti con l'allenamento non sembrano influenzare i livelli di IGF-132. Più probabilmente, l'IGF-1 è rilasciato dalle cellule muscolari danneggiate (a causa dei movimenti muscolari eccentrici) e agisce localmente solo per stimolare la crescita33,34.
  
Attività fisica e chetosi
    Dato che la chetosi indica che il corpo è passato all'uso dei grassi come sua fonte energetica principale e dato che si può restare in chetosi solo 5 o 6 giorni alla settimana, una domanda che sorge è come innescare la chetosi il più velocemente possibile.
      L'attività fisica aerobica e quella anaerobica hanno degli effetti un po' diversi sulla chetosi e vengono discussi qui.
      Si sa da quasi un secolo che i chetoni raggiungono le concentrazioni più alte nel sangue dopo l'attività fisica aerobica35. L'effetto complessivo dell'attività fisica aerobica al di sotto della soglia del lattato è indurre o aumentare la chetosi. Il glicogeno epatico diminuisce, l'insulina diminuisce, il glucagone aumenta e si verifica un aumento dei livelli degli acidi grassi liberi nel sangue.
      Dopo il digiuno notturno l'attività fisica aerobica può indurre velocemente la chetosi. Un'ora al 65% del ritmo cardiaco massimo causa un grosso aumento dei livelli dei chetoni nel corpo ma i chetoni non contribuiscono alla produzione energetica in modo significativo36. 2 ore di attività fisica al 65% del ritmo cardiaco massimo aumenteranno i livelli di chetoni fino a 3mM dopo 3 ore. Cinque ore dopo l'attività fisica si possono raggiungere livelli alti di chetonemia (simili a quelli visti con il digiuno prolungato)36. Durante l'attività fisica ad alta intensità, si verifica la stessa situazione ormonale complessiva descritta precedentemente, ma in modo maggiore. L'adrenalina e la noradrenalina aumentano entrambe durante le attività ad alta intensità (sia durante l'allenamento a intervalli che durante quello con i pesi). Il grande aumento dell'adrenalina causa un maggiore rilascio del glicogeno epatico il che aumenta il glucosio ematico4,20. Sebbene a breve termine ciò possa ostacolare la chetogenesi, è assolutamente utile per avviare la chetosi. Durante l'attività fisica l'insulina diminuisce ma può aumentare dopo l'allenamento a causa degli incrementi del glucosio nel sangue. Il glucagone aumenta favorendo anche la comparsa della chetosi. Probabilmente la differenza maggiore fra attività fisica ad alta e bassa intensità è che durante l'attività ad alta intensità il rilascio di acidi grassi liberi è inibito, a causa dell'aumento dell'acido lattico.

Livelli ed esaurimento del glicogeno
    Per capire come ottimizzare l'allenamento per una CKD, è necessario parlare dei livelli di glicogeno in presenza di circostanze diverse. Inoltre, è necessario fare alcune valutazioni per quanto riguarda la quantità di allenamento che può e dovrebbe essere fatta oltre a quanti carboidrati dovrebbero essere consumati in un certo momento.
      Il glicogeno muscolare è misurato in millimol per chilogrammo di muscolo (mmol/kg). Una persona che segue una dieta mista normale ha dei livelli di glicogeno intorno a 80-100 mmol/kg. Gli atleti che seguono una dieta mista hanno livelli più alti, intorno a 110-130 mmol/kg37. Con una dieta chetogenica standard, e facendo solo degli esercizi aerobici, i livelli di glicogeno muscolare si mantengono intorno a 70 mmol/kg, di cui circa 50 mmol/kg nelle fibre muscolari di tipo II38,39.
      L'ossidazione dei grassi aumenta, sia a riposo sia durante l'attività fisica aerobica intorno a 70 mmol/kg. Solitamente sotto i 40 mmol/kg la prestazione fisica è ostacolata. L'incapacità totale durante l'attività fisica si verifica a 15-25 mmol/kg. Inoltre, quando i livelli di glicogeno scendono troppo (circa 40 mmol/kg), le proteine possono essere usate in parte come fonte energetica durante l'attività fisica14.
      Dopo un esaurimento totale, se una persona consuma abbastanza carboidrati per un periodo di tempo sufficiente (generalmente 24-48 ore), il glicogeno muscolare raggiunge i 175 mmol/kg od oltre38. Il livello di supercompensazione raggiungibile dipende dalla quantità di glicogeno esaurita40,41. Cioè, più in basso vengono portati i livelli di glicogeno, maggiore sarà la compensazione. Se i livelli di glicogeno si esauriscono troppo (sotto i 25 mmol/kg), la supercompensazione di glicogeno è ostacolata perché gli enzimi coinvolti nella sintesi del glicogeno sono indeboliti42. Un riassunto dei livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse appare nella figura 1.

Figura 1: Riassunto dei livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse
Condizione	Dieta	Livelli di glicogeno (mmol/kg)
Carico di carboidrati di 48 ore	Ricca di carboidrati	175
Carico di carboidrati di 36 ore		~150
Carico di carboidrati di 24 ore		120-130
Atleta	Dieta mista	110-130
Persona normale	Dieta mista	80-100
Persona normale	Dieta chetogenica	70
Esecuzione di soli esercizi aerobici
Aumento del consumo dei grassi		70
Minore prestazione atletica		40
Esaurimento		15-25

Esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi
      Avendo osservato i livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse, adesso possiamo esaminare l'ammontare dell'esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi e usare questi valori per fare delle valutazioni di quanto allenamento può e dovrebbe essere fatto per la CKD.       Pochissimi studi hanno esaminato l'entità dell'esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi. Un primo studio ha osservato un livello di esaurimento del glicogeno molto basso pari a circa 2 mmol/kg per serie durante 20 serie di esercizi per le gambe43. Invece, due studi successivi hanno osservato dei livelli di esaurimento del glicogeno di circa 7-7,5 mmol/kg per serie44,45. Dato che le differenze fra questi studi non possono essere spiegate adeguatamente, considereremo un livello di esaurimento del glicogeno di 7 mmol/kg per serie.       Esaminando ulteriormente i dati di questi due studi, possiamo calcolare l'utilizzo del glicogeno relativamente a quanto dura ogni serie. Con il 70% del carico massimale, entrambi i ricercatori hanno osservato un livello di esaurimento del glicogeno di circa 1,3 mmol/kg per ripetizione o 0,35 mmol/kg per secondo di lavoro svolto44,45.

Livelli di esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi con un'intensità pari al 70% del massimo Esaurimento per serie 7,5 mmol/kg Esaurimento per ripetizioni 1,3 mmol/kg Esaurimento per secondo di lavoro 0,35 mmol/kg

Progettare l'allenamento
      Dopo aver esposto tutte le informazioni suddette, possiamo fare i passi necessari per sviluppare un allenamento per la perdita di grasso in presenza di una dieta CKD. Gli obiettivi dell'allenamento sono: 
1      Esaurire il glicogeno muscolare in tutte le parti corporee fino a circa 70 mmol/kg entro il martedì perché ciò massimizzerà l'utilizzo dei grassi da parte dei muscoli ma non aumenterà l'utilizzo delle proteine.
2      Massimizzare la produzione di ormone della crescita (un ormone lipolitico) il lunedì e il martedì attraverso una combinazione di serie lunghe, serie multiple e periodi di riposo brevi.
3      Mantenere la massa muscolare attraverso allenamenti con opposizione di resistenza il lunedì e il martedì.
4      Esaurire il glicogeno muscolare fino a 25-40 mmol/kg il venerdì per stimolare la supercompensazione ottimale di glicogeno.
5      Stimolare i guadagni di massa durante il fine settimana di sovralimentazione con un allenamento con i pesi per tutto il corpo (è possibile eseguire anche un allenamento di esaurimento con un alto numero di ripetizioni).
6     Usare gli esercizi aerobici per indurre velocemente la chetosi e aumentare la perdita di grasso.
      L'obiettivo principale che deve essere ancora discusso è quanto allenamento è necessario per raggiungere gli obiettivi numero 1 e numero 4.       Presumiamo che un sollevatore di pesi abbia completato un carico di carboidrati di 36 ore, concluso sabato sera, con un livello di glicogeno muscolare di 150 mmol/kg in tutti i gruppi muscolari principali. Per esaurire fino a 70 mmol/kg nei primi due allenamenti, questa persona deve consumare:
      150 mmol/kg - 70 mmol/kg = 80 mmol/kg di glicogeno totale.
      Usando il livello di esaurimento del glicogeno indicato precedentemente vediamo che: 80 mmol/kg diviso per 1,3 mmol/kg/ripetizione = 61 ripetizioni totali.       oppure
      80 mmol/kg diviso per 0,35 mmol/kg/secondo = 228 secondi di durata complessiva della serie.
      Calcolando un tempo medio per serie di 45 secondi (4 secondi per ripetizione per 10-12 ripetizioni) questo livello di esaurimento del glicogeno richiederebbe circa 5-6 serie per parte corporea.
      Per l'allenamento del venerdì, il nostro sollevatore di pesi adesso deve esaurire il glicogeno muscolare fino a 25-40 mmol/kg prima di cominciare il carico di carboidrati. Ciò richiederebbe un ulteriore esaurimento del glicogeno di:
      70 mmol/kg 25 mmol/kg = 45 mmol/kg
      70 mmol/kg 40 mmol/kg = 30 mmol/kg       30-45 mmol/kg.       cioè
      30-45 mmol/kg diviso per 1,3 mmol/kg per ripetizione =  20-30 ripetizioni
      30-45 mmol/kg diviso per 0,35 mmol/kg al secondo = 85-128 secondi.

La routine di allenamento CKD
Fatti i calcoli suddetti per le serie e le ripetizioni, possiamo sviluppare una routine di esempio. Il programma settimanale CKD è:

Giorno	Tipo di allenamento	Dieta
Domenica mattina	30 minuti e più di allenamento cardiovascolare a bassa intensità per avviare la chetosi	Dieta chetogenica
Lunedì	Allenamento in tensione continua con i pesi	Dieta chetogenica
Martedì	Allenamento in tensione continua con i pesi	Dieta chetogenica
Mercoledì/giovedì	Allenamento cardiovascolare facoltativo per la perdita di grasso	Dieta chetogenica
Venerdì	Allenamento per tutto il corpo	Modalità chetogenica prima dell'allenamento Cominciare il carico di carboidrati dopo l'allenamento
Sabato	Niente allenamento	Carico di carboidrati

Esempi di allenamento

Lunedì: gambe e addominali Esercizio, serie, ripetizioni, riposo Squat: 4 x 8-10, 90" Leg curl: 4 x 8-10, 90" Leg extension o leg press alto: 2 x 10-12, 60" Leg curl da seduti: 2 x 10-12, 60" Sollevamento sulle punte dei piedi: 4 x 8-10, 90" Sollevamento sulle punte dei piedi da seduti: 2 x 10-12, 60" Crunch inverso: 2 x 15-20, 60" Crunch: 2 x 15-20, 60" Totale serie: 22

Martedì: parte superiore del corpo Esercizio, serie, ripetizioni, riposo Distensione su panca inclinata: 4 x 8-10, 60" Rematore ai cavi: 4 x 8-10, 60" Distensione su panca piana: 2 x 10-12, 60" Trazione alla lat machine frontali: 2 x 10-12, 60" Distensione per le spalle: 3 x 10-12, 60" Curl con bilanciere: 2 x 12-15, 45" Spinte in basso per i tricipiti: 2 x 12-15, 45" Totale serie: 19

Ci sono due opzioni per l'allenamento del venerdì. Una è eseguire un allenamento di tensione continua con i pesi per stimolare la crescita durante il carico di carboidrati. La seconda è fare un allenamento a circuito di esaurimento con un alto numero di ripetizioni che dovrebbe essere eseguito in modo continuo esclusivamente per esaurire il glicogeno muscolare.

Esempio di allenamento di tensione continua con i pesi del venerdì Esercizio, serie, ripetizioni, riposo Leg press: 3 x 8-10, 90" Leg curl: 1 x 10-12, 60" Sollevamento sulle punte dei piedi: 2 x 10-12, 60" Distensione su panca: 3 x 8-10, 90" Rematore con presa larga: 3 x 8-10, 90" Distensione per le spalle: 1-2 x 10-12, 60" Trazione alla lat machine con presa supina: 1-2 x 10-12, 60" Totale serie: 14-16

Routine di esempio per l'allenamento a circuito di esaurimento del venerdì - Leg press, distensione su panca con manubri, rematore ai cavi, leg curl, distensione per le spalle, trazione alla lat machine con presa prona, sollevamento sulle punte dei piedi, spinte in basso per i tricipiti, curl con bilanciere, crunch inverso. - Leg extension, distensione su panca inclinata con manubri, rematore con presa stretta, leg curl da seduti, sollevamento laterale delle braccia, trazione alla lat machine con presa supina, sollevamento sulle punte dei piedi da seduti, distensione su panca con presa stretta, curl alternato con manubri, crunch con torsione.  - Squat, apertura delle braccia su panca piana, rematore ai cavi, leg curl in piedi, tirata al mento, trazione alla lat machine con presa prona, sollevamento sulle punte dei piedi busto a 90°, estensione dei tricipiti sopra la testa, curl con presa a martello, crunch.

      Dato che l'intensità è minore (circa il 50-60% del massimo) anche l'esaurimento del glicogeno per serie sarà inferiore. Inoltre, per completare 20 ripetizioni saranno necessari soli 20-40 secondi. Presumendo che il livello iniziale di glicogeno sia stato di 70 mmol/kg, probabilmente ci vorranno 4-5 circuiti per esaurire completamente il glicogeno. Eseguite 10-20 ripetizioni rapide per serie (tempo 1/1). Fate 1 minuto di riposo fra gli esercizi e 5 minuti fra le routine. Le serie non dovrebbero essere portate fino all'incapacità; l'obiettivo è semplicemente esaurire il glicogeno muscolare. Durante questo allenamento molti atleti lamentano di avere la nausea, causata dal non riposarsi abbastanza a lungo fra le serie.

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Integratori alimentari : come usarli - parte 2

Per un atleta o un appassionato di fitness le proteine sono  assolutamente vitali. È il nutriente base per costruire muscolo magro e anche per una se- rie di altre funzioni positive. Leggendo tutte le informazioni (o disinformazioni) sulle proteine, è difficile decifrare come usare le proteine per massimizzare i loro benefici. Il punto è che  è necessario assumere una  quantità adeguata di proteine, altrimenti potreste compromettere i vostri risultati.
Le proteine offrono molti vantaggi a quelli che svolgono attività fisica e anche ai sedentari. Hanno  mostrato di aumentare la massa  corporea magra, rafforzare la funzione  immunitaria, ridurre  la disgregazione muscolare causata dall’allenamento con i pesi,  e possono anche aumentare la forza. Uno degli  usi principali delle  proteine nel corpo è sintetizzare proteine strutturali come muscoli,  pelle e capelli  e peli.  Le proteine sono  usate anche per  sintetizzare ormoni  peptidi come ormone della  crescita (GH), fattore di crescita insulino-simile  1 (IGF-1) e insulina. Le proteine sono  fatte  di sottounità, dette aminoacidi. Gli aminoacidi sono  essenziali  (il corpo non può produrli) e non essenziali  (il corpo può produrli endogenamente).
Le proteine sono  un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è di importanza vitale per tutti, ciò spiega in parte la popolarità delle  polveri protei- che  e delle  diete ricche  di proteine. Molte  persone non  riescono ad  assumere dal cibo intero  la quantità di proteine necessaria per  il funzionamento ottimale del  corpo quando si allenano con  i pesi  o seguono un regime di attività  fisica. Siccome chi svolge  attività  fisica ha un fabbisogno proteico molto  più alto  dei sedentari, le polveri  proteiche possono risolvere  il problema. Sono  comode, rappresentano una buona fonte  di proteine, possono ridurre l’appetito e hanno un buon  sapore, grazie  alle tecniche di insaporimento.

Le proteine migliori

Le proteine del  siero,  un derivato del  latte,  sono  di gran  lunga  le proteine più popolari sul mercato. Esistono molte  forme  di proteine del  siero,  come i con- centrati e gli isolati  (migliori). Il concentrato è una  proteina del  siero  più  scadente che non dà i benefici  delle  microfrazioni  (ingredienti attivi) e solitamente presenta più grassi e lattosio. Le proteine del siero hanno un “valore  biologico” molto  alto, ciò significa che il tessuto muscolare umano le utilizza rapidamente, facendone così una proteina ad assorbimento rapido (anabolica). Con le tecniche di produzione avanzate, come la microfiltrazione a flusso incrociato, si ottiene un siero di qualità  migliore  con dei benefici  aggiunti rispetto agli isolati del siero a scambio di ioni, perché sono conservati microfrazioni importanti per i benefici  del siero. Le proteine isolate  del siero non soggette ad alte temperature contengono microfrazioni importanti come l’alfa-lattoalbumina e i glicomacropeptidi, che possono sostenere entrambi efficacemente la funzione  immunitaria. Alcuni fattori di crescita presenti nelle proteine del siero possono aumentare i livelli di IGF-1, cosa che può  aumentare la massa  muscolare magra – una buona notizia  per  chi si allena!  Gran parte delle  proteine del siero  sul mercato sono  di tipo  a scambio di ioni (un processo in cui sono  usate delle  cariche  elettriche per estrarre le proteine) e alcuni utilizzatori delle  proteine del siero concentrate possono  sperimentare gonfiore o gas a causa  della qualità  inferiore.
Benefici: le proteine isolate  del  siero  di qualità  apportano microfrazioni  importanti, aumentano i livelli di glutatione nel corpo (il glutatione è l’antiossidante  più  potente del  corpo ed  è  un  elemento chiave  del  sistema immunitario), sono  facilmente digeribili  e assorbibili, sono  praticamente senza  lattosio e con- tengono  pochissimi grassi.  Presentano una concentrazione molto  alta di BCAA (aminoacidi ramificati) che  possono influenzare  positivamente la massa  musco- lare magra e ridurre la disgregazione muscolare (le proteine del siero sono com- poste per  il 25% da  BCAA, la percentuale più alta fra tutte le fonti proteiche). Le proteine del siero sono  composte per  il 50% di aminoacidi essenziali,  che le ricerche recenti hanno mostrato essere vitali per il recupero muscolare ottimale e il sostegno della  massa  muscolare magra. Infatti, i ricercatori affermano che, in confronto alla caseina, le proteine del siero pure  possono essere più efficaci nell’aumentare la massa  e la forza muscolare, riducendo al contempo il grasso. Nuove  ricerche mostrano che le proteine del siero possono favorire la riduzione del grasso (specialmente quello  addominale), salvaguardare il muscolo durante il dimagrimento, migliorare la prestazione e anche ridurre  l’appetito grazie  al loro  effetto sulla CCK (colecistochinina). La CCK è un ormone che  segnala al cervello di smettere di mangiare, è noto  come ormone della sazietà.
Svantaggio: le proteine del  siero  sono  meno ricche  di glutamina e arginina, sono  meno sazianti delle  proteine assorbite più lentamente e le proteine isolate del siero di qualità  con microfrazioni sono  un po’ più costose delle altre proteine.
Utilizzo migliore:  grazie  al loro assorbimento rapido, le proteine del siero sono eccellenti per l’assunzione prima o anche subito dopo un allenamento intenso. Sono efficaci anche come spuntino fra i pasti per un picco proteico a metà giornata.

Caseina

Anche la caseina è derivata dal latte ed è venduta in forme diverse,  fra cui caseinato  di calcio, caseinato di sodio  e caseina micellare.  La caseina è considerata essere la proteina “anticatabolica” (riduce  la disgregazione muscolare) e offre dei vantaggi rispetto alle proteine del siero. Primo, la caseina è assorbita più lentamente e apporta un flusso continuo di aminoacidi nel sangue per un periodo di tempo maggiore. Crea un gel nello stomaco e gli aminoacidi sono estratti più lentamente e possono essere assorbiti meglio nel lungo  termine.
Studi confermano i benefici  della caseina rispetto al siero, mostrando la gran- de  capacità della  caseina di ridurre  la disgregazione muscolare e di aumentare la sintesi  proteica. Uno studio  recente condotto sui poliziotti  ha mostrato che, rispetto al gruppo proteine del siero, il gruppo caseina ha perso più grasso corporeo, ha guadagnato più massa  muscolare magra e ha aumentato di più la for- za. Gli autori  dello  studio  attribuiscono questi risultati agli effetti  anticatabolici dei peptidi (catene di aminoacidi) presenti naturalmente nella caseina. I peptidi sono  assorbiti meglio degli  aminoacidi grazie  ai sistemi di trasporto dei peptidi presenti nell’intestino.
Benefici: La caseina è assorbita più lentamente, così il rilascio di aminoacidi nel sangue è più prolungato, ed è molto ricca di glutammina (specialmente della forma peptidica meglio assorbita). La caseina micellare  (una forma di qualità  più alta), che  non  è denaturata (non sottoposta a calore),  contiene alcune  frazioni del latte  che possono stimolare la funzione  immunitaria e aumentare i fattori di crescita nel corpo.
Svantaggio: La caseina è più ricca di lattosio e di sodio,  perciò potrebbe causare ritenzione idrica e qualche problema di stomaco.
Utilizzo migliore:  Come bevanda prima di andare a letto per ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno oppure a colazione per apportare un flusso costante di aminoacidi al mattino.

Proteine isolate del  latte

Le proteine isolate  del latte  contengono sia caseina sia proteine del siero. Sono proteine complete che offrono  molti dei benefici  sia della caseina sia delle  pro- teine  del siero.

Proteine isolate della  soia (SPI)

Le proteine isolate  della soia sono  state oggetto di molti studi di ricerca e sembrano essere molto  in voga. Sono una buona fonte  proteica e possono esercita- re molti benefici  per la salute  per gli atleti. La Solae Company offre un buon  tipo di proteine isolate  della  soia che  si chiama  Supro®,  che  potete trovare  in molti prodotti a base di soia sul mercato oggi.  Anche se sono  soprattutto le donne a usare  le SPI, alcuni studi recenti sostengono l’uso delle SPI anche da parte degli uomini.

Uno studio  apparso nel Journal of Nutrition  ha mostrato che le proteine della soia hanno aumentato l’IGF-1 (fattore  di crescita insulino-simile  1) negli  uomini giovani e anziani. L’IGF-1 è un ormone di costruzione muscolare potente responsabile  per  molti degli  effetti positivi dell’ormone della crescita (GH), perché nel fegato il GH si converte in IGF-1. Un altro studio  apparso nell’European Journal of Clinical Nutrition  nel 2003, condotto alla University of Alabama a Birmingham, ha scoperto che una formula a base di soia ha ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo e il colesterolo delle  lipoproteine a bassa densità (LDL o “cattivo”). Uno studio  del 2004 condotto alla University of California at Los Angeles, ha mo- strato che un sostitutivo di pasto a base di soia ha aumentato la perdita di peso e ridotto i livelli di proteina C-reattiva nei diabetici tipo  II (un indice  dell’infiammazione nel corpo e un fattore di rischio delle  malattie cardiovascolari). Inoltre, ha permesso di ridurre i farmaci e ha favorito il controllo della glicemia.

Alcuni hanno sminuito  il valore delle  SPI in confronto alle proteine del siero, però nel 2004 i ricercatori della Ohio State  University hanno pubblicato uno studio nel Nutrition  Journal e hanno chiarito  le cose.  Hanno  confrontato gli effetti delle  proteine del siero e di quelle della soia sul guadagno di massa  muscolare negli uomini che si allenano con i pesi. I risultati hanno mostrato che le proteine della  soia  e quelle del  siero  hanno esercitato effetti  simili nella  costruzione di massa  corporea magra. La cosa  ancora più  interessante è che  solo  il gruppo proteine della  soia  ha conservato due  aspetti fondamentali della  funzione  antiossidante, mentre il gruppo delle  proteine del siero ha mostrato una riduzione di questi fattori dopo l’allenamento.

Gli uomini  temono che  le SPI possano essere estrogeniche. Però,  la ricerca recente della  Miami Research Associates presentata alla conferenza FASEB a San Diego,  California, smantella questa teoria. I ricercatori hanno concluso che “l’integrazione giornaliera con soia, proteine del siero o soia più proteine del siero, produce incrementi simili della massa  corporea magra e non influenza negativamente i livelli di testosterone o estradiolo negli uomini impegnati in un programma di allenamento con i pesi”.

Benefici:  Le proteine isolate  della  soia  contengono una  buona quantità di aminoacidi importanti, come glutammina, arginina  e BCAA, possono accelerare il metabolismo aumentando i livelli naturali  di ormoni  tiroidei,  contengono isoflavoni implicati nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi e sono una fonte proteica più economica.

Svantaggio: Ad alcune  persone non  piace  il sapore dei  prodotti a base di soia  e  le proteine della  soia  di qualità  bassa contengono  quantità piccole di fitoestrogeni che potrebbero aumentare i livelli di estrogeni, una cosa non favo- revole per gli uomini.
Utilizzo migliore:  La soia è utile soprattutto per  le donne, ma anche gli uomini possono trarre  benefici  dalle  proteine isolate  della  soia.  Queste proteine sono  ottime per una fase di dimagrimento e chiunque può usarle per migliorare la salute  generale.

Tendenze future

Il futuro dei prodotti proteici si concentra sulle microfrazioni  e gli elementi chiave che  apportano, come la lattoferrina e anche il colostro (che ha mostrato di aumentare la massa  muscolare magra). Sono svolte sempre più ricerche su queste microfrazioni e con il progresso delle tecniche di estrazione il costo potrebbe abbassarsi. Alcune  ricerche interessanti si concentrano su come queste microfrazioni possono influenzare  l’espressione genica e la salute  complessiva. E le polveri proteiche saranno sempre migliori per gusto consistenza.

Barrette  nutrizionali

Le barrette proteiche sono  comuni  quanto le bevande gassate. Le barrette proteiche sono  vendute nei supermercati, nei discount e, ovviamente, nei negozi di integratori. Le barrette proteiche sono  comode perché potete portarle con voi al lavoro o in palestra. Come per le polveri sostitutive di pasto, è facile quantificare  i macronutrienti presenti nella barretta perché sono  indicati  nell’etichetta. Sapete quante calorie,  proteine, carboidrati e altri nutrienti state assumendo. Sono  anche economiche: una barretta proteica nella media costa  3 €, meno di un hamburger e patatine. Ma quali  sono  le barrette proteiche migliori? Come possono tornare utili? Cosa  dovete sapere prima di acquistarle? Dovreste comprare  barrette proteiche povere di carboidrati o ricche di carboidrati?
Solitamente le barrette proteiche contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, più altri ingredienti funzionali. Le barrette ricche di proteine con  carboidrati moderati-alti sono  più  adatte per  gli atleti  e  gli appassionati dell’allenamento che  vogliono proteine e carboidrati di qualità  per  aumentare l’energia. Sono eccellenti dopo un allenamento per migliorare il recupero e aumentare il deposito di carboidrati (glicogeno) nel tessuto muscolare. Le barrette povere di carboidrati e ricche di proteine sono  adatte alle persone che vogliono conservare la massa  muscolare magra e ridurre il grasso corporeo nell’ambito di un programma di allenamento.
La domanda è: “Quanti carboidrati ci sono in una barretta proteica?”. Questo interrogativo è stato sollevato sia dai consumatori sia dalla U.S. Food  and  Drug Administration (FDA), che ha costretto i produttori a indicare in etichetta come carboidrati il glicerolo e altri zuccheri alcol (come il maltitolo) presenti nelle bar- rette, anche se nel corpo non agiscono come carboidrati, cioè non causano una risposta glicemica significativa dopo l’assunzione. Ecco perché i valori nutrizio- nali delle barrette proteiche sono cambiati e il contenuto di carboidrati è aumentato  notevolmente con  queste nuove  imposizioni.  Ovviamente, sull’etichetta si leggono anche termini  come carboidrati “di  impatto netto” o “indisponibili”, insieme a qualche tabella elegante che spiega tutto. La FDA considera il glicerolo un carboidrato per un processo di eliminazione. Cioè, quando si analizza una barretta, tutto quello  che non è proteine, grassi,  umidità  e ceneri  è considerato un carboidrato. I produttori di integratori non sono  assolutamente d’accordo e dicono che siccome il glicerolo è assorbito solo parzialmente e non agisce come un carboidrato nel corpo, non deve  essere indicato come un carboidrato.
Il glicerolo (detto anche glicerina) è una sostanza incolore, inodore e dolcia- stra. Tecnicamente è un alcol triidrossi, è la struttura portante dei trigliceridi nel corpo e rende le barrette più morbide e più dolci. Quando assunto come parte di una barretta proteica non sembra causare una risposta glicemica significativa e sembra che il corpo lo elimini largamente inutilizzato. Il glicerolo ha mostrato di aumentare la prestazione atletica e di causare “iperidratazione” quando assunto insieme all’acqua  (molto  più dell’acqua da  sola). Sembra aiutare a mantenere bassa la temperatura del corpo durante l’attività fisica. Il glicerolo contiene 4,32 calorie per grammo, ricordatevelo. Tuttavia, quando il glicerolo è assunto senza acqua, può  in realtà  causare disidratazione. Mangiare troppe barrette proteiche ricche di glicerolo può  causare ritenzione idrica e gonfiore ad alcune  persone.
Gran  parte delle  barrette proteiche contiene una  quantità considerevole di proteine. Alcune barrette presentano solo una fonte  proteica, come le proteine isolate  del siero, però è meglio scegliere una miscela  proteica così da utilizzare tutti i benefici  funzionali di proteine diverse  e sostenere la massa  muscolare magra.  Scegliete barrette proteiche che  contengono una  miscela  di proteine isolate del siero, della caseina o del latte,  albumina dell’uovo  e un po’ di proteine isolate  della  soia (vanno bene anche quelle senza  soia). Le proteine idrolizzate sono  un’altra fonte  di proteine presente spesso nelle barrette perché sono  economiche. Le proteine sono  sottoposte a calore  (e predigerite) e gran parte delle microfrazioni  va distrutta, sono  perciò di qualità  inferiore.
Un altro  ingrediente di qualità  scadente presente nelle  barrette proteiche sono  le proteine del collagene idrolizzate, dette  anche gelatina. Sono  proteine incomplete molto  economiche. Se  sono  presenti in una  barretta nutrizionale, avrei delle  remore a mangiarla, specialmente se sono  fra le fonti proteiche principali. Il collagene idrolizzato  offre dei benefici  in termini  di salute  delle  articolazioni e della  pelle,  però non  molti  per  la costruzione di muscolo di qualità. Questa fonte “pseudo-proteica” economica permette ai produttori di aumenta- re il contenuto proteico delle  barrette senza  aumentarne troppo il costo.
Chiedete ai produttori di barrette alimentari di farvi avere  le analisi delle  pro- teine  nelle barrette (e di tutta  la barretta), questo dovrebbe chiarirvi le idee  sulla qualità  e la quantità delle  proteine che state assumendo. Inoltre, le barrette che contengono avena  perlata e alcune  barrette tipo  cereali  sono  cotte e perciò le proteine perdono le microfrazioni. Nel processo di produzione di una barretta da parte di produttore di qualità,  prima sono  miscelati  (manualmente o meccanica- mente) nell’acqua gli ingredienti principali (comprese le proteine), poi la miscela è distesa uniformemente su un tavolo  e fatta  passare attraverso una  macchina di “raffreddamento”. Poi la miscela  è tolta  dalla  macchina raffreddatrice ed  è ricoperta con cioccolato. A questo punto, la miscela è pronta per essere tagliata in barrette e confezionata (si tratta, ovviamente, di una semplificazione del pro- cedimento). Questo procedimento conserva le microfrazioni,  la cottura no.
Le barrette proteiche contengono anche carboidrati. Solitamente, le fonti principali  sono  zuccheri  alcol come il glicerolo (glicerina) e il maltitolo, specialmente nella barrette “povere di carboidrati”. Le barrette con molto  glicerolo e maltitolo possono causare problemi di stomaco ad  alcune  persone, quindi  accertatevi di bere molta  acqua insieme a queste barrette proteiche. Lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais  ricco di fruttosio (destrosio), lo sciroppo di riso, il miele (zucchero  invertito), lo zucchero turbinado, il saccarosio (glucosio  più frut- tosio), il riso soffiato e il fruttosio sono  tutte fonti di carboidrati nelle barrette.
Il fruttosio è lo zucchero della  frutta  ed  è aggiunto alle barrette come fonte di carboidrati e anche per addolcire il prodotto (è molto  dolce). È metabolizzato soprattutto nel fegato e perciò ha un indice glicemico più basso. Assumere grandi quantità di fruttosio può  rallentare il ritmo metabolico e causare accumulo di grasso, perché il fegato può  metabolizzare solo una certa  quantità di fruttosio. Le barrette più nuove  presentano fra gli ingredienti carboidrati complessi come l’avena perlata e anche il riso integrale. Uno zucchero alcol presente in alcune barrette di qualità  è l’eritritolo. Questo nutriente non causa una risposta glicemi- ca o insulinica significativa, come osservata con altri zuccheri alcol, e serve anche ad addolcire la barretta.
Le barrette proteiche contengono anche grassi, compresi gli oli parzialmente idrogenati, gli oli vegetali frazionati,  l’olio di germe di palma  e il burro  di arachidi. Alcune barrette hanno acidi grassi essenziali  aggiunti (EFA), però è molto difficile conservare la qualità  degli  EFA a causa  della loro sensibilità alla luce, al calore  e all’ossigeno. Gran parte dei grassi (specialmente i grassi saturi) presenti nelle barrette si trova nella copertura al cioccolato. I grassi saturi sono  stati cor- relati  a molto  problemi di salute, comprese le malattie cardiovascolari. Gli oli parzialmente idrogenati producono acidi transgrassi (più altri grassi  modificati) durante il processo di idrogenazione. Sono molto  deleteri per la salute  in quanto aumentano il colesterolo e interferiscono con  il sistema di disintossicazione del fegato. Gli oli idrogenati allungano la conservazione dei prodotti, che di soli- to per una barretta proteica è pari a 9-12 mesi. Gli oli frazionati sembrano essere migliori. Il frazionamento è la separazione di un olio in due  o più trigliceridi  in base alle loro proprietà chimiche,  questo permette di trasformare oli deboli in oli migliori.
State attenti all’alto contenuto di grassi di molte barrette nutrizionali. Ricordatevi anche che i grassi apportano 9 calorie per grammo, quindi  le barrette nutrizionali ricche di grassi possono apportare davvero molte  calorie. Spesso le barrette senza copertura contengono meno grassi  saturi.  Alcune  delle  barrette migliori  sul mercato sono arricchite con nutrienti anti-grasso come l’acido linoleico coniugato (CLA), i trigliceridi a catena media (MCT) e l’estratto di olio di sesamo. Scegliete le barrette proteiche che contengono grammi  di queste sostanze.
Le barrette proteiche contengono una miscela di vitamine e minerali a sostegno  della  salute  complessiva e di molti processi chimici nel corpo. Solitamente le vitamine  e i minerali sono  elementi di contorno aggiunti alle barrette, ma se seguite una dieta povera possono essere d’aiuto.

Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016

...Continua

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Alimentazione e integrazione completa per uno stile di vita attivo - parte 1

Che  siate  atleti  professionisti, sollevatori  di pesi  hardcore, appassionati di sport  o principianti dell’allenamento con i pesi,  probabilmente avete pensato di usare  degli  integratori per  migliorare l’allenamento o il recupero dagli  infortuni.  Però  la vista dello  scaffale  degli  integratori del  negozio specializzato di zona o della palestra può  avervi fatto venire dei dubbi.
Oggi  sul mercato ci sono  tantissimi  integratori per lo sport:  barattoli di polveri proteiche, barrette energetiche, aminoacidi per  la costruzione muscolare, nutrienti brucia grassi e così via. Forse vi siete  chiesti: “Devo  davvero assumere degli  integratori? E quali? E come faccio a distinguere fra quelli validi e quelli poco validi?”.
Prima di tutto, se fate sport  o attività fisica in genere, probabilmente dovete prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari. Un integratore alimentare apporta nutrienti (come  vitamine  e minerali) carenti  o assenti nella dieta di una  persona. Parte  del  nome dice  tutto:  un “integratore” è qualcosa aggiunto alla dieta o che  integra una  dieta. In altre  parole, un integratore non sostituisce la dieta totalmente, però esercita un effetto additivo o sovrafiosiologico. Gli integratori alimentari non sono  pillole magiche che curano  miracolosa- mente tutte le malattie e costruiscono il corpo dei vostri sogni.  Per fare questo è necessaria una  combinazione di alimentazione corretta, allenamento duro  e motivazione, più gli integratori alimentari.

Integrazione bilanciata per l’impatto massimo

 Le ragioni  per  assumere gli integratori alimentari sono  molte. Per  la persona attiva  e l’appassionato di sport  è fondamentale mantenere un’assunzione alimentare corretta. Inoltre,  gli integratori alimentari sono  utilizzabili per  favorire il recupero dagli  infortuni, favorire la salute  di sistemi  specifici nel corpo e rag- giungere obiettivi nell’allenamento, come la costruzione di massa  muscolare o il consumo di grasso corporeo.
Tutte le strutture forti hanno un fondamento solido.  Se non hanno una buona base gli edifici crollano. Lo stesso si può dire del corpo. Se soddisfate i suoi bisogni di base, allora può  crescere forte e magro. Per avere  successo nel programma di allenamento o nello  sport  scelto, è estremamente importante integrare con i mattoni fondamentali. La piramide dell’integrazione deve  poggiare su una base forte.
Gli atleti d’élite come il quarterback Brett Favre e l’ex stella della NBA Michael Jordan sono  partiti  dalle  capacità di base e le hanno portate a un livello altissimo. Senza le capacità di base non avrebbero avuto successo. Se vi allenate duramente e mangiate bene, allora assumere alcuni integratori può aiutarvi a ottene- re risultati migliori, più velocemente. Però  dovete cominciare dai fondamentali prima  di poter raccogliere tutti  i benefici  degli  integratori avanzati.  Quando i fondamentali sono  a posto, poi potete  cominciare a combinare integratori essenziali e avanzati per portare i risultati a un livello superiore.

Integratori di base

 Una ragione ovvia per integrare è prevenire le carenze alimentari, in questo caso possono essere d’aiuto gli integratori “tipo  alimenti”. Nessuno può  seguire una dieta perfetta tutti  giorni per  anni. Soprattutto a causa  della  vita frenetica, dei pasti  fuori e della  degradazione dei nostri  alimenti  (a causa  dell’inquinamento, dei  cambiamenti nella  preparazione e  di altri fattori),  molti  di noi soffrono  di carenze alimentari. Questo problema è amplificato se  svolgiamo attività  fisica costante o ci troviamo  sotto stress.
Rientrano in questa categoria nutrienti come le proteine e i carboidrati. Le proteine sono  la pietra angolare del muscolo. Siccome con la nostra vita frenetica è quasi  impossibile trarre  una  buona dose giornaliera di proteine, gli integratori  proteici possono aiutarci.  Li si trova  in molte  forme  diverse,  come polveri proteiche, sostitutivi  di pasto (MRP), cracker,  stuzzichini e frullati già pronti. Molto  importante per  costruire un bel  corpo e conservare la forza è fare pasti piccoli e infrequenti tutti i giorni. Però, la nostra vita spesso frenetica rende quasi impossibile fare tutti questi pasti.  In questo caso  le MRP e le barrette proteiche possono essere davvero utili. È necessario accertarsi di assumere molte  proteine prima di passare agli integratori più avanzati.
I carboidrati sono  importanti per mantenere i livelli energetici, salvaguardare le proteine muscolari  e  aumentare  l’idratazione muscolare. Oggi  sono  popolari le diete povere di carboidrati ma per  gli atleti  è assolutamente necessario assumere la quantità e il tipo  giusti  di carboidrati se vogliono massimizzare la prestazione.

Integratori essenziali

 Gli integratori essenziali  agiscono come una rete  di sicurezza di nutrienti e riducono  il rischio di carenze di nutrienti specifiche. Rientrano in questa categoria nutrienti come le vitamine  e i minerali.  Chi svolge  attività  fisica ha bisogno di livelli più alti di questi nutrienti fondamentali e non è plausibile riuscire a trarre tutto solo dal cibo. Credo che dovrebbero essere fissati dei nuovi standard per vitamine  e minerali  che  prendono in considerazione i bisogni degli  atleti  hard core.  La dose giornaliera consigliata per  gli atleti  (RDIA) fissa uno  standard più alto che pensiamo risponda in modo appropriato ai bisogni degli  atleti.
Un altro esempio sono  gli acidi grassi  essenziali  (EFA): siccome il corpo non può produrli  in modo endogeno, l’integrazione è un ottimo modo per assumere questi nutrienti essenziali.  Appartengono a questa categoria anche gli antiossidanti,  che  sono  sostanze che  aiutano a distruggere i radicali  liberi (sostanze danneggianti), perciò possono essere molto  utili per chi svolge  attività fisica. Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, l’N-acetilcisteina e lo zinco, possono aiutare a ritardare l’affaticamento muscolare, tenere lontane le malattie rafforzando il sistema immunitario (non potete allenarvi quando siete  malati!) e permettere un recupero migliore  dall’attività fisica.
Gli aminoacidi sono  i mattoni o elementi delle  proteine. Un esempio sono i BCAA (aminoacidi ramificati). I BCAA si possono trovare  nel cibo,  però l’integrazione è l’unico modo per assumerne quantità di efficacia dimostrata scientificamente. Assumere quantità più alte  di BCAA aumenta la massa  muscolare e riduce  la disgregazione muscolare.

Integratori per  la prestazione

Gli integratori per la prestazione sono  integratori molto  avanzati  e specifici creati per massimizzare la prestazione fisica e mentale. È possibile assumere alcuni integratori alimentari per  ottenere effetti  specifici, precisi.  In altre  parole, sono pensati per effetti specifici, come questi:

•   Perdita di grasso

•  Costruzione muscolare

•  Aumento dell’energia e della durata

•   Gestione dell’insulina e controllo della glicemia

•  Blocco dell’ormone dello stress  cortisolo

•  Stimolo degli  ormoni  testosterone e ormone della crescita umano

•  Protezione e riparazione delle  articolazioni

Per esempio, ci sono  nutrienti specifici  che  possono favorire  la salute  delle articolazioni  (glucosamina), aumentare la funzione  cerebrale (l’erba Ginkgo biloba) e anche migliorare il sonno (melatonina). Altri integratori, come la creatina o la beta-alanina possono migliorare direttamente la prestazione atletica, la forza e la massa  muscolare.
Ci sono  anche degli  integratori alimentari condizionatamente specifici. Sono gli integratori da assumere solo durante periodi specifici, non sempre. Per esempio, molte  persone assumono vitamina C extra o l’echinacea quando prendono il raffreddore o l’influenza. Altre sostanze, come la Rhodiola rosea, vanno assunte nei periodi di grande stress. Ci sono anche integratori che possono essere molto utili durante le diete rigide  e l’attività fisica intensa (per es. la fosfatidilserina).

Riassumendo

Questa serie presenta un piano  razionale  per  creare un programma alimentare per gli atleti che usano gli integratori a qualsiasi  di questi livelli. Credo davvero che  sia necessaria una  combinazione di tutti  questi livelli di integrazione per ottenere i risultati migliori da un programma di fitness. Questi livelli aiutano gli appassionati di fitness in momenti diversi delle loro routine. Per esempio, inizialmente un principiante può desiderare assumere solo integratori di base, mentre un atleta più avanzato può  desiderare assumere integratori di tutti e tre i livelli.
Come in tutte le cose,  è necessario lavorare  per  raggiungere il livello superiore. Dipende anche dagli  obiettivi  e dalla situazione specifica  di un atleta. Un atleta infortunato in recupero può  in effetti  aver  bisogno di un integratore di ogni  categoria per  guarire più velocemente, pur  non  essendo un atleta avanzato.  Qui troverete informazioni  dettagliate sugli integratori di tutti e tre i livelli (di base, essenziali,  per la prestazione). Forti di queste informazioni utili, potete diventare consumatori molto  più consapevoli per scegliere gli integratori  che vi aiutano a raggiungere i vostri obiettivi  in modo sicuro ed efficace.
Quello  che conta sono  i risultati!

...Continua

Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016