Alimentazione e integrazione completa per uno stile di vita attivo - parte 1

Che  siate  atleti  professionisti, sollevatori  di pesi  hardcore, appassionati di sport  o principianti dell’allenamento con i pesi,  probabilmente avete pensato di usare  degli  integratori per  migliorare l’allenamento o il recupero dagli  infortuni.  Però  la vista dello  scaffale  degli  integratori del  negozio specializzato di zona o della palestra può  avervi fatto venire dei dubbi.
Oggi  sul mercato ci sono  tantissimi  integratori per lo sport:  barattoli di polveri proteiche, barrette energetiche, aminoacidi per  la costruzione muscolare, nutrienti brucia grassi e così via. Forse vi siete  chiesti: “Devo  davvero assumere degli  integratori? E quali? E come faccio a distinguere fra quelli validi e quelli poco validi?”.
Prima di tutto, se fate sport  o attività fisica in genere, probabilmente dovete prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari. Un integratore alimentare apporta nutrienti (come  vitamine  e minerali) carenti  o assenti nella dieta di una  persona. Parte  del  nome dice  tutto:  un “integratore” è qualcosa aggiunto alla dieta o che  integra una  dieta. In altre  parole, un integratore non sostituisce la dieta totalmente, però esercita un effetto additivo o sovrafiosiologico. Gli integratori alimentari non sono  pillole magiche che curano  miracolosa- mente tutte le malattie e costruiscono il corpo dei vostri sogni.  Per fare questo è necessaria una  combinazione di alimentazione corretta, allenamento duro  e motivazione, più gli integratori alimentari.

Integrazione bilanciata per l’impatto massimo

 Le ragioni  per  assumere gli integratori alimentari sono  molte. Per  la persona attiva  e l’appassionato di sport  è fondamentale mantenere un’assunzione alimentare corretta. Inoltre,  gli integratori alimentari sono  utilizzabili per  favorire il recupero dagli  infortuni, favorire la salute  di sistemi  specifici nel corpo e rag- giungere obiettivi nell’allenamento, come la costruzione di massa  muscolare o il consumo di grasso corporeo.
Tutte le strutture forti hanno un fondamento solido.  Se non hanno una buona base gli edifici crollano. Lo stesso si può dire del corpo. Se soddisfate i suoi bisogni di base, allora può  crescere forte e magro. Per avere  successo nel programma di allenamento o nello  sport  scelto, è estremamente importante integrare con i mattoni fondamentali. La piramide dell’integrazione deve  poggiare su una base forte.
Gli atleti d’élite come il quarterback Brett Favre e l’ex stella della NBA Michael Jordan sono  partiti  dalle  capacità di base e le hanno portate a un livello altissimo. Senza le capacità di base non avrebbero avuto successo. Se vi allenate duramente e mangiate bene, allora assumere alcuni integratori può aiutarvi a ottene- re risultati migliori, più velocemente. Però  dovete cominciare dai fondamentali prima  di poter raccogliere tutti  i benefici  degli  integratori avanzati.  Quando i fondamentali sono  a posto, poi potete  cominciare a combinare integratori essenziali e avanzati per portare i risultati a un livello superiore.

Integratori di base

 Una ragione ovvia per integrare è prevenire le carenze alimentari, in questo caso possono essere d’aiuto gli integratori “tipo  alimenti”. Nessuno può  seguire una dieta perfetta tutti  giorni per  anni. Soprattutto a causa  della  vita frenetica, dei pasti  fuori e della  degradazione dei nostri  alimenti  (a causa  dell’inquinamento, dei  cambiamenti nella  preparazione e  di altri fattori),  molti  di noi soffrono  di carenze alimentari. Questo problema è amplificato se  svolgiamo attività  fisica costante o ci troviamo  sotto stress.
Rientrano in questa categoria nutrienti come le proteine e i carboidrati. Le proteine sono  la pietra angolare del muscolo. Siccome con la nostra vita frenetica è quasi  impossibile trarre  una  buona dose giornaliera di proteine, gli integratori  proteici possono aiutarci.  Li si trova  in molte  forme  diverse,  come polveri proteiche, sostitutivi  di pasto (MRP), cracker,  stuzzichini e frullati già pronti. Molto  importante per  costruire un bel  corpo e conservare la forza è fare pasti piccoli e infrequenti tutti i giorni. Però, la nostra vita spesso frenetica rende quasi impossibile fare tutti questi pasti.  In questo caso  le MRP e le barrette proteiche possono essere davvero utili. È necessario accertarsi di assumere molte  proteine prima di passare agli integratori più avanzati.
I carboidrati sono  importanti per mantenere i livelli energetici, salvaguardare le proteine muscolari  e  aumentare  l’idratazione muscolare. Oggi  sono  popolari le diete povere di carboidrati ma per  gli atleti  è assolutamente necessario assumere la quantità e il tipo  giusti  di carboidrati se vogliono massimizzare la prestazione.

Integratori essenziali

 Gli integratori essenziali  agiscono come una rete  di sicurezza di nutrienti e riducono  il rischio di carenze di nutrienti specifiche. Rientrano in questa categoria nutrienti come le vitamine  e i minerali.  Chi svolge  attività  fisica ha bisogno di livelli più alti di questi nutrienti fondamentali e non è plausibile riuscire a trarre tutto solo dal cibo. Credo che dovrebbero essere fissati dei nuovi standard per vitamine  e minerali  che  prendono in considerazione i bisogni degli  atleti  hard core.  La dose giornaliera consigliata per  gli atleti  (RDIA) fissa uno  standard più alto che pensiamo risponda in modo appropriato ai bisogni degli  atleti.
Un altro esempio sono  gli acidi grassi  essenziali  (EFA): siccome il corpo non può produrli  in modo endogeno, l’integrazione è un ottimo modo per assumere questi nutrienti essenziali.  Appartengono a questa categoria anche gli antiossidanti,  che  sono  sostanze che  aiutano a distruggere i radicali  liberi (sostanze danneggianti), perciò possono essere molto  utili per chi svolge  attività fisica. Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, l’N-acetilcisteina e lo zinco, possono aiutare a ritardare l’affaticamento muscolare, tenere lontane le malattie rafforzando il sistema immunitario (non potete allenarvi quando siete  malati!) e permettere un recupero migliore  dall’attività fisica.
Gli aminoacidi sono  i mattoni o elementi delle  proteine. Un esempio sono i BCAA (aminoacidi ramificati). I BCAA si possono trovare  nel cibo,  però l’integrazione è l’unico modo per assumerne quantità di efficacia dimostrata scientificamente. Assumere quantità più alte  di BCAA aumenta la massa  muscolare e riduce  la disgregazione muscolare.

Integratori per  la prestazione

Gli integratori per la prestazione sono  integratori molto  avanzati  e specifici creati per massimizzare la prestazione fisica e mentale. È possibile assumere alcuni integratori alimentari per  ottenere effetti  specifici, precisi.  In altre  parole, sono pensati per effetti specifici, come questi:

•   Perdita di grasso

•  Costruzione muscolare

•  Aumento dell’energia e della durata

•   Gestione dell’insulina e controllo della glicemia

•  Blocco dell’ormone dello stress  cortisolo

•  Stimolo degli  ormoni  testosterone e ormone della crescita umano

•  Protezione e riparazione delle  articolazioni

Per esempio, ci sono  nutrienti specifici  che  possono favorire  la salute  delle articolazioni  (glucosamina), aumentare la funzione  cerebrale (l’erba Ginkgo biloba) e anche migliorare il sonno (melatonina). Altri integratori, come la creatina o la beta-alanina possono migliorare direttamente la prestazione atletica, la forza e la massa  muscolare.
Ci sono  anche degli  integratori alimentari condizionatamente specifici. Sono gli integratori da assumere solo durante periodi specifici, non sempre. Per esempio, molte  persone assumono vitamina C extra o l’echinacea quando prendono il raffreddore o l’influenza. Altre sostanze, come la Rhodiola rosea, vanno assunte nei periodi di grande stress. Ci sono anche integratori che possono essere molto utili durante le diete rigide  e l’attività fisica intensa (per es. la fosfatidilserina).

Riassumendo

Questa serie presenta un piano  razionale  per  creare un programma alimentare per gli atleti che usano gli integratori a qualsiasi  di questi livelli. Credo davvero che  sia necessaria una  combinazione di tutti  questi livelli di integrazione per ottenere i risultati migliori da un programma di fitness. Questi livelli aiutano gli appassionati di fitness in momenti diversi delle loro routine. Per esempio, inizialmente un principiante può desiderare assumere solo integratori di base, mentre un atleta più avanzato può  desiderare assumere integratori di tutti e tre i livelli.
Come in tutte le cose,  è necessario lavorare  per  raggiungere il livello superiore. Dipende anche dagli  obiettivi  e dalla situazione specifica  di un atleta. Un atleta infortunato in recupero può  in effetti  aver  bisogno di un integratore di ogni  categoria per  guarire più velocemente, pur  non  essendo un atleta avanzato.  Qui troverete informazioni  dettagliate sugli integratori di tutti e tre i livelli (di base, essenziali,  per la prestazione). Forti di queste informazioni utili, potete diventare consumatori molto  più consapevoli per scegliere gli integratori  che vi aiutano a raggiungere i vostri obiettivi  in modo sicuro ed efficace.
Quello  che conta sono  i risultati!

...Continua

Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016