LA DOSE GIORNALIERA CONSIGLIATA PER GLI ATLETI (RDIA)
Le vitamine e i minerali sono nutrienti chiave necessari affinché il corpo funzioni al meglio. Le carenze di alcune vitamine e minerali possono causare malattie gravi e altri problemi di salute. La RDA (dose giornaliera consigliata) è una linea guida, calcolata da esperti nutrizionisti per il governo USA, per il mantenimento di un’alimentazione corretta da parte di tutte le persone sane negli Stati Uniti. La RDA consiglia una certa quantità di ogni nutriente, che in pratica è il minimo indispensabile per prevenire le malattie.
Questo va bene per la persona nella media, ma per chi svolge attività fisica e per gli atleti? Le persone attive necessitano di quantità maggiori di alcuni nu- trienti come aiuto nell’allenamento e per prevenire le malattie. Quindi, chiameremo questo nuovo standard per gli atleti “la dose giornaliera consigliata per gli atleti” (RDIA). Ricordatevi che un buon prodotto multivitaminico/multiminerale può apportare quantità efficaci di gran parte di questi nutrienti.
VITAMINE
Vitamina A
La vitamina A è detta anche retinolo; l’acido retinoico è un sottoprodotto del retinolo. La “provitamina A” è il beta-carotene, che nel corpo può convertirsi in retinolo. I ruoli della vitamina comprendono il ciclo della vista, la differenziazio- ne cellulare (influenza l’espressione genica per controllare lo sviluppo cellulare), la crescita (sembra aumentare il numero dei recettori dei fattori di crescita), i processi riproduttivi, lo sviluppo osseo e la funzione immunitaria appropriata. Rafforzando la funzione immunitaria, la vitamina A può creare un ambiente più favorevole per la crescita muscolare. La vitamina A funziona sinergicamente con lo zinco e le vitamine K ed E, una carenza di questi nutrienti può ridurre le fun- zioni della vitamina A.
RDIA/dosaggio: fino a 10.000 UI (unità internazionali) suddivise in più dosi giornaliere.
Vitamina C
La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina essenziale idrosolubile per chi si al- lena intensamente o segue una dieta. Svolge molte funzioni nel corpo, come pro- prietà antiossidanti, sintesi di collagene, rafforzamento del sistema immunitario e riduzione dei livelli di cortisolo. La vitamina C aiuta a combattere i radicali liberi, responsabili del danno ossidativo nel corpo. La vitamina C ha mostrato di ridurre notevolmente la durata del raffreddore e la gravità dei sintomi. Se siete malati non potete allenarvi e potreste perdere muscolo duramente guadagnato.La vitamina C aiuta a ridurre i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone ca- tabolico secreto nei periodi di stress, come l’allenamento con i pesi intenso. La vitamina C coadiuva anche nella sintesi del collagene. Il collagene è una sostan- za molto importante nel corpo umano: rafforza la pelle, i muscoli e le ossa ed è un elemento principale dei legamenti e dei tendini. Molti studi documentano l’importanza della vitamina C per la salute di legamenti e tendini, cosa che può essere fondamentale per prevenire gli infortuni e accelerare il recupero.
La vitamina C ricopre un ruolo anche nella riduzione del grasso: è importan- te nella sintesi dell’aminoacido carnitina. Una quantità sufficiente di carnitina è importante per il metabolismo dei grassi, perché la carnitina facilita il trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri affinché siano disgregati. La vi- tamina C ricopre anche un ruolo chiave nella sintesi dei neurotrasmettitori e nel catabolismo del colesterolo.
RDIA/dosaggio: 1-3 g suddivisi in più dosi nella giornata. Sul mercato non c’è una forma di vitamina C di superiorità dimostrabile, quindi l’acido ascorbico va bene. In ogni caso, Emergen-C™ della Alacer è una scelta eccellente.
Vitamina D
La vitamina D è associata alla crescita dello scheletro e alla robustezza delle ossa. Il calcitriolo è considerato la forma attiva della vitamina D e agisce come un ormone steroideo. Ricopre un ruolo chiave nell’ormone paratiroideo, che regola l’omeostasi del calcio ematico. L’ormone paratiroideo stimola anche il riassorbimento del calcio e del fosforo nei reni. Il corpo produce vitamina D da solo quando ci si espone alla luce del sole.
RDIA/dosaggio: 400 UI al giorno.
Vitamina E
La vitamina E comprende otto sostanze diverse sintetizzate dalle piante. La forma più attiva di vitamina E è l’alfa-tocoferolo (più precisamente d-alfa-toco- ferolo). È una vitamina liposolubile necessaria per mantenere l’integrità delle cellule corporee, è un antiossidante potente e impedisce l’ossidazione degli acidi grassi insaturi nelle membrane cellulari. La vitamina E aiuta a combattere i radicali liberi: c’è una correlazione fra la vitamina E e il minerale selenio, in quanto collaborano congiuntamente alla funzione del glutatione perossidasi, un antiossidante potente. Minore è la disgregazione muscolare grazie al blocco dei radicali liberi, maggiore è il potenziale di costruzione muscolare. La vitamina E può rigenerarsi con l’aiuto della vitamina C. Ci sono state delle controversie per uno studio che attribuiva effetti di danneggiamento alla vitamina E, però si è scoperto che lo studio presentava molte pecche. Inoltre, tantissimi dati indicano che la vitamina E può essere utile, specialmente per quelli che svolgono attività fisica regolarmente.
RDIA/dosaggio: 400-800 UI suddivise in più dosi al giorno. Le assunzioni alte di vitamina E possono interferire con le funzioni di altre vitamine liposolubili, quindi non consiglio di assumerne oltre 1.200 UI al giorno. Scegliete la forma meglio assorbita d-alfa-tocoferolo.
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina è presente soprattutto nel sangue in forma di tiamina monofosfato. Nel corpo, la tiamina può essere convertita anche nella sua forma fosforilata, la tiamina difosfato (TDP). La TDP agisce come un coenzima necessario per gene- rare ATP (adenosina trifosfato, la forma di energia principale usata dalle cellu- le). Ciò è molto importante per favorire la funzione muscolare. La vitamina B1 è importante anche nella funzione nervosa e sembra imitare e rafforzare gli effetti della acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria.
RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno. Raramente le vitamine idrosolubili presentano tossicità perché le vitamine idrosolubili in eccesso sono espulse con l’urina.
Riboflavina (vitamina B2)
La riboflavina presenta due forme coenzima: la flavina mononucleotide (FMN) e la flavina adenina dinucleotide (FAD), che agiscono in molte reazioni metaboli- che nel corpo. Possono agire come agenti ossidanti e fanno parte del metaboli- smo della colina. I neurotrasmettitori come la dopamina necessitano della FAD per il loro metabolismo: ciò può aumentare i livelli di energia durante l’attività fisica, perché la dopamina può convertirsi negli ormoni epinefrina (adrenalina) e norepinefrina (noradrenalina).
RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.
Niacina (vitamina B3)
La niacina, detta anche acido nicotinico e nicotinamide, si presenta sotto forma di due nucleotidi, il NAD (nicotinamide adenina dinucleotide) e il NADP (nico- tinamide adenina dinucleotide fosfato). Può essere prodotta anche nel fega- to dall’aminoacido triptofano. Il NAD coadiuva la produzione di ATP (energia) mentre il NADP è usato in molti processi diversi, compresi la sintesi di acidi grassi, la sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei e l’ossidazione del glu- tammato. Può anche aiutare a ridurre la forma ossidata di vitamina C. La niacina ha mostrato anche di ridurre i livelli di colesterolo. Siccome agisce come un vasodilatatore, la niacina aumenta anche la vascolarità. Può aumentare l’energia durante un allenamento.
RDIA/dosaggio: 50-100 mg suddivisi in più dosi al giorno. La niacina può causa- re vampate (rossore e vasodilatazione), specialmente se assunta a stomaco vuoto. Dosi molto alte di niacina possono essere pesanti per il fegato. Se siete preoccupa- ti per questi problemi, potete provare la forma inositolo esonicotinato, più leggera per il fegato. La niacinamide non causa vampate, però una piccola percentuale della popolazione sembra comunque avere problemi con questa forma.
Acido pantotenico (vitamina B5)
L’acido pantotenico ricopre un ruolo importante nel deposito dell’energia e nel rila- scio dell’energia nel corpo. È usato, insieme alla cisteina e all’ATP, per formare il co- enzima A. Come elemento del coenzima A, è essenziale per la produzione di ener- gia dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine. Alcuni studi indicano che può anche accelerare il processo di guarigione, cosa importante durante l’allenamento.
RDIA/dosaggio: 5 mg al giorno.Piridossina (vitamina B6)
La forma coenzima della vitamina B6 è associata a un vasto numero di enzimi come parte del metabolismo degli aminoacidi. La vitamina B6 è necessaria anche per sintetizzare l’eme, la forma di ferro necessaria per il flusso e l’ossigenazione ema- tici ottimali. La sintesi della niacina dal triptofano necessita del piridossale fosfato, che è una delle forme di vitamina B6. È necessaria nel catabolismo del glicogeno per “sbloccare” l’energia dei carboidrati. La vitamina B6 ha anche mostrato di ri- durre le azioni degli ormoni glucocorticoidi (come il cortisolo).
RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.
Acido folico
L’acido folico (folato) è necessario nel metabolismo degli aminoacidi ed è anche necessario per il metabolismo dell’istidina (per impedire che questo aminoacido si accumuli nel corpo). Le carenze di questa vitamina possono causare debolez- za muscolare. L’acido ascorbico (vitamina C) aiuta a proteggere il folato dalla distruzione ossidativa ed esiste un rapporto sinergico fra il folato e la vitamina B12 (cobalamina). A volte questo rapporto è chiamato “trappola del metilfolato” perché senza la vitamina B12, il folato è reso inutile nel corpo.
RDIA/dosaggio: 500 µg (microgrammi) al giorno.
Biotina
La biotina coadiuva l’azione di molti enzimi nel corpo, favorisce il metabolismo energetico ed è importante nell’utilizzo dei grassi e degli aminoacidi. Il tuorlo dell’uovo è ricco di biotina. Gli albumi dell’uovo contengono una proteina che si chiama avidina e che si lega alla biotina, inibendone l’assorbimento. L’avidina è instabile quando soggetta a calore, ecco perché è molto importante cuocere gli albumi prima di mangiare le uova.
RDIA/dosaggio: 300-500 µg al giorno.
Vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) può aumentare i livelli energetici e migliorare la prestazione atletica. La carenza di vitamina B12 può causare anemia. Le iniezioni di B12 sono ancora comuni per incrementare i livelli energetici.
RDIA/dosaggio: 10-15 µg al giorno.
Vitamina K
La vitamina K è una vitamina liposolubile che ricopre un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Può anche rafforzare la matrice ossea.
RDIA/dosaggio: 50-100 µg al giorno.
MINERALI
Calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo e il 99% del calcio corporeo totale si trova nelle ossa e nei denti. Il calcio è coinvolto in molte funzioni: nella coagulazione del sangue, nella conduzione nervosa, nella contrazione muscola- re, nella regolazione enzimatica e nel favorire la permeabilità delle membrane. Solo la forma ionizzata del calcio è attiva e aiuta a eseguire queste funzioni. Il calcio ha anche mostrato di ridurre la pressione ematica. Il calcio è necessario per l’interazione fra l’actina e la miosina (proteine muscolari) che causa la contra- zione muscolare, perciò è importante che chi svolge attività fisica abbia sempre livelli adeguati di calcio.
Probabilmente avete sentito dire fin da bambini che assumere abbastanza calcio è essenziale per crescere e avere ossa forti. È una cosa radicata nella popolazione. Tuttavia, nuove ricerche hanno indicato che il calcio offre benefici che vanno oltre il solo mantenere le ossa forti. Molti studi hanno mostrato che l’assunzione di calcio può causare una riduzione significativa del grasso corpo- reo. Uno studio ha mostrato che l’uso di integratori di calcio (500-2.000 mg al giorno) ha aumentato la massa corporea magra e la densità minerale ossea negli atleti maschi. Uno studio del 2003 della University of Tennessee ha mostrato che le diete ricche di calcio possono aumentare la lipolisi (ossidazione del grasso) e conservare la termogenesi durante la restrizione calorica. È stato anche detto che le diete povere di calcio possono in realtà causare un aumento del grasso.
Non è esattamente noto come il calcio riduce il grasso corporeo. Secondo una teoria, il calcio aiuta a bloccare la digestione e il deposito di grasso. Secondo un’altra teoria, il calcio esercita effetti positivi sugli ormoni per incoraggiare
un’ossidazione del grasso maggiore. Contrariamente a questa teoria, altre ricerche mostrano che l’assunzione di latticini (che sono ricchi di calcio) non esercita nessun effetto sulla riduzione del grasso. Per la salute delle ossa e andare sul si- curo, provate ad assumere 1 g di calcio al giorno. Il modo migliore per assumere il calcio è trarlo dai latticini di latte scremato e dagli integratori di calcio citrato.
RDIA/dosaggio: 1.000-1.500 mg suddivisi in più dosi al giorno.
Fosforo
Il fosforo è secondo solo al calcio in termini di presenza degli elementi organici nel corpo; circa l’85% del fosforo si trova nello scheletro. Gran parte del fosforo è assorbito nel corpo in forma fosfato non organica. Il fosforo è estremamen- te importante nel metabolismo dei nutrienti energetici, contribuendo al ritmo metabolico sotto forma di legami fosfato molto energetici come l’ATP (la fonte energetica principale del corpo). Il fosfato fa parte anche degli acidi nucleici DNA e RNA. Nelle membrane cellulari è presente come fosfolipidi, ed è coin- volto nell’equilibrio acido-basico. Può anche agire come tampone, riducendo l’accumulo di acido lattico. Se riuscite a ritardare o a ridurre l’accumulo di acido lattico, potreste riuscire ad allenarvi più a lungo e ad affaticarvi meno rapida- mente. Studi hanno mostrato che integrare con il fosfato aumenta la durata. Il fosfato può anche contribuire alla formazione della fosfocreatina, che può favo- rire la produzione di ATP.
RDIA/dosaggio: 800-1.200 mg al giorno.
Magnesio
Il magnesio è quarto per abbondanza nel corpo umano, ma intracellularmente è secondo solo al potassio. Questo minerale è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, compresi la glicolisi (la disgregazione dei carboidrati in energia), il ciclo di Krebs, la formazione di creatina fosfato, la sintesi degli acidi nucleici, l’attivazione degli aminoacidi, la contrazione dei muscoli lisci e di quello cardiaco e, cosa più importante per i bodybuilder, la sintesi proteica. Uno studio ha mostrato che soggetti che hanno assunto il magnesio hanno mostrato incre- menti della forza assoluta e della massa corporea magra dopo sette settimane.
RDIA/dosaggio: 500-750 mg al giorno. Le fibre alimentari ostacolano in picco- la parte l’assorbimento del magnesio, quindi sconsiglio di assumere il magnesio
insieme a fonti di fibre.
Sodio
Il sodio è intimamente coinvolto nell’equilibrio idrico nel corpo. Il sodio costitui- sce circa il 93% dei cationi (sostanze con carica positiva che coadiuvano la rego- lazione del pH) nel sangue. Il sodio coadiuva il trasporto attivo attraverso tutte le membrane cellulari per mezzo della pompa sodio-potassio. Generalmente il corpo umano necessita di circa 500 mg di sodio al giorno. Tuttavia, l’assunzio- ne di sodio in eccesso può causare ritenzione idrica nello spazio intracellulare, creando un aspetto gonfio. Ecco perché è importante tenere sotto controllo l’assunzione di sodio e non esagerare. Solitamente la fonte principale di sodio presente nella dieta è il cloruro di sodio (sale da tavola).
Chi vuole dimagrire deve limitare gli alimenti ricchi di sodio come le carni in scatola, gli alimenti raffinati, il pane e alcuni cereali. Non consiglio di eliminare totalmente il sodio perché in questo caso può essere rilasciato l’ormone aldo- sterone e causare il riassorbimento del sodio nei reni. Ciò riduce l’espulsione del sodio e perciò vi fa trattenere più acqua. Solitamente questo riassorbimento impiega 24 ore, quindi consiglio di assumere 1.000 mg di sodio al giorno nelle ultime due settimane prima di cercare di dimagrire molto, per poi ridurre drasti- camente il sodio circa 18 ore prima del picco per una gara.
RDIA/dosaggio: Se svolgete attività fisica, cercate di non andare oltre i 2.500 mg di sodio al giorno.
Potassio
Il potassio è un macrominerale che ricopre un ruolo importante nelle funzioni contrattili dei muscoli, lisci, scheletrici e cardiaco. Influenza anche l’eccitabilità del tessuto nervoso ed è importante nel mantenimento dell’equilibro elettroliti- co e del pH. Fa parte della pompa sodio-potassio che coadiuva il trasporto dei nutrienti attraverso le membrane cellulari. Mantenere un rapporto potassio:sodio di 4:1 serve a ottimizzare le funzioni corporee che coinvolgono questi due nu- trienti. Il potassio può favorire la riduzione dei crampi muscolari, specialmente se sono usati i diuretici.
RDIA/dosaggio: 2.500-4.000 mg al giorno (potassio citrato se da integratori).
Cloro
Il cloro è l’anione (particella con carica negativa) più abbondante nel liquido extracellulare (importante per il bilancio del pH). È necessario per l’equilibrioelettrolitico, perché la sua carica negativa neutralizza la carica positiva degli ioni di sodio a cui solitamente è associato. È necessario anche nella formazione di acido cloridrico, necessario per la digestione appropriata.
RDIA/dosaggio: 1.200-1.400 mg al giorno.
Ferro
Il ferro è un microminerale di importanza vitale per il corpo umano. Il ferro è un elemento essenziale dell’emoglobina e della mioglobina, parti del sangue che trasportano l’ossigeno a tutte le cellule del corpo e riportano l’anidride carbonica ai polmoni, dove può essere espulsa. Una carenza di ferro può causare anemia o una riduzione dei globuli rossi e ciò può causare minore ossigenazione, che può ridurre la prestazione fisica e ridurre il flusso ematico nel tessuto muscolare.
Nel cibo sono presenti due forme di ferro, eme e non-eme. Il ferro eme si trova prevalentemente nel manzo, nel pesce e nel pollame; il ferro non-eme si trova negli alimenti vegetali, come frutta secca, frutta, ortaggi, e nel latte e nelle uova. La differenza è che solitamente il ferro non-eme è legato agli elementi del cibo e per essere assorbito deve essere idrolizzato. Il ferro eme è assorbito più facilmente del ferro non-eme.
RDIA/dosaggio: 20-30 mg al giorno per gli uomini attivi e 30-35 mg al giorno per le donne attive. L’acido ascorbico ha mostrato di aumentare l’assorbimento del ferro e di mantenere il ferro nello stato appropriato per le funzioni enzimati- che. Assumere 1 g di acido ascorbico (vitamina C) insieme al ferro può aumen- tarne l’assorbimento (specialmente del ferro non-eme).
Zinco
Lo zinco è presente in tutti gli organi e tessuti del corpo umano. Come elemento dei metalloenzimi, apporta integrità strutturale alle proteine. Lo zinco fa parte di più sistemi enzimatici degli altri microminerali messi insieme. Influenza molti processi fondamentali della vita – l’espressione genica, la replicazione cellulare, la sta- bilizzazione delle membrane – e ricopre un ruolo strutturale negli ormoni come insulina, testosterone, ormone della crescita ed estrogeni. La carenza di zinco può causare un aumento della suscettibilità alle infezioni e alcuni problemi della pelle.
Forse avete sentito il detto popolare che mangiare le ostriche “stimola sessual- mente”, in effetti questa teoria ha delle base scientifiche. Le ostriche sono una fon-
te eccellente di zinco molto assorbibile, che ricopre un ruolo forte nel mantenere livelli salubri di testosterone. Molti studi hanno scoperto che l’assunzione di zinco è essenziale per stimolare il testosterone. Uno studio ha mostrato che sei mesi di integrazione con zinco hanno raddoppiato i livelli di testosterone.
Molti studi hanno mostrato che l’integrazione con zinco può rafforzare molto il sistema immunitario, cosa che può ridurre la gravità dei sintomi del raffreddo- re. Poiché l’attività fisica può aumentare le probabilità di prendere il raffreddore, questo effetto di rafforzamento del sistema immunitario è molto importante per quelli che svolgono attività fisica regolarmente.
RDIA/dosaggio: 25-30 mg al giorno.
Rame
Il rame è un attivatore enzimatico in reazioni fondamentali come il processo an- tinfiammatorio e la sintesi di tessuto connettivo. Lo status del ferro influenza molto i livelli di neuropeptide, di encefaline e di endorfine. Ciò può sostenere la funzione immunitaria e migliorare il recupero dagli allenamenti.
RDIA/dosaggio: 2-4 mg al giorno. Il rame e lo zinco sono antagonisti, quindi non assumeteli insieme ma in momenti diversi della giornata (con il cibo).
Selenio
Il selenio è un cofattore essenziale del glutatione perossidasi, un enzima antios- sidante potente. È anche coinvolto nella funzione pancreatica e in quella immu- nitaria, nella riparazione del DNA, nell’attivazione enzimatica e nella disintossicazione da metalli pesanti. Il selenio è necessario anche per il metabolismo dello iodio, coinvolto nella conversione del T4 in triiodotironina (T3), la forma attiva di ormone tiroideo. Il selenio può anche agire da imitatore dell’insulina, cosa che può favorire la regolazione della glicemia e forse ridurre il deposito di grasso.
RDIA/dosaggio: 150-200 µg al giorno.
Cromo
Il cromo agisce sotto forma di fattore di tolleranza al glucosio, aiutando l’insulina a legarsi ai suoi recettori. Questa azione influenza l’assorbimento cellulare di gluco- sio e il metabolismo intracellulare dei carboidrati e dei lipidi (grassi), cosa che può migliorare l’assorbimento dei nutrienti nel tessuto muscolare e ridurre il deposito di grasso. Il cromo può ricoprire un ruolo nel metabolismo dei grassi e del cole- sterolo influenzando l’attività della lipoproteina lipasi. Alcuni studi mostrano che il cromo migliora i profili lipidici ematici e causa riduzione del grasso.
RDIA/dosaggio: 400-800 µg suddivisi in più dosi al giorno.
Iodio
Lo iodio svolge la sua funzione principale nella sintesi degli ormoni tiroidei da parte della tiroide. Gli ormoni tiroidei stimolano il metabolismo, il consumo dell’ossigeno e la produzione di calore. Lo iodio può quindi facilitare la riduzio- ne del grasso accelerando il metabolismo.
RDIA/dosaggio: 150 µg al giorno.
Manganese
Il manganese agisce sia come attivatore enzimatico sia come elemento dei me- talloenzimi. Una sua carenza può causare problemi di crescita. Il manganese aumenta l’attività del superossido dismutasi (SOD), un antiossidante potente che può favorire il processo di guarigione e recupero.
RDIA/dosaggio: 15-20 mg al giorno.
Molibdeno
Il molibdeno è un cofattore di quattro metalloenzimi (xantina diidrogenasi, al- deide ossidasi, xantina ossidasi e solfuro ossidasi) che agiscono in molte reazioni diverse nel corpo umano. È importante per gli atleti perché questi enzimi sono coinvolti nel recupero muscolare e nella funzione corporea ottimale.
RDIA/dosaggio: 150-200 µg al giorno.
Fluoro
Gli effetti principali del fluoro o del fluoruro (che è fluoro legato a un metallo, a un non metallo o a una sostanza organica) sono legati alla mineralizzazione delle ossa e dei denti. Il fluoro può ridurre il riassorbimento osseo, perciò spesso è usato per curare l’osteoporosi. Avere le ossa deboli può essere un problema per chi svolge attività fisica e può causare molto dolore.
RDIA/dosaggio: 2-4 mg al giorno.
Silice
La silice ricopre un ruolo vitale nella formazione delle ossa, del tessuto connettivo e della cartilagine. Accelera la mineralizzazione delle ossa e favorisce la crescita. La silice esercita un’influenza positiva sulla sintesi di collagene ed è ne- cessario anche per formare i glicosamminoglicani, elementi del liquido intorno alle articolazioni.
RDIA/dosaggio: 15-20 mg al giorno.
Vanadio
Il vanadio è sia idro- sia lipo-solubile ed è presente in tutti i tessuti sani. Il vana- dio può avere delle proprietà insulino-simili: può stimolare l’assorbimento del glucosio nelle cellule e incrementa il metabolismo del glucosio per sintetizzare glicogeno, cosa che può sostenere i livelli energetici e favorire il trasporto di nutrienti chiave nel tessuto muscolare. Gli alimenti contengono pochissimo va- nadio, perciò l’integrazione può essere necessaria.
RDIA/dosaggio: 10 mg al giorno. La forma vanadato è assorbita fino a 5 volte meglio del vanadile.
Boro
Il boro influenza la composizione, la struttura e la forza delle ossa e ricopre an- che un ruolo nel come sono metabolizzati alcuni minerali (come il calcio). Questo può essere un fattore molto importante per gli atleti.
RDIA/dosaggio: 2-3 mg al giorno.
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