Le proteine offrono molti vantaggi a quelli che svolgono attività fisica e anche ai sedentari. Hanno mostrato di aumentare la massa corporea magra, rafforzare la funzione immunitaria, ridurre la disgregazione muscolare causata dall’allenamento con i pesi, e possono anche aumentare la forza. Uno degli usi principali delle proteine nel corpo è sintetizzare proteine strutturali come muscoli, pelle e capelli e peli. Le proteine sono usate anche per sintetizzare ormoni peptidi come ormone della crescita (GH), fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e insulina. Le proteine sono fatte di sottounità, dette aminoacidi. Gli aminoacidi sono essenziali (il corpo non può produrli) e non essenziali (il corpo può produrli endogenamente).
Le proteine sono un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è di importanza vitale per tutti, ciò spiega in parte la popolarità delle polveri protei- che e delle diete ricche di proteine. Molte persone non riescono ad assumere dal cibo intero la quantità di proteine necessaria per il funzionamento ottimale del corpo quando si allenano con i pesi o seguono un regime di attività fisica. Siccome chi svolge attività fisica ha un fabbisogno proteico molto più alto dei sedentari, le polveri proteiche possono risolvere il problema. Sono comode, rappresentano una buona fonte di proteine, possono ridurre l’appetito e hanno un buon sapore, grazie alle tecniche di insaporimento.
Le proteine del siero, un derivato del latte, sono di gran lunga le proteine più popolari sul mercato. Esistono molte forme di proteine del siero, come i con- centrati e gli isolati (migliori). Il concentrato è una proteina del siero più scadente che non dà i benefici delle microfrazioni (ingredienti attivi) e solitamente presenta più grassi e lattosio. Le proteine del siero hanno un “valore biologico” molto alto, ciò significa che il tessuto muscolare umano le utilizza rapidamente, facendone così una proteina ad assorbimento rapido (anabolica). Con le tecniche di produzione avanzate, come la microfiltrazione a flusso incrociato, si ottiene un siero di qualità migliore con dei benefici aggiunti rispetto agli isolati del siero a scambio di ioni, perché sono conservati microfrazioni importanti per i benefici del siero. Le proteine isolate del siero non soggette ad alte temperature contengono microfrazioni importanti come l’alfa-lattoalbumina e i glicomacropeptidi, che possono sostenere entrambi efficacemente la funzione immunitaria. Alcuni fattori di crescita presenti nelle proteine del siero possono aumentare i livelli di IGF-1, cosa che può aumentare la massa muscolare magra – una buona notizia per chi si allena! Gran parte delle proteine del siero sul mercato sono di tipo a scambio di ioni (un processo in cui sono usate delle cariche elettriche per estrarre le proteine) e alcuni utilizzatori delle proteine del siero concentrate possono sperimentare gonfiore o gas a causa della qualità inferiore.
Benefici: le proteine isolate del siero di qualità apportano microfrazioni importanti, aumentano i livelli di glutatione nel corpo (il glutatione è l’antiossidante più potente del corpo ed è un elemento chiave del sistema immunitario), sono facilmente digeribili e assorbibili, sono praticamente senza lattosio e con- tengono pochissimi grassi. Presentano una concentrazione molto alta di BCAA (aminoacidi ramificati) che possono influenzare positivamente la massa musco- lare magra e ridurre la disgregazione muscolare (le proteine del siero sono com- poste per il 25% da BCAA, la percentuale più alta fra tutte le fonti proteiche). Le proteine del siero sono composte per il 50% di aminoacidi essenziali, che le ricerche recenti hanno mostrato essere vitali per il recupero muscolare ottimale e il sostegno della massa muscolare magra. Infatti, i ricercatori affermano che, in confronto alla caseina, le proteine del siero pure possono essere più efficaci nell’aumentare la massa e la forza muscolare, riducendo al contempo il grasso. Nuove ricerche mostrano che le proteine del siero possono favorire la riduzione del grasso (specialmente quello addominale), salvaguardare il muscolo durante il dimagrimento, migliorare la prestazione e anche ridurre l’appetito grazie al loro effetto sulla CCK (colecistochinina). La CCK è un ormone che segnala al cervello di smettere di mangiare, è noto come ormone della sazietà.
Svantaggio: le proteine del siero sono meno ricche di glutamina e arginina, sono meno sazianti delle proteine assorbite più lentamente e le proteine isolate del siero di qualità con microfrazioni sono un po’ più costose delle altre proteine.
Utilizzo migliore: grazie al loro assorbimento rapido, le proteine del siero sono eccellenti per l’assunzione prima o anche subito dopo un allenamento intenso. Sono efficaci anche come spuntino fra i pasti per un picco proteico a metà giornata.
Anche la caseina è derivata dal latte ed è venduta in forme diverse, fra cui caseinato di calcio, caseinato di sodio e caseina micellare. La caseina è considerata essere la proteina “anticatabolica” (riduce la disgregazione muscolare) e offre dei vantaggi rispetto alle proteine del siero. Primo, la caseina è assorbita più lentamente e apporta un flusso continuo di aminoacidi nel sangue per un periodo di tempo maggiore. Crea un gel nello stomaco e gli aminoacidi sono estratti più lentamente e possono essere assorbiti meglio nel lungo termine.
Studi confermano i benefici della caseina rispetto al siero, mostrando la gran- de capacità della caseina di ridurre la disgregazione muscolare e di aumentare la sintesi proteica. Uno studio recente condotto sui poliziotti ha mostrato che, rispetto al gruppo proteine del siero, il gruppo caseina ha perso più grasso corporeo, ha guadagnato più massa muscolare magra e ha aumentato di più la for- za. Gli autori dello studio attribuiscono questi risultati agli effetti anticatabolici dei peptidi (catene di aminoacidi) presenti naturalmente nella caseina. I peptidi sono assorbiti meglio degli aminoacidi grazie ai sistemi di trasporto dei peptidi presenti nell’intestino.
Benefici: La caseina è assorbita più lentamente, così il rilascio di aminoacidi nel sangue è più prolungato, ed è molto ricca di glutammina (specialmente della forma peptidica meglio assorbita). La caseina micellare (una forma di qualità più alta), che non è denaturata (non sottoposta a calore), contiene alcune frazioni del latte che possono stimolare la funzione immunitaria e aumentare i fattori di crescita nel corpo.
Svantaggio: La caseina è più ricca di lattosio e di sodio, perciò potrebbe causare ritenzione idrica e qualche problema di stomaco.
Utilizzo migliore: Come bevanda prima di andare a letto per ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno oppure a colazione per apportare un flusso costante di aminoacidi al mattino.
Le proteine isolate del latte contengono sia caseina sia proteine del siero. Sono proteine complete che offrono molti dei benefici sia della caseina sia delle pro- teine del siero.
Le proteine isolate della soia sono state oggetto di molti studi di ricerca e sembrano essere molto in voga. Sono una buona fonte proteica e possono esercita- re molti benefici per la salute per gli atleti. La Solae Company offre un buon tipo di proteine isolate della soia che si chiama Supro®, che potete trovare in molti prodotti a base di soia sul mercato oggi. Anche se sono soprattutto le donne a usare le SPI, alcuni studi recenti sostengono l’uso delle SPI anche da parte degli uomini.
Uno studio apparso nel Journal of Nutrition ha mostrato che le proteine della soia hanno aumentato l’IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1) negli uomini giovani e anziani. L’IGF-1 è un ormone di costruzione muscolare potente responsabile per molti degli effetti positivi dell’ormone della crescita (GH), perché nel fegato il GH si converte in IGF-1. Un altro studio apparso nell’European Journal of Clinical Nutrition nel 2003, condotto alla University of Alabama a Birmingham, ha scoperto che una formula a base di soia ha ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo e il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL o “cattivo”). Uno studio del 2004 condotto alla University of California at Los Angeles, ha mo- strato che un sostitutivo di pasto a base di soia ha aumentato la perdita di peso e ridotto i livelli di proteina C-reattiva nei diabetici tipo II (un indice dell’infiammazione nel corpo e un fattore di rischio delle malattie cardiovascolari). Inoltre, ha permesso di ridurre i farmaci e ha favorito il controllo della glicemia.
Alcuni hanno sminuito il valore delle SPI in confronto alle proteine del siero, però nel 2004 i ricercatori della Ohio State University hanno pubblicato uno studio nel Nutrition Journal e hanno chiarito le cose. Hanno confrontato gli effetti delle proteine del siero e di quelle della soia sul guadagno di massa muscolare negli uomini che si allenano con i pesi. I risultati hanno mostrato che le proteine della soia e quelle del siero hanno esercitato effetti simili nella costruzione di massa corporea magra. La cosa ancora più interessante è che solo il gruppo proteine della soia ha conservato due aspetti fondamentali della funzione antiossidante, mentre il gruppo delle proteine del siero ha mostrato una riduzione di questi fattori dopo l’allenamento.
Gli uomini temono che le SPI possano essere estrogeniche. Però, la ricerca recente della Miami Research Associates presentata alla conferenza FASEB a San Diego, California, smantella questa teoria. I ricercatori hanno concluso che “l’integrazione giornaliera con soia, proteine del siero o soia più proteine del siero, produce incrementi simili della massa corporea magra e non influenza negativamente i livelli di testosterone o estradiolo negli uomini impegnati in un programma di allenamento con i pesi”.
Benefici: Le proteine isolate della soia contengono una buona quantità di aminoacidi importanti, come glutammina, arginina e BCAA, possono accelerare il metabolismo aumentando i livelli naturali di ormoni tiroidei, contengono isoflavoni implicati nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi e sono una fonte proteica più economica.
Svantaggio: Ad alcune persone non piace il sapore dei prodotti a base di soia e le proteine della soia di qualità bassa contengono quantità piccole di fitoestrogeni che potrebbero aumentare i livelli di estrogeni, una cosa non favo- revole per gli uomini.Utilizzo migliore: La soia è utile soprattutto per le donne, ma anche gli uomini possono trarre benefici dalle proteine isolate della soia. Queste proteine sono ottime per una fase di dimagrimento e chiunque può usarle per migliorare la salute generale.
Tendenze future
Il futuro dei prodotti proteici si concentra sulle microfrazioni e gli elementi chiave che apportano, come la lattoferrina e anche il colostro (che ha mostrato di aumentare la massa muscolare magra). Sono svolte sempre più ricerche su queste microfrazioni e con il progresso delle tecniche di estrazione il costo potrebbe abbassarsi. Alcune ricerche interessanti si concentrano su come queste microfrazioni possono influenzare l’espressione genica e la salute complessiva. E le polveri proteiche saranno sempre migliori per gusto consistenza.
Solitamente le barrette proteiche contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, più altri ingredienti funzionali. Le barrette ricche di proteine con carboidrati moderati-alti sono più adatte per gli atleti e gli appassionati dell’allenamento che vogliono proteine e carboidrati di qualità per aumentare l’energia. Sono eccellenti dopo un allenamento per migliorare il recupero e aumentare il deposito di carboidrati (glicogeno) nel tessuto muscolare. Le barrette povere di carboidrati e ricche di proteine sono adatte alle persone che vogliono conservare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo nell’ambito di un programma di allenamento.
La domanda è: “Quanti carboidrati ci sono in una barretta proteica?”. Questo interrogativo è stato sollevato sia dai consumatori sia dalla U.S. Food and Drug Administration (FDA), che ha costretto i produttori a indicare in etichetta come carboidrati il glicerolo e altri zuccheri alcol (come il maltitolo) presenti nelle bar- rette, anche se nel corpo non agiscono come carboidrati, cioè non causano una risposta glicemica significativa dopo l’assunzione. Ecco perché i valori nutrizio- nali delle barrette proteiche sono cambiati e il contenuto di carboidrati è aumentato notevolmente con queste nuove imposizioni. Ovviamente, sull’etichetta si leggono anche termini come carboidrati “di impatto netto” o “indisponibili”, insieme a qualche tabella elegante che spiega tutto. La FDA considera il glicerolo un carboidrato per un processo di eliminazione. Cioè, quando si analizza una barretta, tutto quello che non è proteine, grassi, umidità e ceneri è considerato un carboidrato. I produttori di integratori non sono assolutamente d’accordo e dicono che siccome il glicerolo è assorbito solo parzialmente e non agisce come un carboidrato nel corpo, non deve essere indicato come un carboidrato.
Il glicerolo (detto anche glicerina) è una sostanza incolore, inodore e dolcia- stra. Tecnicamente è un alcol triidrossi, è la struttura portante dei trigliceridi nel corpo e rende le barrette più morbide e più dolci. Quando assunto come parte di una barretta proteica non sembra causare una risposta glicemica significativa e sembra che il corpo lo elimini largamente inutilizzato. Il glicerolo ha mostrato di aumentare la prestazione atletica e di causare “iperidratazione” quando assunto insieme all’acqua (molto più dell’acqua da sola). Sembra aiutare a mantenere bassa la temperatura del corpo durante l’attività fisica. Il glicerolo contiene 4,32 calorie per grammo, ricordatevelo. Tuttavia, quando il glicerolo è assunto senza acqua, può in realtà causare disidratazione. Mangiare troppe barrette proteiche ricche di glicerolo può causare ritenzione idrica e gonfiore ad alcune persone.
Gran parte delle barrette proteiche contiene una quantità considerevole di proteine. Alcune barrette presentano solo una fonte proteica, come le proteine isolate del siero, però è meglio scegliere una miscela proteica così da utilizzare tutti i benefici funzionali di proteine diverse e sostenere la massa muscolare magra. Scegliete barrette proteiche che contengono una miscela di proteine isolate del siero, della caseina o del latte, albumina dell’uovo e un po’ di proteine isolate della soia (vanno bene anche quelle senza soia). Le proteine idrolizzate sono un’altra fonte di proteine presente spesso nelle barrette perché sono economiche. Le proteine sono sottoposte a calore (e predigerite) e gran parte delle microfrazioni va distrutta, sono perciò di qualità inferiore.
Un altro ingrediente di qualità scadente presente nelle barrette proteiche sono le proteine del collagene idrolizzate, dette anche gelatina. Sono proteine incomplete molto economiche. Se sono presenti in una barretta nutrizionale, avrei delle remore a mangiarla, specialmente se sono fra le fonti proteiche principali. Il collagene idrolizzato offre dei benefici in termini di salute delle articolazioni e della pelle, però non molti per la costruzione di muscolo di qualità. Questa fonte “pseudo-proteica” economica permette ai produttori di aumenta- re il contenuto proteico delle barrette senza aumentarne troppo il costo.
Chiedete ai produttori di barrette alimentari di farvi avere le analisi delle pro- teine nelle barrette (e di tutta la barretta), questo dovrebbe chiarirvi le idee sulla qualità e la quantità delle proteine che state assumendo. Inoltre, le barrette che contengono avena perlata e alcune barrette tipo cereali sono cotte e perciò le proteine perdono le microfrazioni. Nel processo di produzione di una barretta da parte di produttore di qualità, prima sono miscelati (manualmente o meccanica- mente) nell’acqua gli ingredienti principali (comprese le proteine), poi la miscela è distesa uniformemente su un tavolo e fatta passare attraverso una macchina di “raffreddamento”. Poi la miscela è tolta dalla macchina raffreddatrice ed è ricoperta con cioccolato. A questo punto, la miscela è pronta per essere tagliata in barrette e confezionata (si tratta, ovviamente, di una semplificazione del pro- cedimento). Questo procedimento conserva le microfrazioni, la cottura no.
Le barrette proteiche contengono anche carboidrati. Solitamente, le fonti principali sono zuccheri alcol come il glicerolo (glicerina) e il maltitolo, specialmente nella barrette “povere di carboidrati”. Le barrette con molto glicerolo e maltitolo possono causare problemi di stomaco ad alcune persone, quindi accertatevi di bere molta acqua insieme a queste barrette proteiche. Lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais ricco di fruttosio (destrosio), lo sciroppo di riso, il miele (zucchero invertito), lo zucchero turbinado, il saccarosio (glucosio più frut- tosio), il riso soffiato e il fruttosio sono tutte fonti di carboidrati nelle barrette.
Il fruttosio è lo zucchero della frutta ed è aggiunto alle barrette come fonte di carboidrati e anche per addolcire il prodotto (è molto dolce). È metabolizzato soprattutto nel fegato e perciò ha un indice glicemico più basso. Assumere grandi quantità di fruttosio può rallentare il ritmo metabolico e causare accumulo di grasso, perché il fegato può metabolizzare solo una certa quantità di fruttosio. Le barrette più nuove presentano fra gli ingredienti carboidrati complessi come l’avena perlata e anche il riso integrale. Uno zucchero alcol presente in alcune barrette di qualità è l’eritritolo. Questo nutriente non causa una risposta glicemi- ca o insulinica significativa, come osservata con altri zuccheri alcol, e serve anche ad addolcire la barretta.
Le barrette proteiche contengono anche grassi, compresi gli oli parzialmente idrogenati, gli oli vegetali frazionati, l’olio di germe di palma e il burro di arachidi. Alcune barrette hanno acidi grassi essenziali aggiunti (EFA), però è molto difficile conservare la qualità degli EFA a causa della loro sensibilità alla luce, al calore e all’ossigeno. Gran parte dei grassi (specialmente i grassi saturi) presenti nelle barrette si trova nella copertura al cioccolato. I grassi saturi sono stati cor- relati a molto problemi di salute, comprese le malattie cardiovascolari. Gli oli parzialmente idrogenati producono acidi transgrassi (più altri grassi modificati) durante il processo di idrogenazione. Sono molto deleteri per la salute in quanto aumentano il colesterolo e interferiscono con il sistema di disintossicazione del fegato. Gli oli idrogenati allungano la conservazione dei prodotti, che di soli- to per una barretta proteica è pari a 9-12 mesi. Gli oli frazionati sembrano essere migliori. Il frazionamento è la separazione di un olio in due o più trigliceridi in base alle loro proprietà chimiche, questo permette di trasformare oli deboli in oli migliori.
State attenti all’alto contenuto di grassi di molte barrette nutrizionali. Ricordatevi anche che i grassi apportano 9 calorie per grammo, quindi le barrette nutrizionali ricche di grassi possono apportare davvero molte calorie. Spesso le barrette senza copertura contengono meno grassi saturi. Alcune delle barrette migliori sul mercato sono arricchite con nutrienti anti-grasso come l’acido linoleico coniugato (CLA), i trigliceridi a catena media (MCT) e l’estratto di olio di sesamo. Scegliete le barrette proteiche che contengono grammi di queste sostanze.
Le barrette proteiche contengono una miscela di vitamine e minerali a sostegno della salute complessiva e di molti processi chimici nel corpo. Solitamente le vitamine e i minerali sono elementi di contorno aggiunti alle barrette, ma se seguite una dieta povera possono essere d’aiuto.
Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016
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