11 gennaio 2017

Integratori alimentari : come usarli - parte 2


Per un atleta o un appassionato di fitness le proteine sono  assolutamente vitali. È il nutriente base per costruire muscolo magro e anche per una se- rie di altre funzioni positive. Leggendo tutte le informazioni (o disinformazioni) sulle proteine, è difficile decifrare come usare le proteine per massimizzare i loro benefici. Il punto è che  è necessario assumere una  quantità adeguata di proteine, altrimenti potreste compromettere i vostri risultati.
Le proteine offrono molti vantaggi a quelli che svolgono attività fisica e anche ai sedentari. Hanno  mostrato di aumentare la massa  corporea magra, rafforzare la funzione  immunitaria, ridurre  la disgregazione muscolare causata dall’allenamento con i pesi,  e possono anche aumentare la forza. Uno degli  usi principali delle  proteine nel corpo è sintetizzare proteine strutturali come muscoli,  pelle e capelli  e peli.  Le proteine sono  usate anche per  sintetizzare ormoni  peptidi come ormone della  crescita (GH), fattore di crescita insulino-simile  1 (IGF-1) e insulina. Le proteine sono  fatte  di sottounità, dette aminoacidi. Gli aminoacidi sono  essenziali  (il corpo non può produrli) e non essenziali  (il corpo può produrli endogenamente).
Le proteine sono  un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è di importanza vitale per tutti, ciò spiega in parte la popolarità delle  polveri protei- che  e delle  diete ricche  di proteine. Molte  persone non  riescono ad  assumere dal cibo intero  la quantità di proteine necessaria per  il funzionamento ottimale del  corpo quando si allenano con  i pesi  o seguono un regime di attività  fisica. Siccome chi svolge  attività  fisica ha un fabbisogno proteico molto  più alto  dei sedentari, le polveri  proteiche possono risolvere  il problema. Sono  comode, rappresentano una buona fonte  di proteine, possono ridurre l’appetito e hanno un buon  sapore, grazie  alle tecniche di insaporimento.
Le proteine del  siero,  un derivato del  latte,  sono  di gran  lunga  le proteine più popolari sul mercato. Esistono molte  forme  di proteine del  siero,  come i con- centrati e gli isolati  (migliori). Il concentrato è una  proteina del  siero  più  scadente che non dà i benefici  delle  microfrazioni  (ingredienti attivi) e solitamente presenta più grassi e lattosio. Le proteine del siero hanno un “valore  biologico” molto  alto, ciò significa che il tessuto muscolare umano le utilizza rapidamente, facendone così una proteina ad assorbimento rapido (anabolica). Con le tecniche di produzione avanzate, come la microfiltrazione a flusso incrociato, si ottiene un siero di qualità  migliore  con dei benefici  aggiunti rispetto agli isolati del siero a scambio di ioni, perché sono conservati microfrazioni importanti per i benefici  del siero. Le proteine isolate  del siero non soggette ad alte temperature contengono microfrazioni importanti come l’alfa-lattoalbumina e i glicomacropeptidi, che possono sostenere entrambi efficacemente la funzione  immunitaria. Alcuni fattori di crescita presenti nelle proteine del siero possono aumentare i livelli di IGF-1, cosa che può  aumentare la massa  muscolare magra – una buona notizia  per  chi si allena!  Gran parte delle  proteine del siero  sul mercato sono  di tipo  a scambio di ioni (un processo in cui sono  usate delle  cariche  elettriche per estrarre le proteine) e alcuni utilizzatori delle  proteine del siero concentrate possono  sperimentare gonfiore o gas a causa  della qualità  inferiore.
Benefici: le proteine isolate  del  siero  di qualità  apportano microfrazioni  importanti, aumentano i livelli di glutatione nel corpo (il glutatione è l’antiossidante  più  potente del  corpo ed  è  un  elemento chiave  del  sistema immunitario), sono  facilmente digeribili  e assorbibili, sono  praticamente senza  lattosio e con- tengono  pochissimi grassi.  Presentano una concentrazione molto  alta di BCAA (aminoacidi ramificati) che  possono influenzare  positivamente la massa  musco- lare magra e ridurre la disgregazione muscolare (le proteine del siero sono com- poste per  il 25% da  BCAA, la percentuale più alta fra tutte le fonti proteiche). Le proteine del siero sono  composte per  il 50% di aminoacidi essenziali,  che le ricerche recenti hanno mostrato essere vitali per il recupero muscolare ottimale e il sostegno della  massa  muscolare magra. Infatti, i ricercatori affermano che, in confronto alla caseina, le proteine del siero pure  possono essere più efficaci nell’aumentare la massa  e la forza muscolare, riducendo al contempo il grasso. Nuove  ricerche mostrano che le proteine del siero possono favorire la riduzione del grasso (specialmente quello  addominale), salvaguardare il muscolo durante il dimagrimento, migliorare la prestazione e anche ridurre  l’appetito grazie  al loro  effetto sulla CCK (colecistochinina). La CCK è un ormone che  segnala al cervello di smettere di mangiare, è noto  come ormone della sazietà.
Svantaggio: le proteine del  siero  sono  meno ricche  di glutamina e arginina, sono  meno sazianti delle  proteine assorbite più lentamente e le proteine isolate del siero di qualità  con microfrazioni sono  un po’ più costose delle altre proteine.
Utilizzo migliore:  grazie  al loro assorbimento rapido, le proteine del siero sono eccellenti per l’assunzione prima o anche subito dopo un allenamento intenso. Sono efficaci anche come spuntino fra i pasti per un picco proteico a metà giornata.
Anche la caseina è derivata dal latte ed è venduta in forme diverse,  fra cui caseinato  di calcio, caseinato di sodio  e caseina micellare.  La caseina è considerata essere la proteina “anticatabolica” (riduce  la disgregazione muscolare) e offre dei vantaggi rispetto alle proteine del siero. Primo, la caseina è assorbita più lentamente e apporta un flusso continuo di aminoacidi nel sangue per un periodo di tempo maggiore. Crea un gel nello stomaco e gli aminoacidi sono estratti più lentamente e possono essere assorbiti meglio nel lungo  termine.
Studi confermano i benefici  della caseina rispetto al siero, mostrando la gran- de  capacità della  caseina di ridurre  la disgregazione muscolare e di aumentare la sintesi  proteica. Uno studio  recente condotto sui poliziotti  ha mostrato che, rispetto al gruppo proteine del siero, il gruppo caseina ha perso più grasso corporeo, ha guadagnato più massa  muscolare magra e ha aumentato di più la for- za. Gli autori  dello  studio  attribuiscono questi risultati agli effetti  anticatabolici dei peptidi (catene di aminoacidi) presenti naturalmente nella caseina. I peptidi sono  assorbiti meglio degli  aminoacidi grazie  ai sistemi di trasporto dei peptidi presenti nell’intestino.
Benefici: La caseina è assorbita più lentamente, così il rilascio di aminoacidi nel sangue è più prolungato, ed è molto ricca di glutammina (specialmente della forma peptidica meglio assorbita). La caseina micellare  (una forma di qualità  più alta), che  non  è denaturata (non sottoposta a calore),  contiene alcune  frazioni del latte  che possono stimolare la funzione  immunitaria e aumentare i fattori di crescita nel corpo.
Svantaggio: La caseina è più ricca di lattosio e di sodio,  perciò potrebbe causare ritenzione idrica e qualche problema di stomaco.
Utilizzo migliore:  Come bevanda prima di andare a letto per ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno oppure a colazione per apportare un flusso costante di aminoacidi al mattino.
Le proteine isolate  del latte  contengono sia caseina sia proteine del siero. Sono proteine complete che offrono  molti dei benefici  sia della caseina sia delle  pro- teine  del siero.

Le proteine isolate  della soia sono  state oggetto di molti studi di ricerca e sembrano essere molto  in voga. Sono una buona fonte  proteica e possono esercita- re molti benefici  per la salute  per gli atleti. La Solae Company offre un buon  tipo di proteine isolate  della  soia che  si chiama  Supro®,  che  potete trovare  in molti prodotti a base di soia sul mercato oggi.  Anche se sono  soprattutto le donne a usare  le SPI, alcuni studi recenti sostengono l’uso delle SPI anche da parte degli uomini.
Uno studio  apparso nel Journal of Nutrition  ha mostrato che le proteine della soia hanno aumentato l’IGF-1 (fattore  di crescita insulino-simile  1) negli  uomini giovani e anziani. L’IGF-1 è un ormone di costruzione muscolare potente responsabile  per  molti degli  effetti positivi dell’ormone della crescita (GH), perché nel fegato il GH si converte in IGF-1. Un altro studio  apparso nell’European Journal of Clinical Nutrition  nel 2003, condotto alla University of Alabama a Birmingham, ha scoperto che una formula a base di soia ha ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo e il colesterolo delle  lipoproteine a bassa densità (LDL o “cattivo”). Uno studio  del 2004 condotto alla University of California at Los Angeles, ha mo- strato che un sostitutivo di pasto a base di soia ha aumentato la perdita di peso e ridotto i livelli di proteina C-reattiva nei diabetici tipo  II (un indice  dell’infiammazione nel corpo e un fattore di rischio delle  malattie cardiovascolari). Inoltre, ha permesso di ridurre i farmaci e ha favorito il controllo della glicemia.
Alcuni hanno sminuito  il valore delle  SPI in confronto alle proteine del siero, però nel 2004 i ricercatori della Ohio State  University hanno pubblicato uno studio nel Nutrition  Journal e hanno chiarito  le cose.  Hanno  confrontato gli effetti delle  proteine del siero e di quelle della soia sul guadagno di massa  muscolare negli uomini che si allenano con i pesi. I risultati hanno mostrato che le proteine della  soia  e quelle del  siero  hanno esercitato effetti  simili nella  costruzione di massa  corporea magra. La cosa  ancora più  interessante è che  solo  il gruppo proteine della  soia  ha conservato due  aspetti fondamentali della  funzione  antiossidante, mentre il gruppo delle  proteine del siero ha mostrato una riduzione di questi fattori dopo l’allenamento.
Gli uomini  temono che  le SPI possano essere estrogeniche. Però,  la ricerca recente della  Miami Research Associates presentata alla conferenza FASEB a San Diego,  California, smantella questa teoria. I ricercatori hanno concluso che “l’integrazione giornaliera con soia, proteine del siero o soia più proteine del siero, produce incrementi simili della massa  corporea magra e non influenza negativamente i livelli di testosterone o estradiolo negli uomini impegnati in un programma di allenamento con i pesi”.
Benefici:  Le proteine isolate  della  soia  contengono una  buona quantità di aminoacidi importanti, come glutammina, arginina  e BCAA, possono accelerare il metabolismo aumentando i livelli naturali  di ormoni  tiroidei,  contengono isoflavoni implicati nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi e sono una fonte proteica più economica.
Svantaggio: Ad alcune  persone non  piace  il sapore dei  prodotti a base di soia  e  le proteine della  soia  di qualità  bassa contengono  quantità piccole di fitoestrogeni che potrebbero aumentare i livelli di estrogeni, una cosa non favo- revole per gli uomini.
Utilizzo migliore:  La soia è utile soprattutto per  le donne, ma anche gli uomini possono trarre  benefici  dalle  proteine isolate  della  soia.  Queste proteine sono  ottime per una fase di dimagrimento e chiunque può usarle per migliorare la salute  generale.
Tendenze future
Il futuro dei prodotti proteici si concentra sulle microfrazioni  e gli elementi chiave che  apportano, come la lattoferrina e anche il colostro (che ha mostrato di aumentare la massa  muscolare magra). Sono svolte sempre più ricerche su queste microfrazioni e con il progresso delle tecniche di estrazione il costo potrebbe abbassarsi. Alcune  ricerche interessanti si concentrano su come queste microfrazioni possono influenzare  l’espressione genica e la salute  complessiva. E le polveri proteiche saranno sempre migliori per gusto consistenza.

Le barrette proteiche sono  comuni  quanto le bevande gassate. Le barrette proteiche sono  vendute nei supermercati, nei discount e, ovviamente, nei negozi di integratori. Le barrette proteiche sono  comode perché potete portarle con voi al lavoro o in palestra. Come per le polveri sostitutive di pasto, è facile quantificare  i macronutrienti presenti nella barretta perché sono  indicati  nell’etichetta. Sapete quante calorie,  proteine, carboidrati e altri nutrienti state assumendo. Sono  anche economiche: una barretta proteica nella media costa  3 €, meno di un hamburger e patatine. Ma quali  sono  le barrette proteiche migliori? Come possono tornare utili? Cosa  dovete sapere prima di acquistarle? Dovreste comprare  barrette proteiche povere di carboidrati o ricche di carboidrati?
Solitamente le barrette proteiche contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, più altri ingredienti funzionali. Le barrette ricche di proteine con  carboidrati moderati-alti sono  più  adatte per  gli atleti  e  gli appassionati dell’allenamento che  vogliono proteine e carboidrati di qualità  per  aumentare l’energia. Sono eccellenti dopo un allenamento per migliorare il recupero e aumentare il deposito di carboidrati (glicogeno) nel tessuto muscolare. Le barrette povere di carboidrati e ricche di proteine sono  adatte alle persone che vogliono conservare la massa  muscolare magra e ridurre il grasso corporeo nell’ambito di un programma di allenamento.
La domanda è: “Quanti carboidrati ci sono in una barretta proteica?”. Questo interrogativo è stato sollevato sia dai consumatori sia dalla U.S. Food  and  Drug Administration (FDA), che ha costretto i produttori a indicare in etichetta come carboidrati il glicerolo e altri zuccheri alcol (come il maltitolo) presenti nelle bar- rette, anche se nel corpo non agiscono come carboidrati, cioè non causano una risposta glicemica significativa dopo l’assunzione. Ecco perché i valori nutrizio- nali delle barrette proteiche sono cambiati e il contenuto di carboidrati è aumentato  notevolmente con  queste nuove  imposizioni.  Ovviamente, sull’etichetta si leggono anche termini  come carboidrati “di  impatto netto” o “indisponibili”, insieme a qualche tabella elegante che spiega tutto. La FDA considera il glicerolo un carboidrato per un processo di eliminazione. Cioè, quando si analizza una barretta, tutto quello  che non è proteine, grassi,  umidità  e ceneri  è considerato un carboidrato. I produttori di integratori non sono  assolutamente d’accordo e dicono che siccome il glicerolo è assorbito solo parzialmente e non agisce come un carboidrato nel corpo, non deve  essere indicato come un carboidrato.
Il glicerolo (detto anche glicerina) è una sostanza incolore, inodore e dolcia- stra. Tecnicamente è un alcol triidrossi, è la struttura portante dei trigliceridi nel corpo e rende le barrette più morbide e più dolci. Quando assunto come parte di una barretta proteica non sembra causare una risposta glicemica significativa e sembra che il corpo lo elimini largamente inutilizzato. Il glicerolo ha mostrato di aumentare la prestazione atletica e di causare “iperidratazione” quando assunto insieme all’acqua  (molto  più dell’acqua da  sola). Sembra aiutare a mantenere bassa la temperatura del corpo durante l’attività fisica. Il glicerolo contiene 4,32 calorie per grammo, ricordatevelo. Tuttavia, quando il glicerolo è assunto senza acqua, può  in realtà  causare disidratazione. Mangiare troppe barrette proteiche ricche di glicerolo può  causare ritenzione idrica e gonfiore ad alcune  persone.
Gran  parte delle  barrette proteiche contiene una  quantità considerevole di proteine. Alcune barrette presentano solo una fonte  proteica, come le proteine isolate  del siero, però è meglio scegliere una miscela  proteica così da utilizzare tutti i benefici  funzionali di proteine diverse  e sostenere la massa  muscolare magra.  Scegliete barrette proteiche che  contengono una  miscela  di proteine isolate del siero, della caseina o del latte,  albumina dell’uovo  e un po’ di proteine isolate  della  soia (vanno bene anche quelle senza  soia). Le proteine idrolizzate sono  un’altra fonte  di proteine presente spesso nelle barrette perché sono  economiche. Le proteine sono  sottoposte a calore  (e predigerite) e gran parte delle microfrazioni  va distrutta, sono  perciò di qualità  inferiore.
Un altro  ingrediente di qualità  scadente presente nelle  barrette proteiche sono  le proteine del collagene idrolizzate, dette  anche gelatina. Sono  proteine incomplete molto  economiche. Se  sono  presenti in una  barretta nutrizionale, avrei delle  remore a mangiarla, specialmente se sono  fra le fonti proteiche principali. Il collagene idrolizzato  offre dei benefici  in termini  di salute  delle  articolazioni e della  pelle,  però non  molti  per  la costruzione di muscolo di qualità. Questa fonte “pseudo-proteica” economica permette ai produttori di aumenta- re il contenuto proteico delle  barrette senza  aumentarne troppo il costo.
Chiedete ai produttori di barrette alimentari di farvi avere  le analisi delle  pro- teine  nelle barrette (e di tutta  la barretta), questo dovrebbe chiarirvi le idee  sulla qualità  e la quantità delle  proteine che state assumendo. Inoltre, le barrette che contengono avena  perlata e alcune  barrette tipo  cereali  sono  cotte e perciò le proteine perdono le microfrazioni. Nel processo di produzione di una barretta da parte di produttore di qualità,  prima sono  miscelati  (manualmente o meccanica- mente) nell’acqua gli ingredienti principali (comprese le proteine), poi la miscela è distesa uniformemente su un tavolo  e fatta  passare attraverso una  macchina di “raffreddamento”. Poi la miscela  è tolta  dalla  macchina raffreddatrice ed  è ricoperta con cioccolato. A questo punto, la miscela è pronta per essere tagliata in barrette e confezionata (si tratta, ovviamente, di una semplificazione del pro- cedimento). Questo procedimento conserva le microfrazioni,  la cottura no.
Le barrette proteiche contengono anche carboidrati. Solitamente, le fonti principali  sono  zuccheri  alcol come il glicerolo (glicerina) e il maltitolo, specialmente nella barrette “povere di carboidrati”. Le barrette con molto  glicerolo e maltitolo possono causare problemi di stomaco ad  alcune  persone, quindi  accertatevi di bere molta  acqua insieme a queste barrette proteiche. Lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais  ricco di fruttosio (destrosio), lo sciroppo di riso, il miele (zucchero  invertito), lo zucchero turbinado, il saccarosio (glucosio  più frut- tosio), il riso soffiato e il fruttosio sono  tutte fonti di carboidrati nelle barrette.
Il fruttosio è lo zucchero della  frutta  ed  è aggiunto alle barrette come fonte di carboidrati e anche per addolcire il prodotto (è molto  dolce). È metabolizzato soprattutto nel fegato e perciò ha un indice glicemico più basso. Assumere grandi quantità di fruttosio può  rallentare il ritmo metabolico e causare accumulo di grasso, perché il fegato può  metabolizzare solo una certa  quantità di fruttosio. Le barrette più nuove  presentano fra gli ingredienti carboidrati complessi come l’avena perlata e anche il riso integrale. Uno zucchero alcol presente in alcune barrette di qualità  è l’eritritolo. Questo nutriente non causa una risposta glicemi- ca o insulinica significativa, come osservata con altri zuccheri alcol, e serve anche ad addolcire la barretta.
Le barrette proteiche contengono anche grassi, compresi gli oli parzialmente idrogenati, gli oli vegetali frazionati,  l’olio di germe di palma  e il burro  di arachidi. Alcune barrette hanno acidi grassi essenziali  aggiunti (EFA), però è molto difficile conservare la qualità  degli  EFA a causa  della loro sensibilità alla luce, al calore  e all’ossigeno. Gran parte dei grassi (specialmente i grassi saturi) presenti nelle barrette si trova nella copertura al cioccolato. I grassi saturi sono  stati cor- relati  a molto  problemi di salute, comprese le malattie cardiovascolari. Gli oli parzialmente idrogenati producono acidi transgrassi (più altri grassi  modificati) durante il processo di idrogenazione. Sono molto  deleteri per la salute  in quanto aumentano il colesterolo e interferiscono con  il sistema di disintossicazione del fegato. Gli oli idrogenati allungano la conservazione dei prodotti, che di soli- to per una barretta proteica è pari a 9-12 mesi. Gli oli frazionati sembrano essere migliori. Il frazionamento è la separazione di un olio in due  o più trigliceridi  in base alle loro proprietà chimiche,  questo permette di trasformare oli deboli in oli migliori.
State attenti all’alto contenuto di grassi di molte barrette nutrizionali. Ricordatevi anche che i grassi apportano 9 calorie per grammo, quindi  le barrette nutrizionali ricche di grassi possono apportare davvero molte  calorie. Spesso le barrette senza copertura contengono meno grassi  saturi.  Alcune  delle  barrette migliori  sul mercato sono arricchite con nutrienti anti-grasso come l’acido linoleico coniugato (CLA), i trigliceridi a catena media (MCT) e l’estratto di olio di sesamo. Scegliete le barrette proteiche che contengono grammi  di queste sostanze.
Le barrette proteiche contengono una miscela di vitamine e minerali a sostegno  della  salute  complessiva e di molti processi chimici nel corpo. Solitamente le vitamine  e i minerali sono  elementi di contorno aggiunti alle barrette, ma se seguite una dieta povera possono essere d’aiuto.

Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016

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