Le proteine migliori per gli OVER 40

Jerry Brainum

Invecchiando, tendiamo a perdere muscolo. Il termine medico è sarcopenia, che significa appunto “perdita di muscolo”. Se non fate niente, a 70 anni potreste aver perso il 40% della massa muscolare. Sono state proposte varie ipotesi per spiegare questa perdita legata all’invecchiamento, ad esempio la mancanza di sufficiente allenamento con opposizione di resistenza che, probabilmente, ne è la causa principale.

Come altri tessuti del corpo, i muscoli funzionano secondo il principio “se non lo usi, lo perdi”: i muscoli non allenati regolarmente con un sovraccarico sufficiente si atrofizzano, cioè rimpiccioliscono. Questa perdita graduale produce un tale livello di immobilità fisica che molte persone diventano così deboli da non potersi più occupare di loro stesse.

Inoltre, la perdita muscolare rallenta il metabolismo, rischiando di provocare “obesità strisciante” che, a sua volta, produce uno stato di maggiore infiammazione generale che causa disturbi che vanno dalle malattie cardiovascolari, al cancro e al morbo di Alzheimer.

Un’altra causa possibile della sarcopenia è la resistenza all’insulina. L’insulina è nota soprattutto perché stimola l’assorbimento dei carboidrati nelle cellule, ma esercita anche un effetto anticatabolico potente nei muscoli. Invecchiando i muscoli sviluppano una resistenza all’insulina che produce un eccesso di catabolismo muscolare, cioè la perdita di muscolo. Questo tipo di resistenza all’insulina non è correlato alla forma caratteristica dei primi stadi del diabete di tipo 2 che è associata a una combinazione di genetica e grasso corporeo in eccesso. La forma correlata all’invecchiamento, invece, non ha niente a che fare con la composizione corporea, tuttavia prove mostrano che preservare la massa muscolare in età avanzata può prevenire questa forma di resistenza all’insulina.

Un’altra causa della perdita di muscolo legata all’età è la cosiddetta resistenza anabolica, che è associata a una riduzione della capacità di sintetizzare proteine muscolari dopo l’assunzione di proteine o aminoacidi. Le dosi che aumentano la sintesi proteica muscolare nei giovani, spesso non funzionano per gli anziani che, a quanto pare, assorbono le proteine in modo diverso. Ad esempio, riducendo il numero di pasti gli anziani assorbono più proteine, mentre per ottenere quest’effetto ai giovani servono pasti più frequenti. Vari ricercatori hanno ipotizzato che, data la maggior difficoltà degli anziani ad assorbire e usare le proteine alimentari, essi dovrebbero assumere cibi proteici di qualità più alta che il corpo digerisce e assorbe meglio.

Negli ultimi anni è diventato chiaro che le fonti proteiche migliori sono quelle derivate dal latte perché sono facilmente digeribili e ricche di aminoacidi essenziali. Le due proteine principali del latte sono siero e caseina che sono assorbite in modo diverso dal corpo. Il siero è una proteina a digestione rapida e stimola un rilascio veloce di aminoacidi che, a sua volta, favorisce un aumento della sintesi proteica. La caseina, invece, è più lenta, si coagula nello stomaco, come il formaggio, e rilascia gli aminoacidi nell’arco di 7 ore. Il rilascio lento e graduale degli aminoacidi che è associato alla caseina stimola effetti anticatabolici nei muscoli, in parte perché gli aminoacidi bloccano gli effetti catabolici del cortisolo, un ormone surrenale che stimola la disgregazione del muscolo. Il rilascio prolungato di aminoacidi fornito dalla caseina contrasta gli effetti negativi sui muscoli prodotti dal cortisolo.

Partendo dal fatto che le proteine del latte sono assorbite e digerite in modo diverso nel corpo, sono state prodotte proteine del latte più raffinate, come le proteine idrolizzate del siero che sono proteine ad azione rapida, ancora più rapida del siero perché sono predigerite a livello enzimatico. Alcuni studi mostrano che, dopo l’allenamento intenso, queste proteine migliorano notevolmente la sintesi proteica muscolare e il recupero; tuttavia, altri studi indicano che più rapido è il rilascio di aminoacidi, più cresce la possibilità che essi siano ossidati nel fegato.

Altri studi hanno confrontato la caseina idrolizzata con il siero non idrolizzato. L’idrolizzazione converte la caseina da proteina ad azione lenta, a proteina ad assorbimento rapido con caratteristiche simili a quelle del siero; comunque le due sostanze restano diverse perché gli aminoacidi di siero e caseina sono differenti.

Uno dei motivi della potente attività anabolica del siero è che questa proteina è ricca dell’aminoacido essenziale leucina. La leucina è uno dei 3 aminoacidi essenziali, ma ancora più importante è il fatto che, secondo vari studi, è il principale aminoacido regolatore della sintesi proteica muscolare. Infatti, la leucina stimola l’attività di vari fattori di trascrizione delle proteine muscolari responsabili del grado di produzione delle proteine muscolari.

Dato che le persone mature hanno più difficoltà ad assorbire le proteine, quali sono le proteine migliori per chi ha oltre 40 anni? Di questo si è occupato uno studio recente1: 48 uomini anziani con età media 74 anni sono stati suddivisi casualmente in gruppi che hanno ricevuto 20 g di:

1) proteine del siero con aminoacidi marcati

2) caseina

3) caseina idrolizzata

Serve qualche spiegazione sulla prima opzione: le proteine del siero speciali usate nello studio sono state ottenute somministrando alle mucche grandi quantità di fenilalanina (un aminoacido essenziale) marcata radioattivamente. Poi, è stato raccolto il latte, e siero e caseina sono stati purificati e separati. Parte della caseina è stata idrolizzata trattandola con enzimi, così i ricercatori hanno potuto analizzare accuratamente cosa accadeva alle fonti proteiche dopo l’ingestione. I soggetti hanno ricevuto anche una dose intravenosa di soluzione di aminoacidi marcati per monitorare la digestione e l’assorbimento delle proteine. 

Come ci si aspettava, il rilascio di aminoacidi è stato più rapido con il siero e la caseina idrolizzata, ma nel gruppo siero anche la sintesi proteica muscolare è stata più alta che nei due gruppi caseina. Dato che la caseina idrolizzata è digerita in modo simile al siero, perché il siero ha stimolato maggiormente la sintesi proteica muscolare? Questo è dovuto al fatto che il siero è più ricco di leucina (12,5% contro l’8,5% della caseina). Inoltre, su un intervallo di 6 ore, nel gruppo siero la disponibilità di aminoacidi è stata più alta che nel gruppo caseina idrolizzata e questo stimola maggiormente la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, la caseina idrolizzata ha aumentato la leucina disponibile più della caseina standard. Quindi, sembra che, per chi ha oltre 40 anni, il siero sia la proteina migliore per ottenere un effetto anabolico maggiore dalle proteine.

Riferimenti

1 Pennings, B., et al. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 93:997-1005.

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pagg. 24-25 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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