26 febbraio 2013

La riduzione del grasso inizia pensando ai grassi

di Marianne Karinch

Perfino nei secoli bui dell’alimentazione, quando ero una bodybuilder, il mio preparatore non mi diceva di escludere i grassi dalla dieta. La sua regola era: “Non aggiungere grassi”. Erano gli anni Ottanta, prima che pesisti e bodybuilder conoscessero tutti gli effetti positivi sul metabolismo degli acidi grassi essenziali – acido linoleico (omega-6), acido arachidonico, acido alfa lineolenico (omega-3).

Tutto quello che sapevamo era che una certa quantità di grassi era necessaria per assimilare le vitamine liposolubili (A, D, E e K). Inoltre avevano perfino ipotizzato che il pesce facesse bene e ci riteniamo assai intelligenti di averlo pensato adesso che tutti sanno che i pesci di acque fredde come salmone, aringhe, sgombro, sardine e trote apportano preziosi acidi grassi omega-3. “Non aggiungere grassi” significava non mangiare fritti, non spalmare il burro su niente, non scegliere merendine industriali (come cornetti o tortine) che potevano contenere grassi aggiunti – in breve, quella che la moderna medicina definisce una dieta ottima per la salute cardiovascolare e la prevenzione dei tumori.

La regola antiquata “non aggiungere grassi”, combinata con l’attuale comprensione di come i carboidrati con basso indice glicemico abbiano un effetto diverso sulle risposte metaboliche del corpo rispetto a quelli con indice elevato, può portare direttamente alla riduzione dell’adipe superfluo. Ricordatevi che i carboidrati ad alto indice glicemico possono innescare una produzione di insulina (come spiegato nel capitolo 2) e che ci sono molte prove che l’insulina elevata impedisca l’utilizzazione a scopi energetici dei depositi adiposi.

Lori Bowden, una delle migliori triatlete a livello mondiale che partecipano all’Ironman, ammette che quando passò dalla normale corsa al triathlon, all’età di 19 anni, voleva dimagrire: “Iniziando il triathlon volevo ridurre il mio peso corporeo. Dovevamo correre in costume da bagno e per questo mi interessava molto il mio aspetto”. Lori raggiunse il cambiamento desiderato attraverso la sua dieta di base, non affidandosi ad un integratore lipolitico o a qualche altro integratore. Il grosso cambiamento consistette nel passare da una dieta incentrata sui carboidrati ad una con relativamente pochi grassi ma equilibrata per quanto riguarda carboidrati e proteine.

Alla fine potreste anche dover variare le percentuali, ma se siete nuovi di queste pratiche per definirsi in vista dell'estate o di una gara di bodybuilding oppure avete bisogno di ridurre l’adipe per la performance in altri sport, ristrutturate la dieta iniziando a prestare attenzione ai grassi. Evitate gli alimenti ai quali sono stati aggiunti i grassi. Se seguite questo consiglio, sceglierete come spuntino delle gallette di riso al posto dei cracker e cucinerete il vostro brodo senza grassi invece di mangiare una minestra in busta. Inoltre vi terrete alla larga dai latticini perché contengono grassi. E come grassi usate solo olio d'oliva ed omega 3. Provate e mi saprete dire!


Articolo liberamente tratto da "Diete progettate per gli atleti" di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore- All rights Reserved.

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22 febbraio 2013

Creatina tamponata o monoidrato?


La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e le cui proprietà sono più sostenute dalla ricerca, e ormai abbiamo capito perché stimola i guadagni di forza e massa magra più di qualsiasi altro integratore.
Negli ultimi anni, i centri di Ricerca e Sviluppo sugli integratori hanno creato varie forme “tamponate” che favoriscono la ritenzione della creatina nel corpo, con meno effetti collaterali e con dosi inferiori. Non molte ricerche ne hanno studiato l’efficacia, ma uno studio recente pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato i risultati delle varie forme di creatina.

In uno studio doppio cieco, con suddivisione casuale dei soggetti, gli scienziati hanno messo l’una contro l’altra la buona vecchia creatina monoidrato e la creatina monoidrato tamponata, somministrandole per 28 giorni a 36 soggetti che si allenavano con i pesi. Entrambe le forme hanno aumentato la creatina muscolare ma, basando le dosi sui consigli dati dalle ditte produttrici, quella standard ha indotto un carico maggiore rispetto alla forma tamponata. I ricercatori hanno concluso che la creatina monoidrato tamponata non era né più efficace, né più sicura di quella standard.

Articolo pubblicato su Olympian's News n° 138 pag.42.

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19 febbraio 2013

Noi siamo quello che assimiliamo

di Marianne Karinch

E' fondamentale che comprendiate che il vostro corpo non assimila tutto quello che mettete in bocca! Questa consapevolezza, abbinata alla capacità di capire i segnali del vostro corpo, vi può aiutare ad iniziare a mettere a punto la vostra dieta con una precisione maggiore. Che riusciate a sfruttare più o meno i benefici degli alimenti che consumate dipende infatti da un mucchio di fattori, come la qualità del prodotto consumato e quanto tempo vi occorre per digerirlo, sempre che lo digeriate!

15 febbraio 2013

Valutare sempre l'intero quadro nutrizionale

di Marianne Karinch

Cari atleti, per migliorare la vostra performance dovete avere presente l’intero vostro quadro nutrizionale, e non solamente una sua piccola parte come l'integrazione! Quando leggete articoli sull'efficacia di uno o più specifici integratori e sulle loro modalità corrette di assunzione, dovete considerare queste barrette, polveri, bevande e gel nel contesto del vostro intero programma di allenamento e della vostra dieta.

Non vi dovete ritrovare succubi delle promesse che vi vengono associate, come per esempio: “Con soltanto una di queste avrete ore di energia”, oppure "la ricarica di creatina si fa con 4 assunzioni al giorno da 5 grammi per 5 giorni e poi si passa ad un'unica dose da 5 grammi prima di allenamento".

Queste sono indicazioni generali, non verità assolute. Certo, da qualche parte bisogna pure iniziare. Meglio che procedere tirando ad indovinare. Ma qualunque informazione che trovate sui blog e sulle riviste non tiene conto degli altri alimenti da voi consumati, della tabella di allenamento che state facendo e del fatto che magari avete una gara tra due settimane.

Quando utilizzate i prodotti per l’aumento della performance i risultati devono essere prevedibili, e l’unico modo per avere risultati prevedibili è fare rientrare alla precisione i prodotti che usate nel quadro più ampio dell’allenamento, dell’alimentazione e della gara. Un'ottimo metodo è tenere un diario alimentare nel quale annotate tutto ciò che mangiate durante la giornata, alimenti ed integratori, con quantitativi ed orari di assunzione.

Se avete un calo durante una sessione, potete rimettervi sulla strada giusta rispondendo a domande come le seguenti: Cosa ho mangiato e bevuto ieri? Ed oggi? Quanto ho dormito la scorsa notte? Quando è stata l’ultima volta che ho avuto una crisi energetica improvvisa? Cosa avevo mangiato il giorno prima che succedesse? E il giorno stesso? Cosa ho mangiato dopo? Come mi ha fatto sentire? Quando è stata l’ultima volta che ho fatto un ottimo allenamento? Cosa c’era stato di diverso in quanto avevo mangiato prima o in quanto a lungo avevo dormito? Ci sono state differenze nello stato di salute, nel clima, nel livello di stress o in altri fattori che possono avere avuto effetto sulla digestione, sul fabbisogno di certe sostanze nutritive e sulla performance?

Articolo liberamente tratto da “Diete progettate per gli atleti” di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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12 febbraio 2013

Ogni corpo è un corpo a sè

di Marianne Karinch

Che siate maratoneti o body builder che vogliono raggiungere un livello di performance superiore, non è detto che vi serva a qualcosa copiare per la vostra dieta il programma alimentare del vostro maratoneta o del vostro campione di bodybuilding preferito. Un mucchio di fattori possono rendere il vostro fabbisogno assai diverso da quello di un atleta impegnato nel medesimo sport: il metabolismo, l’altitudine alla quale vivete e vi allenate, la disponibilità enzimatica, la permeabilità intestinale,  una certa patologia medica e tante altre cose.

Se provate ad usare il programma di qualcun altro, magari potete riscontrare qualche cambiamento – forse un poco di energia in più, ad esempio – ma ancora una volta, il nuovo regime potrebbe non fare alcuna differenza per la vostra performance. O addirittura potrebbe far calare le vostre energie.

La dieta di un atleta di alto livello può rappresentare un buon punto di partenza ma per apportare i giusti cambiamenti dovete prestare attenzione a come vi sentite prima, durante e dopo ciascuna sessione d’allenamento. I migliori atleti al mondo non si alimentano tutti alla stessa maniera o usano tutti i medesimi prodotti – neanche nell’ambito di un’identica disciplina atletica – perché con il tempo hanno imparato cosa funziona perfettamente per il loro corpo

Articolo liberamente tratto da “Diete progettate per gli atleti” di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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5 febbraio 2013

Il piruvato funziona?

di Jerry Brainum

Il piruvato è un altro integratore alimentare che si ritiene acceleri il dimagrimento e agisca da potente aiuto ergogenico. I ricercatori della University of Nebraska ne hanno valutato gli effetti sulla composizione corporea e sulla performance in allenamento con uno studio di sei settimane a doppio cieco con gruppo di controllo trattato con placebo.

I soggetti erano donne tra i 19 e i 35 anni che erano moderatamente in forma, nel senso che si allenavano due o tre volte la settimana per una media di trenta minuti. Le donne sono state assegnate o ad un gruppo con piruvato o ad uno con placebo, il gruppo con il piruvato prendeva quattro grammi al giorno e il gruppo con il placebo quattro grammi al giorno di maltodestrine, un carboidrato.

Tutti i soggetti hanno eseguito una tabella di allenamento con i pesi frazionata e a serie multiple una settimana e un allenamento di resistenza per 30 minuti tre volte la settimana. I test condotti all’inizio e dopo sei settimane non hanno mostrato differenze negli effetti sulla composizione corporea, sulla forza o sulla resistenza tra il gruppo con il piruvato e quello con il placebo.

Per metterla in parole semplici, questo studio è una fesseria. Per prima cosa, quattro grammi di piruvato sono meno della dose minima consigliata di 5-6 g al giorno. In aggiunta, gli studi passati che collegavano il piruvato agli effetti ergogeni impiegavano dosi medie comprese tra i 25 e i 100 g quotidiani...

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 3“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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