Date tempo ai vostri integratori

Tratto da "Nutrition Science" a cura di Jerry Brainum

Mi chiedo sempre che cosa abbiano in mente le persone quando consumano un pasto completo o assumano un integratore immediatamente prima dell’allenamento. Apparentemente, stanno rifornendosi di energia per affrontare la sessione di allenamento. È, però, evidente che il cibo deve essere digerito prima di potere fornire energia o nutrienti e, inoltre, che l’attività fisica influenza profondamente il processo digestivo.

La ricerca ha mostrato che l’attività fisica ad alta intensità rallenta lo svuotamento gastrico, probabilmente perché i muscoli allenati hanno la precedenza nell’uso della riserva ematica disponibile; in altre parole, gli alimenti o le bevande restano semplicemente nello stomaco per tutta la durata della sessione di allenamento.

Buona alimentazione uguale più muscoli?

di Jerry Brainum

Da anni i bodybuilder credono che l’alimentazione sia importante quanto l’allenamento per costruire la forza e la massa muscolare e molte affermazioni sono state fatte a supporto di quest’idea, come quella che sostiene che “un’alimentazione ottimale è responsabile dell’80% dei guadagni muscolari”. L’ipotesi è sicuramente plausibile: innumerevoli studi hanno mostrato che i bodybuilder e gli altri atleti che praticano regolarmente un allenamento di forza hanno bisogno di una maggiore quantità di proteine. Spesso, si consiglia loro di assumere anche una quantità adeguata di carboidrati e grassi perché la ricerca ha ormai dimostrato che una dieta con meno del 25% di questi nutrienti riduce la sintesi del testosterone. Inoltre, i carboidrati costituiscono il nutriente più importante per gli allenamenti anaerobici lattacidi tipici del bodybuilding.

Creatina tamponata o monoidrato?

La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e le cui proprietà sono più sostenute dalla ricerca, e ormai abbiamo capito perché stimola i guadagni di forza e massa magra più di qualsiasi altro integratore.

Negli ultimi anni, i centri di Ricerca e Sviluppo sugli integratori hanno creato varie forme “tamponate” che favoriscono la ritenzione della creatina nel corpo, con meno effetti collaterali e con dosi inferiori. Non molte ricerche ne hanno studiato l’efficacia, ma uno studio recente pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato i risultati delle varie forme di creatina.

In uno studio doppio cieco, con suddivisione casuale dei soggetti, gli scienziati hanno messo l’una contro l’altra la buona vecchia creatina monoidrato e la creatina monoidrato tamponata, somministrandole per 28 giorni a 36 soggetti che si allenavano con i pesi. Entrambe le forme hanno aumentato la creatina muscolare ma, basando le dosi sui consigli dati dalle ditte produttrici, quella standard ha indotto un carico maggiore rispetto alla forma tamponata. I ricercatori hanno concluso che la creatina monoidrato tamponata non era né più efficace, né più sicura di quella standard.

Articolo pubblicato su Olympian's News n° 138 pag.42.

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Valutare sempre l'intero quadro nutrizionale

di Marianne Karinch

Cari atleti, per migliorare la vostra performance dovete avere presente l’intero vostro quadro nutrizionale, e non solamente una sua piccola parte come l'integrazione! Quando leggete articoli sull'efficacia di uno o più specifici integratori e sulle loro modalità corrette di assunzione, dovete considerare queste barrette, polveri, bevande e gel nel contesto del vostro intero programma di allenamento e della vostra dieta.

Non vi dovete ritrovare succubi delle promesse che vi vengono associate, come per esempio: “Con soltanto una di queste avrete ore di energia”, oppure "la ricarica di creatina si fa con 4 assunzioni al giorno da 5 grammi per 5 giorni e poi si passa ad un'unica dose da 5 grammi prima di allenamento".

Queste sono indicazioni generali, non verità assolute. Certo, da qualche parte bisogna pure iniziare. Meglio che procedere tirando ad indovinare. Ma qualunque informazione che trovate sui blog e sulle riviste non tiene conto degli altri alimenti da voi consumati, della tabella di allenamento che state facendo e del fatto che magari avete una gara tra due settimane.

Quando utilizzate i prodotti per l’aumento della performance i risultati devono essere prevedibili, e l’unico modo per avere risultati prevedibili è fare rientrare alla precisione i prodotti che usate nel quadro più ampio dell’allenamento, dell’alimentazione e della gara. Un'ottimo metodo è tenere un diario alimentare nel quale annotate tutto ciò che mangiate durante la giornata, alimenti ed integratori, con quantitativi ed orari di assunzione.

Se avete un calo durante una sessione, potete rimettervi sulla strada giusta rispondendo a domande come le seguenti: Cosa ho mangiato e bevuto ieri? Ed oggi? Quanto ho dormito la scorsa notte? Quando è stata l’ultima volta che ho avuto una crisi energetica improvvisa? Cosa avevo mangiato il giorno prima che succedesse? E il giorno stesso? Cosa ho mangiato dopo? Come mi ha fatto sentire? Quando è stata l’ultima volta che ho fatto un ottimo allenamento? Cosa c’era stato di diverso in quanto avevo mangiato prima o in quanto a lungo avevo dormito? Ci sono state differenze nello stato di salute, nel clima, nel livello di stress o in altri fattori che possono avere avuto effetto sulla digestione, sul fabbisogno di certe sostanze nutritive e sulla performance?

Articolo liberamente tratto da “Diete progettate per gli atleti” di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Come scegliere proteine del siero di qualità

di Ori Hofmekler

La proteina del siero del latte  è considerata da molti nutrizionisti come una delle migliori polveri proteiche grazie alla sua proprietà di sostenere il sistema immunitario e favorire l'anabolismo proteico. Inoltre, è una proteina alimentare completa, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali al nostro organismo.

Per essere veramente attiva ed efficace una buona proteina del siero del latte dovrebbe sempre contenere 2 elementi fondamentali:

1. Immunoglobuline: proteine che sostengono il sistema immunitario, perché contengono IgA e IgE, che generano un’attività antigenica immunitaria contro gli agenti patogeni e le infezioni. 

2. Fattori di crescita: che nell’organismo si trasformano in derivati dell’ormone della crescita, utili per la riparazione dei tessuti, la crescita muscolare ed il ringiovanimento. 

Purtroppo molte industrie produttrici di proteine del siero del latte transigono sulle immunoglobuline (la proteina che sostiene il sistema immunitario) e, a quanto mi risulta, alcune non contengono neppure alcun fattore di crescita. I fattori di crescita (soprattutto l’IGF-1) sono legati alle molecole di grasso del latte, ma i trattamenti ad alte temperature, la pastorizzazione ed il processo di eliminazione del grasso ne privano completamente le polveri proteiche eliminando totalmente anche le loro proprietà benefiche.

Una nuova componente molto interessante che alcuni produttori di maggiore qualità stanno inserendo nelle proprie formulazioni è la lattoferrina. Le lattoferrine sono importanti proteine immunostimolanti presenti nel latte materno che proteggono i neonati dalle infezioni batteriche e che, come suggerisce il loro nome, sono anche deputate al trasporto del ferro.

Le lattoferrine si trovano in abbondanza nel colostro e nelle proteine del siero del latte di buona qualità, mentre è raro trovarle nelle polveri proteiche del siero del latte di produzione industriale o in quelle a basso costo. Ciò è molto negativo, perché oltre a trasportarlo, la lattoferrina deposita il ferro nei punti in cui l’organismo ne ha veramente bisogno. Infatti, l’ossidazione ferrosa è un problema molto serio, non solo perché può intossicare i tessuti, ma anche perché alimenta i batteri cattivi presenti nell’intestino, come i batteri che causano infezioni da lieviti.

Alcuni ricercatori credono che la lattoferrina abbia proprietà antitumorali e gli scienziati sostengono che questa proteina abbia anche altre proprietà curative, come la capacità di combattere malattie croniche quali l’AIDS ed il cancro. Ma a riguardo la ricerca deve ancora lavorare molto. Tuttavia, basandosi sui dati attuali, possiamo dire che la lattoferrina è oggi uno dei più promettenti ed innovativi integratori di “derivati del latte”.

Infine, molte delle polveri proteiche più commerciali, in particolare quelle provenienti dai paesi dell'Est Europa e dalla Cina, sono piene di estrogeni e sostanze chimiche a volte molto pericolose. Infatti, le industrie della carne e casearie usano gli estrogeni per far ingrassare il bestiame e a volte aggiungono anche la prolattina (un ormone che stimola la produzione di latte) all’insieme dei farmaci somministrati agli animali, per stimolare la produzione di latte. Ma la prolattina ha un fortissimo effetto bloccante sul testosterone….

I derivati di tutte queste sostanze tossiche si possono, poi, ritrovare nel latte e nei suoi derivati, a meno che non sia stato usato latte biologico.

Quindi fate molta attenzione; cercate sempre di acquistare prodotti di aziende e distributori affidabili, possibilmente con sede legale nel vostro paese di appartenenza (la presenza della sede legale è un buon indicatore che i prodotti venduti dall'azienda rispettano le normative del vostro paese), e controllate sempre i metodi di produzione e gli ingredienti utilizzati.

Articolo liberamente tratto da “The Warrior Diet” di Ori Hofmekler, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Scegliere correttamente gli integratori alimentari

del Dott.Mauro Di Pasquale

Sebbene molti atleti e frequentatori di palestre facciano un alto uso di integratori alimentari, di solito hanno idee alquanto distorte sulla loro reale utilità. In molti casi, le sole informazioni in loro possesso vengono dagli stessi produttori, distributori e venditori al dettaglio di questi prodotti. Le informazioni e la pubblicità relativa a questi composti sono pertanto inquinate da distorsioni commerciali e contengono informazioni e affermazioni false e fuorvianti.

I riferimenti utilizzati talvolta a sostegno delle loro rivendicazioni si riferiscono a stati di malattia o di carenza e non possono neanche lontanamente valere per degli atleti sani, che non soffrono di nessuna carenza o malattia significative. Per esempio, uno studio, utilizzato per convalidare una maggiore produzione di testosterone da parte del boro, mostrava come il boro facesse alzare i livelli di testosterone in donne in postmenopausa.... Non esiste alcuna prova a sostegno del fatto che il boro possa avere lo stesso effetto negli atleti, di sesso maschile o femminile, anzi, ci sono prove molto più consistenti che affermano contrario e sostengono che una integrazione di boro potrebbe essere addirittura nociva.

Anche gli articoli pubblicati in diverse riviste sportive, in particolar modo quelle di bodybuilding, che sostengono l’uso dei vari composti, sono spesso influenzate commercialmente. O sono gli autori stessi ad avere qualcosa da guadagnarci, o la rivista, o entrambi. Molti di questi composti vengono assunti soprattutto dai più giovani ed inesperti nella speranza di avere gli stessi benefici degli steroidi anabolizzanti senza i loro effetti collaterali e senza quei segni, così facili da scoprire.

Alcuni di questi composti sono pubblicizzati in molte riviste di bodybuilding, di power-lifting e di altri sport come sostituti degli steroidi anabolizzanti – e addirittura molte affermazioni su questi prodotti sostengono di essere più efficaci degli steroidi, senza però avere gli effetti collaterali solitamente associati al loro uso. Quasi tutte le rivendicazioni fatte da chi propone prodotti alimentari a base d’erbe, omeopatici e ghiandolari (quasi sempre associati con pubblicità distorte) non sono sostenuti da ricerche scientifiche. Questi composti saranno certamente più sicuri degli steroidi anabolizzanti, ma sono anche relativamente inefficaci.

In ogni caso, ci sono in commercio degli integratori che possono influenzare positivamente la prestazione atletica ed aumentare la massa corporea magra. Gli integratori possono fare miracoli per l’allenamento, comprendendo in questo lo stimolo anabolico, la portata del carico di lavoro e un minor tempo di recupero. Al fine di ottenere tutto questo, è però necessario che i giusti integratori vengano presi al momento giusto e nella giusta quantità. Sfortunatamente, molti di coloro che fanno uso di integratori, non li prendono correttamente e, di conseguenza, non ne ricavano dei benefici significativi.

Ad ogni modo dicevamo che ci sono parecchi integratori che, se usati con il giusto dosaggio, al momento opportuno e con una dieta e un programma d’allenamento adatti, possono aiutare gli atleti a massimizzare la loro massa corporea magra e il loro potenziale atletico senza dover ricorrere ai farmaci. Di regola, gli integratori utili faranno in modo che l’allenamento risulti più produttivo rispetto a quello che si sarebbe ottenuto senza integratori.

Molti integratori, con un certo potenziale anabolico, agiscono aumentando la capacità di allenamento dell’atleta (per esempio, aumentando la resistenza aerobica o migliorando le contrazioni muscolari), incrementando la produzione di testosterone e/o ormone della crescita endogeni e/o diminuendo la secrezione di cortisolo o altresì andando ad influenzare direttamente la sintesi proteica.

In specifiche situazioni, molti integratori alimentari possono avere degli effetti positivi sulla massa corporea magra, sulla forza e sulla capacità di resistenza aerobica. Il trucco sta nel conoscere abbastanza bene gli integratori, in modo da poterli usare in maniera efficace inserendoli correttamente nella propria alimentazione quotidiana. Globalmente parlando, ottimizzare la dieta di un atleta è di fondamentale importanza per il miglioramento della sua prestazione atletica.

Un avviso: gli integratori alimentari non dovrebbero mai essere usati come sostituti di un valido programma alimentare composto da cibo intero di qualità. Comunque, una volta che si abbia dato inizio ad una dieta completa e ad un programma di allenamento, allora un buon uso strategico di integratori mirati per le proprie caratteristiche condurrà ad ulteriori guadagni. La scelta corretta degli integratori da utilizzare è la chiave per ulteriori e significativi incrementi di massa corporea magra e per una migliore perfomance atletica.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Integratori consigliati per i principali obiettivi dell'allenamento

di Fred "Dott. Squat" Hatfield

Molti tecnici dello sport, personal trainer, dietologi e nutrizionisti sostengono che “tre pasti come si deve e due spuntini” al giorno rappresentino un vitto più che sufficiente per gli atleti che si allenano intensamente. Altri esperti, invece, sono del parere contrario e ritengono che gli alimenti che gli atleti consumano quotidianamente non apportino loro tutti i nutrienti di cui hanno bisogno per ottenere la prestazione desiderata.

Noi siamo d’accordo con il secondo punto di vista per quattro importanti motivi:

1. Molti integratori alimentari di nuova concezione sono stati formulati per fornire all’organismo nutrienti che gli consentano di andare oltre il normale funzionamento biochimico.

2. Nessuna persona al mondo è in grado di consumare sempre e comunque “tre pasti come si deve e due spuntini” al giorno.

3. Una miriade di ricerche scientificamente validate riferiscono con chiarezza che ci sono delle evidenti carenze nelle diete degli atleti per molti e ben documentati motivi.

4. Inoltre, numerosi studi hanno di mostrato come molti integratori migliorino la salute e la performance apportando alcune sostanze nutritive in quantità che, per i più svariati motivi, non si possono ricavare solo dalla dieta.

Gli atleti impiegano gli integratori alimentari per svariati motivi che vanno oltre la pura sopravvivenza o per appagare il gusto. Tra i molti, eccone di seguito alcuni:

• Migliorare lo stato di salute e di fitness complessivo.


• Aumentare la massa muscolare.


• Perdere grasso.


• Migliorare il metabolismo anaerobico.


• Migliorare il metabolismo aerobico.


• Ridurre i dolori e le infiammazioni.


• Migliorare la riparazione dei tessuti.


• Migliorare il recupero.


• Migliorare la concentrazione e la prontezza mentale.


• Migliorare la forza.

Ciascuno di questi motivi è addirittura al centro degli obiettivi della maggioranza degli atleti, agonisti e non, ad un qualche punto della loro carriera o del loro percorso sportivo. È pertanto logico concludere che gli atleti che puntano a massimizzare le proprie performances si allenano, mangiano ed impiegano integratori per potenziare i progressi pianificati per conseguire gli obiettivi desiderati. E certamente seguire una dieta adatta ed assumere integratori funzionali ai propri obiettivi sono considerati i requisiti minimi di un programma d’allenamento costruito scientificamente. Un programma d’allenamento che non includesse tutte queste variabili sarebbe da considerare veramente inadeguato.

Se uno dei suddetti motivi è anche un vostro obiettivo, consultate l’elenco sotto riportato. Troverete una lista degli integratori più adatti al raggiungimento di ciascun obiettivo. Ciascuno degli integratori elencati ha almeno un riferimento nella letteratura scientifica. L’elenco ovviamente non è completo e non pretende di esserlo e per di più alcuni integratori possono essere trovati in più di una categoria.

Vi ricordo che in caso di uso prolungato, e soprattutto qualora vi trovaste in particolari condizioni o soffriste di determinati disturbi o patologie, prima di assumere un qualunque integratore è necessario il consenso preventivo del vostro medico.

Vi raccomando infine di leggere sempre le etichette di ogni singolo prodotto acquistato per accertarvi dei dosaggi delle sostanze contenute e delle eventuali controindicazioni.

Buon allenamento!

Fred Hatfield

INTEGRATORI CONSIGLIATI PER I PRINCIPALI OBIETTIVI DI ALLENAMENTO

Migliorare lo stato di salute e di fitness complessivo

• Multivitaminico con minerali


• Antiossidanti (beta-carotene, vitamina C, vitamina E, selenio, L-glutatione, acido lipoico)


• Potenziatori del sistema immunitario (Astragalo, Aechinacea)


• Singoli aminoacidi (scelti in base al proprio stato di salute)


• Piante medicinali con proprietà antiossidanti (ginkgo, tè verde, cardo mariano)


• Tonici cardiovascolari (Cimicifuga racemosa, pepe di caienna, aglio, zenzero, Hydrastis canadensis, cipolla, Scutellaria lateriflora)


• Adattogeni (ginseng siberiano)


• Acidi grassi essenziali (EPA, DHA, acido linoleico)


• Fattori di tolleranza al glucosio (cromo)


• Bifidus Acidophilus

Aumentare la massa muscolare

• Proteine in polvere del latte o del siero del latte a basso contenuto di grassi


• Ornitina alfachetoglutarato


• Aminoacidi ramificati


• Glucosamina


• Acido ferulico


• L-glutamina peptide


• Creatina monoidrata


• Fattore di tolleranza al glucosio (cromo)


• Inosina


• Stimolatori dellʼormone della crescita (glicina, L-arginina, L-ornitina)


• Beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB)

Perdere grasso

• Bevande sostitutive dei pasti con contenuti bilanciati dei micro e dei macronutrienti da fonti di alta qualità


• Barrette proteiche di alta qualità e povere di grassi


• Aiuti per la termogenesi (garcinia cambogia, citrus aurantium, tè verde, piper nigrum, caffeina)


• Fattori di tolleranza al glucosio (cromo)


• Integratori erboristici (crespino, brindall berry, Teucrium chamaedrys)


• L-carnitina


• Fibre

Migliorare il metabolismo anaerobico

• Bevande energetiche con polimeri del glucosio a breve e a media catena


• Creatina monoidrata


• Tamponi ematici (bicarbonato di sodio)


• Inosina


• Acido ferulico


• Vitamina B3

 Migliorare il metabolismo aerobico

• Bevande energetiche con polimeri del glucosio a catena lunga


• Coenzima Q10


• Ginseng


• L-carnitina 

Ridurre i dolori e le infiammazioni

• Salix alba


• Curcuma


• Aloe


• D,L-fenilalanina


• Bioflavonoidi


• Antiossidanti (beta-carotene, vitamina C, vitamina E, selenio, L-glutatione, acido lipoico)


• Glucosamina e condroitinsolfato

 Migliorare la riparazione dei tessuti

• Integratori proteici


• Antiossidanti (beta-carotene, vitamina C, vitamina E, selenio, L-glutatione, acido lipoico)


• Ornitina alfachetoglutarato


• Glucosamina


• Curcuma


• Bioflavonoidi


• Acidi grassi essenziali (acido alfa linolenico, acido linoleico)

Migliorare il recupero

• Aminoacidi ramificati


• Potenziatori del sistema immunitario (astragalo, Aechinacea)


• L-glutatione


• Glucosamina


• Adattogeni (ginseng siberiano)


• Antiossidanti (beta-carotene, vitamina C, vitamina E, selenio, L-glutatione, acido lipoico)

Migliorare la concentrazione e la prontezza mentale 

• Caffeina (caffè, guarana, mate)


• Aminoacidi ramificati

Migliorare la forza

• Proteine dell’uovo


• Proteine del siero del latte


• Ornitina alfachetoglutarato


• Aminoacidi ramificati


• L-Glutammina


• Creatina Monoidrata


• Fattori di tolleranza al glucosio (cromo)


• Inosina


• Ginseng siberiano e/o cinese 

Articolo tratto da “Nutrizione dinamica per la massima performance” di Daniel Gastelu e Fred Hatfield. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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Come evitare il catabolismo muscolare quando si è a dieta

di Jerry Brainum

I bodybuilders che vogliono perdere grassi, spesso diminuiscono in maniera drastica la quantità totale di cibo assunta. E’ anche una pratica comune ridurre l’assunzione di carboidrati per controllare la produzione di insulina che, a sua volta, favorisce l’aumento dell’utilizzo del grasso corporeo a scopi energetici. Ma mentre i lipidi possono fornire energia in sede di allenamento, l’organismo non può comunque basarsi completamente su di essi come fonte esclusiva di energia per allenarsi.

Questo non ha niente a che vedere con il grado o l’estensione delle riserve lipidiche nel corpo, ma si basa invece sulla capacità di attirare i lipidi in quella parte delle cellule dove ha luogo l’ossidazione lipidica. Parecchi studi mostrano come il corpo sia limitato in questa area di trasporto dei lipidi, anche nelle migliori circostanze. In quanto tale, in condizioni di apporto diminuito di cibo, esso utilizza altri carburanti nel corso di allenamenti intensi o prolungati.

Di conseguenza, se nel corso di una dieta diminuite sia l’assunzione di cibo in generale che di carboidrati in particolare, è probabile che il vostro corpo si rivolga al substrato maggiormente disponibile per la conversione in glucosio nel fegato, e cioè agli aminoacidi derivati dal muscolo.

Se non controbilanciate questo effetto con un aumento in termini di apporto proteico o, ancora meglio, di integrazione di aminoacidi ramificati (BCAA) il risultato sarà la disgregazione o catabolismo muscolare. Basta assistere ad un qualsiasi concorso di bodybuilding per rendersi conto di quanto sia comune questo effetto: c’è sempre un concorrente – o parecchi concorrenti – che sembrano iperallenati, con muscoli piatti, allungati e appannati. E’ altamente probabile che il soggetto, uomo o donna, abbia ridotto l’apporto di cibo e dei carboidrati e non abbia, allo stesso tempo, consumato abbastanza proteine o aminoacidi ramificati. Questo è particolarmente vero se il body builder in questione si è esercitato per ore e ore in sessioni di allenamento aerobico, nello sforzo di perdere maggiori quantità di grasso.

La lezione da imparare è di assicurarvi di assumere una quantità sufficiente di proteine, soprattutto se siete a dieta. Minore è l’apporto di cibo, più elevata è l’intensità di allenamento e maggiore è la frequenza con cui vi allenate, e di più proteine avete bisogno. Evidenze cliniche – e cioè, le esperienze reali misurate di atleti natural di successo e di altri atleti che lavorano sodo con i pesi – suggeriscono che mediamente un apporto proteico di almeno 1 grammo per ogni libbra di peso corporeo e l'integrazione di 1 grammo di BCAA ogni 20 libbre di peso (1 libbra = 454 grammi) ogni volta che ci si allena è quanto necessario per evitare un eccessivo catabolismo proteico muscolare mentre si segue una dieta.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 1“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Come assumere correttamente le proteine

di Dave Tuttle

Ecco alcune indicazioni dietetiche riguardanti l'assunzione di proteine:

Calcolare il proprio consumo di proteine ogni giorno per assicurarsi di assumerne abbastanza.

Quotidianamente il corpo ha bisogno di aminoacidi, anche nei giorni in cui non ci si allena. L’unico modo per essere sicuri di immettere abbastanza proteine è di calcolare la quantità che se ne mangia ogni giorno. È facile una volta che si sia imparato a farlo. Ci sono diverse tabelle e libri sulla nutrizione che elencano il contenuto di proteine della maggior parte dei cibi.

Prendete nota del numero di grammi di proteine per 100 grammi delle carni del pesce e dei formaggi magri che piacciono di più. Poi pesate i cibi – o prendete nota dei pesi riportati sulle confezioni comprate al supermercato – e calcolate il quantitativo totale di proteine consumate in un giorno. Cercate di mantenere questa quantità abbastanza costante senza grossi cali o innalzamenti. Il bisogno di proteine non varia molto da un giorno all’altro. È stupido fare distruggere e forse eliminare gli aminoacidi dal corpo nei giorni in cui si mangiano troppe proteine, solo per far cambiare politica al proprio corpo spingendolo a prelevarli dal fegato e dai muscoli nei giorni in cui si mangia troppo poco.

Una buona strategia è quella di calcolare la quantità di proteine di cui si ha bisogno basandosi sul proprio peso corporeo e sui livelli di attività fisica svolta e consumarla ogni giorno. Un metodo ancora migliore è considerare solo la massa magra obiettivo (peso corporeo - grasso) e moltiplicarla per un valore che va dagli 1,8  ai 2,25 grammi di proteine per chilo a seconda che l'intensità metabolica dell'attività svolta sia meno o più elevata.  Ciò massimizzerà i processi anabolici e stimolerà la più grande crescita e forza muscolari. 

Dividere il proprio fabbisogno proteico totale in diverse porzioni.

Come notato sopra, il corpo ha bisogno di aminoacidi durante tutta la giornata. Dal momento che c’è solo una limitata capacità di accumulo di proteine nel fegato, l’unico modo per assicurare un bilancio azotato positivo tutto il giorno è quello di mangiare quantità relativamente piccole di proteine in diversi pasti durante il giorno. Piuttosto che mangiarsi tutte le proteine a cena, meglio mangiarne di più a colazione e a pranzo. In tal modo se ne potrà mangiare una porzione più piccola alla sera. Si può anche provare a mangiare degli spuntini contenenti proteine, come lo yogurt greco magro. Ciò manterrà un livello di aminoacidi  nel sangue più equilibrato durante tutta la giornata e assicurerà che le proteine nei muscoli vengano usate solo per renderli più grossi e forti. 

Fare attenzione alla qualità delle proteine.

Ricordatevi che il corpo non può produrre gli aminoacidi essenziali. Se la dieta non fornisce al corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per creare una particolare proteina, la sintesi di tale proteina non avverrà. Il modo migliore per assicurarsi di assumere proteine di alta qualità è di contare come parte del proprio apporto quotidiano solamente le proteine contenute in uova, carne, pesce, pollame e prodotti del latte.

Si possono anche includere le proteine di certi cibi vegetali (il cui valore biologico è comunque di gran lunga inferiore a quello delle proteine animali), ma solo se si mangiano nelle combinazioni che renderanno completo il loro contenuto totale di aminoacidi. Altrimenti è meglio ignorare del tutto queste proteine incomplete!

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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Quando assumere gli integratori (4) - Il post allenamento

Il post allenamento è di gran lunga il momento più importante per chi cerca di costruire un corpo migliore. Quello che mangiate ed assimilate nelle 2-4 ore successive l'allenamento può determinare il tipo di guadagni che farete nel fisico e se diventerete più forti, più resistenti, più grossi o meno.

L’assorbimento massimo di nutrienti infatti si verifica proprio nelle prime 2 ore immediatamente dopo un allenamento intenso: avete esaurito i nutrienti (glicogeno, fosfati, sali minerali, vitamine, etc...) e adesso il corpo è pronto per ricaricarli. Alcuni esperti consigliano addirittura di assumere il 50% dei nutrienti totali della giornata nelle 2-4 ore successive ad un allenamento intenso per favorire una ricarica ottimale.

Sono molte le ragioni per cui l’assorbimento dei nutrienti aumenta notevolmente dopo l’allenamento. Dopo un allenamento la sensibilità all’insulina è maggiore e ciò facilita il trasporto di glucosio, aminoacidi e creatina nelle cellule muscolari.

In condizioni di sensibilità all'insulina normali, la produzione eccessiva di insulina è la responsabile principale dei deposito di grasso. Quando invece tale sensibilità aumenta, come avviene subito dopo un allenamento pesante, gran parte del glucosio e degli aminoacidi trasportati dall'insulina va direttamente nelle cellule muscolari per il ripristino delle scorte di glicogeno e di fosfati e per la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati. Ecco perchè dopo l'allenamento è essenziale integrare in modo ottimale per creare un ambiente anabolico per la crescita.

La ricerca ha mostrato chiaramente come la sintesi di glicogeno muscolare sia due volte più rapida se i carboidrati sono assunti subito dopo l’attività fisica invece che dopo alcune ore. La ricerca ha anche scoperto che combinare proteine e carboidrati subito dopo un allenamento può aumentare ulteriormente la sintesi di glicogeno, ancor più dei carboidrati da soli. Infatti, una bevanda con proteine e carboidrati dopo un allenamento può massimizzare i livelli di insulina per molte ore dopo la sessione. Si è visto anche come l’aggiunta dell’aminoacido L-arginina ad un integratore postallenamento con carboidrati a rapido assorbimento aumenti la disponibilità di glucosio per il deposito di glicogeno muscolare.

Una delle ragioni per cui la sintesi di glicogeno è maggiore dopo un allenamento è perché l’enzima responsabile per la produzione di glicogeno, o  glicogeno sintasi, è fortemente stimolato e, inoltre, sono attivi anche i trasportatori di glucosio nelle cellule muscolari. Anche il meccanismo di sintesi proteica delle cellule muscolari è più attivo. Ecco perché assumere proteine dopo l’allenamento può favorire l’aumento della sintesi proteica, la riparazione muscolare e la disponibilità di aminoacidi.

L’obiettivo fondamentale nel post allenamento è di aumentare l’anabolismo muscolare (maggiore sintesi proteica e con disgregazione muscolare minore o minima). Ridurre il cortisolo, apportare aminoacidi e carboidrati nel rapporto ottimale 4:1 (o almeno 3:1) per ripristinare al massimo il glicogeno ed aumentare il volume cellulare per creare un ambiente più anabolico nella cellula sono tutte strategie molto importanti per raggiungere tale obiettivo. È anche molto importante massimizzare i livelli di insulina per condurre i nutrienti nelle cellule muscolari. In questo momento poi è fondamentale idratarsi con l’acqua per favorire la volumizzazione cellulare ed il trasporto dei nutrienti nel corpo.

Ecco le strategie di integrazione post allenamento:

Bevanda con proteine e carboidrati. Questa bevanda deve essere assunta immediatamente dopo l’attività fisica e, in fase di costruzione muscolare, consiste di un rapporto 4:1 fra carboidrati e proteine (circa 100 g di carboidrati e 25 g di proteine). Man mano che ci si avvicina a cicli di dimagrimento e definizione i carboidrati dovranno essere ridotti gradualmente, anche se non si dovrebbe mai arrivare alla loro completa eliminazione. Le proteine dovrebbero sempre essere isolati del siero di alta qualità mentre i carboidrati devono essere zuccheri semplici con un tasso glicemico alto (destrosio, glucosio e maltodestrina). Gli isolati del siero contengono molti BCAA ed aminoacidi essenziali e sono assorbiti velocemente dal corpo. Ricordatevi, il tempismo è tutto, e nel periodo postallenamento è importante immettere aminoacidi nel tessuto muscolare il più velocemente possibile.

Molti studi avvalorano l’uso di un bevanda di recupero postallenamento. Uno studio del 2001 pubblicato nel Journal of Physiology ha scoperto che l’assunzione di un integratore proteico orale dopo l’allenamento con i pesi è stata importante per lo sviluppo dei muscoli scheletrici. L’integrazione con carboidrati subito dopo un allenamento ed anche un’ora dopo, può ridurre la disgregazione muscolare e creare un bilancio proteico più positivo nel corpo. Quelli che stanno cercando di perdere peso e che pensano che una bevanda postallenamento con carboidrati non faccia al caso loro, farebbero bene a ripensarci. Nuove ricerche indicano che assumere una bevanda con proteine e carboidrati subito dopo un allenamento può aumentare il ritmo metabolico a riposo (RMR) e favorire la perdita di grasso. Quindi, accertatevi di avere sempre pronta una bevanda postallenamento. Assumetela subito dopo l’allenamento; poi, un’ora dopo l’allenamento, assumete un altro po’ di proteine e carboidrati (una polvere sostituto di pasto è ottima in questo momento). Poi, 2,5 ore dopo l’allenamento, assumete una fonte proteica da cibo intero insieme a un po’ di carboidrati complessi (riso, patate) ed ortaggi fibrosi.

Creatina.La ricerca ha dimostrato chiaramente che la creatina può incrementare la massa muscolare, la forza e la potenza. Diversamente da quanto si pensa normalmente, assumere la creatina dopo un allenamento è molto meglio che assumerla prima o durante l’allenamento. Poiché il trasporto della creatina è insulino-dipendente ed i livelli di insulina sono più alti dopo un allenamento, in questo momento è possibile assorbire più creatina nel tessuto muscolare. La creatina, grazie alla sua capacità di trattenere acqua intracellulare, esercita anche un effetto di volumizzazione (anabolico), che fa sempre bene dopo un allenamento. Subito dopo l’allenamento pertanto assumete 5 g di creatina e mischiateli con la vostra bevanda di proteine e carboidrati.

Glutammina. La glutammina è l’aminoacido più abbondante presente nel tessuto muscolare. La glutammina integrativa può favorire la volumizzazione cellulare (portare più acqua dentro le cellule muscolari, creando un ambiente più anabolico per la crescita), aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione delle proteine, determinando parzialmente il ritmo del ricambio proteico nei muscoli. La glutammina in peptidi è assorbita meglio della glutammina in forma libera (grazie ai sistemi di trasporto dei peptidi nel tratto digestivo) ed è anche più stabile in soluzione. La velocità di assorbimento dei nutrienti è fondamentale dopo l’allenamento. Le proteine del grano idrolizzate (una fonte comune di glutammina in peptidi) hanno mostrato di aumentare la sintesi di glicogeno. Secondo le ricerche dell’università svedese di scienze agricole, la concentrazione di glutammina presente nelle fibre muscolari tipo II è del 10% maggiore di quella presente nelle fibre tipo I. Le fibre muscolari tipo II sono molto predisposte alla crescita e sono quelle usate principalmente nell’allenamento anaerobico con i pesi. Dopo l’attività fisica, gli stessi ricercatori hanno osservato una riduzione della glutammina in entrambi i tipi di fibre, da qui il bisogno di integrazione. Una buona dose sono 5-10 g di glutammina o, meglio, di glutammina peptidica assunti subito dopo un allenamento e poi altri 5 assunti 90 minuti dopo l’allenamento.

BCAA o Glucogenetici. Questi aminoacidi speciali hanno mostrato di agire direttamente nell’incremento della sintesi proteica, nella riduzione della disgregazione muscolare, nella salvaguardia delle proteine e nel miglioramento del recupero complessivo. Un buon integratore di isolati del siero contiene molti BCAA. Può essere utile anche l’integrazione specifica con dosi alte di BCAA. I glucogenetici, come sottolineato nell'integrazione durante l'allenamento, sono l'evoluzione ottimizzata e più efficiente dei BCAA e pertanto risultano estremamente efficaci da assumere anche come integratori post allenamento. Il dosaggio standard è di 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo.

Taurina. È il secondo aminoacido più abbondante nel tessuto muscolare. Può causare volumizzazione cellulare, ha proprietà simili all’insulina e può sostenere la sintesi proteica. Una buona dose di taurina sono 2-4 g subito dopo l’allenamento.

Rhodiola rosea. Questa sostanza erboristica adattogena ha mostrato di ridurre lo stress e di migliorare il processo di recupero susseguente l’attività fisica. Assumere 100 mg di Rhodiola rosea dopo l’allenamento può essere utile.

Cromo polinicotinato. Questo minerale ha mostrato di favorire la perdita di peso e di aumentare la sensibilità all’insulina. Assumerne 40 μg dopo l’allenamento può aumentare ulteriormente l’assorbimento di nutrienti nel tessuto muscolare e permettere all’insulina di funzionare più efficacemente.

Acido alfalipoico. Questa sostanza è un antiossidante sia idro- sia lipo-solubile e può favorire il trasporto dei nutrienti imitando l’insulina. Può essere utile assumere 100 mg di acido alfalipoico dopo un allenamento.

Fieno greco. Dai semi di fieno greco è estratto un aminoacido molto importante chiamato 4-idrossiisoleucina. Questa sostanza può stimolare la secrezione di insulina (stimolazione diretta delle cellule beta) e coadiuvare il controllo dei livelli glicemici. Ciò può aumentare il trasporto di nutrienti importanti come creatina, aminoacidi e glucosio nel tessuto muscolare.

Vitamina C ed E. Questi antiossidanti possono eliminare i radicali liberi in circolazione dopo un allenamento. I radicali liberi possono ritardare il processo di recupero delle cellule muscolari danneggiate. Assumere 500 mg di vitamina C e 400 UI di vitamina E dopo un allenamento è una buona idea e può accelerare il recupero e migliorare la salute complessiva.

L’importanza dell’alimentazione e dell’integrazione preallenamento, durante l’allenamento e postallenamento non va sottovalutata. Ricordatevi che sul mercato ci sono molti integratori che possono aiutarvi in questi obiettivi. Adesso è il momento di implementare queste strategie avanzate basate sulla ricerca per massimizzare il potenziale della costruzione muscolare! Buona crescita a tutti!

Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved 

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Quando assumere gli integratori (3) - Durante l'allenamento

Durante l’allenamento intenso le cose più importanti in assoluto da fare sono mantenere alti i livelli energetici e ritardare l’affaticamento muscolare, in particolare tamponando l’acido lattico che si produce a seguito del lavoro anaerobico lattacido.

Anche ridurre i livelli di cortisolo, minimizzare i radicali liberi e mantenere un bilancio elettrolitico appropriato (che può ridurre il rischio di crampi) sono elementi chiave per massimizzare la produttività del vostro allenamento.

È possibile raggiungere la maggior parte di questi obiettivi assumendo una delle bevande sportive più avanzate presenti sul mercato.

Al contrario, mangiare alimenti solidi o peggio ancora una barretta energetica durante l’allenamento non è corretto perché gli alimenti solidi, soprattutto se, come le barrette, contengono glicerolo, necessitano di acqua per essere digeriti e ciò può sottrarre acqua ai tessuti muscolari provocando disidratazione e crampi. Inoltre i solidi sono assorbiti più lentamente rispetto ad una bevanda. A qualcuno, per giunta, possono anche causare problemi di stomaco. Morale della storia: niente barrette alimentari e cibo intero durante l’allenamento.

 Ecco le strategie di integrazione che vi consigliamo durante l'allenamento:

[caption id="attachment_1761" align="alignleft" width="150" caption="Le bevande con carboidrati possono ridurre lo stress fisiologico e l’infiammazione causata dall’attività fisica e possono anche migliorare la prestazione atletica"][/caption]

• Bevanda sportiva. Una bevanda sportiva che contenga soprattutto destrosio (glucosio), maltodestrine ed un po' di fruttosio con una concentrazione totale di carboidrati pari al 5-7% è una buona scelta. L’assunzione di carboidrati ed il rilascio di insulina che ne consegue possono mantenere bassi i livelli di cortisolo durante tutto l’allenamento ed anche durante la fase di recupero. Le bevande con carboidrati possono ridurre lo stress fisiologico e l’infiammazione causata dall’attività fisica e possono anche migliorare la prestazione atletica. Tuttavia, se nelle bevande sportive c’è troppo fruttosio (oltre 5 grammi) possono verificarsi problemi di stomaco, quindi fate attenzione!

Un parametro importante da verificare nelle bevande sportive è l’osmolalità, che misura la concentrazione delle particelle in soluzione. Una bevanda sportiva dovrebbe avere una osmolalità di 250-300 mOsm/kg. I liquidi corporei hanno una osmolalità di circa 275-300 mOsm/kg, perciò una soluzione che ecceda questo livello diventa ipertonica e questo potrebbe costituire un problema. Una cellula ipertonica infatti ha una concentrazione di acqua superiore al suo ambiente. L’osmosi di conseguenza trasporta l’acqua fuori della cellula provocando disidratazione cellulare. Questa condizione può influenzare negativamente il bilancio idrico ed incidere sulla performance.

• BCAA, elettroliti ed antiossidanti. In una buona bevanda sportiva devono sempre essere presenti sodio, potassio, fosfati e magnesio. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) leucina, isoleucina e valina, quando assunti durante un allenamento, possono ritardare l’affaticamento muscolare e prolungare l’attività fisica, specialmente in un ambiente caldo. Durante l’allenamento intenso, inoltre, quando il nostro corpo messo sotto stress produce una grande quantità di radicali liberi, è sempre bene assumere una miscela di antiossidanti che li blocchino sul nascere. Cercate di assumere tutti questi nutrienti in forma liquida per un assorbimento ottimale.

[caption id="attachment_1763" align="alignleft" width="145" caption="Durante l’esercizio fisico c'è un rilascio estremamente specifico di aminoacidi da parte del muscolo. La combinazione di questi amminoacidi consente al composto glucogenetico di essere un eccellente integratore per tutti gli sportivi che si devono sottoporre ad attività intense e/o prolungate."][/caption]

• Amminoacidi glucogenetici. Sono l'evoluzione dei BCAA come integrazione durante l'allenamento. Sono composti dai tre Aminoacidi Ramificati (Isoleucina, Leucina, Valina) più Alanina, Glutammina e Glicina. Durante l'allenamento avviene una diminuzione di glucosio nel torrente ematico e nei tessuti. Questo processo stimola la neoglucogenesi epatica (formazione di zuccheri partendo da aminoacidi) che avviene automaticamente per permettere di proseguire la prestazione. Infatti durante l’esercizio fisico c'è un rilascio estremamente specifico di aminoacidi da parte del muscolo. La combinazione di questi amminoacidi consente al composto glucogenetico di essere un eccellente integratore per tutti gli sportivi che si devono sottoporre ad attività intense e/o prolungate. Bisogna ricordare infatti che anche nel caso di un'attività di endurance, il 10% dell'energia utilizzata è sempre a carico proteico. Se non si hanno sufficienti aminoacidi a disposizione, si va incontro a catabolismo muscolare. A differenza dei soli aminoacidi a catena ramificata, quelli glucogenetici hanno anche funzione pro-energetica e sono pertanto adatti nelle attività intense e di endurance. Gli altri benefici sono: un'azione tampone nella produzione di ammoniaca e acido lattico, nonché un miglior recupero nel post-allenamento. Il dosaggio è solitamente di 1 gr ogni 10 Kg di peso.

Nel prossimo ed ultimo articolo di questa serie vedremo le strategie integrative da utilizzare nel momento più importante dal punto di vista dell'efficienza assimilativa del nostro corpo: il post allenamento.

Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved 

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Quando assumere gli integratori (2) - Il pre allenamento

Prima di addentrarci nell'analisi delle strategie alimentari ed integrative da porre in essere prima di allenarsi, diamo una rapida occhiata ai sistemi energetici del corpo e vediamo quali fonti energetiche utilizzano come carburante durante l’attività fisica.

[caption id="attachment_1724" align="alignleft" width="300" caption="Immagine tratta da my-personaltrainer.it"][/caption]

L’allenamento con i pesi usa principalmente il sistema energetico della fosfocreatina (PCr), che fornisce al corpo energia per le attività che durano meno di 8/10 secondi (l’attività esplosiva e di breve durata dipende da questo sistema). L’integrazione con creatina e fosfato per esempio serve per ripristinare e sovrastoccare le scorte di questo sistema energetico. Per le attività che durano più di 8/10 secondi e fino a 30 secondi,  il corpo usa inizialmente il sistema PCr, ma subito dopo passa soprattutto al sistema energetico glicolitico (in particolare la glicolisi anaerobica). Questo sistema necessita dei carboidrati provenienti dalle fonti alimentari e depositati sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare. Per l’attività che dura più di 30 secondi e fino a 2 minuti il corpo utilizza un'altra forma di glicolisi detta aerobica, in quanto utilizza l'ossigeno per liberare energia. Anche in questo caso per rifornire di energia il sistema occorrono i carboidrati. Infine, l’attività che dura oltre 2 minuti ricorre principalmente al sistema energetico aerobico ossidativo che, come carburante, utilizza principalmente i grassi. Bene, ora che i sistemi energetici sono stati definiti, esaminiamo gli obiettivi dell’alimentazione preallenamento per massimizzare la vostra prestazione fisica.

Prima di un allenamento è assolutamente necessario compiere alcuni importanti passi metabolici. È  infatti essenziale ottimizzare la disponibilità di carboidrati, proteine e liquidi (idratazione).

[caption id="attachment_1723" align="alignleft" width="150" caption="Prima dell'allenamento sono preferibili i carboidrati complessi come le patate dolci"][/caption]

Assumere carboidrati prima dell’allenamento aumenta le riserve di glicogeno ed apporta energia. A meno che non siate in fase di definizione, è fondamentale fare un pasto con proteine e molti carboidrati circa due ore prima dell’allenamento. In questo momento sono preferibili i carboidrati complessi come le patate dolci, l'avena o il riso integrale, per incrementare ulteriormente le riserve di glicogeno e stabilizzare i livelli glicemici, così da prevenire i crolli a metà allenamento provocati da ipoglicemia reattiva (situazione che si verifica regolarmente se prima dell’allenamento sono stati assunti gli zuccheri semplici come glucosio, miele, etc..). I carboidrati sono fondamentali per la contrazione di massa magra e per ritardare l’affaticamento muscolare, specialmente durante l’attività fisica di volume e particolarmente stressante come il German Volume Training.

[caption id="attachment_1728" align="alignright" width="140" caption="Assumere 20 g di proteine, soprattutto da proteine del siero isolate, composte per circa il 50% di aminoacidi essenziali e per il 25% di aminoacidi ramificati e 20 g di carboidrati circa 30 minuti prima dell’allenamento può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare"][/caption]

Anche la disponibilità di proteine ed aminoacidi essenziali è fondamentale prima di un allenamento duro per contribuire alla riduzione della disgregazione muscolare dovuta all’opposizione di resistenza ai pesi. L’integrazione con aminoacidi esercita un effetto positivo sulla sintesi proteica. L’idea di fondo è di creare un ambiente anabolico per la crescita muscolare: aumentare la sintesi proteica riducendo al contempo la disgregazione proteica. Uno dei segnali di stimolo della sintesi proteica è la disponibilità di aminoacidi essenziali e le loro concentrazioni extracellulari. In uno studio recente pubblicato sul Canadian Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno scoperto che una miscela di aminoacidi essenziali e carboidrati stimola la sintesi proteica nei muscoli più efficacemente se assunta prima dell’allenamento invece che dopo l’allenamento. Secondo questo studio, assumere 20 g di proteine, soprattutto da proteine del siero isolate (composte per circa il 50% di aminoacidi essenziali e per il 25% di aminoacidi ramificati, che facilitano il recupero, aumentano la sintesi proteica e sostengono la prestazione atletica), e 20 g di carboidrati circa 30 minuti prima dell’allenamento può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare.

Altre ricerche inoltre indicano che assumere proteine e carboidrati prima dell’allenamento intenso con i pesi favorisce  l'incremento dei livelli di fattore di crescita insulino-simile tipo 1 (IGF-1) ed ormone della crescita (GH). Incrementare i livelli di questi due ormoni crea un ambiente favorevole per la crescita muscolare.

[caption id="attachment_1730" align="alignleft" width="240" caption="disidratare un muscolo di anche solo il 3% può causare una riduzione della forza del 12% e non è una cosa favorevole quando si cerca di sollevare carichi pesanti in palestra"][/caption]

Anche l’idratazione è molto importante prima di un allenamento (come vedremo è importante anche durante e dopo...). L’acqua è la scelta migliore per l’idratazione prima di un allenamento. Cercate di berne almeno 500 ml nell’ora precedente l’allenamento. Alcune ricerche mostrano che disidratare un muscolo di anche solo il 3% può causare una riduzione della forza del 12% e non è una cosa favorevole quando si cerca di sollevare carichi pesanti in palestra o si affronta una gara.

La massimizzazione dei livelli di testosterone ed il “rafforzamento” del corpo per ridurre i livelli di cortisolo durante e dopo l’allenamento sono due fattori chiave da prendere in considerazione prima di entrare in palestra. Poiché il testosterone è l’ormone che costruisce muscolo, stimolarne i livelli naturali prima dell’allenamento può esercitare un effetto positivo sull’allenamento. Il cortisolo, l’ormone catabolico coinvolto nella disgregazione muscolare, deve al contrario essere minimizzato sia durante che dopo l’allenamento, perciò anche l’alimentazione preallenamento deve contribuire a questa azione. L’assunzione di carboidrati complessi e la conseguente lieve risposta insulinica possono aiutare a tenere alto il testosterone ed a ridurre i livelli di cortisolo.

[caption id="attachment_1733" align="alignright" width="240" caption="L’attività fisica intensa causa un incremento significativo dei radicali liberi anche di 100-200 volte. Ciò può andare oltre le capacità di recupero del corpo ed allungare il recupero da un allenamento."][/caption]

Quando ci si allena con i pesi o si pratica uno sport di potenza o resistenza è necessario anche tenere sotto controllo i radicali liberi (sostanze ossidative che possono danneggiare le cellule muscolari e sono stati indicati come causa di molte malattie). È stato dimostrato che l’attività fisica intensa causa un incremento significativo dei radicali liberi anche di 100-200 volte. Ciò può andare oltre le capacità di recupero del corpo ed allungare il recupero da un allenamento. In alcuni atleti può anche causare maggiore rischio di infezioni e malattie. Gli antiossidanti bloccano i radicali liberi e possono offrire molti effetti positivi contro il danno ossidativo dei tessuti correlato all’attività fisica. È essenziale assumere una miscela di antiossidanti per combattere i radicali liberi e rafforzare la funzione immunitaria. Ciò è particolarmente importante se la dieta è carente di queste sostanze e l’allenamento è molto intenso. Alcuni grandi stimolanti del sistema immunitario e antiossidanti sono le vitamine C ed E, il beta-carotene, l’acido alfalipoico e la NAC (N-acetilcisteina).

[caption id="attachment_1734" align="alignleft" width="240" caption="Gran parte della prestazione atletica dipende dalle capacità mentali."][/caption]

A volte capita di avere bisogno di un “aiuto mentale" prima dell’allenamento, per questo ci sono gli stimolanti. Stimolare il sistema nervoso ed aumentare la produzione dei neurotrasmettitori può migliorare la concentrazione e la lucidità mentale. Dopotutto, gran parte della prestazione atletica dipende dalle capacità mentali. L’affaticamento o addirittura l’esaurimento dei neurotrasmettitori può causare un crollo durante l’allenamento con conseguenze catastrofiche se, per esempio, siete sotto un bilanciere con 200 kg. Ecco allora che l'assunzione di alcuni stimolanti può addirittura contribuire a migliorare la prestazione.

A questo punto scommetto che siete curiosi di sapere quali siano gli integratori migliori da utilizzare prima di un allenamento e quali le strategie più efficaci di assunzione in termini di orari e quantità...

Nella terza parte di questo articolo la vostra curiosità sarà ampiamente soddisfatta! Stay tuned!

Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved 

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Quando assumere gli integratori (1) - Introduzione

Costruire muscolo è semplice, vero?
Allenamento duro, alimentazione sana e naturale, recupero e... voilà, il gioco è fatto!

Si, tutti vorremmo che fosse così facile! Da una parte vi hanno convinto che solo “l’intensità costruisce l’immensità” e così vi siete allenati per qualche mese in modo superintenso. Dall'altra vi hanno suggerito che spesso il volume è più produttivo dell'intensità, e così giù di German Volume Training per due o tre mesi. All'inizio le cose sembrano andare bene, ma poi vi accorgete che non state ottenendo guadagni di massa magra proporzionali al vostro impegno, anzi, quasi quasi vi vedete peggio. Ecco allora che vi fate prendere da un po' di sconforto, sconforto che si trasforma in frustrazione quando i sedicenti "esperti" della palestra che frequentate sentenziano senza possibilità di appello: "ti stai allenando troppo poco" e "sei andato in superallenamento!". E voi, ovviamente, davanti a tanta certezza non ci capite più nulla...

Ho una buona notizia. La maggior parte delle volte non si tratta di questioni legate all'allenamento (a meno che non non stiate facendo "wellness" usando la stessa scheda di macchine isotoniche con gli stessi microcarichi da 6 mesi), ma di una semplice carenza dei nutrienti necessari per il ripristino delle scorte (glicogeno, fosfati, amminoacidi, sali minerali, vitamine, ecc...) esaurite con l'allenamento causata da strategie alimentari ed integrative errate.

Personalmente ritengo che l'allenamento, soprattutto se organizzato ed improntato alla massima variabilità degli stimoli, sia solo l'attivatore primario e che l'alimentazione sia il vero motore capace di produrre l'anabolismo muscolare. Quello che mangiate prima, durante e dopo l’allenamento, pertanto, può fare molta differenza in termini di incremento della forza e della massa muscolare, indipendentemente dal metodo di allenamento utilizzato (sempre che l'allenamento sia sufficientemente oneroso per voi).

Ottimizzare l’alimentazione prima dell'allenamento, durante l’allenamento e dopo l'allenamento utilizzando strategicamente gli integratori alimentari può permettervi guadagni di massa e forza muscolare impressionanti.

Gli atleti Natural di livello nazionale ed internazionale impiegano strategie di alimentazione ed integrazione avanzate capaci di stimolare guadagni enormi nella loro struttura fisica. Questo non significa che utilizzino tutti gli integratori disponibili sul mercato. Anzi, tutt'altro. Di solito sperimentano su se stessi non più di 10 o 15 integratori e, nel giro di qualche anno, scoprono che ne bastano 4 o 5 in tutto per ottenere i risultati che servono per essere super competitivi.

È ora di fare chiarezza su questo argomento a volte confuso e dire le cose come stanno. Dal momento che siamo tutti diversi, con metabolismi diversi, sistemi digestivi diversi, capacità di assimilazione dei nutrienti diverse, sensibilità all'insulina diverse, non possono esistere integratori efficaci per tutti o efficienti per tutti allo stesso modo.

Con questa serie di articoli vi guiderò verso la conoscenza delle caratteristiche dei principali nutrienti utilizzati nel Natural Bodybuilding. Per ogni momento della giornata, inoltre, vi indicherò sulla base dell'esperienza maturata in tanti anni di personal training, quali sono i nutrienti migliori da assumere in modo da facilitarvi nel costruire le strategie più appropriate.

Ovviamente non è necessario assumerli tutti per ottenere gli effetti che desiderate. Anche nell'integrazione, come nell'allenamento, vale il principio dell'individualità. Quindi sperimentate, testate uno o due integratori per volta, utilizzate un diario alimentare, un diario di allenamento e fotografatevi periodicamente per vedere i cambiamenti. Scoprite piano piano quali sono gli integratori che vanno bene per voi e lasciate perdere quelli che non vi hanno dato risultati!

mkfit