Prima di addentrarci nell'analisi delle strategie alimentari ed integrative da porre in essere prima di allenarsi, diamo una rapida occhiata ai sistemi energetici del corpo e vediamo quali fonti energetiche utilizzano come carburante durante l’attività fisica.
[caption id="attachment_1724" align="alignleft" width="300" caption="Immagine tratta da my-personaltrainer.it"]
[/caption]L’allenamento con i pesi usa principalmente il sistema energetico della fosfocreatina (PCr), che fornisce al corpo energia per le attività che durano meno di 8/10 secondi (l’attività esplosiva e di breve durata dipende da questo sistema). L’integrazione con creatina e fosfato per esempio serve per ripristinare e sovrastoccare le scorte di questo sistema energetico. Per le attività che durano più di 8/10 secondi e fino a 30 secondi, il corpo usa inizialmente il sistema PCr, ma subito dopo passa soprattutto al sistema energetico glicolitico (in particolare la glicolisi anaerobica). Questo sistema necessita dei carboidrati provenienti dalle fonti alimentari e depositati sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare. Per l’attività che dura più di 30 secondi e fino a 2 minuti il corpo utilizza un'altra forma di glicolisi detta aerobica, in quanto utilizza l'ossigeno per liberare energia. Anche in questo caso per rifornire di energia il sistema occorrono i carboidrati. Infine, l’attività che dura oltre 2 minuti ricorre principalmente al sistema energetico aerobico ossidativo che, come carburante, utilizza principalmente i grassi. Bene, ora che i sistemi energetici sono stati definiti, esaminiamo gli obiettivi dell’alimentazione preallenamento per massimizzare la vostra prestazione fisica.
Prima di un allenamento è assolutamente necessario compiere alcuni importanti passi metabolici. È infatti essenziale ottimizzare la disponibilità di carboidrati, proteine e liquidi (idratazione).
[caption id="attachment_1723" align="alignleft" width="150" caption="Prima dell'allenamento sono preferibili i carboidrati complessi come le patate dolci"]
[/caption]Assumere carboidrati prima dell’allenamento aumenta le riserve di glicogeno ed apporta energia. A meno che non siate in fase di definizione, è fondamentale fare un pasto con proteine e molti carboidrati circa due ore prima dell’allenamento. In questo momento sono preferibili i carboidrati complessi come le patate dolci, l'avena o il riso integrale, per incrementare ulteriormente le riserve di glicogeno e stabilizzare i livelli glicemici, così da prevenire i crolli a metà allenamento provocati da ipoglicemia reattiva (situazione che si verifica regolarmente se prima dell’allenamento sono stati assunti gli zuccheri semplici come glucosio, miele, etc..). I carboidrati sono fondamentali per la contrazione di massa magra e per ritardare l’affaticamento muscolare, specialmente durante l’attività fisica di volume e particolarmente stressante come il German Volume Training.
[caption id="attachment_1728" align="alignright" width="140" caption="Assumere 20 g di proteine, soprattutto da proteine del siero isolate, composte per circa il 50% di aminoacidi essenziali e per il 25% di aminoacidi ramificati e 20 g di carboidrati circa 30 minuti prima dell’allenamento può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare"]
[/caption]Anche la disponibilità di proteine ed aminoacidi essenziali è fondamentale prima di un allenamento duro per contribuire alla riduzione della disgregazione muscolare dovuta all’opposizione di resistenza ai pesi. L’integrazione con aminoacidi esercita un effetto positivo sulla sintesi proteica. L’idea di fondo è di creare un ambiente anabolico per la crescita muscolare: aumentare la sintesi proteica riducendo al contempo la disgregazione proteica. Uno dei segnali di stimolo della sintesi proteica è la disponibilità di aminoacidi essenziali e le loro concentrazioni extracellulari. In uno studio recente pubblicato sul Canadian Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno scoperto che una miscela di aminoacidi essenziali e carboidrati stimola la sintesi proteica nei muscoli più efficacemente se assunta prima dell’allenamento invece che dopo l’allenamento. Secondo questo studio, assumere 20 g di proteine, soprattutto da proteine del siero isolate (composte per circa il 50% di aminoacidi essenziali e per il 25% di aminoacidi ramificati, che facilitano il recupero, aumentano la sintesi proteica e sostengono la prestazione atletica), e 20 g di carboidrati circa 30 minuti prima dell’allenamento può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare.
Altre ricerche inoltre indicano che assumere proteine e carboidrati prima dell’allenamento intenso con i pesi favorisce l'incremento dei livelli di fattore di crescita insulino-simile tipo 1 (IGF-1) ed ormone della crescita (GH). Incrementare i livelli di questi due ormoni crea un ambiente favorevole per la crescita muscolare.
[caption id="attachment_1730" align="alignleft" width="240" caption="disidratare un muscolo di anche solo il 3% può causare una riduzione della forza del 12% e non è una cosa favorevole quando si cerca di sollevare carichi pesanti in palestra"]
[/caption]Anche l’idratazione è molto importante prima di un allenamento (come vedremo è importante anche durante e dopo...). L’acqua è la scelta migliore per l’idratazione prima di un allenamento. Cercate di berne almeno 500 ml nell’ora precedente l’allenamento. Alcune ricerche mostrano che disidratare un muscolo di anche solo il 3% può causare una riduzione della forza del 12% e non è una cosa favorevole quando si cerca di sollevare carichi pesanti in palestra o si affronta una gara.
La massimizzazione dei livelli di testosterone ed il “rafforzamento” del corpo per ridurre i livelli di cortisolo durante e dopo l’allenamento sono due fattori chiave da prendere in considerazione prima di entrare in palestra. Poiché il testosterone è l’ormone che costruisce muscolo, stimolarne i livelli naturali prima dell’allenamento può esercitare un effetto positivo sull’allenamento. Il cortisolo, l’ormone catabolico coinvolto nella disgregazione muscolare, deve al contrario essere minimizzato sia durante che dopo l’allenamento, perciò anche l’alimentazione preallenamento deve contribuire a questa azione. L’assunzione di carboidrati complessi e la conseguente lieve risposta insulinica possono aiutare a tenere alto il testosterone ed a ridurre i livelli di cortisolo.
[caption id="attachment_1733" align="alignright" width="240" caption="L’attività fisica intensa causa un incremento significativo dei radicali liberi anche di 100-200 volte. Ciò può andare oltre le capacità di recupero del corpo ed allungare il recupero da un allenamento."]
[/caption]Quando ci si allena con i pesi o si pratica uno sport di potenza o resistenza è necessario anche tenere sotto controllo i radicali liberi (sostanze ossidative che possono danneggiare le cellule muscolari e sono stati indicati come causa di molte malattie). È stato dimostrato che l’attività fisica intensa causa un incremento significativo dei radicali liberi anche di 100-200 volte. Ciò può andare oltre le capacità di recupero del corpo ed allungare il recupero da un allenamento. In alcuni atleti può anche causare maggiore rischio di infezioni e malattie. Gli antiossidanti bloccano i radicali liberi e possono offrire molti effetti positivi contro il danno ossidativo dei tessuti correlato all’attività fisica. È essenziale assumere una miscela di antiossidanti per combattere i radicali liberi e rafforzare la funzione immunitaria. Ciò è particolarmente importante se la dieta è carente di queste sostanze e l’allenamento è molto intenso. Alcuni grandi stimolanti del sistema immunitario e antiossidanti sono le vitamine C ed E, il beta-carotene, l’acido alfalipoico e la NAC (N-acetilcisteina).
[caption id="attachment_1734" align="alignleft" width="240" caption="Gran parte della prestazione atletica dipende dalle capacità mentali."]
[/caption]A volte capita di avere bisogno di un “aiuto mentale" prima dell’allenamento, per questo ci sono gli stimolanti. Stimolare il sistema nervoso ed aumentare la produzione dei neurotrasmettitori può migliorare la concentrazione e la lucidità mentale. Dopotutto, gran parte della prestazione atletica dipende dalle capacità mentali. L’affaticamento o addirittura l’esaurimento dei neurotrasmettitori può causare un crollo durante l’allenamento con conseguenze catastrofiche se, per esempio, siete sotto un bilanciere con 200 kg. Ecco allora che l'assunzione di alcuni stimolanti può addirittura contribuire a migliorare la prestazione.
A questo punto scommetto che siete curiosi di sapere quali siano gli integratori migliori da utilizzare prima di un allenamento e quali le strategie più efficaci di assunzione in termini di orari e quantità...
Nella terza parte di questo articolo la vostra curiosità sarà ampiamente soddisfatta! Stay tuned!
Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved
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