30 dicembre 2015

Cosa dicono gli studi sulla Creatina

del Dott. Mauro di Pasquale



Un secolo fa, le conclusioni dei primi studi riguardo l’apporto di creatina a scopo nutrizionale furono che l’organismo tratteneva una parte della creatina ingerita. Sui suoi effetti non si era ancora in grado di elaborare tesi scientificamente sostenibili. Le ricerche svolte negli anni più recenti invece hanno scoperto come l’integrazione di creatina per via orale non solo aumenti la creatina presente nei muscoli, e con un incremento maggiore nei muscoli esercitati, ma ritardi anche lo stato di affaticamento, migliori le capacità di recupero (aumentando il tasso di resintesi della fosfocreatina nei muscoli), ed aumenti la forza della contrazione muscolare durante brevi, ripetuti momenti di esercizio fisico volontario massimale.


23 dicembre 2015

Gli effetti anti catabolici degli amminoacidi

del Dott. Mauro Di Pasquale


Una ricerca recente ha mostrato che i segnali del catabolismo proteico muscolare stimolati dalla somministrazione degli ormoni dello stress possono essere attenuati da una somministrazione simultanea di una soluzione di aminoacidi ramificati (BCAA). In questo studio a dei volontari maschi sani fu somministrata una infusione di ormoni dello stress compresi l’adrenalina, il cortisolo e il glucagone o da soli o combinati con una soluzione bilanciata di aminoacidi ramificati, entro un periodo di 6 ore. Dopo 6 ore di infusione di ormoni dello stress, fu osservata una diminuzione nella sintesi proteica della muscolatura scheletrica misurata dalla distribuzione della misura e dalla concentrazione dei ribosomi.


16 dicembre 2015

Gli effetti anabolici degli amminoacidi

del Dott. Mauro Di Pasquale



Ci sono diversi studi che documentano i cambiamenti ormonali derivanti dall’apporto dietetico di proteine e aminoacidi. È stato mostrato come l’aumento dei livelli di aminoacidi del sangue, in seguito a un pasto altamente proteico, causi aumenti nei livelli di insulina e dell’ormone della crescita. Aumentare questi ormoni e i livelli di aminoacidi, ma allo stesso tempo diminuire il catabolismo muscolare, conduce a una migliore risposta anabolica. Alcune ricerche hanno anche mostrato che la risposta ormonale all’esercizio fisico è modificata dalla ingestione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).



9 dicembre 2015

PROTEINE DA SHOCK TERMICO, CARNITINA E MASSA MUSCOLARE

di George L. Redmon, Ph.D., N.D.

Le proteine da shock termico (HSP), chiamate anche proteine dello stress, sono presenti in tutte le cellule. In condizioni normali, le HSP perlustrano le cellule e correggono i cambiamenti nella posizione e nella struttura delle proteine cellulari. Ad esempio, correggono la forma delle proteine malformate (con quello che i ricercatori chiamano ripristino della piegatura corretta), restituendo così alle proteine la loro funzione adeguata. Le HSP agiscono come bus navette, trasportando le proteine da un lato all’altro delle cellule e, inoltre, funzionano come un sistema di trasporto dei rifiuti perché portano le proteine vecchie ai siti di smaltimento cellulari, più o meno come il cestino del computer. In pratica, le HSP rendono molto più efficienti la sintesi proteica e la riparazione muscolare.


2 dicembre 2015

LATTE: CIBO PER STARE IN FORMA O MINACCIA PER LA SALUTE?

Del dott. Jose Antonio

Internet è contemporaneamente l'ambiente migliore, ma anche il peggiore per chi vuole ottenere informazioni corrette su fitness e salute. Ci potete trovare tante notizie interessanti, ma anche contributi totalmente insensati sotto il profilo scientifico. Visitando siti come www.rense.com/general26/milk.htm, ad esempio, vi convincerete che bere il latte di mucca aumenta il rischio di malattie cardiache, cancro, bronchite, diabete, impotenza, suicidio e probabilmente anche quello di guardare talk show! Cosa dicono in realtà i dati scientifici? Che il latte uccide? E che il colpevole è proprio quello vaccino? Ecco qualche notizia interessante da fonti certe e scientificamente affidabili...



27 novembre 2015

Weight loss Salvation : COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO!


La storia del dimagrimento contenuta nel libro Weight loss Salvation, COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO, è fantastica e istruttiva.


WEIGHT-LOSS SALVATION rivela in che modo centinaia di persone hanno perso peso e non l’hanno più riacquistato, e spiega anche i processi scientifici che sono alla base di questi successi. Affronta accuratamente le questioni psicologiche e fisiologiche che sono alla base dei problemi di peso e della difficoltà di dimagrire e spiega come affrontare questi problemi.
Per dimagrire con successo ci vuole molto più della semplice disciplina e forza di volontà. Imparate da chi è dimagrito davvero e acquisite i mezzi di cui avete bisogno per scrivere la storia del vostro successo.

25 novembre 2015

L'olio di pesce è anabolico?

di Jerry Brainum

Qualche anno fa gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 fanno bene alla salute confrontando la dieta degli Inuit nativi con quella dei danesi. Rispetto ai danesi, gli Inuit mangiavano molto più pesce grasso, ricco di omega-3. I primi studi rivelarono che, in questo popolo, il tasso di malattie cardiovascolari era molto più basso. Secondo le ricerche la causa era proprio l’assunzione di un’alta dose di acidi grassi omega-3 derivanti dal pesce. Studi successivi hanno quindi dimostrato che gli omega-3 riducono i trigliceridi ematici, che sono un segnale delle malattie cardiovascolari e, cosa più importante, nel corpo essi esercitano effetti anti infiammatori potenti. Questo è fondamentale dato che ora sappiamo che l’infiammazione fuori controllo è alla base della maggior parte delle malattie più gravi, come disturbi cardiovascolari, cancro, diabete e degenerazione cerebrale.


18 novembre 2015

Le proteine liquide sono più termogene di quelle solide?

Dott. José Antonio

Dei tre macronutrinenti, le proteine sono quelle con effetto termico maggiore. Uno dei motivi per cui le alimentazioni che ne sono ricche migliorano così tanto la composizione corporea è che aumentano la termogenesi indotta dalla dieta (DIT). Tuttavia, se siete curiosi come me, probabilmente vi siete chiesti se, per la termogenesi indotta dalla dieta, un frullato di proteine liquide sia migliore di un pasto solido (oppure no).

Uno studio ha esaminato proprio questo. Sono stati misurati il ritmo metabolico a riposo e il DIT dopo un pasto solido (una barretta) o un pasto liquido (un frullato) in uomini di 19-28 anni, alcuni sedentari e altri che praticavano allenamento di durata ed altri ancora con opposizione di resistenza (1).

I ricercatori hanno misurato il dispendio energetico prima e ogni 30 minuti dopo ogni pasto per 210 minuti (3 ore e mezzo). Risultati: nei 2 gruppi allenati il ritmo metabolico a riposo risultava ad una prima valutazione notevolmente più alto; tuttavia, correggendo i dati a seconda dei chili di massa magra, le differenze misurate non sono state poi così rilevanti. Quindi, hanno concluso i ricercatori, i muscoli di chi non fa attività fisica hanno sostanzialmente lo stesso ritmo metabolico di quelli di chi la fa. Dopo ciascuno dei due pasti, con il passare del tempo, sia il DIT (calorie bruciate al minuto), sia il DIT relativo (calorie bruciate al minuto per unità di peso corporeo) sono aumentati notevolmente rispetto al ritmo metabolico a riposo in tutti i gruppi.

Quello che è interessante notare è che, nel gruppo che si allenava con i pesi, i frullati hanno indotto un DIT (assoluto e relativo) più alto rispetto ai pasti solidi. Nel gruppo sedentario, invece, il DIT relativo indotto dal frullato era notevolmente più basso di quello prodotto dalla barretta. Può sembrare un po’ strano, ma a quanto pare, per chi si allena regolarmente con i pesi, le proteine liquide sono più termogene delle solide, mentre per i sedentari è vero l’opposto.

Bibliografia

1 Ratcliff, L., et al. (2011). The influence of habitual exercise training and meal form on diet-induced thermogenesis in college-age men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):11-8.


Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 18. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!




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17 novembre 2015

Il sovraccarico funzionale del ginocchio nel bodybuilder

Del Dr Marco Patacchini

Nei numeri precedenti è stato evidenziato come l’acido ialuronico possa essere un valido aiuto nel trattamento delle condropatia del bodybuilder; oggi vorrei focalizzare la nostra attenzione sui sovraccarichi del ginocchio. L’allenamento della muscolatura degli arti inferiori passa necessariamente attraverso l’uso (o l’abuso…) delle ginocchia; alcuni esercizi portano un carico prevalentemente assiale, o “verticale” (ad esempio il leg calf, eseguito con le ginocchia distese), altri (la maggior parte) un carico combinato “assiale + ciclico” (ad esempio la pressa, gli affondi, lo squat, la corsa, ecc). Per capire come e perché avviene l’usura (o il sovraccarico) della cartilagine, e quindi come evitarlo (o almeno prevenirlo, per quanto possibile) dobbiamo pensare alla struttura cellulare della stessa cartilagine e alla biomeccanica del ginocchio.


11 novembre 2015

Carboidrati post-allenamento: sono davvero necessari?

Di Jerry Brainum

I carboidrati sono la fonte energetica alimentare preferita dal corpo umano. Tutti quelli che assumiamo sono convertiti nell’unico tipo di zucchero in circolo nel sangue, il glucosio. Tuttavia il corpo è in grado di usare anche altre fonti di energia. Ad esempio il lattato, prodotto dal metabolismo anaerobico durante l’attività fisica, può circolare nel sangue dai muscoli affaticati al fegato dove è convertito in glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi. Lo stesso può accadere agli aminoacidi, così come al glicerolo derivato dai grassi. Per tutte queste ragioni, i carboidrati non sono nutrienti indispensabili, ma questo non significa che non favoriscano la costruzione di forza e massa muscolare.

Per molti anni la combinazione postallenamento ideale ha previsto una dose di carboidrati tripla rispetto a quella delle proteine, una miscela che aumentava notevolmente il recupero dopo l’allenamento, specialmente se assunta entro 2 ore dalla sessione. Il segreto era l’aumento del rilascio di insulina. Una delle funzioni principali dell’insulina è ridurre il glucosio ematico. Poiché l’ottimizzazione del livello di glucosio nel sangue è essenziale per conservare l’energia per l’allenamento, durante l’attività fisica altri ormoni (e soprattutto le catecolamine, adrenalina e noradrenalina) aumentano, smorzando il rilascio di insulina.

Tuttavia, dopo l’allenamento l’insulina può aumentare nuovamente, soprattutto se stimolata da una dose di carboidrati 3 volte superiore alle proteine. Le proteine richieste per aumentare l’ormone sono quelle ad azione rapida come il siero, che rilasciano velocemente gli aminoacidi e raggiungono il picco nel sangue dopo circa 90 minuti. Alcuni aminoacidi del siero possono stimolare direttamente il rilascio di insulina. Tuttavia, dato che per la sintesi proteica muscolare servono gli aminoacidi essenziali, viene da chiedersi se i carboidrati sono un ingrediente veramente necessario delle bevande postallenamento.
Alcuni studi pubblicati anni fa scoprirono che l’aggiunta di carboidrati semplici, cioè ad assorbimento rapido, aumentava il rilascio di insulina del 37% in più delle proteine da sole. Da qui è nata l’idea di combinare una proteina ad azione rapida come il siero e una fonte di carboidrati ad assorbimento rapido. Tuttavia, più recentemente la pratica è stata messa in discussione da studi che mostravano che non è necessario un rilascio eccessivo di insulina per ottenere tutti i benefici dopo l’allenamento. In presenza di grandi quantità di aminoacidi essenziali, l’insulina stimola un aumento della sintesi proteica muscolare principalmente riducendo la disgregazione di muscolo, e minore è la disgregazione muscolare, maggiore è l’anabolismo. I carboidrati massimizzano il rilascio di insulina, ma sembra che, per la sintesi proteica muscolare, una quantità adeguata di proteine sia sufficiente a ottimizzare il processo dopo l’allenamento.

Uno studio recente ha esaminato 9 uomini con età media 23 anni che hanno eseguito 2 sessioni di leg extension a una gamba e, poi, hanno assunto una bevanda con 25 g di proteine del siero oppure 25 g di siero e 50 g del carboidrato maltodestrina (1). L’aggiunta di carboidrati ha aumentato il rilascio di insulina, ma la sintesi proteica muscolare nei 2 gruppi era la stessa, quindi i carboidrati non hanno migliorato il processo. Inoltre, l’insulina extra fornita dai Carboidrati non ha ridotto la disgregazione proteica muscolare più delle proteine da sole. Gli autori hanno osservato che la dose di proteine usata nello studio, 25 g, era quella che, in studi precedenti, aveva massimizzato la sintesi proteica; inoltre, grazie agli aminoacidi, la dose era sufficiente a stimolare il rilascio insulinico richiesto per ottenere tutti i benefici dell’ormone per la sintesi proteica.


Quindi, dovremmo smettere di combinare carboidrati e proteine dopo l’allenamento? 

Considerando solo la sintesi proteica muscolare, la risposta è sì, ma la questione è più ampia. Per il recupero dopo l’attività fisica non basta aumentare la sintesi proteica muscolare. Ad esempio, che mi dite dell’aumento di cortisolo dopo l’allenamento? Quest’ormone surrenale steroideo è il più catabolico del corpo. Dopo l’allenamento non è pericoloso, anzi stimola il recupero fornendo sostrati energetici; tuttavia deve comunque essere tenuto sotto controllo e i nutrienti migliori per tenere a bada il cortisolo sono i carboidrati. Se, dopo l’allenamento, il cortisolo resta alto, può interferire con il rilascio di testosterone, smorzando molto gli effetti anabolici dell’allenamento.

Gli allenamenti anaerobici, come le normali sessioni di bodybuilding, sono alimentati soprattutto dal glicogeno, un carboidrato complesso accumulato nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno epatico è usato per mantenere stabile il glucosio ematico nel corpo, mentre quello immagazzinato nei muscoli è usato soltanto dai muscoli in cui è contenuto. Un solo allenamento con opposizione di resistenza può ridurre le concentrazioni muscolari di glicogeno del 24-40% e uno studio ha mostrato che bastano 3 serie di curl per ridurre del 60% il glicogeno accumulato nei bicipiti.

Benché sia possibile allenarsi usando altre fonti di energia come il lattato e i chetoni, nessuna di esse permette di aumentare l’intensità dell’allenamento quanto i carboidrati. Uno studio ha scoperto che chi si allenava duramente e seguiva una dieta povera di carboidrati simile alla Atkins ha sperimentato una riduzione del 56% dell’intensità di allenamento. I carboidrati sono i soli nutrienti a rifornire efficacemente le riserve di glicogeno muscolare. Assumendoli insieme alle proteine dopo l’allenamento, il glicogeno muscolare aumenta 2,2 volte più di quanto accada assumendo solo proteine. Inoltre, questa combinazione riduce del 69% la produzione di radicali liberi e del 36% il danno muscolare, oltre ad aumentare del 70% il rilascio di insulina.
Dovete cercare di assumere una quantità sufficiente di carboidrati entro 2 ore dall’allenamento, quando gli enzimi che sintetizzano il glicogeno si attivano perché le riserve esistenti sono vuote. Anche il maggior rilascio di insulina indotto dai carboidrati semplici stimola l’attività di questi enzimi. Tradizionalmente anche i più strenui difensori delle diete povere di carboidrati (come Vince Gironda) consigliavano di fare giorni di pausa in cui assumerne una dose maggiore. Spesso, Vince diceva che, seguendo queste diete, almeno 2 giorni la settimana è necessario assumere carboidrati extra per rifornire le riserve di glicogeno; infatti, pensava che, senza glicogeno nei muscoli, fosse impossibile allenarsi abbastanza duramente.

Altri consigliano di aggiungere giorni ricchi di carboidrati per aumentare l’insulina. Secondo questa scuola di pensiero, l’insulina extra fornisce effetti anabolici e anticatabolici capaci di prevenire la perdita eccessiva di muscolo durante la dieta, oltre che di tenere sotto controllo il cortisolo di cui l’insulina contrasta gli effetti catabolici nel muscolo.


Uno studio interessante pubblicato qualche anno fa ha scoperto un’altra ragione per assumere i carboidrati dopo l’allenamento: essi sono essenziali perché i muscoli producano una versione localizzata del fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1). L’IGF-1 è prodotto nel fegato a causa del rilascio di ormone della crescita, ma questa forma esercita poco o nessun effetto anabolico nei muscoli. Le cose cambiano per l’IGF-1 locale prodotto direttamente nei muscoli dopo l’attività fisica intensa; esso è il principale regolatore dell’aumento di forza e massa muscolare perché stimola le cellule satellite, cellule staminali muscolari necessarie per la riparazione e la crescita del muscolo. Da ciò deriva che, senza i carboidrati, dopo l’allenamento i muscoli non producono IGF-1; quindi, senza una dose sufficiente di carboidrati utili sia per la sintesi di glicogeno, sia per indurre il rilascio di IGF-1 locale nel muscolo allenato, il muscolo non recupera completamente.


Allora, quanti carboidrati servono? Per il recupero muscolare immediato dopo l’allenamento, la normale proporzione 3:1 fra carboidrati e proteine è piuttosto buona; per quanto riguarda la loro assunzione in generale, i vari studi collegati all’allenamento con i pesi mostrano che dipende da vari fattori, come la frequenza e il volume dell’allenamento. Più lunghe sono le sessioni, più importanti sono i carboidrati, mentre per le sessioni di un’ora o meno sono meno essenziali. In genere ai bodybuilder che si allenano duramente si consiglia di assumerne dai 4 ai 7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per chi si allena più di una volta al giorno può essere utile assumere più carboidrati, soprattutto fra gli allenamenti. Una cosa importante da ricordare è che tutti i carboidrati assunti entro 2 ore dall’allenamento sono usati solo per rifornire le riserve di glicogeno. In pratica, tutti i carboidrati assunti in questa finestra così importante non possono essere convertiti in grasso corporeo o ostacolare l’azione brucia grassi.

Uno dei metodi preferiti dai bodybuilder che vogliono perdere grasso è assumere la maggior parte dei carboidrati della giornata in modo strategico, cioè prima e immediatamente dopo l’allenamento e, per il resto, seguire una dieta povera di questi nutrienti. Questo massimizza l’energia e il recupero, senza ostacolare la perdita di grasso. 


Bibliografia
1) Staples, A.W., et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exer. 43:1154-61.




Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pagg 14-15. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!


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4 novembre 2015

Dimagrimento lento VS dimagrimento veloce

Di Jerry Brainum

Non ci vuole un esperto per distinguere un bodybuilder in offseason da uno che si sta preparando per una gara. In offseason, i bodybuilder hanno molta meno definizione muscolare e, normalmente, sono molto più grossi (e spesso grassi) di quanto siano prima delle gare. Iniziata la dieta, l’obiettivo principale che si pongono è di ridurre il più possibile il grasso corporeo, ma con questo, se non si assumono farmaci, si verifica sempre anche una certa perdita di massa magra, muscolo compreso. L’allenamento con i pesi ed una dieta a medio/alto tenore di carboidrati e grassi contenuti sono i due modi migliori per minimizzare la perdita di massa magra in modo natural durante la preparazione.


L'aspetto fondamentale di cui voglio parlarvi oggi però è la velocità con cui si perde peso.

28 ottobre 2015

Come aumentare l'ON: un approccio integrato

Di Jerry Brainum

L’ossido di azoto (ON) è una sostanza formata da atomi di azoto legati a un atomo di ossigeno, ma nonostante questa struttura semplice svolge una miriade di funzioni nel corpo umano tanto che, nel 1992, la scoperta dei suoi molti e importanti benefici per la salute ha portato la rivista Science a denominarlo “Molecola dell’anno”. Sei anni dopo, tre scienziati hanno vinto il premio Nobel per la fisiologia e la medicina per il loro lavoro sul metabolismo dell’ON.

Per molti anni, gli scienziati hanno avuto difficoltà a definirlo perché è un gas effimero che si degrada 3 secondi dopo essere stato prodotto. Tutto ciò che si sapeva era che una sostanza prodotta nell’endotelio (cioè nel rivestimento dei vasi sanguigni) causava il rilassamento istantaneo della muscolatura liscia dell’endotelio stesso. Questo non aumentava il flusso ematico e riduceva la pressione alta. Non riuscendo a isolare questo prodotto enigmatico dei vasi sanguigni, gli scienziati lo chiamarono “fattore di rilassamento endoteliale”. I tre scienziati che vinsero il premio Nobel nel 1998 scoprirono che tale fattore era l’ossido di azoto e trovarono prove dei suoi effetti potenti sulla funzione cardiovascolare.

Benché sia importante per la funzione cardiovascolare e per la sua capacità di ridurre la pressione ematica, l’ON svolge anche molte altre funzioni. Ad esempio, sembra che stimoli la produzione di nuove connessioni neurali nel cervello. Tuttavia, se prodotto o assunto in eccesso, esercita l’effetto contrario e inizia a distruggere le cellule cerebrali. Questo è il comportamento tipico dell’ON: se è rilasciato in piccole quantità, esercita effetti benefici, ma in grandi quantità è tossico. L’ON è un radicale libero che tende a convertirsi in un radicale libero ancora più potente, il perossinitrito, che è molto tossico per le cellule. Se avete la sfortuna di sviluppare la setticemia, o avvelenamento del sangue, spesso la causa della morte è lo shock setticemico, la cui entità è collegata a un forte rilascio di ON.

Uno recente pubblicato sulla rivista Circulation Research ha spiegato uno dei motivi per cui l’attività fisica può aiutare a sopravvivere all’infarto. I ricercatori hanno scoperto che anche l’attività fisica genera ON e fa sì che, dopo l’allenamento, la sostanza sia immagazzinata nel sangue e nel cuore sotto forma di un precursore chiamato nitrato e in forma sulfurea, i nitrosotioli. Il corpo riconverte rapidamente questi precursori in ON, aumentando il flusso ematico e il trasporto di ossigeno verso il cuore, minimizzando o persino prevenendo i danni al muscolo cardiaco in caso di infarto. L’attività fisica stimola l’importante enzima sintetasi dell’ossido di azoto che regola la produzione di ON.

Quale è il rapporto fra ON e attività fisica? L’abbondanza di prodotti che, secondo le ditte, aumentano l’ON è già in sé prova dei benefici associati all’aumento della sostanza. Infatti, si suppone che l’aumento di ON accresca il flusso ematico, il pompaggio muscolare e il trasporto di ossigeno ai muscoli allenati e che questo, a sua volta, permetta di allenarsi più duramente e in modo più efficiente. Dato che l’ON prende parte anche al rilascio degli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita, esso potrebbe anche favorire il recupero dopo l’attività fisica intensa. Se questo non fosse abbastanza, l’ON aumenta l’attività delle cellule muscolari satellite, cellule staminali che sono necessarie per la riparazione e la crescita dei muscoli.

L’ingrediente principale della maggior parte degli integratori per aumentare l’ON è la L-arginina, il precursore immediato della sintesi di ON nel corpo. Tuttavia, pochi sanno che il fattore che limita la sintesi di ON è l’attività degli enzimi che sintetizzano l’ON stesso, che si trovano nell’endotelio e in altre zone. Chi ha il tessuto endoteliale danneggiato (a causa di ipertensione prolungata), ha una minore capacità di convertire l’arginina in ON a causa del malfunzionamento degli enzimi responsabili della sua sintesi. In questo caso, assumere integratori di arginina può normalizzare la produzione di ON.

Il corpo di chi soffre di malattie cardiovascolari produce una quantità maggiore del normale di una sostanza chiamata dimetilarginina asimmetrica e questo interferisce con l’attività degli enzimi che sintetizzano l’ON. Tuttavia, anche in questo caso basta assumere più arginina. Non sorprende che l’arginina sia considerata “un aminoacido condizionatamente essenziale”.

Anche in assenza di danni al rivestimento endoteliale, la produzione di ON a partire dall’arginina presenta un altro problema: l’esistenza dell’enzima arginasi nel fegato e nel rivestimento intestinale. Esso degrada l’arginina e, più arginina assumete, più aumenta l’attività dell’arginasi. Di fatti, gli studi che hanno mostrato un aumento notevole della produzione di ON a partire dall’arginina hanno somministrato per via intravenosa grandi dosi dell’aminoacido (circa 20-30 g). Cercare di duplicare quest’effetto per via orale non funziona perché, normalmente, dosi orali di arginina superiori a 10 g inducono nausea e disturbi gastrointestinali gravi. Inoltre, come abbiamo detto, è meglio evitare un aumento notevole di ON perché, se la sua quantità è eccessiva, la sostanza è altamente tossica e causa la morte delle cellule.

Abbiamo anche detto che l’attività fisica regolare basta ad aumentare la produzione di ON a causa dell’effetto di scorrimento sull’endotelio indotto dall’aumento del flusso ematico causato dall’allenamento. In effetti, l’attività fisica da sola basta a produrre il pompaggio. Chi ha maggiore esperienza di allenamento produce più ON di chi non si allena regolarmente. Dato che l’ON protegge la funzione cardiovascolare, non sorprende che l’attività fisica sia una delle cose più importanti che possiamo fare per migliorare la salute. Tuttavia, l’ON è solo un gas che si dissolve rapidamente, come si fa a sapere cosa ne aumenta il livello nel corpo?

La risposta è che possiamo misurare il livello nel sangue e nelle urine di sottoprodotti dell’ON, come nitriti e nitrati, che sono stabili. Queste sostanze sono contenute anche in molti alimenti, soprattutto in certe verdure e ci sono prove che si convertono in ON nel corpo. Difatti, una serie recente di studi ha mostrato che mangiare barbabietole rosse (la migliore fonte naturale di nitritii) o il loro succo accresce l’ON e, quindi, permette di aumentare l’intensità dell’allenamento e il trasporto di ossigeno ai muscoli. Uno studio ha scoperto che l’assunzione di nitriti migliora molto la funzione dei mitocondri, strutture cellulari responsabili della produzione di energia e dell’ossidazione dei grassi. Questo meccanismo di produzione dell’ON evita la

normale conversione enzimatica dell’arginina in ON1.




Oltre all’arginina anche altre sostanza aumentano l’ON, ad esempio l’aglio che contiene precursori sulfurei dell’ON ad azione prolungata. Anche l’aminoacido citrullina, contenuto nel cocomero e in altre fonti, aggira l’ostacolo dell’arginina: infatti, prima è convertito in arginina nei reni e, solo dopo, in ON; quindi, potrebbe essere un integratore per l’ON migliore dell’arginina.

Anche il cacao aumenta la produzione di ON, probabilmente perché ricco di polifenoli antiossidanti che ne prevengono la disgregazione prematura. Studi hanno scoperto che dosi di 4,5 g di glicina propionil L-carnitina assunti 90 minuti prima dell’allenamento aumentano i nitrati nel sangue e, quindi, l’ON.


Un altro studio ha analizzato un integratore proprietario a base di barbabietola rossa e biancospino. Abbiamo visto che la barbabietola è la migliore fonte naturale di nitriti, mentre il biancospino contiene un enzima che stimola la conversione dei nitriti prima in nitrati e, poi, in ON. Negli esseri umani, la formula ha ridotto notevolmente l’eccesso di lipidi nel sangue, un fattore di rischio cardiovascolare, e soprattutto ha aggirato completamente la barriera dell’arginina.

Ci sono altre cose da ricordare per ottimizzare la produzione di ON, Prima di tutto è importante seguire una dieta ricca di proteine per ricavare arginina. In secondo luogo è importante introdurre tali proteine ad intervalli regolari nell'arco della giornata per consentire la massima ritenzione dell'ossido nitrico nel sangue.

La glutamina, aminoacido molto popolare, interferisce con la sintesi di ON, quindi non andrebbe assunta insieme ai prodotti per l’ON. In grandi dosi, l’aminoacido lisina interferisce con l’assorbimento dell’arginina, rischiando di ridurre la produzione di ON. La taurina aumenta la produzione di ON in alcuni tessuti, ma la riduce in altri a causa dei suoi effetti sugli enzimi che sintetizzano l’ON. 

L’omocisteina, un prodotto del metabolismo dell’aminoacido essenziale metionina, riduce la sintesi di ON. Sia l’iperglicemia, o eccesso di glucosio nel sangue (tipico della resistenza all’insulina), sia il fruttosio inibiscono l’ON.

Anche un eccesso di grassi saturi riduce la produzione di ON nei vasi sanguigni, mentre i grassi insaturi come gli omega-3 e 6 la aumentano. È interessante notare che i grassi monoinsaturi, di solito considerati benefici, riducono la produzione di ON.

La sintesi di ON è aumentata anche dalle vitamine C, A, E e K e dall’acido folico, oltre che dai carotenoidi, che sono ricchi di antiossidanti. Fra i minerali che aumentano l’ON ci sono: calcio, ferro, zinco e magnesio. Il noto integratore per l’indolenzimento articolare glucosamina interferisce con la sintesi di ON, mentre gli isoflavoni della soia la aumentano. Uno studio recente ha scoperto che il flavonoide degli agrumi esperidina aumenta notevolmente la sintesi di ON2.

BIBLIOGRAFIA
1 Zand, J.,et al. (2011). All-natural nitrite and nitrate containing dietary supplement promotes nitric oxide production and reduces triglycerides in humans. Nut Res. 31:262-269.

2 Rizza, S., et al. (2011). Citrus polyphenol hesperidin stimulates production of nitric oxide in endothelial cells while improving endothelial function and reducing inflammatory markers in patients with metabolic syndrome. J Clin Endocrin Metab. 96: 782-92

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21 ottobre 2015

Miele, riposo e costruzione muscolare

Di Butch Lebowitz

Lo avete già letto molte volte, dormire a sufficienza è essenziale per guadagnare muscolo. Dormendo il corpo si rigenera e le fasi REM di movimento rapido degli occhi sono particolarmente importanti per aumentare la secrezione dell’ormone della crescita.

Purtroppo, molte persone hanno problemi di sonno: negli Stati Uniti sono stati diagnosticati oltre 40 milioni di casi di disturbi del sonno “gravi”, oltre a 20-30 milioni di disturbi intermittenti. Anche voi soffrite di disturbi del sonno? Potrebbe essere una delle ragioni per cui nonostante gli sforzi in palestra ed un'alimentazione appropriata, il vostro fisico non vuole saperne di crescere! Secondo il numero di luglio/agosto ’10 del Well Being Journal, il miele può aiutarvi!

14 ottobre 2015

Dimagrite con il siero

Jose Antonio, Ph.D.

Io insegno fisiologia dell’attività fisica in un’università privata della Florida del Sud e, spesso, le domande degli studenti sono illuminanti. Forse la questione sulla quale circolano più falsità sono le proteine alimentari. Quando gli studenti capiscono che solo proteine e grassi sono essenziali (cioè devono essere forniti con la dieta perché il corpo non può produrli), mentre i carboidrati non lo sono, leggo l’incredulità sulle loro giovani facce. Quando, poi, dico loro che le proteine possono aiutare a perdere peso e grasso corporeo l’approvazione diventa tangibile: dateci la carne!

7 ottobre 2015

E' possibile ricavare tutti i nutrienti essenziali solo dal cibo?

di Jerry Brainum

Le statistiche mostrano che più del 34% degli statunitensi è obeso e sia le cifre che i punti vita sono costantemente in crescita. È per questo che, negli Stati Uniti, oltre 65 milioni di persone sono costantemente a dieta per perdere grasso. Le diete per contrastare l’obesità in espansione sono varie, dai programmi vecchio stile che riducono le calorie, alle diete povere di carboidrati oppure povere di grassi e ricche di carboidrati.

Parlando di diete popolari, però, dobbiamo chiederci se ci forniscono abbastanza nutrienti, una questione importante perché la carenza di nutrienti essenziali rende molto più difficile perdere grasso corporeo e, inoltre, aumenta dell’80% il rischio di obesità.

30 settembre 2015

Olio di cocco brucia grassi?

del Dott. George L. Redmon, N.D


Molti affermano che l’olio di cocco è un grasso saturo pericoloso per la salute, ma in realtà è un ottimo brucia grassi perché è ricco di trigliceridi a catena media. La maggior parte degli oli vegetali è composta da acidi grassi a catena lunga che sono immagazzinati come grasso corporeo; il corpo invece non accumula i trigliceridi a catena media, ma li brucia quasi immediatamente come fonte di energia.

23 settembre 2015

BCAA, pompelmi e cani grassi

dott. José Antonio

La quantità di dati scientifici su alimentazione e integrazione per lo sport cresce più di un bambino allattato al seno. Se ci distraiamo un attimo, rimaniamo subito indietro sulle ultime ricerche, ma non temete: io sono qui per svelarvi alcune tra le più accattivanti dal mondo della scienza.

Avrete sentito parlare degli effetti dell’aminoacido ramificato leucina per costruire muscolo e alleviare l’indolenzimento. Bene, anche un altro BCAA, l’isoleucina, potrebbe offrire dei benefici. I topi che hanno assunto la sostanza hanno guadagnato quasi il 6% di peso in meno e avevano il 49% di tessuto adiposo epididimale bianco (cioè di grasso) in meno degli
animali del gruppo di controllo, oltre ad avere livelli inferiori di insulina e grasso muscolare. Beh, forse è giunto il momento di assumere più BCAA (1)!


16 settembre 2015

Gli effetti sorprendenti dell’aglio

Di Jerry Brainum

In quest’epoca di integratori supertecnologici, è molto facile dimenticarsi dei buoni, vecchi alimenti. Un esempio è l’aglio che, normalmente, non è incluso nella dieta tipica del bodybuilding. Tuttavia, se più bodybuilder conoscessero gli effetti benefici di questo bulbo, inizierebbero ad assumerlo sotto forma di integratore o anche a mangiarlo direttamente.


I benefici dell’aglio sono dovuti allo zolfo (che è contenuto, in misura minore, anche nelle cipolle). Infatti, studi clinici hanno dimostrato che le sostanze solforose dell’aglio riducono il livello ematico di grassi come il colesterolo, svolgono un’azione antiossidante e diminuiscono il glucosio ematico, aiutando a prevenire il diabete. Inoltre, una serie di studi ha mostrato che l’aglio ha proprietà anticancerogene, principalmente perché riduce la pressione ematica (un effetto scoperto da uno studio recente).

9 settembre 2015

Gli straordinari benefici dell'acido eicosapentenoico

Del Dott. José Antonio

Qual è il grasso più benefico in assoluto? Proprio così, quello del titolo, l’EPA. Gli scienziati ne hanno valutato l’effetto somministrandolo a topi che hanno seguito una dieta ricca di grassi e di saccarosio oppure di soli grassi per 4-20 settimane. E gli effetti sono stati sorprendenti. Nei topi alimentati con grassi e saccarosio l’EPA ha ridotto significativamente il guadagno di grasso corporeo, l’iperglicemia collegata all’obesità e l’iperinsulinemia. Questo è il primo studio che mostra un effetto antiobesità dell’EPA in caso di obesità indotta da grassi e saccarosio (1): insomma, una dieta a base di ciambelle! Quindi, se siete grandi amanti dei dolci, assumete olio di pesce.

3 settembre 2015

Arriva Muscle & Performance!


 Muscle & Performance n.1
Muscle & Performance è la rivista fitness che si rivolge a tutti gli uomini e donne attivi e fortemente motivati a migliorare i loro corpi attraverso l'allenamento con i pesi e la nutrizione.

Muscle & Performance ha una distribuzione in USA a livello nazionale di oltre 300.000 copie bimestrali. E' offerta infatti nei negozi Vitamin Shoppe a tutti i clienti Vitamin Shoppe VIP, raggiungendo ogni mese fino a 700.000 lettori. 

Anche in Italia Olympian's News, in collaborazione con olympianstore.it, farà la stessa Operazione!

 Muscle & Performance n.2
Il mese scorso abbiamo spedito il primo numero di Muscle & Performance gratuitamente a tutti gli abbonati ad Olympian's News ed a tutti i Clienti Olympian's Store!

Da qualche giorno, inoltre, è iniziata anche la distribuzione gratuita bimestrale ed abbiamo già raggiunto le 15000 copie distribuite con Olympian's News digitale!

Non perdere il prossimo numero dell'edizione Italiana!

2 settembre 2015

Acido linoleico coniugato: un grasso trans benefico

Di Jerry Brainum
  
Ormai sono molti anni che in commercio si trovano integratori di acido linoleico coniugato (CLA), una combinazione di diversi isomeri derivati dall’acido linoleico, che è un acido grasso essenziale. I microbi che vivono nell’intestino dei ruminanti, come le mucche, convertono l’acido linoleico in vari isoformi del CLA attraverso un processo chiamato bioidrogenazione. Nelle mucche, l’acido linoleico (acido grasso polinsaturo) è convertito in CLA che, invece, è un acido grasso trans.

La maggior parte degli acidi grassi trans artificiali è molto pericolosa per la salute perché è collegata a malattie cardiovascolari e cancro, ma il CLA ha effetti positivi perché protegge contro queste stesse malattie.