31 dicembre 2011

Le vitamine idrosolubili (C, gruppo B)

VITAMINA C

La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina essenziale idrosolubile per chi si allena intensamente o segue un'alimentazione povera di ortaggi e frutta fresca. Svolge molte funzioni nel corpo, come attività antiossidanti, sintesi di collagene, rafforzamento del sistema immunitario e riduzione dei livelli di cortisolo. La vitamina C aiuta a combattere i radicali liberi, responsabili del danno ossidativo nel corpo. La vitamina C ha mostrato inoltre la capacità di ridurre notevolmente la durata del raffreddore e la gravità dei sintomi da raffreddamento. Se siete malati non potete allenarvi e potreste perdere il muscolo duramente guadagnato. La vitamina C aiuta anche a ridurre i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone catabolico secreto nei periodi di stress, oppure a causa dell’allenamento con i pesi intenso. La vitamina C agisce da coadiuvante nella sintesi del collagene. Il collagene è una sostanza molto importante nel corpo umano: rafforza la pelle, i muscoli e le ossa ed è un elemento principale dei legamenti e dei tendini. Molti studi documentano l’importanza della vitamina C per la salute di legamenti e tendini, cosa che può essere fondamentale per prevenire gli infortuni ed accelerare il recupero. La vitamina C ha implicazioni rilevanti nella riduzione del grasso: è importante infatti nella sintesi dell’aminoacido carnitina. Una quantità sufficiente di carnitina è importante per il metabolismo dei grassi, perché la carnitina facilita il trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri affinché siano disgregati. La vitamina C ricopre infine un ruolo chiave nella sintesi dei neurotrasmettitori e nel catabolismo del colesterolo.

RDIA/dosaggio: 1-3 g suddivisi in più dosi nella giornata. Sul mercato non c’è una forma di vitamina C di superiorità dimostrabile, quindi l’acido ascorbico va bene. In ogni caso, EC 300 Plus della AN LABS, con echinacea, rosa canina ed acerola è una scelta eccellente.

TIAMINA (Vitamina B1)

La tiamina è presente soprattutto nel sangue in forma di tiamina monofosfato. Nel corpo, la tiamina può essere convertita anche nella sua forma fosforilata, la tiamina difosfato (TDP). La TDP agisce come un coenzima necessario per generare ATP (adenosina trifosfato, la forma di energia principale usata dalle cellule). Ciò è molto importante per favorire la funzione muscolare. La vitamina B1 è importante anche nella funzione nervosa e sembra imitare e rafforzare gli effetti della acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria.

RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno. Raramente le vitamine idrosolubili presentano tossicità perché le vitamine idrosolubili in eccesso sono espulse con l’urina.

RIBOFLAVINA (vitamina B2)

La riboflavina presenta due forme coenzima: la flavina mononucleotide (FMN) e la flavina adenina dinucleotide (FAD), che agiscono in molte reazioni metaboliche nel corpo. Possono agire come agenti ossidanti e fanno parte del metabolismo della colina. I neurotrasmettitori come la dopamina necessitano della FAD per il loro metabolismo: ciò può aumentare i livelli di energia durante l’attività fisica, perché la dopamina può convertirsi negli ormoni epinefrina (adrenalina) e norepinefrina (noradrenalina).

RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.

NIACINA (vitamina B3 o PP)

La niacina, detta anche acido nicotinico e nicotinamide, si presenta sotto forma di due nucleotidi, il NAD (nicotinamide adenina dinucleotide) e il NADP (nicotinamide adenina dinucleotide fosfato). Può essere prodotta anche nel fegato dall’aminoacido triptofano. Il NAD coadiuva la produzione di ATP (energia) mentre il NADP è usato in molti processi diversi, compresi la sintesi di acidi grassi, la sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei e l’ossidazione del glutammato. Può anche aiutare a ridurre la forma ossidata di vitamina C. La niacina ha mostrato anche di ridurre i livelli di colesterolo. Siccome agisce come un vasodilatatore, la niacina aumenta anche la vascolarità. Può aumentare l’energia durante un allenamento.

RDIA/dosaggio: 50-100 mg suddivisi in più dosi al giorno. La niacina può causare vampate (rossore e vasodilatazione), specialmente se assunta a stomaco vuoto. Dosi molto alte di niacina possono essere pesanti per il fegato. Se siete preoccupati per questi problemi, potete provare la forma inositolo esonicotinato, più leggera per il fegato. La niacinamide non causa vampate, però una piccola percentuale della popolazione sembra comunque avere problemi con questa forma.

ACIDO PANTOTENICO (vitamina B5)

L’acido pantotenico ricopre un ruolo importante nel deposito dell’energia e nel rilascio dell’energia nel corpo. È usato, insieme alla cisteina e all’ATP, per formare il coenzima A. Come elemento del coenzima A, è essenziale per la produzione di energia dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine. Alcuni studi indicano che può anche accelerare il processo di guarigione, cosa importante durante l’allenamento.

RDIA/dosaggio: 5 mg al giorno.

PIROSSIDINA (Vitamina B6)

La forma coenzima della vitamina B6 è associata a un vasto numero di enzimi come parte del metabolismo degli aminoacidi. La vitamina B6 è necessaria anche per sintetizzare l’eme, la forma di ferro necessaria per il fiusso e l’ossigenazione ematici ottimali. La sintesi della niacina dal triptofano necessita del piridossale fosfato, che è una delle forme di vitamina B6. È necessaria nel catabolismo del glicogeno per “sbloccare” l’energia dei carboidrati. La vitamina B6 ha anche mostrato di ridurre le azioni degli ormoni glucocorticoidi (come il cortisolo).

RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.

ACIDO FOLICO (Vitamina B9)

L’acido folico (folato) è necessario nel metabolismo degli aminoacidi ed è anche necessario per il metabolismo dell’istidina (per impedire che questo aminoacido si accumuli nel corpo). Le carenze di questa vitamina possono causare debolezza muscolare. L’acido ascorbico (vitamina C) aiuta a proteggere il folato dalla distruzione ossidativa ed esiste un rapporto sinergico fra il folato e la vitamina B12 (cobalamina). A volte questo rapporto è chiamato “trappola del metilfolato” perché senza la vitamina B12, il folato è reso inutile nel corpo.

RDIA/dosaggio: 500 μg (microgrammi) al giorno.

BIOTINA (Vitamina B7 o B8)

La biotina coadiuva l’azione di molti enzimi nel corpo, favorisce il metabolismo energetico ed è importante nell’utilizzo dei grassi e degli aminoacidi. Il tuorlo dell’uovo è ricco di biotina. Gli albumi dell’uovo contengono una proteina che si chiama avidina e che si lega alla biotina, inibendone l’assorbimento. L’avidina è instabile quando soggetta a calore, ecco perché è molto importante cuocere gli albumi prima di mangiare le uova.

RDIA/dosaggio: 300-500 μg al giorno.

COBALAMINA (Vitamina B12)

La vitamina B12 (cobalamina) può aumentare i livelli energetici e migliorare la prestazione atletica. La carenza di vitamina B12 può causare anemia. Le iniezioni di B12 sono ancora comuni per incrementare i livelli energetici.

RDIA/dosaggio: 10-15 μg al giorno.

29 dicembre 2011

Le vitamine liposolubili (A, D, E, K)





VITAMINA A

La vitamina A è detta anche retinolo. L’acido retinoico è un sottoprodotto del retinolo. La “provitamina A” è il beta-carotene, che nel corpo può convertirsi in retinolo. I ruoli della vitamina comprendono il ciclo della vista, la differenziazione cellulare (infiuenza l’espressione genica per controllare lo sviluppo cellulare), la crescita (sembra aumentare il numero dei recettori dei fattori di crescita), i processi riproduttivi, lo sviluppo osseo e la funzione immunitaria appropriata. Rafforzando la funzione immunitaria, la vitamina A può creare un ambiente più favorevole per la crescita muscolare. La vitamina A funziona sinergicamente con lo zinco e le vitamine K ed E, una carenza di questi nutrienti può ridurre le funzioni della vitamina A.

RDIA/dosaggio: fino a 10.000 UI (unità internazionali) suddivise in più dosi giornaliere.

VITAMINA D

La vitamina D è associata alla crescita dello scheletro e alla robustezza delle ossa. Il calcitriolo è considerato la forma attiva della vitamina D e agisce come un ormone steroideo. Ricopre un ruolo chiave nell’ormone paratiroideo, che regola l’omeostasi del calcio ematico. L’ormone paratiroideo stimola anche il riassorbimento del calcio e del fosforo nei reni. Il corpo produce vitamina D da solo quando ci si espone alla luce del sole.

RDIA/dosaggio: 400 UI al giorno.

VITAMINA E

La vitamina E comprende otto sostanze diverse sintetizzate dalle piante. La forma più attiva di vitamina E è l’alfa-tocoferolo (più precisamente d-alfa-tocoferolo). È una vitamina liposolubile necessaria per mantenere l’integrità delle cellule corporee, è un antiossidante potente e impedisce l’ossidazione degli acidi grassi insaturi nelle membrane cellulari. La vitamina E aiuta a combattere i radicali liberi: c’è una correlazione fra la vitamina E e il minerale selenio, in quanto collaborano congiuntamente alla funzione del glutatione perossidasi, un antiossidante potente. Minore è la disgregazione muscolare grazie al blocco dei radicali liberi, maggiore è il potenziale di costruzione muscolare. La vitamina E può rigenerarsi con l’aiuto della vitamina C. Ci sono state delle controversie per uno studio che attribuiva effetti di danneggiamento alla vitamina E, però si è scoperto che lo studio presentava molte pecche. Inoltre, tantissimi dati indicano che la vitamina E può essere utile, specialmente per quelli che svolgono attività fisica regolarmente.

RDIA/dosaggio: 400-800 UI suddivise in più dosi al giorno. Le assunzioni alte di vitamina E possono interferire con le funzioni di altre vitamine liposolubili, quindi non consiglio di assumerne oltre 1.200 UI al giorno. Scegliete la forma meglio assorbita d-alfa-tocoferolo.

VITAMINA K

La vitamina K è una vitamina liposolubile che ricopre un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Può anche rafforzare la matrice ossea.

La vitamina K si trova sia negli alimenti vegetali che in quelli animali ed in più viene sintetizzata dai batteri intestinali.Vista la diffusione della vitamina K nei cibi e la produzione batterica, è difficile avere quadri carenziali. Negli adulti si può avere carenza di tale vitamina a seguito a patologie da malassorbimento o alterazioni della bile.

RDIA/dosaggio: 50-100 μg al giorno.

27 dicembre 2011

Vitamine e sali minerali

Le vitamine ed i minerali sono nutrienti chiave necessari affinché il corpo funzioni al meglio.

Le carenze di alcune vitamine e minerali possono causare malattie gravi ed altri problemi di salute.

Le vitamine sono sostanze molto diverse tra loro sia per la struttura chimica, sia per le funzioni svolte nell’organismo: hanno però la caratteristica di essere essenziali. Questo significa che l’organismo non è in grado di produrle in quantità sufficienti ai bisogni, per cui esse devono essere assunte preformate attraverso gli alimenti che le contengono come tali o sotto forma di provitamine che l’organismo provvede poi a convertire in vitamine.

La loro azione è prevalentemente quella di attivare e regolare le fondamentali reazioni che avvengono nelle cellule viventi. Inoltre, nella maggior parte dei casi, esse non vengono consumate durante tali processi, e quindi possono essere utilizzate per svolgere più volte la loro azione.

Di conseguenza, le vitamine sono richieste in piccolissime quantità giornaliere. Per l’uomo le vitamine conosciute sono tredici. Quattro solubili nei grassi (A,D,E,K) e nove sono solubili in acqua (la vitamina C, PP e le vitamine del complesso B).

Le vitamine sono indispensabili per tutti ed a qualunque età, e poiché ciascuna di esse esplica un ruolo particolare la loro carenza può portare a quadri diversi per gravità. In realtà oggi nei paesi economicamente sviluppati, il miglioramento delle condizioni di vita in generale e dello stato nutrizionale in particolare, ha portato alla scomparsa delle carenze vitaminiche conclamate; si possono però verificare carenze in gruppi di popolazione più vulnerabili, quali i bambini, gli anziani e quei soggetti che, per particolari condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, convalescenza, ecc.), accusano un fabbisogno maggiore.

E’ in questi casi, oltre che in caso di malattia, che possono rendersi necessarie integrazioni, stabilite caso per caso. In condizioni normali, invece, un’alimentazione equilibrata e variata è sufficiente a garantire l’assunzione di tutte le vitamine di cui l’organismo ha bisogno. Queste sostanze infatti,come tutti gli altri nutrienti, sono variamente distribuite e presenti in tutti gli alimenti, sia in quelli di origine vegetale (frutta, verdura, legumi) sia in quelli di origine animale (carne, uova, pesce, latte, formaggi). Di conseguenza, è importante diversificare il più possibile le proprie scelte alimentari, assicurando così la completezza della dieta sotto tutti i profili nutrizionali, compreso quello vitaminico.

I minerali sono essenziali per la buona salute e per l’accrescimento, svolgono molte importanti funzioni nell’organismo, partecipando a processi della vita delle cellule come la formazione delle ossa e dei denti e alla regolazione dei liquidi corporei. I minerali essenziali all’organismo umano comprendono:

-i macrominerali (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo), presenti nell’organismo in quantità notevoli e che vanno introdotti in dosi da 100 milligrammi a 1 grammo al giorno;

-i microelementi (ferro, manganese, molibdeno, rame, iodio, zinco, cromo, fluoro, selenio, ecc.) presenti in piccole quantità ma ciò nondimeno indispensabili, che vanno introdotti in dosi molto minori.

A differenza delle vitamine, i minerali non vengono danneggiati dal calore e dalla luce, ma alcuni possono andare persi nell’eccesso dell’acqua di cottura. Poiché i minerali sono presenti sia negli alimenti animali che in quelli vegetali, un’alimentazione completa e variata assicura la copertura dei bisogni essenziali evidenziati dalle RDA  (dose giornaliera raccomandata).

La RDA è una linea guida, calcolata da esperti nutrizionisti, per il mantenimento di un’alimentazione corretta da parte di tutte le persone sane. La RDA consiglia una certa quantità di ogni nutriente, ma in pratica si tratta del minimo indispensabile che è necessario assumere quotidianamente per prevenire le malattie da carenza.

Questo valore, che può essere appropriato per la persona sedentaria nella media, possiamo considerarlo sufficiente per chi svolge attività fisica e per gli atleti? Ovviamente no!

Le persone attive necessitano di quantità maggiori di alcuni nutrienti sia come aiuto per l'allenamento, che per favorire il recupero. Chiameremo questo nuovo standard per gli atleti “la dose giornaliera consigliata per gli atleti” (RDIA). Per assumere la corretta RDIA spesso l'alimentazione da sola non è sufficiente, nel senso che per assumere le corrette quantità di vitamine e minerali occorrerebbe mangiare quantità di cibo eccessive. Un buon prodotto multivitaminico/multiminerale può diventare allora una scelta strategica intelligente per apportare quantità efficaci di gran parte di questi nutrienti.

25 dicembre 2011

Cosa contengono le barrette proteiche?

di Rehan Jalali e Stephen Adelè

Gran parte delle barrette proteiche contiene una quantità considerevole di proteine. Alcune barrette presentano solo una fonte proteica, come le proteine isolate del siero. Personalmente vi consiglio di scegliere una miscela proteica così da utilizzare tutti i benefici funzionali di proteine diverse e sostenere la massa muscolare magra. Scegliete quindi barrette proteiche che contengano una miscela di proteine isolate del siero, della caseina o del latte ed albumina dell’uovo.

Le proteine idrolizzate sono un’altra fonte di proteine che spesso viene inserita nelle barrette perché particolarmente economica. Le proteine idrolizzate sono sottoposte a calore (e predigerite) facendo si che gran parte delle microfrazioni vada distrutta, quindi sono di qualità inferiore.

Un altro ingrediente di qualità scadente presente nelle barrette proteiche sono le proteine del collagene idrolizzate, dette anche gelatina. Sono proteine incomplete e molto economiche. Se sono presenti in una barretta nutrizionale, avrei delle remore a mangiarla, specialmente se compaiono fra le fonti proteiche principali. Il collagene idrolizzato offre dei benefici in termini di salute delle articolazioni e della pelle, però non ne da molti per la costruzione di muscolo di qualità. Questa fonte “pseudo-proteica” economica permette ai produttori di aumentare il contenuto proteico delle barrette senza aumentarne troppo il costo.

Chiedete ai produttori di barrette alimentari di farvi avere le analisi delle proteine nelle barrette (e di tutta la barretta), questo dovrebbe chiarirvi le idee sulla qualità e la quantità delle proteine che state assumendo.

Nel processo di produzione di una barretta da parte di produttore di qualità, gli ingredienti principali (comprese le proteine) sono prima di tutto miscelati (manualmente o meccanicamente) nell’acqua, poi la miscela è distesa uniformemente su un tavolo e fatta passare attraverso una macchina di “raffreddamento”. Quindi è tolta dalla macchina raffreddatrice ed è ricoperta con cioccolato. A questo punto, la miscela è pronta per essere tagliata in barrette e confezionata (si tratta, ovviamente, di una semplificazione del procedimento). Questo procedimento conserva le microfrazioni, la cottura no!

Le barrette proteiche contengono anche carboidrati. Di solito, specialmente nella barrette “povere di carboidrati”, le fonti principali sono zuccheri alcol come il glicerolo (glicerina) e il maltitolo. Le barrette con molto glicerolo e maltitolo possono causare problemi di stomaco ad alcune persone, quindi accertatevi di bere molta acqua!

Lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais ricco di fruttosio (destrosio), lo sciroppo di riso, il miele (zucchero invertito), lo zucchero turbinado, il saccarosio (glucosio più fruttosio), il riso soffiato e il fruttosio sono tutte fonti di carboidrati che possono essere utilizzati nelle barrette. Il fruttosio è lo zucchero della frutta ed è aggiunto alle barrette sia come fonte di carboidrati che per addolcire il prodotto (è molto dolce). È metabolizzato soprattutto nel fegato e perciò ha un indice glicemico più basso. Assumere grandi quantità di fruttosio tuttavia può rallentare il ritmo metabolico e causare accumulo di grasso, perché il fegato potendo metabolizzare solo una certa quantità di fruttosio, converte quello in eccesso in trigliceridi.

Le barrette di più recente produzione presentano fra i loro ingredienti carboidrati complessi come l’avena perlata e anche il riso integrale. Uno zucchero alcol presente in alcune barrette di qualità è l’eritritolo. Questo nutriente non causa una risposta glicemica o insulinica significativa, come osservata con altri zuccheri alcol, e serve anche ad addolcire la barretta.

Le barrette proteiche contengono anche grassi, compresi gli oli parzialmente idrogenati, gli oli vegetali frazionati, l’olio di germe di palma e il burro di arachidi. Alcune barrette hanno acidi grassi essenziali aggiunti (EFA), però è molto difficile conservare la qualità degli EFA a causa della loro sensibilità alla luce, al calore e all’ossigeno. Gran parte dei grassi (specialmente i grassi saturi) presenti nelle barrette si trova nella copertura al cioccolato. I grassi saturi sono stati correlati a molto problemi di salute, comprese le malattie cardiovascolari.

Gli oli parzialmente idrogenati producono acidi transgrassi (più altri grassi modificati) durante il processo di idrogenazione. Sono molto deleteri per la salute in quanto aumentano il colesterolo e interferiscono con il sistema di disintossicazione del fegato. Gli oli idrogenati allungano la conservazione dei prodotti, che di solito per una barretta proteica è pari a 9-12 mesi. Gli oli frazionati sembrano essere migliori. Il frazionamento è la separazione di un olio in due o più trigliceridi in base alle loro proprietà chimiche, questo permette di trasformare oli deboli in oli migliori.

Spesso le barrette senza copertura contengono meno grassi saturi. Alcune delle barrette migliori sul mercato sono arricchite con nutrienti anti-grasso come l’acido linoleico coniugato (CLA), i trigliceridi a catena media (MCT) e l’estratto di olio di sesamo. Scegliete le barrette proteiche che contengono grammi di queste sostanze.


Le barrette proteiche contengono una miscela di vitamine e minerali a sostegno della salute complessiva e di molti processi chimici nel corpo. Solitamente le vitamine e i minerali sono elementi di contorno aggiunti alle barrette, ma se seguite una dieta povera possono essere d’aiuto.

Come sostitutivi di pasto o per aumentare le proteine fra i pasti, assumete al massimo 1 o 2 barrette al giorno. Bevete almeno 350-500 ml d’acqua insieme a ogni barretta. Se avete problemi di stomaco, mangiare le barrette molto lentamente e bere molta acqua può aiutarvi. Le barrette energetiche vanno mangiate esclusivamente un’ora prima dell’attività fisica accompagnate da mezzo litro d'acqua. Non mangiate mai le barrette proteiche ed energetiche durante l’attività fisica perché possono sottrarre acqua ai tessuti muscolari.


Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè“. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore – All Rights Reserved

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23 dicembre 2011

I sostitutivi di pasto: le barrette proteiche

di Rehan Jalali e Stephen Adelè
Le barrette proteiche sono comuni quanto le bevande gassate: sono vendute nei bar, nei supermercati, nei discount e, ovviamente, nei negozi di integratori. Nella vita frenetica di oggi sono particolarmente comode perché potete portarle con voi al lavoro, in viaggio o in palestra.
Sull’etichetta sono chiaramente indicati tutti gli ingredienti ed i valori nutrizionali, così potete sapere quante calorie, proteine, carboidrati e altri nutrienti state assumendo mentre le mangiate.
Le barrette sono anche economiche: una buona barretta proteica nella media costa da 2 a 3 euro, molto meno di un hamburger con patatine o di un trancio di pizza.
Ma quali sono le barrette proteiche migliori? Come possono tornare utili? Cosa dovete sapere prima di acquistarle? Dovreste comprare barrette proteiche povere di carboidrati o ricche di carboidrati?
Solitamente le barrette proteiche contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, più altri ingredienti funzionali. Le barrette ricche di proteine con carboidrati moderati-alti sono più adatte per gli atleti e gli appassionati dell’allenamento con i pesi che vogliono assumere proteine e carboidrati di qualità per aumentare la massa e migliorare la capacità di recupero.
Sono eccellenti per esempio dopo un allenamento intenso per ripristinare il deposito di carboidrati (glicogeno) nel tessuto muscolare.
Le barrette povere di carboidrati e ricche di proteine sono invece adatte alle persone che vogliono conservare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo nell’ambito di un programma di allenamento ed alimentazione per il dimagrimento.
La domanda è: “Quanti carboidrati ci sono in una barretta proteica?”. Questo interrogativo è stato sollevato sia dai consumatori sia dalla U.S. Food and Drug Administration (FDA), che ha costretto i produttori a indicare in etichetta come carboidrati il glicerolo e altri zuccheri alcol (come il maltitolo) presenti nelle barrette, anche se nel corpo non agiscono come veri e propri carboidrati, cioè non causano una risposta glicemica significativa dopo la loro assunzione.
Ecco perché i valori nutrizionali delle barrette proteiche sono cambiati ed il contenuto di carboidrati è aumentato notevolmente con queste nuove imposizioni.
Ovviamente, sull’etichetta si leggono anche termini come carboidrati “di impatto netto” o “indisponibili”, insieme a qualche tabella elegante che spiega cosa significhi tutto questo. La FDA considera il glicerolo un carboidrato per un processo di eliminazione. Cioè, quando si analizza una barretta, tutto quello che non è proteine, grassi, umidità e ceneri è considerato un carboidrato. I produttori di integratori ovviamente non sono assolutamente d’accordo e dicono che siccome il glicerolo è assorbito solo parzialmente e non agisce come un carboidrato nel corpo, non dovrebbe essere indicato come un carboidrato.
Il glicerolo (detto anche glicerina) è una sostanza incolore, inodore e dolciastra. Tecnicamente è un alcol triidrossi, è la struttura portante dei trigliceridi nel corpo e rende le barrette più morbide e più dolci. Quando assunto come parte di una barretta proteica non sembra causare una risposta glicemica significativa e sembra che il corpo lo elimini lasciandolo largamente inutilizzato.
Il glicerolo ha comunque mostrato di aumentare la prestazione atletica e di causare “iperidratazione” quando assunto insieme all’acqua (molto più dell’acqua da sola). Sembra inoltre aiutare a mantenere bassa la temperatura del corpo durante l’attività fisica. Tuttavia, quando il glicerolo è assunto senza acqua, può causare disidratazione, quindi il consiglio è di assumere sempre molta acqua dopo che avete mangiato una barretta.
Mangiare troppe barrette proteiche ricche di glicerolo ad alcune persone può causare ritenzione idrica e gonfiore. Se questo succede, scegliete barrette senza glicerolo oppure utilizzate altri alimenti.

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè“. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore – All Rights Reserved
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21 dicembre 2011

Glucosammina: che cos'è e a che cosa serve

di Rehan Jalali e Stephen Adelè

La glucosammina è una sostanza naturale composta da glucosio e da un derivato dell’aminoacido glutammina. Essa è parte integrante di tutte le forme di tessuto connettivo presenti nel corpo: cartilagini, legamenti e tendini. Può essere un precursore del liquido sinoviale (articolare) stimolando lunghe catene non ramificate presenti nelle cartilagini e  chiamate glicosaminoglicani (GAG).

Gran parte della glucosammina presente sul mercato è tratta dai molluschi, perciò se siete allergici fareste meglio ad evitare questo nutriente.

Sebbene non sia ancora esattamente chiaro come funzioni la glucosammina, gli scienziati suggeriscono che gli effetti benefici che sono stati verificati a lungo termine grazie all'assunzione giornaliera di glucosammina potrebbero essere dovuti allo stimolo di attività anaboliche come la sintesi di sostanze chiamate “proteoglicani” che migliorano la funzione articolare. Secondo alcune ricerche sembra anche migliorare il liquido articolare (sinoviale) favorendo la lubrificazione dell’articolazione.

Studi a doppio cieco hanno mostrato che la glucosammina può essere più efficace dell’ibruprofene nell’alleviare il dolore e l’infiammazione dell’osteoartrite. Anche se gli effetti di riduzione del dolore della glucosammina non sembrano essere immediati quanto quegli degli analgesici, il punto importante è che alcune ricerche indicano che la glucosammina può agire in modo diverso per alleviare il dolore: rigenerando la cartilagine e riparando perciò il danno artritico.

In uno studio del 2001 pubblicato su Lancet, un gruppo di ricercatori di Liegi, in Belgio, ha provato la glucosammina su 212 persone affette da osteoartrite alle ginocchia. Ai soggetti è stato somministrato o un placebo o 1.500 mg di glucosammina al giorno, per tre anni. Confrontando una serie di raggi X alle ginocchia dei pazienti, i ricercatori hanno riportato che alla fine dello studio tutti i soggetti che hanno assunto glucosammina hanno sperimentato un miglioramento del 20-25% dei loro sintomi, mentre il gruppo placebo ha sperimentato un leggero peggioramento dei sintomi. I raggi X hanno mostrato che nel gruppo placebo gli spazi articolari si erano ridotti di 0,31 mm in media, mentre nel gruppo glucosammina non c’erano state variazioni rilevanti.

Molti studi precedenti avevano mostrato indicazioni promettenti, anche se nessuno si era mai avventurato in esperimenti a lungo termine a conferma dei risultati teorici di laboratorio. Secondo il Council for Responsible Nutrition (CRN), questo studio del 2001 condotto rigorosamente e pubblicato su Lancet ha colmato questo vuoto, dimostrando inequivocabilmente il ruolo importante della glucosammina nel trattamento sintomatico di medio lungo termine dei problemi di degenerazione articolare.

La dose tipica di glucosammina è di 500 mg assunti tre o quattro volte al giorno. Scegliete glucosammina solfato o glucosammina HCl che sono le forme assorbite meglio e con la maggiore bio-disponibilità.


Articolo tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport" di Rehan Jalali e Stephen Adelè pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore -All Rights Reserved

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19 dicembre 2011

Salute e riparazione delle articolazioni

artroseSe pensate che l’osteoartrite sia qualcosa che affligge solo i nati nel dopoguerra e gli ospiti delle case di riposo, andate a parlare con l’ex ginnasta di livello mondiale Bart Conner, che oltre 20 anni fa portò a casa due medaglie d’oro olimpiche ed era considerato uno degli atleti americani migliori in circolazione. Intorno ai 25 anni gli è stata diagnosticata l’osteoartrite. Conner oggi riesce a malapena a portare la spazzatura fuori di casa...

Oppure parlate con la stella del tennis professionistico Martina Hingis che, a 21 anni, dovette interrompere l’attività sportiva a causa di forti dolori alla caviglia, al ginocchio ed all’anca sinistra. Rientrata sui campi da tennis dopo qualche anno si è ritirata definitivamente nel 2007 con numerosi acciacchi articolari. I medici dicono che potrebbe già mostrare segni di osteoartrite nelle articolazioni infortunate.

Anche i bodybuilder che si allenano da molti anni hanno qualcosa da dire a proposito dei loro problemi articolari. Un numero crescente di atleti di forza con età dai 20 ai 40 anni sta sperimentando sulla propria pelle che l’osteoartrite non è più solo un problema della nonna o del nonno.

132_2Uno studio della University of Washington conferma molti altri studi che mostrano che gli atleti, specialmente chi si allena intensamente con i pesi tutti i giorni, sono ad alto rischio di malattie articolari debilitanti. A oggi, i medici pensano che l’osteoartrite affligga oltre 20 milioni di statunitensi. Si prevede che entro il 2020 questa cifra arrivi a 40 milioni. Alcuni ricercatori pensano che ci aspetta una vera e propria epidemia di malattie articolari degenerative.

I risultati di un’indagine nazionale eseguita nel 2002 dagli U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hanno mostrato che 69,9 milioni di adulti (circa un terzo della popolazione USA adulta) soffre di artrite o di dolore articolare cronico e gli Europei, a quanto pare, non sembrano stare assolutamente meglio.

L’osteoartrite è una malattia articolare degenerativa caratterizzata dall’erosione delle cartilagini alle estremità delle ossa. Le cartilagini sono i paraurti delle articolazioni e la loro assenza può causare problemi. A causa dell’uso pesante delle articolazioni, la cartilagine grossa e scivolosa che separa le ossa può diventare morbida, lacerata e sottile, in pratica si logora come un vecchio calzino, lasciando che le superfici ossee ruvide facciano attrito fra di loro ogni volta che l’articolazione si muove.

artrosiRecentemente i ricercatori hanno anche identificato molti altri fattori che possono causare degradazione delle cartilagini e osteoartrite. Avere i quadricipiti deboli per esempio può stressare le articolazioni delle ginocchia. L’erosione delle cartilagini può causare protuberanze ossee dolorose, ma anche i cambiamenti nella struttura ossea possono erodere le cartilagini. Quando la cartilagine si erode, alcune cellule immunitarie si attivano e aiutano a eliminare il tessuto inutile, però sembrano anche attaccare il tessuto articolare sano, e ciò può causare infiammazione.

Alcuni geni ricoprono un ruolo nel predeterminare lo status delle cartilagini. Se il problema è trascurato, può svilupparsi una condizione molto debilitante per l’atleta che svolge attività fisica intensa.

L’osteoartrite cronica ha messo fine alle carriere di molti altri atleti professionisti e non, compreso John Elway, quarterback due volte vincitore del Super Bowl con i Denver Broncos e futuro Hall of Fame. Quelli vicini a John dicono che avrebbe voluto giocare ancora un anno o due, ma le sue articolazioni non lo sorreggevano più, così ha dovuto ritirarsi.

Assieme a circa 5 milioni di statunitensi, Elway oggi ha ridotto notevolmente l'effetto degenerativo sulle sue cartilagini, oltre che il dolore ad esso associato assumendo due nutrienti chiamati glucosammina e condroitina solfato. Assunti insieme o separatamente, queste due sostanze stanno diventando gli integratori più venduti negli USA. Presenti naturalmente intorno alle cellule delle cartilagini, glucosammina e condroitina solfato hanno mostrato in numerosi studi clinici la loro capacità di aiutare le persone con osteoartrite ad alleviare i sintomi derivanti dalla loro patologia oltre che di contribuire a rallentare la degenerazione delle articolazioni danneggiate. I prodotti più efficaci sono risultati quelli contenenti condroitina solfato e glucosammina in parti uguali e con l'aggiunta di Metilsulfonilmetano assunti in tre o quattro somministrazioni al giorno da 500 mg ciascuno per periodi prolungati.

17 dicembre 2011

L'importanza dei grassi per la crescita muscolare (2)

Dan Duchaine ha osservato che è maledettamente difficile fare consumare i grassi ai bodybuilder, soprattutto perché è stato fatto loro il lavaggio del cervello per portarli a pensare che tutti i grassi facciano male.

Ogni tanto mangiano del pesce grasso, come il salmone, ma la maggior parte dei loro alimenti consuetudinari è ipolipidica.

Anche i pasti sostitutivi e le polveri proteiche che sono di supporto alla loro dieta hanno pochissimi, se non addirittura zero, grassi.

I nuovi grassi, come quelli rivelati nell'articolo sul CLA di Brainum pubblicato su Olympian's News (novembre/dicembre 2000) e già citato in questo blog, hanno portato molti produttori di integratori ad azzuffarsi per inserirne alcuni nelle loro polveri sostitutive dei pasti. Ovviamente alcuni sono stati abbastanza intelligenti da inserirli fin dall'inizio.

Muscle Meals per esempio, il sostituto dei pasti della Muscle Links, è basato sulle vecchie formulazioni di Blair e Gironda che hanno letteralmente trasformato centinaia di bodybuilder.












Blair affermava che con un allenamento corretto e la sua dieta speciale, che comprendeva i suoi beveroni proteici ricchi di grassi poteva trasformare gli hardgainer in easy gainer entro pochi mesi.

Ecco una delle tante testimonianze che comparivano su Iron Man alcuni decenni fa:

"Un ospite recente presso la casa di Blair era un ragazzo di 15 anni. La dieta di questo giovincello prima di arrivare a Los Angeles probabilmente era considerata eccellente dalla maggioranza delle autorità in fatto di salute. [Egli mangiava] un'elevata quantità di carne, lievito di birra, germe di grano, cereali integrali e pane, molta frutta e verdura. Consumava pure carne e integratori di proteine di soia e prendeva un mucchio di vitamine e sali minerali. Tuttavia, nonostante tutto l'attento consumo dei cosiddetti alimenti salutari, il ragazzo pesava solamente 45 kg per 175 cm con uno scarsissimo tono muscolare e una muscolatura debole. Egli rimase presso la casa di Blair per 90 giorni e si alimentò esclusivamente con un integratore concentrato di proteine del latte e delle uova mescolato con alfa alfa, speciali vitamine, sali minerali e altri integratori selezionati per soddisfare i suoi personali bisogni. Consumava ogni giorno circa tre litri di una bevanda con proteine del latte preparata con un concentrato di latte ed uova… e durante questo periodo di tre mesi aumentò di 23 kg. I cambiamenti in questo ragazzo sia da un punto di vista fisico sia emotivo erano tanto strabilianti che molte persone [che lo conoscevano] non potevano credere che fosse la medesima persona. Il suo aumento di peso era tutto dovuto ai muscoli e la [misura della sua] vita era rimasta uguale. Egli è una testimonianza vivente della qualità salutari e utili per il bodybuilding del latte e della uova". (Iron Man, Dec. '67/Jan. '68)

Non erano solo i magrolini di 45 kg a trarne benefici, però. Anche i bodybuilder di livello avanzato arrivavano a frotte da Blair per i suoi rivoluzionari programmi dietetici, ed iniziavano ad ottenere i migliori risultati della loro vita dopo averne implementato le strategie, come evidenziato dal seguente brano tratto da un articolo di Iron Man scritto da Howard Sanford Young:

"Dopo avere seguito per tre settimane sole il programma di Rheo (e so che sarà difficile crederlo), ottenni più risultati [in quelle tre settimane] di quelli che avevo conseguito negli ultimi sei anni. Aumentai di oltre un centimetro sulle braccia mentre prima del programma di Rheo non riuscivo a farle crescere, qualsiasi cosa facessi o mangiassi. Dopo due mesi ottenni risultati fantastici ed erano tutti muscoli. [Aumentai di] quasi 9 kg e non parevo un salsicciotto, come accadeva sempre quando in precedenza seguivo un programma per la massa. Mi sentivo molto meglio e l'energia era quasi illimitata. Questo ultimo punto era importantissimo, perché io ho energie molto ridotte e mi superalleno con facilità. Il programma di Rheo era quasi un miracolo per me sotto questo aspetto. Era un piacere completare una sessione senza quella sensazione solita di spossatezza. Prima avevo spesso problemi a dormire perché mi superallenavo di frequente - alle volte anche solo effettuando quattro o cinque serie per ogni gruppo muscolare - a questo non avvenne senz'altro con il programma di Rheo." (Iron Man, May '67)

I precedenti sono due esempi dei molti individui che hanno radicalmente alterato il proprio metabolismo con i programmi di Blair. Le sue strategie erano magiche.

Perché ci è voluto tanto tempo affinché venissero a galla? Sul finire degli anni Sessanta una piaga afflisse il bodybuilding e diminuì gravemente l'importanza di un'alimentazione accurata: il doping!

Di fatto, molte delle filosofie di Blair sull'alimentazione di base vennero dimenticate in fretta con l'avvento dell'era degli steroidi anabolizzanti ed i bodybuilder iniziarono ad ottenere progressi nella crescita muscolare con quasi ogni programma di alimentazione e di allenamento. Con quali effetti collaterali deleteri sulla propria salute lo abbiamo visto tutti nel corso di questi anni, con le migliaia di bodybuilder scomparsi prematuramente o spariti dalle scene a causa di gravi malattie metaboliche o danni permanenti ad organi e ghiandole.

Oggi i bodybuilder natural hanno scelto di non mettere a rischio la propria salute con il doping, quindi l'alimentazione scientifica è di nuovo in prima linea ed i grassi buoni (omega 3, 6, 9 e CLA) sono in cima alla loro lista della spesa!


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15 dicembre 2011

L'importanza dei grassi per la crescita muscolare (parte prima)

Vi allenate intensamente, mangiate bene e non riuscite ad ottenere risultati nella crescita muscolare? Ho un suggerimento da darvi: provate ad incrementare il consumo di grassi! No, non parlo di quelli che trovate da MC Donald's e che fanno venire la pancia molle come gelatina, ma dei grassi buoni, quelli che mantengono su di giri il vostro sistema ormonale e possono accelerare la crescita muscolare a tutto spiano.

I guru sull'alimentazione nel bodybuilding del passato e del presente hanno sempre conosciuto il potere anabolico dei grassi del tipo omega 3 ed omega 6. Vince Gironda e Rheo Blair prescrissero quintali di crema e di uova per i loro pupilli più appassionati, che erano tenacemente decisi a mettere quanto più muscoli possibile. Una cosa è vera, a quel tempo non si conosceva la differenza tra grassi saturi e insaturi, ma sapevano che aggiungere i grassi nella dieta di un bodybuilder aveva un effetto quasi magico, accelerando l'aumento di muscolatura come nient'altro.

Gli odierni guru dell'alimentazione stanno iniziando a vedere la luce. Lo scomparso Dan Duchaine credeva che la causa principale del fallimento della maggioranza dei bodybuilder nel mettere tanta muscolatura fosse la mancanza di grassi nella loro dieta. "Quando le persone iniziano a lamentarsi con me che non possono aumentare di peso, parte del problema è solitamente e semplicemente che seguono una dieta ipolipidica. Se consumassero il 20 o il 30% di grassi - qualsiasi tipo di grassi - inizierebbero di nuovo a prendere peso. È sorprendente come, quando si consumano solamente carboidrati o una quantità altissima di proteine, il corpo si predispone ad ossidare le proteine per trarne energia e non per favorire la crescita muscolare."

Ovviamente, ossidare le proteine e il tessuto muscolare a scopi energetici non è quello che vogliono i bodybuilder. Bruciare i grassi: bene, bruciare i muscoli: male! Per fortuna abbiamo i buoni grassi omega 3, 6 e 9 ad aiutarci a mantenere al minimo il consumo della muscolatura, che è uno dei motivi per il quale l'acido linoleico coniugato, o CLA, è sulla cresta dell’onda come super integratore.

Jerry Brainum, in un suo articolo sul CLA intitolato “il grasso anti-grasso” (Olympian's News, novembre/dicembre 2000), accenna ad un certo numero di dati sui grassi che dovrebbero riscuotere l'attenzione dei bodybuilder e delle persone che hanno interesse alla propria salute:
  • Una dieta in cui i grassi rappresentano meno del 20% delle calorie totali porta ad un abbassamento del testosterone.

  • I grassi omega-3 hanno effetti tanto anabolici quanto dimagranti.

  • Vari studi su animali hanno mostrato che il CLA contrasta il progredire del cancro e può inibire la proliferazione dei melanomi maligni.

  • Gli animali che assumono il CLA avevano il 50% in meno di depositi adiposi insieme ad un aumento delle riserve di proteine corporee rispetto ai soggetti del gruppo di controllo.

  • Gli studi indicano che il CLA è protettivo particolarmente contro il tumore della mammella nei ratti.

  • Gli studi indicano anche che il CLA riduce l'accumulo di adipe nei ratti senza tenere conto se seguono una dieta iperlipidica o ipolipidica.

  • Gli scienziati ritengono che il CLA limita il volume delle cellule adipose dopo una dieta, facendo in maniera che le calorie in eccesso siano depositate come massa magra.
Rileggete l'ultimo paragrafo di nuovo: limita la grandezza delle cellule adipose dopo una dieta; fa in maniera che i nutrienti in eccesso siano trasformati in massa magra, ossia muscolatura. Non meraviglia che adesso i bodybuilder intelligenti non stiano facendo di tutto per consumare una quantità sufficiente di grassi buoni?

Se ultimamente siete stati al limite minimo dei risultati in riferimento all'aumento di muscolatura, magari dovete analizzare la vostra dieta. Controllate la vostra assunzione di grassi. Ne state assumendo una quantità sufficiente? Probabilmente state mangiando molte proteine, alcuni carboidrati e pochissimi grassi. È l'ora di innalzare di molto la vostra assunzione di grassi buoni - e portare alle stelle i vostri incrementi di massa.


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13 dicembre 2011

Chi può trarre benefici dalla creatina?

Ray Sahelian e Dave Tuttle


Ciascuno di voi, di qualsiasi età, ha la possibilità di trarre benefici dalla creatina. Se volete essere più forti, avere più massa muscolare o sentirvi solo meglio nel vostro corpo, la creatina può aiutarvi. Sebbene le ricerche sulla creatina e le prestazioni sportive siano relativamente recenti, sembra che i massimi benefici si riscontrino in quegli sport che richiedono brevi ed intensi picchi di energia. Questo perché tali sport si basano molto di più sull’ATP come fonte energetica.

Gli atleti dediti al body building, al powerlifting, alle arti marziali, agli scatti e all’atletica (per esempio il giavellotto e il lancio del peso), avranno enormi benefici grazie ad una maggiore forza. Del pari conseguiranno eccellenti risultati anche i lottatori, i nuotatori, i giocatori di football, hockey, pallacanestro e tennis. Dubitiamo che la creatina risulti di una qualche utilità per coloro che si aggirano nel campo da golf comodamente seduti su una macchinina e di tanto in tanto scendono per mettere la palla in buca. Altri sport in cui è probabile che la creatina non sia di un qualche significativo aiuto sono il bowling, il tiro al piattello e certamente il biliardo.

Non è ancora chiaro se gli atleti dediti ad attività di resistenza, come i maratoneti o i ciclisti su lunghe distanze, trarranno benefici dall’integrazione di creatina. Stroud ha riportato alcuni resoconti secondo cui le persone dedite a questi sport possono trarne benefici anche se altri dati di fatto mostrerebbero che la creatina non aiuta e addirittura potrebbe essere realmente controproducente. Per questi casi la difficoltà sembra consistere nell’aumento di massa muscolare che dà la creatina. Mentre è positivo se siete body builder o lottatori, può essere un impaccio se dovete portarvi dietro tutto quel peso in una maratona o nel triathlon. Diventa un compromesso tra l’aumento di forza conseguito grazie alla creatina e l’aumento della massa muscolare. Ulteriori ricerche ci daranno risposte più definitive in quanto al ruolo che la creatina può giocare negli sport di resistenza.


Le persone più avanti negli anni con diminuzione della massa muscolare potrebbero trarre benefici dall’integrazione di creatina. Dal momento che la creatina innalza la forza e la sintesi proteica, dovrebbe aiutare a ridurre la perdita di muscolatura che può accompagnare le malattie e il processo di invecchiamento. Un nuovo studio eseguito da Earnest mostra che la creatina può anche ridurre i livelli di colesterolo e dei grassi nel sangue, la qual cosa rappresenterebbe un notevole vantaggio per la salute di tutti. Avere più muscolatura può portare anche ad un aumento del senso di autostima e di benessere. Le persone più anziane possono apparire e sentirsi più giovani di anni. Muscoli più forti porteranno inoltre a minori cadute e fratture delle ossa. I veloci risultati che fornisce la creatina motiveranno chi la utilizza persino a continuare a fare dell’attività fisica.

Sappiamo che l’attività fisica porta ad ossa più forti e ad un cuore in maggiore salute. Di conseguenza anche se tecnicamente la creatina non è una sostanza nutritiva anti-età, indirettamente, incoraggiando le persone a fare maggiore esercizio, può portare ad un prolungamento della durata della vita. La creatina aiuterà una grossa parte della popolazione ad essere più efficiente fisicamente, migliorando la qualità della vita a lungo termine.


Tratto da "Creatina, il costruttore naturale di muscoli" di Ray Sahelian e Dave Tuttle. Copyright © 1997 by Ray Sahelian, M.D and Dave Tuttle.  Pubblicato in italia da Sandro Ciccarelli Editore. © Olympian's news 1989 - 2012 all rights reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.








11 dicembre 2011

La creatina: che cos'è e come agisce.

Ray Sahelian e Dave Tuttle

58_7_1Che siate giovani o vecchi, atleti ben allenati o abbiate appena iniziato un programma di attività fisica intensa con i sovraccarichi, dovete conoscere la creatinaNel corso degli anni, molti integratori propagandati come potenziatori della prestazione sono sorti e tramontati, ma la creatina c'è ancora e vi garantisco che rimarrà per molto tempo. La creatina è una delle sostanze nutritive per la crescita muscolare maggiormente diffuse mai messa a vostra disposizione. Perché? Perché funziona. Sì, funziona DAVVERO! In questo articolo vi spiegherò che cos'è ed a che cosa serva.

La creatina è costituita dalla combinazione dei tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. La creatina aiuta a fornire l’energia di cui i nostri muscoli hanno bisogno per muoversi, soprattutto per quei movimenti di genere veloce ed esplosivo. Ciò include i tipi di movimenti richiesti dalla maggioranza delle discipline sportive. Il 95% circa delle riserve organiche di creatina si trova nei muscoli scheletrici. Il restante 5% è distribuito in tutte le altre parti dell’organismo, con le massime concentrazioni nel cuore, nel cervello e nei testicoli (lo sperma, per esempio è pieno zeppo di creatina, cari i miei maschietti!). Il corpo umano ricava la maggior parte della creatina di cui necessita dall’alimentazione o dagli integratori dietetici. La creatina viene assorbita dal tratto intestinale e passa facilmente nel torrente ematico. Quando l’assunzione per mezzo della dieta è insufficiente alle richieste dell’organismo, una scorta limitata può essere sintetizzata dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Tale sintesi della creatina avviene nel fegato, nel pancreas e nei reni.

Come agisce la creatina?

muscolischeletriciLa creatina ha un ruolo importante in uno dei tre principali metabolismi energetici impiegati per la contrazione muscolare. Si trova in due diverse forme all’interno della fibra muscolare: creatina in forma libera (senza legami chimici) e creatinfosfato. Quest’ultima forma di creatina rappresenta i due terzi della riserva totale di creatina. Quando i muscoli si contraggono, il carburante iniziale per questo movimento è un composto chiamato ATP (adenosintrifosfato). L’ATP fornisce energia rilasciando una delle sue molecole di fosfato. Diventa allora un diverso composto chiamato ADP (adenosindifosfato). Sfortunatamente l’ATP è sufficiente a fornire energia per soli dieci secondi circa, quindi, perché continui questo sistema energetico, deve essere prodotto ulteriore ATP. La creatina arriva in soccorso rilasciando la sua molecola di fosfato all’ADP, ricreando così l’ATP. Questo ATP può essere “bruciato” nuovamente come combustibile per proseguire nelle contrazioni muscolari. (Discuteremo tutto questo in modo maggiormente particolareggiato in un prossimo articolo).

Il succo del discorso è che la vostra capacità di rigenerare ATP dipende dalle vostre riserve di creatina. Più creatina avete nei muscoli, più ATP potete ricostituire. Ciò vi permette di allenare i muscoli fino al loro massimo potenziale. È semplice. Inoltre questo miglioramento del rimpiazzo dell’ATP impedisce al vostro organismo di fare affidamento su un altro sistema energetico chiamato glicolisi, che ha l’acido lattico come prodotto di scarto. L’acido lattico dà quella sensazione di indolenzimento che avvertite durante un esercizio intenso. Se la quantità di acido lattico diventa troppo elevata, il movimento muscolare si arresta. Ma se proseguite nel rigenerare l’ATP grazie a tutta la creatina che avete, potete ridurre al minimo la quantità di acido lattico prodotto e addirittura allenarvi più a lungo e più intensamente. Questo vi permette di guadagnare forza, potenza e volume muscolare e di non affaticarvi con grande facilità.

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È stato anche mostrato che la creatina potenzia la capacità dell’organismo di sintetizzare le proteine all’interno delle fibre muscolari, il che aumenta la vostra massa muscolare. Due di queste proteine, l’actina e la miosina, sono essenziali per l’intera contrazione muscolare. Quindi, quando ricostituite le vostre riserve di queste proteine contrattili, aumentate davvero la vostra capacità di compiere lavoro fisico. E più lavoro fate (che sia sollevare pesi o correre i 100 metri), più, con il tempo, diventate forti.

Chi utilizza la creatina spesso suddivide l’integrazione in due fasi. La prima fase, chiamata “carico”, colma la capacità di stoccaggio delle fibre muscolari per questo nutriente. Questa fase dura di solito dai cinque ai sette giorni e prevede 4 o 5 assunzioni di 4 o 5 grammi di creatina al giorno. Dopo di che, si riduce il consumo di creatina ad un dosaggio più basso (da 3 a 5 grammi) che si continua ad assumere per un periodo prolungato (da 3 a 6 settimane). La seconda fase è detta fase di mantenimento. Al termine della fase di mantenimento si applica una fase di "scarico" che può durare una o due settimane e quindi si ricomincia il ciclo con una nuova fase di carico.


Tratto da "Creatina, il costruttore naturale di muscoli" di Ray Sahelian e Dave Tuttle. Copyright © 1997 by Ray Sahelian, M.D and Dave Tuttle.  Pubblicato in italia da Sandro Ciccarelli Editore. © Olympian's news 1989 - 2012 all rights reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.

1 dicembre 2011

I 7 peccati dell'industria degli integratori

I  7 peccati
dell’industria degli integratori
di Rehan Jalali
Advanced Supplement Research www.tsrf.com
Pubblicato sul n.69 di Olympian's News
Peccato n. 1
Fotografie prima e dopo.
È uno strumento di marketing che è andato fuori controllo.
Verità: Prima c’erano fotografie che mostravano cambiamenti drastici in 16 settimane, poi in 8 settimane, poi solo in 4 settimane, adesso c’è una pubblicità che mostra fotografie prima e dopo distanti solo 3 giorni! È ridicolo. Ovviamente, le scritte in piccolo dicono cose tipo “risultati non tipici” e “alla presenza di allenamento e dieta rigidi”. Sono poche le pubblicità credibili “prima e dopo” di cui ci si può fidare. Adesso che tutti fanno concorsi tipo prima e dopo, è difficile distinguere il vero dal falso. Ricordatevi che molte di queste stelle del prima e dopo erano già in ottima forma e sono andate fuori forma solo per scattare le fotografie. È incredibile ma alcune di quelle fotografie sono invertite! Se le fotografie prima e dopo sembrano troppo esagerate per essere vere, probabilmente non lo sono. Nelle pubblicità le aziende vendono il sogno di avere un corpo eccellente, quindi devono mostrare risultati MOLTO evidenti per i loro prodotti. Così crederete alle esagerazioni sognando di ottenere gli stessi risultati, ovviamente comprando i loro prodotti. Ovviamente, molti prodotti sono onesti e possono aiutarvi a massimizzare gli sforzi nel fitness, comunque state attenti alle fotografie prima e dopo esagerate.
Peccato n. 2
Miscela brevettata.
È quando le quantità esatte degli ingredienti non sono indicate ed è indicato solo il totale complessivo della miscela.
Verità: I produttori colpevoli di questa cosa si giustificano dicendo che non possono elencare le quantità esatte degli ingredienti perché la loro formula è così speciale che non vogliono che sia copiata. Che assurdità! Le aziende credibili non hanno paura di essere copiate. Secondo me l’imitazione è la forma di apprezzamento migliore! Inoltre, la maggior parte delle persone ha fiducia nell’originale. Le miscele brevettate danneggiano il consumatore perché non può sapere cosa c’è esattamente nel prodotto. Uno dei trucchi usati nel caso delle miscele brevettate è che potrebbe essere prevalente un ingrediente economico mentre gli ingredienti più costosi sono molto ridotti.
            Per esempio, nel caso di 800 mg di una miscela brevettata contenente acetil L-carnitina, estratto di tè verde, guaranà e L-tirosina, la miscela potrebbe essere in gran parte estratto di tè verde poiché è piuttosto economico e gli altri ingredienti sono presenti solo in piccole quantità come “contorno”. Oggigiorno sono brevetti anche le miscele proteiche, in questo modo è possibile usare come ingrediente principale la meno costosa proteina del siero concentrata indicando però anche l’isolato del siero dando al consumatore un falso senso di purezza e di uso di ingredienti di alta qualità. I produttori più credibili dicono esattamente cosa c’è nei loro prodotti E le quantità esatte. Non hanno niente da nascondere.
Peccato n. 3
Ricerca “presa in prestito”.
È l’uso della ricerca finanziata per qualche altro prodotto per avallare gli effetti del proprio prodotto.
Verità:  QUESTA è veramente una porcheria! Molte aziende come EAS, Pinnacle e Muscletech finanziano molte ricerche cliniche di qualità eseguite in buone università. Altre aziende prendono semplicemente “in prestito” queste ricerche dicendo che siccome nei loro prodotti ci sono gli stessi ingredienti i risultati saranno uguali a quelli mostrati dagli studi. È un problema grosso. La qualità e la purezza degli ingredienti è sempre un fattore rilevante. Se un’azienda investe in ricerca clinica per i suoi prodotti allora secondo me è credibile. I produttori di novità ingannevoli, come la creatina ematica liquida, sono colpevoli di usare nei loro siti web la ricerca sulla creatina in polvere a sostegno dei loro prodotti liquidi. Molte aziende citano a sostegno dei loro prodotti studi generici su un ingrediente. A volte, gli studi citati hanno usato grosse quantità di un ingrediente (addirittura anche in una forma diversa) mentre il prodotto pubblicizzato con questi studi usa quantità minime.
            Molte aziende usano uno studio di Welbourne pubblicato nel 1995 e intitolato “Incremento del bicarbonato e dell’ormone della crescita ematici dopo un carico orale di glutammina” a sostegno dell’affermazione che il loro prodotto di glutammina pura aumenta i livelli di GH. Ma lo studio ha usato solo 9 persone ed è stata misurata la risposta a una sola dose. Inoltre, la L-glutammina era mischiata a una bevanda cola contenente bicarbonato di sodio, quindi non era L-glutammina pura. Comunque avete capito.
            È molto importante controllare la ricerca clinica usata a sostegno dei prodotti. Molte aziende pensano che siccome il consumatore può non avere una preparazione scientifica resterà impressionato dall’uso di una sezione di riferimenti bibliografici o da termini tipo “dimostrato clinicamente”. Molti di questi cosiddetti prodotti scientificamente fondati usano a loro sostegno studi pilota “fatti in casa” e non usano studi pubblicati controllati che sono molto più affidabili. Chiedete alle aziende quali ricerche usano a sostegno dei loro prodotti e se possibile di farvi mandare una copia degli studi completi. Le aziende credibili dovrebbero avere un archivio degli studi oppure possono dirvi dove reperirli, per esempio nelle biblioteche mediche.
I produttori più credibili dicono
esattamente cosa c’è nei loro
prodotti E le quantità esatte.
Non hanno niente da nascondere.
Peccato n. 4
In attesa di brevetto.
Significa che è stata fatta domanda di brevetto per un ingrediente speciale, una combinazione di ingredienti oppure i dati associati a un prodotto o a un ingrediente. Un brevetto aiuta a proteggere una teoria o un ingrediente unici dall’essere copiati da altre aziende o persone senza il consenso del detentore del brevetto.
Verità:  Ottenere un brevetto non è per niente semplice. Ci vuole tempo e l’ufficio rilasciante esegue controlli molto accurati. Comunque, per richiedere un brevetto e perciò dichiararsi “in attesa di brevetto” servono poche cose: una buona idea, 800 $ circa, visitare il sito web governativo preposto (www.uspto.gov) e seguire le istruzioni passo per passo indicate nel sito. Tutto qui. Ovviamente potete chiedere di seguire la pratica a un avvocato, che ovviamente vi costerà di più. Quindi, quando i produttori dicono che il loro prodotto è in attesa di brevetto, non significa granché. In attesa di brevetto significa soltanto che la documentazione è stata presentata e che è in corso il suo esame, ma il brevetto può essere rilasciato oppure no. È un procedimento lungo. Solo quando il brevetto è rilasciato la cosa diventa credibile, anche se anche in questo caso ci sono delle cose da chiarire. Comunque, non lasciatevi impressionare dalla formula “in attesa di brevetto” perché anche voi potete fregiarvene semplicemente visitando il www.uspto.gov!
Peccato n. 5
“Spolveratina”.
È quando i produttori inseriscono una quantità molto piccola e inefficace di un ingrediente solo per poterlo indicare nell’etichetta.
Verità:  È una cosa assolutamente irritante e fastidiosa. Grazie alla ricerca sappiamo che, affinché siano efficaci, molti ingredienti devono essere usati in dosi specifiche. Per esempio, l’amminoacido L-glutammina può essere utile in dosi nell’ordine dei grammi. Tuttavia, alcune aziende hanno il coraggio di mettere nei loro prodotti 100 mg di L-glutammina e di scrivere sul flacone “adesso con L-glutammina”. 100 mg di glutammina sono niente per chi si allena e le aziende che fanno promesse basandosi su quantità di L-glutammina del genere estremizzano le indicazioni della FTC (Federal Trade Commission). Lo stesso vale per la creatina e altri amminoacidi che per esercitare effetti positivi devono essere presenti in quantità nell’ordine dei grammi. Leggete le etichette attentamente e accertatevi che gli ingredienti principali di un prodotto indichino quantità efficaci di quell’ingrediente. Alcune aziende inseriscono alcuni ingredienti “alla moda” come CLA, carnitina, HCA e PS (fosfatidilserina) in quantità minuscole e poi gridano che i loro prodotti contengono questi ingredienti “potenti, brucia grassi, di aumento della massa”. È come prendersi il merito del lavoro di qualcun altro. È una vergogna! Date un’occhiata agli ingredienti elencati per le barrette, le polveri e i liquidi. Se gli ingredienti chiave si trovano in fondo alla lista, allora forse si tratta di un caso di spolveratina.
Accertatevi che i prodotti che
assumete contengano
solo ingredienti specifici
di qualità per aiutarvi
a raggiungere un certo obiettivo come
alleviare il dolore artico-
Peccato n. 6
Formule “lavandino”.
È quando le aziende inseriscono dozzine di ingredienti in una formula senza nessun criterio.
Verità: Abbiamo visto tutti prodotti che contengono tonnellate di ingredienti ma che non hanno nessun senso. Più che un peccato è una cosa illogica e non necessaria. La maggior parte delle aziende credibili propone formule logiche e specifiche che hanno senso per un certo obiettivo. Fate attenzione alle formule che contengono troppi ingredienti. Accertatevi che i prodotti che assumete contengano solo ingredienti specifici di qualità per aiutarvi a raggiungere un certo obiettivo come alleviare il dolore articolare e aiutarvi a dimagrire.
Peccato n. 7
Promesse di efficacia pazzesche.
Oggigiorno tantissime aziende promettono gli effetti più incredibili per l’uso dei loro prodotti.
Verità:  Ripeto, se è troppo bello per essere vero, probabilmente non lo è. Oggigiorno ci sono ovunque pubblicità che dicono “guadagna 15 kg di muscoli in un mese” oppure “perdi 15 kg in 30 giorni”. La verità è che la maggior parte delle persone può guadagnare 0,5-1 kg di massa muscolare magra la settimana, che poi è anche la quantità massima di grasso che possono perdere in una settimana. Quindi, in un mese, ovviamente seguendo un programma valido di alimentazione, allenamento e integrazione, ci si può attendere di guadagnare 4 kg circa di massa muscolare magra e di perdere 4 kg circa di grasso corporeo. Nei casi migliori (senza usare farmaci) si possono sperimentare guadagni di 5 kg di massa magra e perdite di 5 kg di massa grassa. Dubitate delle cifre superiori a questi valori. La FTC non può regolare completamente l’industria in rapida crescita degli integratori, così molte aziende possono permettersi di dire cose non credibili. Molti consumatori si lasciano convincere da queste “sparate” ma se voi le vedete girate pagina. Molte affermazioni sono “le migliori delle ipotesi”, non i risultati ottenuti solitamente. Molte aziende addirittura arrivano a gonfiare la ricerca al punto che riportano effetti raddoppiati o triplicati rispetto a quelli veramente dimostrati. Fate attenzione a parole come “incredibile”, “mai visto prima”, “rivoluzionario” e “fantastico”. La pubblicità deve aiutare a instaurare un rapporto di fiducia e un consumatore è molto danneggiato da affermazioni pubblicitarie non dimostrate. Dopo aver letto una pubblicità gonfiata, il consumatore va a comprare il prodotto sperando di ottenere gli stessi risultati esagerati. Con grande delusione non vede niente che nemmeno si avvicina ai guadagni promessi e quindi si disaffeziona a tutto il settore. Quello che mantiene motivata la gente sono i risultati e se un’azienda può vendere risultati reali o veri, allora il consumatore ne trae beneficio e resterà cliente per sempre.
            Ricordatevi che ci sono aziende molto credibili che usano standard produttivi e pubblicitari molto alti. Vi consiglio di studiare attentamente i prodotti che state pensando di usare prima di spenderci i vostri soldi duramente guadagnati. Siete quelli che alla fine ne trarranno un beneficio o uno svantaggio. La conoscenza è potere!
The Six-Pack Diet Plan -   € 14,95
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di Rehan Jalali - 136 pagine I muscoli addominali a sei tasselli (six-pack) sono considerati il segno del benessere fisico definitivo. Lo stomaco tipo asse per lavare è visibile nei bodybuilder, negli atleti professionisti e nei modelli delle pubblicità. La frase "un bel sei tasselli" echeggia sulle spiagge di tutti gli Stati Uniti. Ma perché così tante persone hanno difficoltà a ottenere addominali magri e ridurre il grasso corporeo? È possibile ottenere addominali a sei tasselli e conservare questo livello di forma in modo permanente? Il programma alimentare Six-Pack - Scoprite gli alimenti che possono aiutarvi a restare magri e i nutrienti necessari per mantenere il corpo in salute durante l?allenamento. - Usate integratori clinicamente dimostrati, termogeni e non-stimolanti, per aiutare il corpo a bruciare il grasso più velocemente. - Stimolate gli ormoni per perdere peso naturalmente e velocemente. - Concentratevi su tecniche intense di allenamento cardiovascolare e con i pesi per trasformare uno stomaco flaccido in un addome tassellato solido.
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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli