Le vitamine idrosolubili (C, gruppo B)

VITAMINA C

La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina essenziale idrosolubile per chi si allena intensamente o segue un'alimentazione povera di ortaggi e frutta fresca. Svolge molte funzioni nel corpo, come attività antiossidanti, sintesi di collagene, rafforzamento del sistema immunitario e riduzione dei livelli di cortisolo. La vitamina C aiuta a combattere i radicali liberi, responsabili del danno ossidativo nel corpo. La vitamina C ha mostrato inoltre la capacità di ridurre notevolmente la durata del raffreddore e la gravità dei sintomi da raffreddamento. Se siete malati non potete allenarvi e potreste perdere il muscolo duramente guadagnato. La vitamina C aiuta anche a ridurre i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone catabolico secreto nei periodi di stress, oppure a causa dell’allenamento con i pesi intenso. La vitamina C agisce da coadiuvante nella sintesi del collagene. Il collagene è una sostanza molto importante nel corpo umano: rafforza la pelle, i muscoli e le ossa ed è un elemento principale dei legamenti e dei tendini. Molti studi documentano l’importanza della vitamina C per la salute di legamenti e tendini, cosa che può essere fondamentale per prevenire gli infortuni ed accelerare il recupero. La vitamina C ha implicazioni rilevanti nella riduzione del grasso: è importante infatti nella sintesi dell’aminoacido carnitina. Una quantità sufficiente di carnitina è importante per il metabolismo dei grassi, perché la carnitina facilita il trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri affinché siano disgregati. La vitamina C ricopre infine un ruolo chiave nella sintesi dei neurotrasmettitori e nel catabolismo del colesterolo.

RDIA/dosaggio: 1-3 g suddivisi in più dosi nella giornata. Sul mercato non c’è una forma di vitamina C di superiorità dimostrabile, quindi l’acido ascorbico va bene. In ogni caso, EC 300 Plus della AN LABS, con echinacea, rosa canina ed acerola è una scelta eccellente.

TIAMINA (Vitamina B1)

La tiamina è presente soprattutto nel sangue in forma di tiamina monofosfato. Nel corpo, la tiamina può essere convertita anche nella sua forma fosforilata, la tiamina difosfato (TDP). La TDP agisce come un coenzima necessario per generare ATP (adenosina trifosfato, la forma di energia principale usata dalle cellule). Ciò è molto importante per favorire la funzione muscolare. La vitamina B1 è importante anche nella funzione nervosa e sembra imitare e rafforzare gli effetti della acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria.

RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno. Raramente le vitamine idrosolubili presentano tossicità perché le vitamine idrosolubili in eccesso sono espulse con l’urina.

RIBOFLAVINA (vitamina B2)

La riboflavina presenta due forme coenzima: la flavina mononucleotide (FMN) e la flavina adenina dinucleotide (FAD), che agiscono in molte reazioni metaboliche nel corpo. Possono agire come agenti ossidanti e fanno parte del metabolismo della colina. I neurotrasmettitori come la dopamina necessitano della FAD per il loro metabolismo: ciò può aumentare i livelli di energia durante l’attività fisica, perché la dopamina può convertirsi negli ormoni epinefrina (adrenalina) e norepinefrina (noradrenalina).

RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.

NIACINA (vitamina B3 o PP)

La niacina, detta anche acido nicotinico e nicotinamide, si presenta sotto forma di due nucleotidi, il NAD (nicotinamide adenina dinucleotide) e il NADP (nicotinamide adenina dinucleotide fosfato). Può essere prodotta anche nel fegato dall’aminoacido triptofano. Il NAD coadiuva la produzione di ATP (energia) mentre il NADP è usato in molti processi diversi, compresi la sintesi di acidi grassi, la sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei e l’ossidazione del glutammato. Può anche aiutare a ridurre la forma ossidata di vitamina C. La niacina ha mostrato anche di ridurre i livelli di colesterolo. Siccome agisce come un vasodilatatore, la niacina aumenta anche la vascolarità. Può aumentare l’energia durante un allenamento.

RDIA/dosaggio: 50-100 mg suddivisi in più dosi al giorno. La niacina può causare vampate (rossore e vasodilatazione), specialmente se assunta a stomaco vuoto. Dosi molto alte di niacina possono essere pesanti per il fegato. Se siete preoccupati per questi problemi, potete provare la forma inositolo esonicotinato, più leggera per il fegato. La niacinamide non causa vampate, però una piccola percentuale della popolazione sembra comunque avere problemi con questa forma.

ACIDO PANTOTENICO (vitamina B5)

L’acido pantotenico ricopre un ruolo importante nel deposito dell’energia e nel rilascio dell’energia nel corpo. È usato, insieme alla cisteina e all’ATP, per formare il coenzima A. Come elemento del coenzima A, è essenziale per la produzione di energia dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine. Alcuni studi indicano che può anche accelerare il processo di guarigione, cosa importante durante l’allenamento.

RDIA/dosaggio: 5 mg al giorno.

PIROSSIDINA (Vitamina B6)

La forma coenzima della vitamina B6 è associata a un vasto numero di enzimi come parte del metabolismo degli aminoacidi. La vitamina B6 è necessaria anche per sintetizzare l’eme, la forma di ferro necessaria per il fiusso e l’ossigenazione ematici ottimali. La sintesi della niacina dal triptofano necessita del piridossale fosfato, che è una delle forme di vitamina B6. È necessaria nel catabolismo del glicogeno per “sbloccare” l’energia dei carboidrati. La vitamina B6 ha anche mostrato di ridurre le azioni degli ormoni glucocorticoidi (come il cortisolo).

RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.

ACIDO FOLICO (Vitamina B9)

L’acido folico (folato) è necessario nel metabolismo degli aminoacidi ed è anche necessario per il metabolismo dell’istidina (per impedire che questo aminoacido si accumuli nel corpo). Le carenze di questa vitamina possono causare debolezza muscolare. L’acido ascorbico (vitamina C) aiuta a proteggere il folato dalla distruzione ossidativa ed esiste un rapporto sinergico fra il folato e la vitamina B12 (cobalamina). A volte questo rapporto è chiamato “trappola del metilfolato” perché senza la vitamina B12, il folato è reso inutile nel corpo.

RDIA/dosaggio: 500 μg (microgrammi) al giorno.

BIOTINA (Vitamina B7 o B8)

La biotina coadiuva l’azione di molti enzimi nel corpo, favorisce il metabolismo energetico ed è importante nell’utilizzo dei grassi e degli aminoacidi. Il tuorlo dell’uovo è ricco di biotina. Gli albumi dell’uovo contengono una proteina che si chiama avidina e che si lega alla biotina, inibendone l’assorbimento. L’avidina è instabile quando soggetta a calore, ecco perché è molto importante cuocere gli albumi prima di mangiare le uova.

RDIA/dosaggio: 300-500 μg al giorno.

COBALAMINA (Vitamina B12)

La vitamina B12 (cobalamina) può aumentare i livelli energetici e migliorare la prestazione atletica. La carenza di vitamina B12 può causare anemia. Le iniezioni di B12 sono ancora comuni per incrementare i livelli energetici.

RDIA/dosaggio: 10-15 μg al giorno.