Carboidrati e massima produzione di energia

di Jerry Brainum

Alcune combinazioni di alimenti promuovono la massima produzione di energia per l'allenamento accelerando, allo stesso tempo, il recupero dopo le sessioni. Gran parte di tutto questo si basa sul concetto di indice glicemico degli alimenti a base di carboidrati. L'indice glicemico (I.G.) è stato originariamente sviluppato nel 1981 per essere utilizzato nella terapia del diabete. Al glucosio, il più semplice degli zuccheri, è stato dato il valore 100, scelta che ha senso perché tutti i carboidrati finiscono per essere convertiti in glucosio, l'unico zucchero che circola nel nostro sangue.

La definizione dell''indice glicemico prima e del carico glicemico poi (carico = indice X quantità) hanno cambiato la pratica precedente di classificare i carboidrati in due categorie generali: carboidrati semplici e carboidrati complessi. Dal momento che carico ed indice glicemico misurano quanto e quanto velocemente i carboidrati ingeriti entrino nel flusso sanguigno, ci furono alcune sorprese quando esso fu inizialmente pubblicato. Si vide come alimenti da tempo considerati dei carboidrati complessi si comportassero in maniera più simile agli zuccheri semplici per quanto riguardava i loro tempi di assunzione.

Un esempio tipico è la patata cotta in forno, con un indice glicemico di 80, segno che si tratta di un carboidrato molto veloce a trasformarsi in glucosio. Il saccarosio invece, ovvero il normale zucchero da tavola, ha un indice glicemico moderato, pari a 63.

Studi recenti hanno testato pasti a base di alimenti sia ad alto che a basso indice glicemico, per vedere come le persone reagiscono all'esercizio fisico dopo averli mangiati in varie combinazioni. Qualsiasi alimento ad alto indice glicemico, proprio in virtù della sua rapida assunzione, determinerà un rapido rilascio di insulina. L'insulina, a sua volta, abbassa i livelli di glucosio ematico, che non apporta grande energia durante l'allenamento. In ogni caso, alcune ricerche mostrano come, poco dopo l'inizio dell'allenamento, si rendono disponibili altre fonti energetiche che, in questo modo, annullano qualsiasi effetto dovuto al rilascio di insulina.

Il consumo di carboidrati a rapida assimilazione prima di allenarsi riduce il rilascio degli acidi grassi liberi. In parole più semplici, vi trovate davanti ad un effetto di bilanciamento: energia più alta o nessuna ossidazione di lipidi. Tuttavia, l'ultimo studio che ha esaminato le differenze energetiche tra pasti a basso o ad alto indice glicemico prima dell'esercizio fisico illustra il motivo per cui questo effetto di compensazione non è poi così ben nitido e chiaro. La ricerca in questione ha studiato gli effetti di pasti ad alto o basso indice glicemico in 10 ciclisti allenati che si esercitavano per due ore al 70% del VO2max (un ritmo moderato), per poi andare in bicicletta fino al limite estremo al 100% del VO2max. Circa 30 minuti prima di allenarsi i soggetti consumavano dei pasti che fornivano loro 1,5 g di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Questi pasti variavano nel tipo di carboidrati da essi contenuti. Il pasto ad alto indice glicemico (stimato 69,3) prevedeva cornflakes (fiocchi di granturco), banana e latte. Il pasto a basso indice glicemico (stimato 36) era costituito da cereali di marca All-Bran, mela e yogurt non zuccherato. Il terzo "pasto", un controllo sperimentale, prevedeva solo della semplice acqua.

Il pasto a più basso indice glicemico produsse un minore innalzamento dei livelli insulinici, con maggiori livelli di glucosio ematico e livelli più bassi di sforzo percepito durante l'esercizio fisico. Il pasto a minore indice glicemico aumentò anche il tempo di allenamento fino all'esaurimento, a confronto di quello ad alto indice glicemico. Le percentuali di lipidi, di proteine e il contenuto energetico totale era più alto nel pasto a basso indice glicemico, e questo avrebbe potuto aver influenzato la risposta glicemica ritardando il processo di svuotamento gastrico. Un altro fattore da tenere presente era il contenuto di fibre, di gran lunga maggiore, del pasto a più basso indice glicemico, che prevedeva 57 g di fibre, contro i soli 5 grammi del pasto con indice glicemico più elevato. Fu il contenuto di fibre, più di qualsiasi altro elemento, a determinare il minore indice glicemico di quel pasto.

I soggetti che consumavano i pasti a più basso indice glicemico mostrarono anche una maggiore predisposizione ad utilizzare i grassi come fonte energetica. Un simile fatto non solo determinerebbe dei cambiamenti positivi in termini di composizione corporea, ma avrebbe anche un'azione di risparmio nei confronti delle limitate riserve di glicogeno, favorendo quindi la capacità di durata dell'allenamento. Il rilascio più lento del glucosio, conseguenza di un pasto a più basso indice glicemico, permette anche di risparmiare le riserve di glicogeno epatico e di prevenire sensazioni di affaticamento nel corso dell'allenamento.

Questa ricerca conferma quanto già scoperto e, più precisamente, che per ottenere un'energia prolungata durante l'allenamento, la cosa migliore è di fare prima dei pasti a basso indice glicemico, sia nel caso di una sessione lunga che di una breve. Il vantaggio di sessioni di allenamento più corte (un'ora o meno) sta nel fatto che le riserve lipidiche saranno intaccate più velocemente se consumate un pasto a più basso indice glicemico. Nel caso di sessioni più prolungate, il lento rilascio del glucosio permetterà di mantenere un buon livello energetico per l'intera durata della stessa.

Una volta finito l'allenamento, il quadro si capovolge. A quel punto, vorrete consumare carboidrati e proteine a più alto indice glicemico, cosa che determinerà una maggiore risposta insulinica. L'insulina non solo favorisce l'ingresso degli aminoacidi nei muscoli, ma mette anche in funzione l'enzima in grado di limitare la velocità di sintesi del glicogeno muscolare (glicogeno sintetasi), ai fini di un recupero post-allenamento più veloce.

Gli esperti raccomandano di consumare almeno 50 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico con 30 g o più di proteine facilmente digeribili (siero) non appena possibile, una volta finito l'allenamento, per sfruttare al meglio questa "finestra" di recupero biochimico.

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