di Rehan Jalali e Stephen Adelè
La L-arginina è un aminoacido non essenziale che può avere molti effetti positivi in chi svolge attività fisica.
È considerata “condizionatamente essenziale" perché pur essendo sintetizzata dal corpo non è prodotta in quantità sufficienti per sostenere le funzioni di crescita o per soddisfare i bisogni delle persone nei periodi di stress (come le competizioni sportive o l’allenamento intenso con i pesi).
La L-arginina esercita molti effetti positivi per la salute cardiovascolare. Può ridurre il colesterolo e sembra stimolare la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite. È anche un precursore della produzione naturale di creatina nel corpo (la creatina è prodotta nel corpo dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina), perciò può avere un effetto di “salvaguardia della creatina” che può tornare utile per aumentare la forza. Può inoltre aiutare a migliorare la prestazione fisica, a sostenere la sintesi proteica e anche a ripristinare le riserve di glicogeno (carboidrati depositati) post allenamento.
Uno studio del 2002 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha mostrato che l’integrazione con L-arginina aiuta a ridurre l’accumulo di lattato e ammoniaca durante l’attività fisica. Ciò può ritardare la fatica muscolare, e questa è una buona notizia per gli atleti. Alcune ricerche mostrano che migliora anche la sensibilità all’insulina, permettendo così che il corpo utilizzi più efficacemente i carboidrati.
Il suo meccanismo di azione principale è l’aumento della produzione di ossido di azoto (ON).
L’ON è la “molecola segnalante” delle cellule muscolari. Aumentare l’ossido di azoto nel tessuto muscolare può avere molti effetti anabolici, compresi l’aumento del trasporto dei nutrienti e la vasodilatazione (maggiore fl usso ematico che può creare migliore pompaggio muscolare). L’arginina aumenta l’ON stimolando l’ossido di azoto sintasi, l’enzima che produce l’ON.
Per quanto riguarda i supposti effetti dell'ON sulla produzione di GH, alcuni studi mostrano che l’effetto dell’L-arginina come stimolante del GH è limitato; altri studi, invece, come quello pubblicato nel 1999 su Medicine and Science in Sports and Exercise, mostrano un buon effetto. Uno studio pubblicato condotto al Sinai Hospital di Baltimora ha mostrato che in soggetti sani anziani due settimane di integrazione con arginina hanno aumentato i livelli di IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile-1) ematico ed hanno creato un bilancio azotato positivo (creando un ambiente per la crescita più anabolico). L’ormone della crescita sembra esercitare molti dei suoi effetti positivi di costruzione muscolare grazie alla sua conversione in IGF-1 nel fegato. La questione, come al solito, va ricondotta alla sensibilità e capacità di assimilazione ed utilizzo individuale.
Gli atleti che si allenano duramente possono trarre certamente beneficio da 5-10 g di L-arginina al giorno. I momenti importanti per assumere L-arginina sono i 45 minuti precedenti e successivi una sessione di allenamento per stimolare il processo di recupero (3-5 g assunti in questi due momenti dovrebbero aiutare). Si consiglia tuttavia di fare attenzione perché in alcune persone dosi di grammi di arginina possono causare problemi di stomaco.
L’arginina si è dimostrata sicura anche in dosi di oltre 20 g al giorno. L’arginina è reperibile in compresse, capsule e polvere. La polvere può essere la forma economicamente più conveniente per assumere buone quantità di arginina, mentre le compresse sono più comode da portare con se e consentono di misurare con più precisione le quantità assunte.
Articolo tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport. Alimentazione completa per uno stile di vita attivo" di Rehan Jalali e Stephen Adelè, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore – Tutti i diritti riservati.
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