Pasto post workout e finestra anabolica

Dott. Jose Antonio

Ormai dovrebbe essere chiaro a tutti che il pasto più importante della giornata è quello che mangiamo dopo l’allenamento. In pratica, la "finestra anabolica", per chi si allena, ha sostituito la colazione come pasto più importante della giornata. Certo, la colazione è importante, ma nessuno studio scientifico indica che fare colazione aiuta a guadagnare muscolo e/o a perdere grasso. Invece, usare la strategia ragionata della finestra anabolica produce chiaramente dei benefici ergogeni positivi.

La sarcopenia – la perdita di massa muscolare e massa con l’avanzare dell’età – sembra essere attribuita a una riduzione della sintesi proteica in risposta all’alimentazione e all’attività fisica. In pratica, invecchiando, non assorbiamo più il cibo come in precedenza. Questa risposta così smorzata potrebbe essere il risultato di digestione e assorbimento problematici, che riducono la disponibilità di amminoacidi nel sangue. I ricercatori hanno messo alla prova questa teoria in uomini giovani e anziani dopo l’assunzione di 20 g di proteine a riposo oppure dopo l’attività fisica. Cosa interessante, è stato scoperto che la digestione e l’assorbimento delle proteine alimentari, anche nei soggetti più anziani, non si riducevano dopo l’attività fisica. In realtà, svolgere attività fisica prima dell’assunzione proteica permette un uso maggiore degli amminoacidi di origine proteica per nuova sintesi proteica muscolare, sia nei giovani sia negli anziani (1).

Un altro studio ha valutato la finestra anabolica 24 ore dopo l’allenamento con i pesi. È stata misurata la sintesi proteica muscolare di 15 uomini giovani dopo un pasto proteico a riposo e 24 ore dopo l’allenamento con i pesi. I soggetti hanno svolto esercizi per le gambe unilaterali, cioè a una gamba:

1) quattro serie al 90% della forza massima fino all’incapacità

2) lavoro al 30%, equiparato al 90% della forza massima

3) lavoro al 30% all’incapacità. 

È stato scoperto che in ogni condizione, la sintesi di proteine muscolari e proteine sarcoplasmatiche era stimolata in uguale misura a riposo e 24 ore dopo il lavoro con i pesi. L’assunzione proteica ha stimolato sintesi proteica muscolare superiore rispetto al digiuno e la risposta restava elevata anche 24 ore dopo l’allenamento con i pesi, però solo nel caso di allenamento all’incapacità. Perciò, l’allenamento con i pesi eseguito all’incapacità sostiene la sintesi proteica nei muscoli scheletrici per almeno 24 ore dopo l’allenamento (2).

Questo studio ci insegna un paio di cose:

1) la finestra anabolica può durare un giorno intero dopo l’allenamento

2) l’allenamento all’incapacità può sensibilizzare maggiormente i muscoli alla captazione dei nutrienti e allungare la finestra anabolica.

Bibliografia selezionata

1) Pennings, B., et al. (2011). Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived aminoacids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin Nutr. 93(2):322-331.

2) Burd, N.A., et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 hours after resistance exercise in young men. J Nutr. 141(4): 568-573

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 126, pag 34 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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