Crescere con le proteine del siero

Le proteine si trovano in molti cibi e carni diversi. Pesce, manzo e pollo ad esempio ne sono le fonti più salubri e  popolari. Ma delle molte fonti di proteine che si possono utilizzare per costruire massa muscolare, la migliore in assoluto è la proteina del siero. Il siero è un derivato del latte, ottenuto per separazione nel processo di conversione del latte in formaggio. La proteina del siero è riconosciuta avere un ruolo essenziale nella costruzione e nel mantenimento del tessuto muscolare grazie alla sua capacità di fornire direttamente all’organismo amminoacidi a catena ramificata.

Le molteplici qualità della glutammina

La glutammina, amminoacido non essenziale ma fondamentale, potrebbe essere tanto importante per dare la spinta al nostro sistema immunitario quanto lo è per la spinta energetica. Da tempo nota come sostanza in grado di fornire energia ai bodybuilder, la glutammina potrebbe, secondo i più recenti studi scientifici, rivelarsi altrettanto utile per le persone che lottano contro problemi di peso e resistenza all’insulina.

Recenti studi provenienti dal Brasile hanno confermato che la glutammina induce resistenza all’insulina nelle cellule adipose, ma non nelle cellule muscolari. Stimolando l’azione dell’insulina nei muscoli, la glutammina contribuisce pertanto a convertire il grasso in carburante per i muscoli stessi; si dimostra di aiuto nel disporre di grassi e zuccheri ematici e rende più difficile l’immagazzinamento di grasso.

Questo effetto energizzante sembra essere capace di aiutarci a cambiare forma e composizione corporea e spingerci efficacemente verso una combinazione massa magra/massa grassa più ottimale. Se state lottando contro il peso, la resistenza all’insulina o la sindrome X, dovete provare a supplementare con glutammina per il semplice motivo che è così efficace nello stimolare l’azione dell’insulina all’interno dei muscoli e così utile nel gestire l’uso di grassi e zuccheri ematici.

Un allenamento intenso esaurisce la glutammina. Per alcuni atleti instancabili, l’allenamento intenso o anche solo lo stress di un programma di allenamento intenso può essere causa di depressione del sistema immunitario e portare con sé influenze e raffreddori. Gli studi condotti in Brasile hanno mostrato che, senza alcun effetto collaterale noto, la supplementazione con glutammina può essere l’aiuto ideale per stimolare il nostro sistema immunitario e mantenerci in salute. Ed è certo che ci fornirà una notevole spinta energetica.

Vale la pena fare un tentativo per aiutare un corpo affaticato che lotta contro il sopraggiungere di influenze e raffreddori. Gli amminoacidi sono i meravigliosi mattoni che costruiscono il nostro corpo. La glutammina sembra svolgere questa funzione in un modo particolarmente utile per noi, che si sia bodybuilder, o atleti di vertice di altri sport o, semplicemente, persone comuni che si allenano o che lottano con problemi di peso e salute.

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Carico della creatina: problemi e soluzioni

di Jerry Brainum

La creatina continua a essere uno degli integratori per il bodybuilding più popolari. Il corpo sintetizza la creatina da tre amminoacidi (glicina, metionina e arginina) al ritmo di circa 1 g il giorno, solitamente un altro grammo è assunto dalle fonti alimentari, specialmente dalla carne rossa. La ricerca pubblicata nel corso degli ultimi anni ha mostrato che fornire una dose extra di creatina integrativa migliorava la prestazione sportiva e fisica, in particolare nelle attività che coinvolgono l’alta intensità ed i sistemi energetici anaerobici. La creatina ha dimostrato di essere un integratore molto efficace. Anche quelli che dicono che la maggior parte degli integratori intesi per le persone attive è superflua, sono costretti ad ammettere che la creatina fa eccezione alla regola.

Eppure, la creatina non produce benefici in circa il 30% degli utilizzatori, senza che se ne sappia la ragione. La spiegazione data più comunemente è che quelli che mangiano quantità generose di alimenti ricchi di creatina, come la carne rossa, rispondono probabilmente meno all’integrazione con creatina. Questo aspetto dell’uso della creatina è supportato da studi che mostrano che i vegetariani, che hanno le riserve corporee di creatina più basse, generalmente rispondono molto meglio all’integrazione con creatina.

Gli studi iniziali sulla creatina per l’uso sportivo mostravano che i risultati migliori dall’integrazione si ottenevano quando era assunta con un modello di carico; cioè, assunta in più dosi molte volte il giorno per 5-6 giorni, dopodiché si passava ad una piccola dose di mantenimento. Il regime di carico solitamente suggerito per la creatina prevedeva 4-5 dosi il giorno e ogni dose consisteva di un cucchiaino da tè circa o 5 g di creatina. Dopo 5 giorni, i muscoli erano saturi di creatina e la dose era ridotta a 3-5 g il giorno.

La ricerca successiva ha mostrato che nel muscolo è presente un conduttore della creatina ovvero una proteina trasportatrice e che questa proteina determina il deposito della creatina nei muscoli. Cosa interessante, questa trasportatrice della creatina è attivata dall’insulina. Basandosi su questa scoperta, le nuove indicazioni per il carico di creatina prevedono la combinazione della creatina con un carboidrato semplice per favorire l’aumento del rilascio di insulina che, a sua volta, attiva il sistema di trasporto della creatina nel muscolo.

La ricerca successiva sulla creatina ha identificato molte sostanze che aiutano od ostacolano l’assorbimento della creatina nel corpo. Oltre all’insulina, anche il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) sembra favorire l’assorbimento della creatina, cosa non sorprendente considerando che l’IGF-1 è strutturalmente simile all’insulina, come indica il nome. Anche gli ormoni tiroidei favoriscono l’assorbimento della creatina, come fanno i farmaci beta-agonisti, come il clenbuterolo. Infatti, uno studio ha mostrato che il clenbuterolo incrementa la creatina muscolare del 30%.

La carenza di vitamina E sembra inibire l’assorbimento della creatina nel corpo. Alcuni studi mostrano che la caffeina può interferire con l’attività energetica della creatina, anche se questo aspetto del metabolismo della creatina è spesso messo in dubbio. Un noto ricercatore della creatina ha anche notato che nei primi studi che hanno mostrato i benefici della creatina per l’attività fisica, la creatina era disciolta in una bevanda calda, precisamente nel tè, che contiene caffeina.

La ricerca sulla creatina ha continuato a evolversi portando ad alcune scoperte interessanti e forse utili. Per esempio, gli studi che hanno misurato l’escrezione della creatina durante una fase di carico hanno scoperto che la gran parte dell’assorbimento della creatina si verificava nei primi due giorni del carico. Dopo ci ciò, più della metà di tutta la creatina ingerita attraversava semplicemente il corpo ed usciva con le feci. Altri studi hanno mostrato che ingerire la creatina con le proteine era efficace quasi quanto assumerla con i carboidrati per favorirne l’assorbimento.

Basandosi su queste rivelazioni sull’assunzione e sull’assorbimento della creatina, un gruppo di ricercatori spagnoli ha suggerito quello che è considerato un tipo di carico della creatina più scientifico (1). Vedendo che una singola dose di 5 g di creatina aumenta i livelli di creatina per 5-7 ore, suggeriscono che per massimizzare l’assunzione e l’assorbimento durante il primo giorno di carico le dosi di creatina andrebbero distanziate con intervalli di 5-7 ore. Nel corso di quel primo giorno, consigliano anche che le 4 dosi del carico di creatina siano accompagnate dall’ingestione di 500 ml di liquidi contenenti 90-100 g di carboidrati semplici per favorire la secrezione di insulina. Però dicono che bisognerebbe assumere i carboidrati 30 minuti dopo l’assunzione della creatina per far coincidere l’assunzione della creatina con il rilascio di insulina. Nel secondo giorno del carico, questi scienziati dicono che dovreste ingerire le 4 dosi giornaliere di creatina insieme a 47 g di carboidrati e 50 g di proteine perché ciò favorisce un rilascio dell’insulina simile a quello che si verifica assumendo quantità maggiori di carboidrati semplici da soli. Questa variante è suggerita perché ingerire così tanti carboidrati semplici può rivelarsi non appetibile per molte persone. Il terzo giorno inizia la fase di mantenimento, perché la ricerca mostra che continuare a caricare la creatina per oltre 2 giorni è inutile, perché a quel punto la gran parte di essa è semplicemente espulsa. Perciò, non dovreste assumere più di 3-5 g di creatina il giorno insieme a carboidrati  semplici (i carboidrati andrebbero assunti 30 minuti dopo la dose di creatina). Gli scienziati dicono che siccome la creatina satura velocemente il tessuto muscolare, non si ha bisogno di dosi di mantenimento giornaliere, ma di ingerire la creatina 3-4 volte la settimana. I ricercatori dicono anche che usare questo regime ottimizzato per la creatina si tradurrà probabilmente in un effetto simile al carico della creatina nel muscolo, insieme a un minore tasso di escrezione della creatina.

(1) Mesa J, et al. Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise. Sports Medicine 2002;32:903-944.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 5“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Nuove informazioni su carnitina e colina

di Jerry Brainum

Similmente alla creatina, l’L-carnitina è un sottoprodotto degli amminoacidi, sintetizzata nel fegato dagli amminoacidi lisina e metionina, benché debbano essere presenti molti altri nutrienti, come la niacina e la vitamina C, affinché si verifichi la reazione di sintesi. Scoperta nella carne dai ricercatori russi nel 1905, la ricerca successiva ha mostrato che la carnitina è necessaria per trasportare gli acidi grassi nell’area cellulare dei mitocondri, dove il grasso è ossidato, ovvero bruciato. Dato che la carnitina è necessaria per l’ossidazione dei grassi, spesso è presentata come un integratore alimentare “brucia grassi”.

Il problema di questo concetto è che il corpo sintetizza facilmente la carnitina, se sono presenti sia gli amminoacidi precursori sia i nutrienti accessori. Un altro problema è che alcuni studi mostrano che le persone obese hanno in realtà livelli ematici di carnitina più alti in confronto alle persone più magre. Probabilmente la ragione di ciò è che il corpo delle persone obese deve lavorare quantità maggiori di grassi, da qui la maggiore sintesi di carnitina. I tanti studi che esaminano i possibili effetti energetici o brucia grassi della carnitina sono molto contraddittori, alcuni mostrano effetti benefici, altri non mostrano nessun effetto. Negli studi che non mostrano nessun effetto, la ragione solitamente data per questa mancanza dell’attività della carnitina è che i soggetti dello studio avevano già abbastanza carnitina nel corpo e che la carnitina addizionale sotto forma integrativa è stata espulsa rapidamente. Gli studi che mostrano buoni effetti dall’uso della carnitina hanno quasi sempre coinvolto malati di cuore o persone con malattie genetiche che erano causa di livelli di carnitina inferiori al normale.

Come detto, le fonti alimentari migliori di carnitina sono la carne e i latticini; una porzione di 150 g di manzo contiene 60 mg di carnitina. Ma che succede se una persona normale senza patologie preesistenti assume grosse dosi di carnitina, ciò influenzerebbe positivamente il metabolismo dei grassi? Uno studio (1), condotto su 5 donne sane e 5 uomini sani ha esaminato questo aspetto del metabolismo della carnitina. Questi soggetti hanno ingerito una forma liquida orale di carnitina, alla dose di 1 g tre volte il giorno per 10 giorni. Hanno ingerito anche un acido grasso marcato radio attivamente per tracciare il processo di uso dei grassi durante l’assunzione della carnitina integrativa. L’esame usato per misurare l’uso dei grassi in questo studio prevedeva l’esalazione dell’anidride carbonica e i risultati hanno mostrato un chiaro incremento dell’ossidazione dei grassi nei soggetti dopo l’assunzione della carnitina.

Un altro studio (2) ha esaminato cosa è successo dopo che una combinazione di carnitina, colina e attività fisica è stata somministrata ad un gruppo di 19 donne. Alcune di queste donne sono state assegnate a un gruppo placebo e non hanno ricevuto integratori attivi. Gli autori di questo studio avevano dimostrato precedentemente che somministrare agli animali una combinazione di carnitina, colina e caffeina sembrava esercitare un potente effetto di mobilitazione dei grassi quando combinata con l’attività fisica.

La colina è considerata da molto tempo un nutriente lipotropo, ciò significa che aiuta il corpo a utilizzare i grassi. Infatti, una forte deficienza di colina causa un effetto di infiltrazione dei grassi nel fegato e ciò è considerato il primo passo verso l’incapacità epatica. La colina è anche un elemento importante della lecitina, necessaria per la formazione della membrana cellulare. Per quanto riguarda l’attività fisica, la colina è il precursore immediato dell’acetilcolina, il neurotrasmettitore dei motoneuroni che permettono di muovere i muscoli.

Come per la carnitina, quasi sempre il corpo può sintetizzare facilmente la colina dagli amminoacidi metionina o serina. L’assunzione consigliata di colina è 425 mg il giorno per le donne e 525 mg il giorno per gli uomini. È interessante notare che uno degli alimenti più ricchi di colina naturale è il tuorlo. Ogni tuorlo contiene circa 300 mg di colina. Eppure, spesso i body builder scartano questa parte dell’uovo perché preoccupati dai grassi presenti nel tuorlo, perciò mangiano solo l’albume, che sono proteine pure. In ogni caso, la ricerca precedente sugli animali ha mostrato che combinare la carnitina con la colina diminuiva l’espulsione della carnitina con l’urina, incrementando la ritenzione da parte del corpo, in particolare nel tessuto muscolare.

Il nuovo studio sulle donne presentato qui ha confermato questo effetto nell’essere umano. Il gruppo di donne che hanno ingerito sia la colina sia la carnitina ha mostrato non solo una minore espulsione della carnitina ma anche un incremento dell’ossidazione dei grassi in confronto alle donne del gruppo placebo e l’effetto è continuato per 10 giorni dopo la cessazione degli integratori.

Il modo in cui la colina conserva la carnitina è interessante. La colina sembra rafforzare il meccanismo di assorbimento della carnitina presente nella maggior parte dei tessuti del corpo. In questo ricalca l’effetto dell’insulina su un altro prodotto degli amminoacidi, la creatina. L’insulina è nota per favorire l’assorbimento della creatina incrementando le proteine che trasportano la creatina nel muscolo.

Bibliografia

1) Muller DM, et al. Effects of oral L-carnitine supplementation on in vivo long-chain fatty acid oxidation in healthy adults. Metabolism 2002;51:1389-91.

2)Hongu N, et al. Carnitine and choline supplementation with exercise alter carnitine profiles, biochemical markers of fat metabolism and serum leptin concentrations in healthy women. J Nutr 2003;133:84-89.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 5“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Mantenete intatta la vostra riserva di aminoacidi

del dott. George L. Redmon

Assumeteli fra i pasti, subito dopo

l'allenamento e anche nei giorni di

riposo per accelerare il recupero e

la crescita

Esistono circa 22 aminoacidi diversi che funzionano più o meno come l'alfabeto: benchè nell'alfabeto ci siano solo 26 lettere, combinandole è possibile costituire milioni di parole e frasi. Il corpo allo stesso modo usa una combinazione di aminoacidi per costruire delle catene che formano ciò che gli scienziati chiamano "legami peptidici".

Una volta che questi legami chimici sono formati, la sequenza unica di aminoacidi che li compone delinea o determina esattamente ciò che quella proteina deve fare. E' questo processo fisiologico che ha portato a creare il termine "blocchi di costruzione delle proteine". Sappiate che questi legami peptidici possono essere formati dalla combinazione di solo 2, ma anche di varie migliaia di aminoacidi.

Ora, per conservare il vostro pool di aminoacidi dovete assumerne costantemente una quantità adeguata per mantenerne stabili i livelli ematici, in modo che le proteine possano svolgere tutte le loro funzioni. E' per questo che è importante assumere pasti contenenti proteine ad intervalli di alcune ore, altrimenti il corpo continuerà a disgregare il tessuto muscolare esistente per rifornire le riserve di aminoacidi e, naturalmente, questo può avere un impatto negativo sui vostri sforzi per costruire e riparare il tessuto muscolare danneggiato dall'allenamento.

Dato che questi ragazzacci sono così importanti per il mantenimento della salute in generali, non è una buona idea svuotare la vostra riserva di aminoacidi. Assumeteli tra i pasti, subito dopo l'allenamento ed anche nei giorni di riposo per accelerare il recupero e la crescita. 

Un numero crescente di dati mostra che l'assunzione di aminoacidi non serve solo per la crescita muscolare ed il recupero generale. Sempre più prove indicano che, se presenti in quantità adeguata,queste sostanze si comportano come chiavi che entrano, si attaccano o si modificano per agire come precursori che sono, poi, trasformati nella proteina necessaria, funzionano come attivatori anabolici e contribuiscono direttamente ad assicurare che tutte le reazioni metaboliche fisiologiche siano adeguate.

Articolo tratto da Olympian's News n° 139 Marzo/Aprile 2013. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

Glutammina per eseguire più ripetizioni a tutta?

di Jerry Brainum

La glutammina può massimizzare la risposta immunitaria, può aiutare la sintesi proteica muscolare e può aiutare il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare. Può anche favorire una risposta di rilascio dell’ormone della crescita, grazie alle variazioni nell’equilibrio acido/base nel corpo. L’aumento dell’acidità durante l’attività anaerobica ad alta intensità, tipica degli allenamenti di bodybuilding, ostacola l’attività degli enzimi muscolari coinvolti nella produzione energetica. Alla fine di una serie sentite una sensazione di bruciore; in effetti, la sensazione di bruciore annuncia la conclusione di una serie. 

Dato che la glutammina può avere delle proprietà di tamponatura dell’acido, può favorire l’incremento della produzione di lavoro durante l’attività anaerobica. Questa teoria è stata messa alla prova in uno studio recente che ha coinvolto sei uomini che si allenavano con i pesi (1). Un’ora prima dell’allenamento i soggetti hanno assunto o la glutammina o un altro amminoacido, la glicina, in una dose di 0,3 mg per chilogrammo di peso corporeo, ovvero circa 23 g di glutammina. Alcuni hanno bevuto un placebo. Poi i soggetti hanno eseguito due serie di leg press fino all’incapacità totale, seguite da due serie di distensioni su panca fino all’incapacità totale.

Non ci sono state differenze nel numero di ripetizioni eseguite dal gruppo glutammina/glicina e quello del gruppo placebo. Cosa interessante, anche se gli autori pensavano che la glutammina potesse offrire dei benefici ergogeni abbassando i livelli di acidità muscolare indotta dall’attività fisica, questi livelli non sono stati misurati. Dato che la glutammina non ha prodotto nessun effetto sulla produzione di lavoro, hanno pensato che i risultati parlassero da soli.

Nonostante la mancanza di effetti a breve termine, i ricercatori non escludono la possibilità che la glutammina possa dare dei benefici a quelli impegnati nell’attività fisica regolare. Questo perché altri effetti della glutammina, come il rafforzamento del sistema immunitario, l’aumento del volume cellulare e un generale effetto anticatabolico nel muscolo, possono offrire benefici a lungo termine significativi.

(1) Antonio, J., et al. (2002). The effect of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 16:157-160.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 5“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Il funzionamento della creatina è un mistero

del Dott. Bryan Haycock

È stato studiato l’effetto del carico della creatina (25 g al giorno per 5 giorni) sulla disgregazione e la risintesi della fosfocreatina (PCr) muscolare e sulla prestazione muscolare durante le contrazioni muscolari intermittenti ad alta intensità. È stato eseguito uno studio incrociato a doppio cieco su alcuni giovani sani. Prima e dopo 2 e 5 giorni di integrazione con un placebo o con la creatina sono state eseguite la spettroscopia P-NMR del gastrocnemio e la dinamometria isocinetica della forza di estensione del ginocchio.

In confronto al placebo, 2 e 5 giorni di integrazione con creatina hanno aumentato rispettivamente dell’11% e del 16% la concentrazione a riposo di fosfocreatina muscolare. Inoltre, la produzione di forza durante le estensioni massimali intermittenti del ginocchio, compresa la prima serie di contrazioni, è aumentata del 5-13% nei giorni 2 e 5 di integrazione con creatina. Comunque, durante le contrazioni isometriche il ritmo di disgregazione e risintesi della PCr non era molto diverso da quello del gruppo placebo. L’integrazione con creatina aumenta le concentrazioni intracellulari di fosfocreatina (PCr) fino al 20% oltre il valore di base. È stato ipotizzato che questo incremento della PCr permetta alla cellula muscolare di risintetizzare l’ATP dall’ADP e dalla PCr più rapidamente aumentando la risintesi di PCr. Questo e altri studi precedenti indicano che questa ipotesi può non essere vera.

Nel corso degli ultimi anni gran parte delle ricerche si sono concentrate sull’analisi dell’effetto ergogeno del carico della creatina. Sono certo che molti di quelli che stanno leggendo questo articolo possono attestare gli effetti della creatina. La maggior parte di questi studi ha mostrato effetti positivi del carico della creatina sulla prestazione dell’attività fisica intermittente ad alta intensità. Da qui è nata l’ipotesi dell’aiuto della creatina alla rigenerazione di PCr.

In questo studio è stato mostrato che l’integrazione con creatina non ha prodotto un incremento della risintesi della PCr. Anche se non si è verificato un incremento della risintesi della PCr, il carico della creatina ha mostrato degli effetti ergogeni aumentando la forza massima e la potenza anaerobica. Infatti, sono stati necessari solo 2 giorni di carico per aumentare la forza massima e altri 3 giorni di carico non hanno aumentato ulteriormente la produzione di forza. Ciò indica che 2 giorni di carico possono essere tutto quanto necessario per produrre un effetto ergogeno.

Gli studi che hanno mostrato l’incremento maggiore della PCr rispetto al valore di base hanno anche mostrato i progressi maggiori nella prestazione. Anche questo studio lo ha dimostrato. Molti studi hanno mostrato solo piccoli incrementi della risintesi della PCr con il carico della creatina anche in presenza di incrementi sostanziali dei livelli di PCr oltre il valore di base. Quindi resta la domanda, “In che modo il carico della creatina aumenta la prestazione?”.

Questi ricercatori hanno avanzato un’ipotesi interessante. Nel loro laboratorio hanno mostrato che il carico della creatina accorcia il tempo di rilassamento delle fibre muscolari. Forse vi state chiedendo come ciò può aumentare la risposta muscolare ad alta intensità. Dunque, durante lo sprint i fusi muscolari agiscono per modulare la contrazione muscolare in modo riflesso. A causa di ciò, la contrazione rapida di un gruppo muscolare, come i quadricipiti, causa una contrazione riflessa dei muscoli posteriori della coscia. Ne risultano dei cicli di attivazione muscolare contrazione/rilassamento molto rapidi. 

Se non è disponibile abbastanza ATP alcuni inserimenti dei ponti crociati restano accoppiati fino a che è disponibile altro ATP permettendo ai capi della miosina di dissociarsi dai filamenti di actina. Ciò crea una resistenza contro la trazione dei quadricipiti rendendo la loro contrazione meno potente. Ciò crea anche un affaticamento maggiore e più rapido di entrambi i gruppi muscolari.

Aumentando la capacità dei gruppi muscolari di rilassarsi fra le contrazioni muscolari si riduce la resistenza posta sulla contrazione dell’agonista oltre a ridurre le contrazioni eccentriche involontarie del gruppo muscolare antagonista. Oggigiorno le ricerche sulla creatina sono molto di moda. È difficile trovare un’università in cui nessun laureando, in alimentazione o fisiologia dell’attività fisica, sta preparando una tesi sulla creatina. Dobbiamo solo aspettare un po’, poi riusciremo a comprendere completamente la creatina. Per il momento sappiamo che funziona e non c’è motivo per non avvantaggiarsene, anche se non sappiamo come funziona.

Titolo: La risintesi di fosfocreatina non è influenzata dal carico di creatina.

Ricercatori: Vandenberghe K., Van Hecke P., Van Leemputte M., Vanstaple F., Hespel P. Università Cattolica di Liegi, Belgio.

Fonte: Med. Sci. Sports Exerc., 31 (2), pp. 236-246, 1999.

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Più muscoli con l'aceto di mele?

di Jerry Brainum

Gli allenamenti di bodybuilding sono alimentati principalmente dal glicogeno depositato nel muscolo. Il glicogeno non è nient’altro che una lunga serie di catene di glucosio ripetute. Quando si ha bisogno di energia il glicogeno viene disgregato con un procedimento chiamato glicolisi. Il glicogeno depositato nel fegato è usato per mantenere il glucosio ematico fra i pasti entro livelli precisi perché il cervello e il sistema nervoso dipendono da un afflusso costante di glucosio per mantenere i motori accessi. Il modo migliore per ripristinare le riserve di glicogeno esaurite è assumere carboidrati. Infatti, la velocità e l’efficienza con cui il corpo ripristina le riserve di glicogeno nel muscolo determina in larga parte il ritmo del recupero dall’attività fisica.

Negli ultimi anni molte tecniche hanno migliorato la normale assunzione dei carboidrati dopo l’allenamento per ripristinare i livelli di glicogeno muscolare ed epatico. Uno prevede l’uso di una combinazione di carboidrati e proteine, solitamente con un rapporto 3:1 fra i carboidrati e le proteine. La cosa funziona perché prevede l’uso di carboidrati con carico glicemico alto, o semplici, che stimolano il rilascio massimo di insulina. L’insulina, a sua volta, favorisce l’aumento dell’attività dell’enzima limitante necessario per la sintesi del glicogeno. Aggiungere le proteine del siero ai carboidrati produce un rilascio di insulina ancora maggiore e, di conseguenza, un ripristino più efficiente del glicogeno.

Gli scienziati giapponesi credono di aver scoperto un altro modo per aumentare la sintesi di glicogeno muscolare ed epatico dopo l’allenamento. In uno studio condotto sulle cavie gli scienziati hanno scoperto che somministrare l’acido acetico ai roditori aumentava l’efficienza del ripristino del glicogeno muscolare ed epatico (1). La fonte più comune di acido acetico è l’aceto e lo studio ha scoperto che la stessa quantità di aceto utilizzata con il cibo forniva abbastanza acido acetico per svolgere il lavoro.

L’aceto contiene acido acetico a una concentrazione del 3-9% e gli alimenti come il sushi, le carni marinate e le verdure condite con l’aceto contengono 0,2-1,5 g di acido acetico. L’aceto di mele è una buona fonte di acido acetico ed è usato da molti anni come cura popolare. Una dieta ancora in voga su internet vede come ingrediente chiave l’aceto di mele.

Il modo in cui l’acido acetico aumenta il ripristino del glicogeno è complicato e il processo epatico è diverso da quello muscolare. Comunque, entrambi i processi modificano i sistemi enzimatici e il risultato finale è un maggiore ripristino del glicogeno. Anche se lo studio iniziale ha usato come soggetti le cavie, non c’è motivo per pensare che la tecnica non funzioni anche nel corpo umano che usa gli stessi enzimi nel sistema di ripristino del glicogeno. Quelli che vogliono provare l’acido acetico possono usare l’aceto di mele oppure delle compresse o delle capsule, sono economiche e di facile utilizzo.

(1) Fushimi, T., et ali (2001). L’assunzione dell’acido acetico aumenta il ripristino del glicogeno nel fegato e nei muscoli scheletrici delle cavie. J Nutr. 131, pp. 1973-1977.

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Ripristinare le scorte di fosfocreatina

di Marianne Karinch

La fosfocreatina è naturalmente presente nel corpo umano. La sua principale funzione consiste nel ripristinare le scorte energetiche all’interno dei muscoli. Quando c’è bisogno di un veloce apporto di energia, la via metabolica anaerobica scompone la fosfocreatina per fornire altro ATP ai muscoli. In questo modo arriva l’energia necessaria per uno sforzo intenso e di breve durata, ma l’ATP si esaurisce in 8-10 secondi.

Gli integratori a base di creatina sono ideati come sostegno alle riserve del corpo di fosfocreatina utilizzabile a scopi energetici. Come corollario, possono contribuire all’aumento della massa muscolare – un pompaggio indotto dalla creatina – e migliorarne la prestazione. La creatina non ha però alcun effetto sui valori del testosterone.

Nel corso degli anni gli integratori a base di creatina sono diventati molto più sofisticati ed utili per gli atleti. La FSI Nutrition, ad esempio, ha tentato di fare aumentare il tasso di assorbimento della creatina per mezzo dell’effervescenza, brevettando un sistema di trasporto. La descrizione fornita dalla FSI sui vantaggi che la loro creatina offre negli sport di forza rende chiaro almeno uno dei motivi che ha spinto la NCAA a considerarla un integratore per l’aumento della massa muscolare.

I benefici per la performance della creatina effervescente consistono in un aumento della capacità di allenarsi ad alta intensità nel breve termine. Questo è il medesimo beneficio offerto dalla creatina monoidrato ma in misura significativamente maggiore. Lo stimolo ad allenarsi di più comporta una vera e propria ipertrofia muscolare non solo ritenzione idrica o “volumizzazione”. Il miglioramento della AWC [Anaerobic Work Capacity, capacità di lavoro anaerobico, N.d.T.] rilevato nello studio pilota svolto presso la Creighton University per opera del dottor Jeff Stout è stato pari al 195% sopra rispetto alla creatina monoidrato e all’84% con una miscela di creatina monoidrata e carboidrati (Sakurada, Pharm, and Carnazzo 1999).

Gli atleti che usano la creatina possono ottenere molti altri importanti benefici, soprattutto per aiutare a proteggere il cervello (Sullivan et al. 2000). Il meccanismo di protezione segue il medesimo corso nei muscoli quanto nel cervello. I muscoli sono impoveriti dall’ossigeno durante l’allenamento e ciò, a sua volta, fa consumare tutta la creatina. In maniera analoga, durante un trauma cranico, il cervello viene privato dell’ossigeno. Ma il cervello deve pur bruciare qualcosa: se contiene una quantità relativamente alta di creatina, brucerà quella prima di intaccare i tessuti. 

Attenzione ai dosaggi!! Si può eccedere con la creatina. Anche per un atleta di 114 kg, integrare la creatina a 10 g per volta può essere eccessivo e comportare problemi quali crampi e ritenzione idrica, a meno di non essere correttamente idratati. Ricordatevi due cose. La prima è che l’uso cronico, eccessivo, della creatina monoidrata può avere una certa ripercussione sui siti recettoriali che vi occorrono per assimilarla. Vi ritroverete a doverne assumere sempre di più per avere il medesimo effetto. Una soluzione consiste nell’usarla durante la stagione delle gare ma non nell’off-season. Un’altra strategia potrebbe essere usare una dose di mantenimento relativamente bassa dopo un carico della durata di una settimana. La seconda cosa che dovete ricordare è che se ne prendete più di quanta ne usate, potreste anche non riscontrare alcuni effetti collaterali, ma sprecherete comunque l’eccesso.

Articolo liberamente tratto da "Diete progettate per gli atleti" di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore- All rights Reserved.

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