Carico della creatina: problemi e soluzioni

di Jerry Brainum

La creatina continua a essere uno degli integratori per il bodybuilding più popolari. Il corpo sintetizza la creatina da tre amminoacidi (glicina, metionina e arginina) al ritmo di circa 1 g il giorno, solitamente un altro grammo è assunto dalle fonti alimentari, specialmente dalla carne rossa. La ricerca pubblicata nel corso degli ultimi anni ha mostrato che fornire una dose extra di creatina integrativa migliorava la prestazione sportiva e fisica, in particolare nelle attività che coinvolgono l’alta intensità ed i sistemi energetici anaerobici. La creatina ha dimostrato di essere un integratore molto efficace. Anche quelli che dicono che la maggior parte degli integratori intesi per le persone attive è superflua, sono costretti ad ammettere che la creatina fa eccezione alla regola.

Eppure, la creatina non produce benefici in circa il 30% degli utilizzatori, senza che se ne sappia la ragione. La spiegazione data più comunemente è che quelli che mangiano quantità generose di alimenti ricchi di creatina, come la carne rossa, rispondono probabilmente meno all’integrazione con creatina. Questo aspetto dell’uso della creatina è supportato da studi che mostrano che i vegetariani, che hanno le riserve corporee di creatina più basse, generalmente rispondono molto meglio all’integrazione con creatina.

Gli studi iniziali sulla creatina per l’uso sportivo mostravano che i risultati migliori dall’integrazione si ottenevano quando era assunta con un modello di carico; cioè, assunta in più dosi molte volte il giorno per 5-6 giorni, dopodiché si passava ad una piccola dose di mantenimento. Il regime di carico solitamente suggerito per la creatina prevedeva 4-5 dosi il giorno e ogni dose consisteva di un cucchiaino da tè circa o 5 g di creatina. Dopo 5 giorni, i muscoli erano saturi di creatina e la dose era ridotta a 3-5 g il giorno.

La ricerca successiva ha mostrato che nel muscolo è presente un conduttore della creatina ovvero una proteina trasportatrice e che questa proteina determina il deposito della creatina nei muscoli. Cosa interessante, questa trasportatrice della creatina è attivata dall’insulina. Basandosi su questa scoperta, le nuove indicazioni per il carico di creatina prevedono la combinazione della creatina con un carboidrato semplice per favorire l’aumento del rilascio di insulina che, a sua volta, attiva il sistema di trasporto della creatina nel muscolo.

La ricerca successiva sulla creatina ha identificato molte sostanze che aiutano od ostacolano l’assorbimento della creatina nel corpo. Oltre all’insulina, anche il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) sembra favorire l’assorbimento della creatina, cosa non sorprendente considerando che l’IGF-1 è strutturalmente simile all’insulina, come indica il nome. Anche gli ormoni tiroidei favoriscono l’assorbimento della creatina, come fanno i farmaci beta-agonisti, come il clenbuterolo. Infatti, uno studio ha mostrato che il clenbuterolo incrementa la creatina muscolare del 30%.

La carenza di vitamina E sembra inibire l’assorbimento della creatina nel corpo. Alcuni studi mostrano che la caffeina può interferire con l’attività energetica della creatina, anche se questo aspetto del metabolismo della creatina è spesso messo in dubbio. Un noto ricercatore della creatina ha anche notato che nei primi studi che hanno mostrato i benefici della creatina per l’attività fisica, la creatina era disciolta in una bevanda calda, precisamente nel tè, che contiene caffeina.

La ricerca sulla creatina ha continuato a evolversi portando ad alcune scoperte interessanti e forse utili. Per esempio, gli studi che hanno misurato l’escrezione della creatina durante una fase di carico hanno scoperto che la gran parte dell’assorbimento della creatina si verificava nei primi due giorni del carico. Dopo ci ciò, più della metà di tutta la creatina ingerita attraversava semplicemente il corpo ed usciva con le feci. Altri studi hanno mostrato che ingerire la creatina con le proteine era efficace quasi quanto assumerla con i carboidrati per favorirne l’assorbimento.

Basandosi su queste rivelazioni sull’assunzione e sull’assorbimento della creatina, un gruppo di ricercatori spagnoli ha suggerito quello che è considerato un tipo di carico della creatina più scientifico (1). Vedendo che una singola dose di 5 g di creatina aumenta i livelli di creatina per 5-7 ore, suggeriscono che per massimizzare l’assunzione e l’assorbimento durante il primo giorno di carico le dosi di creatina andrebbero distanziate con intervalli di 5-7 ore. Nel corso di quel primo giorno, consigliano anche che le 4 dosi del carico di creatina siano accompagnate dall’ingestione di 500 ml di liquidi contenenti 90-100 g di carboidrati semplici per favorire la secrezione di insulina. Però dicono che bisognerebbe assumere i carboidrati 30 minuti dopo l’assunzione della creatina per far coincidere l’assunzione della creatina con il rilascio di insulina. Nel secondo giorno del carico, questi scienziati dicono che dovreste ingerire le 4 dosi giornaliere di creatina insieme a 47 g di carboidrati e 50 g di proteine perché ciò favorisce un rilascio dell’insulina simile a quello che si verifica assumendo quantità maggiori di carboidrati semplici da soli. Questa variante è suggerita perché ingerire così tanti carboidrati semplici può rivelarsi non appetibile per molte persone. Il terzo giorno inizia la fase di mantenimento, perché la ricerca mostra che continuare a caricare la creatina per oltre 2 giorni è inutile, perché a quel punto la gran parte di essa è semplicemente espulsa. Perciò, non dovreste assumere più di 3-5 g di creatina il giorno insieme a carboidrati  semplici (i carboidrati andrebbero assunti 30 minuti dopo la dose di creatina). Gli scienziati dicono che siccome la creatina satura velocemente il tessuto muscolare, non si ha bisogno di dosi di mantenimento giornaliere, ma di ingerire la creatina 3-4 volte la settimana. I ricercatori dicono anche che usare questo regime ottimizzato per la creatina si tradurrà probabilmente in un effetto simile al carico della creatina nel muscolo, insieme a un minore tasso di escrezione della creatina.

(1) Mesa J, et al. Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise. Sports Medicine 2002;32:903-944.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 5“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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