Ripristinare le scorte di fosfocreatina

di Marianne Karinch

La fosfocreatina è naturalmente presente nel corpo umano. La sua principale funzione consiste nel ripristinare le scorte energetiche all’interno dei muscoli. Quando c’è bisogno di un veloce apporto di energia, la via metabolica anaerobica scompone la fosfocreatina per fornire altro ATP ai muscoli. In questo modo arriva l’energia necessaria per uno sforzo intenso e di breve durata, ma l’ATP si esaurisce in 8-10 secondi.

Gli integratori a base di creatina sono ideati come sostegno alle riserve del corpo di fosfocreatina utilizzabile a scopi energetici. Come corollario, possono contribuire all’aumento della massa muscolare – un pompaggio indotto dalla creatina – e migliorarne la prestazione. La creatina non ha però alcun effetto sui valori del testosterone.

Nel corso degli anni gli integratori a base di creatina sono diventati molto più sofisticati ed utili per gli atleti. La FSI Nutrition, ad esempio, ha tentato di fare aumentare il tasso di assorbimento della creatina per mezzo dell’effervescenza, brevettando un sistema di trasporto. La descrizione fornita dalla FSI sui vantaggi che la loro creatina offre negli sport di forza rende chiaro almeno uno dei motivi che ha spinto la NCAA a considerarla un integratore per l’aumento della massa muscolare.

I benefici per la performance della creatina effervescente consistono in un aumento della capacità di allenarsi ad alta intensità nel breve termine. Questo è il medesimo beneficio offerto dalla creatina monoidrato ma in misura significativamente maggiore. Lo stimolo ad allenarsi di più comporta una vera e propria ipertrofia muscolare non solo ritenzione idrica o “volumizzazione”. Il miglioramento della AWC [Anaerobic Work Capacity, capacità di lavoro anaerobico, N.d.T.] rilevato nello studio pilota svolto presso la Creighton University per opera del dottor Jeff Stout è stato pari al 195% sopra rispetto alla creatina monoidrato e all’84% con una miscela di creatina monoidrata e carboidrati (Sakurada, Pharm, and Carnazzo 1999).

Gli atleti che usano la creatina possono ottenere molti altri importanti benefici, soprattutto per aiutare a proteggere il cervello (Sullivan et al. 2000). Il meccanismo di protezione segue il medesimo corso nei muscoli quanto nel cervello. I muscoli sono impoveriti dall’ossigeno durante l’allenamento e ciò, a sua volta, fa consumare tutta la creatina. In maniera analoga, durante un trauma cranico, il cervello viene privato dell’ossigeno. Ma il cervello deve pur bruciare qualcosa: se contiene una quantità relativamente alta di creatina, brucerà quella prima di intaccare i tessuti. 

Attenzione ai dosaggi!! Si può eccedere con la creatina. Anche per un atleta di 114 kg, integrare la creatina a 10 g per volta può essere eccessivo e comportare problemi quali crampi e ritenzione idrica, a meno di non essere correttamente idratati. Ricordatevi due cose. La prima è che l’uso cronico, eccessivo, della creatina monoidrata può avere una certa ripercussione sui siti recettoriali che vi occorrono per assimilarla. Vi ritroverete a doverne assumere sempre di più per avere il medesimo effetto. Una soluzione consiste nell’usarla durante la stagione delle gare ma non nell’off-season. Un’altra strategia potrebbe essere usare una dose di mantenimento relativamente bassa dopo un carico della durata di una settimana. La seconda cosa che dovete ricordare è che se ne prendete più di quanta ne usate, potreste anche non riscontrare alcuni effetti collaterali, ma sprecherete comunque l’eccesso.

Articolo liberamente tratto da "Diete progettate per gli atleti" di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore- All rights Reserved.

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