Blogintegratori: Vitamine e minerali fondamentali per la crescita muscolare

del dott. George L. Redmon, N.D

In un commento recente apparso su Sports Nutrition Insider, il dott. José Antonio, presidente della International Society of Sports Nutrition, ha accennato alle dichiarazioni infinite di molti scienziati, dottori e professionisti della salute che non usano gli integratori e ne contestano l’utilità. Antonio sostiene che “la strategia migliore è tener conto sia di ciò che fanno gli atleti nel mondo reale, sia di ciò che gli scienziati scoprono in laboratorio”.

Oggi, dopo decenni di ricerche, i nutrizionisti sportivi hanno confermato che le dosi di integratori raccomandate per le persone normali e/o sedentarie sono adeguate per prevenire le carenze alimentari, ma non forniscono le quantità ottimali di nutrienti per rispondere al fabbisogno di energia, riparazione, recupero, protezione immunitaria e crescita di chi pratica allenamento con opposizione di resistenza o altri sport con impatto fisico alto. Inoltre, studi mostrano che l’allenamento ad alta intensità può indurre la carenza di molti nutrienti fondamentali, proprio come accade a chi ha cattive abitudini alimentari.

Senza dei catalizzatori che attivino le reazioni chimiche che avviano, mantengono, sostengono o prolungano i processi anabolici, quelle reazioni avverrebbero troppo lentamente per fornire risultati visibili. È un po’ come cercare di avviare una macchina senza candele o senza la chiave. In pratica, vitamine e minerali agiscono come chiavi di accensione anaboliche. Ecco alcune “chiavi” che dovreste prendere in considerazione.

• Vitamina C. Conosciuta soprattutto per le sue proprietà antiossidanti e perché migliora la funzione immunitaria, la vitamina C produce anche il collagene, la colla che tiene insieme i muscoli. Il collagene è un nutriente che facilita la guarigione e può migliorare il recupero muscolare dopo l’allenamento. Nuove ricerche hanno confermato che la vitamina C partecipa anche alla sintesi di proteine e aminoacidi, oltre a bloccare la produzione di cortisolo, un ormone che accelera la disgregazione di muscolo e l’accumulo di grasso. La vitamina C prende anche parte alla produzione degli ormoni steroidei, compreso il testosterone. Inoltre, ci sono prove che stimola l’ossidazione dei grassi perché accelera la sintesi dell’aminoacido L-carnitina, oltre ad aumentare l’ossido di azoto nel flusso ematico. I ricercatori della Athens University Medical School, in Grecia, hanno scoperto che, a quanto pare, combinando la vitamina C con la L-arginina (un precursore dell’ossido di azoto), la miscela ha aumentato l’ossido di azoto più della L-arginina da sola. Dose consigliata: 1.500-3.000 mg al giorno.

• Vitamina A. Famosa perché protegge la salute oculare e migliora la funzione immunitaria, la vitamina A partecipa anche alla produzione di glicogeno, la forma di glucosio depositata nel fegato e nel tessuto muscolare. Inoltre, migliora la sintesi proteica. Ironicamente, aumentare l’apporto proteico riduce la vitamina A nel corpo. Inoltre, oggi i ricercatori sanno che l’aumento della vitamina A nei testicoli accelera la produzione di testosterone e di altri fattori di crescita, senza contare che la vitamina può anche ridurre la produzione di estrogeni, gli ormoni femminili capaci di aumentare la ritenzione idrica e la produzione di grasso. Dose consigliata: 5.000-10.000 U.I. al giorno.

• Vitamina B6. La vitamina protegge la funzionalità del sistema nervoso. Senza, 60 enzimi essenziali non funzionerebbero adeguatamente e, nel processo, la normale sintesi di proteine e acido nucleico si bloccherebbe completamente. La moltiplicazione delle cellule (soprattutto quelle del sistema immunitario e i globuli rossi) sarebbe impossibile. Inoltre, il sistema nervoso e il cervello smetterebbero di funzionare e anche la produzione di neurotrasmettitori si bloccherebbe. I ricercatori hanno identificato oltre 100 enzimi che dipendono dalla vitamina B6 per garantire una sintesi adeguata di proteine e aminoacidi. Oltre a migliorare il metabolismo dei carboidrati e la disgregazione dei grassi, questa vitamina agisce come diuretico e regola le reazioni enzimatiche che attivano il rilascio di glucosio a partire dal glicogeno. Dose consigliata: 10 mg al giorno.

• Calcio. Via via che la massa e le dimensioni del corpo aumentano, diventa essenziale mantenere una struttura scheletrica forte. Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo e conserva la forza delle ossa, mantiene il ritmo del battito cardiaco e, insieme al magnesio, garantisce una contrazione e un rilassamento adeguati dei muscoli lisci e striati. Il calcio favorisce anche il trasferimento di aminoacidi e creatina nel tessuto muscolare. Un tempo i ricercatori credevano che l’attività fisica intensa causasse una perdita minima di calcio, ma le ricerche attuali indicano che, dopo 2 ore di allenamento intenso, il calcio perso con il sudore dagli atleti di sesso maschile può raggiungere i 400 mg. Per bilanciare le perdite, i ricercatori consigliano a chi si allena intensamente di assumere 3.000 mg di calcio al giorno. Inoltre, studi hanno mostrato che un apporto proteico eccessivo può accelerare l’espulsione del calcio, inducendo una perdita ossea. Dose consigliata: 2.000-3.000 mg al giorno.

• ZMA. Nel bodybuilding la sigla ZMA è sinonimo dei minerali zinco e aspartato di magnesio. Si sa che lo zinco è coinvolto nella maturazione maschile e nella salute del sistema immunitario, e che il magnesio partecipa alla produzione di energia. Tuttavia, unendo questi due integratori e aggiungendo acido aspartico, si può stimolare la produzione di testosterone. Di fatti, numerosi studi hanno mostrato che lo ZMA può aumentare fino al 30% i livelli di testosterone e, contemporaneamente, aumentare anche la forza. Lo ZMA può aumentare notevolmente il fattore di crescita insulinosimile 1 e agisce meglio se è assunto circa un’ora prima di andare a letto. Infatti, sembra che lo ZMA induca cicli di sonno più profondo e questo può aumentare la secrezione di ormone della crescita. Dose consigliata: 20 mg di zinco e 300 mg di magnesio al giorno.