Fare pasti piccoli nel corso della giornata è sensato e la ricerca clinica lo conferma. Per esempio, uno studio pubblicato nel Canadian Journal of Physiology and Pharmacology ha mostrato che aumentare la frequenza dei pasti aiuta a stabilizzare la secrezione di insulina. I ricercatori di questo studio hanno scoperto anche che “aumentare il numero dei pasti, a parità di quantità complessiva di nutrienti ingerita nell’arco della giornata, incrementa l’attività metabolica e l’ossidazione dei grassi”. Una bella notizia per quelli che vogliono perdere grasso corporeo! Un altro studio dice che nelle persone normali aumentare la frequenza dei pasti può addirittura ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo”.
A causa della frenesia della nostra vita moderna, dal momento che anche per chi è molto bravo ad organizzarsi può risultare difficile preparare 5-7 pasti al giorno, le polveri sostitutive di pasto (MRP) ed i frullati pronti da bere rappresentano soluzioni efficaci ed efficienti che permettono di mangiare alimenti di buona qualità in modo comodo e accettabilmente gustoso.
Per gli sportivi, l’uso di questi sostitutivi di pasto permette di integrare l’alimentazione complessiva apportando nutrienti chiave per il corpo necessari per migliorare la salute e la prestazione fisica.
Un altro grande beneficio di questi prodotti è che permettono di quantificare esattamente quanto si assume con un pasto in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine, enzimi e sali minerali). Questa consapevolezza è quanto mai importante perché l’assunzione di cibo giornaliera ed i tipi di macronutrienti assunti determinano fortemente se sarà ottenuta la perdita di grasso e/o il guadagno di muscolo magro. Se non avete sempre a portata di mano una bilancia per alimenti ed una guida con indicate le quantità dei macronutrienti, è difficile fare i calcoli con gli alimenti interi. Con i sostitutivi di pasto è tutto molto più semplice!
Molte MRP si possono considerare pasti completi perché solitamente contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. A seguito della diffusione delle diete “low carb”, sono arrivate sul mercato le MRP cosiddette "povere di carboidrati", anche se in molti casi si tratta solo di semplici polveri proteiche in bustine monodose. Le aziende più fantasiose hanno creato anche le versioni “light” di alcune MRP, rivolte soprattutto al mercato delle donne ancora convinte che i grassi facciano ingrassare…
Solitamente alla base delle MRP c’è una “miscela proteica brevettata” con tanto di nomi intriganti ed attraenti come “metamiobiocellatene”. Le proteine sono i mattoni dei muscoli e molti studi mostrano che gli atleti e chi svolge attività fisica necessitano di più proteine rispetto ai sedentari.
Alcune MRP possono presentare solo una fonte proteica come le proteine isolate del siero, però è preferibile scegliere una miscela di diverse fonti proteiche per utilizzare tutti i benefici funzionali di proteine diverse: siero, caseine, soia. Molte MRP, o almeno le proteine che contengono, sono “agglomerate” o istantaneizzate, ciò significa che attraversano un processo che le rende più facili da mischiare nei liquidi (cioè non è necessario il frullatore)
Per i vostri pasti fuori casa scegliete MRP che contengano almeno 30-50 g di proteine per porzione provenienti da una miscela di proteine, non una fonte sola. Privilegiate le miscele proteiche che indicano le proteine isolate del siero come primo o secondo ingrediente.
Assumere 1-3 confezioni di MRP per sostituire efficacemente i pasti può essere utile come parte di un programma di alimentazione e fitness completo. Alcuni dei momenti migliori per assumere questi prodotti sono dopo l’allenamento o come prima cosa al mattino al posto della colazione. È possibile aggiungere frutta fresca o congelata, però tenete presenti i carboidrati extra. Se volete guadagnare peso, allora può essere utile scioglierle nel latte scremato. Se volere ridurre il grasso corporeo, allora scioglietele nell’acqua (l’acqua fredda da un gusto migliore e l’aggiunta di ghiaccio può aiutare).
Rehan Jalali e Stephen Adelè
Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè". Sandro Ciccarelli Editore – All Rights Reserved
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