Quando assumere gli integratori (3) - Durante l'allenamento

Durante l’allenamento intenso le cose più importanti in assoluto da fare sono mantenere alti i livelli energetici e ritardare l’affaticamento muscolare, in particolare tamponando l’acido lattico che si produce a seguito del lavoro anaerobico lattacido.

Anche ridurre i livelli di cortisolo, minimizzare i radicali liberi e mantenere un bilancio elettrolitico appropriato (che può ridurre il rischio di crampi) sono elementi chiave per massimizzare la produttività del vostro allenamento.

È possibile raggiungere la maggior parte di questi obiettivi assumendo una delle bevande sportive più avanzate presenti sul mercato.

Al contrario, mangiare alimenti solidi o peggio ancora una barretta energetica durante l’allenamento non è corretto perché gli alimenti solidi, soprattutto se, come le barrette, contengono glicerolo, necessitano di acqua per essere digeriti e ciò può sottrarre acqua ai tessuti muscolari provocando disidratazione e crampi. Inoltre i solidi sono assorbiti più lentamente rispetto ad una bevanda. A qualcuno, per giunta, possono anche causare problemi di stomaco. Morale della storia: niente barrette alimentari e cibo intero durante l’allenamento.

 Ecco le strategie di integrazione che vi consigliamo durante l'allenamento:

[caption id="attachment_1761" align="alignleft" width="150" caption="Le bevande con carboidrati possono ridurre lo stress fisiologico e l’infiammazione causata dall’attività fisica e possono anche migliorare la prestazione atletica"][/caption]

• Bevanda sportiva. Una bevanda sportiva che contenga soprattutto destrosio (glucosio), maltodestrine ed un po' di fruttosio con una concentrazione totale di carboidrati pari al 5-7% è una buona scelta. L’assunzione di carboidrati ed il rilascio di insulina che ne consegue possono mantenere bassi i livelli di cortisolo durante tutto l’allenamento ed anche durante la fase di recupero. Le bevande con carboidrati possono ridurre lo stress fisiologico e l’infiammazione causata dall’attività fisica e possono anche migliorare la prestazione atletica. Tuttavia, se nelle bevande sportive c’è troppo fruttosio (oltre 5 grammi) possono verificarsi problemi di stomaco, quindi fate attenzione!

Un parametro importante da verificare nelle bevande sportive è l’osmolalità, che misura la concentrazione delle particelle in soluzione. Una bevanda sportiva dovrebbe avere una osmolalità di 250-300 mOsm/kg. I liquidi corporei hanno una osmolalità di circa 275-300 mOsm/kg, perciò una soluzione che ecceda questo livello diventa ipertonica e questo potrebbe costituire un problema. Una cellula ipertonica infatti ha una concentrazione di acqua superiore al suo ambiente. L’osmosi di conseguenza trasporta l’acqua fuori della cellula provocando disidratazione cellulare. Questa condizione può influenzare negativamente il bilancio idrico ed incidere sulla performance.

• BCAA, elettroliti ed antiossidanti. In una buona bevanda sportiva devono sempre essere presenti sodio, potassio, fosfati e magnesio. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) leucina, isoleucina e valina, quando assunti durante un allenamento, possono ritardare l’affaticamento muscolare e prolungare l’attività fisica, specialmente in un ambiente caldo. Durante l’allenamento intenso, inoltre, quando il nostro corpo messo sotto stress produce una grande quantità di radicali liberi, è sempre bene assumere una miscela di antiossidanti che li blocchino sul nascere. Cercate di assumere tutti questi nutrienti in forma liquida per un assorbimento ottimale.

[caption id="attachment_1763" align="alignleft" width="145" caption="Durante l’esercizio fisico c'è un rilascio estremamente specifico di aminoacidi da parte del muscolo. La combinazione di questi amminoacidi consente al composto glucogenetico di essere un eccellente integratore per tutti gli sportivi che si devono sottoporre ad attività intense e/o prolungate."][/caption]

• Amminoacidi glucogenetici. Sono l'evoluzione dei BCAA come integrazione durante l'allenamento. Sono composti dai tre Aminoacidi Ramificati (Isoleucina, Leucina, Valina) più Alanina, Glutammina e Glicina. Durante l'allenamento avviene una diminuzione di glucosio nel torrente ematico e nei tessuti. Questo processo stimola la neoglucogenesi epatica (formazione di zuccheri partendo da aminoacidi) che avviene automaticamente per permettere di proseguire la prestazione. Infatti durante l’esercizio fisico c'è un rilascio estremamente specifico di aminoacidi da parte del muscolo. La combinazione di questi amminoacidi consente al composto glucogenetico di essere un eccellente integratore per tutti gli sportivi che si devono sottoporre ad attività intense e/o prolungate. Bisogna ricordare infatti che anche nel caso di un'attività di endurance, il 10% dell'energia utilizzata è sempre a carico proteico. Se non si hanno sufficienti aminoacidi a disposizione, si va incontro a catabolismo muscolare. A differenza dei soli aminoacidi a catena ramificata, quelli glucogenetici hanno anche funzione pro-energetica e sono pertanto adatti nelle attività intense e di endurance. Gli altri benefici sono: un'azione tampone nella produzione di ammoniaca e acido lattico, nonché un miglior recupero nel post-allenamento. Il dosaggio è solitamente di 1 gr ogni 10 Kg di peso.

Nel prossimo ed ultimo articolo di questa serie vedremo le strategie integrative da utilizzare nel momento più importante dal punto di vista dell'efficienza assimilativa del nostro corpo: il post allenamento.

Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved 

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