La 1,3,7-trimetilxantina [1,3,7-trimetil-1H-purin-2,6(3H,7H)-dione] meglio nota come caffeina è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate. La grande popolarità delle bevande contenenti caffeina (caffè, tè ed energy drink prima di tutto) rende questa sostanza psicoattiva la più diffusa nel mondo. I suoi effetti sono noti da un po’ di tempo: il caffè era usato in Africa fin dal 575 A.C.
Benché sia stato dimostrata la sua efficacia come aiuto per le prestazioni di durata, si è scoperto di recente che il suo effetto sul sistema nervoso centrale potrebbe avere un'influenza ergogena indiretta anche per le attività legate alla forza e alla potenza.
Ci sono molte possibilità per spiegare l’effetto di aumento della prestazione dato dalla caffeina. L’ipotesi tradizionale è che la caffeina aumenti i livelli di alcuni ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina, conosciuti anche come catecolamine. Le catecolamine promuovono l’utilizzo dei grassi e ciò si traduce nella salvaguardia del glicogeno intramuscolare. Questo effetto è però più importante durante gli esercizi di durata prolungati.
Come la caffeina potrebbe influenzare gli esercizi per la forza o la potenza non è al momento chiaro. Un possibile effetto ergogeno è che la caffeina possa aumentare la capacità di attivare al massimo le fibre muscolari scheletriche (Kalmar e Cafarelli, 1999).
Comunque un paio di studi che mostrano un effetto ergogeno della caffeina durante l’attività anaerobica sono degni di nota. In uno di questi 14 soggetti hanno assunto un placebo o 250 mg di caffeina in ordine casuale e con modalità a doppio cieco (Anselme et ali, 1992). La caffeina ha aumentato la potenza anaerobica massima (+7%) in confronto al placebo. In un altro studio la stessa dose di caffeina (250 mg) è stata somministrata a nuotatori allenati e non allenati (Collomp et ali, 1992). La potenza anaerobica è stata determinata in base alla velocità media nel corso di uno sprint di 100 m a nuoto. Solo i nuotatori allenati hanno sperimentato un miglioramento della velocità dello sprint a nuoto in seguito all’assunzione di caffeina. Non è chiaro perché i soggetti non allenati non abbiano sperimentato un effetto simile.
Anche se l’integrazione con caffeina può ritardare l’esaurimento durante gli eventi di durata, le prove di un suo effetto ergogeno specifico durante gli eventi di forza e potenza non sono certe. Alcuni studi non mostrano nessun effetto dalla caffeina mentre altri mostrano un effetto positivo. Le differenze fra i soggetti degli studi (per esempio, allenati vs. non allenati, utilizzatori della caffeina vs. non utilizzatori) possono averne influenzato i risultati.
Dato che ognuno di noi ha una risposta individuale che non è identica a quella della media di un gruppo, è difficile predire se siate sensibili alla caffeina oppure no. Sicuramente il suo effetto stimolante sul sistema nervoso centrale può renderla un integratore preallenamento utile. Il consiglio è di provarla e verificarne gli effetti.
Il limite massimo che dovreste consumare è una dose di 6 mg per chilogrammo di peso corporeo (540 mg per una persona di 90 kg), un valore vicino al limite posto dal Comitato Olimpico Internazionale. Assumere la caffeina 60 minuti prima dell’attività fisica può produrre un effetto di aumento della prestazione.
L’assunzione eccessiva (>250-300 mg) invece può provocare un’intossicazione da caffeina che dipende in parte dalla sensibilità individuale. I consumatori abituali di caffeina possono sopportarne dosi molto alte, mentre i non utilizzatori possono intossicarsi con una sola dose. I sintomi comuni comprendono irrequietezza, nervosismo, insonnia, eccitamento, problemi gastrointestinali, spasmi muscolari, disordine del pensiero e del parlato, tachicardia (ritmo cardiaco accelerato) e agitazione psicomotoria. Se avvertite uno di questi sintomi interrompete l'assunzione o riducete le quantità.
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