Cosa dice la ricerca sul Coenzima Q10

di Jerry Brainum

Le ricerche più recenti indicano che l’attività fisica intensa può esaurire le nostre riserve di coenzima Q10, causando affaticamento. Atleti che avevano assunto supplementi di Q10 per 8 giorni registravano un potenziamento delle performance e avvertivano meno fatica e, nello specifico, i soggetti che avevano assunto le dosi maggiori erano anche quelli che registravano il massimo di energia ed endurance, indipendentemente dall’intensità allenamento.

Il COQ10 è una sostanza vitamino-simile naturalmente presente in tutti gli organi del nostro corpo. Disporne in quantità adeguate è essenziale perché i nostri muscoli e i nostri organi vitali possano produrre l’energia necessaria per il proprio funzionamento. Il COQ10 lavora all’interno dei mitocondri, le centrali elettriche presenti in ciascuna delle cellule del nostro corpo, trasportando gli elettroni necessari ai mitocondri stessi per convertire il glucosio in energia. Il nostro corpo può produrre coenzima Q10 solo se ha a disposizione vitamine B, C e folato a sufficienza, ragion per cui tutti questi elementi sono materia prima indispensabile per la produzione energetica a livello cellulare.

Ma il COQ10 offre anche altri potenti benefici al di là della produzione di energia. Lenisce infatti l’infiammazione. Aiuta i crampi muscolari, specialmente per coloro che, a causa di livelli di colesterolo troppo elevati, fanno uso di statine. Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Ci aiuta a mantenere più sani e più giovani il nostro apparato cardiovascolare il nostro cervello. I medici si affidano a questa sostanza tanto per i pazienti in attesa di trapianto cardiaco, quanto per alleviare gli effetti del Parkinson.

Non avendo effetti collaterali riconosciuti e vantando una lunga storia di benefici ad ampio spettro, l’assunzione di COQ10 sembra presentarsi come la scelta più naturale per gli atleti che vogliono recuperare energie e sostenere attività fisica ad alta intensità, così come per chi assume statine o per chiunque altro soffra di crampi muscolari, per le persone affette da ipertensione, così come per chiunque desideri mantenere un cervello giovane ed un sistema cardiovascolare in buona salute.

Articolo pubblicato su Hardgainer numero 11 by Applied Metabolics. Tutti i diritti riservati.

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Ribosio e creatina per un super recupero e maggiore energia muscolare

Di Steve Holman 

Sembra che ogni volta che viene immesso sul mercato un nuovo composto, lo si reclamizzi come la più grande scoperta di tutti i tempi. Questa strategia di marketing se da un lato può essere una buona cosa, poiché ci rende tutti piuttosto scettici e diffidenti, può dall'altra parte trasformarsi in un male quando allorché si sia in presenza veramente di una grande conquista, non ce ne accorgiamo. “Sì, sì”, mormoriamo mentre voltiamo pagina, “un altro ritrovato miracoloso che ci vogliono propinare…”.

Se avete detto qualcosa di simile quando avete letto in questo blog l’articolo sul ribosio di Josè Antonio, potreste avere frainteso una vera scoperta nel campo dell’integrazione che potrebbe cambiare le vostre sessioni d’allenamento e le capacità di recupero per sempre. Il ribosio può rappresentare infatti una delle più grandi innovazioni tra gli integratori dal tempo della creatina – e questa non è una montatura pubblicitaria, ma un dato di fatto avvalorato da oltre 150 studi recensiti all’interno della stessa comunità scientifica.

Come potete già sapere, oppure no, la creatina funziona perché fortifica l’ATP, il composto che i muscoli usano per l’energia. Quando eseguite una serie, l’ATP viene rapidamente scissa, ma la creatina lo rigenera donando un fosfato all’ATP che lo ha perso (ed è al momento ADP). Il risultato è che si ottiene la ricostituzione dell’ATP ma attraverso una diversa via – e forse anche più importante, sostiene il recupero muscolare dopo che vi siete allenati.

Ecco il modo in cui lo spiega Jerry Brainum esperto mondiale di nutrizione ed integrazione alimentare: “Esistono due vie primarie per aiutare ad impiegare l’AMP [adenosin monofosfato] nella creazione dell’ATP. Una si chiama la via di recupero, un sistema con cui il corpo cerca di recuperare i prodotti della scissione dell’ATP. La buona notizia è che quando funziona, funziona bene per aiutare a mantenere le riserve di ATP. A questo punto entra in gioco il ribosio. Il ribosio promuove questa via di recupero, più efficace, permettendo in tal modo un migliore riutilizzo dell’ATP e un conseguente aumento del recupero dopo l’allenamento. Se il corpo non ricorre alla via del recupero – per esempio allorché il ribosio è insufficiente – deve sintetizzare l’ATP partendo da zero.”

Sintetizzare l’ATP da zero non è un processo molto valido e può compromettere i risultati, perciò non vorrete certo avere una carenza di ribosio. Per sfortuna la maggioranza dei bodybuilder che si allena intensamente presenta una carenza perché non osservano un tempo di recupero sufficiente a rigenerare il ribosio, il che significa che alla fine si trovano senza energia, in un periodo di stallo dei risultati e più che probabilmente cadranno vittime del superallenamento. Uno studio ha rilevato un calo di quasi il 20% nell’ATP muscolare dopo soltanto sette settimane di allenamento con gli scatti di velocità. Adesso immaginatevi cosa accade all’ATP muscolare totale nei bodybuilder dopo alcune settimane di allenamento di tutti i loro gruppi muscolari...

Non meraviglia che il superallenamento sia tanto diffuso e che questo sport sia affollato di cosiddetti hardgainer. (una teoria accreditata sostiene che gli hardgainer non stanno semplicemente recuperando a causa dell’esaurimento del ribosio). L’integrazione con ribosio potrebbe impedire tutto ciò, o almeno rallentare in misura significativa l’insorgenza della condizione di superallenamento accelerando il processo di recupero e la formazione di ATP.

Le biopsie muscolari dei soggetti che prendono il ribosio hanno mostrato che impiegavano le riserve energetiche più efficacemente e recuperavano prima dopo l’attività fisica. Le cifre nude e crude indicano che l’integrazione di ribosio aumenta la capacità della cellula di riutilizzare l’ADP e l’AMP fino al 700%. Stiamo parlando qui di impennate energetiche per i muscoli principali unite ad una spinta per il recupero muscolare tra una sessione d’allenamento e l’altra!

Brainum ha anche discusso il fondamentale ruolo del ribosio nella formazione dei nucleotidi, i quali “sono necessari per la produzione energetica; la sintesi proteica (cioè l’RNA messaggero), il glicogeno e gli acidi nucleici (RNA e DNA); il controllo enzimatico del metabolismo degli elettroliti; la formazione dei nucleotidi ciclici, come l’AMP ciclica necessaria per l’ossidazione dei grassi e le interazioni tra ormoni e cellule.” State iniziando a scorgere la connessione tra il ribosio e i migliori ritrovati?

Non potrebbe essere il ribosio l’anello mancante che accelera il recupero e fa cadere in disuso per sempre l’etichetta di hardgainer? Forse. Una cosa è certa, però. Tutti i bodybuilder possono trarre benefici da un miglioramento del recupero e da una produzione energetica a livello muscolare più efficiente, e il ribosio sta dimostrando di essere un ottimo ritrovato nel settore dell’integrazione per la rigenerazione muscolare oltre ad una sostanza in sinergia con la creatina e l’ATP per una maggiore intensità in allenamento.

Articolo tratto da "Bodybuilding. Guida ai supplementi" di Jerry Brainum, Derek Cornelius, Daniel Curtis, R.D., Dan Duchaine, Bob Fritz, Michael Gündill, Daniel Gwartney, M.D., Steve Holman, Rehan Jalali, Michael J.B. McCormick and Jeffery Stout, Ph.D.

Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati

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Le ultime novità sull'HMB

di Jerry Brainum

Gli scienziati dell’università statale di New York a Stony Brook hanno presentato uno studio che esamina gli effetti dell’HMB a livello cellulare. L’HMB, ovvero beta-idrossibeta- metilbutirrato, è un metabolita della leucina, un aminoacido a catena ramificata. Parecchi studi precedenti avevano sottolineato come questa sostanza fosse in grado di prevenire il processo di disgregazione muscolare che avviene dopo un esercizio con i pesi. In questa nuova ricerca, gli scienziati hanno esposto due colture di cellule muscolari, una proveniente dai muscoli scheletrici e l’altra da quelli cardiaci, a delle concentrazioni di HMB in provetta, per un periodo variabile da due a quattro giorni. I risultati hanno mostrato che l’HMB aumentava l’ossidazione cellulare, anche dopo esser stato rimosso dalle colture stesse. I ricercatori hanno avanzato l’ipotesi che questo indichi un miglioramento degli enzimi ossidativi che, a sua volta, sarebbe indice di una maggiore ossidazione di grassi nei muscoli.

Il beta-idrossi-beta-metilbutirrato ha esercitato anche un’azione stabilizzante sulle membrane delle cellule muscolari, come evidenziato dalla minore perdita di un enzima, associato alla disgregazione delle cellule dei muscoli, da parte delle cellule trattate. Questo fatto mostra come l’HMB sia un fattore protettivo nei confronti del catabolismo delle cellule muscolari. Esso sembra inoltre poter migliorare l’espressione di altre proteine specifiche dei muscoli.

Altri studi come quello sopra citato sottolineano come l’assunzione di integratori di HMB possa prevenire un’eccessiva disgregazione muscolare nel corso di un allenamento con i pesi, ma cosa succede nel caso di uno di durata? Ricerche precedenti hanno evidenziato come le persone che completano delle corse di resistenza aerobica più lunghe, come la maratona per esempio, riportano spesso danni muscolari estesi, e i ricercatori si chiedevano se l’HMB potesse ridurli. Scienziati dell’Iowa State University (Università statale dell’Iowa), che detiene il brevetto d’uso dell’HMB (beta-idrossibeta- metilbutirrato) come integratore alimentare, hanno fatto a questo proposito delle ricerche.

Essi hanno misurato i livelli ematici degli enzimi associati al danno muscolare in 13 soggetti, sia prima che dopo l’integrazione di 3 grammi di HMB o di un placebo al giorno. Dopo cinque settimane di HMB, i soggetti hanno effettuato una gara di 20 chilometri. Sono stati misurati i valori enzimatici dei muscoli, sia prima che immediatamente dopo la gara, e anche quattro giorni dopo di essa. I risultati ottenuti hanno mostrato come le concentrazioni degli enzimi responsabili per il danno muscolare risultassero elevate sia nel gruppo ad HMB che in quello a placebo e per i quattro giorni seguenti la gara; in ogni caso, i livelli del gruppo a placebo risultarono più alti rispetto al gruppo che assumeva l’HMB. Inoltre, i soggetti per cui era prevista l’integrazione di HMB riportarono dei valori significativamente inferiori di uno degli enzimi responsabili del danno muscolare, a due e tre giorni dalla gara. Questa evidenza ha fatto ritenere ai ricercatori che l’HMB sia in grado di proteggere i muscoli anche durante un duro allenamento aerobico.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 1“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Gli aminoacidi ramificati fanno bruciare i grassi?

di Jerry Brainum

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) includono la leucina, l’isoleucina e la valina e sono così chiamati a causa della loro struttura chimica. La dose giornaliera raccomandata di BCAA equivale a circa 3 grammi, ma questo calcolo non comprende quelle persone che sono costantemente impegnate in allenamenti intensivi. 

I BCAA hanno parecchie proprietà uniche che gli altri aminoacidi non hanno. Per esempio, mentre la maggior parte degli altri aminoacidi sono metabolizzati nel fegato, gli aminoacidi a catena ramificata possono bypassare il metabolismo epatico ed entrare direttamente nel muscolo, dove sono utilizzati come donatori di azoto per la sintesi di altri aminoacidi vitali, quali la glutammina e l’alanina. Facendo questo, i BCAA esercitano un’azione anticatabolica nei confronti del muscolo, ecco perchè sono in assoluto la migliore forma di integrazione pre e post allenamento.

Gli aminoacidi a catena ramificata inoltre possono aiutare la resistenza muscolare, contrastando l’ingresso del triptofano libero nel cervello. Il triptofano, come i BCAA, è un aminoacido essenziale; tuttavia, negli ultimi stadi dell’allenamento, quando i BCAA iniziano ad essere utilizzati come substrato energetico, una maggiore quantità di triptofano penetra nel cervello, dove viene rapidamente convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che invia un segnale di fatica. Dal momento che i BCAA fermano l’entrata del triptofano nel cervello, si è visto che prenderli prima di sessioni di allenamento prolungate serve a prevenire l’affaticamento precoce.

Una recente ricerca ha indicato anche un’altra interessante proprietà degli aminoacidi a catena ramificata: la capacità di mobilizzare gli acidi grassi degli adipociti. Lo studio ha avuto come soggetti 10 uomini che sono stati sottoposti a numerosi test del sangue dopo aver consumato 20 grammi di aminoacidi a catena ramificata. Contrariamente agli altri studi che prendevano in esame i BCAA, questi soggetti non si allenavano. Entro 90 minuti dall’assunzione dei BCAA, i livelli ematici degli aminoacidi di queste persone risultavano al di sopra dei livelli di partenza del 350 per cento. Dopo due ore, i livelli erano ancora del 260 per cento sopra il livello normale. Mentre l'esperimento era in svolgimento, i BCAA stimolarono un aumento sia in termini di ammoniaca che degli acidi grassi derivanti dagli adipociti.

L’autore dello studio ipotizzò che dosi elevate e concentrate di aminoacidi a catena ramificata funzionassero da segnale metabolico per promuovere il rilascio di grasso corporeo. Questo rilascio normalmente si verifica solo con delle sessioni di allenamento prolungate, di un’ora o più, quando i livelli di glicogeno cominciano a declinare  e la liberazione degli acidi grassi serve a risparmiare il glucosio ematico in circolazione, che prolunga le capacità allenatorie di un individuo. In questo studio i BCAA avevano mostrato di promuovere il rilascio lipidico anche in fase di riposo!

Un problema legato all’assunzione di 20 grammi di BCAA è dato dal fatto che questo dosaggio può causare conseguenze gastrointestinali in alcune persone. Il meccanismo qui comporterebbe l’aumentata presenza di acqua nell’intestino, a causa della dose concentrata di aminoacidi. L’autore dello studio esaminato ha suggerito che una dose pari a 10 grammi di BCAA potrebbe funzionare quasi altrettanto bene di una da 20 grammi. Alcune persone hanno avvertito che l’assunzione di quantità supplementari di aminoacidi potrebbe portare ad uno squilibrio a livello di aminoacidi. Mentre questo fatto in teoria potrebbe essere vero, in effetti non si verifica mai nel caso degli atleti, proprio perché essi consumano così tante proteine che tutti gli altri aminoacidi sono forniti in quantità tali da bilanciare i BCAA aggiuntivi.

 Bibliografia

1 Dioguardi, F.S. (1997). Influence of the ingestion of branchedchain amino acids on plasma concentrations of ammonia and free fatty acids.

Articolo tratto da "Applied Metabolics Volume 1", pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Gli aminoacidi ramificati per l'atleta natural

Del "Dott. Squat" Fred Hatfield

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono gli aminoacidi essenziali isoleucina, leucina e valina. Insieme, questi tre aminoacidi, rappresentano circa il 35% del contenuto in aminoacidi dei muscoli. Ognuno di essi è impiegato dallʼorganismo a scopi energetici.

Le ricerche confermano che in condizioni di stress, in presenza di un infortunio o durante lʼallenamento lʼorganismo ricorre ad una quantità proporzionatamente alta di BCAA per mantenere il bilancio azotato. Gli studi hanno indicato anche che la leucina è impiegata ad un tasso doppio o anche più che doppio di quelli dellʼisoleucina e della valina. Ecco perché molte formulazioni di aminoacidi in vendita hanno quasi il doppio di L-leucina rispetto agli altri due BCAA.

I BCAA sono stati impiegati nel passato allʼinterno delle strutture ospedaliere per pazienti stressati, per esempio pazienti ustionati, in degenza postoperatoria e a seguito di traumi, oltre che in casi di denutrizione. Questi pazienti vengono nutriti per endovena al fine di stimolarne la sintesi proteica e il bilancio azotato.

Durante gli anni Ottanta le ditte di integratori sportivi vennero a conoscenza di queste pratiche cliniche e sponsorizzarono le ricerche su animali ed atleti in cui venne scoperto che il nostro corpo utilizza i BCAA prevalentemente a scopo energetico e con effetto anticatabolico. I ricercatori ipotizzarono che assumere integratori con BCAA avrebbe compensato i BCAA utilizzati per ricavare energia, promosso la crescita muscolare e ripristinato il bilancio azotato. Inoltre, fu visto che la leucina aveva altri effetti metabolici interessanti connessi alla crescita muscolare, tra i quali il rilascio di GH e di insulina.

Le quantità di BCAA apportati variano a seconda del prodotto. Alcuni prodotti contengono solo i BCAA, altri i BCAA insieme a qualche eccipiente, mentre altri lʼintero spettro dei diciotto aminoacidi con quantità extra di BCAA e di cofattori.

Gli atleti, soprattutto i bodybuilder, riferiscono di aumento muscolare e miglioramenti della forza grazie ad efficaci formulazioni di BCAA. Ma i BCAA non servono solo agli atleti di potenza. Anche gli atleti di resistenza possono trarre giovamento dallʼintegrazione con BCAA. I ricercatori hanno calcolato che gli atleti di resistenza impiegano fino al 90% del totale della leucina quotidiana per trarne energia. Questo significa che potrebbero avere bisogno di consumare molto di più della quantità di proteine normalmente consigliata per mantenere il bilancio azotato. Un metodo alternativo che questi atleti possono impiegare è rafforzare la quota proteica della dieta base per mezzo di un integratore di BCAA, meglio ancora se addizionato con glucogenetici.

Quanti BCAA sono necessari?

Quanto di ciascun BCAA sia necessario per lʼorganismo non è stato ancora determinato con precisione, ma abbiamo tratto le seguenti indicazioni dalle ricerche disponibili e dalla nostra esperienza. Se desiderate prendere un integratore di BCAA, potete scegliere una combinazione che contenga solo i BCAA e qualche cofattore oppure una formulazione ad ampio spettro di aminoacidi che contenga quantità extra di BCAA.

Le formulazioni che contengono BCAA, vitamina B6 e acido L-glutammico sono le migliori. Le dosi integrative di BCAA dovrebbero variare da 1500 a 6000 mg per la L-leucina e da 800 a 3000 mg per la Lisoleucina e uguale per la L-valina. Suddividete la dose in due porzioni quotidiane. Prendetele dai trenta ai sessanta minuti prima di allenarvi e subito dopo nei giorni dʼallenamento, oppure ai pasti nei giorni di riposo dallʼallenamento per rafforzare lʼapporto proteico. I BCAA competono nellʼassorbimento con altri aminoacidi, per esempio la L-tirosina, la L- e DL-fenilalanina e la L- e DL-metionina.

Se integrate anche questi altri aminoacidi, assumeteli la sera o la mattina, come minimo tre ore dopo avere preso i BCAA.

Articolo tratto da "Nutrizione dinamica per la massima performance" di Daniel Gastelu e Fred Hatfield. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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I carboidrati per gli atleti di endurance (terza parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

Carico di carboidrati: funziona?

Forse lo studio migliore che ha esaminato il carico di carboidrati è stato eseguito da un gruppo di scienziati australiani (Burke et ali, 2000). In questo studio incrociato, sette ciclisti ben allenati hanno eseguito una prova a tempo 100 Km tre giorni dopo il carico di carboidrati, ingerendo 9 g/kg di peso corporeo al giorno, o dopo aver ingerito carboidrati al livello di 6 g/kg di peso corporeo al giorno (il placebo). I soggetti hanno consumato una colazione a base di carboidrati due ore prima della prova a tempo e hanno consumato 1 g/kg di peso corporeo all’ora sotto forma di una bevanda durante l’attività atletica. Durante la prova a tempo c’erano quattro scatti 4 Km e cinque scatti 1 Km.

Nonostante che le concentrazioni di glicogeno muscolare fossero significativamente maggiori con il carico di carboidrati, l’utilizzo del glicogeno muscolare, il tempo per completare la prova e la produzione di potenza media non sono stati significativamente diverse fra il gruppo di carico di carboidrati e il gruppo placebo. Questo significa che il carico di carboidrati non funziona?

Forse ciò significa soltanto che consumare i carboidrati durante l’attività fisica di durata può rendere indifferente se fate il carico di carboidrati prima dell’attività fisica o no. Diventa indifferente anche cosa assumete prima dell’attività fisica. Questo studio solleva anche la possibilità che il carico di carboidrati aiuti attraverso un effetto placebo. In alternativa, può essere d’aiuto dal punto di vista delle maggiori riserve di glicogeno epatico prima dell’attività fisica che potrebbero ritardare la comparsa dell’ipoglicemia durante l’attività fisica prolungata.

Riassumendo: l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica è fondamentale. Che facciate il carico di carboidrati o meno, non cambia il fatto che è necessario assumere i carboidrati durante l’attività fisica per migliorare la prestazione. 

Istruzioni per l’uso

Prima di cominciare ad aumentare l’assunzione di carboidrati (come fanno molti atleti di durata), ricordatevi che la quantità di carboidrati assunta può non essere fondamentale. A meno che dobbiate affrontare un’attività fisica di natura continua e che abbia una durata che va oltre le 1,5 ore (maratona o supermaratona), andate sul sicuro e moderate l’assunzione di carboidrati. E ricordatevi: sicuramente assumere i carboidrati durante l’attività fisica non è dannoso, anzi probabilmente aiuta. Sappiate anche che ognuno ha preferenze particolari per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati e che è pertanto necessario ottimizzare questi fabbisogni. Non esiste una prescrizione unica adatta a tutti! 

Prima dell’attività fisica

Forse per gli eventi di durata minore (per esempio le corse 5 Km e 10 Km) l’ingestione di un carboidrato con GI alto 5-10 minuti prima dell’evento potrebbe essere utile. In alternativa, anche il consumo di un carboidrato con GI basso 30-60 minuti prima di un evento di durata può essere utile.

 Durante l’attività fisica

Assumere carboidrati (30-60 g all’ora) durante l’attività fisica migliorerà la prestazione. Allo stesso modo, se consumate circa un litro di acqua per ogni ora di attività fisica (preferibilmente di più in un ambiente caldo) più i carboidrati, questa integrazione vi aiuterà ad alleviare la diminuzione della prestazione indotta dalla disidratazione. Secondo McArdie, Katch e Katch (1999), “L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica al 60-80% della capacità aerobica pospone la fatica di 15-30 minuti (con un range di miglioramento del 15-35%). 

Dopo l’attività fisica

Se non siete un atleta tipo maratoneta o ultramaratoneta, l’assunzione di circa  1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo l’attività fisica e un’ora dopo l’attività fisica può essere sufficiente per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno, questo se, ovviamente, durante il giorno fate dei normali pasti misti (carboidrati, proteine, grassi). Consiglieremmo anche di aggiungere delle proteine a questi pasti post-attività fisica: circa 0,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Queste proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la riparazione e il recupero dei muscoli scheletrici.

[caption id="attachment_2640" align="alignleft" width="150" caption="Se vi allenate a livelli estremamente alti, può essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati fino a quantitativi alti (10-12 g/kg di peso corporeo)"][/caption]

Non è necessario essere laureati in matematica per decifrare questi consigli, ricordatevi soltanto, come regola generale, di assumere carboidrati e proteine nel rapporto di 2 a 1. Se vi allenate a livelli estremamente alti (come chi partecipa al Tour de France o alle ultramaratone), può essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati fino a livelli alti (10-12 g/kg di peso corporeo). Ricordatevi che alcune persone hanno delle difficoltà ad assumere così tanti nutrienti sotto forma di carboidrati; perciò, può essere saggio assumere dei grassi addizionali. Ci sono sempre più prove che indicano che le diete ricche di grassi non ostacolano la prestazione e possono addirittura migliorarla!

Avvertenze

Ripetiamo, questa tecnica si applica solo a quegli atleti che svolgono attività di lunga durata (oltre le due ore). Se funziona o se è necessaria è ancora da determinare. Comunque, se seguite una dieta cronicamente ricca di carboidrati, allora esaurite il glicogeno muscolare dopo una sessione prolungata di attività fisica e lo ripristinate ogni volta che consumate un pasto postallenamento ricco di carboidrati. Inoltre, assumere carboidrati durante l’attività fisica può annullare gli effetti del carico di carboidrati.

Precauzioni

Ognuno deve determinare quale carboidrato funziona al meglio per lui. Generalmente il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine producono effetti simili quando ingeriti durante l’attività fisica. Anche se il fruttosio (assunto in alte dosi) può provocare disturbi gastrointestinali, in piccole quantità può facilitare l’assorbimento del glucosio quando assunto congiuntamente a quest'ultimo.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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I carboidrati per gli atleti di endurance (prima parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

I carboidrati sono sostanze come gli zuccheri, il glicogeno, gli amidi, le destrine e le cellulose e sono formati da molecole di carbonio, ossigeno ed idrogeno. Macronutrienti fondamentali (i grassi e le proteine sono gli altri due), i carboidrati sono disgregati e immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli scheletrici. Una volta ingeriti, i carboidrati aiutano anche a sostenere le normali concentrazioni ematiche di glucosio necessarie per rifornire con continuità il cervello e gli organi interni. Dato che i carboidrati sono la fonte energetica principale per l’attività fisica di durata è ovvio che l’assunzione di questo nutriente possa migliorare la prestazione in circostanze specifiche (cioè durante l’attività fisica di durata).

La ricerca mostra che la somministrazione di carboidrati esogeni durante l’attività fisica prolungata migliora la prestazione. Questo effetto è fortemente significativo negli eventi come la maratona, in cui gli atleti corrono per 42 km, ma anche nel triathlon, nello sci di fondo, nel ciclismo e nel nuoto di resistenza.

C’è un volume di informazioni enorme per quanto riguarda la somministrazione dei carboidrati ed i suoi effetti sulla prestazione fisica. A causa di questo volume, suddivideremo le ricerche in tre parti. Nella prima parleremo di alimentazione pre-allenamento ed alimentazione durante l’allenamento. Nella seconda tratteremo l'alimentazione post-allenamento ed esamineremo il ruolo dell’indice glicemico (GI). Nella terza vedremo gli effetti del carico di carboidrati sulla prestazione atletica. 

Alimentazione pre-allenamento

Molti studi hanno illustrato che l’assunzione pre-allenamento di carboidrati migliora la prestazione. Uno di questi studi ha dimostrato che l’ingestione di un litro di una bevanda sportiva un’ora prima di una corsa di 15 Km seguita da una corsa più veloce di 1,6 Km migliorava la prestazione più dell’acqua da sola (Millard-Stafford et ali, 1994). In un altro studio, giunto a risultati simili, i ricercatori hanno scoperto che ingerire una soluzione di carboidrati prima e durante un allenamento in interval training ad alta intensità ha migliorato la prestazione più dell’acqua da sola (Nicholas et ali, 1996).

In uno studio più recente (Febbraio et ali, 2000a), gli scienziati hanno osservato l’effetto dell’ingestione dei carboidrati prima e durante l’attività fisica di resistenza. I ricercatori hanno preso sette uomini allenati per la durata e li hanno fatti pedalare per due ore al 63% medio della loro produzione di potenza massima seguite da una prova a tempo (posta a un carico di lavoro di 7 kJ per chilogrammo di peso corporeo). Lo studio prevedeva 4 fasi. Durante la fase 1, i soggetti hanno ricevuto una bevanda placebo 30 minuti prima dell’attività fisica e ad intervalli di 15 minuti durante l’attività fisica. Nella fase 2, i soggetti hanno ricevuto una bevanda placebo 30 minuti prima dell’attività fisica e una bevanda con carboidrati (CHO) durante l’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 6,4%). Nella fase 3, i soggetti hanno ricevuto una soluzione con CHO 30 minuti prima dell’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 25,7%) e un placebo durante l’attività fisica. Infine, durante la fase 4, i soggetti hanno ricevuto una soluzione con CHO 30 minuti prima dell’attività fisica (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 25,7%) e una soluzione con CHO (2 g/kg di peso corporeo; soluzione al 6,4%) durante l’attività fisica. Cosa è successo? Le prove a tempo sono migliorate maggiormente nelle fasi 3 e 4. Questo significa che il modo migliore per migliorare la prestazione è assumere i carboidrati prima e durante l’attività fisica.

Anche se non vi piace consumare un pasto o un integratore prima dell’attività fisica, sembrerebbe che consumare i carboidrati durante l’attività fisica sia fondamentale. Anche uno studio sull’uso dei carboidrati nella squadra nazionale USA di hockey su prato ha mostrato risultati estremamente positivi (Kreider et ali, 1995). A sette membri della squadra è stata somministrata una bevanda con carboidrati (1 g/kg di peso corporeo) quattro volte al giorno, altri sette membri della squadra hanno ingerito un placebo durante sette giorni di allenamento intenso. I risultati indicano che il gruppo integrato con i carboidrati assumeva più energia totale, più carboidrati e aumentava (pre vs.post) maggiormente il tempo necessario per raggiungere l’incapacità massima causata dall’allenament. I ricercatori, inoltre, hanno riscontrato una minore fatica psicologica post-allenamento.

Questi risultati non significano che la somministrazione pre-allenamento di carboidrati sia stata efficace in tutte le ricerche. Per esempio, Burke et ali (1998) hanno somministrato a sei ciclisti ben allenati dosi di carboidrati di 2 g/kg di peso corporeo. Due ore prima dell’attività fisica, i soggetti hanno consumato carboidrati con indice glicemico (GI) alto (per esempio le patate), con GI basso (per esempio la pasta), o come controllo una gelatina ipoenergetica (che contiene poche calorie). I soggetti hanno anche consumato una soluzione con glucosio 10 g/100 ml (24 ml/kg di peso corporeo in totale) prima e durante l’attività fisica. L’attività fisica consisteva nel pedalare per due ore al 70% del VO2 max seguite da una corsa intensa a 300 kJ. I ricercatori non hanno riscontrato differenze nella prestazione fra i gruppi.

Anche se ad un primo esame possa sembrare che il consumo di carboidrati non abbia portato ad alcun effetto significativo sulla prestazione, non è assolutamente così. Questo studio indica infatti che se durante l’attività fisica di resistenza si consumano i carboidrati, quanto mangiato prima di tale attività fisica può non essere così importante ai fini della prestazione complessiva. 

Alimentazione durante l’attività fisica

L’importanza di consumare i carboidrati durante l’attività fisica è stata dimostrata in modo più chiaro. In uno studio a doppio cieco controbilanciato, gli scienziati hanno esaminato 14 ciclisti allenati che hanno eseguito una corsa di 128 km (a velocità libera) in due occasioni separate durante una prova a tempo simulata. Le prove sono state precedute da una dieta prestabilita con un’alimentazione finale 3-4 ore prima dell’attività fisica. Ogni 16 km i soggetti hanno ingerito o un placebo non calorico o un integratore del carboidrato maltodestrina (5% di maltodestrina, 2% di fruttosio) a una dose di 0,25 g/kg di peso corporeo (ritmo medio di assunzione totale pari a 37 g l’ora, ovvero 148 g in totale). I tempi di percorrenza del gruppo integrato con carboidrati erano del 5% più veloci (241 vs. 253 minuti) rispetto a quelli del gruppo placebo. I corridori che hanno assunto l’integratore con carboidrati erano in grado di sostenere intensità più alte durante la corsa (Langenfeld et ali, 1994).

In un altro studio (Yaspelkis et ali, 1993), sette ciclisti ben allenati si sono esercitati o al 45% o al 75% del VO2 max ricevendo o un placebo, o un integratore liquido con il 10% di carboidrati (18 g, tre volte all’ora) o un integratore con carboidrati solido (25 g, due volte all’ora). Durante la prima serie i ciclisti hanno pedalato per 124 minuti, poi hanno pedalato in una seconda serie di 190 minuti, eseguendo poi una prova fino all’incapacità all’80% del VO2 max. I livelli ematici di glucosio e di insulina erano molto più alti nella prova con carboidrati liquidi in confronto alla prova placebo. Il tempo necessario per raggiungere l’incapacità delle prova con carboidrati liquidi (233,4 minuti) e di quella con carboidrati solidi (223,9 minuti) non differivano in modo significativo, però erano entrambi significativamente maggiori rispetto al gruppo placebo (202,4 minuti). In questo caso, il tipo (solido o liquido) di carboidrati assunto può non essere importante, ma assumerli è certamente una scelta migliore del non assumerli.

Quando si esaminano i dati scientifici in generale, appare chiaro come assumere i carboidrati durante l’attività fisica sia una mossa assolutamente vincente. L’ingestione di carboidrati si traduce in un aumento del glucosio ematico rendendo perciò questo carburante importante disponibile per i muscoli allenati. In altre parole, quando gli atleti consumano carboidrati, il carburante ingerito favorisce l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, ciò impedisce che il fegato disgreghi le sue riserve. Questo glicogeno epatico “risparmiato” può essere usato in un momento successivo della sessione di attività fisica. Alcuni studi indicano anche che assumere i carboidrati durante l’attività fisica possa salvaguardare il glicogeno muscolare.

Ricordatevi però che l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica riduce la quantità di grassi usati durante l’attività fisica stessa. Questa è una cosa positiva se si vuole massimizzare la prestazione, ma se volete metabolizzare grasso (e perdere peso), allora assumere carboidrati durante l’attività fisica può non essere nel vostro interesse.

(prosegue...)

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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L'importanza dell'assunzione di cibo intero. 2 - I carboidrati e le fibre

di Rehan Jalali e Stephen Adelè

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte energetica principale per la maggior parte degli esseri umani.

Esistono diversi tipi di carboidrati come ad esempio gli zuccheri semplici, i carboidrati complessi e le fibre alimentari. Gli zuccheri semplici sono disgregati ed assorbiti rapidamente dal corpo; i carboidrati complessi, invece, impiegano più tempo per essere digeriti ed assimilati. In base alla velocità con cui essi vengono trasformati in glucosio ed immessi nel torrente ematico stimolando di conseguenza la risposta insulinica del nostro organismo, si distingue tra carboidrati ad alto e basso indice glicemico.

In realtà sarebbe più corretto parlare di carico glicemico, che si ottiene moltiplicando l'indice glicemico per la quantità di carboidrati assunti e che serve a misurare con maggiore precisione l’effetto dei carboidrati ingeriti sulla glicemia. Più è alto il carico glicemico derivante dall'assunzione di un certo carboidrato, maggiore è la risposta glicemica. Alcune recenti ricerche effettuate misurando le curve glicemiche di soggetti che avevano ingerito gli stessi alimenti nella stessa quantità hanno permesso di verificare come la risposta glicemica sia un fenomeno strettamente legato all'individualità e pertanto come ciascuno di noi reagisca in modo totalmente diverso all'assunzione dei carboidrati.

L’aumento della glicemia dovuto agli alimenti può causare accumulo di grasso e livelli energetici “fluttuanti” a causa di un fenomeno metabolico chiamato "ipoglicemia reattiva".

Nel corpo i carboidrati sono depositati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Mangiare carboidrati con carico glicemico basso permette un rilascio costante di energia ed aiuta a mantenere stabili i livelli glicemici. La frutta è molto interessante perché apporta una forma particolare di carboidrati chiamata fruttosio. Si tratta di un carboidrato con indice glicemico basso, ma siccome è metabolizzato principalmente nel fegato, se assunto in eccesso può interferire con il metabolismo degli acidi grassi e causare un maggiore deposito di grasso oltre che altri problemi epatici. La frutta pertanto va bene per gli atleti che si allenano duramente, ma se state cercando di dimagrire, fareste bene a limitarne l’assunzione.

I carboidrati con indice glicemico più basso, come le patate dolci mangiate fredde e l'avena, sono carboidrati tutto sommato buoni se non si esagera con le quantità. Ricordo infatti che il carico glicemico è dato dal prodotto tra 'indice glicemico e quantità di alimento ingerita. Più un alimento è raffinato e reso pronto (accelerando così il suo ingresso nel sangue) più il suo indice glicemico è alto e meno se ne deve mangiare! Per esempio, il riso bianco cotto lentamente ha un indice glicemico più basso del riso precotto e pertanto se ne può mangiare una quantità superiore senza rischiare uno sbalzo eccessivo di glicemia e quindi di produzione insulinica.

Tuttavia, per quanto l’indice o il carico glicemico siano strumenti validi per calcolare gli effetti dei carboidrati sulla glicemia, non sono perfetti perché sono difficilmente utilizzabili quando si tratta di valitare i pasti misti. In altre parole, quando si consuma un pasto misto contenente proteine e carboidrati (come un panino con il tonno), l’indice ed il carico glicemico (e quindi la risposta glicemica) potranno essere molto più bassi o molto più alti. Lo stesso vale quando si mischiano i carboidrati con i grassi o le fibre alimentari. Un indice glicemico dei pasti misti sarebbe una riferimento più attendibile, ma per misurarlo occorrerebbe utilizzare un glucosometro dopo ogni pasto...

Per stare dalla parte del sicuro, gli atleti, se vogliono evitare problemi, devono assumere molti carboidrati buoni!

Nella lista sottostante, i carboidrati consigliati sono le prime due colonne: “complessi” e “fibrosi”. I carboidrati semplici (la terza colonna) devono essere assunti solo immediatamente dopo l’attività fisica, quando il corpo può gestirli bene.

Fibre

Nel corso degli ultimi 25 anni, la ricerca ha indicato le fibre alimentari come importanti per molti aspetti della funzione gastrointestinale e per il supporto alla salute ottimale e al dimagrimento. Gli effetti delle fibre comprendono l’aumento della massa fecale, la riduzione della pressione luminale, sazietà più prolungata per controllare l’appetito, minore rischio di cancro al colon, svuotamento gastrico rallentato, riduzione del colesterolo, riduzione dell’assorbimento del glucosio (riduzione dell’indice glicemico degli alimenti), riduzione del grasso, effetti anti-tossici.

Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina*), hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua. Proprio grazie a questa preziosa caratteristica, svolgono diverse e importanti funzioni: aumentano il volume ed il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale accorciando il tempo di transito del materiale fecale. Grazie a questa particolarità, le fibre insolubili correggono la stipsi, prevengono la diverticolosi e riducono, tra l'altro, anche il rischio di tumore del colon.

Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l'acqua una massa gelatinosa che ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando i meccanocettori deputati alla trasmissione del senso di sazietà al cervello; riduce l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all'organismo. Per questo motivo le fibre alimentari sono indicate nelle diete dimagrantie nella dietoterapia del diabete (riducono l'assorbimento degli zuccheri) e delleiperlipidemie (riducono l'assorbimento dei grassi e del colesterolo). Le fibre idrosolubili sono quindi utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e della calcolosi della colecisti.

Le fibre solubili e insolubili e i batteri intestinali “amici” (probiotici) facilitano la digestione e l’assorbimento degli alimenti. Il National Cancer Institute consiglia di assumere almeno 20-30 g di fibre al giorno.

Articolo liberamente tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport" di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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Il D-Ribosio: la suprema fonte energetica per la potenza

Dott. Josè Antonio e Dott. Jeffrey Stout

Il D-ribosio (o semplicemente ribosio) è uno zucchero semplice naturale presente in tutte le cellule del corpo. Il ribosio è usato per produrre energia per i muscoli, il cuore ed altri tessuti e può essere importante quando una persona è molto attiva. Il ribosio ha l’aspetto e il sapore dello zucchero in polvere.

Il ribosio è assorbito velocemente nelle cellule del corpo e convertito in energia utile. Le cellule possono produrre il ribosio dallo zucchero, ma il problema è che questo processo è lento. Quando la domanda di energia non è particolarmente elevata, i carboidrati alternativi funzionano bene, ma durante l’attività intensa l’energia è usata più velocemente di quanto sia possibile ricostituirla e perciò i muscoli si affaticano. Questo squilibrio è il motivo per cui gli atleti si sentono stanchi e doloranti dopo una sessione di attività fisica intensa. Assumere il ribosio integrativo, affinché sia disponibile durante e dopo un allenamento, fornisce ai muscoli una fonte di carburante “ricco di ottani” subito disponibile; accelera il processo di recupero delle molecole energetiche e riduce la fatica e l’indolenzimento (Burke, 1999).

Il ribosio fa anche parte della struttura della principale molecola energetica per la cellula, l’adenosina trifosfato (ATP). Quando i muscoli hanno bisogno di energia la molecola di ATP si divide, producendo energia a ogni suddivisione. Il ribosio è quindi necessario per due ragioni: primo, perché fa parte dell’ATP e secondo, perché rafforza le reazioni che conducono alla ricostruzione dell’ATP per le produzioni energetiche successive (Burke, 1999). Quando vi allenate, specialmente durante gli allenamenti intensi in condizioni anaerobiche come gli sprint o gli interval training con opposizione di resistenza, l’ATP si divide nei suoi elementi fondamentali ed è lento a ricostituirsi. Se gli elementi dell’ATP non sono catturati e riorganizzati in ATP, sono espulsi dalla cellula e persi nel flusso ematico.

Il processo per la produzione di nuovi elementi è molto lento, ecco perché possono essere necessari 2-3 giorni (o più) per recuperare dopo un allenamento o una competizione intensa. L’integrazione con ribosio accelera il recupero di questi elementi energetici e fornisce carburante immediato per la sessione di attività fisica successiva e per l’accelerazione del recupero (Burke, 1999).

Le informazioni sugli effetti del ribosio sul cuore sono state raccolte nel corso degli ultimi 25 anni in molti studi clinici e di laboratorio sia sull’uomo sia sugli animali (Pauli e Pepine, 2000c). Questi studi hanno mostrato molti effetti positivi del ribosio, compresi un migliore funzionamento del cuore e il maggiore recupero dell’ATP nel cuore dopo la riduzione del flusso ematico o durante l’attività fisica su un tapis roulant. Studi più recenti sui benefici del ribosio per gli atleti hanno portato al concetto che durante l’attività fisica intensa limitazioni energetiche simili si verificano in altri muscoli oltre a quello cardiaco. In uno di questi studi 16 giovani hanno eseguito sessioni di attività fisica intensa su una cyclette due volte al giorno (Witter et ali, 2000; Gallagher et ali, 2000c). In questo studio i partecipanti hanno assunto una dose o di un placebo o 10 g di ribosio, due volte al giorno. I risultati hanno mostrato che i soggetti che hanno assunto il ribosio integrativo hanno sperimentato un maggiore aumento della potenza media nel corso di 5 giorni di allenamento (4,2% vs. 0,6%) e un maggiore picco della produzione di potenza nell’ultima sessione di sprint (11,4 watt/kg vs. 10,4 watt/kg). Durante tutte le sessioni di allenamento la produzione di potenza media è stata costantemente più alta nei soggetti che hanno assunto il ribosio. Anche la fatica era considerevolmente inferiore nel gruppo del ribosio.

In un altro studio la prestazione fisica è stata misurata nei bodybuilder maschi per oltre quattro settimane (Antonio, Falk e Van Gammeren, 2001). I soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi, con 10 soggetti per ogni gruppo. Gli integratori sono stati assunti in due dosi: 5 g assunti 15 minuti prima dell’allenamento e altri 5 g assunti immediatamente dopo, per un totale di 10 g al giorno. Il gruppo ribosio ha sperimentato un incremento significativo del numero delle ripetizioni di distensione su panca eseguite per 10 serie fino all’incapacità muscolare (ribosio, +19,6 vs. placebo, +12,0) oltre che un incremento significativo della forza massima.

L’uso del ribosio merita attenzione anche se parte di esso è speculativo. Il momento migliore per assumere il ribosio è nei pressi dell’attività fisica. Lo si può assumere prima, durante o subito dopo un allenamento. Il beneficio è sperimentato quando il ribosio è disponibile per il muscolo quando deve esserlo, cioè quando sono utilizzate gran parte delle riserve energetiche. Per l’atleta saltuario questa condizione potrebbe verificarsi solo verso la fine dell’allenamento. Per l’atleta dedito che svolge allenamenti più lunghi, il ribosio può essere necessario già a metà della sessione di allenamento. Il modo migliore per essere certi di ottimizzare l’effetto del ribosio è suddividere la dose affinché ne sia disponibile un po’ durante l’allenamento e un po’ immediatamente dopo, durante il recupero (Burke, 1999).

Le dosi consigliate sembrano andare da 1 a 10 g, le dosi più alte hanno più probabilità di produrre benefici maggiori. Quelli che vogliono massimizzare i benefici potenziali dovrebbero assumere 5 g prima e 5 g dopo ogni sessione di attività fisica.

Assumere alte dosi di ribosio (10 g o più) a stomaco vuoto può causare dei leggeri capogiri. Si consiglia di assumerlo in dosi di 5 g o meno, a meno che siano assunte con le bevande sportive, i succhi o il cibo.

Articolo tratto da "Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza" di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore - All rights Reserved

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Amminoacidi ramificati per gli sport di endurance

di Josè Antonio e Jeffrey Stout

Gli amminoacidi a catena ramificata o BCAA sono: la valina, la leucina e la isoleucina. I BCAA sono amminoacidi essenziali che il corpo non riesce a sintetizzare e che è pertanto necessario acquisire attraverso la dieta. I BCAA si trovano in alte concentrazioni nelle proteine del siero del latte. Li si trova anche nella carne, nel pesce, nel latte, nelle uova ed in altre fonti proteiche di qualità.

Una delle ragioni fondamentali per integrare con i BCAA è il fatto che sono catabolizzati durante l’attività fisica di durata (specialmente la leucina) (Hargreaves e Snow, 2001). Per esempio, in uno stato di esaurimento dei carboidrati, come durante quattro ore di attività fisica continua, l’alanina è prodotta nei muscoli scheletrici partendo dal piruvato e dagli amminoacidi (i BCAA in particolare). L’alanina lascia le cellule dei muscoli scheletrici, entra in circolo e va nel fegato dove è convertita in glucosio. Poi il glucosio lascia il fegato ed è trasportato nei muscoli per essere usato come carburante. I BCAA possono anche essere usati dai muscoli scheletrici durante l’attività fisica.

Oltre a fornire energia aggiuntiva, l’integrazione con BCAA durante un evento di lunga durata compete con il triptofano (un amminoacido precursore della serotonina) per l’ingresso nel sistema nervoso centrale (il cervello). In che modo questa reazione influenza la fatica? Gli scienziati hanno teorizzato che il triptofano aumenti i livelli del neurotrasmettitore cerebrale serotonina, o 5-idrossitriptamina (5-HTP). Se nel cervello i BCAA superano il triptofano, l’affaticamento resta sotto controllo. In altre parole, i BCAA possono aiutare gli atleti impegnati in attività di endurance ad evitare quella che si chiama fatica centrale (che è fondamentalmente una fatica mentale) e che compare dia durante che dopo l’attività fisica prolungata.

Per esempio, spesso gli atleti si lamentano della sensazione di fiacca letargica successiva ad una corsa a piedi o su bicicletta di due ore. Questa fatica può essere dovuta a livelli alti di 5-HTP. Gli atleti possono contrastare l’aumento del 5-HTP assumendo i BCAA perché i BCAA e il triptofano competono per l’ingresso nel cervello. Una volta giunto nel cervello il triptofano aumenta la sintesi di serotonina e, perciò, la sensazione di fatica. Se potete ridurre la quantità di triptofano assumendo i BCAA, allora il risultato finale è una minore fatica percepita dopo un lungo allenamento.

Altra scoperta recente molto interessante per gli atleti di endurance è che i BCAA possono facilitare il recupero attraverso il loro effetto sulla riduzione del danno muscolare creato da un’intensa attività fisica di durata. L’assunzione di BCAA può pertanto aiutarvi a recuperare più velocemente ed a tornare a una routine di allenamento normale dopo una sessione particolarmente dura.

Affinché i BCAA abbiano un qualche effetto per gli atleti di durata, è necessario assumerli in dosi di 9-15 g (dose totale consumata durante l’attività fisica di circa due ore). In alternativa, integrare con 12 g al giorno per due settimane può compensare parte del danno muscolare prodotto dall’allenamento. I BCAA hanno un sapore cattivo quando aggiunti a una bevanda, così molti evitano il loro uso durante una prova di durata. Tuttavia, se ci si abitua, l’integrazione regolare può essere un modo per migliorare il recupero perché i BCAA aiutano il tessuto danneggiato dei muscoli scheletrici a guarire più velocemente. Se riuscite a migliorare il recupero e il tempo di recupero, allora teoricamente dovreste riuscire ad allenarvi più duramente, più di frequente, e infine diventare un atleta di durata migliore e più veloce.

6-15 g di BCAA assunti o prima dell’attività fisica o su base giornaliera possono migliorare il recupero riducendo la disgregazione delle proteine muscolari e il danno postallenamento. In alternativa, il consumo regolare di proteina del siero del latte, ricco di BCAA, può essere un metodo più gustoso per assumere questi amminoacidi importanti.

L’integrazione e il consumo di BCAA non sono associati a effetti collaterali tossici. Ci sono comunque notizie aneddotiche di individui che hanno sperimentato problemi gastrointestinali (mal di stomaco, diarrea) dopo l’assunzione di BCAA.

Articolo tratto da "Integratori dietetici per gli atleti di endurance" di Josè Antonio e Jeffrey Stout.  Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 20012 – All rights reserved 

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La caffeina per gli sport di potenza

La 1,3,7-trimetilxantina [1,3,7-trimetil-1H-purin-2,6(3H,7H)-dione] meglio nota come caffeina è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate. La grande popolarità delle bevande contenenti caffeina (caffè, tè ed energy drink prima di tutto) rende questa sostanza psicoattiva la più diffusa nel mondo. I suoi effetti sono noti da un po’ di tempo: il caffè era usato in Africa fin dal 575 A.C.

Benché sia stato dimostrata la sua efficacia come aiuto per le prestazioni di durata, si è scoperto di recente che il suo effetto sul sistema nervoso centrale potrebbe avere un'influenza ergogena indiretta anche per le attività legate alla forza e alla potenza.

Ci sono molte possibilità per spiegare l’effetto di aumento della prestazione dato dalla caffeina. L’ipotesi tradizionale è che la caffeina aumenti i livelli di alcuni ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina, conosciuti anche come catecolamine. Le catecolamine promuovono l’utilizzo dei grassi e ciò si traduce nella salvaguardia del glicogeno intramuscolare. Questo effetto è però più importante durante gli esercizi di durata prolungati.

Come la caffeina potrebbe influenzare gli esercizi per la forza o la potenza non è al momento chiaro. Un possibile effetto ergogeno è che la caffeina possa aumentare la capacità di attivare al massimo le fibre muscolari scheletriche (Kalmar e Cafarelli, 1999).

Comunque un paio di studi che mostrano un effetto ergogeno della caffeina durante l’attività anaerobica sono degni di nota. In uno di questi 14 soggetti hanno assunto un placebo o 250 mg di caffeina in ordine casuale e con modalità a doppio cieco (Anselme et ali, 1992). La caffeina ha aumentato la potenza anaerobica massima (+7%) in confronto al placebo. In un altro studio la stessa dose di caffeina (250 mg) è stata somministrata a nuotatori allenati e non allenati (Collomp et ali, 1992). La potenza anaerobica è stata determinata in base alla velocità media nel corso di uno sprint di 100 m a nuoto. Solo i nuotatori allenati hanno sperimentato un miglioramento della velocità dello sprint a nuoto in seguito all’assunzione di caffeina. Non è chiaro perché i soggetti non allenati non abbiano sperimentato un effetto simile.

Anche se l’integrazione con caffeina può ritardare l’esaurimento durante gli eventi di durata, le prove di un suo effetto ergogeno specifico durante gli eventi di forza e potenza non sono certe. Alcuni studi non mostrano nessun effetto dalla caffeina mentre altri mostrano un effetto positivo. Le differenze fra i soggetti degli studi (per esempio, allenati vs. non allenati, utilizzatori della caffeina vs. non utilizzatori) possono averne influenzato i risultati.

Dato che ognuno di noi ha una risposta individuale che non è identica a quella della media di un gruppo, è difficile predire se siate sensibili alla caffeina oppure no. Sicuramente il suo effetto stimolante sul sistema nervoso centrale può renderla un integratore preallenamento utile. Il consiglio è di provarla e verificarne gli effetti.

Il limite massimo che dovreste consumare è una dose di 6 mg per chilogrammo di peso corporeo (540 mg per una persona di 90 kg), un valore vicino al limite posto dal Comitato Olimpico Internazionale. Assumere la caffeina 60 minuti prima dell’attività fisica può produrre un effetto di aumento della prestazione.

L’assunzione eccessiva (>250-300 mg) invece può provocare un’intossicazione da caffeina che dipende in parte dalla sensibilità individuale. I consumatori abituali di caffeina possono sopportarne dosi molto alte, mentre i non utilizzatori possono intossicarsi con una sola dose. I sintomi comuni comprendono irrequietezza, nervosismo, insonnia, eccitamento, problemi gastrointestinali, spasmi muscolari, disordine del pensiero e del parlato, tachicardia (ritmo cardiaco accelerato) e agitazione psicomotoria. Se avvertite uno di questi sintomi interrompete l'assunzione o riducete le quantità.

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