Gli aminoacidi ramificati per l'atleta natural

Del "Dott. Squat" Fred Hatfield

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono gli aminoacidi essenziali isoleucina, leucina e valina. Insieme, questi tre aminoacidi, rappresentano circa il 35% del contenuto in aminoacidi dei muscoli. Ognuno di essi è impiegato dallʼorganismo a scopi energetici.

Le ricerche confermano che in condizioni di stress, in presenza di un infortunio o durante lʼallenamento lʼorganismo ricorre ad una quantità proporzionatamente alta di BCAA per mantenere il bilancio azotato. Gli studi hanno indicato anche che la leucina è impiegata ad un tasso doppio o anche più che doppio di quelli dellʼisoleucina e della valina. Ecco perché molte formulazioni di aminoacidi in vendita hanno quasi il doppio di L-leucina rispetto agli altri due BCAA.

I BCAA sono stati impiegati nel passato allʼinterno delle strutture ospedaliere per pazienti stressati, per esempio pazienti ustionati, in degenza postoperatoria e a seguito di traumi, oltre che in casi di denutrizione. Questi pazienti vengono nutriti per endovena al fine di stimolarne la sintesi proteica e il bilancio azotato.

Durante gli anni Ottanta le ditte di integratori sportivi vennero a conoscenza di queste pratiche cliniche e sponsorizzarono le ricerche su animali ed atleti in cui venne scoperto che il nostro corpo utilizza i BCAA prevalentemente a scopo energetico e con effetto anticatabolico. I ricercatori ipotizzarono che assumere integratori con BCAA avrebbe compensato i BCAA utilizzati per ricavare energia, promosso la crescita muscolare e ripristinato il bilancio azotato. Inoltre, fu visto che la leucina aveva altri effetti metabolici interessanti connessi alla crescita muscolare, tra i quali il rilascio di GH e di insulina.

Le quantità di BCAA apportati variano a seconda del prodotto. Alcuni prodotti contengono solo i BCAA, altri i BCAA insieme a qualche eccipiente, mentre altri lʼintero spettro dei diciotto aminoacidi con quantità extra di BCAA e di cofattori.

Gli atleti, soprattutto i bodybuilder, riferiscono di aumento muscolare e miglioramenti della forza grazie ad efficaci formulazioni di BCAA. Ma i BCAA non servono solo agli atleti di potenza. Anche gli atleti di resistenza possono trarre giovamento dallʼintegrazione con BCAA. I ricercatori hanno calcolato che gli atleti di resistenza impiegano fino al 90% del totale della leucina quotidiana per trarne energia. Questo significa che potrebbero avere bisogno di consumare molto di più della quantità di proteine normalmente consigliata per mantenere il bilancio azotato. Un metodo alternativo che questi atleti possono impiegare è rafforzare la quota proteica della dieta base per mezzo di un integratore di BCAA, meglio ancora se addizionato con glucogenetici.

Quanti BCAA sono necessari?

Quanto di ciascun BCAA sia necessario per lʼorganismo non è stato ancora determinato con precisione, ma abbiamo tratto le seguenti indicazioni dalle ricerche disponibili e dalla nostra esperienza. Se desiderate prendere un integratore di BCAA, potete scegliere una combinazione che contenga solo i BCAA e qualche cofattore oppure una formulazione ad ampio spettro di aminoacidi che contenga quantità extra di BCAA.

Le formulazioni che contengono BCAA, vitamina B6 e acido L-glutammico sono le migliori. Le dosi integrative di BCAA dovrebbero variare da 1500 a 6000 mg per la L-leucina e da 800 a 3000 mg per la Lisoleucina e uguale per la L-valina. Suddividete la dose in due porzioni quotidiane. Prendetele dai trenta ai sessanta minuti prima di allenarvi e subito dopo nei giorni dʼallenamento, oppure ai pasti nei giorni di riposo dallʼallenamento per rafforzare lʼapporto proteico. I BCAA competono nellʼassorbimento con altri aminoacidi, per esempio la L-tirosina, la L- e DL-fenilalanina e la L- e DL-metionina.

Se integrate anche questi altri aminoacidi, assumeteli la sera o la mattina, come minimo tre ore dopo avere preso i BCAA.

Articolo tratto da "Nutrizione dinamica per la massima performance" di Daniel Gastelu e Fred Hatfield. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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