Cos’è?
Lo ZMA (Zinco monometionina-aspartato e Magnesio Aspartato) è un integratore utilizzato da molti bodybuilder ed atleti di forza per stimolare la produzione di testosterone ed IGF-1. Lo zinco ed il magnesio sono due minerali necessari per vari processi metabolici. Lo zinco è presente in molti enzimi coinvolti nei percorsi metabolici principali ed è necessario per la corretta digestione e per il mantenimento dei livelli ormonali. Il magnesio, che si trova in oltre 300 enzimi, è molto diffuso nel corpo ed è coinvolto nella produzione energetica e in vari processi di biosintesi.
Come funziona?
Spesso i bambini zinco-deficienti sono poco sviluppati e hanno delle disfunzioni al sistema riproduttivo. L’integrazione con Zn può annullare questi effetti (va detto per onore di cronaca che circa il 30% degli adulti può essere zinco-deficiente). Questa deficienza è problematica in quanto il testosterone ematico è regolato in parte dallo zinco. Perciò, una carenza di zinco può influenzare negativamente questo ormone anabolico e di conseguenza può avere degli effetti negativi sulla massa e la forza muscolare.
Il magnesio, invece, ha mostrato di ridurre i livelli dell’ormone dello stress cortisolo (Golf et ali, 1984). Livelli eccessivi di cortisolo hanno un effetto catabolico sui muscoli scheletrici (Crowley e Matt, 1996). Perciò, integrare con il Magnesio può contenere l’aumento dei livelli di cortisolo, permettendo uno sviluppo ulteriore della massa e della forza muscolare.
Gli studi: a favore o contro?
Parte dell’effetto ergogeno dello Zinco o del Magnesio è dovuto al fatto che molti di noi non consumano quantità sufficienti di questi minerali importanti. Per esempio, i livelli ematici di zinco erano “significativamente inferiori al range normale” nel 23% degli atleti e nel 43% delle atlete che hanno partecipato alle Olimpiandi del 1980 (Haralambie et ali, 1981).
Non solo la maggior parte delle persone non assume quantità sufficienti di questi minerali, ma la ricerca ha mostrato che i corridori e i giocatori di pallacanestro possono addirittura perdere zinco in seguito all’attività fisica (Lefavi et ali, 1995). Perciò, per mantenere dei livelli salubri gli atleti devono tenere sotto controllo la loro assunzione di Zinco e Magnesio attraverso l’uso degli integratori o del cibo. Mentre è possibile mantenere il livello di zinco attraverso la sola dieta, trarre il magnesio dalla dieta può essere più difficile perché le fonti migliori sono i cereali interi e la frutta secca, alimenti che spesso non sono presenti nella dieta dell’atleta nella media.
Forse lo studio più significativo in favore dell’integrazione con Zinco e Magnesio è stato pubblicato sulla nota rivista Journal of Exercise Physiology (Brilla e Conte, 2000). In uno studio a doppio cieco con controllo placebo, 27 giocatori di football hanno assunto ogni giorno o un placebo o un integratore di zinco/magnesio aspartato (ZMA: 30 mg di zinco monometionina aspartato, 450 mg di magnesio aspartato e 10,5 mg di vitamina B6). Nel gruppo integrato con ZMA il testosterone libero e il fattore di crescita 1 (IGF-1) sono aumentati in modo significativo mentre nel gruppo placebo non sono aumentati (vedere le figure 30.1 e 30.2). La forza, misurata con un dinamometro Biodex, è aumentata più nel gruppo integrato con ZMA che nel gruppo placebo (vedere la tabella 30.1).
In un altro studio, 14 giorni di integrazione con magnesio aspartato (365 mg al giorno) hanno mostrato di diminuire del 25% la quantità di ormone dello stress cortisolo presente nel sangue quando i soggetti si sono allenati con la bicicletta (Golf et ali, 1984). Perciò, teoricamente il Magnesio ha un effetto anticatabolico perché è noto che livelli alti di cortisolo favoriscono la disgregazione delle proteine muscolari.
Perciò, la combinazione di Zinco e Magnesio sembra influenzare positivamente gli ormoni anabolici migliorando di conseguenza la prestazione fisica. Studi futuri dovranno confermare gli effetti ergogeni di questa combinazione di minerali. È importante notare che nello studio di Brilla la combinazione Zinco-Magnesio era presente nella forma aspartato. Perché? I minerali legati all’amminoacido acido aspartico si chiamano “minerali aspartati”. L’acido aspartico agisce come meccanismo di trasporto per il minerale, aumentandone l’assorbimento.
Istruzioni per l’uso
La dose giornaliera consigliata (RDA) per lo zinco è 12 mg per le donne e 15 mg per gli uomini. L’RDA per il Magnesio è una dose di 280 mg per le donne e 350 mg per gli uomini. La dose di Zinco usata nello studio Brilla era 30 mg al giorno. Quindi, forse sarebbe saggio non eccedere i 30 mg di Zinco al giorno. Per chi assume normalmente con il cibo quantità adeguate di Zinco e Magnesio l’integrazione non è necessaria.
Precauzioni
Per quanto riguarda l’integrazione alimentare giornaliera, non eccedete i 15- 30 mg di zinco e i 6-8 mg di magnesio per chilogrammo di peso corporeo. Ingerire 2 g o più di Zinco può causare vomito e disturbi gastrointestinali. Troppo zinco può anche influenzare negativamente il rame sistemico e il funzionamento del sistema immunitario. Per chi ha una funzione renale normale, l’assunzione di grosse dosi orali di Magnesio non si è dimostrata dannosa. Comunque, come per la maggior parte dei minerali, la moderazione è un aspetto fondamentale.
Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza” di Josè Antonio e Jeffrey Stout - Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved
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